Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии

Часть первая
Наука

Глава 1
Это не ваша вина

Человеческий организм – почти совершенная машина. Он состоит из более чем 30 триллионов клеток, которые работают сообща, прилагая все усилия для того, чтобы вы жили. Каждая отдельная клетка подобна маленькому заводу, который производит энергию, сжигая жир, перерабатывая глюкозу и вырабатывая антиоксиданты. Эти клетки знают, когда нужно дать заряд энергии, чтобы вы могли выполнить поставленную задачу, а когда сбавить обороты, чтобы вы могли отдохнуть. Когда вы едите, они поглощают предоставленные вами нутриенты, чтобы использовать их для выполнения задач, необходимых для поддержания оптимальной работы всего организма. В отсутствие пищи они переходят на альтернативный источник топлива, чтобы обеспечить вам силу и ясность ума и вы могли и дальше выполнять свои функции. Когда рецепторы на внешней стороне этих клеток чувствуют гормоны, циркулирующие в вашей крови, они открывают свои ворота и впускают эти гормоны внутрь. Они эффективно адаптируются к любому физическому, химическому или эмоциональному воздействию, которое вы оказываете на них. Впечатляет, не находите?

Однако им нужна ваша поддержка. Для нормальной работы клеткам необходимы определенные нутриенты, такие как правильные жиры, аминокислоты, витамины и минералы. В отсутствие этой поддержки они перестают справляться со своими задачами. Вот почему модные диеты подводят вас.

Большинство диет, обещающих быстрые результаты, действуют в ущерб вашей клеточной структуре.

Тем самым они делают невозможным достижение долгосрочного устойчивого результата и создают предпосылки для многочисленных проблем со здоровьем, которые ускоряют старение и ведут к хроническим заболеваниям.

В этой главе я хочу рассказать о пяти механизмах, благодаря которым диеты повели вас по скользкой дорожке – дорожке, с которой вы можете сойти в любой момент. Я называю эти факторы «провальной пятеркой». Сюда входят: ограничение калорий, низкое качество продуктов, постоянные скачки кортизола, растущая токсическая нагрузка и универсальные подходы. Прочитав эту главу, вы поймете, сколько неприятностей они принесли вам. Большинство диет совершенно не учитывают особенностей человеческого организма, в результате чего вы оказывались обречены на разочарование, неуверенность в себе и недоверие к своему телу. Этому диетическому безумию нужно положить конец. Вы можете достичь желаемых результатов, если выйдете за рамки ограничений культуры диетического питания, поймете, как устроен ваш потрясающий организм и примете новую парадигму здоровья, приспособленную к работе с женским телом, в котором вы живете.

Прежде чем перейти к конкретике, я хочу, чтобы вы на мгновение прониклись уважением к себе. Я знаю, что вы наблюдали за успехами подруг, сидящих на популярных диетах, и пытались повторить их результаты, однако были разочарованы. Я знаю, как неприятно слышать от врача, к которому обращаешься в поисках помощи со своим здоровьем, что нужно понизить свой индекс массы тела. Я понимаю, как вас достали бесполезные универсальные решения. Что после многих безрезультатных часов, проведенных в тренажерных залах, вы начали задумываться о том, что с вами что-то не так. Теперь вы можете все это отпустить. Эти мысли никак не помогут вам на новом пути к желаемому здоровью.

Отбросив чувство вины и стыда, осознайте, что вы не одиноки. Очень многие женщины чувствуют себя точно так же. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ), 41 % женщин старше 21 года страдает ожирением. У 45 % наблюдается повышенное кровяное давление. У каждой второй женщины в течение жизни развивается тот или иной вид рака. У каждой пятой – болезнь Альцгеймера. Каждая девятая сталкивается с диабетом второго типа. Каждую восьмую ждут проблемы со щитовидной железой. 80 % всех случаев аутоиммунных заболеваний приходятся на женщин (1). Да, нам приходится несладко: нам, нашим сестрам, матерям, бабушкам, тетям, подругам, коллегам и руководителям, общественным лидерам. На нас держатся наши семьи и наши сообщества. Миру нужно, чтобы мы были на высоте, а мы тем временем страдаем от плохого здоровья, чувствуем, что врачи нас не слышат, и пытаемся найти решения, чтобы вернуть себе свою силу.

Исцеление начинается тогда, когда вы можете простить себя за то, что было раньше. Читая про эти пять проблем, помните, что, скорее всего, вы не виноваты в том, что не смогли добиться успеха с перепробованными вами диетами. Не вините себя, забудьте про страшные диагнозы, которые на вас навешивали, про любые сдерживающие вас убеждения, которые могли накопиться. Отпустив все эти негативные мысли, вы сделаете себе доброе дело и ускорите свой процесс исцеления.

Провальная пятерка

№ 1. Диеты с ограничением калорий

Пожалуй, главный миф, который бы мне хотелось навсегда убрать из вашего сознания, заключается в том, что подсчет калорий помогает похудеть. Вам твердили, что если меньше есть и больше заниматься спортом, то это поможет обрести долгосрочное здоровье и счастье. На самом же деле, подобный подсчет калорий – один из самых трудных способов навсегда избавиться от лишнего веса.

Почему? Каждый раз, когда вы меньше едите и больше занимаетесь спортом, вы изменяете свой базовый метаболический уровень – количество потребляемых калорий, при котором организм естественным образом поддерживает свой вес. Раньше считалось, что этот показатель определяется генетикой. Одним повезло родиться с более высоким базовым уровнем, в то время как другие всю жизнь мучаются с более низким. Согласно последним данным, это не так. Как оказалось, мы можем менять свой базовый уровень, и, когда мы начинаем меньше есть и больше заниматься спортом, он снижается. Именно из-за этого ограничительные диеты вас и подвели. Потому что каждый раз, когда вы понижаете этот уровень после возвращения к полноценному питанию или снижения интенсивности тренировок, лишние килограммы набираются гораздо быстрее. Ну разве не бред?

К сожалению, именно эти диеты женщины пробуют из года в год. Зачастую такой подход дает временный результат, после чего появляется соблазн снова и снова к нему возвращаться. Но со временем организм начинает бороться с ограничением калорий, усиливая сигналы голода в мозге и замедляя обмен веществ. Из-за этих изменений невероятно трудно добиться долгосрочного успеха с помощью низкокалорийных диет.

Отказаться от убеждений, связанных с ограничением калорий, может быть непросто. Если вы сторонница этого подхода, давайте рассмотрим одно из самых известных исследований по данной теме – Миннесотский эксперимент по голоданию^[2]. Хотя он был проведен еще в 1945-м году, он до сих пор считается самым известным исследованием физических, эмоциональных и социальных изменений, которые происходят, когда человеческий организм надолго переводится в состояние ограничения калорий.

В течение 13 месяцев 36 мужчин получали все меньшее количество пищи, пока не остановились на ежедневном рационе в 1500 калорий. Исследователи заметили несколько резких изменений в физическом и психическом здоровье испытуемых. Во-первых, они стали зациклены на мыслях о еде до такой степени, что не могли сосредоточиться на повседневных делах. Кроме того, у них развивалась депрессия и тревожность, они становились вялыми, апатичными и сторонились других людей. Похоже на ваш опыт с последней диетой? Как бы тревожно это ни звучало, возможно, самым поразительным результатом стали последствия эксперимента. Когда участникам исследования снова стали давать пищу, они продолжали испытывать проблемы с психическим здоровьем. Кроме того, эти люди быстро вернули назад сброшенные килограммы и даже прибавили еще 10 % от своего изначального веса. Психические проблемы и лишний вес – явно не мечта диетолога, однако многие люди, сами того не зная, повторяли это исследование на себе. Миннесотский эксперимент наглядно продемонстрировал тот вред, который наносит нашему с вами организму ограничение калорий.

№ 2. Низкое качество продуктов питания

Сорок лет назад американское правительство объявило войну жиру. Обеспокоенные тем, что он способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, власти посоветовали людям воздерживаться от всех его видов, особенно от насыщенного жира и холестерина. Это заявление послужило катализатором движения за низкое содержание жира, в результате которого в пищевой промышленности появились так называемые «обезжиренные» продукты. Но возникла проблема: удаление из продуктов жира очень плохо сказывалось на их вкусе. С этим нужно было что-то делать. Пищевой промышленности пришлось заменить жир сахаром и химическими усилителями вкуса. Это привело к резкому росту уровня ожирения. В 1960-х годах избыточный вес наблюдался у менее чем 14 % американцев, в то время как сегодня их число приближается к 40 %, а по прогнозам к 2030 году ожирением будут страдать 50 % американцев.

Если вы увидите на продукте отметку о низком содержании жира, немедленно уберите его назад на полку. Помните, что, если где-то мало жира, значит, там много сахара и вредных добавок – двух ингредиентов, которые быстро приведут к набору лишних килограммов. Почему же из-за них набирается вес? Все дело в том, что продукты глубокой переработки, потребление которых подразумевают многие популярные диеты, приводят к развитию инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность – это термин, о котором сейчас много говорят, в основном потому, что миллионы людей страдают от ожирения и диабета. Но что же это такое?

Инсулинорезистентность – это состояние, при котором ваши клетки больше не могут успешно использовать инсулин, чтобы получать сахар из крови.

Когда клетки оказываются не в состоянии использовать имеющуюся глюкозу в качестве топлива, вы не только испытываете упадок сил – вся неиспользованная глюкоза откладывается в виде жира. Это является основной причиной развития метаболического синдрома. Он определяется как наличие трех из пяти следующих симптомов: ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, высокий уровень сахара в крови или низкий уровень холестерина ЛПВП. Когда мы слышим, что здоровый обмен веществ наблюдается лишь у 12 % американцев, мы тут же понимаем, что в нашем обществе существует коллективная проблема со здоровьем.

Давайте разберемся, как должен действовать инсулин. Инсулин – это гормон, отвечающий за отложение сахара. После приема пищи поджелудочная железа выделяет его, чтобы сопроводить сахар из пищи в клетки организма. Чем больше сахара в пище, тем больше инсулина выбрасывается.

Постоянный приток инсулина наводняет клетки, перегружая рецепторы, которые позволяют гормону выполнять свою работу. Участки, на которых расположены эти рецепторы, сродни воротам на внешней стороне клеток, которые открываются, чтобы впустить гормоны. Чем больше инсулина в эти ворота заливается, тем сильнее они перегружаются – в клетке образуется своеобразная пробка. Именно в этот момент клетки теряют чувствительность к инсулину. Прямо как когда вы просите своего партнера сделать какую-то работу по дому: чем больше вы просите, тем меньше он вас слушает. С инсулином в клетках происходит то же самое. Когда они перестают на него реагировать, избыточный сахар откладывается в виде жира. Диеты, которые не помогают регулировать эту инсулиновую реакцию, обрекают вас на неудачу.

№ 3. Резкие скачки кортизола

Кортизол – враг инсулина. Вы не можете одновременно находиться в состоянии стресса и укреплять свое здоровье. Когда уровень кортизола растет, инсулина тоже становится больше. Почему так происходит?

Давайте вернемся к диетам с ограничением калорий, которые, возможно, вы пробовали в прошлом. Строгие ограничения зачастую вызывают стресс, поднимая уровень кортизола. Человек ест меньше чем обычно, из-за чего становится голодным и раздражительным. Это новое возбужденное состояние вызывает в мозге реакцию «бей или беги», в результате которой он подает сигнал на выработку кортизола, давая тем самым всему организму понять, что назревает кризис. В ответ на это организм отключает пищеварение, прекращает сжигать жир и повышает уровень глюкозы, чтобы быть физически готовым справиться со стрессовой ситуацией. По мере повышения уровня глюкозы растет и уровень инсулина, чтобы удовлетворить новые потребности в сахаре. Всплеск инсулина переполняет клетки. Самое удивительное, что для всего этого вам не нужно съесть ни кусочка!

Повторяющиеся скачки кортизола не дают вам добиться желаемого результата с помощью диеты. Любая строгая диета, в ходе которой постоянно приходится себя перебарывать, будет способствовать поддержанию высокого уровня кортизола в течение длительного времени. Скачки кортизола происходят не только из-за заваливающего работой начальника или ссор с супругом. Зачастую они случаются, когда человек садится на строгую ограничительную диету, которую ему трудно вписать в свой образ жизни. Кроме того, уровень кортизола может повышаться, когда вы усиленно занимаетесь спортом, пытаясь оздоровить свое тело. Мне даже доводилось видеть женщин, которые были настолько одержимы своими результатами голодания, что все дольше и дольше находились в этом состоянии, тем самым подпитывая постоянный приток кортизола. Кортизол – это тот слон в посудной лавке, о котором часто не рассказывают в популярных диетах. Невозможно улучшать свое здоровье, находясь в состоянии постоянного стресса.

И вовсе необязательно сидеть на диете, чтобы кортизол испортил вам жизнь. Повседневные стрессы также могут вызывать его скачки. Мы называем это «синдром торопливой женщины» – термин, введенный доктором Либби Уивер в ее книге «Синдром торопливой женщины – не ваша вина». Женский организм гораздо более чувствителен к скачкам стресса, чем мужской. Наш гормональный фон настроен на рождение детей, и усиление тревоги служит сигналом к масштабному гормональному отключению. Когда срабатывает стрессовая реакция, мозг думает, что за нами гонится тигр. В этот момент он перестраивает гормоны таким образом, чтобы мы были готовы спасаться от тигра бегством. Как результат, уровень половых гормонов падает, а инсулина – повышается. Когда это происходит, не имеет значения, насколько хорошо вы питаетесь, сколько времени проводите в тренажерном зале или на какой программе детоксикации находитесь: ваше здоровье будет неизбежно страдать.

Многие диеты не учитывают необходимость держать кортизол под контролем. Вы могли заметить это, когда пробовали очередную диету, ведя образ жизни торопливой женщины.

№ 4. Воздействие токсичных ингредиентов

Мы толстеем от токсинов. Да, это действительно так. Причем их влияние настолько огромное, что новая категория химических соединений, которые способствуют образованию жировой ткани, даже получила свое собственное название – обесогены^[3].

Помните о них, когда в следующий раз, глядя на себя в зеркало, будете сетовать на свой упрямый лишний вес, который отказывается уходить. Переосмыслите назначение своего жира. Он с вами не для того, чтобы вызывать стресс. Ваш организм буквально не знает, как расщепить химические вещества, содержащиеся в пище, поэтому размещает их в жировых запасах, чтобы они не навредили жизненно важным органам. Это гениальная система, предназначенная для вашего выживания.

Какие химические соединения относятся к обесогенам? Их много, но вот пять самых вредных: пластик бисфенол А, фталаты, атразин, органотины и перфтороктановая кислота. Хотя химические вещества из этого списка в изобилии содержатся в нашей пище, воде, косметике, чистящих средствах, посуде и даже одежде, в рамках данной книги я буду говорить в основном об обесогенах, входящих в состав продуктов питания. К ним относятся, например, глутамат натрия и изолят соевого белка. Оба эти вещества зачастую входят в состав коктейлей для похудения. Подобно избыточному инсулину, блокирующему инсулиновые рецепторы на внешней стороне клеток, обесогены блокируют гормональные рецепторы, тем самым препятствуя проникновению гормонов в клетки для выполнения своей работы. Это может привести к тому, что все гормоны – от гормонов щитовидной железы до инсулина – перестанут поступать в клетки вашего организма, что приведет к увеличению веса, усталости и психическим проблемам.

Выведение из организма этих соединений может стать решением множества проблем со здоровьем, включая трудности с похудением, проблемы со щитовидной железой и аутоиммунные заболевания. Если вы внимательно прочитаете состав многих диетических продуктов, то увидите, что они напичканы вредными добавками. Не позволяйте маркетологам себя обмануть. Такие заманчивые слова, как «полностью натуральный» или «низкокалорийный» могут ввести в заблуждение. В шестой главе я поделюсь с вами списком ингредиентов, которых следует избегать.

№ 5. Универсальные подходы

Не существует идеальной диеты для всех. В этой книге я расскажу, почему это особенно верно для женщин. В разные периоды жизни у всех нас разные гормональные потребности, и рацион должен учитывать эти колебания. Огромный вред женскому здоровью причинило убеждение, будто всем следует питаться одинаково. В шестой главе вы узнаете, что у каждого из ваших шести половых гормонов свои требования к пище. Так, эстроген, например, предпочитает низкоуглеводное питание, в то время как прогестерону нужно побольше углеводов. Таким образом, чтобы учитывать подъемы и спады своих гормонов, вам нужно варьировать питание. Много вы видели таких диет? Большинство из них подразумевают одинаковый рацион на протяжении всего месяца, что идет вразрез с гормональными потребностями женщин с активным менструальным циклом. Что касается женщин в менопаузе, в организме которых вырабатывается мало гормонов, то диеты, как правило, не предлагают им продукты, которые максимально повышают выработку гормонов в соответствии с их возрастом. Диеты, которых вы придерживались ранее, практически наверняка были построены по принципу универсального подхода.

Вы поймете, как выстроить отношения с едой на принципах корректировки вашего рациона в соответствии с вашим менструальным циклом. Это навык, которому всех девушек должны были обучить в самом начале полового созревания, с необходимыми поправками на период менопаузы. Огромное количество гормональных проблем, с которыми сегодня сталкиваются женщины – бесплодие, рак груди, синдром поликистозных яичников – часто можно облегчить, если научиться подстраивать образ жизни под менструальный цикл.

Пока вы начинаете вступать в эту новую парадигму, я хочу обратить ваше внимание еще на один фактор, из-за которого универсальный подход так вредит женщинам. Это становится особенно заметно, когда мы начинаем сравнивать успехи друг друга. Вместо того чтобы попытаться создать свой собственный прекрасный и уникальный путь к здоровью, мы наблюдаем за другими женщинами и результатами, которых им удается добиться с помощью диет, и автоматически допускаем, что наше тело может добиться такого же результата. Слишком часто наша самооценка определяется в сравнении с другими женщинами. Это не менее вредно для нашего организма, чем все остальные пять вышеперечисленных проблем диетической культуры. Когда вы будете голодать, помните, что у каждой женщины свои потребности, связанные с образом жизни. Когда вашей подруге удается хорошенько похудеть на какой-то диете и вы пытаетесь повторить ее успех, вы автоматически настраиваете себя на неудачу. Каждая женщина проходит свой собственный уникальный гормональный путь.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, то чрезвычайно важно подобрать диету, которая будет полностью подходить вашим гормонам.

До сих пор правила диетической игры действовали не на благо ваших клеток. Читая эту книгу, помните о том, что путь к здоровью у каждого свой. Если вы когда-либо усомнитесь в силе, которая живет в вас, вернитесь к основополагающей истине: ваше тело всегда работает на вас, а не против вас. Я понимаю, что сейчас вы можете с этим не согласиться, но когда вы научитесь согласовывать свой образ жизни со своими гормонами, вы обнаружите, насколько легко можно восстановить здоровье. Если появятся неприятные симптомы или у вас возникнут трудности с преодолением препятствий на пути к здоровью, спросите себя: «Что мое тело пытается мне сказать?» Многие ищут проблемы снаружи, обвиняя в плохом здоровье генетику, врачей, диеты или неправильные лекарства. Только вот эти попытки найти виноватого не сделают вас более здоровой. Чтобы нам, женщинам, вернуть свое здоровье, нам нужно заглянуть внутрь себя.

Волшебная сила голодания начинается с путешествия внутрь себя. Когда вы перейдете к следующей главе, в которой подробно описывается научная основа голодания, я хочу, чтобы вы помнили, что ваше тело запрограммировано на самовосстановление. Вскоре вы узнаете, что в вас заложен целый комплекс целебных реакций (например, таких как аутофагия), которые организм будет использовать во время голодания. Дополняйте голодание подбором продуктов, соответствующих ваших гормональным потребностям, и вы обретете такое здоровье, о котором, возможно, даже и не мечтали.

Именно по этому пути пошла одна из моих подписчиц на YouTube, Сара. Врачи говорили ей об угрозе диабета. По их мнению, девушке было необходимо похудеть за счет сокращения потребления калорий с помощью продуктов с низким содержанием жира и сахара. Она несколько лет пробовала питаться подобным образом, однако с каждой новой диетой набирала все больше веса. Разочарованная бестолковыми объяснениями своего врача по поводу плохого обмена веществ, Сара стала пытаться решить свои проблемы со здоровьем при помощи YouTube (можете себе представить, в каком отчаянии она была). Так она и наткнулась на мои видео о голодании. Большая часть информации, которую девушка видела прежде, шла от экспертов-мужчин, которые говорили, что голодание не подходит для женщин. Сара была настолько воодушевлена принципами, которые я объясняла в своих видео, что пересматривала их снова и снова. Она устала чувствовать себя бессильной и хотела усвоить мои концепции голодания.

Тщательно разобравшись в теме, Сара взялась за дело. Она начала голодать, разработав свой собственный уникальный режим. За год девушка сбросила более 35 килограммов и смогла отказаться от пяти лекарств. Врач был настолько восхищен ее результатами, что захотел узнать больше о том, как ей это удалось. Сара направила его на мой канал, содержание которого он внимательно изучил, и в результате стал советовать своим пациенткам голодание, рекомендуя мои видео для обучения правильному подходу к нему. Вскоре остальные его пациентки начали добиваться таких же результатов, как и Сара.

Вы обладаете силой, которую вы и представить себе не могли. Начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать шаг к чему-то новому. Это путешествие потребует от вас поменять свой настрой. И вы можете это сделать прямо сейчас. Первым делом нужно отпустить прошлое. Все неудачные попытки сесть на диету остались позади. Простите себя. Далее пообещайте себе, что больше никогда не станете жертвой «провальной пятерки». Наконец, настройтесь на новый подход к своему здоровью, на новую парадигму, которая будет вам служить самым чудесным образом. Я очень рада стать вашим гидом в этом процессе. Давайте приступим.