Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Многие асаны йоги требуют хорошей растяжки. Те, кто разучил хотя бы один из приведенных комплексов, сможет освоить и более сложные упражнения, направленные на повышение гибкости.

Упражнение 1. Йога мудра – символ йоги

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: асана способствует растяжению позвоночника и мышц спины, нормализует кровообращение, улучшает обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Поза йога мудра способствует развитию концентрации и выносливости.

Методика выполнения

1. Принять позу лотоса.

2. Спина прямая, взгляд направлен перед собой, ладони лежат на коленях.

3. Согнуть руки в локтях и завести их за спину.

4. Обхватить ладонями предплечья.

5. Глубоко вдохнуть.

6. На выдохе медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

7. Полностью расслабиться, дышать глубоко и ритмично.

8. Задержаться в принятой позе в течение 10–20 секунд.

9. Приподнять голову и слегка вытянуть шею вперед, сделать вдох.

10. На выдохе медленно вернуться в позу лотоса.

11. Поменять ноги и повторить упражнение.

Для того чтобы усложнить выполнение асаны йога мудра, следует, заведя руки за спину, обхватить правое запястье левой рукой.

Упражнение 2. Халасана – поза плуга

Количество повторений: 1.

Воздействие: асана укрепляет мышцы спины, грудной клетки, шеи и ног, повышает гибкость спины, особенно позвоночника, рук и ног, стимулирует кровообращение, нормализует работу мозга, препятствует образованию жировых отложений в области живота и бедер.

Постепенно продолжительность нахождения в асане следует довести до 1–2 минут.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, носки вытянуть, руки вдоль туловища, ладони на полу, взгляд направлен перед собой.

2. Медленно выдохнуть.

3. Поднять прямые ноги таким образом, чтобы они были перпендикулярны полу.

4. Не останавливаясь, продолжать движение: плавно завести ноги за голову до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

5. Оставаться в принятой позе 10–15 секунд. Дышать медленно и размеренно.

6. Медленно продолжить движение, перенося вес тела ближе к верху спины.

7. Завести руки за голову так, чтобы они касались пальцев ног. Ладони должны быть направлены вверх.

8. Согнуть руки в локтях и сложить их у головы.

9. Оставаться в этой позе в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратной последовательности.

Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.

Упражнение 3. Гарудасана – поза орла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается гибкость мышц рук (особенно плеч), ног, улучшается координация, выносливость, тренируется вестибулярный аппарат.

Также поза будет полезна тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или варикозным расширением вен.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Согнуть правую ногу в колене.

3. Правую ногу завести за левую таким образом, чтобы задняя часть левого бедра касалась передней части правого бедра.

4. Левая ступня и голень должны располагаться на икроножной мышце правой ноги.

5. Постараться как можно сильнее выпрямить спину.

6. Голову держать ровно, взгляд направлен перед собой.

7. Дыхание произвольное, размеренное.

8. Руки поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.

9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.

10. Правую кисть отвести вправо.

11. Левую кисть отвести влево.

12. Соединить ладони.

13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.

14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.

15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.

17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза

Количество повторений: 1–2 раза.

Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.

Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.

Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.

3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.

4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.

5. Ноги должны лежать параллельно.

6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.

7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.

8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

«Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»

Р. Фриман, инструктор по йоге

Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки

Количество повторений: 3–4 раза.

Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

3. Поднять таз, опираясь на колени.

4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

Приняв асану, следует сконцентрировать внимание на позвоночнике.

9. Задержаться в принятой позе на 5–10 секунд.

10. Как можно сильнее выгнуть спину, опустить голову.

11. Задержаться в принятой позе на 10–12 секунд.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Асану полезно выполнять при геморрое, так как она снимает воспаление и останавливает кровотечение. При запоре перед выполнением упражнения рекомендуется выпить 3 стакана воды.

Упражнение 6. Матсиасана – поза рыбы

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц шеи, спины, рук и ног, улучшается пищеварение, работа щитовидной железы, кровообращение, дыхание.

Методика выполнения

1. Принять позу ваджрасана.

2. Обхватить ладонями лодыжки.

3. Спину выпрямить.

4. Слегка наклонить голову.

5. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов. Впоследствии дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

6. Медленно опустить спину на пол, опираясь на локти.

7. Пальцы рук лежат на ступнях.

8. Прогнуть спину, запрокинуть голову и коснуться теменем пола.

9. Упереться в пол ногами, ягодицами, предплечьями и теменем. Спина и плечи не должны касаться пола.

10. Задержаться в принятом положении на 2–5 секунд, выполнить вдох-выдох.

11. Опираясь на локти, медленно оторвать от пола предплечья и ладони.

12. Поднять руки так, чтобы плечи располагались вдоль тела, согнуть руки в локтях под углом 90°.

13. Соединить ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.

14. Держать равновесие, упираясь в пол только ногами, ягодицами и теменем.

15. Войдя в асану, задержаться в таком положении в течение 3–5 секунд. Постепенно продолжительность выполнения упражнения следует увеличить до 30 секунд.

16. Медленно принять позу ваджрасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

Можно также выполнять матсиасану, оставив ноги прямыми или сложив их в позе полулотоса или лотоса. Последний вариант наиболее труден для выполнения, однако очень эффективен для развития гибкости.

Упражнение 7. Наули – изолированное сокращение

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается эластичность мышц живота. Кроме того, происходит растяжение и укрепление мышц ног, улучшается работа всех внутренних органов, особенно кишечника.

Методика выполнения

1. Встать, ноги шире плеч, носки немного развернуты в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на колени, пальцы вместе.

5. Полностью расслабить мышцы живота.

6. Выполнить уддияну бандху.

7. Находясь в конечном положении уддияны во время втягивания живота, задержать дыхание и немного наклониться вперед.

8. Задержаться в принятой позе в течение 3–5 секунд.

9. Расслабить мышцы живота.

10. Непрерывно, одно за другим выполнить движения прямых мышц живота: сокращение, правое изолированное сокращение, левое изолированное сокращение, правое и левое изолированное сокращение попеременно, левое и правое изолированное сокращение попеременно, вращение по кругу по часовой стрелке, а затем против.

11. На выдохе выполнить непрерывное перекатывание прямых мышц живота справа налево и слева направо. Мышцы должны перекатываться по животу волной.

Упражнение 8. Нижнее дыхание

Количество повторений: 6–10 раз.

Это упражнение является продолжение уддияны бандхи, которое описывалось выше. Его не следует выполнять подросткам обоего пола, а также беременным.

Воздействие: асана успокаивает, помогает расслабиться и восстановить дыхание, используется для подготовки к освоению полного йоговского дыхания.

Упражнение можно выполнять в любой удобной для этого сидячей позе, например в ваджрасане, ардха-падмасане или падмасане.

Методика выполнения

1. Принять удобную позу.

2. Расслабиться и сконцентрироваться на предстоящем действии.

3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.

4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.

5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.

Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.

6. Одновременно с вдохом надуть живот.

7. Задержать дыхание.

Комплекс упражнений для развития координации и концентрации

Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.

Упражнение 1. Врикшасана – поза дерева

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.

На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.

4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.

6. Левая нога должна оставаться прямой.

7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.

9. Поднять руки над головой.

10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.

11. Медленно принять позу тадасана.

12. Повторить упражнение, поменяв ноги.

Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение 2. Парипурна навасана – поза качающейся лодки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.

Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.

2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.

3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.

4. Поднять прямые руки вверх.

5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.

6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.

7. Удерживать равновесие в области таза.

8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.

9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.

Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.

Упражнение 3. Вариант вирабхадрасаны – позы ласточки с высоко поднятой ногой

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.

На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.

3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.

4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

5. Сделать вдох.

6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.

7. Сделать вдох.

8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.

9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.

10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.

11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.

12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.

13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.

14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.

15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.

16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.

17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.

18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.

Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.

Упражнение 4. Чатуранга дандасана – поза доски

Количество повторений: 1–2 раза.

Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.

После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.

3. Пальцы должны быть направлены вперед.

4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.

5. Туловище должно располагаться параллельно полу.

6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.

7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.

8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.

9. Рука должна оставаться прямой.

10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.

11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

12. Повторить упражнение, поменяв руки.

При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.

Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.

Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.

3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.

4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.