Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

У младенцев от четырех до одиннадцати месяцев отнимают два часа сна. Допустимый диапазон расширяется и составляет теперь от двенадцати до пятнадцати часов, тогда как согласно предыдущей рекомендации должен был составлять от четырнадцати до пятнадцати часов.

Малыши (один-два года) должны спать от одиннадцати до четырнадцати часов.

Дошкольникам (от трех до пяти лет) рекомендовано спать от десяти до тринадцати часов. И малыши, и дошкольники получили один дополнительный час по сравнению с предыдущими рекомендациями.

Во многом так же дела обстоят у школьников (от шести до тринадцати лет). Им следует проспать от девяти до одиннадцати часов, перед тем как проснуться, пойти в школу и приобщиться к благам всеобщего среднего образования.

Подростки (четырнадцать – семнадцать лет) теряют один час по сравнению с назойливыми младшими братьями и сестрами – им предписывается проводить в кровати лишь от восьми до десяти часов.

И наконец, молодежь и взрослые (от девятнадцати до двадцати пяти и от двадцати шести до шестидесяти четырех лет) теряют еще один час – им положено спать от семи до девяти часов.

По жестокому и ироничному стечению обстоятельств, пожилым людям и тем, кто наконец вышел на пенсию и сидит дома без детей, нужно лишь от семи до восьми часов сна, и поэтому они постоянно спрашивают: «Что же мне делать с остальными шестнадцатью часами в день? По телевизору больше не показывают ничего хорошего».

Прежде чем завершить эту главу, возможно, стоит сказать о том, как менялся наш сон, но не с течением жизни, а с поколениями. Иначе говоря, спали ли дедушка и бабушка во времена своей молодости намного больше, чем мы сейчас? Учитывая, сколько времени они тратили на прогулки по заснеженным горам, что им делать было намного сложнее, чем современным детям, и как они экономили каждую копейку, чтобы купить несколько леденцов в магазине «Все по одной цене», кажется, что времени поспать у них и вовсе не было.

Хотя можно легко прийти к мысли, что сегодня мы спим недостаточно и намного меньше, чем наши предки, некоторые исследователи предполагают обратное. В работе 2010 года Кристен Кнатсон проанализировала дневники, которые участники исследования вели с 1975 по 2006 год, и заключила, что мы на самом деле не спим меньше, хотя люди, кажется, стали работать больше. Судя по всему, это исследование не подтвердило теорию о том, что современные люди спят значительно меньше, чем их возрастная группа из предыдущего поколения.

Другая работа, которая ставит под сомнение тот факт, что сейчас мы спим меньше, чем спали раньше, строилась вокруг изучения культуры охотников-собирателей и их режима сна. Во время исследования 2015 года, проведенного ученым-антропологом Ганди Йетишем, в течение 1165 дней велись наблюдения за сорока девятью взрослыми из народов чиман (Боливия), хадза (Танзания) и сан (Намибия). Результаты показали, что в среднем эти люди спали всего шесть часов и двадцать пять минут за ночь. Этот показатель находится на нижней границе текущего среднего уровня в западных промышленно развитых обществах. Хотя доклад показал, что исследуемые довольно долго отдыхали в своих хижинах, неожиданно оказалось, что спят они довольно мало.

Вот так. Поздравляю. Вы в рядах тех, кто спит. Надеюсь, вы спите достаточно для своей возрастной группы и культурной среды. Но не стоит сильно беспокоиться, если это не так. Для того и написана эта книга. Если вы можете честно признаться сами себе, что все-таки пусть немного, но спите, то мы с вами готовы двигаться дальше. Сделайте паузу, потянитесь как следует и попробуйте переварить все то, что вы только что прочли. Эта глава похожа на ньокки^[33]: некоторым она может показаться довольно тяжелой. Возможно, стоит над этим поразмыслить, перед тем как открыть следующую главу и погрузиться в миры сонливости и усталости.

Глава 2: резюме

1. Первичные биологические потребности включают в себя голод, жажду, размножение и сон. Если вы их не удовлетворяете, вы умрете (за исключением размножения, отсутствие которого приведет к вымиранию всей популяции).

2. Вы спите. Возможно, вы спите недостаточно хорошо, но вы точно спите.

3. Потребность во сне индивидуальна, и с годами она склонна уменьшаться.

4. Что-то про крыс в грязных клетках.

Что ж, хорошо, что крысы в клетках спят, однако вы иногда не можете уснуть в своей удобной кровати даже в те ночи, когда чувствуете себя полностью измотанным. Как такое возможно – чувствовать себя настолько уставшим, но не иметь возможности заснуть? Если вы слишком сильно хотите спать, чтобы читать дальше, и уже засыпаете – что ж! Кажется, эта книга вам уже помогла!

3. Сон и усталость. Слишком устали, чтобы заниматься фитнесом, или засыпаете на коврике?

«Я устал. Я хочу спать. Я раздавлен. Я выдохся, вышел из строя, сломался, пошел в расход. Я сонный, у меня закрываются глаза, я вымотался, исчерпал себя, туго соображаю, чувствую себя мертвым». Все эти выражения часто звучат в моем кабинете.

Чтобы понять, в чем ваша проблема со сном, вам нужно проанализировать ее природу и определить, стоит ли для начала называть себя сонным. В этой книге, когда я использую слово «сонный», я имею в виду человека, который собирается спать или уже готов заснуть^[34]. Это важное определение, потому что люди часто используют слова «сонный» и «усталый» как взаимозаменяемые, но на самом деле это не одно и то же. Человек, который описывает себя словом «сонный», но при этом рассказывает мне, что ему потребовалось четыре часа, чтобы уснуть, на самом деле не совсем сонный, если исходить из моего определения.

Потребность во сне тут низкая, а не высокая. Понимание разницы между сонливостью и усталостью поможет вам лучше понять свои проблемы со сном и то, как с ними работать.

Усталость: «Я устал быть усталым»

Представьте себе футболиста, который уходит с поля в конце игры. Ему жарко, он вспотел и подавлен после того, как другая команда только что надрала им зад. Его голова опущена, и он немного пошатывается, пока тащится к боковой линии. В раздевалке он может столкнуться с журналистом, который хочет задать ему несколько вопросов об игре и о том, почему, черт возьми, ему захотелось перехватить мяч на том краю поля. Отвечая на настойчивые расспросы журналиста, игрок, скорее всего, не скажет: «Конечно, мы совершили много ошибок. Когда началась четвертая четверть, нас с несколькими ребятами начала охватывать сонливость. Фактически во время того перехвата в третьей четверти я напортачил, потому что на самом деле отключился во время перерыва и не слышал, какой игры хотел от нас тренер. Должно быть, я отключался несколько раз, потому что часть других планов я тоже не помню [зевок]. Извините, собираюсь пойти вздремнуть перед пресс-конференцией».

Большинство людей в этой ситуации не чувствовали бы сонливости, как в примере. Они были бы уставшими, то есть сказали бы, что у них мало энергии. Возможно, вы идете прилечь, когда устали, но не обязательно при этом хотите спать. Вы забираетесь в кровать пораньше, чувствуя, что силы вас покинули. Но несмотря на усталость, вам все еще трудно уснуть, потому что вы не хотите спать. Вот и рецепт бессонницы^[35].

Упражнение на определение уровня своей усталости

Шкала степени усталости (Fatigue Severity Scale – FSS) – признанный метод оценки усталости человека. Оцените следующие утверждения об усталости, чтобы определить, какую роль низкий уровень энергии играет в вашей жизни^[36].

За последнюю неделю я обнаружил, что:

Когда я устал, моя мотивация снижена. 1 2 3 4 5 6 7

Упражнения вызывают у меня усталость. 1 2 3 4 5 6 7

Я легко устаю. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость часто приносит мне неприятности. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость препятствует стабильной жизнедеятельности моего организма. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает выполнению определенных функций и обязанностей. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость входит в тройку наиболее выводящих меня из строя симптомов. 1 2 3 4 5 6 7

Усталость мешает мой рабочей, семейной или социальной жизни. 1 2 3 4 5 6 7

Подсчитайте ваш средний балл. Если в среднем у вас получилось 4 или выше, ваши батарейки не перезаряжаются. Вам стоит немного отдохнуть (не обязательно поспать, а отдохнуть)!

На мобильных телефонах есть чудесная маленькая иконка с батарейкой, чтобы мы могли понять, сколько заряда у них осталось. Моя даже загорается красным и показывает восклицательный знак, когда заряда критически мало. К сожалению, у людей нет такого понятного индикатора низкого уровня энергии, поэтому нам приходится искать другие подсказки. Вам не хватает мотивации, чтобы сходить на фитнес? Вы с трудом пытаетесь дописать отчет на работе? Вам не хватает стимула, чтобы вытащить белье из сушилки и сложить его? Возможно, это и есть красная лампочка вашего организма, которая показывает, что вы устали.

Я постоянно твержу своим пациентам: если вы устали, отдохните. Если вы клюете носом, поспите. Что вам сделать, если вы клюете носом, читая эту главу? Немного поспите, а потом возвращайтесь и продолжайте читать.

Заключительная мысль об усталости. Конечно, легко бороться с усталостью целый день и обвинять во всем сон со словами: «Если бы я просто мог поспать подольше или спать качественнее, днем я бы чувствовал себя лучше». Возможно, так и есть.

Список вызывающих усталость причин бесконечен. Вот лишь несколько из них, которые я выбрал для начала:

Гипотиреоз^[37]

Болезнь Паркинсона

Недостаток витамина B12

Побочные эффекты лекарств

Недостаток железа

Плохое питание

Анемия

Беременность

Низкий тестостерон

Инфекция мочевыводящих путей

Депрессия

Диабет

Рассеянный склероз

Заболевания сердца

Болезнь Лайма^[38]

Железистая лихорадка^[39]

Я мог бы продолжать еще долго. Этот список можно дополнить, в том числе такой болезнью, как синдром хронической усталости. Суть вот в чем: если по утрам вы просыпаетесь, чувствуя себя старой калошей, причиной этому может быть нарушение сна, а может быть и что-то другое. Не зацикливайтесь на мысли, что, «если я смогу спать лучше, тогда я почувствую себя лучше». Возможно, вы чувствуете себя усталым не из-за недостатка сна или его плохого качества. Узнать больше о том, как вы спите, и решить любые проблемы, которые у вас есть, – вот первые шаги к выяснению причин вашей усталости. Если с помощью этой книги вы сможете улучшить качество сна, но по-прежнему будете чувствовать себя постоянно уставшим, стоит рассказать об этом своему врачу.

Как понять, что вы чувствуете сонливость? Забавно, что вы спрашиваете…

Сонливость: «Я не сплю, я просто лежу с закрытыми глазами» и другие вымыслы

Сонливость в Соединенных Штатах является огромной проблемой. Примеры можно найти повсюду: прихожане засыпают во время воскресной службы, портье клюет носом в вестибюле отеля, а студент-геолог спит на захватывающей презентации о вулканической породе. Если вам кажется, что тут нет повода для беспокойства, задумайтесь над этим:

«24 марта 1989 года, примерно в 00:09, танкер из США “Эксон Валдиз”, имея около 1 263 000 баррелей сырой нефти на борту, сел на риф Блай в заливе Принс-Уильям, рядом с городом Валдиз, Аляска. В момент крушения судно находилось под навигационным контролем третьего помощника. Раненых не было, но из-за повреждения цистерн пролились 258 000 баррелей нефти, что привело к катастрофическому ущербу для окружающей среды.

По данным Совета по безопасности, перед тем как приступить 23 марта к рабочей смене, третий помощник спал всего четыре часа, и еще один-два часа он поспал после обеда. Таким образом, к моменту крушения он, возможно, спал всего пять или шесть часов за предыдущие сутки. При этом у него был физически сложный и полный стресса день, и к тому же он работал сверх своей обычной смены».

Это выдержка из отчета Национального совета по безопасности на транспорте от 4 марта 1990 года об аварии на морском транспорте – крушении принадлежащего США танкера «Эксон Валдиз» (и причине крупнейшей национальной экологической катастрофы после Три-Майл-Айленд)^[40]. В этом отчете в качестве причин кораблекрушения были указаны депривация сна и усталость.

История «Эксон Валдиз» не единственная в своем роде. Происшествия как крупных (катастрофа с «Челленджером»)^[41], так и мелких масштабов (заснуть во время игры в боулинг с коллегами и проснуться с нарисованными усами) случаются постоянно.

Почему вы чувствуете сонливость? На меня, например, навевает сон мюзикл «Кошки»^[42]. Я сел посмотреть представление и уснул так быстро, что подумал – жена меня чем-то накачала. В обычной жизни существует несколько очевидных причин сонливости. Ее могут вызвать определенные лекарства. Помимо лекарств, среди наиболее часто встречающихся причин сонливости отмечается депривация и нарушение сна. Вот пошаговое руководство, как заработать депривацию сна:

1. Купите первый сезон «Во все тяжкие».

2. Допоздна наблюдайте, как Уолт Уайт постепенно превращается из скромного учителя химии старшей школы в безжалостного наркодилера Хайзенберга.

3. Впадите в панику оттого, что уже понедельник и через три часа вам нужно вставать на работу.

4. Идите спать.

5. Чувствуйте себя плохо весь понедельник, попутно ругая себя за зависание перед телевизором.

6. Пообещайте себе лечь сегодня пораньше.

7. Повторяйте шаги 1–6, пока «Во все тяжкие» не закончится, затем замените его на «Безумцы».

Это на самом деле так просто. Возможно, вам приходится работать на двух или трех работах, вставать посреди ночи, чтобы покормить новорожденного, засиживаться всю ночь за подготовкой к выпускным экзаменам, вы находитесь в тренировочном лагере, учитесь в резидентуре^[43] на отделении неврологии или волнуетесь о том, как завтра справитесь со всеми делами, когда ни на что нет времени. Вариантов бесконечное множество, а результат один. Вы получаете недостаточно сна, чтобы мозг в течение дня нормально работал, поэтому, подобно пьяному подростку, ваш мозг в какой-то момент, по сути, отбирает ключи от машины у вашего сознания, говоря: «Ты жалок. Теперь поведу я, а ты больше не можешь указывать мне, когда нам спать». Мозг начинает вести себя как настоящий засранец, все время требуя сна. Теперь вы засыпаете в приемных, за рулем, во время полового акта и во всевозможных интересных ситуациях.

Почему вы все время засыпаете? Потому что сон – это первичная потребность, и ваш мозг пойдет на многое, чтобы ее удовлетворить. Недостаток сна создает еще большее желание поспать (сонливость), подобно тому как недостаток еды создает еще большее желание поесть (голод). Из чего следует, что, если недостаток сна может вызывать сонливость, это может делать и нарушение сна. Вернемся к аналогии с едой: если недостаток сна – это голодание, то плохой сон – это попытка выжить на пиве, копченых колбасках и мятных конфетах.

Дыры в вашем сне

Представьте, что у вас под подбородком, где он соединяется с внутренней частью рта, появилась дыра размером с крупную монету. А затем представьте, что вы обедаете в ресторане. И пока вы жуете еду, вместо того, чтобы попадать через горло в желудок, где она будет перевариваться и всасываться, она будет падать на пол. Возможно, сидящие вокруг посетители не увидят дыру, и все, что доступно их взгляду, – человек, который непрерывно жует час за часом. В какой-то момент наблюдательный посетитель набрался бы смелости спросить, почему вы не перестаете есть, и вы бы ответили ему: «Потому что я умираю с голоду!» У вас есть все, чтобы поесть, но действие не завершается. Вот так работает плохой сон. С другого конца комнаты может показаться, что человек хорошо спит, но если присмотреться получше, можно увидеть дыры.

Например, апноэ сна – это заболевание, во время которого спящий снова и снова просыпается из-за проблем с дыханием. Возможно, он проснулся всего на одно мгновенье, настолько мимолетное, что его мозг не заметил пробуждения. Но эти пробуждения могут сделать сон настолько отрывочным, что весь эффект сойдет на нет и человек будет утром чувствовать себя таким же сонным, как и накануне вечером.

Так начинается нисходящая спираль: из-за отрывочного сна вы чувствуете себя сонным и нуждаетесь во сне (первичная потребность, помните?), но не можете удовлетворить это желание, потому что сон плохого качества.

На начальном этапе, при легком нарушении сна, вы можете компенсировать снижение качества сна увеличением его количества. Возможно, нескольких дополнительных часов или небольшого перерыва на сон во время обеда будет достаточно, чтобы удовлетворить эту надоедливую потребность во сне, и вы сможете успешно работать в течение дня. Но если и этот дополнительный сон нарушается, увеличение его продолжительности ничего не изменит. В конце концов сон становится настолько плохим, что вам кажется, вы могли бы проспать целую неделю, но так и не почувствовать себя отдохнувшим^[44]. Можно сколько угодно лить воду в бензобак, но автомобиль не поедет.

Если вас это успокоит: научные исследования установили, что если взрослый человек спит хорошо, то обычно шесть-семь часов сна ему достаточно. Многие мои пациенты, имеющие проблемы со сном, часто думают, что им нужно от девяти часов сна, чтобы почувствовать себя лучше. Представьте, что вы спросили у сотни взрослых, сколько сна им нужно для наилучшего самочувствия. Большинство из тех, у кого есть скрытые проблемы со сном, называло бы необычно высокие цифры. Это один из факторов, который может привести аналитиков и исследователей к заключению, что в среднем нам всем необходимо восемь часов сна. Некоторым людям хватает шести-семи часов. Взрослым после шестидесяти пяти лет может быть достаточно даже пяти часов сна, согласно заключению, к которому пришли в 2015 году Натаниэль Уотсон и его коллеги. Упомянутые в прошлой главе охотники-собиратели в среднем спят шесть с половиной часов каждую ночь, и все же они выглядят довольно здоровыми и хорошо справляются.