Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos

LOS CEREALES ENTEROS SON RICOS EN hidratos de carbono, minerales, vitaminas, proteínas y fibra, pero sus versiones refinadas pierden muchos de estos nutrientes y se quedan, sobre todo, con los hidratos de carbono. Al perder la fibra, su absorción intestinal se hace mucho más rápida.

IMPORTANTE

Cuando llegaron a Asia las máquinas para el descascarillado del arroz, un alarmante aumento en el número de casos de beri-beri azotó a la región. Los estudios revelaron que la causa directa era la falta de la vitamina B, pues esta es eliminada junto al germen del grano.

1 Los cereales han sido la base de la alimentación humana desde el nacimiento de la agricultura: el consumo de trigo ha dominado en Europa, junto a la cebada, la avena y el centeno; el del maíz y la quinoa han liderado en América desde tiempos inmemoriales y el del arroz, junto al mijo, en Oriente.La niacina del maíz no es asimilable directamente y por eso, en ciertas culturas que basan su alimentación en este cereal y muy pocas proteínas, se producen numerosos casos de una enfermedad llamada Pelagra. En América es tradicionalmente tratado con cal para liberar la vitamina.

2 Ancestralmente los cereales eran consumidos en su forma integral, pero desde el siglo XIX, con la revolución industrial, comenzaron a ser “blanqueados” cada vez con mayor frecuencia y en la actualidad, especialmente en el caso de las harinas, dominan las versiones muy refinadas. En ellas se elimina el salvado, que es la cobertura rica en minerales, fibra y vitaminas, para hacerlo más suave y fácil de cocer y digerir, y el germen, rico en ácidos grasos y vitaminas, para evitar la oxidación de sus aceites, que se degeneran rápidamente al procesar el cereal, ya sea para convertirlo en harinas o para descascarillarlo. La materia restante, que es la que consumimos, consiste básicamente en almidones con algo de proteínas de bajo nivel biológico y algunas vitaminas. En el caso del trigo las pérdidas son notorias pero en el del arroz se hacen mucho más significativas. De hecho el arroz blanco es un cereal muy pobre en nutrientes.

3 Debido a las carencias en nutrientes de los productos refinados, éstos frecuentemente son enriquecidos con otras vitaminas y minerales obtenidos de forma artificial para compensar las deficiencias. El ejemplo fácil son los cereales de desayuno, preparados con ingredientes tan vacíos que hace falta añadir toda clase de complementos para compensar.

4 Actualmente se comienza a recuperar lentamente el respeto por los cereales integrales y se recomienda que constituyan al menos una parte de la ingesta diaria de carbohidratos. Desde luego que nuestro consejo en este sentido es que, si no los consume, comience ahora mismo a incorporar en su dieta cereales integrales en grano variados y productos elaborados con harinas integrales de buena calidad. Son alimentos ricos en nutrientes, aportan calorías de lenta absorción y dan una mayor sensación de saciedad debido al alto contenido de fibras, que además es favorable para las bacterias “buenas” del intestino grueso y ayudan a mantener un colon saludable. Consumir cereales integrales es recomendable para la salud y para controlar el peso sin descuidar la nutrición.

5 Sin embargo, aquellas personas que no están acostumbradas a consumir cereales integrales deberán incorporarlos con mucha prudencia, pues los cambios bruscos en la alimentación normalmente producen reacciones en el cuerpo, que necesita adaptar su capacidad digestiva a los nuevos alimentos, por ejemplo, ajustando la producción de ciertas enzimas digestivas.

IMPORTANTE

Un producto con sólo un 15% de cereales integrales ya puede ser identificado a nivel comercial como Integral. Desde luego, no es este el tipo de productos integrales que le recomendamos. Los productos ecológicos responden a criterios mucho más transparentes y fiables.

COMEMOS ENORMES CANTIDADES DE AZÚCAR EN los postres, en las bebidas industriales (ya sean las carbonatadas o los a veces mal llamados zumos), en el pan, en la bollería, en los alimentos preparados. Se lo añadimos al café, al té, al yogur, a la leche y hasta a las frutas. Gordos o flacos, en general, comemos más azúcar del que deberíamos y en este capítulo le explicaremos los principales problemas asociados a este consumo desmedido.

IMPORTANTE

¿Ya ha comenzado a leer las etiquetas de los productos elaborados que consume? ¿Se ha fijado en que prácticamente todos contienen azúcar u otro endulzante? Se estima que a comienzos del siglo XX en el mundo se consumían unos 10 kilos de azúcar por persona al año y que actualmente se consumen unos 50. Sin embargo, hay que apuntar que el consumo en España está muy por debajo de los países que llevan la delantera, como son Estados Unidos y Nueva Zelanda, así como algunos países de América central y el norte de Europa.

1 Efectivamente, ingerimos una cantidad de azúcar mucho más grande de lo que recomienda el buen juicio. Estos excesos de calorías concentradas son almacenados en nuestro cuerpo en forma de grasas, ya sea deformando la figura o acumulándose en la sangre, por ejemplo en forma de colesterol. El sobrepeso, junto a sus enfermedades asociadas (cardiovasculares, respiratorias, circulatorias, cáncer), es sólo una parte de los inconvenientes de estos excesos para nuestra salud.Es preocupante que los primeros consumidores de azúcar sean precisamente los niños.

2 Ya hemos dicho que el azúcar es sacarosa casi pura extraída del zumo de la caña de azúcar o de la remolacha. Se trata por lo tanto de un producto extremadamente refinado, lo que por definición es negativo pues los alimentos en su estado natural contienen los nutrientes que necesitamos para metabolizar sus componentes principales. En el caso del consumo excesivo de azúcar, el cuerpo extrae de otros alimentos, e incluso de los propios tejidos, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, principalmente, y se producen deficiencias de estos nutrientes. Además, el metabolismo del azúcar genera una serie de deshechos ácidos que son metabolizados en presencia de calcio. Por eso su consumo excesivo ha sido vinculado a la osteoporosis, cada vez más extendida en el mundo occidental, y no por casualidad.

3 Por último, el azúcar nos dispara los niveles de glucosa en sangre. Cuando los niveles de glucosa suben por encima de la concentración normal, nos encontramos en un estado de hiperglucemia caracterizado por una gran excitación, tanto a nivel físico como psíquico. A continuación se produce una caída brusca de los niveles de glucosa, llamada hipoglucemia. Sobreviene una sensación de desánimo, agotamiento físico y desfallecimiento, y disminuye la capacidad de concentración, especialmente cuando se acercan las horas de las comidas. Es un círculo vicioso porque, para salir del estado hipoglucémico, consumimos más azúcar, lo que sólo hace que el proceso se prolongue hasta el infinito, y que los kilos y todos los problemas asociados se acumulen. A estas alturas ya habrá adivinado el consejo de este capítulo: Consuma la mínima cantidad de azúcar posible.El azúcar nos puede hacer entrar en un cuadro de hiperglucemia, caracterizado por una euforia pasajera, que viene seguida por el agotamiento, malhumor y desánimo de la hipoglucemia.

4 En caso de hipoglucemia es mucho más recomendable consumir hidratos de carbono de absorción más lenta, como pueden ser frutos y frutas secas o frutas maduras. Además, si se trata de un cuadro de repetición o si simplemente es una persona muy dependiente del consumo de azúcar e hidratos de carbono, es importante que incorpore cereales integrales a su dieta, para lograr controlar los estados de ansiedad y mantener un buen nivel de energía. El proceso así será ligeramente más sencillo.Las frutas deshidratadas en pequeñas cantidades constituyen una excelente forma de saciar las ganas de dulce.

 

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Lamentablemente el abuso del azúcar muchas veces es mayor en los niños que, además de todas las cuotas que ingerimos los adultos diariamente, consumen golosinas con frecuencia. Ya hemos hablado del sobrepeso infantil, pero incluso niños que se mantienen en su talla pueden estar acumulando silenciosamente números para desarrollar en un futuro diabetes, enfermedades coronarias o incluso cáncer.

AUNQUE LO MEJOR ES ACOSTUMBRARSE A un bajo consumo de dulces, a casi todos nos alegra la vida un poco de dulzor en el paladar. Por eso conoceremos las distintas opciones de edulcorantes bajos en calorías disponibles. En todos los casos se trata de productos sin ningún valor nutricional.

IMPORTANTE

Un zumo o un triturado de frutas tiene un índice glucémico mayor que la misma fruta entera y las harinas refinadas tienen un índice glucémico mayor que el grano integral cocido.

1 La capacidad relativa de un alimento de subir el nivel de glucosa en la sangre se llama índice glucémico. Éste está definido principalmente por la estructura de los hidratos de carbono del alimento (los más simples tienen un índice glucémico más alto que los complejos), la cantidad de fibra (a menos cantidad de fibra mayor índice glucémico) y el nivel de procesamiento (los alimentos refinados, triturados y molidos tienen un índice glucémico más alto que el alimento original). Influyen también en el incremento de glucosa otros alimentos ingeridos de forma simultánea, como pueden ser fibras o grasas, que como recordará retrasan la absorción de los nutrientes.El índice glucémico de una pieza de fruta es menor que la fruta licuada y ésta última, menor que el zumo que puede ser extraído de la misma.

2 Los llamados edulcorantes sintéticos, (aspartamo, ciclamato, sacarina …) prácticamente no tienen calorías y, como no aumentan el nivel de glucosa en sangre, son tolerados por los diabéticos. Son extremadamente dulces y por eso permiten a la industria alimentaria reducir costes de producción. ¿Ha observado que cada vez hay más productos “libres de azúcares” que incorporan sacarina, aspartamo o ciclamato entre otros edulcorantes? Ahora ya sabe por qué. Prácticamente todos han estado en tela de juicio en algún momento por posible toxicidad. En este ejercicio le recomendamos, por precaución, evitar su consumo habitual y decantarse por otras opciones.En las últimas décadas, muchos edulcorantes sintéticos han estado prohibidos por indicios de su relación con algunas enfermedades como el cáncer. La sacarina está aún prohibida en Canadá, a pesar de que Estados Unidos la declaró apta para el consumo en el año 2001. El ciclamato está permitido en Europa, pero no así en Estados Unidos y otros países de América. Sobre el aspartamo, declarado inocuo por la Organización Mundial de la Salud entre muchas instituciones internacional, pesa aún un encendido debate.Todos los edulcorantes que mencionamos en esta lección tienen en común que no producen caries, ya que ninguno de ellos se fermenta en presencia de las bacterias que habitualmente habitan la boca.

3 Los polioles (manitol, sorbitol, xilitol, maltitol …) son producidos por hidrolización y posterior hidrogenación de almidones. Son menos dulces que la sacarosa pero su índice glucémico también es muchísimo menor así como su contenido calórico. Igual que los edulcorantes sintéticos industriales, pueden causar flatulencias y diarrea, ya que no son metabolizados completamente ni absorbidos totalmente por el intestino, así que hay que consumirlos en pequeñas cantidades.

4 La taumatina es una proteína natural extraída de una planta tropical, de un dulzor persistente y 2.200 veces más intenso que el del azúcar. Se usa como potenciador del sabor en productos industriales y para mejorar el sabor de medicamentos. Es metabolizado como cualquier proteína.

5 La stevia es una planta de América del sur 30 veces más dulce que la sacarosa. Su extracto es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Se trata de un edulcorante natural que no sólo no eleva el nivel de glucosa sino además varios estudios indican que puede ser beneficioso para el páncreas. Los indígenas del Paraguay lo usan tradicionalmente para endulzar el mate y le atribuyen propiedades digestivas. Debe saber que aunque su extracto es probablemente la opción libre de calorías más saludable que pueda encontrar, no conserva sus propiedades medicinales y nutrientes. La Organización Mundial de la Salud declaró también en el año 2011 a esta planta como alimento inocuo. Si busca un edulcorante acalórico, use stevia.

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Algunos estudios vinculan el consumo de los alimentos llamados light con el aumento de peso. Posiblemente la causa sea meramente psicológica: ante la idea de que no engordan, se consumen en una cantidad mayor. Otros lo relacionan con el propio sabor: el dulce hace los alimentos más agradables y aumenta el apetito. Incluso se ha apuntado que puede haber una modificación negativa en el metabolismo. Lo cierto es que no está claro que ayuden a la pérdida de peso.

EL MERCADO OFRECE AÚN OTROS PRODUCTOS endulzantes de alto índice glucémico y ricos en kilocalorías. Usados con moderación, algunos de ellos constituyen la opción más aconsejable para personas sin problemas de peso y para niños.

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En los últimos años ha ganado popularidad el sirope de ágave, un producto con un poder endulzante mucho mayor que el azúcar y un índice glucémico menor, pero se trata de un producto muy rico en fructosa y monosacáridos que creemos que debe ser usado con prudencia, y preferiblemente como alternativa para las personas diabéticas.

1 La fructosa, presente de forma natural en las frutas, es extraída del azúcar blanco para su uso comercial. Es un producto altamente refinado, que contiene 4 kilocalorías por gramo igual que el azúcar, pero tiene un índice glucémico muy bajo, porque simplemente no contiene glucosa. Por eso es tolerado por los diabéticos. Al ingerirla en grandes proporciones, el exceso es convertido en glucosa por el hígado, así que al abusar de ella, abusamos también de este órgano. Además es un inductor de la producción de triglicéridos, por lo que su consumo debe ser moderado y restringido a los diabéticos. Como no induce a la producción de insulina, no ayuda a suprimir el apetito.Hay que tener en cuenta que en todo proceso de refinación se utilizan sustancias químicas que dejan su huella en el alimento.

2 En los productos industriales, el azúcar es sustituida cada vez más por el jarabe de glucosa o la dextrosa en polvo. En Europa se obtiene principalmente de la patata y en Estados Unidos del maíz, porque es más económico que el azúcar y ayuda a la textura y la conservación de los alimentos.

3 Existe una versión del jarabe de maíz con alta concentración de fructosa, usado en muchos productos industriales. Este último tiene añadidos los inconvenientes de la fructosa que ya vimos y ambos se utilizan en golosinas, chocolates, helados, panes o bollería, entre muchos otros productos industriales.

4 Existen en el mercado también distintos derivados de la caña, además del azúcar refinado. En América latina, India y Pakistán se usa la panela, que es el jugo de caña simplemente solidificado por evaporación. Tiene un sabor muy perfumado e intenso. El azúcar de caña integral o moscabado, si se obtiene al deshidratar el jugo de caña por liofilización en frío (también puede ser obtenido por el calentamiento), mantiene todos los nutrientes originales. Se caracteriza por su sabor intenso y agradable y su textura pastosa y es muy cercano en calorías al azúcar blanco (32 a 35 frente a las 40 por 10 gr de ésta última).

5 En España el azúcar moreno suele ser simplemente azúcar refinado mezclado con la melaza que ha sido extraída previamente. Conserva los químicos utilizados y tampoco es un producto de buena calidad.

6 La miel de abejas es rica en fructosa y glucosa, pero más pobre en minerales que el azúcar integral. Cuando se trata de miel natural tiene ácidos con propiedades antisépticas. Su índice glucémico es mayor que el del azúcar blanco (90 frente a 75) y las calorías son similares a las del azúcar integral.

7 Las tiendas de dietética ofrecen melazas naturales de cereales (arroz, cebada, mijo …). Su aspecto es similar al de la miel, se obtienen por un proceso enzimático a partir del grano cocido y mantienen sus minerales. Para usos limitados, pueden estar permitidas en dietas de control de peso. Su poder edulcorante es menor que el del azúcar y son una buena forma de acostumbrar al paladar a disfrutar de un dulzor más sutil.Las melazas de arroz o de cebada se parecen mucho a la miel, pero tienen menos sabor, son menos dulces y tienen algunas calorías menos. Son una opción más saludable para los niños.

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Las tiendas de dietética ofrecen también jarabes de manzana o de arce de alta calidad. Son producto de la evaporación del agua del zumo de manzana en el primer caso y de la sábila de arce en el segundo. Ambos tienen un sabor muy intenso y pueden ser utilizados para endulzar bebidas y postres. En la industria ecológica se usan con frecuencia en lugar del azúcar.

LAS PROTEÍNAS CONSTITUYEN LA BASE DE nuestra estructura corporal. Además algunas tienen una función reguladora (algunas enzimas y hormonas son proteínas), de transporte de nutrientes (por ejemplo la hemoglobina y albúmina) y de defensa (anticuerpos, globulina, etc). Además, en caso de necesidad pueden ser metabolizadas en el hígado para producir energía. Se encuentran en cantidades significativas en las carnes, leguminosas y cereales, en este orden. Entre un 12% y un 35% de la energía de nuestra dieta debería ser aportada por proteínas.

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La OMS recomienda una ingesta diaria de proteínas de unos 0,57 gr por kg de peso para una persona adulta. Pero para garantizar el correcto crecimiento de los niños la ingesta debe ser mayor: 1,8 gr por kilo para un niño de 1 a 3 años, 1,5 gr por kilo para niños de 4 a 6 años y 1,2 gr para niños de 7 a 10 años.

1 Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos. Los humanos utilizamos 20 aminoácidos diferentes y algunos de ellos son esenciales o, lo que es lo mismo, no pueden ser sintetizados por el cuerpo humano. Por lo tanto, necesitamos incorporarlos a través de la alimentación. Se trata de los siguientes: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, treonina, metiolina, triptofano y valina, además de histidina y arginina, que sólo son esenciales para el desarrollo de los niños. Necesitamos más de algunos aminoácidos como la leucina, la lisina o la fenilalanina y menos de otros, como la treonina o la metiolina.

2 Las proteínas animales son las que tienen mayor valor biológico, lo que quiere decir que sus proporciones son más cercanas a nuestros requerimientos y tienen mejor digestibilidad. En cuanto a las proteínas vegetales, las legumbres tienen un valor biológico menor debido a una deficiencia de cisteína y metionina, pero tienen lisina sobrante. En los cereales, semillas y frutos secos, en cambio, es la lisina la que actúa como limitante para la asimilación de otros aminoácidos, debido a su déficit, pero tienen cisteína y metionina sobrante. La sabiduría popular toma nota de esto, como atestiguan la mezcla de tortas de maíz o arroz con frijoles en América, de arroz con soja o derivados en Asia, cuscús o panes de trigo con garbanzos en África, y trigo con lentejas o arroz con habichuelas en Europa. Al combinar una parte de legumbres con tres de cereales, se obtienen proteínas de alto valor biológico, ricas en fibras y minerales, y pobres en grasas. Pequeñas cantidades de proteína animal también pueden servir para optimizar la asimilación de las proteínas vegetales.Las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico, lo que quiere decir que somos capaces de aprovechar una mayor cantidad de las proteínas presentes en una ración.Si mezclamos legumbres y cereales integrales en la proporción correcta (1 volumen de legumbres por 3 de cereales), podemos aprovechar el 100% de las proteínas del plato. Sin embargo, de un plato de legumbres aprovechamos sólo entre el 43% y el 60% de las proteínas y en el caso de los cereales, entre el 52% y el 70%.

3 Continuamente renovamos las proteínas de nuestro cuerpo y en el proceso se libera el nitrógeno de las proteínas, que es eliminado a través de la orina en forma de urea. Decimos que existe un equilibrio de nitrógeno cuando la cantidad de nitrógeno eliminado por la orina es equivalente a la contenida en las proteínas ingeridas.

4 En dietas muy hipocalóricas se puede producir una deficiencia de proteínas que se genera porque éstas son usadas como fuente de energía en lugar de materia estructural. Por el contrario, una ingesta excesiva de proteínas implica un exceso de purinas, que al ser metabolizadas suben los niveles de urea y ácido úrico. En este ejercicio le recomendamos analizar la cantidad de proteínas que consume a diario.Las dietas hipocalóricas deben ser cuidadosamente supervisadas para evitar caer en un déficit de proteínas.

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Una persona de 75 kg necesita consumir algo más de 42 gr de proteínas en su dieta diaria, y una persona de 55 kilos necesitaría un mínimo de 31,35 gr. Estas cuotas son altamente superadas en los países industrializados y especialmente en España, donde somos grandes consumidores de productos cárnicos.