Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии

Снижение уровня тревожности

В состоянии тревоги активно работает участок мозга под названием «миндалевидное тело». Задача миндалевидного тела – обеспечить вашу безопасность. Поэтому, когда оно подключается, человек начинает усиленно думать обо всем, что в его жизни не так. Как результат, вы переходите в режим «бей или беги», в результате чего начинаете слишком остро реагировать на любой стресс, с которым сталкиваетесь. Существуют два способа вывести мозг из этого состояния: стимуляция префронтальной коры или производство нейромедиатора ГАМК. 48-часовое голодание помогает мозгу решить обе эти задачи. Большинство людей замечают, что после 48 часов без еды их мозг успокаивается, а бесконечный поток мыслей прекращается.

Голодание для восстановления иммунитета (больше 72 часов)

Как правило, в этом режиме люди соблюдают водное голодание в течение трех-пяти дней. До пяти дней многие доходят по той причине, что через трое суток организм начинает процесс регенерации стволовых клеток (18). Ожившие стволовые клетки ищут поврежденные участки организма и восстанавливают их. После трех дней голодания новые и усовершенствованные стволовые клетки могут оказать исцеляющее воздействие на стареющие. Причем вы будете производить эти стволовые клетки до тех пор, пока снова не начнете есть. Многие люди предпочитают продолжать голодание, продлевая его до пяти дней и даже больше, чтобы максимально увеличить производство стволовых клеток. Я рекомендую придерживаться такой продолжительности голодания, если вы хотите достичь одной или всех четырех из следующих целей:

• облегчить какое-то хроническое заболевание;

• предотвратить хронические заболевания;

• облегчить боль и скованность движений от хронических травм опорно-двигательного аппарата;

• замедлить процессы старения.

Облегчение хронического заболевания

Я понимаю, что трехдневное водное голодание подходит не всем, но оно может стать чудесным средством для тех, кто имеет дело с каким-то серьезным заболеванием. Поскольку исследования трехдневного водного голодания первоначально проводились на пациентах, проходящих курс химиотерапии, было доказано, что больные с диагностированным раком действительно могут использовать этот тип голодания для восстановления своей иммунной системы. На третий день старые неэффективные лейкоциты уничтожаются и им на замену производятся новые, более сильные и жизнеспособные. Таким образом, столь длительное голодание будет полезно людям, болеющим раком, тяжелыми аутоиммунными заболеваниями вроде ревматоидного артрита, хроническими травмами опорно-двигательного аппарата вроде плечелопаточного периартрита, а также диабетом второго типа.

Предотвращение хронических заболеваний

Хотя этот вопрос недостаточно изучен, многие эксперты считают, что трехдневное водное голодание, практикуемое один-два раза в год, поможет избавиться от накапливаемых в организме раковых клеток. Они есть в каждом из нас и им мешает превратиться в опухоль исправная иммунная система.

Физические, эмоциональные и химические стрессы истощают иммунитет, нарушая способность эффективно обнаруживать и устранять раковые клетки.

Трехдневное голодание помогает ее перезагрузить, чтобы она снова могла исправно выполнять свои защитные функции.

Облегчение хронических травм опорно-двигательного аппарата

Стволовые клетки, которые регенерируют в результате трехдневного водного голодания, служат не только для восстановления иммунной системы. Они могут починить любую поврежденную часть тела, что делает столь длительный отказ от еды отличным средством для борьбы с хроническими травмами опорно-двигательного аппарата, такими как артрит. В своей клинике я наблюдала, как такое голодание помогает при наиболее сложных в лечении травмах. В последние годы инъекции стволовых клеток обрели популярность среди стареющих спортсменов, которые пытаются справиться с хроническими дегенеративными процессами, развивающимися в суставах в результате повторяющихся движений. Стоимость одной инъекции стволовых клеток может достигать десятков тысяч долларов. Пациентам, страдающим от этих хронических травм, я предлагаю сначала попробовать трехдневное водное голодание, чтобы дать организму шанс выработать свои собственные стволовые клетки и вылечить травмированную часть тела.

Я даже проверила это на себе, когда у меня была травма ахиллова сухожилия, которая никак не проходила. Я перепробовала все, чтобы вылечить ее: отдых, массаж, мануальную терапию, травы, иглоукалывание. Что бы вы ни назвали, я это попробовала, однако боль не проходила. Отчаявшись, я решила прибегнуть к пятидневному водному голоданию, и травма зажила. Без шуток, боль ушла и больше не возвращалась. Вот на что способно длительное голодание.

Антивозрастной эффект

Стволовые клетки поворачивают время вспять. Они способны восстанавливать любые типы тканей в нашем организме. Когда стволовые клетки начинают вырабатываться, они находят наиболее поврежденные и изношенные участки и в первую очередь восстанавливают их. Вся прелесть в том, что организм сам определяет, какие именно ткани нуждаются в восстановлении. Чтобы стволовые клетки начали вырабатываться, организм должен обходиться без пищи как минимум трое суток. Многие люди, практикующие голодание, чтобы добиться антивозрастного эффекта, продолжают голодать еще несколько дней после преодоления 72-часовой отметки. Они понимают, что после первого же кусочка пищи выработка стволовых клеток прекратится.

Надеюсь, вы поняли общую картину того, насколько полезным голодание может быть для вашего здоровья. Я буду постоянно напоминать вам, что цель голодания – найти свой уникальный подход к нему. Имеющиеся научные данные убедительны, однако прежде всего необходимо, чтобы оно соответствовало вашим целям, образу жизни и гормональным потребностям. Чтобы сделать это максимально эффективно, я предлагаю отправиться вместе со мной в путешествие. Вы обретете более глубокое понимание того, как происходит переключение обмена веществ, какой у вас гормональный профиль и как можно варьировать продолжительность голодания. Переключение обмена веществ – это настолько важная для здоровья концепция, что я посвятила ей отдельную главу. Ее зачастую упускают из виду, однако, когда вы действительно в ней разберетесь, вы сможете не только улучшить свое здоровье, но и подобрать для себя наиболее оптимальный режим голодания.

Глава 3
Переключение обмена веществ – недостающий ключ к снижению веса

Одна из удивительных особенностей человеческого организма заключается в том, что он постоянно обновляется. Фактически каждые семь лет вы получаете совершенно новое тело. Старые клетки умирают, вместо них образуются другие, причем каждая часть тела обновляется с разной скоростью. Например, клетки вашей кожи обновляются каждые две-четыре недели, выстилающие желудок меняются каждые пять дней, а клеткам печени требуется от 150 до 500 дней.

Но вот в чем загвоздка: больные клетки воспроизводят еще больше больных клеток.

Как только клетка повреждается, она в процессе деления будет производить такие же поврежденные клетки.

То, как организм будет реагировать на вашу повседневную деятельность, во многом зависит от вас. Различные факторы физического, эмоционального и химического стресса определяют, будут ли клетки оставаться в здоровом, энергичном состоянии или перейдут в болезненное, утомленное состояние. Этот сдвиг может ускорить старение, способствовать появлению новых симптомов и лишить вас радости жизни. К счастью, в ваших силах обратить данный процесс вспять.

Если вы хотите выйти из болезненного состояния, ваш организм должен снова начать производить здоровые клетки. Самый эффективный способ этого добиться – использовать голодание в качестве инструмента для переключения обмена веществ. Оно станет вашим клеточным фонтаном молодости.

Переключение обмена веществ – это переход к использованию для выработки энергии кетонов, получаемых из жирных кислот, вместо глюкозы. То есть процесс перехода от одного источника топлива к другому, который активирует оздоровительную реакцию. В настоящее время известно множество популярных способов переключения обмена веществ: погружение в ванну со льдом, гипоксическое дыхание и голодание. Во всех этих сценариях вы подталкиваете свой организм к той грани, за которой клетки вынуждены восстанавливаться. Как бы странно это ни звучало, ваш организм изначально запрограммирован на подобное переключение обмена веществ.

Если изучить повседневную жизнь наших предков, охотников-собирателей, то можно найти доказательства того, что они продолжали жить и развиваться, несмотря на периоды, когда с пищей были проблемы. За счет чего их организм мог функционировать при отсутствии пищи? Давайте рассмотрим классический сценарий, через который проходили наши предки. Когда они просыпались утром, у них не было под рукой набитого едой холодильника, поэтому им приходилось охотиться, чтобы прокормить себя. Чтобы добывать пищу, людям была нужна энергия, однако с прошлого дня они ничего не ели. Тогда их организм переходил в состояние голодания, в котором начинают вырабатываться кетоны, обеспечивавшие необходимые ресурсы для того, чтобы они ясно мыслили и могли сосредоточиться на поисках пищи. Эти кетоны заряжали клетки энергией, обеспечивая их исправную работу, чтобы помочь нашим предкам выжить. Когда первобытные люди находили пищу, они собирались вокруг костра и пировали. Скорее всего, их пищей были мясо и растения. Тем самым они стимулировали процесс клеточного роста под названием mTOR, который укреплял мышцы и мозг. На следующий день этот цикл чередования изобилия пищи и голода начинался заново. Неделя за неделей, месяц за месяцем наши предки на собственном примере демонстрировали, как переключение обмена веществ повышает их шансы на выживание.

В современном мире у людей не так много возможностей для переключения обмена веществ. У нас имеется круглосуточный доступ к пище. Чтобы поесть, нам можно даже не вставать с дивана. Если мы, сидя перед телевизором, вдруг почувствуем голод, мы можем просто взять в руки свой телефон, заказать доставку готовой еды, и в течение часа она будет у нас на пороге. Конечно, все это кажется очень удобным, однако именно такие современные удобства и вызывают метаболические проблемы. Пришло время начать подражать нашим первобытным предкам.

Давайте рассмотрим по отдельности все полезные эффекты переключения обмена веществ. Ежедневный процесс способствует восстановлению организма. Так, например, вашей печени однозначно нравится, когда вы переключаете обмен веществ, потому что в состоянии голодания ее клетки высвобождают отложенный в них сахар. А значит, ткани исцеляются и восстанавливаются. Если после такого голодания употреблять продукты, поддерживающие здоровье печени, например, горькие овощи – зелень одуванчика или красный эндивий^[10] – вы переведете этот жизненно важный орган в состояние метаболического восстановления.

Кишечник также выигрывает от переключения обмена веществ. Когда вы переходите к более длительному голоданию, например суточному, вы восстанавливаете его слизистую оболочку. Она становится более благоприятной средой для роста полезных микробов – микробов, которые помогают вам перерабатывать пищу и выделять гормоны. Если сравнить ваш кишечник с садом, то голодание – это инструмент, которым вы можете обрабатывать почву и полоть сорняки, чтобы сделать землю максимально плодородной для выращивания чудесных цветов. Пребиотические и пробиотические продукты – это цветы, которые вы хотите посадить. Для того чтобы сад благоухал, нужно и пахать, и сажать.

Вы оказываете неоценимую помощь своему мозгу, когда переходите из одного метаболического состояния в другое. Ваши нейроны, ежесекундно передающие миллионы бит информации, повреждаются под воздействием токсинов и избыточного сахара. Когда вы голодаете, они начинают восстанавливаться, что обеспечивает эффективную передачу сигналов. Эти нейроны также нуждаются в питании – рацион, богатый витаминами, минералами, белками и жирными кислотами, обеспечивает их топливом, необходимым для поддержания концентрации внимания и ясности ума. В процессе голодания они очищаются от всего лишнего, а питательный рацион их укрепляет. Оба метаболических состояния необходимы для того, чтобы миллиарды нейронов мозга могли работать наилучшим образом.

Почему переключение обмена веществ так эффективно способствует восстановлению и оздоровлению нашего организма? Прежде всего, это достигается за счет четырех основных эффектов:

• чередование аутофагии и mTOR;

• умеренный стресс (гормезис);

• оздоровление митохондрий;

• регенерация нейронов мозга.

Чередование аутофагии и клеточного роста

Когда вы переключаете метаболизм, вы чередуете два процесса клеточного исцеления – аутофагию и mTOR. Эти два процесса подобны ночи и дню. Вы не можете находиться в обоих состояниях одновременно. Мы обсуждали аутофагию в предыдущей главе. Ее антогонист – клеточный процесс под названием mTOR, который обеспечивает рост клеток. Если стимулировать этот механизм, то можно вырастить клетки, способствующие выработке гормонов, построению скелетных мышц и даже восстановлению производящих инсулин бета-клеток поджелудочной железы. К сожалению, у mTOR есть и оборотная сторона. Если постоянно его стимулировать, на протяжении всего дня принимая пищу, то клетки слишком часто будут оказываться в состоянии роста.

У каждой клетки в вашем организме свой срок жизни. Чем больше вы стимулируете ее рост, тем меньше она живет.

Таким образом, чрезмерная стимуляция mTOR способствует быстрому старению, в то время как небольшая приносит исключительно пользу.

Один из горячо обсуждаемых побочных эффектов голодания заключается в том, что оно может способствовать разрушению мышечной ткани. Тут-то на помощь и приходит принцип переключения обмена веществ. Когда вы голодаете слишком долго, постоянно стимулируя аутофагию, это может привести к чрезмерному разрушению скелетных мышц их-за использования хранящихся в них запасов глюкозы. Когда вы снова начинаете принимать пищу, глюкоза вновь поступает в мышцы, обеспечивая их необходимым топливом для нового роста.

Когда вы едите в течение всего дня, не оставляя достаточно времени для голодания, вы постоянно вводите свои клетки в состояние роста, тем самым ускоряя процесс старения. Когда же вы чередуете состояния голодания и сытости, вы получаете пользу от обоих механизмов оздоровления. Клетки сначала очищаются, а последующий прием полезной здоровой еды обеспечивает необходимые питательные вещества для их роста. Многие женщины обнаруживают, что переключение обмена веществ помогает им одновременно похудеть и нарастить мышечную массу. Синхронизируйте этот подход с менструальным циклом и вы будете не только терять вес, но и наращивать мышцы, а также поддерживать здоровую выработку гормонов.

Умеренный стресс

Второй полезный эффект переключения обмена веществ заключается в том, что организм подвергается умеренному стрессу, который заставляет его адаптироваться. В результате клетки становятся более здоровыми и эффективными.

Возможно, вы испытывали нечто похожее во время тренировок: когда вы впервые выполняете новые упражнения, для вашего организма это стресс. Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. Каждый раз, когда вы увеличиваете рабочий вес, ваши мышцы повреждаются, а в результате последующего восстановления становятся сильнее. Если больше не менять вес, то такие упражнения перестанут быть стрессом для организма и вы больше не будете становиться сильнее. Большинство персональных тренеров прекрасно с этим знакомы, и они постоянно варьируют тренировки, чтобы организму раз за разом приходилось заново адаптироваться.

Подобный умеренный стресс развивается и в процессе голодания. Когда вы впервые переходите от шестиразового питания к режиму интервального голодания, вы подвергаете свой организм стрессу, в результате чего он оказывается вынужден восстанавливаться. В 30-дневном курсе «Перезагрузка с помощью голодания» я покажу, как именно сделать этот первый шаг к голоданию. Часто, когда женщины впервые переходят от постоянного питания к двухразовому, они замечают положительные результаты, такие как потеря веса, улучшение сна и ясность ума. Им настолько нравится полученный эффект, что возникает соблазн и дальше питаться в подобном режиме. Между тем, есть одна проблема: чем дольше человек придерживается подобного графика питания, тем меньший стресс испытывает его организм и, как результат, это приносит меньше пользы. Чтобы снова ощутить полезный эффект, необходимо варьировать продолжительность голодания и тогда клетки будут постоянно подвержены умеренному стрессу, который начнет способствовать их метаболическому здоровью.

Исцеление митохондрий

Переключение обмена веществ – это волшебная пилюля для митохондрий. Митохондрии, которые часто называют энергетическими центрами клеток, выполняют две ключевые функции: они обеспечивают вас энергией и выводят токсины. Они получают глюкозу и питательные вещества из продуктов и превращают их в аденозинтрифосфорную кислоту, или АТФ, – энергетическую валюту организма. Для нормального выполнения любой своей функции ваш организм нуждается в АТФ. При недостатке этой кислоты в клетках вы будете испытывать слабость, изнеможение и проблемы со здоровьем.

Больше всего митохондрий содержится в самых трудолюбивых органах вашего тела: в сердце, печени, мозге, глазах и мышцах. Проблемы с митохондриями могут проявляться по-разному. Вы можете заметить упадок мышечной силы во время тренировок, повышенную сонливость или хроническую усталость, «кашу в голове» и трудности с концентрацией внимания либо же чувство постоянного голода.

Митохондрии служат индикаторами вашего состояния здоровья.

Многие годы в хронических болезнях винили плохую наследственность. Последние открытия таких исследователей, как Томас Сейфрид, автор книги «Рак как метаболическое заболевание», опровергли эту теорию: было обнаружено, что причина болезней кроется не в генетике, а в неправильной работе митохондрий. Продолжая работы Отто Варбурга, лауреата Нобелевской премии за исследование кислотных изменений, происходящих в раковых клетках, доктор Сейфрид показал, что болезни начинается в митохондриях (1). Как только они выходят из строя, внутри клетки могут развиться патологические процессы. Исследование доктора Сейфрида открыло дверь для других исследований, которые изучали изменения в митохондриях, происходящие при всевозможных хронических заболеваниях.

Переключение обмена веществ оказывает положительное влияние на митохондрии, которые используют в качестве топлива как глюкозу, так и кетоны. Когда вы едите, эти маленькие чудо-машины принимают глюкозу, поступающую в ваши клетки, и превращают ее в энергию. Во время голодания вырабатываются кетоны, которые также поглощаются митохондриями и используются для получения энергии. В болезненном состоянии эти органеллы менее эффективно используют глюкозу, что часто приводит к чувству усталости после еды. В результате периодического голодания образуются кетоны, которые восстанавливают ваши митохондрии, помогая им более эффективно использовать сахар.

Детоксикация – это вторая важная функция, которую выполняют митохондрии. Происходит она за счет двух процессов: производства глутатиона и контроля метилирования. Глутатион – это главный антиоксидант, благодаря которому снижается окислительный стресс, уменьшается клеточное воспаление, улучшается чувствительность к инсулину, восстанавливается кожа. Он помогает при таких заболеваниях, как псориаз и болезнь Паркинсона, а также оказывает общее положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. Метилирование – это сложный клеточный процесс, в результате которого клетки избавляются от токсинов. Здоровые митохондрии включают процесс метилирования, в результате чего токсины быстро выводятся из клеток. Когда же митохондрии повреждены, в них мало глутатиона, а процесс метилирования оказывается нарушен. В результате в клетках задерживаются токсины, что приводит к воспалению, повреждению отдельных компонентов клеток, а в некоторых случаях – к включению определенных генов, провоцирующих развитие болезней.

Когда вы научитесь переключать свой обмен веществ, вы начнете лечить свои митохондрии и восстанавливать здоровье клеток.