Czytaj książkę: «Amplitud de movimiento (Color)»

Name: Amplitud de movimiento (Color)
Author: Mario Di Santo
ISBN: 9788499108230

Mario Di Santo

Czcionka:

Amplitude de movimiento

Mario Di Santo

Ilustraciones: Juan Colombato

Diseño cubierta: David Carretero

Editorial Paidotribo

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición:

ISBN: 978-84-9910-081-4

ISBN EPUB: 978-84-9910-823-0

BIC: WS

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Índice

Agradecimientos

Prefacio

Introducción

Capítulo 1.Aspectos conceptuales introductorios

Capítulo 2.Importancia de la flexibilidad

Capítulo 3.Factores que influyen sobre la amplitud de movimiento

Capítulo 4.Flexibilidad y tejido conectivo extrafibrilar

Capítulo 5.Los componentes sarcoméricos como factores limitantes de la amplitud de movimiento

Capítulo 6.Bases neurofisiológicas de la flexibilidad

Capítulo 7.Métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad

Capítulo 8.Entrenamiento de la flexibilidad

Capítulo 9.Flexibilidad y entrenamiento deportivo

Capítulo 10. Evaluación de la flexibilidad

Capítulo 11. La flexibilidad en las salas de musculación

Capítulo 12. Flexibilidad y gimnasia aeróbica

Capítulo 13. Los estiramientos en el tratamiento de lesiones

Capítulo 14. Los estiramientos en las enfermedades crónicas

Capítulo 15. Los estiramientos y el equilibrio tónico-postural

Capítulo 16. Niñez y amplitud de movimiento

Capítulo 17. La flexibilidad en la prepubertad (11 y 12 años), pubertad (13 y 14 años) y adolescencia (15-18 años)

Capítulo 18. La flexibilidad en el adulto mayor

Capítulo 19. Los estiramientos básicos

Capítulo 20. Los estiramientos para deportes gimnásticos

Conclusión

Bibliografía

Agradecimientos

No reconozco tarea más difícil pero, tampoco, tan grata como la de recordar a todos aquellos que han contribuido desinteresadamente a permitir que este libro sea una realidad. Valgan, por anticipado, mis sinceras disculpas a quienes, probablemente muchos, aquí no figuren. La lista sería, evidentemente, interminable y, con seguridad, los aportes realizados lo acreditarían justificadamente. No obstante, y por lo pronto, vaya aquí mi infinito agradecimiento a las siguientes personas:

■ A mi hija Juliana y a mi hermana Mónica, respaldo inquebrantable en días y noches de insomnio trabajando en el texto. Igualmente a mi hermano Diego y a su hermosa familia: Ana, Mica, Lula y Chiarita. Son mi sangre y con eso es ya más que suficiente para estar agradecido. Y por supuesto a mis padres que, a pesar de su ausencia, continúan más que vivos en mis representaciones cotidianas... todos los días, sin excepción.

■ A mi amor Anita y a su familia toda: Marta, Natasha, Marcelo, Diego, Marisa, Carol, Matías, Julieta y Bolita. Quizá no lo sepan y muy probablemente ni lo imaginen, pero han representado para mí todo, y mucho más aún, de lo que hace falta para estar contento, es decir, contenido. Entiendo que la vida en familia no es una obligación, sino una opción y un derecho, y que, por cierto, mucha gente puede ser, y de hecho lo es, muy feliz sin ella. Sin embargo, para mí la experiencia de su cercanía ha sido y sigue, por suerte, siendo extraordinaria.

■ A mis queridos colaboradores Marito Oliva, Pablito Perea y Hernán “Bocha” Borda, Franco Papini, Emmanuel Ruarte, Nicolás López, Leonardo Blanc, Victoria Tuninetti y Pamela Bergesse, por las largas horas de trabajo compartidas y las apasionadas discusiones establecidas alrededor de temas a los cuales estamos agradecidos; por ellos, por los temas que siempre nos interesaron y atraparon, nos conocimos, unimos y aún permanecemos bellamente cautivos en la increíble aventura del conocimiento.

■ A los profesores y amigos Alfredo López, Marcelo Bolognese, Alfredo Harodich, Carlos Magallanes, Luis Antoniazzi, Diego Fonti, Héctor Lascano, Fernando Bianco, Cristian Uema, Emilio Mazzeo, Javier Leoni, Lalo Valle, Martín Barbeito, Gabriel Del Campo, Leandro Lardone, Pablo Garrone, Darío Cappa, Mauricio Moyano, Alejandro Beltramino, Adrián Baralle y muchos otros con quienes los tiempos compartidos de trabajo, entrenamiento, ideas y amistad me han permitido reafirmar la convicción de que difícilmente pueda encontrarse alianza más hermosa en la vida que la de docencia, movimiento y filosofía.

■ A mis profesores: Roberto Mario Tulisse, Juan Carlos Higa, Hugo Pelatto, Carlos Lima, Sergio Sánchez, José Ramón Pérez, Fabián Mié, Víctor Hugo Ferreyra, Raúl Alberti y muchos otros. Si bien un par de ellos están en el otro lado del mundo y otro par nos abandonaron hace poco, su presencia e inhabitación son gravitantes. Soy un confeso agradecido de mis formadores, tanto de aquellos que se lo propusieron como de los que no.

■ A todos mis alumnos, sin excepción: los del Instituto del Profesorado de Educación Física de Córdoba, los del Profesorado de Educación Física de Quality, Gym & Water, y los de los distintos cursos impartidos por todo nuestro país y por el extranjero. Gracias por su paciencia y por sus inquietudes. Sólo en virtud de sus dudas y preguntas es que podemos volver a casa y no tener más remedio que bucear en la biblioteca y pensar detenidamente sobre cuestiones hasta el momento insospechadas.

■ A los distintos deportistas, equipos y alumnos con quienes tuve la dicha de compartir momentos de entrenamiento y aprendizaje. Gracias por su confianza, ansias de progreso y paciencia.

■ Al contador Ricardo Taier, por brindarme abiertamente un espacio donde poder desarrollar con libertad diferentes propuestas de trabajo y por colaborar directamente con la producción de este libro. Igualmente a Gabriela Pirani, Antonella Yacobelli y Ana Kupferberg, por su paciente colaboración en las fotografías.

■ Al Dr. Julio Ferreyra, al Dr. José Amayo, al Dr. Pascual Villiarolo, a los cinesiólogos Antonio Di Pietro y Guillermo García, y muy particularmente a las Licenciadas en Nutrición Karina Fuks y Sandra Sartor, por colaborar derivando pacientes y alumnos, compartir material bibliográfico y apasionantes diálogos profesionales.

■ Al matutino “La Voz del Interior”, principal periódico de mi ciudad, y muy especialmente a su director de la sección “Deportes”, mi amigo Joaquín Balbis, por gentilmente haber cedido algunas fotografías para ilustrar esta obra.

Prefacio

Quizás el lector pueda pensar que quien realiza la presentación de un libro pueda caer en la tentación de sobredimensionar la importancia del mismo o del autor. Reconociendo tal tentación, asumo el compromiso de escribir las siguientes líneas cuidándome de evitarla.

El Prof. Mario Di Santo pone a disposición una obra que aborda, con absoluta consistencia y coherencia, el estudio de la flexibilidad desde las tres grandes perspectivas que complementan todo conocimiento: amplitud, profundidad y actualidad. La concreción de este trabajo ha sido el resultado de varios años de estudio, investigación, experimentación y aguda reflexión; reflexión que no se ha limitado a los aspectos meramente fisiológicos y metodológicos que permiten el desarrollo de esta capacidad motora, sino que ha discurrido por dimensiones mucho más complejas y menos exploradas como son las neurociencias y los fundamentos biológicos y filosóficos de la conciencia. Es importante señalar que el Prof. Di Santo no es sólo un excelente teórico del área del entrenamiento y la rehabilitación, sino que toda su propuesta –en muchos aspectos, de propia autoría e innovadora– se fundamenta y completa en el día a día de su desempeño profesional.

Tengo plena convicción de que leyendo este libro y al igual que sucedió conmigo, el lector descubrirá en la flexibilidad la puerta de entrada hacia un mundo infinitamente más rico y fascinante de lo que había imaginado.

Como colega y amigo personal de Mario, siento la necesidad de finalizar este prefacio destacando, no sólo su indiscutible capacidad –la cual se evidencia claramente en la lectura de la obra– sino, y muy especialmente, su noble y humilde condición humana.

En síntesis, la previa lectura del texto y el conocimiento del autor me acreditan para recomendar este libro como indispensable para todo aquel que desee comprender los fundamentos teóricos de la flexibilidad y se proponga utilizar la extensa gama de herramientas metodológicas que existen –y se han ampliado a partir de ahora– para el desarrollo y entrenamiento de la misma.

Deseo para este libro el éxito que merece y felicito a su autor por esa cualidad que siempre lo ha identificado: pensar y sentir, y ayudar a otros a pensar y sentir.

Gracias profe, gracias colega, gracias amigo.

Prof. Dr. Carlos Magallanes

Introducción

Las introducciones casi siempre son muy aburridas. La mayoría de los lectores las saltan sin el menor remordimiento y no es difícil entender porqué. Por consiguiente, trataremos de ser breves.

La amplitud de movimiento alude a una dimensión cuya magnitud sería imposible de abarcar en un solo tratado. Tanto desde el punto de vista teórico como desde la perspectiva práctica, este fascinante tema permite expandir ilimitadamente las fronteras de la investigación y la creatividad. De hecho, bajo ningún concepto pretendemos en este trabajo analizar la totalidad del mismo y, lógicamente, lo que presentamos no es otra cosa que un recorte, arbitrario como todos, pero que representa fielmente aquellas inquietudes que nos asaltaron en los últimos años de dedicación a esta problemática.

Tal como podrá apreciarse a lo largo de la lectura de los distintos capítulos, la plataforma que sostiene toda la propuesta es netamente fisiológica. No obstante, el propósito no es otro que el metodológico. Nuestro deseo radica principalmente en instrumentar al lector con herramientas didácticas lo suficientemente claras y viables en su aplicación práctica a la hora de prescribir estiramientos. Aspiramos a aportar una metodología que se desprenda coherentemente de la fisiología y que invite, al mismo tiempo, a la modificación creativa y a la reflexión crítica. A pesar del intento abnegado por evitarlo, una inclusión mínima y moderada de breves ocurrencias filosóficas también está presente a lo largo de este trabajo. La consideración del problema del cuerpo y del tono muscular y la realidad de la injusticia social del mundo en que vivimos impiden que sea de otra manera.

A decir verdad, nos resistimos enfáticamente a la idea de “estructura de la obra”. No de todas, pero sí de ésta. No pretendemos construir un edificio, sino más bien un barrio. En ellos, a pesar de un diagrama inicial más o menos rígido, los avatares de las circunstancias, las decisiones humanas y los vientos del destino terminan por configurar una forma casi siempre compleja, pero muy distinta a la que se tenía planificada en un principio. No siempre, pero, a veces, mucho más bella... por cierto. Algo similar ocurre con este libro. El mismo está compuesto por 20 capítulos más una conclusión, verificándose, sin duda, una relación entre ellos, pero a los efectos meramente didácticos de facilitar su lectura y comprensión. Pasemos, entonces, ligeramente revista a sus principales contenidos.

El primer capítulo no es otra cosa que una introducción y presentación general del tema, pero rescatando importantes discusiones relativas a lo que los términos de flexibilidad y amplitud de movimiento suelen significar para la mayoría de sus usuarios. Cuando los profesionales de una asignatura nombran las mismas cosas con términos diferentes, el entendimiento, la comunicación y el progreso se enlentecen inevitablemente. Algo así ocurre con toda nuestra Educación Física. Con la flexibilidad sucede también y abrigamos la esperanza de que nuestro aporte contribuya a clarificar un poco este problema.

Pasamos inmediatamente a un extenso capítulo que considera la flexibilidad como variable independiente, es decir, como causa de una gran cantidad de efectos, positivos en su mayoría, por suerte. Poca atención resulta necesaria para advertir que las personas en general se estiran poco. No basta con señalarles lo que se pierden por no hacerlo; es imprescindible crear la conciencia respecto a la importancia del desarrollo de la flexibilidad y los innumerables réditos que la práctica regular de estiramientos genera. Pero para ello hacen falta una buena cantidad de datos que configuren una aceptable evidencia y mucho razonamiento a partir de ella. Este capítulo no es otra cosa que una saludable mezcla de datos empíricos y de inferencias que inducen al lector a estirarse más a menudo.

El capítulo 3 presenta la flexibilidad y la amplitud de movimiento (ADM) como variables dependientes, es decir, como efectos resultantes de una buena cantidad de factores que sobre ellas influyen. Esto ayuda a comprender la irregularidad propia de las manifestaciones de flexibilidad. Quien pretenda un progreso lineal de la ADM está equivocado. De la misma manera, para interpretar un poco mejor nuestro interior y el de otras personas, nada mejor que echarle, aunque sólo sea de vez en cuando, una ojeada al tono muscular. ADM, flexibilidad y tono muscular abren juntos una ventana al interior de los sujetos. Despabilarnos respecto de tan rotunda realidad es el propósito primario de este capítulo.

Los tres capítulos siguientes pretenden desarrollar los aspectos más relevantes relativos a la biología susceptible no sólo de explicar el fenómeno de la flexibilidad sino, y sobre todo, de estar en condiciones de respaldar nuestras particulares propuestas metodológicas. Una prescripción que no remita a un argumento inteligible no puede más que cuajar en autoritarismo. Esto, a la larga, lleva al rechazo. Lo nuestro, por el contrario, se trata de una invitación. Los tres ítems seleccionados para sustentar nuestra sugerencia didáctica son los del tejido conectivo extrafibrilar, base de las principales adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad; el de los filamentos conectivos y contráctiles intrasarcoméricos como factores limitantes de la estirabilidad muscular, y, por supuesto, cualquiera puede sospechar que poco o nada puede entenderse de flexibilidad sin por lo menos echar un vistazo a los aspectos más relevantes de la fisiología del sistema nervioso. Reconocemos que gran parte de este libro se sustenta en la neurofisiología especial de los sistemas tónico y fásico.

Sobre los cimientos biológicos y fisiológicos, resulta mucho más sencillo entender los principales métodos y técnicas para desarrollar la ADM. De la misma manera, el conocimiento preliminar de los mismos favorece la comprensión de las líneas generales para su aplicación a la hora de entrenar la flexibilidad. Métodos y entrenamiento de la flexibilidad nos catapultan ágilmente a la dimensión de los estiramientos dentro del complejo universo del entrenamiento deportivo. Para cerrar este bloque de cuatro capítulos, pasamos breve revista a los más renombrados recursos para evaluar la ADM, tanto la inicial como la mejorada a lo largo de todo el proceso de entrenamiento.

Seguidamente damos paso a una serie de pequeños capítulos en los que tratamos importantes cuestiones tales como la flexibilidad en las salas de musculación y en las clases de gimnasia aeróbica. No se trata de temas menores, pero el desarrollo de las distintas problemáticas a lo largo de los capítulos precedentes ahorra tiempo y permite pasar directamente a las propuestas prescriptivas.

Quienes hace ya muchos años que nos dedicamos al estudio y la práctica de los estiramientos podemos apreciar, no sin humilde júbilo, que cada vez es mayor el número de médicos, fisioterapeutas y especialistas de distintas ramas de la salud que demuestran un interés creciente por la flexibilidad como agente terapéutico. El reconocimiento del valor de los estiramientos como parte de diversos procedimientos y estrategias curativas se acrecienta día a día. No sólo desde el punto de vista preventivo, sino también desde el terapéutico propiamente dicho. De más está aclarar que apoyamos completamente esta saludable tendencia, pero no sin antes puntualizar que reconocemos el poder y el alcance de los estiramientos como complemento, de extrema importancia a veces, de las distintas terapias, aunque consideramos exagerada la iniciativa de atribuirles poderes curativos actuando ellos por sí mismos, sin otros recursos auxiliares.

Distinguimos básicamente tres grandes posibilidades de aplicación de los estiramientos como complemento terapéutico. En primer lugar, y como contenido del capítulo 13, acompañando el proceso de recuperación de lesiones músculo-tendinosas (como, por ejemplo, distensiones, desgarros, contracturas y tendinitis) y rehabilitaciones posquirúrgicas (sobre todo tras operaciones de tobillo, rodilla y hombros). En segundo, y siendo el tema del capítulo 14, como parte integrante de los programas especiales de actividad física de sujetos que padecen enfermedades crónicas, tales como hipertensión arterial, insulino-resistencia, diabetes, insuficiencia respiratoria, problemas cardíacos, etc. Finalmente, en tercer lugar y constituyendo el capítulo 15, como componentes insoslayables de los programas de gimnasia correctiva, siendo cruciales para contrarrestar las retracciones típicas de las alteraciones más comunes de columna vertebral, pélvicas y escapulares.

Los siguientes tres capítulos describen los que a nuestro entender son los aspectos más relevantes que hay que tener en cuenta a la hora de impartir estiramientos a lo largo de las distintas etapas evolutivas. Como en su mayor parte el libro está dedicado al adulto normal, en estos capítulos aludimos específicamente a cómo trabajar la flexibilidad en niños, adolescentes y en la vejez. Recordamos nuevamente el tenor eminentemente didáctico-metodológico en el tratamiento de estos temas.

Los dos capítulos finales están dedicados a los ejercicios de flexibilidad. Por un lado, aquellos estiramientos susceptibles de ser realizados por sujetos de flexibilidad media, y, por otro, los complejos trabajos que permiten a gimnastas y bailarines lograr aquella ADM necesaria para no solamente lucir mucho más sus movimientos, sino también para aprenderlos como tales.

Cerramos el libro con una conclusión... ¡Sí! Muy al estilo trabajo monográfico, pero que nos permitirá explayarnos acerca de la plataforma antropofilosófica que fundamenta (funda y envuelve) toda nuestra propuesta. Evidentemente, estos fundamentos son algo así como la sal: está pero no la vemos, y sin ella, la comida resulta sosa. Si su presencia es excesiva, la comida es desagradable y nos vemos obligados a contrarrestarla con otras ingestas. Explicar su naturaleza, aunque sólo sea al final del trabajo, es nuestro particular placer.

capítulo 1

Aspectos conceptuales introductorios

Concepto de flexibilidad

Probablemente el lector se cuestione la necesidad de realizar un estudio minucioso sobre el concepto de la flexibilidad habiendo, de hecho, otros tantos aspectos de la misma que no han sido aún analizados con profundidad. Sin embargo, actualmente y desde hace tiempo, el aspecto terminológico constituye ciertamente un problema. Autores e investigadores, por lo general, no se ponen de acuerdo sobre los puntos básicos y conceptualizan la flexibilidad y sus componentes desde una perspectiva enteramente personal, lo que, ya de por sí, constituye un derecho inobjetable. Pero esta gran diversidad de interpretaciones ha generado, evidentemente, un crónico estado de confusión y controversia. Así, por ejemplo, existe una prolífica variedad de opiniones respecto a lo que la flexibilidad, la movilidad, la elasticidad, la elongación o la flexibilización significan. Éstos, como otros, son términos que representan para algunos propiedades, para otros son propuestas metodológicas y, como puede esperarse, hay para quienes suponen ejercicios.

Es por ello que cobra especial importancia, como primer paso en este estudio, dejar presente qué entendemos por esta capacidad-propiedad al parecer tan importante para el rendimiento deportivo y la vida cotidiana, pero, a la vez, tan contradictoria desde el punto de vista práctico. El simple hecho de que sean numerosos los profesores, técnicos y preparadores físicos que claramente admiten y enfatizan su importancia pero muy pocos los que, a pesar de ello, le dedican el tiempo mínimo y respetan las consignas metodológicas elementales para su desarrollo y óptima expresión, tanto dentro de los períodos normales del proceso de entrenamiento deportivo como en las clases de educación física escolar, o también en los programas de acondicionamiento físico general para la salud dirigido a personas de vida sedentaria, la convierte en paradójica.

Ahora bien, la posibilidad de plantear un concepto propio de flexibilidad supone admitir humildemente, y a priori, el inmenso grado de influencia ejercida por otros autores sobre nuestro pensamiento. Ellos dieron lugar, en su momento, al análisis crítico y al estudio comparativo, permitiendo, a posteriori, la expresión de una concepción propia de la flexibilidad como capacidad motora y sus aspectos terminológicos derivados. Nuestra posición se forma sobre lo edificado por otros, y, de hecho, esperamos que lo poco o lo mucho que postulemos contribuya a futuros crecimientos, confiando en que la consecuencia de dichos aportes no será otra cosa que la posibilidad de resolver los problemas de amplitud de movimiento que aquejan aún a tantos sujetos.

Este trabajo no esconde, bajo ningún concepto, la pretensión de erigirse en guía matriz exclusiva. No aspira a perennizar lo que, por naturaleza constitutiva, es provisional y perecedero. Proponerlo de otra manera sería condenar a una disciplina a que no progrese. Lejos de ello, y porque aspiramos a que usted no se conforme ni mucho menos se convenza, sino que piense, le pedimos que active su capacidad reflexiva a los efectos de que le suceda tal como a nosotros cuando por vez primera tomamos contacto con las ideas que a continuación se presentan. Ellas dieron lugar, en su momento, a lo que luego propondremos como nuestro concepto de flexibilidad.

En este punto, de las distintas cuestiones que hay que comentar críticamente, la primera tiene que ver con un común, pero no por ello menos confuso, problema de traducción. Así, en el caso de varios autores alemanes, el término flexibilidad es reemplazado por el de movilidad. Es éste un problema común a muchos de los libros de entrenamiento deportivo traducidos del alemán al español y, también, a la lengua portuguesa. En este sentido, Alduino Zilio, autor brasileño, publicó un artículo (Zilio, 1992) tratando específicamente las dificultades que acarrea esta cuestión. Según Zilio, en la lengua alemana existen cuatro palabras para expresar la misma cosa:

Gelenkigkeit: articularidad o capacidad de articularse.

Biegsamkeit: doblabilidad o capacidad de doblarse.

Beweglichkeit: movilidad.

Flexibilität: cuya traducción corresponde al término flexibilidad.

Para Zilio, esta última es la que debería emplearse, puesto que la tercera beweglichkeit o movilidad, a menudo empleada por los traductores del alemán, tiene dos significados distintos que pueden llevar a confusión: por un lado, movilidad de las articulaciones en sentido estricto, y por otro, agilidad en sentido más amplio. El término flexibilidad no debería ser sustituido por el de movilidad pues, como vemos, este último designa unívocamente dos propiedades que, evidentemente, son distintas. La situación es confusa. No obstante, podría aclararse meridianamente recordando que, por un lado, la movilidad articular (en “sentido restringido”) es uno de los tantos componentes de la flexibilidad, siendo bastante discutible, inclusive, si se trata del más importante, y por el otro, no olvidando que esta última (la flexibilidad) es condición necesaria, pero no suficiente, para la óptima expresión de la agilidad, gravitando sobre ella aún más pesadamente que sobre muchas otras capacidades motrices. Dicho en otros términos, agilidad y flexibilidad no son lo mismo. La agilidad demanda flexibilidad (quizás más que de cualquier otra capacidad motora), pero no son sinónimos. Tampoco movilidad articular y flexibilidad son la misma cosa. La movilidad articular es tanto un componente de la flexibilidad como una forma de trabajo y, aun si se quiere, una consecuencia de la flexibilidad. Pero bajo ningún concepto podríamos afirmar que son exactamente lo mismo.

Prosiguiendo el análisis de los conceptos expuestos, y agudizando la polémica en torno al empleo adecuado de los términos, la discusión acerca de si la flexibilidad se trata de una cualidad (o propiedad) o de una capacidad, entendida esta última como una potencia o posibilidad latente (actualizada o no), parece no haber llegado todavía a un final feliz. Algo semejante ocurre con el resto de las capacidades motoras. Tal como puede apreciarse, muchos consideran la flexibilidad como una posibilidad genotípica cuyo desarrollo y expresión, tanto cualitativos como cuantitativos, va a depender de la naturaleza de las interacciones de la persona con el medio circundante y, sobre todo, de la modalidad de las intervenciones pedagógicas del adulto responsable. A este respecto, el componente genético parece tener un peso considerable en la expresión de amplitud de movimiento (ADM) de un sujeto, lo cual, en su momento, puede multiplicar la efectividad de los estímulos de entrenamiento. De hecho, en los próximos capítulos será tema obligado de estudio. Otros autores conciben la flexibilidad como una cualidad o propiedad específica de ciertos tejidos sumamente importantes en la constitución de las articulaciones y del sistema neuromuscular, que permite, a su vez, realizar movimientos que también gozan, por otro lado, de un adjetivo importante: el de ser amplios. Por supuesto, no faltan los que la definen tanto como capacidad y cualidad a la vez (nosotros) o los que, inclusive, evitan considerarla de un modo o de otro. La controversia está lejos de ser superada dejando a todas las partes conformes. Nuestra intención tampoco es procurar un desenlace venturoso sino, y lejos de ello, tan sólo aclarar cómo entendemos personalmente la cuestión a los efectos de facilitarle al lector la intelección de este trabajo. Si, de paso, enriquece la discusión, mejor todavía.

La flexibilidad y la agilidad, a pesar de no identificarse, se vinculan estrechamente. La agilidad abarca la fuerza, la velocidad, las capacidades coordinativas y la flexibilidad.

En este punto, creemos que trasladar a las cosas la idea de posibilidad es una hipótesis puramente subjetiva. En la naturaleza exterior sólo existe la realidad y no la posibilidad. La existencia de esto último se reduce a ser, lo cual no es poco, un simple pensamiento. Una posibilidad que no se realiza no pasa a ser más que la expresión de nuestro deseo de que la cosa sea algo más o algo distinto a lo que es, y, en caso de realizarse, deja inmediatamente de ser posibilidad para pasar a ser realidad. Ahora bien, tampoco creemos que, por no ser en la realidad de la naturaleza exterior, no sea en absoluto. Con esto no pretendemos insinuar una posible existencia “menguada” o un grado de ser cuantitativamente inferior. Lejos de ello, le atribuimos una existencia plena, pero no fuera sino dentro, es decir, en nuestra naturaleza interior. La posibilidad o potencia es como pensamiento, y por ello, precisamente, tiene un poder inmenso. Éste, afortunadamente, es como una soga tensa que nos inclina a promover cambios. Concretamente: alimenta la esperanza hacia la realización. Estimamos, por lo tanto, hablando nuevamente de la flexibilidad (tal como si nos refiriésemos a la fuerza, la resistencia, la velocidad, etc.), que considerar la misma como una capacidad no es necesariamente erróneo, en tanto la admitamos no en las cosas sino en nosotros, y como hipótesis que se traduce en la confianza de promover cambios a través del esfuerzo sistemático.

Otro modo bastante común de entender la flexibilidad es como propiedad o cualidad en las cosas y de las cosas. Así, algunos materiales, tanto inorgánicos como orgánicos, gozarían del privilegio de ser accidentalmente más o menos flexibles. Pero, si bien las vemos, las propiedades, como los accidentes, no tienen existencia independiente de las cosas reales más que como pensamientos. Lo flexible, como cualidad, sólo es en la materia y la adjetiva. Pero no existe como idea autónoma, flotando vaya usted a saber en qué mundo suprasensible. Nuevamente, puede existir en mí como idea y en la materia como cualidad, pero no libre de ella. No es en sí sino en la cosa material, y, particularmente en el caso de los seres humanos, es propiedad accidental en y de todos y cada uno de los tejidos que nos componen.

De hecho, no esperamos haber resuelto el problema con nuestra contribución. Tampoco era lo pretendido. No obstante, resulta particularmente conveniente aclarar nuestra posición al respecto a los efectos de facilitar la tarea al lector, aceptando plenamente que no esté de acuerdo con los argumentos expuestos. Por nuestra parte, y tal como se desarrollará más adelante, entendemos la flexibilidad como capacidad y como atributo. Capacidad como hipótesis de realización en las cosas, pero existente sólo en nuestro pensamiento, y atributo como propiedad de y en la materia. Nada de esto impide que la definamos como una y otra.

Continuando con el análisis, nos encontramos con otro término utilizado prácticamente por casi todos los autores: AMPLITUD. Éste hace alusión a una extensión espacial determinada. Por otro lado, casi todos coinciden en que lo propio de la flexibilidad es incrementar, agrandar, aumentar una particular amplitud entendida como una determinada magnitud angular en una o varias articulaciones del cuerpo humano. Así, acrecentar la magnitud de la amplitud angular de los distintos movimientos del cuerpo parece ser el objetivo básico de todo programa para el desarrollo de la flexibilidad. Pero si atendemos cuidadosamente sobre todo los registros goniométricos, comprobamos que para muchísimos movimientos el ser más flexible no se corresponde, precisamente, con una mayor magnitud angular sino todo lo contrario. La medición de la flexión de la cadera a través de este procedimiento es el ejemplo típico. No obstante, más allá de este caso particular, todo incremento de la amplitud en un sentido se corresponde con una disminución en su sentido contrario. Por consiguiente, consideramos que lo propio de la flexibilidad se circunscribe a una modificación de la magnitud de las amplitudes angulares de los movimientos articulares y no mera y necesariamente a su incremento. No debemos olvidar, por otro lado, que las dimensiones angulares no se miden en centímetros sino en grados. Sin descartar la utilidad de tests tradicionales tales como el “Wells y Dillon”, “sit & reach”, el de “Krauss y Hirschland” o “toe-touch”, sobre todo para evaluaciones de grandes poblaciones y/o cuando el tiempo apremia, los datos más fiables para verificar el estado actual de esta capacidad, sus progresos y regresiones son los aportados por las mediciones goniométricas. Tal como estudiaremos en su capítulo correspondiente, ciertas proporciones antropométricas favorecen más que otras en los tradicionales tests en centímetros, y muchas veces, buenos resultados aquí no se corresponden con valores similares en las evaluaciones goniométricas.

Otra palabra clave, casi ineludible en todas las definiciones expuestas, es ARTICULACIÓN. Articular significa unir, enlazar. Concretamente, una articulación en el cuerpo humano es la unión de dos o más huesos. Sus elementos constitutivos son numerosos: huesos, cartílagos articulares, cápsulas, ligamentos, rodetes, tendones e inserciones no tendinosas, músculos, etc. El análisis que de aquí se desprende resulta sumamente importante desde todo punto de vista, pero particularmente el metodológico. Muy puntualmente, cabe caer en la cuenta de que la flexibilidad de una determinada articulación depende del conjunto, de la totalidad, de todos y cada uno de sus elementos constitutivos y no sólo de uno o de algunos. La amplitud de movimiento articular no se subordina exclusivamente al componente muscular. Tampoco al capsular, al ligamentario o al tendinoso. Depende de todas y cada una de las estructuras que componen la articulación y, de hecho, ninguna debería descuidarse. No obstante, cabe recordar también que para cada articulación y cada movimiento, la proporción de la resistencia ofrecida por cada uno de estos tejidos puede variar considerablemente. Inclusive, dicho porcentaje puede variar en función de la actitud asumida por las articulaciones supra y subyacentes a la considerada. Así, las intervenciones metodológicas para el desarrollo de la flexibilidad no pueden limitarse exclusivamente a un solo aspecto componente de la estructura mioarticular, como a menudo ocurre. Un mismo método no tiene, de suyo, incidencia o efecto recíproco sobre todos los elementos constitutivos de la articulación ni, mucho menos, sobre aquellos factores de resistencia diferencial de la unidad músculo-tendinosa. Cada uno de ellos solicita modalidades técnicas de abordaje distintas, con pautas específicas de trabajo a los efectos de producir adaptaciones a largo plazo. En síntesis, cada articulación, para cada uno de sus movimientos, y condicionada por la posición o el dinamismo de las articulaciones supra y subyacentes, requerirá intervenciones técnicas distintas, no sólo en cuanto a la naturaleza de los métodos se refiere sino, y sobre todo, en lo concerniente al orden de aplicación de los mismos. En este mismo capítulo, al desarrollar el apartado acerca de las resistencias a las modificaciones de la amplitud articular, profundizaremos sobre esta materia.

Otro punto que llama la atención se refiere al énfasis que, casi con exclusividad, se pone en la dimensión articular-conectiva de la flexibilidad. Manfred Grosser (1985), por su parte, nos recuerda algo que, sin duda, gravita determinantemente en la manifestación de esta capacidad: el factor neurológico. Grosser establece claramente que la flexibilidad está impregnada en gran medida por condiciones psiconeurocoordinativas, y no debe, por tanto, restringirse al conjunto de capacidades motrices-condicionales. Y está en lo cierto. Si bien las adaptaciones al entrenamiento de la flexibilidad se manifiestan predominantemente, pero no de forma exclusiva, en el ámbito de la ultraestructura del tejido conectivo, para que un estímulo físico-mecánico, concretamente la fuerza de tracción, pueda repercutir y modificar efectivamente este tejido, debe superarse con anterioridad la resistencia defensivo-protectora que el sistema nervioso, con sus dispositivos propios, establece. Al respecto, es la dimensión neurológica de la flexibilidad la que consideramos como la más importante de todas, muy a pesar de que sea, nos atrevemos respetuosamente a afirmar, la menos investigada hasta el momento.

Un concepto de flexibilidad que atrae poderosamente la atención es el expuesto por los siguientes autores:

•J. Amorin, N. Morais, R. Oliveira y R. Paes (1990): “Capacidad neuromotora global, capaz de compensar y reequilibrar posturas y gestos dominantes, minimizando la sobrecarga y contribuyendo al control eficaz del movimiento.”

Concretamente, el aspecto que podría considerarse como el más importante de esta definición, poco enfatizado en general, es el referido a la posibilidad de “compensación y reequilibración de posturas y gestos dominantes”. Evidentemente, cuando se habla de flexibilidad las asociaciones se establecen en primer lugar con las manifestaciones deportivas, secundariamente, con los gestos de la vida cotidiana y, finalmente, con los procesos de prevención y recuperación de lesiones artromusculares. Muy pocos son los que la vinculan con la expresión del equilibrio tónico-postural de la persona. Así, al considerar el panorama general en las alteraciones posturales más comunes (lordosis, cifosis, escoliosis, etc.) se encuentran, casi indefectiblemente, grupos musculares notablemente acortados, no necesariamente hipertónicos, pero sí carentes de flexibilidad óptima. Lo interesante del caso es que tanto para el deporte como para la vida cotidiana y la recuperación funcional inclusive el equilibrio tónico-postural desempeña un papel determinante. Las hipertonías afuncionales, indiscriminadamente distribuidas por todo el sistema muscular estriado y liso, terminan por modelar los tejidos blandos de acuerdo con la longitud inducida por el estado de contracción de las fibras musculares. La longitud final de vainas y aponeurosis, en definitiva, parece ser la consecuencia directa del tono muscular predominante en una determinada parte de nuestro cuerpo.

La flexibilidad depende de todos los factores limitantes y no sólo de alguno de ellos. Ello enriquece las posibilidades metodológicas de abordaje de una determinada articulación.

El restablecimiento del adecuado tono muscular no resuelve por sí mismo, al menos en un primer momento, el acortamiento afuncional del tejido conectivo. No obstante, y a la inversa, estiramientos cualitativamente bien realizados pueden contribuir directamente a la reducción y/o eliminación de las hipertonías. Éstas, como más adelante veremos, no son casuales. Los estados y procesos emocionales, tanto presentes, como pasados mediatos e inmediatos (y, por qué no, los que preludiamos) presentan secuelas a nivel del tono muscular. Dicho de otro modo: nada hay que nos haya sucedido o que nos acontezca ahora mismo que no tenga al tono muscular como testigo mudo e insobornable. Su importancia no debería ser soslayada, y, concretamente, nuestra intención consiste en no considerar solamente las alteraciones del equilibrio tónico-postural como la consecuencia de un inadecuado y acumulado sobreuso unilateral de nuestro cuerpo, sino también, y sobre todo, como el corolario de toda nuestra vida hasta el momento, no solamente en su costado afectivo-emocional, sino también cognitivo. Por supuesto, la cuestión no sólo consiste en enunciar afirmaciones sin proponer modelos explicativos alternativos; por ello, el problema de las relaciones entre estados y procesos cerebrales, estados y procesos mentales, tono muscular y flexibilidad será una asignatura clave que desarrollar en este libro.

Otro de los aspectos importantes del concepto que estamos comentando se refiere al problema de los gestos unilaterales dominantes y las consecuencias que ellos acarrean sobre el equilibrio funcional. Una de las más importantes tareas de la flexibilidad tiene que ver, precisamente, con la posibilidad de contrarrestar retracciones no equilibradas de ciertos grupos musculares a los efectos de que la probabilidad de que se desarrollen lesiones por sobreuso se reduzca al mínimo. Una de las grandes tareas de la preparación física contemporánea tiene que ver precisamente con este cometido. El deporte (excepto algunos casos) es predominantemente asimétrico en sus demandas motrices. Difícilmente el tenista corra la misma cantidad de veces para el lado izquierdo que para el derecho, de la misma manera que resulta poco probable que tanto el atleta como el futbolista salten la misma cantidad de veces con ambas piernas. Por consiguiente, las expresiones de flexibilidad (y de fuerza) también suelen ser asimétricas. Evaluar y proponer un plan de trabajo cuyo propósito principal sea equilibrar simétricamente tales manifestaciones resulta crucial a la hora de prevenir lesiones crónicas inducidas por el sobreuso.

Conforme proseguimos con el estudio analítico del concepto de flexibilidad, la interpretación del investigador brasileño Estélio Enrique Martin Dantas, precisamente por su integridad y poder esclarecedor, resulta ineludible. Según Dantas (1991):

•“La flexibilidad es la cualidad física responsable de la ejecución voluntaria de un movimiento de amplitud angular máxima, por una articulación o conjunto de articulaciones, dentro de sus límites morfológicos, sin riesgo de provocar lesiones.”

Una importante tarea del entrenamiento de la flexibilidad es compensar las acciones musculares dominantes propias de los deportes colectivos.

Inclusive, el mismo autor de esta definición se ocupa de explicarla con irrevocable diafanidad. Vale la pena, entonces, parafrasear sus nociones más importantes. En primer lugar, Dantas se refiere al carácter voluntario de los movimientos a partir de los cuales la flexibilidad se manifiesta y puede, en tal caso, ser evaluada. Ciertos movimientos provocados a partir del desencadenamiento de reflejos involuntarios pueden generar, eventualmente, una gran amplitud de arco articular. Sin embargo, las magnitudes logradas en circunstancias de este tipo no son consideradas como indicio de flexibilidad. Tampoco, por ejemplo, es considerado como vestigio de la misma la consecución de arcos articulares de amplitud máxima en condiciones en las que la persona, sometida al efecto de narcóticos o sueño profundo, carece de la posibilidad de percatación inmediata de lo que le está sucediendo. En segundo lugar, Dantas destaca la necesidad de considerar no solamente la articulación principal implicada en determinado movimiento, sino el conjunto de articulaciones que directa o indirectamente intervienen en el mismo. Cualquier movimiento, en cualquier articulación, se ve condicionado por la disposición particular de las articulaciones supra y subyacentes. Es por ello que, y de acuerdo enteramente con el autor brasileño, cuando entrenamos la flexibilidad para un determinado gesto técnico, debemos seleccionar ejercicios que contemplen la disposición específica de las articulaciones vecinas a aquella en la cual el movimiento deportivo se verá principalmente reflejado. En tercer lugar, al referirse a los “límites morfológicos”, Dantas nos previene del error de incurrir en la peligrosa actitud de considerar como indicio de flexibilidad los movimientos o posiciones extremas que en absoluto respetan las posibilidades anatomo-estructurales de la articulación. Así, tales circunstancias deberían ser simplemente evitadas. Por último, Dantas puntualiza el aspecto concerniente a la necesidad de evitar cualquier riesgo de provocar lesiones de tipo articular o músculo-tendinoso. No son tenidas en cuenta entonces, como signos de flexibilidad, aquellas posiciones que, bajo la influencia de factores externos tales como balanceos explosivos, pesos, carga intensa de un colaborador, etc., son asumidas a los efectos de manifestar máxima amplitud. Tales influencias conllevan un elevado riesgo de provocar lesiones de todo tipo, y bajo este aspecto, actitudes así adoptadas no son válidas para apreciar el grado de flexibilidad de una persona.

Sin ninguna duda, vastísimo es el panorama abierto por el profesor Dr. Estélio Dantas e invalorable su aporte para una mejor comprensión del tema. De hecho, no será la única vez que lo citemos en nuestro trabajo. Es a partir de su definición, como de la de otros autores, que elaboramos nuestras reflexiones. Así, lo que en primer lugar surge como duda se refiere a las capacidades motoras intervinientes en la ejecución de movimientos de amplitud angular máxima: ¿es acaso la flexibilidad la única capacidad responsable de los mismos? Cuando intentamos elevar una pierna por delante hasta una angulación de 90° (flexión de cadera con rodilla extendida, en el plano sagital), ya sea de forma explosiva o no, ¿es la flexibilidad la única capacidad motora que asegura el éxito en la ejecución del gesto en cuestión? En absoluto. Tan sólo por citar algunas, la fuerza, el equilibrio, la relajación diferencial y la coordinación intermuscular intervienen casi con el mismo grado de importancia que la flexibilidad para lograr este particular cometido. La completa y excelente ejecución de un spagat en el suelo no garantiza, bajo ningún respecto, el logro de la misma amplitud de flexo-extensión coxofe-moral cuando se realiza un jeté en el aire. Este último depende, para su correcta ejecución, de algo más que flexibilidad: un óptimo desarrollo de la fuerza explosiva se torna imprescindible, sin contar, por supuesto, el conocimiento técnico depurado acerca de cómo se realiza dicho salto. Comprobamos, inclusive, que aun en gestos completamente asistidos, tales como los realizados gracias a la colaboración de un compañero o la fuerza de gravedad, es decir, sin la más mínima demanda de actividad contráctil de los músculos antagonistas a los estirados, tampoco de la flexibilidad depende todo: la relajación neuromuscular se convierte en condición sine qua non. No suficiente, pero ineludiblemente necesaria. Confirmamos, entonces, nuestra sospecha: los movimientos amplios, tanto en el deporte como en la vida cotidiana, resultan de la interacción armónica de un buen número de capacidades motoras, dentro de las cuales la flexibilidad ocupa, evidentemente, un lugar de privilegio, pero no de exclusividad. Surgen, por consiguiente, las siguientes preguntas:

–¿Cuál es la atribución intransferible de la flexibilidad?

–¿De qué aspecto es sólo responsable, independientemente de las demás capacidades motoras?

–¿Qué es aquello que la flexibilidad, de manera no compartida ni combinada, permite?

Evidentemente, surge la necesidad de delimitar y diferenciar la flexibilidad de otros aspectos del rendimiento funcional. Intentaremos ensayar una definición de la misma, mostrando los límites dentro de los cuales entendemos que ella es tal cosa y no otra. Sin duda alguna, lo expuesto por otros autores contribuyó insoslayablemente al proceso de maduración del cual se desprende la siguiente afirmación:

La flexibilidad es la capacidad psicomotora y la propiedad de los tejidos responsable de la reducción de todos los tipos de resistencias que las estructuras y mecanismos funcionales neuro-mioarticulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.).

Entre otras cosas, con este concepto se pretende explicar aquello que constituye la atribución exclusiva de la flexibilidad como capacidad psicomotora y como propiedad: la reducción, la minimización de las resistencias ofrecidas por el conjunto de tejidos que estructural, morfológica y funcionalmente tienen por objeto no sólo la fijación y estabilización, sino también el movimiento propiamente dicho. Estos tejidos no sólo unen, sino que también se oponen, limitando la modificación de la amplitud de los diferentes recorridos articulares. Tejido muscular contráctil y no contráctil, filamentos conectivos no contráctiles, vainas y envoltorios, cápsulas articulares, tendones, ligamentos, piel, etc. son todas estructuras que, amén de permitir movimiento y estabilidad, resisten y reducen naturalmente la amplitud de los diferentes movimientos. La flexibilidad es, entendemos, la capacidad y la propiedad compartida por todos estos tejidos de ceder, disminuir su resistencia y permitir mayores amplitudes de arco articular en los distintos gestos motores. A menor flexibilidad, mayor es la resistencia que a la tracción y a la torsión los tejidos estabilizadores ofrecen. A mayor flexibilidad, menor es esta resistencia limitante.

La relajación neuromuscular no se identifica con la flexibilidad. Su relación es estrecha, pero no son lo mismo. La relajación constituye una condición necesaria y determinante para que los tejidos cedan, así como también esto último, es decir el estirar, puede contribuir a una reducción de la actividad neurocontráctil. Advertimos que la relación entre flexibilidad y relajación es recíproca, pero no inexorablemente biunívoca. Relajar para estirar es clave. Estirar para relajar es, entre otras, una muy buena opción. La enunciación de “psicomotriz” respecto a la flexibilidad, en nuestra definición, se vincula directamente con esta condición crucial para que los tejidos puedan deformarse más y mejor, es decir, la relajación. En este asunto no solamente de los reflejos activados y/o desactivados depende la resistencia contráctil sino, y sobre todo, de los estados y procesos mentales del sujeto. Cada uno de ellos, como estados y procesos cerebrales que, en definitiva, son, determinan un mayor o menor grado de tono muscular y, por consiguiente, de oposición al estiramiento. Pero esta mutua interdependencia no configura, per se, una identidad. Para que la flexibilidad como potencia o posibilidad se actualice, resulta necesaria una fuerza que deforme tejidos, y particularmente, pero no únicamente, en sentido longitudinal. Con el solo hecho de relajar sin estirar no garantizamos el incremento de la flexibilidad.

Propio de la flexibilidad es la reducción de todas las resistencias ofrecidas al intento de incrementar la amplitud en nuestros movimientos.

Otro aspecto que hay que remarcar, y enfatizando su importancia, es que la flexibilidad, quizás a diferencia de otras capacidades motoras, no pretende el desarrollo máximo de, en este caso, amplitudes angulares articulares, sino tan sólo el óptimo en función de la persona y la demanda específica que los gestos que habitual-mente efectúa requieren. En muchos casos, la pretensión de lograr máxima amplitud articular podría, de hecho, resultar perjudicial, tanto de forma inmediata (distensiones músculo-tendinosas y ligamentarias, desgarros, etc.) como crónica (por ejemplo, inestabilidad articular, fibrosis, etc.). Es por ello que cada situación merece un análisis particular y un abordaje completamente específico y personalizado. Es quizás la flexibilidad la capacidad motora que más exige a profesores y entendidos, siendo y debiendo ser las propuestas, en rigor, dirigidas con exclusividad a cada sujeto en particular.

En cuanto a la manera en que se produce la modificación de los recorridos articulares, vale recordar que cualquier intento de lograrlo de manera óptima puede depender de la actividad de los grupos musculares implicados directamente en ese movimiento o bien de otro conjunto de posibilidades causales, tales como el propio peso corporal total o parcial, la asistencia de un compañero o del profesor, etc. A los primeros factores los denominamos aquí endógenos, y a los segundos, exógenos. Por supuesto, aunque no explicitados en la definición, los valores angulares logrados gracias a los dos factores combinados, simultánea o sucesivamente (por ejemplo, balanceo y contracción muscular concomitante o balanceo y contracción muscular posterior), también se incluyen como manifestaciones válidas y concretas de flexibilidad.

Resta, finalmente, aclarar la diferencia entre flexibilidad y amplitud de movimiento (ADM). Tal como puede advertirse, no se refieren al mismo fenómeno. La flexibilidad integra el conjunto de capacidades en virtud de las cuales le es dado al sujeto incrementar su amplitud de movimiento. La posibilidad de realizar movimientos amplios depende de, entre otras cosas, la fuerza, la coordinación, la relajación diferencial, el equilibrio y, por supuesto, también de la flexibilidad. Mucho de ella, sin duda, pero no exclusivamente. Todas estas facultades son importantes e interdependientes, y es precisamente por ello que si sólo circunscribimos la mejora de la ADM al desarrollo de la flexibilidad y descuidamos las demás capacidades, entonces, muy probablemente los resultados no sean óptimos. Proseguir nuestro comentario conduce, inevitablemente, al análisis de las distintas resistencias a la amplitud articular, lo cual, de suyo, merece un apartado especial.

Resistencias a la amplitud articular

La composición morfoanatómica de las estructuras que, en su función estabilizadora y fijadora, limitan la amplitud de movimiento (ADM) articular es muy variada. Los mecanismos funcionales que se activan al modificar la ADM también son diversos, tanto en lo relativo a la naturaleza de los reflejos desencadenados como en lo que respecta al control cerebral de las respuestas al estiramiento muscular. Así, en un simple movimiento cuya extensión altere significativamente las amplitudes habituales, distintos reflejos se generan a partir de magnitudes y velocidades diversas de alargamiento. Al mismo tiempo, diferentes tejidos, cuya composición porcentual de elastina, reticulina y de colágeno puede no ser la misma, ofrecerán resistencias de distinta magnitud y en un orden que no siempre resulta coincidente. Por otro lado, la simple modificación de la posición de las articulaciones supra y subyacentes a la principalmente solicitada puede alterar por completo la secuencia en la aparición de las resistencias, así como también su grado y, eventualmente, provocar su lisa y llana neutralización.

En cuanto a los componentes morfológicos artromusculares y su grado de contribución parcial a la rigidez durante la ejecución de movimientos funcionales dinámicos, no es extraño que todavía la clasificación propuesta por Johns y Wright (1962) resulte orientadora. Los porcentajes se distribuyen como sigue:

–Músculos, fascias y aponeurosis	41%
–Cápsula articular, ligamentos y geometría de las superficies articulares	35%
–Piel	11%
–Tendones y sus vainas	10%

De hecho, dicha contribución supone una mínima implicación de los reflejos de estiramiento y la consecuente óptima relajación neuromuscular, lo cual, en condiciones no experimentales, puede variar ostensiblemente. Holland (1968), por su parte, indica que esas mismas estructuras pueden incrementar aún más la resistencia de la modificación de la ADM debido a los siguientes posibles factores:

Numerosos tejidos y reflejos contribuyen a incrementar las resistencias deformatorias. El estudio de la flexibilidad procura encontrar los procedimientos adecuados para su minimización.

–Daño en el cartílago articular y los huesos.

–Retracción capsular.

–Anormal cantidad y viscosidad del líquido sino-vial.

–Hemorragia.

–Depósitos cristalizados.

–Callosidades.

Contribuyendo al análisis, Platonov (1994) especifica la importancia del grado de correspondencia de las superficies articulares entre sí sobre el índice de movilidad de las mismas. Cuanto mayor es dicha correspondencia, menor es la potencial ADM, y viceversa. Dicho en otras palabras, cuanto mayor es la diferencia de extensión entre las superficies articulares, mayor será la movilidad de dicha articulación. Por el contrario, cuanto menor sea tal diferencia, menor será la posibilidad de desplazamiento de las superficies óseas entre sí y, consecuentemente, la ADM, logradas. Por supuesto, admite también Platonov (1994) que no es sólo éste el único factor condicionante de la ADM sino que también deben tenerse en cuenta la cápsula y demás componentes internos y externos de la articulación, especialmente el estado del aparato ligamentario. Siff y Verkhoschansky (2000), de suyo, entienden que la ADM está principalmente determinada por:

–Las limitaciones estructurales o arquitectónicas de la articulación.

–Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación.

–Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos.

–El nivel de tensión muscular afuncional en el mismo u otros músculos y tejidos blandos.

–El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.

Ahora bien, con respecto a las diferencias porcentuales especificadas por Johns y Wrigth (1962), no debemos olvidar que, concretamente, no todas las articulaciones ofrecen resistencias similares para los distintos movimientos, habiendo casos, inclusive, en los cuales los factores de oposición son o estrictamente neuromusculares o exclusivamente articulares. Por su parte, las geometrías de las superficies articulares con poca apertura ofrecen la posibilidad de ser modificadas a través del entrenamiento de la flexibilidad. Constituye éste un aspecto inaccesible desde el punto de vista metodológico, aunque no descartamos la posibilidad de la modificación estructural de los cartílagos articulares tras años de entrenamiento, lo cual, de suyo, puede favorecer significativamente la ADM (Siff y Verkhoschansky, 2000).

Por otro lado, la longitud del brazo de potencia, entendido éste como la distancia que separa el núcleo articular del punto de inserción muscular, tampoco resulta alterable a través del entrenamiento sistemático de la flexibilidad. Recordemos que se trata de un factor importante en cuanto a flexibilidad se refiere. Con respecto a este punto, así como también el relativo a la geometría de las superficies articulares, reiteramos la idea de que a través del entrenamiento tenemos pocas posibilidades de modificar las limitaciones que ellos representan para la ADM.

La masa o volumen del grupo muscular antagonista puede, para algunas articulaciones y ciertos movimientos, constituir un importante factor limitante de la ADM. Los panículos adiposos, cuando son excesivos o su distribución no proporcionada, pueden también restringir la flexibilidad, no quedando, en aras del incremento de esta última, otra salida que la reducción de los tejidos interpuestos. Con la masa muscular ocurre algo semejante. Por lo tanto, entonces, consideramos que el porcentaje de las responsabilidades, en cuanto a restricción de la ADM se refiere, varía ostensiblemente de acuerdo no sólo con los factores limitantes que principalmente constituyen la articulación como tal sino, y sobre todo, con el orden de intervención restrictiva que tales tejidos y sus funciones reservan para cada movimiento particular. Considerar para cada articulación y sus movimientos propios cuáles son los elementos limitantes característicos, su grado proporcional de participación, así como también el orden de aparición resulta crucial a la hora de plantear la estrategia de abordaje metodológico que podría resultar más adecuada. Desde nuestra perspectiva, dichos factores podrían clasificarse, inicialmente, en dos:

1.Los no modificables a través delentrenamiento, muy a pesar del óptimo volumen y calidad de carga acumulada.

2.Los sensibles al cambio producto de la práctica más o menos sistemática de la flexibilidad.

Con respecto a los primeros, claramente se distinguen:

A1: grado de correspondencia de las superficies articulares entre sí. Descartando las sinartrosis, y considerando específicamente las anfi y diartrosis, la geometría particular de las formas óseas determina en gran parte las posibilidades de movimiento de la articulación. La relación entre grado de correspondencia de las superficies óseas y movilidad de la articulación es de proporcionalidad inversa: a mayor diferencia, mayor movilidad, y viceversa. Aun así, los contornos óseos pueden variar significativamente entre las personas, constituyendo esto un límite, genéticamente determinado, imposible de superar a través del entrenamiento.

A2: la longitud del brazo de potencia. Se refiere este último a la distancia comprendida entre el núcleo articular y la inserción muscular. A mayor extensión de este segmento, menor ADM, y viceversa. La relación vuelve a ser aquí inversamente proporcional, y como el factor anterior, también genéticamente condicionada, y resulta inaccesible desde el punto de vista metodológico.

A3: la expresión genética de la síntesis de proteínas de cemento en el tejido conectivo. No todos producen la misma cantidad de, por ejemplo, prolina, lisina e hidroxiprolina. A mayor generación, menor flexibilidad, y viceversa. En algunos casos, inclusive, el desorden genético alcanza magnitudes patológicas, encontrándonos frente a manifestaciones de extrema rigidez o de exagerada laxitud artromuscular, lo cual, no sólo para el deporte, sino también para la vida cotidiana, constituye un incómodo problema.

A4: límites físicos posquirúrgicos, tales como clavos, tornillos, etc. Según la lesión y la operación realizada, pueden generarse límites no superables ni siquiera mediante un brillante proceso de rehabilitación.

Tal como puede apreciarse, a través de la repetición periódica de ejercicios de flexibilidad no podemos (al menos nada parece indicarlo hasta el momento) modificar la forma de las superficies articulares, eventualmente desplazar las inserciones musculares un poco más cerca del eje articular, ni, mucho menos, deformar clavos y/o tornillos. No obstante, todo lo demás resulta entrenable o, al menos, susceptible de experimentar adaptaciones que finalmente redunden a favor de una mejor ADM. Por ello, se incorporan a nuestra descripción los siguientes puntos:

B1: la cápsula articular y el aparato ligamentario. Estos componentes ofrecen importantes resistencias, genéticamente condicionadas pero accesibles a través de propuestas metodológicas adecuadas. No olvidemos, inclusive, la posibilidad de que la persona haya sufrido distensiones importantes, procesos de cicatrización más o menos bien concluidos o, también, cirugías a partir de las cuales la ultraestructura capsular y ligamentaria presente alteraciones que sensiblemente afecten a su deformabilidad y dificulten su delicado abordaje.

B2: la unidad músculo-tendinosa. Aquí la complejidad aumenta hasta tal punto que sugerimos considerar por separado:

–El tendón mismo. De todo, lo menos estirable, aunque no imposible de mejorar en cierta medida.

–Tejido conectivo extrafibrilar. Constituyen resistencias elásticas predominantemente, a saber, endo, epi y perimisio, vainas, aponeurosis, etc.

–Componentes intrafibrilares, pero no elásticos sino prioritariamente plásticos. Entre ellos tenemos, por ejemplo, retículo sarcoplasmático, mitocondrias, etc.

–Filamentos intrasarcoméricos contráctiles. Elásticos por excelencia, entre ellos tenemos los filamentos gruesos (miosina), los finos (actina), etc. No debemos olvidar, en este ítem, la mayor o menor resistencia generada a partir de la proporción de ST, FTa o FTb que el músculo ostente, ligado esto, evidentemente, no sólo a su función propia sino también al carácter de los estímulos a los cuales está habituado. Emparentado con el punto anterior, observamos que la constitución y resistencia del tejido conectivo varían según la función muscular (fásica o tónica) y de esta última depende, específicamente, la distribución de ST, FTa y FTb, conjuntamente con la predeterminación genética al respecto.

A la hora de analizar factores superables e insuperables para progresar en la flexibilidad, observamos que las posibilidades para incrementarla son óptimas en todas las edades de la vida.

–Filamentos intrasarcoméricos no contráctiles. También exclusivamente elásticos. Se encuentran aquí incluidas, por ejemplo, las estructuras conectivas de amarre y centramiento de los filamentos contráctiles, siendo la titina y la nebulina las más conocidas de todas.

–Vasos sanguíneos y nervios. De respuesta predominantemente elástica, constituyen una resistencia poco estudiada y tenida en cuenta hasta el momento, por lo menos en el ámbito del entrenamiento deportivo y para la salud.

B3: los procesos neurofisiológicos de carácter reflejo que se activan al pretender modificar la longitud inicial de reposo de la unidad músculo-tendinosa. La extensión longitudinal de la unidad músculo-tendinosa genera, inexcusablemente, la activación de una serie de mecanismos reflejos que, entre otros propósitos, pretenden sobreguardar la integridad del tejido conectivo evitando las lesiones típicas por sobreestiramiento. Quizás sea éste el problema al cual mayor tratamiento se le dedicará en este libro. Puntualmente, los reflejos miotáticos de tracción dinámico y estático constituyen la principal dificultad que hay que sortear a los efectos de que el estímulo deformatorio, consistente en alejar el origen de la inserción muscular más allá de sus límites habituales, genere respuestas y adaptaciones en el ámbito de la ultraestructura del tejido conectivo. La operatividad de un estiramiento es prácticamente nula cuando todavía prevalece la tendencia refleja a conservar la longitud original y ordinaria del músculo en cuestión. No obstante, los patrones de respuesta pueden variar significativamente conforme se dé la sistemática repetición del estímulo, no solamente a lo largo de una misma sesión de entrenamiento de la flexibilidad sino, y he aquí un aspecto clave, conforme transcurren las semanas, meses y años de entrenamiento. Por otro lado, así como ante el estiramiento se suscitan respuestas contráctiles, el mismo procedimiento, es decir, la extensión longitudinal, también puede generar respuestas inhibitorias que conllevan una muy provechosa relajación muscular. De hecho, no al mismo tiempo sino, y careciendo de exactitud matemática, con un orden de sucesión de cuyo respeto depende en gran parte la efectividad de los procedimientos implementados. Otros tantos reflejos pueden también generar respuestas que desemboquen en la generación de un estado de óptima predisponibilidad del músculo para ser estirado. Los reflejos miotático de tracción y de inhibición autógena son, solamente, los más conocidos. Finalmente, no debemos olvidar que todo el funcionamiento reflejo está condicionado por el estado de conciencia que el sujeto presenta en un momento determinado. No siempre la conciencia y la mente (que no son lo mismo) gozan de las mismas propiedades, y por ello, en lo que a reflejos se refiere, la situación neuromuscular puede variar significativamente en la misma persona y con tan sólo minutos de diferencia.

B4: el volumen del grupo muscular antagonista. Para algunos movimientos, eventualmente, puede ser un factor altamente limitante de la ADM, tanto por el tamaño de la masa muscular propiamente dicha como también, por qué no, por el espesor de los panículos adiposos. De hecho, sin solución posible a través de técnicas de entrenamiento de la flexibilidad, pero sí con aquellas que promueven la reducción de tales tejidos.

B5: la sensibilidad propioceptiva y la interpretación cognitiva y emocional del dolor. De todos, quizás, el factor más complicado. Por un lado, la distribución y, por consiguiente, la densidad de receptores propioceptivos no parece ser la misma en todas las zonas anatómicas. Por otro lado, el umbral de despolarización de dichas células puede variar significativamente en función de las condiciones del medio extracelular no registrando, en consecuencia, la misma actividad ante distintas cargas aplicadas previamente. Descontando las innumerables conmutaciones que la información sufre hasta arribar a la corteza cerebral, allí mismo la valoración cognitiva de la intensidad puede variar abruptamente de un sujeto a otro, y aun mucho antes de llegar a la posibilidad de rotura tisular, el procesamiento emocional inconsciente del estímulo doloroso puede generar reacciones conductuales de índole insospechada. Finalmente, y a pesar de la evaluación cognitiva y la imposibilidad del control de una determinada reacción emocional a causa del dolor, las facultades volitivas de la persona mucho tienen que ver en el logro de una óptima ADM.

B6: el nivel de hipertonía afuncional no solamente en el mismo grupo muscular estirado sino, y fundamentalmente, en sinergistas y estabilizadores. Múltiples son los factores que pueden contribuir al incremento de la magnitud de estas tensiones no pertinentes al objetivo de mejorar la ADM. Por un lado, claramente aparece la posibilidad del todavía insuficiente dominio técnico y, por consiguiente, la natural aparición de sincinesias o contracciones parásitas de la más variada índole. Ligado a este aspecto, pero no como lo mismo, la capacidad de relajación diferencial, en tanto y en cuanto entrenada en relación con cada gesto técnico particular, podría colaborar altamente a la consecución de mayores ADM. Por último, las corazas o armaduras neuromusculares constituidas como estados cuasi permanentes de hipertonía defensiva, como respuesta típica del procesamiento emocional a las agresiones cotidianas, tanto internas como externas, suelen constituir un impedimento restrictivo de considerable magnitud a la hora de modificar la ADM. Por lo general, instaladas estas últimas (las hipertonías afuncionales) en la cara posterior del tronco, tienden a limitar gravemente las posibilidades de movimiento de las extremidades, así como también a repercutir negativamente en el desempeño funcional de los distintos órganos, aparatos y sistemas que, ubicados en la zona media del cuerpo humano, desempeñan actividades cruciales para la supervivencia y la calidad de vida.

B7: la actividad o posición adoptada por las articulaciones colindantes, tanto supra como subyacentes. Constituye éste un factor que repercute sensiblemente en la ADM de una determinada articulación. Baste considerar simplemente, por ejemplo, la ADM en la flexión de cadera según la rodilla esté extendida o flexionada o la pelvis en ante o retroversión. La flexión del tronco, de manera similar, varía abruptamente en función de la posición de la articulación tibio-tarsiana, siendo su flexión dorsal la que tiende a restringir la ADM a nivel del tronco. De hecho, nada parece haber de modificable a través del entrenamiento en este ítem; basta sencillamente con modificar la actitud de las articulaciones vecinas. No obstante, esta interpretación simplista puede llevar a engaño. Puntualmente, cada gesto técnico supone, inexorablemente, una determinada posición de las articulaciones cercanas. La falta de flexibilidad de estas últimas restringe la ADM de la principal, y por consiguiente, el entrenamiento de los grupos musculares y núcleos articulares aparentemente no pertinentes y alejados puede constituir un factor de extrema importancia a los efectos de mejorar las expresiones motrices.

B8: el saber hacer los ejercicios de estiramiento. Cada trabajo de flexibilidad tiene su técnica específica. El progresivo dominio no sólo del propio cuerpo sino del ejercicio como tal contribuye a lograr la efectividad óptima del mismo, y, con ello, también los resultados esperados en cuanto a sus adaptaciones biológicas se refiere. Si bien parece simple, lleva una buena cantidad de tiempo aprender a estirar adecuadamente cada parte del cuerpo, eliminando contracciones parásitas, encontrando la posición de partida más cómoda, estimulando el conjunto de fascículos que se pretende y evitando intensidades excesivas y/o insuficientes. La paciencia y la capacidad de concentración del alumno, junto con las pertinentes correcciones del profesor, ayudan a lograr estos aprendizajes en períodos no tan largos de tiempo.

Tras haber analizado ligeramente cada uno de estos doce factores limitantes, puede inferirse, y sin mucha dificultad, que la ADM en una determinada articulación depende de aspectos diversos y que, por consiguiente, una sola propuesta metodológica no puede, por ineficiencia natural, alcanzar a cubrir y satisfacer los requerimientos mínimos para el desarrollo de la flexibilidad en todos los núcleos de movimiento del cuerpo humano. Así, cada ítem merece consideraciones particulares en cuanto a fuente de estudio se refiere, así como también en cuanto a las técnicas de entrenamiento que de dicha investigación se desprenden. Por ejemplo, los procedimientos que hay que emplear para mejorar la flexión de la cadera difieren de aquellos implementables para incrementar la extensión de la rodilla. Inclusive, sobre la misma flexión de cadera, las técnicas pueden ser distintas según la rodilla se encuentre flexionada o extendida, y, mucho más aún, todo esto puede variar radicalmente en función de la persona y su historia. Por consiguiente, la pregunta requerida por la prescripción técnica única e ideal para toda articulación y movimiento está, desde el comienzo, mal formulada.

No basta con esto. Otro problema que hay que considerar tiene que ver con el orden de aparición de estos factores en los distintos movimientos, que no siempre es el mismo. Por lo general la restricción neuromuscular preludia la cápsulo-ligamentaria, pero no es éste un hecho necesario, sino contingente. Consecuentemente, el algoritmo técnico, entendido como la sucesión de pasos desarrollados a los efectos de superar secuencialmente las distintas restricciones, aun en la misma articulación y para el mismo movimiento, puede diferir bastante entre personas o a lo largo de la vida del mismo sujeto.

Muchas preguntas podemos formularnos al enfrentarnos al desafío de modificar la ADM en una determinada articulación. Nuestra sugerencia se circunscribe, inicialmente, a considerar la cuestión desde una perspectiva representada a través de la formulación de las siguientes cuatro preguntas:

1.¿Cuáles son los principales factores que limitan la expresión de la ADM en esta articulación, para este movimiento y en esta persona particular?

2.¿En qué orden aparecen y cuál es su grado de incidencia final sobre la ADM?

3.¿Cuáles son, hasta el momento, los mejores procedimientos técnicos para abordar cada factor?

4.¿Qué sutiles modificaciones podemos implementar en ellos a los efectos de lograr su óptimo rendimiento en cada caso?

La mejora de la flexibilidad también incorpora un componente estrictamente técnico. Por consiguiente, la paciencia y el aprendizaje continuo son aliados importantes para incrementarla.

La confección de los algoritmos técnicos depende en gran parte de la calidad de las respuestas a estos cuatro interrogantes. El siguiente cuadro es, por ello, tan sólo orientativo (no prescriptivo) y su propósito no es otro que el de disparar la reflexión inicial para, a posteriori, plantearse las preguntas sugeridas.

Breve comentario del cuadro

Muy posiblemente el conjunto de sensaciones generadas a partir de la realización de estos movimientos varía notablemente en dos personas que los ejecuten exactamente de la misma manera. Probablemente tampoco aparezcan en el mismo orden ni, mucho menos, sean localizables con similar precisión. No es ése, casualmente, el problema (ni siquiera “un” problema; lo sería, en definitiva, si las sensaciones fuesen uniformes). El problema es, de hecho, el no reconocer que cada articulación, según el movimiento considerado, supone mínimamente el abordaje a partir de dos métodos distintos, sucesivos y complementarios, y que tan sólo uno resulta insuficiente, dejando uno o más factores restrictivos sin estímulo adecuado para su deformación. Tales consideraciones regulan la metodología especial del entrenamiento de la flexibilidad para cualquier sujeto, sea o no deportista, siendo las consecuencias de su aclaración el acierto en la selección de las técnicas de trabajo, la eficacia operativa y el máximo aprovechamiento del tiempo invertido.

Subpropiedades componentes de la flexibilidad

Tras haber reflexionado acerca del concepto de flexibilidad e identificado los distintos tipos de factores limitantes y restrictivos de la ADM, surge la necesidad de especificar cuáles son las propiedades de los tejidos, de las cuales, en definitiva, depende esta capacidad como conjunto en una persona:

Movilidad. Dependiendo de su estructura morfológica, es la propiedad que poseen solamente algunas articulaciones de permitir el cambio de posición de las superficies óseas que las componen.

Elasticidad. Propiedad que poseen predominantemente algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza, tanto interna como externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original inmediatamente después de cesar la acción.

Plasticidad. Propiedad que poseen algunos componentes musculares, pero predominantemente los articulares, de adoptar formas distintas a las originales por efecto de fuerzas, tanto internas como externas, y permanecer así aún mucho tiempo después de eliminadas éstas.

Al entrenarse la flexibilidad de forma sistemática y con procedimientos técnicos adecuados, cada uno de estos componentes sufrirá adaptaciones a largo plazo. Muchas veces caemos en el error de unilateralizar el desarrollo de la flexibilidad hacia una sola propiedad, descuidando las demás. Afortunadamente, la multiplicidad de métodos disponibles puede contribuir a prevenir este problema. La flexibilidad demanda, como cualquier otra variable física de rendimiento, un abordaje pluridimensional, evitando, en lo posible, el empleo exclusivo de una sola técnica de trabajo.

De hecho, no solamente las articulaciones y los músculos son elásticos y plásticos sino que numerosos tejidos tienen las mismas propiedades: la piel, los vasos sanguíneos, los nervios, etc. manifiestan respuestas similares a las del aparato artromuscular y, como tales, constituyen un obstáculo que hay que vencer. También suponen consideraciones metodológicas particulares y de ellos cabe esperar, ante la continuidad de los estímulos deformatorios, adaptaciones específicas y modificaciones positivas en sus facultades.

Por otro lado, los componentes plásticos y elásticos difieren, en los distintos tejidos, en cuanto a la proporción de colágeno y de elastina que los constituyen. Al no poseer la misma proporción de estas fibras, ante el estiramiento, las respuestas a la tracción varían considerablemente. Por consiguiente, la deformabilidad óptima de los tejidos supone una velocidad y una intensidad adecuada, específica de acuerdo con su particular constitución interna.

Clasificación de los gestos deportivos según sus manifestaciones de flexibilidad

Interesantes clasificaciones de flexibilidad han sido establecidas, en los últimos años, por distintos especialistas e investigadores en el tema (Grosser, 1985; Weinek, 1988; Dantas, 1991). Si bien cada autor plantea el problema desde su particular perspectiva y concepción, en la mayoría de los casos está presente la distinción entre flexibilidad general y flexibilidad específica. Así, por ejemplo:

Flexibilidad general. Se entiende como el grado de amplitud angular del conjunto de articulaciones del cuerpo humano en sus distintas posibilidades de movimiento.

Flexibilidad específica. Se entiende como el grado de amplitud angular de una determinada articulación en un movimiento particular de la misma.

Nada que objetar. No obstante, lo que evidentemente resultaría necesario a los fines prácticos de entrenadores, profesores y rehabilitadores y que, hasta el momento, no se ha encontrado en la bibliografía disponible es una clara diferenciación de los distintos gestos no solamente deportivos, sino también propios de la vida cotidiana, que demandan flexibilidad como capacidad principal, directamente implicada y responsable prioritaria no solamente de la correcta ejecución de los mismos, sino también de su posibilidad como tal. La utilidad de una clasificación de este tipo resulta incontrastable: según cuál sea la manifestación de flexibilidad predominante en un deporte o actividad, el entrenador podrá seleccionar aquellos métodos y técnicas que más puedan favorecer a su alumno. Por ejemplo, es común observar que en la mayoría de los deportes las principales expresiones de flexibilidad son autónomas, es decir, se logran óptimas y máximas amplitudes de arco articular por contracción de los grupos musculares antagonistas, pero, y a pesar de ello, los profesores suelen escoger casi con exclusividad los métodos asistidos de entrenamiento de la flexibilidad durante todos los períodos del ciclo anual. De este modo, los patrones coordinativos específicos para el gesto deportivo particular no son trabajados y, de hecho, la ejecución no resulta ser la ideal.

Por otro lado, y agudizando la mirada, confirmamos el hecho de que la flexibilidad no se manifiesta sino en consonancia con otras capacidades motoras. Expresiones “puras” de flexibilidad son, francamente, difíciles de encontrar. Debido a ello, debemos tener en cuenta por lo menos las siguientes posibilidades:

A.La capacidad motora expresada en el grupo muscular antagonista al estirado y en sus sinergistas.

B.La capacidad motora que acompaña al mismo grupo muscular estirado y a sus sinergistas.

C.Las capacidades motoras requeridas para la actividad general del organismo, solicitadas en zonas anatómicas distintas a aquellas en las cuales la flexibilidad se expresa principalmente.

Analizando en detalle

A. La capacidad motora expresada en el grupo muscular antagonista (y sus sinergistas) al estirado. Únicamente consideramos en este caso las facultades de fuerza, velocidad y resistencia desarrolladas en el grupo muscular antagonista a partir de contracciones auxotónicas concéntricas. En estos gestos, la ADM dependerá, entre otras cosas, de la mayor o menor resistencia de los grupos musculares estirados. Encontramos, así, claramente, manifestaciones de:

•FUERZA-FLEXIBILIDAD, distinguiendo:

–Fuerza máxima-flexibilidad

–Fuerza explosiva-flexibilidad

–Fuerza resistencia-flexibilidad

•VELOCIDAD-FLEXIBILIDAD, destacando:

–Velocidad cíclica-flexibilidad

–Velocidad acíclica-flexibilidad

•RESISTENCIA-FLEXIBILIDAD, diferenciando:

–Resistencia aeróbica-flexibilidad

–Resistencia mixta-flexibilidad

–Resistencia anaeróbica-flexibilidad

Expresiones puras de flexibilidad son difíciles de encontrar en el mundo del deporte.

B. La capacidad motora expresada en el mismo grupo muscular estirado y sus sinergistas. Aquí el análisis se complica ligeramente. Por un lado, el estiramiento puede preceder a contracciones concéntricas del mismo músculo, o bien acompañar activaciones excéntricas de gran amplitud o, finalmente, suceder a activaciones de distinto régimen, tanto concéntricas o excéntricas, como también isométricas. Inclusive, la diferencia, en cuanto a velocidad de contracción se refiere, puede ser grande. Sumergiéndonos en el problema, descubrimos las siguientes posibilidades:

•Estiramiento precediendo a la contracción. Según la velocidad y magnitud de dicho estiramiento, así como también el tipo de contracción que le sucede encontramos, en un primer análisis, las siguientes expresiones:

–Estiramiento corto y rápido secundado por una contracción isométrica rápida/explosiva y luego una contracción auxotónica concéntrica explosiva, lo que acostumbramos denominar habitualmente como pliometría.

–Estiramiento corto y lento, secundado por una contracción isométrica y luego una auxotónica concéntrica explosiva.

–Estiramiento corto y rápido seguido por una contracción isométrica. Típico de las amortiguaciones en los saltos o en otros tipos de recepciones del peso corporal.

–Estiramientos largos y rápidos, seguidos por contracciones isométricas y concéntricas.

–Estiramientos largos y lentos, secundados por contracciones isométricas y concéntricas lentas.

Y así la variedad puede seguir multiplicándose.

•Estiramiento acompañando la activación. De hecho, por supuesto, excéntrica. Mucho menos complicado, sobre todo en cuanto al descubrimiento de ejemplos se refiere. De acuerdo con la magnitud y velocidad de la activación excéntrica tenemos:

–Estiramientos largos y rápidos.

–Estiramientos cortos y rápidos.

–Estiramientos largos y lentos.

–Estiramientos cortos y lentos.

•Estiramiento a posteriori de contracciones. Tampoco difíciles de encontrar, tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Las extensiones pueden secundar:

–Contracciones auxotónicas concéntricas de distinta intensidad, longitud y velocidad.

–Contracciones isométricas de distinta intensidad y velocidad.

–Activaciones excéntricas.

C. En cuanto a las capacidades motoras solicitadas en otras zonas anatómicas del organismo, es decir, ni en los grupos musculares antagonistas a aquellos estirados ni, tampoco, en estos últimos, las expresiones resultan variadísimas y los niveles de análisis pueden proyectarse hacia grados de complejidad insospechados que, por lo pronto, definiremos en función de una simplificación de carácter puramente instrumental y operativo. Así, a grandes rasgos distinguimos entre:

•Actividades predominantemente tónico-estabilizadoras, de alta precisión y coordinación postural, y, sobre esa base, y en otras articulaciones, la flexibilidad debe contribuir a una óptima ADM en gestos en los cuales el componente estético es insoslayable. Ciertas manifestaciones de la danza, la gimnasia y el patinaje artístico, así como también algunas artes marciales, resultan ejemplos claros de esta posibilidad.

•Actividades que, sin exigir grandes ADM en la mayoría de las zonas anatómicas, sino solamente en algunas, solicitan la resistencia como capacidad principal. La natación es el ejemplo típico: las articulaciones escápulo-humeral y tibio-tarsiana son altamente exigidas en cuanto a ADM se refiere en la mayoría de los estilos, al tiempo que, en las demás zonas anatómicas (sin descartar, inclusive, los grupos musculares próximos al hombro y el tobillo), la resistencia resulta clave.

•Actividades que en la mayoría de los núcleos articulares y sus colindantes grupos musculares requieren fuerza y velocidad, al tiempo que en otras zonas anatómicas la flexibilidad es una capacidad de gran importancia. Tenis, voleibol, balonmano, etc. son deportes en los que, precisamente, la flexibilidad escápulo-humeral resulta crucial para una óptima efectividad en los golpes, saques, remates y lanzamientos, al tiempo que el tren inferior es solicitado, sin grandes amplitudes, predominantemente en las capacidades de fuerza y velocidad.

Ahora bien, a la hora de considerar los gestos deportivos en los cuales destaca la flexibilidad como capacidad motora principal, no solamente deberían tenerse en cuenta los ítems analizados hasta el momento sino también, inclusive, los tres siguientes:

A. El agente promotor del movimiento. En este sentido, dos son las posibilidades consideradas:

–Movimiento no asistido: por contracción de los músculos antagonistas.

–Movimiento asistido: por colaboración extrema, con antagonistas relajados.

B. La velocidad del movimiento. Aquí son tres las alternativas seleccionadas:

–Movimiento estático: posición mantenida, quieta, sin variación o modificación angular.

–Movimiento lento: desplazamiento segmentario a velocidad uniforme, sin aceleración angular positiva.

–Movimiento rápido: desplazamiento con modificación de la velocidad angular, es decir, con aceleración positiva, procurando, en lo posible, un incremento máximo de la velocidad.

C. La complejidad del movimiento. Dos son las posibilidades en este caso:

–Movimiento simple: afecta a una sola articulación y un solo movimiento de la misma.

–Movimiento compuesto: afecta a una o más articulaciones en varios movimientos encadenados secuencialmente o ejecutados simultáneamente.

Un objetivo importante de una clasificación de la flexibilidad es facilitar la toma de decisiones respecto a los aspectos metodológicos de su entrenamiento.

Una elemental combinación de estos tres aspectos permite dilucidar, por lo menos, doce casos diferentes de expresión de flexibilidad en el deporte, que, a continuación, detallamos:

1.MOVIMIENTO NO ASISTIDO ESTÁTICO SIMPLE: Deporte o actividad: gimnasia rítmica. Ejercicio: sostén en plano sagital.

2.MOVIMIENTO NO ASISTIDO ESTÁTICO COMPUESTO: Deporte o actividad: danza clásica. Ejercicio: sostén a la segunda, en plano frontal.

3.MOVIMIENTO NO ASISTIDO LENTO SIMPLE: Deporte o actividad: danza clásica. Ejercicio: arabesco (sin mantener la posición final).

4.MOVIMIENTO NO ASISTIDO LENTO COMPUESTO: Deporte o actividad: danza clásica. Ejercicio: ronde champs.

5.MOVIMIENTO NO ASISTIDO EXPLOSIVO SIMPLE: Deporte o actividad: gimnasia aeróbica-deportiva. Ejercicio: patadas obligatorias en el plano sagital.

6.MOVIMIENTO NO ASISTIDO EXPLOSIVO COMPUESTO: Deporte o actividad: karate. Ejercicio: patada giratoria.

7.MOVIMIENTO ASISTIDO ESTÁTICO SIMPLE: Deporte o actividad: gimnasia rítmica. Ejercicio: detirée en el plano sagital.

8.MOVIMIENTO ASISTIDO ESTÁTICO COMPUESTO: Deporte o actividad: danza clásica. Ejercicio: detirée a la segunda.

9.MOVIMIENTO ASISTIDO LENTO SIMPLE: Deporte o actividad: danza clásica. Ejercicio: penchée asistido por la pareja.

10.MOVIMIENTO ASISTIDO LENTO COMPUESTO: Deporte o actividad: gimnasia artística. Ejercicio: spagat en plano sagital.

11.MOVIMIENTO ASISTIDO EXPLOSIVO SIMPLE: Deporte o actividad: gimnasia aeróbica-deportiva. Ejercicio: capoeira.

12.MOVIMIENTO ASISTIDO EXPLOSIVO COMPUESTO: Deporte o actividad: gimnasia aeróbica-deportiva. Ejercicio: cualquier salto con caída en abertura sagital.

La clasificación compuesta no tiene, en absoluto, una finalidad meramente descriptiva. Su propósito es evidentemente utilitario, interesando, desde el punto de vista estrictamente práctico, la correlación entre estos tipos de movimientos y las técnicas de entrenamiento de la flexibilidad conocidas hasta el presente. De hecho, para cada caso pueden sugerirse modalidades de trabajo específicas, y precisamente en el capítulo dedicado a técnicas de entrenamiento de la flexibilidad es donde serán oportunamente abordadas. A este respecto, quizás uno de los objetivos más importantes del entrenamiento de la flexibilidad es reducir las diferencias entre las manifestaciones asistidas y las no asistidas en virtud de un desarrollo paralelo de la fuerza y la relajación diferencial.

El análisis de las variadísimas manifestaciones de la flexibilidad en el deporte y en la vida en general no resulta tarea sencilla. No obstante, intentarlo es imprescindible para, luego, seleccionar los procedimientos más adecuados para su entrenamiento.

Otro punto que vale la pena aclarar es el que se refiere a los casos excepcionales o combinados que no figuran entre los doce tipos de movimientos anteriormente detallados. Los hay que, por ejemplo, presentan las siguientes particularidades:

1.Son iniciados no asistidamente de forma lenta y luego se mantienen de forma asistida estática.

2.Son iniciados no asistidamente de forma explosiva y luego mantenidos de forma asistida estática.

3.Son iniciados asistidamente de forma lenta y luego mantenidos no asistidamente de forma estática.

4.Son iniciados asistidamente de forma explosiva y luego mantenidos no asistidamente de forma estática.

Así, estos tipos de movimientos también presentan demandas específicas en cuanto a técnicas de entrenamiento de la flexibilidad se refiere, las cuales serán pertinentemente analizadas más adelante.

Ahora bien, tanto estos últimos como los doce primeros pueden darse en combinación con distintas capacidades y en condiciones de gran complejidad técnica, coordinativa y metabólica, es decir, dentro de bloques o rutinas de carácter aeróbico, anaeróbico o mixto. Esta realidad plantea nuevos desafíos para la superación de las pautas metodológicas tradicionales para el entrenamiento de la ADM y estimula el desarrollo de nuevas propuestas para la solución de estos problemas puntuales.

Aclaraciones terminológicas

A pesar de los esfuerzos para la unificación de criterios entre los distintos autores e investigadores del tema flexibilidad, actualmente una serie de términos son utilizados de forma indistinta e indiscriminada, generando, de cara al diálogo constructivo, incómodas y retrasantes confusiones. Conceptos tales como movilidad articular, plasticidad, elasticidad, maleabilidad, elongación, flexibilidad, pasivo, activo, estático, dinámico, etc. hoy por hoy suscitan grandes dudas y desconcierto entre profesores, técnicos deportivos, deportistas, alumnos, fisioterapeutas y demás interesados en la problemática. Se aprecia que, entre otras cosas, no está clara la diferencia entre lo que son las propiedades de los tejidos sometidos a la deformación por simple tracción o al cambio de posición continuo y sucesivo, las formas de trabajo de la flexibilidad, las velocidades de movimiento y, también, lo que constituye un notable inconveniente: la utilización con distinto significado por parte de los diversos autores de los términos pasivo y activo. Se espera en este apartado aclarar los términos que provocan incertidumbre y superar el desacuerdo a través de una propuesta práctica y concreta.

Plasticidad, elasticidad, movilidad articular, maleabilidad. Son, como se explicó anteriormente, subpropiedades componentes de la flexibilidad como capacidad psiconeuromotora global. Se refieren a las particularidades deformatorias y cedentes de los tejidos sometidos a la tracción y/o al cambio de posición y no aceptamos la denominación de ejercicios como de elasticidad, plasticidad o maleabilidad. Los ejercicios tan sólo afectan a estas propiedades, generando respuestas y adaptaciones específicas en los distintos tejidos comprometidos en movimientos cuya amplitud excede las habituales, pero, con rigor, no consideramos apropiado hablar de ejercicios de “maleabilidad”, de “plasticidad” o de “elasticidad”.

El único término que conviene aclarar, puesto que tiende a suscitar controversia, es el de “movilidad articular”. Ésta no sólo es la posibilidad potencial de una articulación de ser movilizada según su estructura morfológica. La movilidad articular es también una forma de trabajo de la flexibilidad. Sí existen, y de gran importancia, ejercicios de movilidad articular: balanceos, flexoextensiones, circunducciones, rotaciones, etc., cuyos efectos y beneficios para la salud y el rendimiento deportivo serán tratados más adelante.

Elongación y flexibilización. Estos dos conceptos son adaptaciones de lo que en Brasil se conoce como ALONGAMENTO y FLEXONAMENTO. Estélio Dantas (1991) aclara perfectamente que ambas se refieren pura y exclusivamente a formas de trabajo, alternativas metodológicas para el desarrollo de la flexibilidad, basadas en la extensión muscular longitudinal. De acuerdo terminológicamente con el profesor brasileño, adoptamos en nuestro medio las denominaciones de elongación y flexibilización. Las dos posibilidades se distinguen, básicamente, por el nivel de intensidad alcanzado. Así, al hablar de elongación nos referimos a extensiones o estiramientos submáximos o de baja intensidad, y cuando de flexibilización se trata, aludimos a estímulos de carácter máximo o de alta intensidad. Ambos recursos, como posteriormente analizaremos, se emplean en diversas circunstancias a los efectos de lograr respuestas y adaptaciones específicas.

Pasivo y activo. En flexibilidad, estas dos nociones constituyen francamente un problema. Por un lado, todo un conjunto de autores (Pekhtl, 1971; Ukran, 1978; Grosser, 1985; Harre, 1986; Schmidt, 1986; Wilker, 1987; Weineck, 1988; Dick, 1990; Manno, 1991; Martin, 1991; etc., por sólo nombrar algunos) distinguen lo pasivo de lo activo según la responsabilidad de la ejecución del movimiento de máxima amplitud angular corresponda a los propios grupos musculares del ejecutante (flexibilidad activa) o a un factor externo, tal como la ayuda de un compañero o de una sobrecarga, con la consecuente relajación de la musculatura antagónica al grupo muscular estirado (flexibilidad pasiva). Sin embargo, para otro grupo de autores (Platonov, 1988; Dantas, 1991) lo pasivo y lo activo tienen que ver con la velocidad de ejecución del movimiento. Para ellos, lo pasivo se refiere a estiramientos sin variación de la posición, es decir, estáticos, sin insistencias, manteniendo la posición final de forma quieta, mientras que lo activo alude a lo dinámico, es decir, a movimientos en los que se realizan insistencias o balanceos sin conservación de la posición final para el estiramiento muscular. Como puede fácilmente apreciarse, las perspectivas difieren significativamente.

Ahora bien, es ante estos problemas conceptuales cuando surge, indefectiblemente, la necesidad de plantear las categorías terminológicas que se emplearán en este libro. Al respecto, nuestra propuesta no pretende, en absoluto, ser “superadora” ni, mucho menos, “novedosa”. Lejos de ello, su propósito es meramente utilitario: facilitar la comprensión del resto del trabajo y evitar fastidiosos estancamientos en su seguimiento. La misma podría condensarse en los siguientes puntos:

A. Descartar los términos pasivo y activo: en rigor, nunca hay realmente “pasividad” cuando se trabaja la flexibilidad, cualesquiera que sean el ejercicio y la técnica seleccionada (más rigurosamente aún, y por definición, en la vida sólo cabe la actividad; la inacción, la total pasividad, cuaja únicamente con la muerte).

B. Durante las manifestaciones de flexibilidad como capacidad motora principal, tanto en la vida cotidiana como en el entrenamiento y en la competencia, si el movimiento se realiza en virtud de la contracción del grupo muscular antagonista o si, por el contrario, dichos músculos están relajados y el mismo se ejecuta con la colaboración de un compañero, profesor, propio peso o cualquier factor externo, se sugiere introducir paulatinamente los siguientes vocablos:

•Asistido: antagonistas relajados, colaboración exógena.

•No asistido: por contracción del grupo muscular antagonista, sin ayuda externa.

•Mixto: inicio del movimiento con cooperación exterior y culminación del mismo por contracción del grupo muscular antagonista o exactamente al revés.

C. Para distinguir la conservación o no de la posición final del movimiento se propone lo siguiente:

•ESTÁTICO: implica mantener la posición final sin variación alguna de la amplitud.

•DINÁMICO: supone realizar pequeñas insistencias modificando, y por lo general aumentando, la angulación inicialmente lograda.

•COMBINADO: alude a la interacción de las posibilidades estática y dinámica explicadas anteriormente. Por ejemplo, sostener cierto tiempo la posición final, luego insistir dinámicamente para, finalmente, volver a mantener estáticamente el segmento en su lugar; o insistir, conservar y volver a mover, etc.

D. Para diferenciar la velocidad de movimiento en la alternativa DINÁMICA introducimos las nociones de:

•Insistencia balística o rebote: supone aceleración, y máxima, a lo largo de todo el tramo de incremento de la amplitud angular.

•Insistencia lenta: admite una mínima aceleración positiva al romper el estado de inercia, pero luego ésta se anula, conservando la escasa velocidad inicial adoptada a lo largo de todo el recorrido articular.

El repertorio de métodos y técnicas para el entrenamiento de la flexibilidad es, en nuestros días, rico y variado. No obstante, algunos problemas, sobre todo relacionados con la prevención de lesiones, todavía requieren soluciones didácticas alternativas.

Otra cuestión terminológica que en el campo de la flexibilidad suele generar confusiones es la referida al uso indistinto de las palabras método y técnica. En este libro, por MÉTODOS de entrenamiento de la flexibilidad entendemos a los grandes caminos o posibilidades para modificar positiva y óptimamente la amplitud de movimiento. Ahora bien, por TÉCNICAS aludimos a los procedimientos sutiles y particulares de cuyo respeto minucioso depende directamente el resultado que se logre durante el transitar por determinado camino. Así, cada método abre y acepta nuevos y cada vez más eficaces técnicas, de compleja y algorítmica constitución, para una más efectiva contribución al alcance del objetivo deseado. Quizás un simple ejemplo contribuya a entenderlo: si se aspira a llegar a la cima de una montaña, la persona dispone, por lo menos, de tres alternativas metodológicas: escalar, el teleférico o un helicóptero. Supongamos que elija la primera. Dentro de este MÉTODO o camino existe un número de TÉCNICAS o procedimientos secuenciales específicos que, según el caso, se habrán de emplear. La mejora de la ADM supone un abordaje multimetodológico y politécnico. En los últimos años, las propuestas metodológicas para el entrenamiento de la flexibilidad poco han cambiado. Los grandes métodos siguen siendo la movilidad articular, la deformación por estiramiento (o extensión, tanto longitudinal como transversal) y la combinación de ambos o, dicho en otros términos, la movilidad articular en condiciones de extensión muscular máxima o cuasi máxima. Difícilmente se encuentre algo más que proponer que estas tres grandes alternativas metodológicas. No obstante, el desarrollo y perfeccionamiento de nuevas técnicas basadas en delicadas apreciaciones neurobiológicas y biomecánicas han sido relevantes.

La investigación científica aplicada al tema aporta incansablemente pistas y pautas que luego convergen en la elaboración de sutiles algoritmos técnicos conducentes a reducir al mínimo todo tipo de resistencia ofrecida al intento de modificar la ADM. Aportan positivas respuestas que conducen a las esperadas adaptaciones. Pero, y en rigor, no hacemos otra cosa que cambiar de posición los segmentos que configuran la articulación, estirar más o menos intensamente los tejidos o la combinación de ambas posibilidades. De hecho, se ha logrado realizarlo cada vez mejor, resumiendo así la razón y el sentido de lo técnico: el buen hacer de algo según su particular circunstancia.

Especificadas las posiciones terminológicas que vamos a adoptar en este trabajo, proseguimos nuestro estudio considerando la importante influencia de la flexibilidad sobre los distintos aspectos del rendimiento humano en general y deportivo en particular.

capítulo 2

Importancia de la flexibilidad

Dedicar un capítulo íntegro al análisis de la flexibilidad como variable independiente, es decir, como causa de la cual dependen una serie de efectos relacionados tanto con el deporte como con la vida cotidiana no significa, en absoluto, exagerar sobre la importancia del tema. Todo lo contrario, todavía queda mucho por hacer para que, tanto profesores y técnicos como personas en general, tomen la suficiente conciencia sobre la magnitud de la incidencia que esta facultad tiene sobre el rendimiento deportivo y la calidad de vida. Por ello, las evidencias científicas no se presentarán con mera finalidad decorativa ni se razonará acerca de ellas por simple gimnasia argumentativa. Lo que se desea provocar es un profundo cambio de actitud, aunque sólo sea a largo plazo, y guardamos la férrea esperanza de que los estudios y afirmaciones de esta parte del trabajo contribuyan a lograr este propósito.

Para introducirnos de lleno en el asunto, dividimos la problemática en seis grandes cuestiones para luego considerar en detalle lo que cada una involucra. Las mismas son:

A.Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo.

B.Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo.

C.Influencia de la flexibilidad sobre la salud general de la persona.

D.Influencia de la flexibilidad sobre la vida cotidiana.

E.Influencia de la flexibilidad sobre la prevención y recuperación de lesiones.

F.Posibles desventajas de la flexibilidad.

A su vez, cada aspecto puede ser desglosado en una serie de ítems o puntos menores que facilitan el análisis comprensivo del problema. Los temas que hay que abordar son, concretamente, los siguientes:

A.FLEXIBILIDAD Y RENDIMIENTO TÉCNICO-DEPORTIVO:

1.Adquisición de gestos deportivos.

2.Perfeccionamiento de gestos deportivos.

3.Elegancia gestual.

B.FLEXIBILIDAD Y RENDIMIENTO FÍSICODEPORTIVO:

1.Economía de esfuerzo.

2.Aceleración de los procesos de recuperación.

3.Alivio del dolor muscular.

4.Influencia sobre la fuerza.

5.Influencia sobre la velocidad.

6.Influencia sobre la capacidad de salto.

7.Influencia sobre la resistencia.

C.FLEXIBILIDAD Y SALUD GENERAL:

1.Influencia sobre el aparato respiratorio.

2.Influencia sobre el aparato circulatorio.

3.Influencia sobre el sistema articular.

4.Influencia sobre el sistema muscular.

5.Retraso del envejecimiento del aparato motor.

6.Alivio del estrés.

7.Facilitación de la relajación neuromuscular.

8.Influencia sobre el ajuste postural.

9.Reducción del dolor lumbar.

D.FLEXIBILIDAD Y VIDA COTIDIANA:

1.Desarrollo de la conciencia corporal.

2.Ejecución de gestos cotidianos.

3.Ejecución de gestos laborales.

4.Vida sexual.

5.Disfrute y placer por el movimiento.

E.FLEXIBILIDAD Y LESIONES:

1.Prevención de lesiones repentinas.

2.Prevención de lesiones crónicas.

3.Influencia sobre los procesos de reparación tisular.

F.DESVENTAJAS POSIBLES DE LA FLEXIBILIDAD:

1.Inestabilidad articular.

2.Desequilibrios y desproporciones segmentarias.

3.Hipoexcitabilidad muscular y debilitamiento mecánico.

Antes de comenzar con el estudio particular de cada uno de estos aspectos conviene aclarar que todos, en menor o mayor medida, están estrechamente relacionados y que, en algunos casos, la interdependencia es profunda y recíproca. La inclusión de cada cuestión dentro de tal o cual grupo ha sido con los fines didácticos de facilitar el análisis y la comprensión. La clasificación es tan sólo un recurso, entre otros, para lograr dicho propósito. No es rígida ni pretende serlo, pudiéndose, inclusive, soslayarse los grandes títulos para considerar, directamente, cada uno de sus ítems constitutivos.

A. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICODEPORTIVO

Dicho en otras palabras, lo que a continuación trataremos es la relación de la flexibilidad con las capacidades coordinativas especiales que fuertemente se vinculan con los aspectos cualitativos del movimiento. No solamente en cuanto a la fluida y estética ejecución se refiere sino, inclusive, a la posibilidad como tal de adquirir y perfeccionar los distintos gestos, tanto los deportivos como los que componen el arsenal motor propio de la vida cotidiana.

1. Adquisición de gestos deportivos

Tanto la estructura constitutiva, como también los detalles cualitativos, de numerosos gestos deportivos, sobre todo aquellos pertenecientes a las distintas manifestaciones competitivas de la gimnasia (gimnasia artística masculina y femenina, gimnasia rítmica, gimnasia aeróbica y gimnasia aeróbica deportiva), el deporte artístico (patinaje artístico, esquí artístico, etc.) u otras actividades artístico-expresivas (danza clásica, capoeira, expresión corporal, etc.), demandan altos niveles de amplitud de movimiento para abordar su proceso de aprendizaje. En la mayoría de estos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede imposibilitar hasta directamente la adquisición elemental de los distintos movimientos propios del deporte o actividad artística en cuestión. Los ejemplos son innumerables, pero para considerar sólo algunos casos, ya de por sí evidentes, citemos, entre otros, la gimnasia artística: vueltas gigantes cubitales o dislocadas en barra fija, tijeras americanas en potro con arzones, souplesse adelante y atrás en viga de equilibrio, dislocaciones e inlocaciones en anillas, etc. son gestos que ni siquiera pueden ser global y rústicamente adquiridos si no se posee un mínimo de movilidad articular en algunos sectores de movimiento.

En otras circunstancias, si bien no impide el aprendizaje, la insuficiente flexibilidad puede promover la aprehensión de gestos plagados de incorrecciones y vicios, formándose así, desde un principio, defectuosos engramas de movimiento que, a posteriori, ni la tardía compensación y desarrollo de esta capacidad pueden llegar a contrarrestar. Quizás éste, y no otros, sea el riesgo principal. La programación neuromotora supone la parametrización, en función de las actuales y transitorias circunstancias, de más o menos antiguos trazos de memoria. Como tal, este complejo y aún no todavía conocido proceso se sustenta en la calidad de un tipo particular de representación posperceptual que en el ámbito de la psicomotricidad suele denominarse “imagen de movimiento”. Ella supone la voluntaria recreación, más o menos precisa y fidedigna, de los distintos componentes sensoperceptuales del movimiento en cuestión, para lo cual resulta necesario, y hasta imprescindible, disponer cuanto antes de la mayor cantidad y calidad de datos relativos al gesto. Aquí no solamente los visuales y auditivos son importantes sino, y quizás sobre todos, los propioceptivos son los que resultan cruciales a la hora de configurar el ensamblaje final de la secuencia contráctil que constituye el movimiento como tal. El inconveniente grave que supone el aprender sin flexibilidad se refiere a la incorporación de incorrectos datos sensoperceptuales propioceptivos en la configuración de la primigenia imagen del movimiento. Desde luego, éstos son difíciles de erradicar aun con la posterior mejora de la ADM. Así, a mayor número de repeticiones de mala o insuficiente calidad, más profunda será la huella mnémica y más ardua la tarea correctiva como tal. Es por estos motivos que sugerimos a los técnicos y entrenadores tener en consideración la posibilidad de seguir la siguiente secuencia analítica:

Muchos gestos deportivos requieren niveles mínimos de flexibilidad para su aprendizaje.

1.El estudio minucioso de las amplitudes angulares mínimas que cada movimiento particular exige para cada articulación.

2.La dilucidación del factor que facilita dicho movimiento: si es la contracción del grupo muscular antagonista y qué tipo de fuerza debe éste manifestar, o, por el contrario, si es un factor externo como el propio peso corporal, con o sin impulso, u otro tipo de asistencia o, en última instancia, la combinación de las dos posibilidades anteriores.

3.La evaluación de la flexibilidad específica del alumno, obviamente con tests adecuados u otros sistemas de control no estandarizados pero útiles a los efectos de verificar si está o no en condiciones de aprender dicho movimiento.

4.Adoptar una decisión final sobre la base de la comparación entre los datos recogidos en la evaluación y las demandas de amplitud articular que dicho movimiento solicita.

Dicho en otros términos, el conocimiento profundo tanto de la estructura del objeto como de las condiciones del sujeto preludian la determinación acerca del momento oportuno para iniciar el proceso de enseñanza-aprendizaje. Para esto conviene no olvidar que la modificación constitutiva y estructural de los engramas de movimiento, dependientes de las imágenes disponibles de los mismos, resulta mucho más ardua y de pronóstico más reservado aún que el incremento de la ADM, cualquiera que sea el procedimiento técnico empleado para lograr dicho cometido.

2. Perfeccionamiento de gestos deportivos

La aparición de fallos es un acontecimiento normal durante el aprendizaje de movimientos, tanto deportivos como no deportivos. La actitud natural por parte del profesor, al advertir un defecto en la ejecución, es la de reflexionar acerca de las posibles causas que provocan su aparición. Rastreando así la “cadena causal” (Neumaier, 1986) de la imperfección percibida, puede que el docente se encuentre, entre otras, con tres grandes fuentes generadoras de inconvenientes:

El perfeccionamiento de los gestos deportivos requiere, muchas veces, un desarrollo previo de la flexibilidad.

•Problemas técnicos. El alumno no interpreta ni procesa adecuadamente la información inicial y/o la retroinformación concomitante y resultante del movimiento. Puede que también, inclusive, el inconveniente se inscriba en el ámbito de la programación, ejecución y control de la respuesta y no solamente en la organización aferente de la misma.

•Problemas emocionales. Miedo, imágenes negativas, pensamientos derrotistas, exceso de ansiedad, ira, indignación, etc. Resulta particularmente interesante el análisis del grado de interferencia que la activación de circuitos neuronales relativos al procesamiento emocional genera sobre la de los responsables del movimiento deportivo que demanda alta precisión técnica.

•Problemas físicos. La capacidad para el procesamiento de la información puede estar intacta, así como también ser óptimo el estado emocional del ejecutante. No obstante, el alumno puede presentar un insuficiente desarrollo de una o varias facultades condicionales que inciden directamente en la ejecución de ese movimiento.

Si el problema en cuestión surge a partir de esta última posibilidad, es muy poco lo que “técnicamente” se puede hacer al respecto si antes “físicamente” no se prepara al alumno. Ahora bien, en cuanto al insuficiente desarrollo de capacidades motoras como factor causante de la aparición de fallos, la flexibilidad ocupa un lugar privilegiado. Una gran cantidad de defectos en deportes tales como la natación y la gimnasia y, por qué no también, en deportes de equipo y combate tienen su origen en una insuficiente ADM. Por ejemplo, en la gimnasia artística existe un ejercicio fundamental cuyo dominio técnico es condición indispensable para abordar otros aprendizajes. Se trata de la parada de manos o vertical. En la misma, todos los núcleos articulares, desde la muñeca hasta el tobillo, deben estar alineados en el mismo eje longitudinal perpendicular al suelo. Para lograrlo se requiere, como mínimo, una flexibilidad de 180º en la flexión de la articulación escápulo-humeral puesto que, de lo contrario, el ejecutante debería desalinear los centros parciales de gravedad del tronco y los miembros inferiores, cuyas líneas de gravedad ya no caerían directamente sobre la base de sustentación. Ante esta situación, el mantenimiento del equilibrio resulta biomecánicamente imposible. El recurso utilizado, entonces, para lograr y conservar el equilibrio cuando la flexibilidad de hombros es insuficiente es el arqueamiento del cuerpo. Ahora bien, tanto el entrenador como el gimnasta pueden pasarse la vida ejecutando e insistiendo con ejercicios posturales correctivos, pero, hasta que el mínimo de 180º de amplitud escápulo-humeral no se haya alcanzado, la vertical no podrá rectificarse.

Ante situaciones de esta índole reconocemos dos caminos alternativos: la resolución secuencial del problema físico, primero, para luego concentrarse en la reestructuración técnica, o bien el abordaje paralelo o simultáneo de las dos limitaciones a la vez. Veamos el primero de ellos. Supone abandonar la práctica técnica, dedicarse de lleno al desarrollo de la ADM para, a posteriori, y una vez alcanzadas las angulaciones mínimas que el gesto deportivo solicita, retomar el entrenamiento técnico y procurar la reestructuración psiconeurocoordinativa del mismo. Algoritmo ideal si se dispone del tiempo suficiente para ello. El otro recurso, empleado por lo general cuando la escasez de tiempo no permite el lujo de suspender la sesión técnica, supone transitar en la misma sesión la senda que va del ejercicio físico al gesto técnico. Podemos, por ejemplo, dedicar las primeras repeticiones a un ejercicio específico de flexibilidad de gran semejanza estructural con el movimiento que se desea corregir, las siguientes repeticiones a ejercicios especiales de fuerza-flexibilidad cuyas estructuras temporal, espacial y dinámica guarden estrecha relación con el gesto deportivo defectuoso para, después, en las últimas repeticiones, ejecutar en condiciones normales el movimiento procurando transferir los aspectos sensoperceptuales y coordinativos más sobresalientes de las primeras repeticiones a las últimas. De hecho, la duración de las series y el número de repeticiones que las componen deberían ser tales que, lejos de acentuar los defectos técnicos debidos a la fatiga, cualquiera que sea su índole, promuevan la transferencia propioceptiva, favoreciendo así la eliminación de fallos. La capitalización de los mecanismos de memoria implícita o no declarativa y a corto plazo, léase circuitos reverberantes, resulta de crucial importancia. De ahí la sugerencia concreta, no necesariamente prescriptiva, de combinar estos procedimientos en la misma serie y no en distintas. La sucesión que transita de la flexibilidad a la flexifuerza y de ésta a la técnica debería responder a una dinámica organizativa en la cual los tiempos entre repeticiones sean mínimos, no así entre series, y en la que no se omita, en lo posible, el esfuerzo voluntario por parte del ejecutante de concienciar la mayor cantidad de información sensoperceptual de las repeticiones “físicas”, retenerlas y relacionarlas, en última instancia, con las ejecuciones finales “técnicas” de la serie.

Cualquiera de los dos caminos conviene transitarlo cuanto antes. La flexibilidad debe desarrollarse en el momento oportuno y no esperar a que, por incontables repeticiones defectuosas, el gesto así se automatice, puesto que, luego, ni siquiera un incremento adecuado de la ADM contribuye a resolver el problema. Los trazos de memoria consolidados son, recordamos nuevamente, aún más difíciles de reestructurar que sistemática y metodológicamente mejorar la flexibilidad.

Un buen desarrollo de la flexibilidad contribuye significativamente a la elegancia gestual.

3. Elegancia gestual

Además de permitir el aprendizaje de algunos movimientos, facilitar la eliminación y evitar la fijación de fallos, una buena amplitud articular está directamente relacionada con la estética en la ejecución deportiva. Un buen desarrollo de la flexibilidad permite la realización de movimientos fluidos, amplios, carentes de rigidez y libres de limitaciones estructurales. El deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases y subfases que componen el gesto en su totalidad. También suele tenerse la impresión, al observar sus movimientos, de una mayor abarcabilidad y dominio del espacio. Todo este conjunto de factores contribuyen directamente a la belleza en la ejecución técnica no solamente en el amplio mundo del deporte, sino también en el de la vida cotidiana con sus múltiples manifestaciones motrices.

Quizás sea éste, el valor estético, uno de los tantos que hay que rescatar en el conflictivo y siempre cambiante quehacer deportivo. El criterio del rendimiento máximo, sobre todo en sus aspectos cuantitativos, eclipsa a los que, muy posiblemente, sean los méritos por excelencia del deporte. Elegancia, belleza y estética en la ejecución, favorecidas por una buena expresión de flexibilidad, son aspectos que hay que recuperar y potenciar como requisitos insoslayables de la ejecución gestual. No estaría de más, entonces, que tanto éstos como otros valores recuperen su estatus original y que la idea de belleza germine y crezca nuevamente en el horizonte de posibilidades de técnicos y deportistas en general.

Un tejido conectivo excesivamente tenso obliga a invertir mayor cantidad de energía en su deformación.

B. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICODEPORTIVO

Profundo interés suscita en el extraordinariamente creciente mundo del entrenamiento deportivo el problema de la relación de las distintas capacidades condicionales o valencias físicas entre sí. Hasta qué punto el desarrollo de un componente de rendimiento favorece o limita la expresión de otros constituye el eje de numerosos interrogantes, algunos no del todo dilucidados y otros, todavía, ni siquiera planteados formalmente como problema de investigación. Nuestro análisis en esta parte del capítulo se centrará en la repercusión que tanto el desarrollo en sí de la flexibilidad como la simple ejecución de estiramientos submáximos durante la sesión de entrenamiento físico tienen sobre las demás variables del rendimiento motriz general, considerando, particularmente, aquellas que configuran la columna vertebral de todo proceso de preparación integral: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la capacidad de salto.

1. Economía de esfuerzo

El rendimiento físico no depende solamente de la capacidad energética disponible para invertir, el tiempo en que dicho expendio se produce y la calidad de los mecanismos funcionales puestos en juego para desarrollar todo el conjunto de pasos necesarios que tan sutil proceso solicita. De hecho, intervienen un buen número de factores no simplemente adicionales, sino tan importantes como los primeros. Entre ellos, el prescindir de gastos energéticos superfluos y dispensables constituye uno de los principales objetivos del entrenamiento deportivo, tanto físico como técnico.

Al ejecutarse un movimiento, cualesquiera que sean sus características y circunstancias, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios o protagonistas principales debe, en cierto porcentaje, emplearse necesariamente para vencer las resistencias naturalmente ofrecidas por el conjunto de los diferentes tejidos prioritariamente ubicados en los grupos musculares antagonistas (conocida también como resistencia interna). Así, al liberarse energía para la acción, antes de que ésta pueda aplicarse sobre el implemento (como en el caso de los lanzamientos) o sobre el propio cuerpo (como, por ejemplo, en los saltos), debe destinarse parte de la misma para la deformación mecánica de las estructuras conectivas intra y extrafibrilares de los grupos musculares (GM) antagonistas, así como también de los componentes plásticos articulares, tanto de los núcleos principales como de los secundarios. Lógicamente, a mayor flexibilidad de dichos elementos, léase menor resistencia a la tracción, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. A menor energía malgastada en la modificación de los componentes plásticos y elásticos del GM antagonista y de los elementos capsulares y ligamentarios de la articulación implicada en cuestión, mayor será la posibilidad de ahorro energético o de aplicación directa de todo el potencial motor para lograr el objetivo propuesto. Traducido: mayor será la energía susceptible de ser aplicada sobre la denominada resistencia externa.

Sin embargo, cabe enfatizar dos cuestiones importantes. Por un lado, recordar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular diferencial desempeña, en este asunto, un rol tanto o más importante. Es un hecho que la flexibilidad reduce la resistencia del tejido conectivo (unidad músculo-tendinosa, cápsulas, ligamentos, etc.), pero los componentes contráctiles del grupo muscular antagonista deben, para lograr un óptimo ahorro de energía, relajarse al máximo durante la contracción de los músculos agonistas. El grupo muscular antagonista ejerce una acción de frenado, principalmente por su activación excéntrica, cuya superación demanda un notable gasto energético extra. Enfatizando la situación, la contracción afuncional no se localiza, necesariamente y con exclusividad, en los músculos opuestos a los protagonistas principales sino que, muy a menudo, se extiende a estabilizadores, sinergistas y, más aún, a grupos notablemente alejados cuya hipertonía no hace otra cosa que entorpecer la buena ejecución. Es por ello que el entrenamiento específico de los patrones de relajación neuromuscular diferencial propios de cada movimiento resulta crucial e insoslayable. Relajación y flexibilidad constituyen, en este sentido, un dúo inseparable cuyo desarrollo integrado e interactivo no debe descuidarse si se pretende evitar todo tipo de dispendio energético innecesario.

Por otro lado, y como segunda consideración, la estirabilidad del tejido conectivo, si es máxima, promueve la dispersión de la energía elástica, y esta pérdida irrecuperable exige mayores niveles de contracción. Por consiguiente, el exceso de flexibilidad, al entorpecer la acumulación y emisión de energía elástica concentrable en ciertos componentes del tejido conectivo muscular, tanto intra como extrasarcomérico, obliga a un dispendio mayor e innecesario de energía contráctil. Al tratar la cuestión de la influencia de la flexibilidad sobre la capacidad de salto, la repercusión del exceso de la primera sobre el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) será desarrollada con mayores precisiones, sobre todo en lo relativo al momento de fuerza (producto de masa por aceleración). Por lo pronto, sugerimos no olvidar que la clave, en cuanto a flexibilidad se refiere, consiste en procurar la óptima ADM (y no la máxima) a los efectos de, sin malgastar energía sobre rígidos antagonistas, capitalizar con creces el CEA de los agonistas.

2. Aceleración de los procesos de recuperación

Al estudiar las relaciones entre flexibilidad y procesos de restauración energética posteriores a cargas físicas intensas es de suma importancia aclarar algunos aspectos que, a menudo, suelen generar confusiones. En primer término, conviene distinguir entre, por un lado, la aplicación de estiramientos submáximos inmediatamente después del esfuerzo y, por otro, el disponer de una mayor ADM como producto del entrenamiento sistemático de la flexibilidad. En segunda instancia cabe recordar que, como tal, la fatiga es un fenómeno complejo, y, de hecho, los procesos de recuperación no se refieren necesaria ni exclusivamente a una mayor y más rápida remoción de lactato. Precisamente, los estiramientos y el desarrollo progresivo de la flexibilidad también tienen mucho que ver con la posibilidad de contrarrestar los efectos del cansancio producido por la solicitud de sistemas energéticos aeróbicos, cargas anaeróbicas alácticas, trabajos de alta precisión neurocoordinativa y sensorial, etc., es decir, todo tipo de fatiga puede contrarrestarse efectivamente realizando ejercicios de estiramiento.

Comencemos el análisis por lo que, aparentemente, resulta más evidente, que es el posible nexo causal entre la utilización de estiramientos submáximos y ejercicios de movilidad articular de bajo tenor a posteriori tras cargas físicas de considerable volumen e intensidad solicitantes del metabolismo anaeróbico glucémico láctico y la eventual aceleración de la eliminación de lactato muscular, cualificando, por consiguiente, el proceso de remoción del mismo. En este sentido, parece existir un acuerdo generalizado acerca de que el empleo de tales recursos, la movilidad articular leve y el estiramiento submáximo, favorece la eliminación de sustancias tóxicas y desechos metabólicos luego tras el entrenamiento o la competición (Dantas, 1991; Alter, 1990), contribuyendo así a un mejor y mayor restablecimiento energético.

Los estudios sobre remoción de lactato en músculo y en sangre se remontan a varios años atrás y sus resultados tienden a evidenciar importantes similitudes. El incremento del lactato en sangre es un fenómeno complejo que depende de varios factores, entre ellos, y previamente, del ritmo de difusión desde la fibra muscular, a través del sarcolema y el compartimiento intercelular, hacia el torrente sanguíneo. En cuanto al porcentaje de lactato que difunde hacia la sangre y el que permanece en la misma célula para revertirse en piruvato y luego, a nivel mitocondrial, ser removido por el ciclo del ácido cítrico, transporte de electrones y de la cadena respiratoria, eliminándose como CO₂y H₂O, las opiniones entre los investigadores divergen (ÅstrandRodhal, 1992). No es así con lo que ocurre con el lactato ya en sangre, punto donde la mayoría coincide en que puede ser consumido energéticamente, de forma aeróbica, por otras fibras musculares del mismo músculo o por células de otros grupos musculares (predominantemente ST) o bien tomado por el hígado a los efectos de formar glucosa que puede ser reconvertida en glucógeno o ser liberada al torrente sanguíneo (ciclo de Cori).

Los estudios tampoco coinciden enteramente en cuanto al tiempo en que se verifican estos dos hechos cruciales: el pico de concentración de lactato en sangre tras el esfuerzo de alta intensidad, solicitante del metabolismo glucolítico aeróbico láctico con exclusividad, y el tiempo que transcurre hasta que los valores de lactato en sangre retornan a los niveles de reposo. En cuanto al primer fenómeno, la variación oscila entre los tres y los ocho minutos aproximadamente, coincidiendo, ahora sí, enteramente, en que dicha difusión no es un proceso rápido sino que, por el contrario, su desarrollo es más bien lento. Según Åstrand y Rodhal (1992), la concentración de lactato al final del ejercicio es más elevada en los músculos activos que en la sangre; después de aproximadamente cinco minutos, los valores entre los dos compartimientos tienden a equilibrarse, y después, entre los cinco y ocho minutos se obtienen los niveles máximos en sangre. Al considerar estos hechos, las preguntas que necesariamente surgen son aquellas que pretenden vincular la ejecución de estiramientos suaves inmediatamente después del esfuerzo con la posible aceleración del mecanismo de eliminación de lactato desde la fibra muscular hacia el torrente sanguíneo, facilitando la difusión por el sarcolema en virtud de un “artificial” o inducido incremento de la presión en el compartimiento celular. ¿Pueden los estiramientos ayudar a la fibra muscular a desembarazarse más rápidamente del lactato?, ¿contribuiría este gesto a acelerar, en cuanto a tiempo se refiere, el alcance de concentraciones pico de lactato en sangre?, ¿podrían, entonces, reducirse las diferencias entre los picos de lactato en músculo y en sangre durante los primeros minutos tras el esfuerzo?, ¿puede la curva de lactato sanguíneo trasladarse hacia el sector izquierdo de los gráficos convencionales en virtud de la ejecución de estiramientos submáximos inmediatamente después del ejercicio?, ¿por qué sugerimos elongar (estiramiento suave) y no flexibilizar (extensión máxima) cuando el grupo muscular presenta altos índices de lactato tanto intra como extrafibrilar?, ¿qué consideraciones técnicas deberíamos respetar al elongar durante una vuelta a la calma cuyo propósito sea el de eliminar los mayores niveles posibles de lactato? Éstos fueron tan sólo algunos de los interrogantes que condujeron a desarrollar nuestros propios estudios. El planteamiento hipotético es claro: el lactato difunde desde la fibra muscular hacia el torrente sanguíneo a través de la membrana plasmática o sarcolema. La difusión es el paso de una solución desde un compartimento de mayor presión hacia uno donde ésta es menor. Los estiramientos, al final de la sesión, generan un incremento de la presión intrasarcoplasmática en virtud de la compresión que el endomisio ejerce sobre el sarcolema. Por consiguiente, al elongar, la presión intrasarcoplasmática aumenta y la difusión del lactato hacia el compartimiento sanguíneo puede ser mayor y, sobre todo, más rápida. La consecuencia directa de este proceso sería la aceleración en el alcance de las concentraciones pico de lactato en sangre tras el esfuerzo, pero con menores niveles en los minutos en que, sin estirar, se logran habitualmente los mayores índices. Algunos denominan a este fenómeno “efecto esponja”.

Un interesante trabajo de investigación sobre este problema se realizó en la ciudad de San Jorge, provincia de Santa Fe, durante el año 1998, y estuvo a cargo de los profesores Miguel Cragnolino, Alicia Boscatto, Diego Boletti, Marcelo Blum, Román Gorosito y el autor de este libro. Fue llevado a cabo con nadadores y atletas de sexo masculino, de entre 16 y 18 años de edad, todos pertenecientes al Club Atlético San Jorge, al cual agradecemos su colaboración y cortesía, así como también a las autoridades de tan prestigiosa institución.

Al grupo de nadadores se les sometió a la misma evaluación, consistente en la realización de ocho largos de 100 metros con 1 minuto de pausa a intensidades superiores al 90% para la mayoría de los casos verificando, tras la 8^a repetición la concentración de lactato en sangre, tanto inmediatamente después del esfuerzo como a los 3, 5 y 7 minutos siguientes. En condiciones normales, es decir, sin elongación posterior a la prueba, los picos de concentración de lactato en sangre se alcanzaban entre los 3 y los 7 minutos. Vale aclarar que todos estos nadadores son deportistas activos, de excelente nivel nacional, especializados algunos en carreras de velocidad, otros en las de medio fondo y, finalmente, algunos en las de fondo. No obstante, cuando un estiramiento se aplicaba inmediatamente terminado el último largo, las concentraciones más elevadas de lactato en sangre no se verificaban a los 3, 5 ó 7 minutos sino que, en su mayoría, se re gistraban a los pocos segundos de finalizado el test, es decir, tras haber elongado. Si consideramos que el tiempo de estiramiento era de aproximadamente 8 segundos, a razón de un par de repeticiones solamente, podemos inferir que hacia los 20 segundos la concentración de lactato en sangre llegaba a su nivel máximo para luego, y he aquí también un dato que hay que tener en cuenta, descender progresivamente a mayores velocidades. Con elongación posesfuerzo, si bien las concentraciones de lactato eran superiores en los primeros segundos tras finalizada la prueba, eran menores a los 3, 5 y 7 minutos comparando con los casos en los que los deportistas no elongaban. Este traslado de la curva de lactato sanguíneo hacia la izquierda del sistema de coordenadas, con adelanto temporal en el logro de los valores pico y aceleración de la remoción en los minutos posteriores, se encontró tanto en los velocistas como en los medio fondistas y los fondistas puros. Pruebas similares tomadas en pista con atletas de la misma edad y sexo, y especializados también en carreras de velocidad, medio fondo y fondo, denotan el mismo fenómeno. Los resultados se siguieron confirmando con nuevas evoluciones a lo largo de ese mismo año (1998), así como también en los tres posteriores, variando progresivamente el tamaño y la composición de la muestra así como también el tipo de test utilizado. No obstante, lo que no modificamos, por razones de seguridad de los deportistas, fue el carácter submáximo y la duración de los estímulos de estiramiento.

Los estiramientos posesfuerzo contribuyen a acelerar los procesos de recuperación.

Inferimos inductivamente que la probable razón por la cual la concentración pico de lactato en sangre se adelantaba con la realización de elongaciones musculares posesfuerzo era, precisamente, aquella que postulamos en la hipótesis al comienzo de este apartado, es decir, el incremento de la presión intrasarcoplasmática y la consiguiente facilitación de la difusión del ácido láctico a través del sarcolema. De hecho, un estiramiento de alta intensidad podría acentuar mucho más aún esta rápida expulsión del lactato. No obstante, en situaciones de alta lactacidemia, las extensiones musculares máximas son potencialmente peligrosas debido, entre otras cosas, a la mayor expresión contráctil producto de la activación acentuada del reflejo miotático de tracción y la disminución de las respuestas relajadoras propias del reflejo de inhibición autógena. Según parece, los altos niveles de concentración de lactato intersticial operan diferencialmente sobre los receptores intrafusales y los tendinosos, incrementando la sensibilidad de los primeros, pero disminuyendo la de los segundos. Así, leves estiramientos en situación de cansancio generan, rápidamente, importantes respuestas reflejas contráctiles, y, por el contrario, la esperada relajación neuromuscular no tiende a verificarse ni en el tiempo ni en las intensidades propias de los estados de no cansancio. Por otro lado, la descontracción, como tal, es un proceso activo que demanda energía proveniente del desdoblamiento de ATP a los efectos de contribuir al transporte del calcio desde su ensamblaje con las moléculas de troponina hasta, nuevamente, las vesículas terminales del retículo sarcoplasmático. Al finalizar la extenuante carga física, con poca disponibilidad próxima de ATP, la relajación neuromuscular es mucho más difícil de lograr de lo que parece. Estas tres razones nos inclinan a sugerir el evitar la implementación de estiramientos máximos cuando los niveles locales de lactato son elevados puesto que, dadas estas condiciones, los riesgos de lesión se multiplican. El pretender alargar la fibra muscular a pesar de su potenciada inclinación refleja a contraerse y la transitoria inoperancia de sus tendencias inhibitorias eleva significativamente la probabilidad de generar serios daños en el tejido muscular, tanto contráctil como conectivo intra y extrasarcomérico.

Todo lo expuesto apoya la hipótesis de la aceleración de la eliminación inmediata de lactato producto del estiramiento muscular, lo que vulgarmente denominamos “efecto esponja”. Otra, muy similar, respalda la sospecha del favorecimiento de la expulsión del lactato de la fibra muscular pero no ya de carácter rápido, sino mediato. Una de las más “lentas” formas de drenaje de lactato hacia el medio intersticial es a través del retículo sarcoplasmático. Este componente celular es, como tantos otros, de estructura plástica, es decir, sometido a una deformación mecánica, y tiende a conservar ese estado durante una buena cantidad de tiempo. Al extender longitudinalmente la fibra muscular, si bien el sarcolema, dotado de propiedades elásticas, recupera inmediatamente su forma inicial una vez finalizado el estiramiento, el retículo sarcoplasmático no lo hace. La elongación muscular alarga a este último, incrementando el radio de sus curvaturas. Esta disminución de la sinuosidad del retículo sarcoplasmático, persistente a pesar de la finalización del estiramiento, podría facilitar, si bien no inmediatamente, el drenaje progresivo de lactato desde el interior de la fibra muscular hacia el exterior.

Sugerimos estiramientos de baja intensidad durante la vuelta a la calma posesfuerzo. De otro modo, el riesgo de lesión es grande.

Estos argumentos relativos a la facilitación de la eliminación del lactato, tanto inmediata como mediatamente, justificarán más adelante (en el capítulo “Entrenamiento de la flexibilidad”) una concreta propuesta metodológica relativa a la implementación técnica de estiramientos submaximales durante la parte final de la sesión, conocida en algunas jergas locales como “vuelta a la calma” o “enfriamiento”. No obstante, el interés del deportista y de su profesor puede radicar en el deseo de que el lactato producido sea reconvertido en piruvato y consumido metabólicamente por la misma fibra muscular que lo produjo (y no por otras ST, del mismo músculo o lejanos), a los efectos de eliminarse, por la vía del ciclo del ácido cítrico, de la betaoxidación, transporte de electrones y la cadena respiratoria, como CO₂y H₂O. Si esto es así, no sugerimos, bajo ningún aspecto, la implementación inmediata de estiramientos sino que, por el contrario, recomendamos la consecutiva realización de ejercicios aeróbicos, a un nivel adecuado del O₂ máximo (entre el 50% y el 65%), sin necesidad de elongaciones posteriores al esfuerzo anaeróbico. Como estudiaremos más adelante, los estiramientos pueden implementarse, en este caso, al final de la actividad aeróbica regenerativa, pero sus objetivos nada tendrán que ver con la evacuación del lactato desde la fibra muscular hacia el medio intersticial y el torrente sanguíneo, sino con otro propósito no menos importante, consistente en la reequilibración tónica y la liberación de endorfinas y otras encefalinas que facilitan la restauración del sistema nervioso y mejoran la calidad del descanso posterior al entrenamiento o la competición intensa.

Otro de los interesantes aspectos relativos al posible nexo entre la ejecución de estiramientos livianos posesfuerzo y la aceleración de los procesos de recuperación tiene que ver no ya con la evacuación de sustancias tóxicas producto del metabolismo anaeróbico glucolítico láctico, desde el interior de la célula hacia el intersticio, sino, por el contrario, con su influencia sobre el proceso de ingreso de sustancias de reestablecimiento, léase glucosa, aminoácidos y otros nutrientes, desde el exterior hacia la fibra muscular. Bien sabemos que este fenómeno depende, en primera instancia, de la presencia de insulina en cantidad adecuada y, en segunda, de la disponibilidad inmediata, no sólo en volumen sino también en calidad, de los nutrientes esenciales y de las unidades estructurales básicas para la reconstrucción adaptativa de los componentes dañados durante la actividad muscular, sin olvidar, de hecho, el trabajo de los receptores de membrana, de los cuales depende, también, la posibilidad de ingreso de sustancias al interior de la célula. En este sentido, consideramos que el efecto de los estiramientos puede ser altamente beneficioso, tanto indirecta como directamente. En primer término, porque el arribo de nutrientes a la fibra muscular es por vía sanguínea, y, como tal, los estiramientos secundados por ejercicios de soltura y movilidad articular favorecen el bombeo local de sangre, contribuyendo así a la llegada de estas sustancias esenciales a las inmediaciones de la membrana plasmática. En segunda instancia, y ya de forma directa, porque las elongaciones podrían, al deformar consecutivamente el sarcolema, incrementar su permeabilidad favoreciendo el acceso de los nutrientes al interior del sarcoplasma. Esta hipótesis, que vincula la permeabilidad de la membrana plasmática con su deformación mecánica producto de suaves estiramientos sucesivos no ha sido aún corroborada a través de estudios experimentales y, por consiguiente, no debería ser considerada sino como lo que precisamente es, es decir, una conjetura acerca de una posible relación entre acontecimientos que se suceden de manera muy próxima en el curso temporal, y cuyo probable parentesco solamente es propuesto por el entendimiento humano, pero no confirmado todavía.

El recurso de la movilidad articular lenta y progresiva también podría contribuir a la difusión del lactato desde el músculo hacia la sangre. No obstante, su inmenso valor reside en la posibilidad de colaborar efectivamente con los acontecimientos posteriores al pico de lactato en músculo. Dicho en otros términos, los ejercicios de movilidad articular suaves y controlados ayudan a iniciar y dinamizar la circulación del lactato en sangre, para que éste comience efectivamente su transporte hacia otras células con fines de anabolización gluconeogénica y/o su consumo energético aeróbico. Por ello consideramos conveniente que este tipo de ejercicios, los de movilidad articular ligera, suceda inmediatamente a los estiramientos submáximos y que precedan a los ejercicios aeróbicos regenerativos. Si al final de todo el proceso volvemos a elongar, optimizamos el ciclo y, de hecho, también lo recomendamos, sobre todo si la mayoría de tales estiramientos procuran distender las retraídas cadenas musculares posteriores del cuerpo.

En otro orden de análisis, surge la inquietud acerca del establecimiento de las posibles relaciones entre la disponibilidad, como tal, de mayores niveles de ADM como producto del entrenamiento sistemático y progresivo de la flexibilidad y la factibilidad de que este hecho colabore con la facilitación de los procesos de recuperación posesfuerzo. Nuestras sospechas comenzaron a partir de la consideración de una interesante investigación realizada por Brownson y Loughna (1997), la cual estudiaba las alteraciones en los niveles de ARN mensajero de dos enzimas metabólicas en el músculo esquelético de ratas durante manifestaciones de hipertrofia fibrilar inducida por estiramiento. Esta pesquisa será citada nuevamente en función de otros propósitos. No obstante, lo que con relación al tema que nos compete acaparó profundamente nuestra atención se refiere a los cambios en los niveles de anhidrasa carbónica III (CA III), predominante normalmente en fibras lentas tipo I, producto del estiramiento asistido estático durante, aproximadamente, tres días de estimulación continua. Las extensiones musculares generaron, tanto en músculos tónicos como fásicos, significativos incrementos en los niveles de anhidrasa carbónica III. Según nuestro humilde entender, esta enzima tiene una participación importantísima en los procesos de neutralización de lactato muscular. Si en seres humanos, lo cual todavía ignoramos, se dan fenómenos semejantes como producto del entrenamiento de la flexibilidad, y los niveles de esta enzima se elevan, las condiciones para acelerar la remoción de lactato podrían resultar notablemente favorecidas, y, así, contribuir a una potenciación de los procesos de recuperación. De más está aclarar que estos fenómenos registrados en mamíferos no humanos no autorizan, bajo ningún aspecto, el salto inductivo que nos tentaría a afirmar la posibilidad de hechos similares en seres humanos. No obstante, y he aquí su importante valor, promueven un particular estado de conciencia, un clima de curiosidad e inquietud intelectual que luego puede dar pie a indagaciones cuyos resultados denoten un mayor poder explicativo.

Con relación a los otros tipos de cansancio, tanto de índole exclusivamente psíquica como predominantemente física o psicofísica, los estiramientos, al facilitar la relajación muscular, pueden colaborar positivamente en la calidad de los procesos de recuperación. Mas adelante, en este mismo capítulo, trataremos, precisamente, la relación entre estiramientos y estados mentales, vínculo que, de suyo, contribuye plenamente al logro de mayores niveles de reestablecimiento energético.

3. Alivio del dolor muscular

La mayoría de los practicantes de actividades de gimnasio y deportes en general reconocen la existencia de dos tipos de dolores asociados al entrenamiento muscular: el inmediato (después del ejercicio y hasta varias horas después) y el dolor diferido, conocido también como dolor muscular de aparición tardía o DMAT (que no surge hasta las 24-48 horas siguientes). Según Alter (1991), el estiramiento gradual se ha mostrado, a través de la experiencia y la investigación, particularmente efectivo en la disminución de los dos tipos de dolores musculares.

Tratamos, en primer término, el dolor inmediato y su posible reducción a partir de la acertada implementación en el momento oportuno de estiramientos livianos. La etiología del dolor inmediatamente posterior al entrenamiento de la fuerza muscular con cargas de intensidad elevada es, de hecho, compleja. Dos, sin embargo, son los argumentos que nos parecen más convincentes y, desde ellos, procuraremos fundamentar nuestra propuesta metodológica. El primero tiene que ver con la rotura o lesión del tejido muscular verificada, principalmente, a nivel del disco o filamento Z cuando la tracción es realizada de forma asimétrica por los filamentos de actina y de miosina, alteración que puede darse también en el tejido conectivo extrafibrilar que rodea y sostiene la célula muscular. El segundo se refiere a los efectos que generan las altas concentraciones de lactato tanto a nivel celular como intersticial. Los dos eventos podrían estimular las terminaciones libres de los nociceptores (o receptores que, desencadenando el mecanismo del dolor, dan cuenta de los procesos de lesión tisular), modificar el patrón de aferencia habitual y suscitar, verbigracia, desagradables sensaciones dolorosas. De hecho, mucho peor es aún cuando ambos factores, la rotura de las miofibrillas y la de los envoltorios musculares y la acumulación de lactato, se combinan. Si bien más adelante, en los capítulos “Entrenamiento de la flexibilidad” y “La flexibilidad en las salas de musculación”, profundizaremos acerca de los algoritmos más efectivos para implementar en las micro y macropausas del entrenamiento de la fuerza y de otras capacidades motoras, específicamente en relación con el dolor muscular inmediato, sugerimos lo siguiente: el primer gesto contiguo al trabajo de fuerza no debería ser el estiramiento del grupo muscular agonista. Sobre todo, si dicha extensión es de alta intensidad y velocidad, lo que suscita es la reactivación contráctil a partir del desencadenamiento del reflejo miotático de tracción, tanto dinámico como estático, retrasando la relajación neuromuscular. Precisamente en los instantes posteriores a la serie de trabajo, la relajación es el objetivo prioritario a los efectos de facilitar la resíntesis de los combustibles energéticos. Por otro lado, un estiramiento de alta intensidad podría impedir el acceso de sangre hacia los tejidos y, ante este estado de isquemia, entorpecer el aporte de oxígeno y de otros nutrientes a la musculatura. Por consiguiente, recomendamos, en primer lugar, facilitar la relajación neuromuscular mediante ejercicios de soltura o bien, si el GM antagonista estuvo inactivo durante la serie de trabajo, acudir a él a los efectos de activar reflejos cuya consecuencia final sobre el GM agonista sea inhibitoria. Dos recursos viables para ser implementados sobre el GM antagonista son:

•Estiramientos dinámicos de baja intensidad que, desencadenando en el GM antagonista el reflejo miotático de tracción dinámico, por propiedad de inervación recíproca, promuevan la inhibición del GM agonista.

•Contracciones isométricas de aproximadamente 2 a 4 segundos de duración en el GM antagonista que, generando el reflejo de inhibición recíproca, relajan al GM agonista.

Solamente después de la implementación de alguno de estos recursos recomendamos, una vez transcurridos de 20 a 30 segundos de finalizar la serie de fuerza, elongar suavemente el GM agonista para no contribuir meramente a una mayor y más rápida evacuación de lactato sino, principalmente, para facilitar la realineación y organización espacial del tejido conectivo y contráctil. Igualmente, el desarrollo de una prolija sesión de estiramientos submáximos al final del entrenamiento de fuerza (cuyo propósito no sea la hipertrofia muscular) constituye un arma insoslayable para contrarrestar los dolores y las molestias propias de las cargas de alta intensidad. Aconsejamos particularmente que la propuesta de elongación para la vuelta a la calma, lejos de ser una marmórea colección de estáticas posiciones, sea una proporcional combinación de estiramientos con ejercicios de soltura y movilidad articular.

Con respecto al DMAT, si bien suele asociarse a cargas musculares excéntricas, es la intensidad del trabajo, cualquiera que sea el tipo de contracción que el ejercicio requiera, la que genera esta particular sintomatología que, en algunos casos puede durar una semana, resolviéndose la mayoría de las veces hacia las 72 horas y alcanzando, habitualmente, picos de dolor e incomodidad alrededor de las 48 horas posteriores a la sesión de entrenamiento de la fuerza (Albert, 1999). El DMAT suele localizarse predominantemente a nivel del vientre muscular, aunque no pocos son los casos en los cuales es la inserción tendinosa la que suscita el mayor dolor. Su expresión suele incluir, entre otros signos, pérdida de la ADM, cierta inflamación muscular, reducción de los niveles de fuerza (Albert, 1999) y, sobre todo, dolores más o menos intensos ante todo tipo de contracción, al estirar la musculatura e, inclusive, con la mera presión manual. En cuanto a la reducción de la ADM se refiere, hemos podido comprobar que coincide con elevados niveles de DMAT. No obstante, y como analizamos en el siguiente capítulo, el entrenamiento de la fuerza con alta intensidad de carga no restringe, per se, la ADM en sujetos entrenados tras 24-48 horas de haber finalizado la sesión de entrenamiento. Sólo en algunos casos, que dependen ahora sí, del régimen de contracción muscular predominante, se registraron notables pérdidas de ADM con y sin acompañamiento de DMAT.

Cinco teorías generales (Albert, 1999) procuran explicar el origen y desarrollo del DMAT. Ellas son la teoría del ácido láctico de Assmussen (1956), la de los espasmos musculares contráctiles de Hough (1902), la de la microlesión del tejido conectivo y del tejido contráctil, apoyadas por la mayoría de los investigadores, y la teoría del líquido tisular de Satauber (1989). Poco respaldo suelen tener las dos primeras: la del ácido láctico, porque poco o nada del mismo permanece residualmente tras 48 horas, y la de los espasmos musculares tónicos puesto que tampoco suele registrarse un significativo incremento de la actividad muscular en las regiones afectadas al cabo de dos días de dolor más o menos intenso (Abraham, 1977-1979). La teoría del desgarro del tejido muscular se sostiene por la verificación de la rotura lesiva de algunos componentes subcelulares, tales como la banda o disco Z, el retículo sarcoplasmático y los túbulos T, generando esto último importantes alteraciones en el metabolismo normal del calcio. Como consecuencia del daño provocado sobre estas estructuras, no es extraño contar con manifestaciones secundarias, tales como la liberación de hidrolasas, infiltración de macrófagos y la acentuación de los procesos inflamatorios. Principalmente asociado al entrenamiento muscular excéntrico de alta intensidad, la teoría del desgarro del tejido conectivo incluye el daño selectivo sobre endo, peri y epimisio, vainas y fibras de colágeno del tendón. Muy posiblemente, también, incorpore lesiones al nivel de los componentes intrasarcoméricos conectivos no contráctiles elásticos, tales como el titín y el filamento o banda Z, sobre todo en las fibras FTb, en las cuales, al ser mayor la vulnerabilidad del componente Z, la tendencia a sufrir este tipo de afecciones es mayor. Otro motivo de la mayor tendencia a la lesión de las FTb puede ser su menor porcentaje de fibras de colágeno respecto a las ST y a las FTa, las cuales refuerzan los envoltorios y protegen la unidad muscular frente a las bruscas deformaciones.

Lo importante de los dos tipos de lesiones, las del tejido contráctil y el conectivo, tiene que ver con el daño que provoca la liberación en el espacio extracelular de un buen número de sustancias producto de la degradación enzimática y de otros metabolitos proteicos (Albert, 1999). Entre ellas encontramos las sustancias de cemento propias del tejido conectivo, tales como la prolina, la lisina y la hidroxiprolina, fibras de colágeno propiamente dichas destruidas, iones de calcio, mioglobina, creatincinasa y otras enzimas. Evidentemente, no se descarta el posible daño en la membrana sarcoplasmática y la consecuente alteración de su permeabilidad habitual. La teoría del líquido tisular se relaciona estrechamente con las dos anteriores, puesto que el flujo enzimático y catabólico provocaría un gradiente de difusión acentuado para el líquido a través del sarcolema hacia los espacios extracelulares, que acentúa la inflamación o edema (Stamber, 1989), lo cual repercute directamente sobre la expresión del DMAT.

Tal como se puede apreciar, las tres teorías describen aspectos parciales de un mismo fenómeno complejo: disrupción de componentes intra y extrafibrilares, alteraciones en el metabolismo de importantes iones, enzimas y aminoácidos, y, finalmente, edematización local, que, integrados, no dejan de modificar los patrones aferenciales que, desde y por las fibras sensitivas nociceptivas, generan la sintomatología propia del DMAT. Vemos entonces que el dolor, como fenómeno perceptual, de compleja organización cognitiva y emocional, no es otra cosa que la señal indicadora del daño tisular. Traducido: no duelen ni los estiramientos ni las contracciones sino sus consecuencias (es decir, el desarrollo de un intrincado proceso de señalización a partir de los eventos neuroquímicos generados por la rotura celular), tanto inmediatas como mediatas, cuando su intensidad y dosificación no son las adecuadas.

Los estiramientos, sobre todo combinados con otras actividades, pueden ayudar a superar el estado de dolor muscular de aparición tardía.

Ante semejante cuadro, surge la pregunta acerca del tipo de actividad física recomendable con miras a contrarrestar los efectos descritos y reducir, en la medida de lo posible, el DMAT. Quizás el interrogante principal alude a la pertinencia de los estiramientos y, de ser así, a cuáles deberían ser sus rasgos técnicos precisos que, lejos de agravar, contribuyan a contrarrestar tan incómoda situación. Cuando la rotura tisular es importante, no son los estiramientos, al menos durante las primeras 72 horas, el recurso principal.

El papel de los estiramientos es secundario respecto a la gran importancia que cobran los ejercicios aeróbicos; no obstante, su particular efecto se verifica al nivel de los procesos de remodelación del tejido conectivo dañado, y, en este sentido, creemos que no deberían faltar como parte constitutiva de los procedimientos recomendados para contrarrestar el DMAT. Por consiguiente son los ejercicios aeróbicos sin impacto los que podrían resultar particularmente beneficiosos debido a la activación circulatoria local que generan y su consecuente favorecimiento del drenaje de catabolitos, desechos, restos celulares y demás sustancias estancadas en las zonas musculares más afectadas. Sugerimos muy particularmente evitar movimientos de alto o mediano impacto, como el trotar, debido al posible retraso del proceso desinflamatorio facilitado por el efecto vibratorio que dichos ejercicios suscitan. Los masajes, la movilidad articular y los estiramientos musculares pueden perfectamente insertarse en estos programas de trabajo compensatorio, pero sin dejar que el predominio del total de actividades pertenezca a los ejercicios aeróbicos. En cuanto a los estiramientos se refiere, sugerimos particularmente lo siguiente:

•Elongar con extrema suavidad. Los estiramientos de alta intensidad –léase flexibilización– acentúan, en este caso, la magnitud de la rotura tisular.

•Mantener las posiciones durante aproximadamente 12 segundos, permitiendo la inhibición autógena y el logro de una óptima relajación neuromuscular.

•Emplear procedimientos de FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) previos al estiramiento submáximo a los efectos de neutralizar, en la medida de lo posible, la respuesta refleja contráctil a la extensión, normalmente acentuada durante los primeros segundos del estímulo.

•Evitar rebotes. No estire recurriendo a movimientos balísticos. Aumentará la magnitud de las microlesiones e incrementará desfavorablemente el tono muscular local.

•No elongar sin haber previamente activado la circulación general con ejercicios aeróbicos y la local con actividades de movilidad articular suave y progresiva.

•Combinar los procedimientos citados en sesiones de mediana duración (de 30 a 40 minutos aproximadamente) a ejecutar, si es posible, dos veces al día a lo largo de las 72-96 horas subsiguientes al entrenamiento de alta intensidad causante del DMAT. Los siguientes ejemplos pueden servir como guía elemental para confeccionar el programa:

Modelo A: 40 minutos

1.Bicicleta 12 minutos.

2.Movilidad articular suave 3 minutos.

3.Elongación muscular 10 minutos.

4.Movilidad articular suave 3 minutos.

5.Bicicleta 12 minutos.

Modelo B: 30 minutos

1.Natación 4 minutos.

2.Movilidad articular 3 minutos.

3.Natación 4 minutos.

4.Elongación muscular 6 minutos.

5.Natación 4 minutos.

6.Movilidad articular 3 minutos.

7.Natación 4 minutos.

Modelo C: 20 minutos

1.Bicicleta 5 minutos.

2.Movilidad articular 2 minutos.

3.Caminata 5 minutos.

4.Elongación muscular 3 minutos.

5.Jogging 5 minutos.

Modelo D: 60 minutos

Mixto de 3 a 6 minutos de elongación general y bicicleta suave.

•Las sesiones de masaje, dígito-presión, relajación global y diferencial y entrenamiento mental pueden, de hecho, contribuir ampliamente a contrarrestar los efectos del DMAT. Las recomendamos en tanto y en cuanto sean dirigidas por personal formado en la materia.

•La efectividad de otras técnicas, manejadas principalmente por médicos y fisioterapeutas, reúne méritos reconocidos ampliamente por su impacto neutralizador del DMAT, como por ejemplo la terapia con enfriamiento inducido exógenamente. Empléelas, también, bajo la dirección de profesionales competentes en el asunto.

Tal como puede apreciarse, el predominio corresponde a los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. La movilidad articular y los estiramientos se implementan tan sólo para favorecer la acción de bombeo local que conlleva un mayor drenaje de las sustancias estancadas en los sectores musculares doloridos.

Quizás el atento lector haya caído en la cuenta de que hay un tipo de DMAT, directamente emparentado con el tema general de este libro, que es el que aparece entre las 24 y 48 horas posteriores al entrenamiento de alta intensidad, no ya de la fuerza, sino de la flexibilidad. Muy posiblemente, los procesos tisulares sean muy semejantes a aquellos suscitados a partir del entrenamiento de la fuerza con altas cargas y regímenes de contracción predominantemente excéntrica. Al no disponer de numerosas investigaciones al respecto, nuestras sospechas radican en la posibilidad de que similares procesos de rotura de tejido contráctil y conectivo, y los eventos posteriores ya estudiados, sean sus causantes directos. Sólo un estudio (Eisenburg, 1990) permite estimar que el trastorno miofibrilar generado a partir de estiramientos asistidos crónicos tiene mucho más que ver con procesos de remodelación celular que con eventos de daño tisular concreto. Desde esta perspectiva, la disrupción celular generada por el estiramiento podría diferir de aquella suscitada por la producción de altos niveles de fuerza. No obstante, dos hechos nos inducen a creer que la magnitud del daño tisular promovido a partir de estiramientos de alta intensidad puede ser mucho mayor que un simple proceso de remodelación tisular. El primero tiene que ver con la sintomatología: a las 24-48 horas posteriores a una poco recomendable sesión de flexibilidad al nivel de sobreestiramiento, los dolores suelen ser tanto o más desagradables aún que el DMAT suscitado por el entrenamiento de la fuerza. La dificultad para generar fuerza, la reducción de la ADM y el extremo dolor al simple tacto son notablemente similares. El segundo hecho se refiere a la intensidad de los estiramientos que al día siguiente provocan el DMAT. La misma es tal que no concede posibilidad alguna de que los estímulos sean de carácter crónico. Una extensión muscular asistida, si es crónica, es soportable. Las tracciones musculares que generan DMAT se caracterizan por no ser tolerables más allá de escasos segundos. Dicho más simplemente: si el estiramiento es crónico y tolerable, no tiene por qué producir ni DMAT ni tampoco alguna reacción dolorosa inmediata. Aun siendo de mayor intensidad, los estiramientos en el nivel de flexibilización no pretenden romper fibras, ni musculares ni de colágeno o de elastina, sino solamente los enlaces cruzados que constituyen la ultraestructura de estas últimas. Tampoco en este caso debería verificarse DMAT. Es por ello que nos inclinamos a suponer que el trastorno miofibrilar excede la remodelación y reacomodación celular, y redunda en daños cuyas características y gravedad se parecen a los provocados por el entrenamiento intenso de la fuerza muscular a partir, prioritariamente, de regímenes de activación excéntrica.

Las recomendaciones metodológicas propuestas se trasladan también a estos casos. No obstante, y considerando analíticamente el problema, un entrenamiento de la flexibilidad consistente en estiramientos de tan alta intensidad cuya consecuencia inexorable sea la rotura tisular constituye, a nuestro respetuoso entender, un error didáctico innecesario. Una buena sesión de flexibilización maneja intensidades que no solamente deforman ciertos componentes tisulares sino que, además, los rompen. De acuerdo. ¡Pero no las fibras propiamente dichas! Ni las musculares ni las de colágeno o elastina. Por consiguiente, el factor clave en el entrenamiento de la flexibilidad es el incremento progresivo de intensidades y la combinación adecuada de sesiones de flexibilización y de elongación, descontando, por completo, niveles de sobreestiramiento lesivo que, con el tiempo, afectan negativamente no sólo a la flexibilidad, sino también a la expresión de otras importantes capacidades motoras en los grupos musculares dañados.

4. Influencia sobre la fuerza

La afirmación de que el músculo flexible es más fuerte que el que no lo es constituye, prácticamente, un hecho común entre terapeutas, profesores, técnicos, médicos y deportistas en general. Sin embargo, la naturaleza de dicha relación no es todavía lo suficientemente clara, y a pesar de la profundidad de los análisis y discusiones establecidas sobre la base de serias y múltiples investigaciones científicas, resulta particularmente difícil, en este tema, arribar a conclusiones cuya mayor o menor estabilidad permita justificar una propuesta metodológica especial. Nuestra intención, en este apartado, no se limita a configurar una mera recreación interactiva de los argumentos más divulgados, la cual desde ningún punto de vista consideramos como accesoria o desdeñable, sino que aspira a dimensionar la problemática desde la perspectiva de su delicada complejidad constitutiva. El vínculo inverso, es decir, el que alude al efecto de la fuerza sobre la ADM no resulta, en absoluto, menos complicado. No obstante, lo desarrollaremos en el capítulo siguiente.

Numerosos autores afirman que un buen nivel de flexibilidad favorece la expresión de la fuerza muscular humana (Grosser, 1983; Platonov, 1988, 1991 y 1994; Dick, 1990; Alter, 1991). Tanto para ellos, como así también para otros investigadores, el argumento central se basa en la posibilidad de que el preestiramiento ejerza un efecto positivo sobre la contracción posterior, particularmente si su régimen es de carácter concéntrico. Los motivos por los cuales el estiramiento previo redundaría a favor de la contracción concéntrica posterior pueden explicarse de la siguiente manera:

•El estiramiento muscular favorece el almacenamiento de energía elástica, tanto en el tejido contráctil como en el conectivo (extra e intrasarcomérico), la cual es expendida y aprovechada durante la contracción posterior. En este sentido, Hill (1961) propuso que, cuando entre el estiramiento y la contracción se produce la relajación muscular, la condición de precarga no se beneficia de ello y la energía elástica acumulada se disipa en forma de energía calórica. Igualmente, si la duración de la fase de transición isométrica entre las etapas excéntrica y concéntrica del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) se prolonga más allá de cierto límite temporal (Verkhoschansky, 2000), entonces tampoco se genera capitalización alguna de la energía elástica almacenada, pues su dispersión, en función de la duración de dicha fase de acoplamiento, puede ser completa. Por consiguiente, la transición estiramiento-contracción debe tener una duración óptima en función del gesto realizado y de la estructura muscular constitutiva del ejecutante (fundamentalmente con relación a la distribución porcentual de ST, FTa y FTb de los grupos musculares solicitados) si, efectivamente, pretende favorecerse la manifestación de fuerza con ello.

Resulta crucial distinguir, por un lado, entre los efectos agudos, inmediatos, de los estiramientos sobre la fuerza y, por otro, las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad y su impacto sobre esta capacidad.

•El estiramiento previo favorece una activación complementaria de unidades motoras por el desencadenamiento necesario del reflejo miotático de tracción. Este ciclo permite que un plus de fibras musculares se despolaricen, sumándose y colaborando con el trabajo de aquellas que inicialmente estaban programadas para vencer la resistencia en cuestión. Faltan trabajos que permitan determinar las exactas correlaciones entre velocidad de estiramiento, con su consecuente deformación selectiva de fibras musculares intrafusales rápidas (fásicas) o lentas (tónicas), y el reclutamiento predominante de extrafusales FT o ST. No obstante, todo nos induce a sospechar la posibilidad de que un particular vínculo entre las fibras musculares intrafusales y las extra-fusales exista realmente, más allá del carácter de la doble inervación propia del sistema motor.

•El estiramiento previo alarga el recorrido de interacción efectiva entre los filamentos de actina y de miosina antes de que se alcancen zonas de crítica superposición proteínica donde, debido al desorden molecular (acoplamiento de monómeros de actina entre sí), no se verifica mejora alguna de la contracción ni tampoco, obviamente, incremento positivo de la fuerza. Esto no sugiere que tales espacios de superposición, gracias a la extensión previa a la contracción, se acorten o reduzcan su magnitud puesto que, una vez alcanzados, son igualmente improductivos para músculos preestirados o no. Lo que se pretende explicar es que cuanto más alargado esté el músculo antes de su contracción, mayor será la longitud del recorrido de interacción positiva entre actina y miosina, formándose, así, un número superior de puentes cruzados. En otras palabras, al alargarse la fibra muscular, el trayecto de aplicación de fuerza también lo hace. Así, la contracción muscular se ve favorecida tanto mecánica como fisiológicamente. No obstante, así como en el punto anterior se especificó que el factor tiempo resulta clave, aquí el espacio –léase longitud total de preestiramiento– debe ser el óptimo, lo cual no es, y mucho menos en este caso, sinónimo de máximo. Si el estiramiento previo a la contracción es excesivo, descartando la posibilidad de rotura tisular, se corre el riesgo de que los grupos reactivos de actina y miosina no alcancen a establecer ni un primer contacto. No se produce, porque no hay formación de puentes cruzados, contracción muscular alguna. Mucho menos aún si la energía elástica almacenada en el tejido conectivo se dispersó por completo debido a la prolongación innecesaria de la fase de acoplamiento entre estiramiento y contracción. Dada esta situación de un exceso de estiramiento, espacial y temporalmente hablando, consideramos que las probabilidades de lesión aumentan considerablemente, máxime ante la persistencia en el esfuerzo voluntario por provocar un acortamiento muscular cuando ninguna condición lo favorece.

Ahora bien, observando cuidadosamente, advertimos que los puntos anteriores justifican solamente un matiz del problema, que es el relativo a la importancia de ejecutar estiramientos antes del entrenamiento de la fuerza a los efectos de capitalizar, durante éste, el ciclo de estiramiento-acortamiento. Pero nada parece justificar, desde esta perspectiva de análisis, el que una persona, por el solo hecho de ser más flexible, sea por ello más fuerte. Incluso, según Bosco (1991), los individuos que denotan un mayor potencial de almacenamiento y reutilización de energía elástica son los que poseen un tono muscular más elevado y, por lo general, estas personas son las menos flexibles. Carchi et al. (1990), citados por Bosco (1991), encontraron que la reutilización de la energía elástica disminuye si el músculo es sometido a ejercicios de calentamiento con estiramiento. Este estudio parece refutar el argumento que justifica la importancia de una adecuada entrada en calor previa al entrenamiento de la fuerza, sobre todo si en el transcurso de éste habrá de capitalizarse el benéfico efecto del CEA. Coincidimos tan sólo parcialmente. Si durante el calentamiento previo predominan los estiramientos estáticos de larga duración, con sobreestimulación de los receptores tendinosos de Golgi (GTO), potenciación de los mecanismos inhibitorios, reducción del tono muscular y modificación negativa de las propiedades elásticas del tejido conectivo, tanto extra como intrasarcomérico, estamos de acuerdo con la idea de Bosco y comulgamos con su advertencia. Si la consecuencia de la entrada en calor es la reducción de la excitabilidad neuromuscular y la extrema laxitud de los componentes elásticos, no aptos ya para el almacenamiento y reutilización de la energía elástica, incluso resultaría preferible, omitirla. Pero una pertinente entrada en calor no tiene por qué generar estos efectos. Todo lo contrario. Es más, el mejor y mayor aprovechamiento de la energía elástica, afirmamos, depende en gran parte de la calidad del calentamiento previo que, de ser inexistente, más allá de los consabidos riesgos de lesión, llevaría a una infrautilización de la misma. Por consiguiente, apoyamos y aconsejamos la ejecución de ejercicios de estiramiento (su modalidad se analizará más adelante) antes del entrenamiento de la fuerza a los efectos de multiplicar los réditos que gratuitamente aporta el CEA.

Las relaciones entre flexibilidad y fuerza son complejas. Extremas limitaciones en la ADM complican la posibilidad de lograr óptimas manifestaciones de fuerza. No obstante, todavía no está claro qué cantidad de flexibilidad es necesaria para potenciar eficazmente la fuerza máxima.

Con respecto al desarrollo per se de la flexibilidad y su relación con la fuerza, el análisis puede resultar un poco más complejo. En primer término, un argumento, emparentado muy cercanamente con el de “flexibilidad y economía de esfuerzo”, nos permite comprender que, cuanto menor sea la resistencia ofrecida por los componentes elásticos y plásticos limitantes de los grupos musculares antagonistas, menor será la cantidad de energía que debe invertirse innecesariamente en su deformación y, por consiguiente, mayor será la manifestación de fuerza del grupo muscular agonista o protagonista principal. Este efecto beneficioso se traslada, inclusive, a las expresiones de velocidad y resistencia. Justifica la importancia del entrenamiento de la flexibilidad y de la incorporación de adecuados estiramientos en acertadas y bien dirigidas entradas en calor. No obstante, ni nosotros ni usted quedamos satisfechos con enunciados que parecen extraídos del tomo IV del Tratado General de la Obviedad. Necesitamos profundizar y considerar atentamente, en segunda instancia, el posible efecto que el entrenamiento de la flexibilidad ejerce sobre la síntesis de proteínas musculares, y, si lo hubiese, analizar críticamente las manifestaciones de fuerza que con ello podrían verse beneficiadas y las que, por el contrario, resultarían eventualmente perjudicadas.

Los primeros estudios orientados a verificar la posible influencia del estiramiento sobre la síntesis proteica en fibras musculares estriadas fueron realizados con animales no humanos y datan, aproximadamente, de comienzos de la década 1970-80. Sin embargo, no fue hasta casi treinta años más tarde que, por primera vez, se investigó en seres humanos. Los resultados de las más conocidas experiencias serán analizados a continuación, examinando detenidamente hasta qué punto puede afirmarse, cabalmente, que el entrenamiento de la flexibilidad constituye un respaldo y complemento insoslayable para la capitalización del mayor porcentaje posible del potencial de fuerza muscular.

Williams y Goldspink (1971), inicialmente, encontraron cambios funcionales en la longitud del músculo inducidos exclusivamente por el entrenamiento de la flexibilidad. Así, como la consecuencia inevitable de la inmovilización muscular, en condiciones de acortamiento, generaba sarcopenia (léase eliminación de sarcómeras), el estiramiento favorecía la adaptación contraria, es decir, la sarcomerogénesis o multiplicación de sarcómeras en serie, incrementando, finalmente, la longitud miofibrilar y fibrilar total. Similares aumentos en la síntesis proteica fueron corroborados en cultivos celulares in vitro (Goldspink, 1977), así como también in vivo (Boolth, 1979; Goldspink, 1983). Barnett (1980) verificó también un aumento de un 40% en la longitud miofibrilar en las primeras 24 horas, seguido de la adición de sarcómeras en serie. Vanderburgh (1987), por su parte, encontró que el estiramiento asistido en fibras musculares es un potente estimulador de la síntesis de proteínas, en cultivos celulares in vitro, sin inervación aferente o eferente y sin influencia hormonal alguna. Más adelante, el mismo investigador (Vandenburgh et al., 1989) verificó cambios similares, pero con estiramientos no continuos sino de carácter intermitente. Hallaron significativos aumentos en la síntesis de proteínas hacia las 3 horas. Se vio que, en cultivos celulares, no es la intensidad sino la duración del estiramiento lo que favorece la mayor síntesis proteica. Timson (1990) conjetura, al respecto, que la magnitud de la hipertrofia inducida por estiramiento depende, sobre todo, de la aplicación crónica del estímulo de extensión muscular. Eisenberg (1990) especula que una acumulación de ARN al final de las miofibrillas de los músculos estirados favorece la rápida síntesis de proteínas que, formando nuevas sarcómeras, aumenta la longitud de la miofibrilla. Advertimos que, de alguna manera, los ejercicios de flexibilidad alteran la expresión genética, modificando, así, la extensibilidad muscular. El problema, evidentemente, radica en la dificultad para encontrar un modelo que explique cómo y de qué manera el estímulo mecánico del estiramiento deviene, finalmente, en precursor de adaptaciones que suponen transcripción y traslación genética que favorecen después la síntesis proteica.

Del Vol et al. (1991) observaron que, en gallinas, los niveles de hipertrofia inducida por estiramiento crónico de 4 horas por día alcanzan el 50% de lo logrado por 24 horas de elongación continua. Algo similar encontró Bates (1993), según el cual el 50% de lo incrementado en síntesis proteica con estiramientos a razón de 8 horas al día se lograba con estímulos de entre 30 minutos y 4 horas diarios. Antonio J. y Gonyea W. (1994) verificaron que, tras 28 días de estiramiento progresivo, el aumento de la masa muscular, en codornices, fue de un significativo 294%. Incluso el número de fibras musculares se incrementó un 30%, pero a partir del decimosexto día hasta el vigésimo octavo. El mecanismo promotor de la hiperplasia celular resultó ser, al menos en el caso del estiramiento, la partición longitudinal o spliting de la fibra muscular y no la proliferación de la correspondiente célula satélite.

El mismo año Goldspink et al. (1995) observaron que la hipertrofia en ratas era mayor cuando se combinaba el estiramiento con electroestimulación que cuando solamente se elongaba. Roman W. y Alway S. (1995), en un estudio con codornices, comprobaron importantes cambios en las cadenas pesadas y ligeras de meromiosina cuando el músculo del ave era sometido al estiramiento estático y continuo. Encontraron, tras 30 días de estiramiento, un incremento en la expresión de las cadenas pesadas lentas de miosina, con una disminución de las manifestaciones rápidas de esas mismas cadenas, mientras que en las cadenas ligeras, tanto lentas como rápidas, no hubo cambios en los respectivos porcentajes. Como consecuencia de la hipertrofia inducida por estiramiento, solamente hubo crecimiento de las cadenas pesadas lentas de miosina con, y para tener en cuenta, una importante reducción de la velocidad de contracción muscular. La multiplicación de la masa muscular al cabo de 30 días fue de un 150%, y de un 50% hacia el final de la primera semana de elongación. Kelley G. (1996), en un estudio acerca de las posibles relaciones entre sobrecarga mecánica e hiperplasia de fibras musculares esqueléticas en animales, sometió a mamíferos a cargas de estiramiento, resistencia y fuerza, encontrando, en todas las categorías, aumentos significativos del número de fibras musculares, del área por fibra y de la masa muscular en su totalidad. Verificó, y esto resulta interesantísimo, que la sobrecarga por estiramiento suscitó la mayor proliferación en el número de fibras musculares respecto a los otros dos tipos de estímulos, siendo negativa la hiperplasia en el grupo de control.

Yang, Alganeeb et al. (1996) provocaron una importante hipertrofia en la musculatura estriada de conejos empleando estiramientos. Se verificó un significativo aumento en la expresión de factores de crecimiento insulínicos en los músculos elongados. Un isoformo adicional del factor de crecimiento insulínico 1 se encontraba en el músculo hipertrofiado por estiramiento (1 Eb). La secuencia dominante E del isoformo adicional difiere del isoformo 1 Ea por la presencia de 52 pares de bases insertadas. Esto modifica la lectura de la cadena, resultando un precursor distinto. Este factor adicional de crecimiento insulínico 1 Eb probablemente codifica el isoformo del factor 1 que es responsable de la regulación del crecimiento local del músculo como respuesta a la estimulación mecánica. Estos cruciales aumentos del factor de crecimiento insulínico 1Eb inducidos por estiramiento se gestaron entre las 2 horas y los 6 días de trabajo, sin observarse cambios en los músculos no sometidos a estiramiento.

Brownson y Loughna (1997) hallaron alteraciones en los niveles de ARN mensajero de dos enzimas metabólicas en músculos esqueléticos de ratas, comprobando la hipertrofia inducida por estiramiento con la atrofia por desuso. Lo primero que llama la atención profundamente son los cambios registrados en la anhidrasa carbónica III (CAIII), predominante normalmente en fibras lentas, y en la fosfoglucoisomerasa (PGI), habitualmente en mayores concentraciones en las fibras rápidas. Las respuestas no fueron similares ante el desuso y el estiramiento, con variaciones incluso entre músculos tónicos y fásicos. Veamos:

•Ante la inmovilización y el desuso: reducción de la CAIII en el tónico pero no en el fásico. Reducción de la PGI en el fásico, pero no en el tónico.

•Ante el estiramiento: incremento de la CAIII tanto en el tónico como en el fásico. Declinación de la PGI en ambos músculos.

Naturalmente, con estos últimos estudios comenzamos a sospechar que las adaptaciones musculares al estiramiento, aun siendo éste continuo, estático y crónico, son específicas. Sakamoto, Nozaky et al. (1997), trabajando con conejos blancos, estudiaron la hiperplasia de fibras lisas en arterias extendiendo la carótida con un globo-catéter. Dos semanas después, los mayores niveles de hiperplasia fibrilar se registraban en las porciones moderadamente estiradas, pero no así en las regiones hiperextendidas, en las cuales no se registró cambio proliferativo alguno.

Fowles et al. (2000) examinaron por primera vez el efecto que el estiramiento generaba al nivel de la síntesis proteica en el músculo gastrocnemio de seres humanos. Compararon el efecto de contracciones isométricas submáximas y de estiramientos de 10 a 15 segundos de duración con pausas de 2 minutos y 15 segundos, ambos con el mismo nivel de tensión, y su impacto en el ámbito trófico a las 24 horas siguientes. Como resultado de la experiencia, las contracciones isométricas provocaron un incremento del 49% en la síntesis proteica, mientras que los estiramientos lograron un 28%. Como vemos, la magnitud de la hipertrofia inducida por estiramiento en fibras musculares estriadas de seres humanos no alcanza los valores registrados en animales. Los mismos autores concluyen que, como tal, el estiramiento agudo intermitente, de 10 a 15 segundos de duración con pausas de 2 minutos y 15 segundos, no contribuye especialmente a la síntesis de proteínas miofibrilares y el consecuente aumento de la masa muscular, o, por lo menos, no al nivel que la contracción muscular activa lo logra. No obstante, vale recordar que los rasgos del estímulo de estiramiento aplicado en animales difieren profundamente de los observados en seres humanos. Aquí se examinaron extensiones agudas intermitentes, mientras que en la mayoría de los estudios con animales se utilizaron elongaciones crónicas estáticas de larguísima duración. Asimismo, observamos que en las investigaciones con animales se prosiguieron obteniendo resultados tras varias semanas de estimulación continua, encontrando los mayores niveles de hipertrofia casi al mes de trabajo. No conocemos, en este sentido, cuál podría ser el carácter de las adaptaciones en seres humanos al cabo de un número mayor de semanas de entrenamiento y a razón de un volumen superior de estiramientos por unidad de trabajo.

Tampoco disponemos de dato alguno relativo a la posibilidad de hiperplasia fibrilar inducida por estiramiento en seres humanos. También ignoramos el impacto selectivo que en la intimidad sarcomérica producen, al nivel de síntesis de proteínas, los estiramientos estáticos de una duración mayor o menor de 10-15 segundos o, por el contrario, los estiramientos dinámicos de mayor o menor velocidad. Por lo pronto, tan sólo nos quedamos con los poco significativos cambios (28%) que en el ámbito de la síntesis de proteínas generan pocas repeticiones de agudas extensiones de entre 10 y 15 segundos con pausas de 2 minutos y 15 segundos en, exclusivamente, fibras de tipo I o ST. Semejante estado de situación, lejos de alimentar certidumbres o dudas, exige por sí mismo la multiplicación de los estudios. No obstante, y considerando que la mayoría de las pesquisas se basan en experiencias con animales, y no todos mamíferos, procuraremos inferir algunas provisorias conclusiones que conlleven bosquejar mínimas y elementales orientaciones metodológicas. Descartando el interrogante acerca de la conveniencia de realizar o no estiramientos previos al entrenamiento de la fuerza, tema sobre el cual nuestra posición quedó claramente establecida, procuraremos justificar por qué sí consideramos de suma importancia, a los efectos de mejorar las expresiones de fuerza, invertir el tiempo y el esfuerzo necesarios en procurar una evolución paralela de la flexibilidad.

El argumento que a priori se impone, y al cual nos adherimos con predilección, es el de la sarcomerogenésis. La sarcómera es la unidad funcional del músculo esquelético. De su número en serie depende la longitud de la miofibrilla y, con ello, la magnitud de la reserva potencial para generar mayores niveles de fuerza. Edgerton et al. (1983), citados por Juan Manuel García Manso (1999), nos permiten comprender las diferencias en el comportamiento muscular cuando se dispone de fibras más largas, producto de la mayor extensión miofibrilar debido a la multiplicación de sarcómeras en serie, que cuando las fibras son, por el contrario, cortas. El aumento del desplazamiento total del músculo es la consecuencia principal del aumento de la longitud miofibrilar. Cuando ambos tipos de fibras se contraen, el acortamiento sarcomérico es igual, tanto en las cortas como en las largas, incluso en el mismo lapso de tiempo. No obstante, en el músculo largo, el desplazamiento final será mayor que en el corto, con lo que, consecuentemente, no sólo la producción de fuerza sería superior sino también la velocidad de acortamiento. El impacto directo de la sarcogénesis se da entonces, al nivel de las manifestaciones de fuerza máxima y, como indagaremos en el próximo punto, muy posiblemente también en el ámbito de la fuerza-velocidad.

De hecho, la fuerza, cualquiera que sea su manifestación, no se basa en última instancia en este solo factor sino que resulta, como es de común conocimiento, de la compleja interacción de numerosos y sutiles mecanismos funcionales, tanto neuromusculares como hormonales, psíquicos, emocionales, nutricionales, biomecánicos, químicos, etc. No obstante, el disponer de una mayor cantidad de sarcómeras en serie por miofibrilla se erige como condición de posibilidad para que, producto de la participación efectiva de los factores recién citados, el recorrido de contracción aumente, el establecimiento de puentes cruzados de acto-miosina sea mayor y, así, los niveles de fuerza máxima y fuerza-velocidad sean superiores. Ni qué decir acerca de la importancia que la longitud muscular total tiene en actividades como el físico-culturismo, donde el impacto estético de un músculo estilizado por la práctica regular de estiramientos contrasta fuertemente con la desagradable impresión producida por músculos acortados y agarrotados. Por consiguiente, si el entrenamiento de la flexibilidad provoca, como consecuencia adaptativa, el incremento del número de sarcómeras en serie, no debería faltar de las programaciones habituales para el incremento de la fuerza muscular. Como más adelante analizaremos (en el capítulo “la flexibilidad en las salas de musculación”), no resulta necesario, desde el punto de vista metodológico, insertar inexorablemente la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad antes o después del trabajo de fuerza, pero sí en otros momentos del microciclo.

Respecto a la sarcomerogénesis, las recomendaciones no se agotan en la prescripción de insoslayables rutinas de flexibilización. Se incorporan sugerencias de extrema importancia relativas a la técnica de ejecución de los ejercicios de fuerza. Así como antes se detalló que, al menos en ratas, la hipertrofia era mayor si se combinaba el estiramiento con electroestimulación (Goldspink et al. 1995), en seres humanos la sarcomerogénesis puede aumentar si acompañamos el estiramiento muscular con algún tipo de actividad contráctil específica, de alta frecuencia de estimulación y de amplitud mayor a la de reposo (investigadores varios, citados por García Manso, 1999). De hecho, entonces, las recomendaciones no se limitan a la ejecución de los ejercicios de fuerza procurando la mayor ADM posible sino, y sobre todo, a optimizar, en cuanto a carga, velocidad y control, las contracciones excéntricas en las últimas porciones del recorrido articular total, acentuando allí los esfuerzos y empleando el mayor potencial disponible en la transición a las etapas subsiguientes del movimiento, que son la isométrica y la concéntrica.

En otro orden de cosas, la hipótesis de la hiperplasia de la fibra muscular estriada, inducida por estiramiento, y en seres humanos, todavía no ha sido comprobada (tal como sí se ha verificado que se produce en otros animales, mamíferos inclusive). No obstante, de ocurrir algo similar en seres humanos, mayores son entonces las razones que justifican no omitir el entrenamiento de la flexibilidad para potenciar la manifestación de fuerza máxima, fuerza-velocidad y, por qué no también, de fuerza-resistencia. Evidentemente, no todo está libre de controversia cuando intentamos explicar por qué resultaría sumamente beneficioso disponer de un nivel acentuado de ADM para favorecer, a partir de ello, las distintas expresiones de fuerza. Quizás el aspecto que más preocupa, al repasar los estudios que correlacionan flexibilidad-hipertrofia, es el que explicita los selectivos incrementos de las cadenas pesadas lentas de meromiosina, la reducción de la cantidad de fosfoglucoisomerasa, el aumento de anhidrasa carbónica III y la consecuente reducción de la velocidad de contracción muscular. De suceder algo similar en seres humanos, las consecuencias no serían del todo buenas para las expresiones de fuerza-velocidad, la capacidad de salto y la velocidad misma. Pero aunque sabemos que tales consecuencias, indiscutiblemente adversas para la manifestación de las facultades explosivas, surgieron a partir de la implementación de estiramientos estáticos, crónicos y de duración prolongada en animales, no sabemos nada acerca de las posibles adaptaciones a estiramientos dinámicos, inclusive balísticos, o intermitentes estáticos de duración menor (solamente el estudio de Fowles et al., 2000) y su particular impacto sobre la velocidad de contracción muscular.

Por otro lado, el interesante argumento de la anhidrasa carbónica III (CAIII), incrementada a partir del aumento de la ADM producto del estiramiento muscular estático y continuo, podría justificar la posible repercusión positiva del entrenamiento de la flexibilidad sobre las expresiones de fuerza-resistencia dependientes del sistema glucolítico anaeróbico láctico. De suceder algo similar en seres humanos, la mayor disponibilidad de CAIII podría favorecer el proceso de neutralización de los elevados niveles de acidez intramuscular, contribuyendo, así, a una mayor duración del esfuerzo antes que la fatiga por acumulación de lactato interrumpa el ejercicio. Nuevamente, el plano de discusión es exclusivamente conjetural, y a pesar del interés que pueda suscitar, la carencia de datos más precisos y la consecuente natural incertidumbre dificulta sensiblemente la tarea prescriptiva.

Otro de los argumentos que nos impulsa a apoyar la tesis del impacto favorable del entrenamiento de la flexibilidad sobre la fuerza, sobre todo en sus manifestaciones neurales, tiene que ver con el hecho de que, según autores como González Badillo (1995), los estiramientos pueden contribuir a que, durante la transición isométrica entre las fases excéntrica y concéntrica de una contracción muscular auxotónica, la posibilidad inhibitoria generada a partir de la estimulación de los órganos tendinosos de Golgi sea, efectivamente, menor. Recordemos que Verkhoschansky (2000) advierte de que la naturaleza de la contracción muscular es trifásica y no bifásica: entre la fase excéntrica y la concéntrica se impone, inexorablemente, una isométrica. Su influencia puede ser poco positiva sobre la fuerza máxima y la fuerza explosiva si, precisamente debido a ella, la activación del reflejo de inhibición autógena reduce el reclutamiento y frecuencia de estimulación de unidades motoras a partir de una alteración de la sincronización provocada, puntualmente, por una no deseada activación de los mecanismos inhibitorios de Renshaw. La posibilidad de que el entrenamiento regular de la flexibilidad atenúe este efecto inhibitorio y negativo sobre la coordinación intramuscular constituye una interesante hipótesis que nos induce a enfatizar, nuevamente, la importancia que el desarrollo de esta capacidad tiene para mejorar la expresión de fuerza.

No crea el atento lector que se nos pasa por alto el importantísimo papel que representa el tejido conectivo en las distintas expresiones de fuerza. Al ser el estiramiento el estímulo que por excelencia influye sobre la reorganización y remodelación, evidentemente, desde esta perspectiva, el entrenamiento de la flexibilidad puede resultar de irreemplazable valor. Dado que su repercusión se materializa predominantemente en las manifestaciones explosivo-reactivas, postergamos su análisis para los próximos dos puntos (flexibilidad, velocidad y capacidad de salto) de este capítulo.

5. Influencia sobre la velocidad

La justificación de las repercusiones del entrenamiento de la flexibilidad sobre la velocidad no resulta sencilla, tanto sean éstas eventualmente positivas o contundentemente negativas. Lo propio acontece al tratar el papel de los estiramientos en el calentamiento. No obstante, para los dos casos, el problema radica en el hallazgo del conveniente término medio o punto óptimo, tanto en volumen como en intensidad de las extensiones, puesto que ni el exceso ni el defecto resultarían convenientes para una buena expresión de velocidad.

Comencemos por los aspectos concernientes a la modalidad de los estiramientos durante el calentamiento. ¿Son necesarios? SÍ. Creemos que no deberían omitirse debido al alto riesgo que presupone el deformar violentamente los componentes elásticos y plásticos del tejido muscular sin una previa adaptación morfológica a las longitudes solicitadas en la actividad principal. Por otro lado, contribuyen a mejorar los procesos contráctiles, permitiendo una mayor separación entre discos Z previa a la contracción y, con ello, mayor recorrido de aplicación efectiva de la fuerza. Incluso, facilitan la ya analizada “economía de esfuerzo”, en virtud de la cual se reduce la cuota de energía que, por lo general, se gasta innecesariamente en la superación de la resistencia de los tejidos rígidos. ¿Pueden devenir en contraproducentes para la velocidad? Evidentemente. La reducción de la excitabilidad neuromuscular y la pérdida de las facultades del tejido elástico para acumular y emitir energía pueden ser las consecuencias no deseadas de un incorrecto planteamiento metodológico del calentamiento. Técnica de estiramiento, duración, intensidad, volumen y orden de aplicación son algunas de las variables que, defectuosamente manipuladas, pueden conducir a multiplicar las sensaciones de pesadez en los miembros solicitados para los gestos rápidos, siendo en algunos casos incluso reservado el pronóstico para su reactivación. Por consiguiente, la tarea se reduce, ni más ni menos, a prescribir estiramientos que, por sus características técnicas, deformen convenientemente el tejido conectivo para prevenir su lesión sin que por ello pierda sus facultades elásticas y, al mismo tiempo, no provoquen la activación prioritaria del reflejo de inhibición autógena cuya consecuencia relajadora es difícil de contrarrestar.

Con respecto a la disponibilidad de mayores ADM producto de un entrenamiento progresivo y sistemático de la flexibilidad, son varios los argumentos que nos inclinan a admitir la posibilidad de un impacto favorable sobre la velocidad, pero también hay algunos que nos advierten acerca del peligro que el exceso de extensibilidad puede acarrear para esta facultad tan necesaria en casi todos los deportes, particularmente los de equipo. Comencemos por los primeros:

Tanto para la velocidad cíclica como para la acíclica, un óptimo desarrollo de la flexibilidad contribuye positivamente, favoreciendo la realización de gestos amplios con menor gasto calórico.

•En el caso de la velocidad cíclica, por ejemplo una carrera de 100 metros lisos, una buena flexibilidad permite una mayor amplitud en cada una de las zancadas, lo cual, a su vez, conlleva recorrer mayor espacio en cada una de ellas. Así, la cantidad de ciclos totales para superar la misma distancia se reduce. El mismo modelo se aplica en otros deportes de naturaleza cíclica, como el caso de la natación. El efecto es el mismo: a mayor ADM, mayor longitud de recorrido por ciclo y menor cantidad de ciclos necesarios para cubrir un trayecto determinado. A menor número de ciclos, mayor efectividad en el expendio energético en los ciclos que queden.

•En las expresiones de velocidad acíclica, como, por ejemplo, los lanzamientos, una buena amplitud de recorrido angular redunda a favor de una mayor velocidad final de eyección del implemento. Cuanto más amplia sea el área de movimiento, mayor es el espacio efectivo para aplicar fuerza. A mayor recorrido de contracción, mayores posibilidades cinemáticas para poder aplicar el máximo de fuerza muscular, con lo cual será mayor el incremento de la velocidad de salida del objeto. En síntesis, la producción de la mayor fuerza muscular en el menor tiempo posible, pero, y he aquí lo que nos interesa, a lo largo del mayor trayecto contráctil, constituye el requisito clave de la rapidez en los gestos acíclicos.

•Para los dos casos de velocidad, tanto cíclica como acíclica, a mayor flexibilidad, menor resistencia frenante ofrecida por los componentes elásticos y plásticos pertenecientes, principalmente, a los grupos musculares antagonistas. Su consecuencia es la reducción de la resistencia interna y, por ende, la mayor posibilidad de aplicación directa de la fuerza muscular sobre el implemento o sobre el propio cuerpo a los efectos de provocar aceleraciones superiores.

Estas tres razones nos inclinan a pensar que la omisión del entrenamiento sistemático y progresivo de la flexibilidad en velocistas no resultaría del todo conveniente. Mucho menos si nuestro deportista no dispone de la ADM mínima que sus gestos demandan. No obstante, consideramos que el exceso de flexibilidad, en lo que a su vínculo con la velocidad se refiere, puede aun ser mucho más contraproducente que su defecto. Para enunciar esta afirmación nos apoyamos en un par de argumentos relativos a las propiedades elásticas del tejido conectivo y los cambios inducidos por el entrenamiento sistemático de la flexibilidad. Los ya analizados en el apartado anterior (flexibilidad y fuerza) referentes al impacto selectivo del estiramiento sobre la hipertrofia de las cadenas pesadas lentas de miosina, la reducción en el nivel de fosfoglucoisomerasa y la consecuente reducción de la velocidad de contracción muscular, aun siendo atractivos, y admitiendo que pueden hacer generar sospechas, no serán tenidos en cuenta. Nuestra desconfianza no se sostiene en el hecho de que tales pesquisas se hayan desarrollado con animales, sino en la técnica de estiramiento empleada, basada en elongaciones crónicas, continuas y de larguísima duración. Estímulos de semejante carácter difícilmente puedan aplicarse por igual en el mundo del entrenamiento deportivo. De pretender hacerlo, no resulta difícil advertir que nuestra sugerencia es evitarlos.

Con respecto a los cambios que el entrenamiento de la flexibilidad puede llegar a inducir a nivel de la ultraestructura del tejido conectivo y, a partir de allí, su impacto sobre las facultades de fuerza, velocidad y salto, retomemos el concepto de término medio o punto óptimo de extensibilidad, desaconsejando, por consiguiente, tanto exceso como defecto de ADM. Entre otros, dos importantes funciones del tejido conectivo repercuten directamente sobre la capacidad muscular de generar fuerza y fuerza-velocidad. La primera se refiere a la posibilidad de almacenar y utilizar energía elástica contribuyendo así a lograr mayores índices de aceleración durante la fase concéntrica de la contracción muscular. La segunda alude a la transmisión de la fuerza generada en el sistema muscular hacia el sistema óseo. Concretamente, estas dos misiones del tejido conectivo pueden verse seriamente afectadas si, como consecuencia del entrenamiento intensivo de la flexibilidad, se produce su debilitamiento mecánico. La hiperlaxitud de los componentes elásticos y plásticos, tanto intra como extrasarcoméricos, conlleva implícita la posibilidad de, por un lado, suscitar grandes pérdidas de energía elástica cuando, al ser estiradas máximamente, luego no logran reutilizarla durante la fase concéntrica posterior. Por otro lado, la transferencia de la energía contráctil del músculo al hueso se realiza por y a través del tejido conectivo; primero, el que paralelamente envuelve tanto la fibra (endomisio) como el fascículo (perimisio) y el músculo (epimisio), y segundo, por el que seriamente separa el músculo del hueso, es decir, el tendón. Para garantizar tan importante función, la rigidez y compactividad de estos componentes, tanto paralelos como en serie, deben ser las óptimas. Si, eventualmente, su laxitud es excesiva, dicha transmisión se perjudica, demandando mayor rango y nivel de contracción muscular conforme el tejido conectivo más cede. No olvidemos tampoco que si la hiperextensibilidad se sitúa al nivel de ligamentos y cápsulas articulares, ante la falta de ajuste muscular, los desplazamientos locales bastan y sobran para desencadenar reacciones reflejas inhibitorias conducentes a reducir el potencial neurocontráctil y, por consiguiente, a implicar en la acción a un menor número de unidades motoras. De este modo, el defecto de flexibilidad redunda exclusivamente en contra de la suficiente acumulación de energía elástica, no así en la transmisión de la energía contráctil de las cadenas musculares óseas. Al no lograrse la óptima distensibilidad de los componentes elásticos, tanto en paralelo como en serie, se desperdicia también la posibilidad de capitalizar este excelente recurso.

6. Influencia sobre la capacidad de salto

Puesto que la mayor parte de los argumentos recién desarrollados se extienden a la capacidad de salto, nos limitaremos en este punto a reforzar la importancia de buscar y encontrar el rango de amplitud óptima y no máxima de distensibilidad elástica, a partir del análisis de algunas pocas investigaciones disponibles cuya pertinencia respecto al tema es notoria.

En un interesante estudio realizado en Estados Unidos, Lee et al. (1987), al comparar jugadores de voleibol masculinos y femeninos en cuanto a la relación entre flexibilidad y capacidad de salto se refiere, descubrieron que la mejora de la ADM en los miembros inferiores favorecía el salto en los varones, pero no así en mujeres. Nuestra interpretación conjetural se centra precisamente en el efecto positivo que en sujetos de sexo masculino, menos flexibles que los de sexo femenino, pudo tener la mejora de la flexibilidad para capitalizar la acumulación de mayores niveles de energía elástica y, así, incrementar la velocidad de despegue en los saltos. En mujeres, más flexibles que los varones, el aumento aún mayor de la ADM pudo afectar negativamente al tejido conectivo, suscitar su debilitamiento mecánico y disminuir su capacidad para acumular y utilizar energía elástica e, incluso, perjudicar los procesos de transmisión de energía contráctil del músculo al hueso.

Boerr y Podoroska (2002) investigaron este problema, de evidente no fácil resolución en el ámbito del entrenamiento deportivo, en jugadores de baloncesto, de sexo masculino, cuyas edades oscilaban entre 11 y 14 años. Lo que originariamente llamó la atención de estos autores fue la profunda desatención que, en el marco de este deporte, se le atribuía al desarrollo progresivo y sistemático de la flexibilidad. Su estudio permitió apreciar cómo la inclusión de estiramientos suaves durante el calentamiento y en la vuelta a la calma provoca una significativa mejora en la capacidad de salto. Considérese con atención este detalle: los 24 jugadores estudiados no realizaron sesiones especiales de flexibilidad con estiramientos intensivos. Tan sólo, y esto es lo que les permitió superar al grupo de control, se tomaron la mínima molestia de elongar en el calentamiento y vueltas a la calma durante 12 entrenamientos desarrollados a lo largo de un mes. Vale remarcar que la omisión de los estiramientos por parte del grupo control es, casualmente, la conducta habitual de los jóvenes deportistas que practican este juego (al menos en nuestra ciudad).

Con la misma orientación, pero trabajando con sujetos de sexo femenino, Román Gorosito (2002) verificó el efecto negativo que sobre la altura de los saltos pliométricos generaba la inclusión de estiramientos exclusivamente estáticos de 10 segundos durante el calentamiento y las micropausas entre series. Por el contrario, la inclusión de estiramientos dinámicos permitía no sólo revertir esta situación, sino también mejorar las expresiones en los despegues verticales pliométricos. Muy posiblemente, este saldo diferencial puede explicarse a partir de la reducción de la capacidad elástica del tejido conectivo y el desencadenamiento de procesos neuroinhibitorios generados por el estiramiento estático, consecuencias al parecer no debidas a la implementación de estiramientos dinámicos.

Tanto el exceso como el defecto de flexibilidad pueden perjudicar la capacidad de salto. El objetivo consiste, principalmente, en encontrar el nivel óptimo de flexibilidad que permita aprovechar mejor la acumulación y emisión de energía elástica por parte del tejido conectivo.

En síntesis, la extensibilidad del tejido conectivo que permita mejorar la capacidad de salto a partir de una mayor acumulación y emisión posterior de energía elástica habría de ser la óptima en función del momento de fuerza, entendido éste como el producto de la masa por la aceleración del cuerpo al impactar sobre el suelo o el trampolín. Elevados momentos de fuerza con hiperlaxitud de los componentes conectivos conllevan una pérdida irrecuperable de la energía elástica y, por consiguiente, una menor altura en los saltos. Inversamente, insignificantes momentos de fuerza con extrema rigidez del tejido elástico no permiten el suficiente almacenamiento de energía capitalizable en la fase posterior. En el primer caso, ante la caída desde una gran altura de un pesado objeto, el delgado y débil resorte se distiende por completo, hasta tal punto que después no puede por sí mismo volver a acortarse puesto que toda la energía alojada en sus enlaces se disipa al distenderse éste por completo. En el segundo ejemplo, ante la caída de un pequeño cuerpo desde una breve altura, el grueso y rígido resorte no alcanza a desplegarse y, por consiguiente, poca energía elástica se almacena en sus enlaces y poco contribuye ésta, también, a mejorar la calidad del acortamiento subsiguiente. La clave del problema estaría, entonces, en acertar con la óptima rigidez y distensibilidad, como así también con la adecuada densidad y compacticidad de los elementos elásticos paralelos y en serie en estricta dependencia con la masa del cuerpo y las aceleraciones habituales que a éste se le imprimen.

Desde el punto de vista metodológico, y a los efectos de lograr las ADM óptimas, simplemente sugerimos no hacer de la sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad algo así como una colección de marmóreas sesiones durante largos períodos de tiempo, sino, por el contrario, una motivante y atractiva, pero a la vez inteligente, colección de métodos y técnicas en las cuales predominen, casi en la misma proporción, los estiramientos estáticos de breve duración (sugerimos de entre 8 y 12 segundos) y las extensiones dinámicas.

No debemos olvidar, finalmente, que la duración de la fase de amortiguación en los saltos depende, en gran parte, del predominio de fibras FT o ST en el sujeto (Bosco et al., 1982). A mayor proporción de ST, aparentemente, resultarían convenientes fases de amortiguación más largas en virtud de una distensión mayor de los componentes elásticos; y, cuando el porcentaje favorece a las FT, los tiempos y recorridos deberían ser menores. Al mismo tiempo, el tejido conectivo en paralelo que envuelve las ST es más denso y rígido que el que rodea las FT. Estos datos, entonces, tampoco deberían ser olvidados a la hora de planificar un entrenamiento de la flexibilidad que, en función de los rasgos particulares del deportista, aspire a promover las específicas y deseadas adaptaciones de su tejido conectivo.

7. Influencia sobre la resistencia

En un principio, la razonabilidad del argumento de la economía de movimiento se extiende aquí a los deportes de resistencia en los que el gesto dominante, ya sea repetido cíclicamente o se intercale con una sucesión de movimientos distintos, demande amplios arcos de recorrido articular para su correcta ejecución técnica. Tal es el caso, por ejemplo, de la natación de fondo. Si en cada brazada el nadador, durante la fase de recobro, debe gastar excedentes de energía deformando componentes poco flexibles de la articulación del hombro, evidentemente se está en presencia de un derroche innecesario que, con un poco de entrenamiento de la flexibilidad, podría evitarse.

No obstante, resta analizar el posible efecto del incremento de la ADM en ciertos núcleos articulares en deportes de resistencia que, si bien no exigen amplios recorridos angulares, dependen en gran medida del almacenamiento y utilización posterior de energía elástica en el tejido conectivo de los miembros inferiores, como es el caso de las carreras de fondo y medio fondo. Craib et al. (1996) observaron que los corredores menos flexibles en flexión dorsal del tobillo y rotación de cadera con flexión desde la posición de pie mostraban una mayor economía de movimiento durante la carrera. Con respecto a la flexión pura de cadera y la flexión de rodilla, no se registraron diferencias significativas. Gleim et al. (citados por Craib, 1996) reportaron datos similares, en los cuales se percibe que los sujetos menos flexibles en una batería de tests de flexibilidad para tronco y cadera fueron los más económicos en las carreras de resistencia. Los autores esgrimen la posible explicación de que la poca flexibilidad de tronco y cadera puede contribuir a fijar la pelvis en el momento del impacto del pie con el suelo, reduciendo el expendio metabólico en la actividad muscular estabilizadora.

Numerosos argumentos alientan un entrenamiento regular de la flexibilidad para incrementar el rendimiento de la resistencia.

Finalmente, se encuentran aquellos deportes de resistencia que ni solicitan grandes ADM para la ejecución de sus ciclos ni tampoco dependen de la acumulación de energía elástica en su tejido conectivo, debido a su casi inexistente nivel de impacto. Tal es el caso, por ejemplo, del ciclismo. No encontramos aquí correlación alguna, ni positiva ni negativa, entre flexibilidad y resistencia. No obstante, y a pesar de que, por lo pronto, todo parece indicar el efecto desfavorable de las grandes ADM sobre este tipo de actividades, nos inclinamos a sugerir metodológicamente la ejecución periódica de sesiones de elongación con los deportistas de resistencia, cualquiera que sea la especialidad a la que estén dedicados. Los argumentos son los siguientes:

•La facilitación de los procesos de evacuación de productos metabólicos de desecho desde la célula al medio extracelular.

•La reducción de la resistencia periférica, limitante de los procesos de acceso y eliminación de distintas sustancias hacia y desde la musculatura activa. Nos referimos aquí, sobre todo, a la minimización del grado de hipertonía afuncional que, cuando es elevado, afecta negativamente al rendimiento deportivo. De hecho, la relajación diferencial es la facultad gravitante para evitar este inconveniente, pero es precisamente el estiramiento muscular uno de los recursos que por excelencia lo facilitan.

•Si bien no disponemos de registros empíricos para respaldar esta hipótesis, conjeturamos el posible efecto positivo de los estiramientos sobre algunos componentes plásticos intrafibrilares de crucial función en los procesos metabólicos de los cuales depende la resistencia aeróbica. Tal es el caso del retículo sarcoplasmático, los túbulos T y las mitocondrias. A este respecto, consideramos que la periódica, pero habitual, ejecución de elongaciones podría afectar favorablemente a las funciones propias de estas organelas subcelulares a partir de una mejora de su maleabilidad y reducción de su resistencia interna a la deformabilidad.

Las consecuencias metodológicas de estas inferencias no difieren significativamente de las recomendadas para las valencias físicas ya analizadas. Nuevamente la clave está en dar con el nivel óptimo de ADM que, sin afectar adversamente a la capacidad del tejido conectivo para almacenar y emitir energía elástica ni a la estabilidad de los grandes núcleos articulares del tronco, pelvis y cadera, aporte todos los beneficios propios del estiramiento regular. Éste no debería radicar exclusivamente en la ejecución de extensiones estáticas sino en su proporcional combinación con elongaciones de carácter dinámico. Para el caso de grandes retracciones de grupos musculares, que, debido a ello, pueden alterar la estructura mecánica del gesto, las sesiones de flexibilización tampoco deberían omitirse, al menos hasta alcanzar la ADM necesaria para contrarrestar el extremo acortamiento que puede, de no ser neutralizado, conducir progresivamente a la lesión crónica.

C. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE LA SALUD GENERAL

La afirmación, de casi masiva aceptación, de que la persona que practica regularmente ejercicio físico goza de mejor salud y es menos propensa a contraer enfermedades constituye, en nuestros días, uno de los dichos comunes de mayor divulgación. Sin embargo, el concepto no es reciente. La contundencia de la sentencia hipocrática lo resume todo:

“Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente, pero, si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento y envejecen antes de hora.” (Hipócrates, siglo IV-III a. C.).

La realización regular de estiramientos influye positivamente sobre el cuadro de salud general de las personas.

De hecho, no hacemos ninguna objeción al respecto. Solamente incorporamos un par de consideraciones relativas a la modalidad de actividad física, la cual, si efectivamente pretende orientarse a promover la salud y la calidad de vida, habrá de estar dirigida por profesionales competentes y, bajo ningún pretexto, librada a decisiones personales arbitrarias o a los designios de improvisados intrusos en el área. Respecto a esto, el ejercicio físico mal dosificado, sin progresión adecuada ni técnica correcta presenta tanto riesgo como la automedicación o la terapia en manos de hechiceros. Como tal, la flexibilidad es una de las facultades motoras que quizás más tengan que ver con la salud y la calidad de vida. No obstante, puede acarrear serios trastornos y profundas desventajas para el sujeto si, al igual que los demás aspectos del rendimiento, su abordaje no se planifica, dirige y supervisa como corresponde.

Por otro lado, y para concluir este preludio, nos permitimos humildemente aclarar que, para nosotros, la salud es una noción relativa, y su consideración valorativa, una cuestión de grado. No creemos en la polaridad entre salud y enfermedad. Efectivamente, nadie (o muy pocos) puede saber y/o afirmar que está absolutamente sano o completamente enfermo. Mucho menos cuando de la perspectiva psíquica se trata. Si se puede entender esta idea, la comprensión del resto de las cuestiones que trataremos a continuación será mayor. Tal es nuestro anhelo, el que pueda entender nuestra posición sin, necesariamente, compartirla.

1. Influencia sobre el aparato respiratorio

La respiración es mucho más que la simple actividad fisiológica tendente a aportar al organismo oxígeno y eliminar del mismo el dióxido de carbono y otros desechos metabólicos. Si bien no es el propósito de este apartado desarrollar un análisis in extremis de la función respiratoria, resulta necesario expresar a priori un pequeño conjunto de ideas sobre este tema que sirvan, al mismo tiempo, para justificar por qué la flexibilidad sostiene relaciones sumamente importantes con la misma.

Las retracciones musculares y los bloqueos articulares complican todo el proceso respiratorio. Más que educar, quizás la clave esté en liberar la respiración.

La respiración es, simultáneamente, causa y efecto. Es, por un lado, quizás el síntoma por excelencia que revela nuestra historia personal en sus aspectos más recónditos y ocultos. Incluso lo más íntimo de nuestra experiencia emocional y somática puede, en virtud de un gran esfuerzo voluntario, disimularse tras una cortina de gestos y actitudes histriónicas, y así articularse magistralmente para evitar el acceso de los demás a la realidad profunda de nuestros estados emocionales. Pero la respiración, como la postura y el tono muscular, reflejan transparentemente nuestra vida y los cambios circunstanciales que en ella ocurren. Respiramos, en cierto modo, como somos y estamos. Pero la respiración es también, por otro lado, un factor causal que repercute sobre un sinnúmero de funciones del organismo humano en su totalidad: alimentación, digestión, bombeo y circulación de fluidos, actividad muscular en general, secreción hormonal, eliminación de desechos, reproducción, etc., y, sobre todo, el procesamiento emocional e intelectual. No en vano algunos de los grandes pensadores de Occidente precedían su labor reflexiva con ejercicios respiratorios, favoreciendo así la concentración y la actividad encefálica. Ni qué decir de Oriente, donde la función respiratoria es realmente valorada de acuerdo con su importancia. La dimensión del impacto de la respiración sobre las demás funciones orgánicas es considerable: limita y entorpece cuando es defectuosa, favorece y beneficia cuando es amplia y fluida. Así, quien controla su respiración legisla más fácilmente su propia vida.

La motilidad respiratoria no difiere de la de los demás sistemas, aparatos, órganos, tejidos y células. No representa otra cosa que el movimiento del universo en su totalidad: la expansión aprehensiva y la retracción expulsiva. Es, como la circulación, una suerte de bomba pulsátil que genera ondas más o menos rítmicas en virtud de las cuales el organismo, superando sus propios límites, se proyecta hacia el exterior para tomar de él los nutrientes necesarios para sobrevivir, luego se detiene breve y expectantemente para, por último, volver hacia atrás eliminando lo que, de ser retenido, contribuiría a su progresiva destrucción. Los organismos unicelulares no difieren, básicamente, en esta conducta. Tampoco las poblaciones celulares que configuran los tejidos, los órganos compuestos por éstos, así como también los aparatos y sistemas funcionales. Esta onda pulsátil sorprendió a muchos en su momento; no pocos creyeron ver en ella la prueba misma de la voluntad como trasfondo último del mundo. Hasta una pequeñísima célula refleja la constitución profunda de la realidad: se expande y se retrae rítmicamente, se proyecta, intenta ser algo más de lo que es.

Ahora bien, controlada casi en su totalidad por el sistema nervioso vegetativo, la función respiratoria es difícil de condicionar técnicamente a los efectos de provocar, en ella, cambios a largo plazo. De hecho, voluntariamente y en virtud de un acto de relativa concentración, la respiración es susceptible de ser modificada en sus ritmos inhalatorios y exhalatorios, duración, profundidad y empleo de distintos fragmentos o porciones anatómicas. No obstante, el automatizar un nuevo uso de la función respiratoria a partir de la acumulación de un elevadísimo número de repeticiones diferenciales es un evento cuya consecución no nos atrevemos a proponer. Ello supondría admitir la posibilidad de un tercer nivel de regulación de la coordinación respiratoria, no solamente vegetativo o voluntario, sino automático, tal como cualquier movimiento que, tras ser practicado concentradamente, puede prescindir de ese nivel jerárquico de supervisión. Nuevamente, respiramos como somos y estamos, no como nos “enseñaron” o “pretendieron instruirnos” acerca del respirar.

No obstante, la importancia del aprendizaje de técnicas respiratorias no debe subestimarse. Todo lo contrario, el disponer de un nutrido y consolidado arsenal de procedimientos respiratorios para articular en función de las cambiantes circunstancias que muchas veces nos toca vivir resulta crucial. Ello incorpora el saber cómo controlar nuestra respiración cuando tenemos miedo, o estamos ansiosos, o tensos, o cansados, o distraídos o lo que fuese, y hacerlo, pero voluntaria y concentradamente a los efectos de mejorar nuestra efectividad en la actividad que casualmente estamos desarrollando, sea ésta deportiva o no. En síntesis, lo que entendemos por educación respiratoria no incluye la transformación definitiva de sus patrones regulatorios gracias a la adquisición, perfeccionamiento y estabilización de nuevas posibilidades coordinativas, sino, lejos de ello, a la disponibilidad inmediata de técnicas de control respiratorio a los efectos de ser pertinentemente aplicadas, voluntaria y concentradamente, cuando la situación así lo requiera.

Quizás, lo que la respiración demanda no es otra cosa que liberación, desbloqueo, eliminación de restricciones. Su problema no parece ser el de educarla, sino el de liberarla. Tanto para la vida como también para facilitar el aprendizaje de cualquier técnica o la realización de ejercicios respiratorios tipo, la respiración depende, en gran medida, de la flexibilidad de los tejidos implicados en su funcionamiento. La rigidez articular y muscular restringe y limita la dinámica respiratoria, reduciendo la amplitud del movimiento de expansión y retracción al cual aludimos anteriormente. Una buena flexibilidad artromuscular en la zona implicada repercute directamente sobre la capacidad de expansión y retracción de la caja torácica y, consecuentemente, sobre el aporte de oxígeno a los pulmones y la eliminación de dióxido de carbono. Mayor es también el esfuerzo y el gasto energético de los músculos respiratorios si, para cumplir con su cometido, deben superar permanentemente la resistencia que todo un sistema articular y muscular torácico rígido ofrece.

Si bien la flexibilidad de todo el organismo repercute, a la larga, sobre la función respiratoria, remarcamos la importancia de una buena ADM en las siguientes regiones:

•Los cartílagos condroesternales y condrovertebrales.

•Los cartílagos y ligamentos de la columna vertebral, sobre todo en el nivel dorsal.

•Articulación escápulo-humeral, particularmente en flexión común y en extensión-abducción horizontal.

•Pectoral menor y pectoral mayor.

•Musculatura dorsal.

Por consiguiente, una buena movilidad de todo el tronco en general favorece la función respiratoria, y su desarrollo debe ser un componente prioritario de todo programa de acondicionamiento físico, no sólo para personas de vida común y sedentaria, sino también para deportistas, cualquiera que sea su nivel de rendimiento.

2. Influencia sobre el aparato circulatorio

Giovanni Cianti (1991) sugiere que una buena flexibilidad mejora la circulación de los fluidos, facilitando el retorno sanguíneo y previniendo, en general, los trastornos del sistema cardiovascular. Como tales, los vasos sanguíneos ofrecen distintos grados de elasticidad, y su deformabilidad no deriva solamente del desarrollo de sus propias actividades, las razones genéticas o los factores de riesgo acentuados o no por las costumbres del sujeto, sino que también puede ser la consecuencia de la implementación de ejercicios de estiramiento, tanto neuromusculares como articulares. No obstante, determinar de qué manera y hasta qué punto los ejercicios de flexibilidad pueden contribuir de forma directa al favorecimiento de la actividad circulatoria no resulta tarea sencilla. La divergencia funcional y morfológica entre venas y arterias, y su consecuente impacto sobre la deformabilidad de sus tejidos constitutivos, es significativa. Obedecen, evidentemente, a los aspectos exclusivos y excluyentes de sus respectivas responsabilidades.

Previos a las actividades aeróbicas, los estiramientos pueden favorecer la función circulatoria.

El árbol venoso tiene una configuración tortuosa y, por ello, el estiramiento, antes de provocar un incremento lineal de la longitud de sus vasos generará la rectificación de sus curvas, reduciendo su radio inicialmente y luego anulándolas por completo. Una vez enderezadas, y debido a su baja proporción de componentes elásticos, la estirabilidad de las venas es limitada e, inclusive, peligrosa en caso de ser excesiva.

Por su parte, las arterias no presentan sinuosidad alguna (la cual, de existir, sería un grave problema). Son crucial y constitutivamente elásticas; de ello depende, entre otras cosas y en virtud de una pasiva sucesión de sístoles y diástoles intrínsecas y locales, la continuidad del itinerario circulatorio. No obstante, se da en sentido transversal, siendo, como en el caso de las venas, restringida su deformabilidad longitudinal.

Nada conocemos (al menos nosotros) acerca de las adaptaciones de los vasos sanguíneos al entrenamiento sistemático de la flexibilidad. Ni en seres humanos ni en otras especies animales. No obstante, consideramos importante su planteamiento a los efectos de facilitar no solamente el retorno venoso, sino el proceso circulatorio en su totalidad. El argumento se sostiene sobre la base de las premisas relativas al efecto negativo que un elevado e innecesario tono muscular ejerce sobre la circulación de fluidos, incrementando la resistencia periférica por elemental compresión mecánica de la masa muscular sobre el sistema vascular. La reducción de esta resistencia depende, por un lado, de las posibilidades de relajación neuromuscular, tanto centrales como periféricas. Los estiramientos contribuyen de una manera clave a este propósito, tanto o más incluso que otras técnicas. Pero, por otro lado, el tono muscular tiene un componente pasivo, representado por el grado de consistencia y compactividad que el tejido conectivo le confiere al músculo como tal. Aquí el entrenamiento de la flexibilidad adquiere un relieve considerable, debido a su repercusión directa sobre estos componentes y la consecuente reducción de su resistencia. Así, el efecto constrictor que un tono muscular inapropiado ejerce sobre el sistema circulatorio puede atenuarse con el entrenamiento sistemático y progresivo de la flexibilidad. Otra de las razones clave tiene que ver con la disminución de la actividad simpática vinculada con la realización de estiramientos y ejercicios de relajación. El aumento de la tensión arterial suele relacionarse, entre otras cosas, con una actividad simpática mayor, y, por consiguiente, si los estiramientos y la relajación la disminuyen, entonces su efecto sobre la dinámica circulatoria sería más que bueno.

Ahora bien, no solamente por las adaptaciones a largo plazo se justifica la configuración del vínculo en nuestra propuesta. En rigor, al estirar la musculatura, hay un aumento de la tensión arterial y una importante reducción del flujo sanguíneo. En los niveles de flexibilización y de sobreestiramiento puede, incluso, resultar peligroso. Sin embargo, inmediatamente finalizada la extensión, sobreviene una hiperhemia local y un incremento de la velocidad circulatoria. Por consiguiente, resulta crucial, más allá del entrenamiento periódico de la flexibilidad, la implementación de minisesiones diarias de elongación que, entre otras, adopten las siguientes características:

•Estar precedidas de un mínimo y elemental calentamiento previo sobre la base de ejercicios aeróbicos suaves y movimientos articulares ligeros, lentos y controlados.

•Estar compuestas por estiramientos de baja intensidad, tenues, secundados inmediatamente por soltura y leve movilidad articular.

•Deben ser no solamente suaves, sino de breve duración, a los efectos de no generar un incremento local de la presión sanguínea de gran magnitud. Sugerimos una duración comprendida entre los 6 y 8 segundos.

•Evitar estiramientos prolongados y de alta intensidad, sobre todo en posiciones declinadas y/o invertidas. Huelga justificar tan obvio enunciado.

•No mezclar zonas anatómicas sino, en lo posible, abordar los grupos musculares según su mayor proximidad, adoptando un orden próximo-distal.

•Enfatizar el trabajo en los grandes grupos musculares del tronco, tanto anteriores como posteriores, sobre todo de la región cervical.

Estas sencillas sugerencias no descartan la posibilidad de incorporar muchas otras técnicas y procedimientos, tales como los masajes, los baños de inmersión y ejercicios aeróbicos intermitentes, combinados con los pequeños bloques de estiramientos. De hecho, no solamente aportan un atractivo especial a la sesión sino, sobre todo, su efectividad.

3. Influencia sobre el sistema articular

Los trabajos de movilidad articular suaves, progresivos y graduados contribuyen definitivamente a la salud integral de algunas estructuras articulares de gran importancia, entre ellas la membrana sinovial y el cartílago articular. Por un lado, la movilidad articular es el estímulo por excelencia para que las células sinoviales produzcan una cantidad mayor de este líquido. Como bien se sabe, la función hace al órgano, y en este sentido, el desuso articular afecta decisivamente a la producción normal de la membrana sinovial. La retracción de la misma es prácticamente inevitable ante la falta de movimiento. Por el contrario, con actividades de movilidad articular, mayor es la producción de líquido sinovial, menor la resistencia interna al deslizamiento, menor la fricción y el rozamiento y menor, consecuentemente, el desgaste de los cartílagos articulares.

Por otro lado, este mismo cartílago articular no recibe irrigación exógena, es decir, desde el interior de la cápsula articular, sino desde la misma epífisis del hueso, por pequeños orificios de la superficie articular (Åstrand-Rodahl, 1984). Como en el caso anterior, también aquí los trabajos de movilidad articular constituyen el estímulo adecuado para aumentar el paso de líquidos y nutrientes desde el hueso hasta el cartílago articular. A mayor paso de líquido, mayor es la superficie del cartílago y, consecuentemente, menor la presión que por unidad de superficie se soporta. A menor presión, menor daño y, lógicamente, mayor salud de este cartílago. También, el hecho de aportar una mayor irrigación interna al cartílago articular hace que éste incremente su compresibilidad, amortiguando con mayor suavidad los impactos que sobre él se imprimen.

En condiciones normales, si el líquido articular permanece inmóvil durante varias horas, por ejemplo, durante el descanso nocturno, sus macromoléculas se agregan a la estructura de la red, aumentando su viscosidad (Grosser, 1985). Incluso si la temperatura ambiental disminuye, ante la falta de movimiento y sobre todo en las pequeñas articulaciones distales, el líquido sino-vial tiende a adaptarse, descendiendo su temperatura interna hasta alcanzar valores entre los 20º y 25º. En estas condiciones la viscosidad es aún mayor. No obstante, suaves, leves y progresivos ejercicios de movilidad articular pueden contribuir positivamente a la eliminación paulatina de estos agregados.

El bloqueo progresivo del núcleo articular es la consecuencia insoslayable, y de difícil pero no imposible reversibilidad, de la falta de movimiento impuesta ya sea por las condiciones de vida elegidas por el sujeto o por otras eventualidades que el destino depara, tales como lesiones y enfermedades. Con el movimiento, por el contrario, la funcionalidad integral de la articulación se ve favorecida y, junto con ello, disminuye la posibilidad de aparición de degeneraciones articulares crónicas provocadas por el desecamiento y la fricción.

4. Influencia sobre el sistema muscular

El conjunto integrado por fascias, vainas, tendones, proteínas contráctiles y estructuras intrasarcoméricas de sostén se ve, en su totalidad, beneficiado por la práctica regular de ejercicios de estiramiento y movilidad articular. Al contribuir a conservar y mejorar la elasticidad y plasticidad natural de todos los componentes musculares, los trabajos de flexibilidad contribuyen decididamente a la eficacia y salud integral del aparato motor activo, reduciendo las probabilidades de lesiones repentinas o crónicas del mismo. Por otro lado, los estiramientos estimulan la funcionalidad de los receptores propioceptivos, activan las vías de conducción nerviosa aferente y eferente, y facilitan el intercambio sináptico por desencadenamiento de reflejos inhibitorios y excitatorios, siendo la actividad vital del sistema neuromuscular en su totalidad la que se ve favorecida.

No obstante, y más allá de estas importantes contribuciones, dos aspectos de singular relevancia, no investigados aún, podrían resultar particularmente favorecidos en virtud de la práctica regular de estiramientos. Son procesos fisiológicos propios de la actividad muscular y nuestras hipótesis se orientan en dos direcciones, por cierto bastante relacionadas. En primer término, la posibilidad de que los estiramientos provoquen una mayor permeabilidad de las membranas plasmáticas, debido a la sucesión de deformaciones longitudinales, favoreciendo gracias a ello el aporte y eliminación de distintos metabolitos. Obviamente, no conjeturamos tal posibilidad por azar sino en virtud de los resultados a corto plazo obtenidos tanto en sujetos insulino-resistentes como también en diabéticos tipo II. En ambos casos, la combinación en circuitos compuestos por breves bloques aeróbicos y estiramientos de baja intensidad, de menos de 90 minutos de duración en su totalidad (los circuitos y todo el trabajo), generó un importante descenso de los niveles de glucosa en sangre, por la mañana y en ayunas, hasta llegar a estabilizar esos valores en sujetos que habitualmente tenían grandes dificultades para lograrlo. En todos los casos, personas mayores de 40 años, de ambos sexos, obesas en grados 1 ó 2, y algunas de ellas rayando prácticamente el síndrome metabólico. Lo significativo es que no obteníamos los mismos resultados trabajando solamente la resistencia aeróbica o los estiramientos por separado. La combinación de los dos tipos de estímulos (irrigar y deformar), en una secuencia específica y proporcional, parecía ser la clave. Si esto es confirmado, y los cambios observados pueden, aunque parcialmente, atribuirse al impacto de estos ejercicios, entonces el provecho sería enorme para sujetos aquejados de este tipo de dolencias.

Los estiramientos tienen consecuencias más que favorables tanto sobre el sistema articular como sobre el muscular.

Por otro lado, y tal como no tan recientes descubrimientos nos permiten advertir, el músculo desempeña muchas más funciones que las meramente motrices que todos conocemos. Las fibras musculares son, entre otras cosas, fuentes productoras de hormonas y factores inmunológicos. La actividad física en general puede favorecer estos procesos, pero creemos que los estiramientos podrían resultar particularmente importantes. Recordemos que las mismas estructuras de las cuales depende la elasticidad muscular comparten estas funciones. Es por ello que estimamos que la recurrente deformación longitudinal de la fibra muscular, y junto con ella de sus estructuras profundas, podría repercutir favorablemente en la producción de estas sustancias.

5. Retraso del envejecimiento del aparato motor

Este punto integra, evidentemente, los dos anteriores. Tanto el aparato motor pasivo (cápsula articular, ligamentos, cartílagos articulares, huesos, etc.) como el activo (músculos y tendones) sufren, con el correr de los años, una serie de procesos naturales de degeneración cuyo momento de aparición, velocidad de aceleración y magnitud de gravedad dependen no sólo de las condiciones genéticas, sino también de los rasgos particulares de cada sujeto, con su correspondiente historia personal, tanto deportiva como médica, emocional y profesional. Algunas de estas transformaciones incluyen, por ejemplo, la calcificación de la cápsula articular (Cianti, 1991), la disminución del complejo mucopolisacáridos (Weineck, 1988), sobre todo la pérdida de ácido hialurónico y, junto con ello, la reducción de la capacidad de retención de agua por parte del tejido conectivo y el consecuente incremento de su densidad y fragilidad. Por muy contradictorio que esto pueda parecer, Alter (1991) nos recuerda que, cuando el colágeno envejece, tienen lugar cambios físicos y biomecánicos específicos que conllevan una pérdida de la extensibilidad mínima que existía al principio. El envejecimiento aumenta, en varios tejidos, el diámetro de las fibras de colágeno. También se vuelven más cristalinas con el paso del tiempo. Este efecto fortalece las cadenas intermoleculares y aumenta la resistencia a la deformación. Muy posiblemente, además, el envejecimiento esté asociado con un mayor número de enlaces cruzados intra e intermoleculares, lo cual, evidentemente, restringe en las fibras de colágeno, y en cada una de sus estructuras constituyentes, su capacidad para deslizarse longitudinalmente.

Los trabajos de movilidad articular y extensión muscular tienen, en este sentido, una importancia fundamental en el retraso de la aparición de estos síntomas y el letargo de la natural evolución de la pérdida de ADM. La práctica cotidiana de ejercicios de estiramiento apunta a conservar las características “juveniles” del aparato locomotor, previniendo, de hecho, la aparición de sus enfermedades más comunes.

Las teorías acerca del proceso de envejecimiento son varias; no obstante, su común denominador es el intento de proponer modelos que permitan inteligir el progresivo predominio del metabolismo catabólico sobre el anabólico. Una de ellas, quizás la más firme, analiza el efecto destructivo provocado por la aparición y la actividad de los radicales libres en el interior de cualquier célula de nuestro organismo. De hecho, aquellas que constituyen los tejidos propios del aparato locomotor no escapan a este inevitable, pero retardable, fenómeno.

La práctica regular de estiramientos contribuye a retrasar el proceso de envejecimiento del aparato locomotor.

Durante la primera etapa evolutiva de nuestra vida, la producción de radicales libres es escasa, lo cual explica el predominio de los procesos anabólicos sobre los catabólicos. En la edad madura, la generación de radicales libres es mayor; se verifica un equilibrio entre anabolismo y catabolismo, donde la magnitud de su producción depende, sobre todo, del estilo de vida del sujeto. El estrés, el sedentarismo, la mala alimentación, el alcohol, la nicotina, etc. suelen acelerar la producción de radicales libres y, con ello, la acentuación de los procesos catabólicos y la temprana aparición de los síntomas propios del envejecimiento.

Los radicales libres lesionan la maquinaria metabólica de la célula, gestando progresivamente su destrucción y muerte. Dañan el ADN y provocan insuficiencia mitocondrial. El equilibrio entre proliferación y muerte celular se inclina a favor de la dificultad de regeneración, complicando la posibilidad de mantener estable la población de células funcionantes. Antioxidantes como las vitaminas A y E, el selenio y otras sustancias retrasan los procesos oxigenativos en virtud de los cuales se producen los radicales libres. No obstante, los factores genéticos se combinan con los ambientales para configurar el complejo entramado del cual resulta, finalmente, el proceso de envejecimiento humano. De hecho, un estilo de vida libre de presiones y angustias ayuda tanto como una correcta prescripción nutricional. Los estiramientos, sobre todo en las cadenas musculares posteriores del cuerpo humano, podrían contribuir a este propósito, por lo menos de forma indirecta, en virtud de su efecto sobre el ámbito de la secreción de algunas encefalinas y endorfinas, hormonas que definitivamente colaboran en la lucha contra la síntesis de radicales libres. Precisamente este crucial aspecto será analizado a continuación.

6. Alivio del estrés

Estrés. Quizás uno de los tantos fenómenos de los cuales casi todos hablan y, muy probablemente, pocos comprenden. De hecho, esto último no es tan sencillo tratándose, como tal, de un proceso altamente complejo, cualquiera que sea la perspectiva desde la cual se pretenda abordarlo. Varias pueden ser las puertas de acceso a la comprensión del problema. Una de ellas, que por lo menos para nosotros es evidente, no es ni más ni menos que el mundo contemporáneo como tal. La sociedad occidental (puesto que es la única que conocemos, sin descartar que el Oriente no occidentalizado también tiene sus particulares mecanismos de subyugación) parece estar marcada, hoy por hoy, por la violencia en todas sus manifestaciones posibles: división de los seres humanos en ganadores y perdedores, injusticia social, inequidad distributiva de los bienes materiales, competitividad, constricción al consumo irracional, ensamblaje engañoso de paradigmas de realización personal basados en el éxito, la figuración, el dinero y el poder; navegantes, millones y millones, enredados en el laberinto de una red de la cual parece no haber salida, shopping center, espantosos contrastes entre niños muertos por desnutrición y famosos “artistas” ventilando en público minuciosos detalles de su, por cierto, extremadamente trivial y aburrida vida; hipócritas comunicadores que por doquier expresan su optimismo cuando, en realidad, es éste insolente e irrespetuoso cuando otro, aunque sea un solo ser humano, sufre. Educación para pocos y semieducación para muchos, o, lo que es lo mismo, manipulación masiva de conciencias y prestidigitación milimétrica de lo que se debe ver, pensar y opinar. De vez en cuando, también, un poco de moralina, algo así como una suerte de “antibiótico en grageas del burgués taciturno” (Leopoldo Marechal) tiende a frenar a este “pequeño hombre pequeño” en su impulso irreflexivo.

La lista parece ser interminable. No obstante, y he aquí otra apertura al análisis, las situaciones son problemáticas en tanto y en cuanto se las evalúe como tales. Nuestra parcial y brevísima descripción de algunos de los aspectos más sobresalientes de la contemporaneidad puede, para otros, no significar nada en absoluto. Es la interpretación de los hechos la que, en definitiva, los transforma en agresivos o inocuos, relevantes o intrascendentes, urgentes o postergables. Por supuesto, el mecanismo individual y colectivo de valoración de la situación sociopolítica también es “configurable” desde fuera. Con lo familiar y lo personal puede suceder lo propio. Comprender entonces la etiología del estrés supone un requisito insoslayable: entender lo que son las agresiones en tanto y en cuanto son evaluadas así por el sujeto. Es ésta, para nosotros, la vía principal de acceso al problema del estrés.

Por agresiones entendemos todos los acontecimientos, tanto externos como internos que, valorados por el sujeto como peligrosos y amenazantes para la integridad y equilibrio del organismo, activan mecanismos reflejos instintivos de alarma y defensa. Desde ellos podemos entender el fenómeno del estrés, tal como Stanley Keeleman (1997) lo propone. Ahora bien, lo propio de la alarma y la defensa es que son inmediatas. Se activan y generan respuestas en tanto y en cuanto el estímulo agresivo y amenazante esté presente. Cuando el peligro ha pasado, volvemos a la situación normal en poco tiempo, tanto fisiológica como psicológicamente. No obstante, ciertas reacciones pueden persistir, e inclusive incrementarse, hasta el punto de transformarse en parte permanente de nuestra estructura. Dicho en otras palabras, terminan por configurarnos como lo que somos o, por lo menos, en lo que para los demás necesitamos mostrar que somos: una sólida y espesa armadura como continuación e intensificación de reacciones defensivas articuladas a lo largo de gran parte de nuestra vida.

Los estiramientos son una poderosa herramienta para combatir el estrés.

Esta suerte de perpetuación de las reacciones propias del reflejo de alarma (Keeleman, 1997) que pasan a convertirse en un estado casi habitual es lo que conocemos como estrés: una intensa prolongación constitutiva de un vallado defensivo, compuesto por múltiples reacciones psicológicas y orgánicas que terminan por edificarnos de una manera personal e inconfundible, articulando negativamente hasta los aspectos más sutiles de nuestra vida mental, particularmente los procesos emocionales. Esta perturbación de la estructura y función del individuo depende, reiteramos, de la valoración que éste realice del significado amenazante de los eventos cotidianos, y esto, precisamente, es la diferencia principal entre el estrés psíquico y el físico. Lo común a ambos es el daño y la destrucción tisular específicos, la irreparable pérdida de inmensas poblaciones celulares cuyo corolario es la alteración de nuestro equilibrio y su adverso impacto en el ámbito de las diversas interacciones que habitualmente sostenemos con el medio.

Una cierta dosis de estrés no puede faltar para aprender y desarrollarse. Lo reconocemos como condición necesaria, pero no suficiente, para concretar aquellos cambios que llevan a superarnos en todos los aspectos de nuestra vida. Este buen estrés o “eutrés” se distingue de aquel estrés negativo o “distrés”, resorte progresivo de un buen número de patologías. En este último, la magnitud de la amenaza impuesta a la organización psicobiológica del sujeto excede sus posibilidades de adaptación. La evaluación cognitiva personal del significado agresivo del evento determina las diferencias individuales en la respuesta, de ahí la importancia de dotar al sujeto de estrategias alternativas para afrontarlo y prepararlo para su aplicación, incluso en los momentos más desbordantes. Entre ellas, algunas actividades físicas, como las técnicas de respiración, relajación y los estiramientos pueden contribuir positivamente a contrarrestar los síntomas propios del “distrés”.

Ahora bien, para comprender cómo y de qué manera los estiramientos, la respiración y la relajación neuromuscular pueden convertirse en efectivas estrategias para afrontar el problema, resulta inevitable el repaso, mínimo y superficial, de algunos aspectos elementales de la fisiología propia del estrés, particularmente el distrés patológico. Para ello es necesario abordar las conductas emocionales, específicamente desde la neuroanatomía funcional específica que da cuenta de las estructuras cerebrales directamente implicadas y sus proyecciones, constituyendo la base sistémica de tales procesos.

El estudio del vínculo funcional existente entre diferentes estructuras, como el núcleo amigdalino, el locus coeruleus, el hipocampo, el hipotálamo, el tálamo, la hipófisis, la sustancia gris periacueductal, la formación bulbopontorreticular, etc., nos permite comprender no solamente los procesos fisiológicos elementales que subyacen en las conductas emocionales más comunes, como la ira, la ansiedad y el miedo, sino también, y he aquí lo importante, el cómo esta interacción neuronal puede dar cuenta de la valoración del significado emocional de los estímulos, tanto internos como externos, el cómo la experiencia previa gravita sobre la evaluación cognitiva del evento y, finalmente, los rasgos específicos de las respuestas adaptativas, desde sus manifestaciones neuroendocrinas, autónomas e inmunes, hasta las motoras-esqueléticas, que configuran los sutiles detalles del ajuste tónico-postural con el que nos paramos y enfrentamos al mundo en sus múltiples vicisitudes. Nadie tarda en percatarse de que la tarea es harto complicada: existen miles de millones de neuronas, cada una con sus correspondientes elementos constitutivos y sus respectivas ramificaciones, siendo así el número de contactos sinápticos casi imposible de calcular. En medio de tan inconmensurable multiplicidad, y agravado por el hecho de que se trata de lo múltiple en lo pequeño, el descubrimiento de los canales selectivos de flujo de información en el cerebro que configuran la citoarquitectura neuronal específica de cada especie, compuesta por circuitos plásticos que a la vez denotan los rasgos particulares de la experiencia individual, parece, a primera vista, una empresa utópica. No obstante, con unas cuantas funciones mentales se ha logrado tan difícil detección, lo cual remarca el mérito de la investigación neuroanatomofisiológica de los últimos años. Algunas conductas emocionales se inscriben en este grupo, particularmente la del miedo.

El itinerario del procesamiento de la información propio del miedo supone partir de la estimulación sensorial, cualquiera que sea su modalidad, para arribar al tálamo (excepto la información olfativa). Desde allí la información no sigue una sola vía, sino varias, siendo dos las que particularmente nos interesan. Dos canales cobran especial importancia: el que va del tálamo a la corteza cerebral, cualesquiera que sean las áreas sensoperceptuales para su procesamiento, y desde éstas a la corteza orbitofrontal, sede de la evaluación cognitiva del significado del evento, y el que desde el tálamo proyecta hacia el núcleo amigdalino, base del tratamiento emocional del dato relativo al miedo. Es precisamente esta vía la que nos permite comprender por qué ciertos acontecimientos generan conductas emocionales, con fuertes actuaciones del sistema nervioso autónomo, antes de que en el neocórtex pueda concluirse el itinerario perceptivo y lograr, así, la percatación e identificación del objeto. Traducido: generamos respuestas emocionales, como la del miedo, antes y sin necesidad aún de una percatación consciente del objeto que estimuló inicialmente los sentidos o la producción de una representación (imagen) que, de hecho, tiene el mismo poder que la percepción para provocar las respuestas emocionales.

El núcleo amigdalino es una pequeña zona del prosencéfalo, en forma de almendra, que, formando parte del sistema límbico, interviene en el procesamiento de varias formas de conducta emocional. El descubrimiento del acceso directo de la información desde el tálamo sensorial hasta el núcleo amigdalino permite comprender cómo el estímulo condicionado del miedo puede provocar respuestas sin la participación del neocórtex. Una zona del núcleo amigdalino, el núcleo central, tiene conexiones directas con el tronco cerebral, interviniendo en la regulación del ritmo cardíaco y respiratorio, en la modulación del tono muscular a través de la formación bulbopontorreticular y sus núcleos específicos, en la segregación de las hormonas propias del estrés y otras tantas respuestas del SNA. No solamente el núcleo central resulta extremadamente importante en la amígdala. Otras tres zonas, el núcleo lateral, el núcleo basal y el núcleo basal accesorio, reciben información desde el tálamo sensorial y luego proyectan directamente hacia el núcleo central. Toda información que llega al núcleo basal y al núcleo basal accesorio debe pasar necesariamente antes por el núcleo lateral. Por consiguiente, es este último, junto con el núcleo central, una de las dos estructuras más relevantes del núcleo amigdalino. La conexión directa entre el tálamo sensorial y el núcleo amigdalino, sin escala intermedia en la corteza cerebral, explica la velocidad de las reacciones emocionales. En muchos casos, de no ser rápidas las respuestas autónomas, especialmente tónicas y motrices, la supervivencia de algunas especies sería difícil. La corticalización del estímulo genera insoslayables demoras que podrían complicar gravemente la velocidad de las conductas de supervivencia.

El núcleo amigdalino no sólo recibe información desde el tálamo sensorial sino también de la corteza cerebral en general y de la prefrontal en particular, sede de las representaciones superiores del hombre. De esta manera, algo más que lo que vemos, oímos, tocamos y gustamos lo activa. También lo que pensamos y representamos (en caso de que no sean lo mismo) operan sobre el núcleo amigdalino como estímulos desencadenantes de sus disparos. El hipocampo, base funcional de los recuerdos contextuales, también se conecta directamente con la amígdala. El circuito tálamo sensorialcorteza sensorial-hipocampo-corteza prefrontal-núcleo amigdalino explica cómo algunos eventos activan recuerdos que a su vez provocan ciertas reacciones emocionales. El tránsito que va del tálamo al neocórtex y desde allí a la amígdala nos permite comprender cómo otros acontecimientos generan proyecciones hacia lo por venir, que, a su vez, modifican nuestro estado emocional. Presente, pasado y futuro convergen sobre el núcleo amigdalino, y si esta estructura no está dañada, nada escapa a la correspondiente reacción emocional. Incluso, la dimensión del movimiento no queda excluida: importantes conexiones entre los ganglios de la base y el núcleo amigdalino dan cuenta de esta crucial relación.

Ahora bien, tras esta sucinta descripción de las principales aferencias al núcleo amigdalino, es evidente que sólo a través del estudio de sus aferencias podemos comprender un poco más el fenómeno del estrés. La principal es el hipotálamo. Desde allí, innumerables neuronas segregan péptidos hormonales que, llegando por vía sanguínea a la hipófisis, modulan la totalidad del sistema endocrino. Estas neuronas “neuroendocrinas” del hipotálamo transforman la información eléctrica en hormonal. Estas neurohormonas sintetizadas en el neuroplasma son trasladadas por el axón hasta los botones sinápticos, para almacenarse allí hasta que la estimulación neuronal las libere y lleguen por el sistema porta sanguíneo hasta la hipófisis. Reconocemos dos tipos de neurohormonas segregadas desde el tálamo: las que llegan a la hipófisis posterior, también llamadas magnocelulares, que estimulan la secreción de vasopresina y exitocina, y las microcelulares, que estimulando la hipófisis anterior producen la liberación de GH (hormona de crecimiento), CRH (corticotropina) y gonadotropinas.

Al tratar la modulación a corto plazo de las respuestas al estrés incluimos inexorablemente las catecolaminas.El sistema locus coeruleus-sistema nervioso autónomo permite abordar el complejo patrón de respuestas periféricas y centrales, modificaciones autonómicas y de secreción adrenomedular que subyacen en los cambios conductuales y cardiovasculares propios del reflejo de alerta y el síndrome de huida. La activación del locus coeruleus por aferencias desde áreas sensoriales primarias y desde el núcleo amigdalino estimula la secreción de noradrenalina, que activa neuronas que liberan factor secretor de corticotropina. Las neuronas que segregan CRH están inervadas por neuronas noradrenérgicas, y la noradrenalina estimula, así, la liberación de CRH.

La CRH no sólo es el producto de la activación del reflejo de alarma, sino también el resultado de la repetición periódica del ciclo que conlleva el distrés progresivo. La CRH es el principal mediador y coordinador de la respuesta conductual, autónoma, inmune y endocrina al estrés. El eje hipotálamo-hipófiso-corticoadrenal explica el incremento progresivo de CRH en la modulación a largo plazo de las respuestas al estrés. La elevación de los niveles normales de CRH provoca un complejo repertorio de modificaciones psicofisiológicas y conductuales, entre las que se encuentran, por ejemplo, el aumento global de la emocionalidad, aumento de la función de la médula adrenal, incremento de la actividad cardiovascular y respiratoria, aumento del tono muscular, incremento del consumo de oxígeno y de la movilización y consumo de glucosa. También se verifica una aceleración del ritmo electroencefalográfico, inhibición de la actividad fásica, disminución del deseo sexual y del interés por alimentarse y, lo peor, drástica inmunodepresión. Algunos incluso consideran la hipersecreción de CRH como un factor clave para comprender el fenómeno de la depresión.

El eje hipotalámico-hipofisario-corticoadrenal ejerce también el control de las zonas reticular y fasciculada de la corteza suprarrenal. La producción de CRH hipofisaria estimula la secreción de cortisol y de andrógenos suprarrenales. En condiciones normales, el cortisol inhibe la producción de CRH. Pero en situaciones de estrés este efecto no se produce, razón por la cual los niveles de estas dos hormonas son altos: confluencia alarmante, sin duda. De hecho, la acción metabólica del cortisol no es favorable. En el músculo aumenta la proteólisis, se incrementa la liberación de lactato y disminuye la captación de glucosa. A nivel neuronal, sobre todo en el encéfalo, el panorama no es mucho más alentador. El cortisol se traslada hasta el cerebro a través del torrente circulatorio y se une a receptores del citoplasma de numerosas neuronas. Los receptores activados viajan hasta el núcleo celular, donde estimulan la transcripción genética, y, en definitiva, la síntesis proteica se ve negativamente afectada. Una de las consecuencias de la presencia de cortisol en la neurona es la admisión de mayor cantidad de calcio a través de los canales iónicos, muy posiblemente debido a cambios en la permeabilidad de la membrana plasmática. Una pequeña dosis de cortisol ayuda al cerebro a hacer frente a las situaciones de estrés. No obstante, ante el distrés crónico el exceso de calcio a nivel neuronal provoca la muerte celular (exitoexitocis). Atrofia neuronal primero, sobre todo dendrítica, y muerte después: el cortisol en abundancia causa estragos. El distrés provoca el envejecimiento prematuro del cerebro inevitable e irreversiblemente. Incluso, una de las estructuras particularmente dañables por el exceso de cortisol es el hipocampo, base funcional de la memoria explícita contextual. El cortisol inhibe y luego, ante la secreción aumentada y crónica, destruye las poblaciones neuronales del hipocampo, afectando definitivamente el aprendizaje. No obstante, el cortisol estimula el núcleo amigdalino, generando recuerdos emocionales que suscitan sus correspondientes respuestas vegetativas. Ello explica por qué, muchas veces, al encontrarnos a un viejo profesor que durante el curso de su asignatura no hizo otra cosa que generar distrés en sus alumnos, sin poder recordar en absoluto lo que pretendió enseñarnos, inmediatamente aumentan el ritmo cardíaco y respiratorio, se nos eriza la piel y nos transpiran las manos. No es necesario identificar al profesor como tal, tan sólo basta una figura similar, una sombra parecida o cualquier evento asociativo simple.

Los estiramientos colaboran en la neutralización de las consecuencias biológicas de la activación de los diferentes ejes del estrés.

Una de las claves para combatir el distrés está configurada, de hecho, por la estimulación de respuestas hormonales que inhiban la acción de la CRH. Ello nos conduce a considerar las acciones propias de las endorfinas y otras “encefalinas”, hormonas que guardan estrecha relación con la actividad física en general y con los estiramientos en particular.

Con el nombre genérico de endorfinas se conocen numerosos péptidos endógenos segregados por células del sistema nervioso. El nombre de estos péptidos opiáceos, endorfinas, deriva precisamente de morfinas endógenas (Amaro Mendez, 1994). Se conocen tres grupos de éstas, cada una con su proteína precursora: las proopiomelanocortinas, las proencefalinas y las prodimorfinas. La primera, una prohormona sintetizada en la hipófisis, el hipotálamo y otras regiones del encéfalo (Donald, 1980), produce endorfinas alfa, beta y gamma, teniendo las betaendorfinas funciones similares a las de la morfina. Las funciones de las endorfinas son múltiples y variadas. No obstante, en la respuesta al estrés interesan particularmente las betaendorfinas y las metencefalinas, liberadas estas últimas por la médula adrenal (Álvarez Gonzáles, 1991). Las dos inhiben la CRH, generando placer, sensación de bienestar y hasta efectos analgésicos.

Tal como podemos apreciar, todas las coordenadas apuntan hacia una ecología de la vida física y de la vida mental si es que la pretensión se reduce, nada más ni nada menos, a una neutralización de la hipersecreción de la CRH y del cortisol. Las betaendorfinas y las metencefalinas contribuyen a este propósito. Los estiramientos, por su parte, estimulan la secreción de las mismas. No obstante, cómo lo logran todavía es incierto, y los sucesos intermedios que transcurren entre el estirarse, sobre todo la cadena posterior, y la estimulación hipofisaria para la secreción de betaendorfinas y la de la médula adrenal para la liberación de metencefalinas todavía son una conjetura. Ahora bien, la elaboración de hipótesis tampoco es tarea fácil. No se trata de un simple y mero pasatiempo lúdico consistente en construir imaginariamente puentes entre islotes aparentemente inconexos. El trabajo que conduce a la decantación de posibilidades es arduo, pero necesario, muy a pesar de que tan sólo baste un triste y pequeño “hecho” para que todo se derrumbe abruptamente.

Una de las probables relaciones susceptibles de ser establecidas entre estiramientos y betaendorfinas consiste en el procesamiento talámico y cortical de la información propioceptiva y su impacto sobre el núcleo amigdalino, y, de ahí, al hipotálamo y luego a la hipófisis. La estimulación propioceptiva inducida por el estiramiento desencadena reflejos medulares de distinta índole, tanto excitatorios como inhibitorios. No obstante, todo dato propioceptivo asciende hasta los centros superiores, pudiendo convertirse, incluso, en objetos para la conciencia en tanto y en cuanto la concentración sea la adecuada. El circuito receptor propioceptivo-médula-tálamo-corteza primaria-hipocampo-núcleo amigdalino-hipotálamo-hipófisis podría explicar la asociación de recuerdos contextuales agradables que, interpretados así por el núcleo amigdalino, evitarían la secreción de CRH y estimularían preferentemente la de péptidos opioides. No apoyamos semejante posibilidad en caso de que la magnitud del estiramiento sea excesiva, generando microrroturas fibrilares y la consecuente activación de nociceptores provocando la sensación de dolor. En este último caso, la secreción de endorfinas, si se da, sólo sería con un propósito analgésico, y en estas condiciones el objetivo de contrarrestar el estrés se alejaría inexorablemente.

Otro interesante factor se refiere a la estimulación de las glándulas suprarrenales, particularmente la médula adrenal, como consecuencia del estiramiento de la cadena posterior en general y de la región lumbar en especial. Según parece, este hecho produce la secreción de metencefalinas, cuyo rol ya fue analizado. Postular que la deformación plástica inducida por las porciones de estiramiento seleccionadas provoca este efecto sería, sin duda, tentador. Pero nada impediría que el mismo factor desencadenase la secreción de cortisol o, dicho en otros términos, la estimulación selectiva de sólo algunas hormonas y no todas las producidas por las glándulas suprarrenales. Nuevamente caemos, por ende, en el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal.

Otra alternativa, que prácticamente es evidente, es la reducción del tono muscular inducida por el estiramiento y la activación del eje hipotálamo-pituitario vía formación bulbopontorreticular, sin descartar su escala por el núcleo amigdalino. Las elongaciones, si respetan el tiempo y la intensidad adecuados, reducen el tono muscular. La estructura muscular hipertónica no sólo es epifenoménica sino, sobre todo, constitutiva del estrés. Por consiguiente, una menor actividad de la formación reticular excitatoria y una mayor de la inhibitoria podrían estimular el eje hipotálamo-hipofisario para una mayor secreción de endorfinas.

7. Facilitación de la relajación neuromuscular

La opinión de que los estiramientos facilitan la relajación muscular es compartida no solamente por los especialistas en el tema, sino también por la mayoría de los profesionales y aficionados a la actividad física en general. Asciende, prácticamente, a la categoría de opinión común. No obstante, se trata de un fenómeno complejo en el que no es difícil advertir, como mínimo, dos grandes dimensiones constitutivas, la física y la mental. Para nosotros, la distinción físico-mental no alude al reconocimiento de dos entidades con distinto estatus ontológico. Nos adherimos a la creencia que concibe la mente como una realidad independiente del cuerpo, pero morando en él e interactuando periódicamente. Desde el dualismo antropológico sería absurdo pretender sostener nuestra propuesta. Lejos de ello, interpretamos la mente como una propiedad emergente del funcionamiento de estructuras neurobiológicas altamente sofisticadas, producto de una lenta y más o menos continua evolución desde instancias más primitivas. Consideramos difícil sostener la posibilidad de que los estados mentales surjan de cualquier población celular, compuesta, por ejemplo, por nefrones o hepatocitos ni tampoco de un conjunto de neuronas con bajo nivel de organización. Muchas especies animales tienen, precisamente, sistemas nerviosos de extrema sencillez, y, francamente, costaría mucho atribuirles estados mentales similares a los de los seres humanos.

Lo que, en definitiva, queremos expresar con este quizás aburrido pero necesario introito es que los estados mentales también son físicos. Son el producto de la actividad de sistemas neuronales organizados, altamente complejos, y que la interacción entre éstos y otros grupos celulares es tan estrecha que no vacilamos en afirmar que, precisamente, los estados mentales generan estados somáticos y que estos últimos determinan, inexorablemente, los primeros. Incluso consideramos los estados somáticos, particularmente los musculares y viscerales, como los principales componentes del yo neural y de sus correspondientes propiedades mentales. Como se ve, la distinción físico-mental se presenta aquí solamente con carácter estrictamente didáctico, y su propósito no es otro que el de facilitar la aproximación al planteamiento de nuestras mayores inquietudes.

Los estiramientos también son una efectiva herramienta para lograr óptimos índices de relajación neuromuscular.

La primera no reviste mayor grado de complejidad. Alude a la relación entre estiramiento muscular y relajación, también, muscular. Sin embargo, no son escasas las variables que hay que controlar para que, finalmente, este cometido se alcance. La “facilitación de la inhibición” neuromuscular a través de los estiramientos supone el permitir que éstos provoquen la estimulación de todo un conjunto de receptores propioceptivos localizados en diferentes tejidos, cuyo resultado es el desencadenamiento de reflejos que contrarresten reduciendo, atenuando o incluso suprimiendo la actividad alfa, gamma y beta. No cualquier extensión muscular provoca esos efectos. Ésta debería ser lenta, suave, de baja intensidad y de una duración ideal comprendida entre 8 y 12 segundos aproximadamente hasta que la resistencia muscular quede disminuida al máximo para, después, pasar a tiempos superiores. Por el contrario, los ejercicios dinámico-explosivos, las insistencias bruscas o rebotes violentos, lejos de producir la relajación muscular, incrementan la neuroexcitabilidad. También los estiramientos estáticos de alta intensidad que, rompiendo no solamente fibras del tejido conectivo sino también las musculares propiamente dichas, estimulan predominantemente los receptores nociceptivos desencadenando reflejos de protección y generando finalmente un notable incremento del tono muscular. Tal como puede apreciarse, los estiramientos que pretendan favorecer la relajación neuromuscular deberán respetar condiciones mínimas y necesarias, tales como localización, tiempo de estimulación, intensidad, velocidad, posiciones de partida, respiración, etc.

Por otro lado, y complementando la activación de reflejos inhibitorios, la extensión muscular favorece localmente la relajación al desconectar filamentos de actina y miosina todavía unidos, deshaciendo puentes cruzados aún activos. Posiblemente induzca también, por incremento de la presión de los fluidos intrasarcoplasmáticos, el transporte del calcio desde su sitio de acoplamiento con la troponina hasta las cisternas y vesículas terminales del retículo sarcoplasmático, facilitando la descontracción muscular.

Como vemos, a escala muscular entendemos la relajación como un estado de tensión mínima y de descontracción elemental. En el orden mental, la situación no difiere gran cosa. La concebimos como la posibilidad de atenuar la opresión generada por la persistencia repetitiva de las mismas representaciones, que en el caso de ser negativas conllevan desesperación y desasosiego. Precisamente, el “distender” la mente es procurar el que ya no “tienda” hacia lo mismo. Supone, ni más ni menos, el desvío de la atención hacia otros objetos y niveles de procesamiento. El cómo los estados mentales generan estados somáticos, particularmente el incremento del tono muscular, es tema del próximo capítulo. No obstante, y he aquí nuestra segunda inquietud, dilucidar cómo los estados somáticos, puntualmente el tono muscular reducido por el estiramiento, generan ciertos estados mentales, particularmente la relajación psíquica, constituye un problema de no fácil solución. Se trata de un hecho: los estiramientos no sólo producen la relajación muscular, sino también la mental. Así como ciertos pensamientos tienen el poder de contrarrestar la hiperactividad simpática, estimulando el funcionamiento del sistema parasimpático, reestableciendo los niveles elevados de excitación central, los estiramientos y los ejercicios respiratorios también lo poseen. Muy posiblemente, las mismas aferencias que desde el tálamo sensorial se proyectan hacia la formación bulbopontorreticular, activando la región inhibitoria y contribuyendo así a la reducción del tono muscular, sean las que favorezcan también la disminución del tono cortical. Probablemente, los mismos circuitos descritos en el apartado anterior (flexibilidad y estrés) expliquen el efecto mental de los estiramientos. Sea como fuere, la disolución de la coraza muscular produce lo propio con la armadura mental y, por consiguiente, el poder acceder a nuestra propia realidad interior, cualquiera que fuese su propósito, no debería omitir la adecuada predisponibilidad muscular y respiratoria.

8. Influencia sobre el ajuste postural

La contribución efectiva de los ejercicios de extensión muscular a la eficacia del ajuste postural es un aspecto sobresaliente de esta capacidad motora que es muy poco tenido en cuenta por parte de los profesores de Educación Física en general y por los de gimnasia en particular. Según Le Boulch (1989), el objetivo del estiramiento muscular es combatir las tensiones residuales debidas al exceso de actividad física en el mantenimiento de la postura.

El análisis del equilibrio tónico postural humano admite numerosas y riquísimas perspectivas, todas ellas, sin excepción, en estrecha relación. No obstante, las dimensiones que específicamente nos interesan, debido al impacto que los estiramientos tienen sobre ellas, son cuatro: la mecánica, la refleja, la emocional y la energética.

Desde la primera, la postura humana normal suele considerarse como aquella en la cual se verifica una correcta alineación de los centros parciales de gravedad entre sí y de todos ellos con relación al centro común de gravedad. Las hipertonías afuncionales tienden a aproximar los puntos de inserción muscular de un lado, desviando los centros parciales de gravedad de los segmentos, que ya no convergen alineados sobre el mismo eje longitudinal. Muchas veces, la no resolución a tiempo de estas desviaciones puede derivar en deformaciones óseas irreversibles, al menos, a través de la gimnasia. Otra de las consecuencias de las hipertonías afuncionales no contrarrestadas oportunamente es el acortamiento del tejido conectivo, principalmente las fascias. Precisamente no resulta extraño que este tejido termine adaptando la longitud morfológica que la actividad muscular regular le induzca. Los estiramientos, adecuadamente dosificados y localizados con exactitud anatómica, permiten no solamente contrarrestar las hipertonías, sino también modificar la resistencia del tejido conectivo, devolviéndole al músculo su longitud filológica normal. De hecho, esto no alcanza por sí solo a corregir una desviación, pero constituye una condición necesaria e insoslayable que potencia la efectividad de los demás procedimientos.

Un objetivo importante de clasificar la flexibilidad es facilitar la toma de decisiones respecto a los aspectos metodológicos de su entrenamiento.

Desde la dimensión refleja, varios especialistas, entre ellos Pierre Vayer (1980), entienden que la postura humana depende del armónico interjuego de reflejos de equilibración en los cuales el sistema muscular estriado, en su totalidad, actúa como órgano efector de las respuestas procesadas por los distintos centros nerviosos. Para que los reflejos posturales operen en consonancia se requiere el respeto de condiciones mínimas, entre las que figuran el fluido transporte de la información aferente y eferente, su impecable tratamiento en los centros de conmutación y un correcto estado funcional de receptores y efectores. Las hipertonías afuncionales, sobre todo cuando su extensión es grande y su intensidad elevada, alteran significativamente la actividad refleja, obteniendo, como inevitable corolario, diversas y negativas modificaciones del equilibrio tónico-postural. La gravedad del panorama es mayor en caso de que las hipertonías terminen, con el paso del tiempo, configurando estructuralmente al individuo. Precisamente, la constitución de “corazas” musculares juega desfavorablemente sobre todos los niveles de organización de la función refleja-tónico-postural. Los estiramientos, al estimular propioceptores, incrementar la actividad refleja y compensar las hipertonías afuncionales, contribuyen definitivamente a mejorar el ajuste postural.

Desde la dimensión emocional, el planteamiento del problema del equilibrio tónico-postural resulta inagotable. La posición erecta no es solamente el producto final de miles de años de evolución biológica. Es, sobre todo, la expresión más sutil y fidedigna de nuestra historia personal considerada desde su perspectiva emocional y afectiva. Poco revela tanto de nosotros mismos como nuestra postura. El sistema muscular, tanto liso como estriado, es algo así como un complejo disquete que almacena hasta los detalles más delicados de la vida emocional de cualquier persona. Las alteraciones tónicas nos dicen más acerca de ella, sobre todo de la superación o no de las agresiones, represiones y frustraciones más dramáticas de su existencia, que muchas de las más reconocidas técnicas psicológicas. Así como estos acontecimientos presentan sus secuelas a nivel neuronal, es prácticamente inevitable que dejen su huella a nivel tónico. Los estiramientos no sólo deforman tejidos conectivos y contrarrestan hipertonías. Componen, y he aquí lo importante, una experiencia emocional profunda.

Los estados somáticos, como aclaramos anteriormente, generan estados mentales. Particularmente, los musculares repercuten incisivamente sobre los emocionales. La elongación muscular graduada, al neutralizar una hipertonía, influye sobre algo mucho más significativo: transforma, sin más, las emociones regulares que tienden a provocarla. El acceso a los estados mentales, específicamente los emocionales, no puede, bajo ningún concepto, omitir o soslayar la puerta de entrada principal: el tejido muscular. Los estiramientos, al modificar los estados emocionales, no resuelven con ello el problema en su totalidad. Tampoco adoptan el rol de complemento secundario. Constituyen una condición necesaria, impostergable, en el tratamiento de las alteraciones tónico-posturales, es decir, emocionales.

Finalmente, considerado desde el ángulo energético, lo que caracteriza el ajuste postural normal es la equilibrada y equitativa distribución de la actividad muscular. No hay, dicho en términos sencillos, no debería haber grupos musculares más exigidos que otros en su propósito de mantener la postura. En el caso de las alteraciones del equilibrio tónico-postural, uno de los rasgos más característicos es la desproporcionada distribución del trabajo muscular en las distintas zonas del cuerpo. La economía de esfuerzo pasa a un segundo plano. Los estiramientos contribuyen directamente a mejorar la racionalización de la actividad tónica, permitiendo progresivamente compensar inútiles sobreexigencias energéticas.

9. Reducción del dolor lumbar

Año tras año mayor porcentaje de la población adulta, tanto de las grandes ciudades industriales como de las zonas campesinas, acusa dolores en la zona de la espalda baja o lumbar. Múltiples pueden ser las causas: la repetición mecánica del mismo gesto laboral durante toda la jornada, el uso de zapatos de tacón alto, exceso de esfuerzo al pretender levantar objetos pesados del suelo, mal empleo del cuerpo durante los gestos de la vida cotidiana, prescripción de incorrectas y peligrosas actividades en los gimnasios, etc. No es nuestro propósito en este punto analizar la controvertida etiología de este tipo de dolencia. Solamente se aportarán algunos datos de algunas prestigiosas investigaciones que permitirán apreciar hasta qué punto un buen desarrollo de la flexibilidad en la región lumbar, glúteos e isquiotibiales puede ayudar a prevenir, aliviar y, por qué no, hasta superar el problema definitivamente. Así, por ejemplo, Roncarati y Mc Muller (1987) descubrieron que mayor era la prevalencia de dolor lumbar en la población en general cuanto mayor era la limitación de flexibilidad en la cadera. Alexander (1985) recomienda, a los efectos de reducir los dolores en la región lumbar, maximizar la flexibilidad en esa región así como potenciar la fuerza abdominal. Por su parte, Burton, Tillotson y Tromp (1987) encontraron que la reducción del riesgo de dolor lumbar está asociada a la ADM de la región así como también a la práctica regular de deportes y actividad física. Igualmente, Locke y Allen (1992), al estudiar las algias lumbares en remeros de elite, hallaron en todos los doloridos limitaciones de flexibilidad en la región lumbar. Alter (1991) afirma, de la misma manera, que en cuanto a lumbalgias se refiere, sólidas evidencias sustentan la necesidad de una adecuada movilidad del tronco. También Borms (1984) establece que el 80% de los problemas lumbares en la población adulta se deben a la falta de flexibilidad de varias articulaciones del cuerpo y a una inadecuada fuerza muscular para soportar la estructura de sostén con corrección y eficacia. Por nuestra parte, las observaciones realizadas durante el entrenamiento de numerosos deportistas de distintas especialidades denotan una marcada correlación entre carencia de flexibilidad lumbar y la tendencia a sufrir dolores crónicos en esta región. Incluso, uno de los síndromes que analizaremos más adelante, la pubalgia, guarda una estrecha relación con la insuficiencia de ADM en la zona lumbar, más allá de otros acortamientos en los distintos grupos musculares de la zona. Evidentemente, los acortamientos de los distintos músculos que configuran la región lumbar conlleva una acentuación de la presión sufrida por los discos intervertebrales, particularmente por su cara posterior, pronunciando la lordosis y comprimiendo la salida de los ramilletes nerviosos, generando así el proceso inflamatorio y la sensación de dolor. Tal como puede apreciarse, sobran argumentos que justifican el valor de realizar a diario sesiones de estiramiento, remarcando el impacto que un buen desarrollo de la flexibilidad tiene sobre esta región, tanto en el ámbito preventivo como terapéutico.

No obstante, el acceso a la zona lumbar a través de estiramientos no suele ser tan sencillo como aparenta. Quizás la principal dificultad estriba en dar con ejercicios que aíslen por completo la musculatura lumbar, logrando una precisión anatómica a partir de la cual la intromisión de los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la región dorsal de la columna vertebral sea mínima. Otro de los problemas radica en acertar con estiramientos que exclusivamente soliciten el plano sagital, sin incorporar los planos frontal y horizontal. Son los primeros los más recomendables en caso de lumbalgias, lumbociatalgias y lumbocruralgias, mientras que las flexiones laterales y las rotaciones, si bien son excelentes para el desarrollo integral de la movilidad de la región, no constituyen el recurso principal para estos tipos de dolencias.

Los estiramientos a nivel lumbar colaboran con la reducción de los dolores típicos de esta zona. No obstante, debe ser prioritario un abordaje integral, y no analítico, de la espalda.

En próximos capítulos, dedicados exclusivamente a la ejercitación práctica, podremos analizar una vasta propuesta de ejercicios de entrenamiento de la región lumbar sustentada en los estiramientos. Igualmente, incorporamos un capítulo orientado íntegramente a la problemática del ajuste postural y de la flexibilidad como recurso por excelencia para el tratamiento preventivo y terapéutico. En él discutiremos específicamente el papel de los isquiotibiales y los glúteos en el equilibrio pélvico explicando por qué, en definitiva, creemos que el acortamiento de los primeros jamás resulta recomendable para la actitud lordótica en general y para el dolor lumbar en particular.

D. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE LA VIDA COTIDIANA

No solamente para el deporte y la salud resultan necesarios amplios arcos de movimiento. La vida cotidiana, en sus distintas expresiones (laboral, recreativa, etc.), también puede desarrollarse y disfrutarse de una manera distinta cuando las limitaciones mioarticulares son menores. Un buen uso corporal en las actividades diarias previene innumerables patologías del sistema osteoartromuscular. Pero, más allá de la implementación de técnicas ideales para los gestos cotidianos más comunes, la costumbre de estirarse un par de veces al día es francamente saludable para contrarrestar los efectos del empleo unilateral del cuerpo y compensar las zonas anatómicas más sobrecargadas.

1. Desarrollo de la conciencia corporal

Es éste, quizás, uno de los valores más importantes de la práctica regular de estiramientos. La flexibilidad es una “poderosa herramienta” (Dantas, 1991) para despertar la conciencia corporal, posiblemente el medio por excelencia para el desarrollo de la conciencia muscular. No obstante, el a priori para comenzar el análisis de las relaciones entre flexibilidad y conciencia corporal consiste, necesaria e imprescindiblemente, en aclarar muy brevemente lo que entendemos por conciencia en general, autoconciencia en particular y conciencia corporal en especial.

La primera pregunta que surge alude a qué cosa puede estar dotada de conciencia. Creemos, al respecto, que solamente las materiales pueden estarlo, ya que de aquellas que no lo son nada podemos decir, al menos epistemológicamente. De las cosas materiales nos inclinamos a pensar que solamente las orgánicas pueden llegar a ser conscientes, puesto que de las inorgánicas sería difícil (no absurdo) afirmar algo semejante. Ahora bien, de la materia orgánica descartamos en nuestro análisis aquella carente de sistemas nerviosos apostando a la idea de que solamente aquella dotada de los mismos, pero particularmente de un sistema nervioso central, puede ser consciente. De los seres provistos de un SNC nos quedamos con aquellos que, además, reúnan algunos requisitos adicionales. Entre ellos, el disponer de una corteza cerebral con mapas que reproduzcan, precisamente a ese nivel, la actividad sensorial de los receptores periféricos. Como condición importante para la conciencia, consideramos el disponer, neurobiológicamente hablando, de un sistema de presentación cortical que refleje la actividad sensorial somática o, dicho en otros términos, áreas de proyección primaria de la información sensorial que “sostengan” en la corteza la realidad tanto exterior como interior. Otra exigencia que nos parece imprescindible es la de contar con sistemas de memoria a corto plazo –léase circuitos reverberantes– que conserven el dato sensorial para su procesamiento cortical por un mínimo de tiempo. De no poseerlos no habría posibilidades de captar realidad alguna, pues ésta fluiría velozmente, escapándose de cualquier posibilidad de percatación.

Nos aproximamos paulatinamente a la explicación de lo que para nosotros es la conciencia. Lo primero que de ella podemos decir es que se trata de una propiedad emergente de algunos tipos de organización neurobiológica, bastante complejos evolutivamente considerados, que permite la captación del mundo exterior. Lo entendemos, dicho en otros términos, como un estado de percatación, aunque sea elemental, de la realidad que está más allá de nuestros límites corporales. Exige, por consiguiente, poseer sistemas especiales de recolección, traslado y procesamiento elemental de información que permitan la sensopercepción básica de aquello que, materialmente, no somos nosotros mismos.

La autoconciencia incorpora el conocimiento del mundo exterior, de uno mismo. Tanto de los propios estados mentales como de los físicos. La interpretamos, entonces, como un tipo de captación permanente de la realidad interna, física y mental. No sólo eso. Supone, además, poder discriminar un estado de otro y comprenderlos en el seno de algún marco conceptual, particularmente de aprendizaje, que los convierte en un fenómeno mucho más sutil y sofisticado que la simple percatación de la realidad de los estados y procesos interiores, tanto físicos como mentales. Supone percatarse de algo, pero reconocido como nuestro, como perteneciente a nosotros. De ello no se infiere la adherencia a la perspectiva del dualismo de objetos mentales, que autorice a enunciar proposiciones tales como: “tengo ideas en mi mente”, o “poseo x recuerdos en mi cabeza”.

No resulta complicado, desde esta perspectiva, enunciar lo que entendemos por conciencia corporal. La vemos como la autopercepción discriminativa y valorativa, específicamente de nuestra realidad física interna y de sus estados circunstanciales. No creemos que se trate de una propiedad usufructuada solamente por los seres humanos ni mucho menos. Pero únicamente podemos dar cuenta de la nuestra, la propia e intransferible de cada uno de nosotros.

La pregunta pertinente, incluso por su sencillez, es la siguiente: ¿qué puedo percibir de mi propia realidad corporal con cierta claridad? La respuesta admite, si bien lo vemos, por lo menos dos posibilidades diferentes. Una “desde fuera”, por lo general involuntaria, permite percatarnos de cierto tipo de sensaciones. Dentro de este grupo las táctiles resultan cruciales: algo impacta nuestros labios y podemos acceder a ellos perceptualmente, un profundo masaje nos permite percatarnos, lingüísticamente complementado, de la existencia de tal o cual músculo, una palpación o una percusión médica permiten que nos demos cuenta de la localización y extensión de algunos órganos. De hecho, la sensibilidad táctil no agota, ni mucho menos, esta riquísima vertiente. Otros canales, como el térmico, el vestibular e incluso el propioceptivo pueden ser explotados por esta vía. No sucede lo mismo con la vista y el oído. El ver no permite percibir el ojo, ni el oír, el oído. Sólo accedo al ojo cuando alguien o yo mismo lo toco o lo golpeo o lo pincho. Lo mismo en el ámbito auditivo aunque, por cierto, mucho más difícil que a escala visual.

La otra alternativa tiene que ver con la autoexploración voluntaria. Es una posibilidad “desde dentro” en la cual el único sistema que podemos comandar “a voluntad” es el neuromuscular estriado. No descartamos el manejo voluntario del sistema nervioso vegetativo; es posible, pero tras años de dedicación y esfuerzo y solamente pocos individuos lo logran. Pero, para ser precisos al menos en el marco de la cultura occidental, sólo el sistema neuromuscular voluntario estriado es el que, por excelencia, nos faculta para la autopercepción de nuestra propia realidad física.

Los estiramientos contribuyen más que positivamente al desarrollo de la conciencia corporal.

No crea el lector que omitimos en nuestro análisis la consideración de lo que constituye la forma por excelencia de conciencia corporal: el dolor. De hecho, sólo a través de él podemos acceder sensoperceptualmente a la realidad de ciertos tejidos. Puede ser generado tanto “desde fuera” como “desde dentro”, sólo que, la mayoría de las veces, se trata de un gesto involuntario. No descartamos la posibilidad voluntaria del dolor, pero no la aconsejamos en general, mucho menos en particular para la actividad física y en absoluto para la conciencia corporal basada en el estiramiento muscular.

Retomando la actividad voluntaria (neuromuscular estriada) como recurso para el desarrollo de la autopercepción corporal, nos preguntamos indefectiblemente acerca de las posibilidades de este sistema para facilitar la percatación de la realidad tisular y orgánica. Caemos en la cuenta de que lo que éste puede hacer no es otra cosa que contraerse, relajarse y estirarse. Un buen porcentaje de nuestra realidad tisular es accesible a la conciencia a través de la contracción y la relajación neuromuscular. No obstante, las posibilidades no son ilimitadas. De hecho, se trata de un aprendizaje continuo y progresivo que exige altas demandas de tiempo y concentración. Veamos algunas de ellas:

•De la localización muscular misma: segmentos, grupos musculares, músculos y, con un poco de ejercitación, hasta fascículos.

•Del estado muscular: tensión, relajación, hipertonías residuales.

•De la contracción muscular misma: su carácter, intensidad y velocidad.

•De algunas funciones: la respiratoria es la más accesible.

•Por la exploración palpatoria individual: la forma corporal, piel, texturas, ángulos, relieves, de otros órganos, de los huesos, del tejido adiposo subcutáneo, etc.

•De la posición y el movimiento articular: estado y cinestesia.

•De la articulación misma y del tendón.

Tal como podemos apreciar, los ejercicios gimnásticos permiten desarrollar la conciencia muscular y articular más que la relativa a otros órganos del cuerpo humano. De todos los receptores del organismo humano, aquellos encargados de recoger información propioceptiva (husos neuromusculares, órganos tendinosos de Golgi, órganos de Vater-Pacini, etc.) pueden ser estimulados de diversa manera, pero ninguna tan efectiva como a través de los estiramientos musculares y la movilidad articular. Ahora bien, toda esta información no necesariamente pasa a la conciencia, sino que sólo “es posible que pase” (Le Boulch, 1972).

Puede ser concienciada en tanto y en cuanto la persona realice el esfuerzo voluntario para sostener todos esos datos como el objeto propio de la acción de conocer. La mera estimulación de receptores no basta: hay que procesar lenta y conscientemente la información, “paladearla y rumiarla” en virtud de un profundo acto de interiorización. Así, la correcta ejecución de estiramientos artromusculares permite acceder, entre otras cosas, a lo siguiente:

•Los propios límites de amplitud articular, reconociéndolos en su constitución íntima.

•Localizar los distintos grupos musculares, músculos individuales y hasta fascículos.

•Detectar hipertonías afuncionales de distinta extensión e intensidad.

•Identificar los umbrales de las zonas de trabajo efectivo y de dolor, cuya invasión provoca lesiones crónicas de distinto carácter que terminan por restarle al músculo fuerza y elasticidad, incrementando su fragilidad.

•Mejorar la funcionalidad de los receptores propioceptivos que, por lo general, carecen de la estimulación mínima y necesaria. La falta de movimiento provoca la disminución natural de las estructuras sensoriales encargadas de recoger la información relativa a los cambios operados en los músculos, tendones, cápsulas articulares, ligamentos, etc. Los estiramientos, al estimular e incrementar las funciones específicas de los receptores propioceptivos, operan entonces sobre las etapas iniciales de la percepción corporal, mejorándola.

•Finalmente, establecer un diálogo corporal basado en la correcta e inequívoca interpretación de los datos emanados de los sistemas sensoriales propioceptivos. El cuerpo siempre habla, pero pocas veces es escuchado, y mucho menos, entendido. Habla para indicar cuándo puede y debe ser exigido, cuándo debe ser cuidado y cuándo necesita reposo. El desarrollo de la conciencia corporal, favorecido por los estiramientos, enriquece la naturaleza de este diálogo mejorando la fluidez, la espontaneidad y eliminando interferencias.

La conciencia muscular y articular son la base y condición para los aprendizajes motores. Durante la práctica deportiva, la atención suele centrarse en otro conjunto de informaciones, por lo general visuales y auditivas (exteroceptivas), a los efectos de poder resolver exitosamente los distintos problemas relativos a la técnica, la táctica o la estrategia que se presenten durante el entrenamiento o la competición. Así, la información interoceptiva en general y la propioceptiva en particular habitualmente se dejan al margen casi por completo. Sólo en escasas oportunidades, sobre todo al corregir la técnica gestual, este tipo de información pasa a un primer plano, pero luego los datos exteroceptivos pasan a ocupar el foco de la atención del deportista. Por consiguiente, realzamos el valor de los estiramientos y su impacto sobre el desarrollo de la conciencia muscular y articular como condición de posibilidad, insoslayable, para abordar el aprendizaje técnico, cualesquiera que sean su orientación, índole y expresión.

2. Ejecución de gestos cotidianos

Un buen desarrollo de la flexibilidad no solamente permite la realización “en sí” de una gran cantidad de gestos propios de la vida cotidiana, sino que además permite que los mismos sean ejecutados con elegancia y soltura. Actividades tales como subir a un coche o a una moto, subir una escalera, sentarse en el suelo, vestirse o desvestirse, peinarse, bañarse, lavarse, etc. pueden, desde el punto de vista de la eficacia mecánica, mejorarse notablemente. También los gestos propios del tiempo libre de trabajo, tales como pasear, jugar con los hijos, escalar montañas, etc., son favorecidos cuando una persona dispone de una óptima ADM (ver más adelante “Disfrute y placer por el movimiento”). Los estiramientos aumentan la disponibilidad corporal para los movimientos rutinarios, así como también para los propios del tiempo libre y recreativo. Así, este tipo de ejercicios, los estiramientos, que no solamente mejoran sino que también compensan los gestos cotidianos, constituyen un ingrediente muy importante del conjunto de medidas que una persona sensata puede adoptar para mejorar su calidad de vida.

3. Ejecución de gestos laborales

Ciertas actividades laborales demandan amplios arcos de recorrido articular para realizarlas. Por ejemplo, en la reparación de coches, el mecánico debe muchas veces esforzarse para alcanzar piezas que se encuentran alejadas, lo cual solicita una buena flexibilidad escápulo-humeral y del tronco. La reparación de artículos domésticos, la limpieza del hogar, actividades de jardinería, etc. son también ejemplos que requieren una óptima ADM para su efectiva realización. En este sentido, un buen desarrollo de la flexibilidad no solamente permite la ejecución de estos gestos sino también, y aquí radica su importancia capital, evitar que la repetición de estas actividades desencadene hipertonías afuncionales, sobrecargas innecesarias del aparato motor pasivo o desequilibrios musculares crónicos. Dicho en otros términos, puede evitar que estos gestos se conviertan, con el tiempo, en fuente de enfermedades laborales crónicas típicas y alteraciones tónico-posturales irreversibles. Genardy (1994) comprobó que la realización de programas de estiramiento y resistencia muscular por empleados de fábricas de artículos manufacturados facilitaba realizar las operaciones diarias. Tal como podemos apreciar, la flexibilidad constituye un ingrediente irreemplazable de la gimnasia laboral que, implementada en numerosas plantas industriales, ha demostrado contundentemente ser un factor clave en la reducción de accidentes laborales, contribuyendo igualmente a la significativa merma de enfermedades crónicas del aparato osteoartromuscular.

4. Vida sexual

La incidencia de la flexibilidad sobre este aspecto de la vida de la mayoría de las personas es, por lo general, poco tenido en cuenta por los distintos autores y especialistas sobre el tema. Por su parte, Cianti (1991) establece que la propia fisiología del sexo exige un cuerpo en forma, ágil y eficiente. Según este autor, el erotismo es movimiento y vitalidad, y, en este sentido, los beneficios del estiramiento muscular regular pueden resumirse en tres puntos claramente distinguibles, pero, de hecho, interdependientes. En primer lugar, la flexibilidad influye sobre el aspecto estrictamente “técnico” de la relación amorosa. Un cuerpo flexible dispone de mayores alternativas de movimiento, lo cual enriquece y varía el acto sexual, contrarrestando la rutina y repetición. En segundo lugar, la flexibilidad facilita la relajación muscular y psíquica, lo cual permite liberarse de tensiones residuales locales y generales, favoreciendo así la movilidad esencial y mínima de los segmentos corporales directamente implicados en la motilidad sexual (como, por ejemplo, la pelvis). Finalmente, el incremento de la percepción y conciencia corporal que desarrolla la flexibilidad permite apreciar y disfrutar más ampliamente el conjunto de sensaciones propias de la relación sexual, enriqueciendo así el matiz erótico de la misma (Cianti, 1991).

Coincidimos plenamente con las apreciaciones del autor citado. No solamente estamos de acuerdo en los tres puntos analizados sino que, incluso salvando las distancias, y sin pretender establecer grotescas comparaciones, consideramos los estiramientos como “parientes cercanos”, en sus efectos, de la relación sexual.

Según Wilheim Reich (1988), la función del orgasmo no es otra que la de “disolver” la coraza caracterológica y la armadura muscular, derritiendo, aunque sólo sea por un corto período, ese disfraz defensivo que nos limita y separa del mundo. Mundo al cual pertenece, ni más ni menos, el otro. Ante el derribo de las murallas, los dos yos pueden, eventualmente, compartirse a sí mismos tal como realmente son o, quizás, alguna vez han sido. Los estiramientos musculares también desarticulan corazas, aflojan armaduras, eliminan esos rígidos vallados defensivos que son las hipertonías residuales afuncionales, gestando condiciones excelentes para captar al otro y dejarse aprehender en plena espontaneidad.

Por supuesto, vale la pena aclarar que no nos adherimos a una visión exclusivamente sensualista de la relación sexual, haciendo de las sensaciones y del movimiento su clave de bóveda. El acto amoroso es mucho más que eso. Sin embargo, aunque parcial, no deja de ser un componente tan importante como otros y es solamente aquí donde la flexibilidad repercute y rescatamos su importancia.

5. Disfrute y placer por el movimiento

No es extraño sentirse bien cuando se realizan estiramientos. Incluso las expresiones verbales de bienestar son comunes. El conjunto de sensaciones desencadenadas durante el estiramiento muscular submáximo tienen, por lo general, el carácter de placentero. Por supuesto, un mismo ángulo puede ser agradable o de sagradable para la misma persona según el grado de fatiga local y el estado emocional general. Pero, sobre estas variaciones normales, la ejecución de suaves estiramientos brinda una excelente oportunidad para la gratificación y el disfrute del movimiento sin provocar ni dolor ni fatiga (sensaciones con las cuales, curiosamente, muchas personas también disfrutan). La relación entre estiramientos y la secreción de endorfinas y metencefalinas ya fue explicada en su momento. Muy posiblemente tales circuitos permitan entender porqué las extensiones musculares generan tales estados. El desperezamiento es el ejemplo típico, compartido también por otras especies animales, muy a pesar de que nuestra cultura occidental lo reprime y califica como símbolo de mala educación cuando es realizado frente a otras personas.

E. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE LA PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN DE LESIONES

Muchos autores se refieren a este tema calificándolo, a priori, como controvertido y contradictorio. Algunos argumentan que la falta o la insuficiente evidencia científica experimental no permite afirmar taxativamente que un buen desarrollo de la flexibilidad y la ejecución de ejercicios de estiramiento durante el calentamiento reducen el riesgo de lesión músculo-tendinosa. En este sentido, debemos admitir que tampoco hemos tenido la oportunidad de acceder a estudios de corte experimental sobre este problema. Sin embargo, el realizarlos sería cuestionable desde el punto de vista ético. No podríamos, por ejemplo, para comprobar la hipótesis en cuestión, designar a dos o más grupos de personas, someterlos a un entrenamiento riguroso de velocidad y fuerza explosiva con grandes arcos de movimiento incluidos, entrenar solamente en uno de ellos la flexibilidad para, al cabo de un tiempo, verificar en cuál de los dos grupos apareció el mayor número de lesiones. Una pesquisa de semejante naturaleza sería inconcebible, sobre todo desde la perspectiva moral.

Pero el hecho de que tales investigaciones escaseen no indica que el asunto deba ser considerado necesariamente como polémico. Todo lo contrario, la evidencia no experimental abunda en tal medida (registros médicos, historias clínicas, relatos de los mismos deportistas, etc.) que resulta difícil dudar del efecto beneficioso que un buen desarrollo de la flexibilidad y los ejercicios de estiramiento implementados durante el calentamiento previo ejercen sobre la reducción del riesgo concreto de lesión durante la actividad deportiva.

Para contribuir a la prevención de lesiones músculo-tendinosas, los estiramientos durante el calentamiento preliminar adquieren características técnicas diferentes a aquellos empleados para el desarrollo formal de la flexibilidad durante sesiones especiales.

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