Czytaj książkę: «Manual para el técnico de sala de fitness (Color)»
© FEDA
Diseño de cubierta: David Carretero
© 2008, Nerea Salinas
Editorial Paidotribo
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
1ª reimpresión de la 1ª edición:
ISBN: 978-84-8019-827-1
ISBN EPUB: 978-84-9910-808-7
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
ÍNDICE
Prólogo
1.Características del técnico de fitness
1.1.Práctica y ética del técnico de fitness
1.2.Cualidades del técnico de fitness
2.La salud, la actividad física y el bienestar (wellness)
2.1.Componentes de la salud
2.1.1.Salud física
2.1.2.Salud mental.
2.1.3.Salud social
2.1.4.Salud espiritual
2.1.5.Salud emocional
2.1.6.Salud nutricional
2.2.Prevención
2.2.1.Prevención primaria
2.2.2.Prevención secundaria
2.2.3.Prevención terciaria
2.3.Definiciones básicas
2.3.1.Actividad física (AF)
2.3.2.Bienestar (wellness)
2.3.3.Ejercicio
2.3.4.Prescripción de ejercicio
2.3.5.Ejercicio físico de baja intensidad
2.3.6.Ejercicio físico moderado
2.3.7.Aptitud física
2.3.8.Deporte
2.4.Actividad física y salud
2.4.1.Fitness, estar en forma o salud positiva
2.4.2.Salud/enfermedad
2.4.3.Enfermedades de la civilización
2.4.4.Enfermedades cardiovasculares
2.4.5.Actividad física frente a sedentarismo
2.4.6.Promoción de la salud y la actividad física
2.4.7.Efectos de la actividad física
3.Fisiología del ejercicio
3.1.Niveles de organización del cuerpo
3.2.Características del organismo humano
3.3.Procesos vitales básicos
3.4.Adaptación del organismo al ejercicio
3.5.Procesos de adaptación
3.6.Fenómenos determinantes de la adaptación
3.6.1.Fases del ejercicio
3.6.2.Principios de adaptación
4.Valoración del estilo de vida y condición física
4.1.Análisis de los principales factores de riesgo
4.2.Estratificación del riesgo
4.3.Estimación de la salud previa a la valoración física
4.3.1.Cuestionario de salud C-AEF
4.4.Valoración física básica
4.4.1.Tests y pruebas físicas básicas
4.5.Consulta con el médico (gp referral)
4.6.Consentimiento con conocimiento de causa para una prueba de esfuerzo
4.7.Análisis de las necesidades del participante
4.8.Apartados del tipo de entrenamiento
4.9.Relación entre los objetivos y la descripción del tipo de entrenamiento
5.Bases para la prescripción del ejercicio
5.1.Metodología del consejo
5.2.Partes del ejercicio
5.3.Características del ejercicio
5.4.Tipo de ejercicio
6.Seguridad en la práctica del ejercicio y prevención de lesiones
6.1.Factores que afectan la lesión
6.2.Lesiones más comunes
6.2.1.Torceduras o esguinces de tobillo
6.2.2.Síndrome compartimental por ejercicio
6.2.3.Dolor femororrotuliano o dolor femoral de la rótula
6.2.4.Fracturas por impacto
6.2.5.Tendinitis del hombro
6.2.6.Tendinitis del manguito de los rotadores
6.2.7.Epicondilitis lateral
6.2.8.Epicondilitis medial
6.2.9.Esguince lumbar o problemas de flexión lumbar
6.2.10.Problema de extensión lumbar
6.2.11.Síndrome del piriforme
6.3.Prevención de lesiones
6.4.Identificar ejercicios ineficaces y potencialmente peligrosos
6.5.Consideraciones para la selección de ejercicios
6.5.1.La columna
6.5.2.El hombro
6.5.3.La rodilla
6.5.4.Tobillo y pie
6.6.Tratar accidentes y lesiones
6.7.Contenido del botiquín de primeros auxilios
7.Fundamentos del entrenamiento
7.1.Capacidad de entrenamiento
7.2.Componentes funcionales que utiliza el entrenamiento de fitness
7.3.Componentes de la carga
7.4.Principios del entrenamiento
8.Tipos y métodos de entrenamiento
8.1.Acondicionamiento cardiovascular
8.1.1.Efectos del entrenamiento cardiorrespiratorio
8.1.2.Fases de una sesión de ejercicio cardiovascular
8.1.3.Monitorización de la intensidad
8.1.4.Clasificación de las intensidades de ejercicio
8.1.5.Umbral láctico e intensidad
8.1.6.Tipos de ejercicio cardiovascular a intervalos
8.1.7.Principios del entrenamiento
8.2.Entrenamiento de resistencia muscular
8.2.1.Efectos del entrenamiento de resistencia muscular
8.2.2.Guías de referencia para la programación
8.2.3.Consideraciones para el equipamiento
8.2.4.Diferentes consideraciones generales
8.2.5.Sistema de entrenamiento
8.2.6.Técnicas de sobrecarga
8.2.7.Elaboración del programa
8.2.8.Utilización de diferentes materiales
8.2.9.Seguridad, observación y técnicas adecuadas de levantamiento
8.2.10.Terminología empleada en el entrenamiento de resistencia
8.2.11.Principios del entrenamiento
8.2.12.Acondicionamiento muscular creativo
8.2.13.Mantenimiento del equipamiento de fuerza
8.2.14.Ejercicios y su ejecución
8.3.Introducción a la flexibilidad
8.3.1.Beneficios del trabajo de flexibilidad
8.3.2.Principios del entrenamiento aplicados a la flexibilidad
8.3.3.Reflejos del estiramiento
8.3.4.Métodos de desarrollo de la flexibilidad
8.3.5.Tipos de estiramiento
8.3.6.Bases científicas relacionadas con la flexibilidad
8.3.7.Referencias generales de flexibilidad
8.3.8.Factores que influyen en la pérdida de flexibilidad
8.3.9.Beneficios de la relajación
8.3.10.Conclusión
8.3.11.Ejercicios y su ejecución
8.4.Programas de entrenamientos (ejemplos)
8.4.1.Programa quema de grasa
8.4.2.Programa de tonificación general y quema de grasa
8.4.3.Programa de tonificación y fuerza general
8.5.Beneficios del entrenamiento físico
9.Nutrición y alimentación. Conceptos básicos
9.1.Los nutrientes
9.2.Conceptos básicos de la alimentación
9.3.Los tiempos de la alimentación
9.4.Funciones de los nutrientes
9.5.Guía general de hábitos saludables
9.6.Normas para la evaluación de una dieta básica
9.7.Análisis nutricional
10.Metabolismo, prescripción del ejercicio y pérdida de grasa
10.1.Concepto de energía
10.2.Ciclo energético biológico
10.3.Metabolismo
10.4.Efectos del ejercicio sobre el metabolismo
10.5.Mecanismos metabólicos para que la actividad física actúe sobre el equilibrio energético
10.6.Necesidades de energía
10.7.Pérdida de grasa
11.Grupos especiales de población y precauciones de seguridad
Poblaciones con factores de riesgo para la salud
Bibliografía
Sobre la autora
PRÓLOGO
Manual para el técnico de sala de fitness se ha desarrollado con el objetivo de ofrecer unas pautas básicas en el desarrollo y mantenimiento de la salud física de nuestros participantes de las salas de fitness. Abarca una gama amplia de temas relacionados con la salud física en la sala de fitness, y aunque es prácticamente imposible poder ofrecer toda la información disponible acerca de la valoración física y prescripción del ejercicio en un solo manual, aquí encontraréis las pautas necesarias para poder comenzar y desarrollar esta gran profesión.
El desarrollo de este manual está basado y contrastado con estudios de medicina deportiva. Es también el resultado de más de miles de horas practicando con todas aquellas personas que he ido entrenando a lo largo de mi profesión en las salas de fitness y ahora en el ámbito del entrenamiento personalizado, valoraciones físicas y prescripciones de ejercicio, que día a día me han ayudado a mejorar.
Quisiera aprovechar para demostrar mi gratitud a todas aquellas personas que me han ofrecido su confianza y tanto me han aportado en mi trabajo. Clientes, que se convierten en amigos, que me han ofrecido su opinión y dado su confianza durante tantos años.
El estudio de la prescripción del ejercicio se basa en los sistemas y funciones corporales que tiene el ser humano, con parámetros de salud sobre la vida y no la competición deportiva. Por ello es imprescindible la valoración previa a la prescripción de ejercicio, ya que sin dichos parámetros no existirían los objetivos personales y sus consiguientes logros.
Mis años de experiencia tanto en la cultura latina como en la anglosajona me han llevado a la conclusión de que, independientemente de la raza y el biotipo, el ser humano piensa siempre igual. Por ello se debe adaptar la valoración física y la prescripción de ejercicio y personalizar su desarrollo al máximo, incluso en las salas de fitness. Es nuestra responsabilidad como profesionales educar a nuestros clientes. Mantenerles motivados y activos, trabajo que no siempre será valorado, ya que el participante nunca sabrá si ha prevenido cualquier enfermedad o deterioro que podría haberse producido por la falta de actividad física, exceso de alimentación o vida sedentaria. Muchas veces los libros no relacionan la necesidad de adaptar el ejercicio al individuo, y se termina adaptando el individuo al ejercicio, con el consecuente resultado, la sensación negativa de «no estoy hecho para esto», o «esto no es para mí».
La prescripción de ejercicio es la medicina preventiva que ha salvado millones y millones de vidas, evitado lesiones e incluso depresiones.
Hoy en día una de las maneras más importantes, si no la más, para evitar desde las enfermedades degenerativas hasta el deterioro estético y el distrés es la práctica de la actividad física y el ejercicio, fuente de salud y belleza, ya apreciado desde hace miles de años y recordado tan bien por Séneca:
«La parte de nuestro cuerpo más sana es la que más se ejercita.»
Sin embargo, en la mayoría de las estadísticas se contempla que el 95% de las personas activas comienzan o comenzarían a ejercitarse con un objetivo estético, y como segunda opción para «sentirse bien». Es por ello por lo que una de las frases más oídas por cualquier profesional de fitness es la excusa de la falta de tiempo para realizar ejercicio. Lo cual no es de extrañar, ya que el objetivo ¡no es suficientemente importante! Sin embargo la salud sí lo es, y lo mejor es el premio, ¡el cambio estético!
«Quienes piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que hallar tiempo para enfermarse.» Edward Stanley
Un cuerpo que no funciona no es bello, se denota cierto desequilibrio; sin embargo, un cuerpo sano es un cuerpo bello. Hay que sacarle el máximo partido a cada persona independientemente de su estado actual; la mayor victoria es la superación de uno mismo, y mi mayor satisfacción como profesional es servir de guía y ayuda en todas las superaciones que me ofrece mi profesión.
No se espera que este manual ofrezca respuestas a todas las preguntas, pero es una fuente autorizada, y la persona que domine todo el material que aparece en él tendrá éxito con los participantes en la sala de fitness.
Entramos en la nueva era del entrenamiento inteligente, conocerse, aceptarse, superarse.
Entramos en la nueva era del profesional del fitness, conocer, valorar y prescribir.
Hay que estar presentes, atentos y comprometidos con lo que hacemos, siendo accesibles y ofreciendo nuestro apoyo a todo aquel que lo necesite.
La profesión debe ser un estímulo para aprender continuamente, estar en contacto con la realidad y mantenerse al día en todos los aspectos profesionales.
Finalmente quisiera dar la gracias a mi hija, Andrea, por sus horas de paciencia, y a mi marido, compañero de aventuras y desventuras, con quien día a día mantengo la ilusión y la motivación de superación.
Nerea Salinas
CAPÍTULO 1
CARACTERÍSTICAS DEL TÉCNICO DE FITNESS
El técnico de fitness debe mantener un nivel de formación y experiencia necesarios para poder entrenar de forma apropiada a los clientes. Debe tener un comportamiento positivo y constructivo, además del uso de la objetividad e integridad que guíen las decisiones y relaciones profesionales.
1.1.PRÁCTICA Y ÉTICA DEL TÉCNICO DE FITNESS
El técnico de fitness:
•Debe guiarse siempre por los intereses del cliente.
•Debe mantener los límites apropiados de forma profesional con el cliente.
•Debe mantener un nivel de conocimiento y experiencia apropiados para poder entrenar a los clientes. Informarse de forma continua del desarrollo, conceptos y prácticas de fitness esenciales para ofrecer un servicio de inmejorable calidad.
•Reconocer las limitaciones de servicio y de técnicas, e involucrarse sólo en actividades que entren dentro de sus credenciales profesionales y sus capacidades. Debe remitir los clientes a otros profesionales para cuestiones más allá de su capacidad o los límites de su profesión.
•Debe valorar el estado de salud, realizando evaluaciones físicas y entrenamientos individualizados de forma progresiva y prudente, utilizando la técnica de ejercicio adecuada, así como las pautas estandarizadas por los profesionales de la medicina, salud y fitness.
•Debe guiarse por la verdad, objetividad e integridad para todas sus decisiones y relaciones profesionales.
•Debe evitar el ambigüismo, sensacionalismo, la exageración y la superficialidad.
•Debe utilizar sus expresiones de forma clara y comprensiva.
•No juzgar el trabajo de otro compañero sin valorarlo desde su inicio y su razonamiento.
•Demostrar respeto por los clientes, compañeros de trabajo y profesionales.
•Actuar con integridad en las relaciones con sus compañeros de profesión, directores o dueños de las instalaciones, y profesionales de la salud.
•Nunca discriminar a las personas basándose en su raza, color, sexo, nacionalidad o discapacidad física o psíquica.
•Presentar la información de fitness de forma completa y clara, de manera que el cliente pueda tomar decisiones propias.
•Asumir la responsabilidad de los problemas que puedan ir surgiendo y ayudar a los clientes a conseguir sus objetivos realizando rutinas de entrenamiento seguras y efectivas.
•Debe ofrecer una imagen profesional mediante su conducta y apariencia, evitando fumar, tomar sustancias nocivas y malos hábitos alimentarios.
•Hablar y vestir de forma que el cliente se sienta cómodo.
•Demostrar puntualidad y formalidad en el horario de trabajo.
•Dedicación y esfuerzo en la atención al cliente, creando un ambiente relajado y agradable a los socios.
1.2.CUALIDADES DEL TÉCNICO DE FITNESS
La tarea principal del técnico de fitness es la instrucción, es decir, la acción y resultado del conjunto de conocimientos ofrecidos por una persona a otra, indicando o reglando para algún fin. Enseñar, comunicar sistemáticamente ideas o conocimientos, formalizar un proceso conforme a determinadas reglas. Además es importante incrementar y mantener la motivación del cliente, promocionando la adhesión a la práctica del ejercicio físico como hábito saludable en un estilo de vida activo.
Es importante, por lo tanto, comenzar con una valoración inicial del sujeto o participante que se va a instruir. Esto nos permitirá estructurar de forma adecuada las sesiones de entrenamiento, realizando valoraciones y prescripciones de ejercicio seguras y efectivas.
El técnico de fitness debe interesarse por las actividades preferidas por el participante, de-cidir qué tipo de ejercicios son más beneficiosos para las necesidades de éste, y proponer unos objetivos reales para él.
Además el técnico de fitness deberá enfrentarse a los posibles momentos de desmotivación que surgirán en el período de entrenamiento del participante, debiendo anticiparse en la prescripción del ejercicio, para poder evitarlos.
En definitiva, el técnico de fitness no sólo instruye, sino que además debe guiar y motivar a los participantes en la sala de fitness, debiendo solucionar posibles barreras tanto físicas como psicológicas con las que se encontrará el participante.
Como motivador, es importante recordar que el ejercicio está directamente influido por las consecuencias inmediatas, sensaciones sobre las acciones realizadas y efecto que ello tendrá sobre el resultado esperado. Analizar los aspectos tanto positivos como negativos en la sesión de ejercicio aumentando la diversión y disminuyendo el aburrimiento y la monotonía. En caso de que el programa de entrenamiento no sea agradable para el cliente, el técnico de fitness deberá variarlo con el fin de adaptarlo al mismo.
Es importante reevaluar y elaborar un nueva prescripción del ejercicio para el participante de forma periódica; además de servir como factor motivador, es necesario para que se produzcan los cambios fisiológicos y los beneficios para la salud, junto con el cambio estético que ello proporciona.
El técnico de fitness, como profesional de la salud, debe proporcionar información sobre los beneficios del ejercicio físico y el impacto positivo que conlleva en la calidad de la vida del individuo.
El técnico de fitness debe ser ejemplo de conducta, recordando que no fumar, evitar el abuso del alcohol y los estupefacientes, además de mantener una dieta equilibrada y reposo razonable, es beneficioso para la salud en un estilo de vida activo y saludable.
CAPÍTULO 2
LA SALUD, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL BIENESTAR (WELLNESS)
«Un hombre sabio debe darse cuenta de que la salud es su posesión más valiosa.» (Hipócrates 330 a.C.)
La salud es más compleja que una simple idea, es el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social y espiritual, y no únicamente la ausencia de enfermedad o incapacidad.
Nuestro cometido es explorar diversos conceptos relacionados con la salud y el bienestar y los factores apremiantes que determinan la salud y el comportamiento saludable. Un estilo de vida correcto afecta directamente la salud. Un papel activo y responsable, respecto a los hábitos, determinará el nivel de bienestar total.
En 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad física, de 3 a 5 veces por semana con una intensidad del 60-90% de la FC máx., equivalente al 50-85% del V . O2 máx. (consumo de oxígeno máximo). Estas sesiones tenían una duración de 15 a 60 minutos y se utilizaban grandes grupos musculares.
En 1995, «Dietary Guideline for Americans» recomendaba 30 minutos de actividad física moderada todos o casi todos los días.
En ambos casos, la conclusión es la misma, la actividad física mejora nuestra relación cuerpo-mente y previene futuras enfermedades de tipo coronario o de hipertensión.
2.1.COMPONENTES DE LA SALUD
Nuestro cometido como técnicos de fitness es preocuparnos por la salud física del individuo. La práctica de ejercicio se trata de algo positivo, divertido y con muchos beneficios que pueden mejorar la salud física, que, a su vez, repercute en nuestro bienestar psicológico. Es importante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud, sea física, mental, emocional, social y/o espiritual, sobresale en detrimento de alguna otra.
2.1.1Salud física
Concepto
Se trata del nivel de susceptibilidad a una enfermedad, peso corporal, agudeza visual, fuerza, potencia, coordinación, nivel de tolerancia y rapidez de recuperación que posee un individuo.
La persona intuye subjetivamente que ninguno de sus órganos o funciones se encuentran dañados.
Características
•Funcionamiento eficaz del cuerpo.
•Resistencia a enfermedades.
•Capacidad física de responder apropiadamente a una diversidad de eventos.
•Nivel adecuado de aptitud física.
2.1.2Salud mental
Concepto
«La capacidad para mantener relaciones armoniosas con los demás, satisfacer necesidades instintivas potencialmente en conflicto sin lesionar a los demás y ser capaz de participar en las modificaciones positivas del ambiente físico y social.» 1
Características
Se trata del equilibrio interior, intelectual y afectivo. La persona se siente a gusto consigo misma y se relaciona de forma sana con los demás individuos, lo que refuerza la capacidad de poder hacer frente a las exigencias de la vida.
2.1.3Salud social
Concepto
La habilidad de relacionarse con la gente y el ambiente, satisfaciendo las relaciones inter-personales.
Características
La persona se encuentra integrada en su medio social; también se denomina cultura positiva.
2.1.4Salud espiritual
Concepto
Creencia en una fuerza unificadora que ayuda a descubrir y articular un propósito personal en la vida. Disfrute, paz y sentido de la autorrealización.
Características
Ayudarse a uno mismo y a otros para que alcancen su potencial máximo.
2.1.5Salud emocional
Concepto
La habilidad de controlar las emociones y expresarse de forma cómoda y apropiada.
Características
Compromiso para resolver conflictos. Las personas que conscientemente tratan de mejorar su salud emocional tienden a disfrutar mejor de la vida. Hablamos del ámbito sociológico.
2.1.6Salud nutricional
Concepto
La adquisición y mantenimiento de los hábitos alimentarios para el desarrollo físico y la prevención de enfermedades. Tener una dieta variada y equilibrada.
Características
La aportación de una cantidad de nutrientes suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y reguladores (proteínas, minerales y vitaminas).
•Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
•Los glúcidos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
•Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.2
Factores que afectan la salud
| Factor | Característica | % determinante del grado de salud |
| genético | Inevitable | 16%, factores biologías, etc. |
| Sexo | Inevitable | |
| Edad | Inevitable | |
| Estilo de vida | Evitable | 53%, comportamiento, decisiín, etc. |
| Ambiente | Evitable | 21%, conocimientos, creencias, estatus social, etc. |
| prevención | Evitable | 10%, medicina preventiva, etc. |
Si realizamos una suma de los factores que podrían causarnos la muerte, el 84% pueden ser controlados por nosotros mismos. El único determinante de salud que no es posible modificar es el factor genético.
2.2.PREVENCIÓN
2.2.1.Prevención primaria
Incluye la promoción y educación para la salud, con el fin de incrementar la concienciación de la población en cuanto a diferentes condiciones patológicas, de manera que se opte por la práctica de comportamientos y estilo de vida saludables. El objetivo es la prevención de enfermedades por medio del conocimiento y comprensión de las mismas, incluyendo enseñar el comportamiento que lo promueva y manteniendo una salud óptima.
Existen cuatro áreas de educación sanitarias:
•Educación sanitaria administrativa.
•Higiene individual.
•Educación nutricional.
•Recreación y educación física, salud emocional y física.
2.2.2.Prevención secundaria
Se trata de cualquier acción de protección que incluya un procedimiento que reduzca o suprima la posibilidad de los factores causantes de una enfermedad o alteración. Son medidas de interrupción del progreso de una enfermedad o daño irreversible.
Es un esfuerzo organizado de evaluación directa o educación pública para promover la detección de casos individuales con enfermedades, para poder detener el progreso patológico y limitar la incapacidad. En definitiva está dirigido a eliminar o disminuir la cantidad o la calidad de los factores de riesgo presentes en la población o el individuo. Se promueve:
•Estilo de vida adecuado.
•Ejercicio físico regular.
•Nutrición equilibrada.
•Control del distrés.
•Evitar el tabaquismo.
•Consumo moderado o nulo de alcohol.
•Evitar el uso o abuso de estupefacientes.
•No automedicarse.
•Reposo razonable (7-8 horas diarias).
•Aplicar medidas de prevención.
2.2.3.Prevención terciaria
En caso de que no se aplique la prevención secundaria, es la próxima acción de salud, aplicación del tratamiento correspondiente e intentar la reincorporación lo más eficazmente posible, de forma rápida, para poder controlar la evolución de la enfermedad. Son acciones médicas de recuperación y rehabilitación, dirigidas a procurar que el paciente recobre la actividad o funcionamiento normal del órgano o parte afectada del cuerpo, devolviendo la condición física, psíquica y social, y recuperando la capacidad para volver a la actividad habitual.
El técnico de fitness es parte activa del grupo de profesionales que promueven la prevención secundaria.
2.3.DEFINICIONES BÁSICAS
2.3.1.Actividad física (AF)
El movimiento del cuerpo humano que aumenta el metabolismo más allá del metabolismo basal. Es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos (músculos voluntarios) que provoca un gasto energético sustancial.
Estos movimientos se consideran actividad física aunque no haya planificación diaria, ni se cuantifique la duración ni la intensidad. Por lo tanto, incluye cualquier movimiento creado por el cuerpo humano, no sólo las actividades deportivas o ejercicio.
Sin embargo, dentro del fitness utilizaremos la terminología de AF como un concepto más extenso: planeada y estructurada para ser repetida con el propósito de mantener o mejorar el estado físico o aptitud física.
2.3.2. Bienestar (wellness)
Describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad.
¿Qué es bienestar?
La evolución desde el cuidado del cuerpo y la belleza física hasta la preocupación por el bienestar integral de cada persona. Esta necesidad ha ido ideando la forma más saludable de cercarse al equilibrio vital.
Bienestar o wellness es el estado que presenta tu cuerpo cuando te permite hacer lo que te gusta sin agitarte demasiado, cuando tienes la capacidad de controlar el estrés cotidiano sin que se convierta en distrés, cuando la comida es un placer saludable y no una obsesión, y cuando la actividad física y el ejercicio forman parte de tus hábitos es de vida. Si a todo ello le sumamos un reposo razonable, podremos denominarlo bienestar físico. Es un estado óptimo integral mediante el complemento del equilibrio físico y la disposición mental ideal.
2.3.3.Ejercicio
Es la AF que implica un planteamiento estructurado, repetitivo y dirigido hacia un fin u objetivo: el aumento o mejoría de la aptitud física.
Según el tipo de movimiento, puede ser isotónico o isométrico, y según el metabolismo, puede ser aeróbico o anaeróbico.
Debido al uso inapropiado y negativo que ha tenido la palabra ejercicio, relacionada con el esfuerzo excesivo y doloroso, las definiciones AF y ejercicio se fusionan cada vez más. Por ello muchas veces veremos descrito uno por el otro, o utilizaremos la terminología AF para describir la prescripción del ejercicio.
2.3.4. Prescripción de ejercicio
Se refiere al proceso mediante el cual a una persona se le diseña un programa de ejercicio de forma sistemática e individualizada; incluye la cuantificación de variables que determinan la dosis de los ejercicios, tales como el tipo de ejercicio, frecuencia, duración y progresión.
2.3.5. Ejercicio físico de baja intensidad
Es el que presenta una intensidad del 40-50% del consumo de oxígeno máximo 
o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). Se puede decir que son aquellos ejercicios durante los cuales la persona es capaz de hablar.
Por lo general el ejercicio físico de baja intensidad es recomendado para poblaciones con condiciones crónicas degenerativas (p. ej., cardiopatías coronarias)3, particularmente porque reduce los episodios coronarios fatales y no fatales, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad.4
2.3.6. Ejercicio físico moderado
Es la actividad que presenta una intensidad del 55-70% del consumo de oxígeno máximo o frecuencia cardíaca de reserva (FC res.). También puede describirse como el ejercicio que produce un gasto energético de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día.5 La esperanza media de vida de aquellas personas que practican algún tipo de ejercicio físico moderado es mayor que la de las inactivas.
