Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие

7. Прогнуться назад.

8. Медленно свести ноги вместе.

9. Как можно дальше запрокинуть голову назад и направить взгляд вверх.

10. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в этой позе 2–4 секунды.

11. Сделать выдох и медленно в обратной последовательности вернуться в исходное положение. Все движения следует выполнять очень медленно, без рывков и напряжения мышц и связок.

В течение дня можно выполнять 2 повтора. После того как асана будет хорошо освоена, можно выполнять 3 повтора в течение дня. Больше 3 раз упражнение делать не следует.

Упражнение 5. Ардха матсиендрасана – неполное скручивание позвоночника

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: повышается гибкость позвоночника и всего тела. Особенно сильное воздействие отмечается в области поясницы.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – спина прямая, ноги вытянуты.

2. Согнуть левую ногу так, чтобы пятка оказалась около промежности.

3. Согнуть правую ногу в колене и поставить ее на пол около левой ноги таким образом, чтобы пятка находилась около колена левой ноги.

4. Левую руку вытянуть и завести за правую ногу таким образом, чтобы она шла вдоль ноги.

5. Обхватить щиколотку правой ноги большим, указательным и средним пальцами левой руки.

6. Правую руку отвести назад, ладонью упереться в пол.

7. Голову, шею, плечи и корпус повернуть вправо.

Асана была названа в честь йога Матсиендрасаны, одного из основателей хатха-йоги, который часто практиковал ее.

8. Голова немного наклонена вперед, взгляд направлен вниз.

9. Задержаться в этом положении в течение 3–5 секунд.

10. Медленно вернуться в исходное положение в том же порядке, в каком было проведено вхождение в асану.

Повторить то же самое в другую сторону.

Упражнение 6. Уштрасана – поза верблюда

Воздействие: повышается гибкость позвоночника, особенно в области поясницы, тонус мышц всего тела, в том числе спины и бедер, укрепляются мышцы грудной клетки, увеличивается объем поступающего в легкие воздуха.

На этапе разучивания асаны можно выполнять перед зеркалом. Однако оно должно быть достаточно большим и стоять на полу, чтобы можно было видеть всю фигуру целиком.

Эффективность занятий определить очень легко: если все упражнения были выполнены правильно, человек сразу же чувствует бодрость и легкость.

Методика выполнения

1. Встать на колени – ноги разведены на ширину плеч, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, спина и шея прямые.

2. Согнуть колени и сесть на пол между пятками.

3. Захватить пятки пальцами рук.

4. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

5. Продолжая упираться пальцами в пятки, на выдохе поднять таз.

6. Прогнуть спину, развести плечи.

7. Выгнуть корпус, выпрямить руки, запрокинуть голову назад так, чтобы лицо было направленно вверх.

8. Задержаться в этом положении. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

9. Изменить положение рук, обхватив ладонями лодыжки.

10. Еще сильнее прогнуть спину и дальше запрокинуть голову.

11. Задержаться в таком положении на 3–5 секунд, при этом дышать глубоко и ритмично.

12. На выдохе разжать ладони и медленно выпрямиться.

13. Вновь сесть на ягодицы между пятками.

14. Вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Женщинам не рекомендуется выполнять асаны во время менструации.

Упражнение 7. Чакрасана – поза колеса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц шеи, рук, спины, ног, повышает гибкость позвоночника. Кроме того, отмечается увеличение притока крови и улучшение работы органов брюшной полости и таза.

Яма – одна из ступеней йоги, представляющая собой свод моральных правил, которые следует соблюдать, чтобы очистить душу от грязи.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги разведены немного шире плеч, руки вдоль тела, ладони лежат на полу.

2. Согнуть ноги в коленях. Ступни должны стоять на полу, пятки касаться ягодиц.

3. Руки поднять, положить вдоль головы.

4. Ладони развернуть назад и упереться ими в пол таким образом, чтобы они находились на одной линии с пятками.

5. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

6. На выдохе медленно приподнять над полом бедра, туловище и плечи.

7. Выгнуть шею, расправив плечи.

8. Упереться головой в пол.

9. Сделать вдох-выдох. Повторить 5–8 раз.

10. Еще выше поднять тело над полом, упираясь только ладонями и ступнями ног. Как можно сильнее прогнуться.

11. Выпрямить руки, откинуть голову назад.

12. Задержать дыхание и оставаться в таком положении в течение 5–10 секунд.

13. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Теоретически асан может быть огромное количество, но в действительности этого не требуется. Они не должны становиться самоцелью, это лишь метод, позволяющий достичь определенных успехов.

Упражнение 8. Сушумна нари шактивардхак – асана, укрепляющая позвоночник

Количество повторений: 5–6 раз.

Упражнение можно выполнять и вне комплекса, по утрам, не вставая с постели. Однако в этом случае следует убрать из-под головы подушку.

Воздействие: улучшается осанка, кровообращение в ногах, нормализуется работа нервной системы. Данная асана помогает сконцентрироваться.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.

2. Потянуться вперед пяткой левой ноги, направив носок на себя, напрячь мышцы.

3. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, расслабить мышцы ноги.

4. Повторить упражнение правой ногой.

5. Принять положение, описанное в пункте 1.

6. Повторить упражнение обеими ногами, вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточить внимание на копчике.

Комплекс упражнений для укрепления мышц

Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, имеющим лишний вес, в период восстановления после родов и всем, кто стремится укрепить мышцы и сделать фигуру стройной. Он подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение 1. Ардха падмасана – поза полулотоса

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений в области живота, бедер и ягодиц, улучшает кровообращение в области таза, способствует укреплению крестцового отдела позвоночника и мышц ног.

Поза лотоса требует хорошей растяжки, и ее сможет выполнить не каждый. Для ее освоения требуется длительное время. Поэтому в большинстве комплексов она заменяется позой полулотоса.

Методика выполнения

1. Сесть на пол – ноги вместе, руками упереться в пол, спина прямая.

2. Развести ноги на ширину плеч.

3. Согнуть правую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы пятка находилась на внутренней поверхности бедра левой ноги.

4. Стопа правой ноги должна быть направлена вверх.

5. Согнуть левую ногу в колене, обхватить лодыжку руками и притянуть ее к телу так, чтобы стопа располагалась под лодыжкой правой ноги.

6. Стопа левой ноги должна быть направлена вверх.

7. Колени должны касаться пола.

8. Выпрямить спину, шею держать ровно, взгляд направлен перед собой (после того как асана будет разучена, ее можно выполнять с закрытыми глазами).

9. Руки выпрямить и положить на колени, ладони должны быть направлены вверх.

10. Указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на обеих руках поднять и соединить с большим.

11. Оставаться в этом положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность нахождения в асане можно увеличить.

12. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Повторить упражнение, поменяв ногу.

Эту асану рекомендуется выполнять ежедневно, меняя ноги, а после того, как пребывание в ней станет комфортным, можно переходить к освоению позы лотоса.

 

Упражнение 2. Ардха халасана – неполная поза плуга

Количество повторений: 3 раза.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.

Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

4. Повторить то же самое правой ногой.

5. На выдохе вернуться в исходное положение.

6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

Методика выполнения

1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.

2. Взгляд направлен перед собой.

3. Дыхание ровное, произвольное.

4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

11. Удерживать равновесие в области таза.

12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

14. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполняя все описанные движения в обратном порядке.

Тем, кто не имеет достаточно опыта, лучше выполнять упражнения с открытыми глазами и следить за тем, чтобы упражнение выполнялось правильно. После того как асана будет хорошо разучена, ее следует выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 4. Наукасана – поза лодки лежа на животе

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана предотвращает образование жировых отложений, укрепляет мышцы всего тела, особенно рук, ног и ягодиц, улучшает осанку, повышает гибкость позвоночника, способствует развитию грудной клетки, улучшает работу легких.

Наукасану можно выполнять в любом возрасте, но особенно она полезна для подростков.

Методика выполнения

1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, голову опустить на пол, касаясь его лбом.

2. Ноги нужно держать прямо, носки вытянуть.

3. Руки вытянуть вперед так, чтобы они были параллельны друг другу, ладони развернуть к полу.

4. Задержаться в таком положении на 1 секунду, вдохнуть.

5. Выдохнуть и медленно поднять одновременно руки, голову, шею, туловище и ноги.

6. Ноги должны оставаться прямыми, сведенными вместе, носки вытянутыми.

7. Руки также должны быть прямыми, их нужно прижать к ушам.

8. Поднять голову как можно выше.

9. Как можно сильнее прогнуть спину.

10. Следить за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Упражнение 5. Уддияна бандха

Количество повторений: 1 раз.

Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

Методика выполнения

1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

3. Согнуть ноги в коленях.

4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

5. Расслабить живот.

6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

8. Задержать дыхание.

9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.

12. Медленно сделать глубокий вдох.

13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

7. На выдохе наклониться вправо так, чтобы ладонь правой прямой вытянутой руки лежала на полу у правой ступни.

8. Прямую левую руку завести за голову так, чтобы она была параллельна полу.

9. Левая нога должна оставаться прямой.

10. Вдохнуть и задержать дыхание.

11. Оставаться в принятой позе в течение 30–60 секунд.

Хатха-йога представляет собой систему развития физического тела. Для этого используются диеты, асаны, дыхательные упражнения, мудры (упражнения для пальцев) и бандхи (замки, выполняемые путем различных сокращений мышц).

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Вирабхадрасана – поза ласточки

Количество повторений: 1 раз.

Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на бедрах, укрепляет мышцы спины, плеч, ног, улучшает осанку, способствует развитию координации и концентрации.

Методика выполнения

1. Принять позу тадасана.

2. Сделать глубокий вдох.

3. В прыжке развести ноги шире плеч.

4. Поднять прямые руки над головой, соединив ладони.

5. На выдохе повернуть корпус и ступни вправо. Левую ступню повернуть на 60°, правую – на 90°.

6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

Последователи индуистской религии полагают, что мантры оказывают позитивное влияние не только на человека, который их произносит, но и на окружающую природу.

7. Левая нога должна оставаться прямой.

8. Лицо и грудь должны быть повернуты в ту же сторону, что и правая ступня.

9. Расправить плечи.

10. Слегка откинуть голову назад.

11. Сделать вдох, задержать дыхание и оставаться в данном положении в течение 20–30 секунд.

12. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана.

13. Повторить упражнение в другую сторону.