Czytaj książkę: «Худеем с удовольствием. Долгосрочные простые привычки для длительной и устойчивой потери веса. Ранган Чаттерджи. Саммари»
Оригинальное название:
Feel great lose weight: Longterm, simple habits for lasting and sustainable weight loss
Автор:
Rangan Chatterjee
Точка веса
Мир, в котором мы живем, – настоящий враг правильного питания. Темп жизни и инфраструктура не поощряют здоровые привычки и плохо способствуют осознанному пищевому поведению. Недостаток сна, сидячий образ жизни, стресс и трудный доступ к полезной еде – все это привело к росту уровня ожирения.
В 1992 году избыточный вес или ожирение были у 53 % населения Великобритании, через 20 лет эта цифра выросла до 62 %.
На протяжении многолетней практики доктор Ранган Чаттерджи наблюдает, как его пациенты пробуют разные диеты – палео, веганство, низкоуглеводную1, низкожировую и другие. У каждой из них есть свои плюсы и один общий минус: они дают краткосрочный результат, а затем вес возвращается. Доктор считает, что дело не в слабости воли, а в механике нашего тела.
У диетологов есть термин «точка веса» или «точка равновесия». Это тот вес, который мозг считает оптимальным, и тело стремится его поддерживать. Чтобы похудеть и удержать результат, нужно перенастроить точку веса. Мозг должен в качестве нормы принять меньшие цифры.
Важно не только обратить внимание на качество и количество пищи, но и пересмотреть пищевые привычки, режим сна и питания, а также понять причины переедания и научиться противостоять соблазнам.
Почему так сложно похудеть
Пища счастья, дофамин и сигналы голода
Чуткость к сигналам голода – важная вещь на пути к устойчивой потере веса. В регуляции аппетита важную роль играет лептин – гормон, вырабатываемый жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов. Если мы хорошо слышим сигналы лептина, у нас нет проблем с перееданием и тело не запасает излишки жира. Но современный мир переполнен пищевыми соблазнами, и многие из них искажают сигналы лептина.
Пищевой соблазн – это тяга к «пище счастья», продуктам, употребление которых не только насыщает, но и повышает настроение. Увы, оба эффекта кратковременны, и виной тому гормон удовольствия – дофамин.
Сладкое, мучное, жирное, соленое, и особенно комбинации этих компонентов, провоцируют выброс дофамина: тот сообщает мозгу об испытанном удовольствии. Мозг желает повторить это как можно скорее. Не случайно часть таких продуктов называют быстрыми углеводами. Чипсы, сладости, фастфуд дают быстрое насыщение – и новый приступ голода в ближайшее время.
Общество потребления широко раскинуло сети соблазна. Нас атакуют новые вкусы, изощренно изобретаемыми маркетологами. В индустрии фастфуда есть термин «блисс-поинт», который обозначает идеальное с точки зрения потенциальных продаж сочетание вкусов и текстур.
Вредная еда коварно доступна: на каждом шагу подстерегают ларьки с фастфудом, автоматы с чипсами и сладостями.
Рефлекс «вижу еду – хочу ее съесть» формировался на протяжении эволюции. Большую часть истории человечества еда была дефицитом, поэтому мозг так реагирует на ее доступность.
Тягу к пище счастья можно назвать зависимостью2. При ее употреблении активируются те же участки мозга, что и при приеме алкоголя и наркотиков. Чтобы противостоять зависимости, можно начать с изменения маршрута и обходить места, продающие «пищу счастья».
Эмоциональные проблемы
За перееданием часто скрываются эмоциональные проблемы3. Одиночество, неудовлетворенная потребность в общении, грусть, усталость, недовольство собой и жизнью, депрессия – провокаторы переедания. В эпоху индивидуализма и обособленности не получишь поддержку по щелчку пальцев. Но еда не выход, «химические объятья» – краткосрочный суррогат близости.
Если проблема глубокая, стоит обратиться к специалисту. Но само осознание триггерной цепочки «грущу – ем – получаю временное облегчение» поможет начать ее контролировать.
Попробуйте искать утешение в занятиях, которые будут наполнять приятными эмоциями на более продолжительное время, чем «пища счастья», а также не скажутся неприятно на весе: прогулках, пении, танцах.
Можно выполнять упражнение «Три шага для осознанного питания».
▶ Осознание (feel):
• Остановитесь, когда рука тянется к еде.
• Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» (Стресс, усталость, скука?).
• Отметьте ситуацию, которая вызвала это желание.
▶Анализ (feed):
• Определите, какую потребность пытается удовлетворить еда.
• Оцените реальный эффект: «Как надолго это улучшит мое состояние?».
• Осознайте кратковременность «утешительного» эффекта пищи.
▶Замена (find):
• Выберите альтернативное действие (пять глубоких вдохов, стакан воды, короткая прогулка).
• Поэкспериментируйте с разными способами удовлетворения эмоциональной потребности.
• Определите методы, которые работают лучше всего.
Когда появляются «питающие» общение или занятия, привычка искать утешение в еде пропадает.
Долгие годы Эмилия пробовала разные диеты, получала краткосрочный результат и снова возвращалась к исходному состоянию. Она была одинока и не могла побороть привычку заедать тоску пиццей и шоколадом.
Доктор Чаттерджи предложил ей «социальное лечение»: ежедневные созвоны с близкими, общение в онлайн-сообществах, громкое пение. За несколько недель Эмилия перестала заедать одиночество, полюбила готовить под любимые песни и нашла себя в хоре. Когда душевная пустота заполнилась живым общением, а не пищевыми суррогатами счастья, вес ушел сам.
Darmowy fragment się skończył.
