Czytaj książkę: «Método Hanson de entrenamiento para maratón»

CAPÍTULO 2

FISIOLOGÍA

DEL MARATÓN

KEITH, KEVIN Y YO NOS SENTAMOS RECIENTEMENTE a desayunar para hablar de los atletas de elite del proyecto Hansons-Brooks de corredores de fondo. No trascurrió mucho tiempo antes de que la conversación pasase de los huevos y el beicon al entrenamiento y la fisiología. Recién llegados de una conferencia sobre maratón, los hermanos Hanson estaban frustrados porque el debate no se hubiera centrado en la cuestión de conseguir un entrenamiento óptimo. El detonante fue la idea de la adaptación conseguida con el entrenamiento a gran altura como preparación para las condiciones de calor y humedad que iban a protagonizar los Campeonatos del Mundo de 2011 de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo. Parece que no se pudo llegar al consenso sobre los factores que en realidad influyen en el rendimiento y en el modo de realizar el entrenamiento. En esa reunión de expertos, todos con muchos años de experiencia en ese campo, las recomendaciones y opiniones sobre el entrenamiento estaban planteadas de antemano.

Eso me hizo pensar que nosotros, y con «nosotros» me refiero a entrenadores, fisiólogos del ejercicio, ratas de laboratorio y corredores muy sesudos, tendemos a reflexionar demasiado sobre los procesos del entrenamiento. A menudo sabemos demasiado para nuestro propio bien. Esto es una buena noticia para los corredores que no tienen tiempo ni deseos de matricularse en un programa universitario sobre fisiología del ejercicio. Es uno de esos casos en que estarás mejor servido si aprendes los aspectos básicos de la fisiología implicada para luego dirigir tu atención al entrenamiento per se. Al entender la justificación fisiológica básica de cada carrera del método Hanson de entrenamiento para maratón, adquirirás confianza en tu entrenamiento pero sin un exceso de información.

Nosotros adaptamos a medida nuestros planes para procurar las múltiples adaptaciones fisiológicas que tu cuerpo necesita para correr con éxito un maratón de 42 kilómetros. Los principios siguientes son las piezas constructivas de nuestro método:

Músculos usados en el maratón

O₂máx.

Umbral anaeróbico

Umbral aeróbico

Economía al correr

Músculos usados en el maratón: Influencia obligada

Para los defensores y seguidores de la fisiología, el sistema muscular es el rey. Más de 600 músculos trabajan para generar movimiento y fuerza. Permiten que el corazón lata, que los ojos se muevan, que digiramos la comida y que las piernas corran. Los tres tipos principales de fibras musculares son el músculo cardíaco, el músculo liso y el músculo esquelético. Mientras que el músculo cardíaco hace que el corazón lata y el músculo liso que tapiza los intestinos moviliza el alimento dentro del sistema, el sistema esquelético desempeña el papel principal en la locomoción. Los músculos esqueléticos hacen posible que corramos.

Los músculos esqueléticos son responsables de generar movimiento fisiológico y también en ellos se almacena la mayor parte de la energía. Estos músculos contienen fibras de contracción rápida y lenta, estas últimas con varias subcategorías. Cada músculo contiene ambos tipos de fibras musculares, que se agrupan como los filamentos de un cable, y donde cada haz se compone de un solo tipo de fibras. Miles de haces de fibras constituyen un músculo, y cada haz es controlado por una sola motoneurona. Las motoneuronas se localizan en el sistema nervioso central, donde actúan controlando los músculos y, por consiguiente, el movimiento.

En conjunto, las fibras y las motoneuronas forman la unidad motora. Como cada haz contiene sólo un tipo de fibra, un haz de fibras de contracción lenta y un haz de fibras de contracción rápida recibirán información del encéfalo por medio de unidades motoras diferentes. Si se activa una motoneurona, se produce una contracción muscular débil. Si se activan múltiples motoneuronas, se genera una contracción muscular más poderosa. ¿Por qué todo esto es tan importante? Por último, la estructura del sistema muscular esquelético dictamina la capacidad para correr el maratón. Así que cuanto mejor conozcas tu propia fisiología, más inteligente será tu entrenamiento. Miremos más de cerca los tipos de músculos.

FIBRAS MUSCULARES DE TIPO I (FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA)

Tu árbol genealógico desempeña un papel importante en la determinación de tu potencial para el maratón. Si tus padres te han legado abundancia de fibras de tipo I, también llamadas fibras musculares de contracción lenta, entonces tienes posibilidades en el mundo de la competición. Estas fibras son en especial importantes para las pruebas de fondo, por su uso eficaz de la energía y su resistencia al cansancio. Las fibras musculares de contracción lenta son aeróbicas, lo cual significa que usan oxígeno para transferir energía. Esto es posible porque presentan un área amplia de capilares y, por lo tanto, disponen de un aporte mucho mayor de oxígeno que las fibras de contracción rápida. Además, estas fibras cuentan con la maquinaria necesaria para que el metabolismo trabaje en condiciones aeróbicas. Conocidas como mitocondrias, esta maquinaria recibe a menudo el nombre de «centro de energía de la célula». Gracias a las mitocondrias somos capaces de usar grasas e hidratos de carbono como fuentes de energía para mantener el cuerpo corriendo.

Haciendo honor a su nombre, las fibras de contracción lenta también tienen una velocidad de acortamiento más lenta que los otros tipos de fibras, con lo cual cumplen una función importante para los corredores de fondo. Aunque estas fibras no pueden generar tanta fuerza como las otras, sí suministran energía a un ritmo continuo y generan mucha potencia durante un amplio período. Además de contraerse con más lentitud, las fibras de tipo I sólo tienen la mitad de diámetro que las de contracción rápida. Aunque son más pequeñas y lentas, son más eficaces y resistentes al cansancio durante las largas travesías por carretera.

FIBRAS MUSCULARES DE TIPO II (FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA)

Las fibras de tipo II, también llamadas fibras de contracción rápida e igualmente determinadas genéticamente, son las fibras de contracción lenta que más destacan. Son más grandes y rápidas, y forman haces muy potentes, si bien se fatigan con rapidez. Como estas fibras presentan muy pocas mitocondrias, transfieren energía anaeróbicamente; es decir, sin el uso de oxígeno. Estas contracciones forzadas emplean grandes cantidades de adenosintrifosfato (ATP), que en esencia es una molécula que contiene mucha energía, pero las fibras se cansan con rapidez y se debilitan. Ésa es la razón por la cual un campeón olímpico de los 100 metros puede correr a ritmo de récord sólo durante esos metros, mientras que el campeón de maratón mantiene un ritmo de récord durante 42 kilómetros. Dos tipos distintos de fibras musculares, dos resultados diferentes.

Las fibras de tipo II se dividen en otros grupos, de los cuales los más corrientes son el tipo IIa y el tipo IIb, también llamadas fibras intermedias. Las fibras tipo IIa comparten varias características con las fibras de contracción lenta, porque cuentan con más mitocondrias y capilares que los otros tipos de fibras de contracción rápida. Como resultado, las fibras de tipo IIa se consideran aeróbicas, aunque generen una contracción más forzada que las fibras de contracción lenta. Por el contrario, las fibras de tipo IIb se contraen con gran potencia, transfieren energía anaeróbicamente y se fatigan con rapidez. En la tabla 2.1 ofrecemos una comparación sucinta entre los tipos de fibras.

TABLA 2.1. COMPARACIÓN DE LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

UN SISTEMA EN FUNCIONAMIENTO

Todas las personas tienen fibras musculares de tipo I y tipo II, si bien su distribución varía mucho. La mayoría de las personas, sin importar el sexo, presentan una distribución del 45-55 por ciento de fibras de tipo I en brazos y piernas. Las personas conscientes de su condición física, pero no devotas del entrenamiento, pueden poseer una distribución en torno al 60 por ciento de fibras de tipo I. Por su parte, los corredores de fondo muy preparados tienen una distribución del 70 por ciento de fibras de tipo I, y los maratonianos de elite presentan un porcentaje incluso mayor. Ahí yace el reto. Cuando se trata de correr un maratón, el corredor A, que cuenta con una proporción elevada de fibras de tipo I, estará mejor preparado por la naturaleza que el corredor B, cuyo porcentaje de distribución de fibras de tipo I y tipo IIa es bajo. ¿Cómo supera entonces el corredor B su propia fisiología?

Por suerte para ambos corredores, el cuerpo es una máquina asombrosa capaz de adaptarse a una miríada de esfuerzos. En el campo de la fisiología del ejercicio, el esfuerzo denota el entrenamiento repetido e intenso del que se derivan ciertas adaptaciones fisiológicas. Durante mucho tiempo los investigadores han buscado la clave para la conversión de las fibras musculares con la esperanza de descubrir el modo de que una persona, como el corredor B, logre cambiar la composición de sus fibras por medio del entrenamiento. Aunque gran parte de los estudios no han dado resultados concluyentes, sí existe acuerdo en que los corredores de fondo de elite presentan una mayor proporción de fibras de tipo I que la mayoría de los corredores recreativos, y que las fibras de tipo I son necesarias para conseguir correr un maratón con rapidez (véase en la tabla 2.2 una comparación entre los distintos tipos de corredores). Lo que no sabemos es si estamos genéticamente determinados para una disposición concreta de fibras musculares o si podemos cambiarla con entrenamiento físico y ciertos esfuerzos. Aunque tal vez sea demasiado pronto para hacer afirmaciones definitivas sobre las conversiones de fibras de tipo I a tipo II, sí ha quedado demostrado que se producen transformaciones en las fibras de tipo II. Incluso después de un período de entrenamiento relativamente corto de 10 a 12 semanas, un corredor puede mostrar una transición de fibras de tipo IIb anaeróbicas y fatigables a fibras de tipo IIa más aeróbicas y resistentes a la fatiga. Esto es estupendo para los corredores de fondo, porque demuestra que el entrenamiento genera cambios fisiológicos tangibles que establecen ventajas en el rendimiento y mejoras reales. El corredor B puede abrigar muchas esperanzas.

TABLA 2.2. COMPARACIÓN ENTRE LAS FIBRAS MUSCULARES DE TIPO I Y II EN DISTINTAS POBLACIONES

POTENCIACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES

Con independencia de la genética, el entrenamiento sigue siendo un predictor vital del rendimiento atlético. Aunque la genética dicte el tipo de trabajo para el que mostramos propensión innata, el entrenamiento correcto ayuda a sacar el máximo partido de tu capacidad potencial. Mostraremos el modo de hacerlo sin importar lo que diga tu ADN. Para que tus músculos respondan del modo que quieres el día de la carrera, deberás entrenarlos para que se activen de una forma concreta. Todo comienza con una señal enviada por las unidades motoras del sistema nervioso central, que comienzan a reclutar las fibras de contracción lenta, pero seguirás dependiendo en gran medida de esas fibras a menos que hagas algo de lo siguiente:

1. Aumentar el ritmo en carrera

2. Correr por cuestas o con otra fuerza que genere resistencia

3. Correr tiempo suficiente como para agotar las fibras de contracción lenta

Dependiendo del nivel de forma física, algunos corredores pueden correr una hora a un ritmo moderado antes de comenzar a reclutar las fibras de contracción rápida; otros, en cambio llegan a las dos horas. Es probable que tú dependas casi exclusivamente de las fibras de tipo I durante la primera mitad del maratón. A medida que esas fibras se cansan, el cuerpo comienza a emplear fibras de tipo IIa, que son fibras ligeramente mayores, aeróbicas y de contracción rápida. Si has entrenado de manera correcta, tendrás suficiente libertad de acción para correr el resto del maratón usando esas fibras. Aunque no sean perfectas para el atletismo de fondo, son un buen sustituto para las fibras de tipo I agotadas. Los problemas surgen cuando el corredor poco entrenado se ve obligado a recurrir a la tercera línea de defensa: las fibras de tipo IIb, que debes recordar que están pensadas para generar potencia y que se cansan con rapidez. Si dependes de esas fibras para llegar hasta la línea de meta, las cosas no terminarán bien.

Lo que pretende el método Hanson de entrenamiento para maratón es enseñarte a potenciar el uso de las fibras musculares de tipo I y de tipo IIa, para que no tengas que recurrir a las fibras de tipo IIb.

O2máx.: El segundo de a bordo

Si las fibras musculares están en el asiento del conductor cuando se trata del potencial de fondo para el maratón, entonces el O₂máx. trabaja desde el foso de reparaciones, proporcionando asistencia continua. El O₂máx. es el «volumen de consumo de oxígeno», definido como la capacidad máxima del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno al correr. Cuando decimos que el O₂máx. de una persona es 50 ml/kg/min, se lee como «50 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto». Lo que en verdad necesitas saber es que cuanto mayor sea el número, mejor. Aunque a menudo el O₂máx. sea considerado el patrón oro de la condición física, no siempre es el mejor predictor del rendimiento en un maratón. De hecho, los maratonianos de elite tienden a presentar un O₂máx. ligeramente inferior que los corredores de elite de 5 y 10 km. Sin embargo, aunque no sea el predictor más importante del potencial para el maratón, sigue siendo una pieza significativa del rompecabezas.

El O2máx. es la frecuencia máxima con la que el cuerpo atrae oxígeno y es utilizado por los músculos activos.

Como la sangre transporta oxígeno a los músculos, al hablar del O₂máx. debemos fijarnos en el corazón. Al igual que los músculos esqueléticos, el músculo cardíaco se fortalece con el trabajo, y así bombea más sangre y provee de más oxígeno a los músculos. El corazón se adapta al esfuerzo del entrenamiento del mismo modo que los músculos de las piernas. Ten en cuenta las adaptaciones positivas relacionadas con el corazón que ocurren como resultado del entrenamiento de fondo. Cuatro de esas adaptaciones, que aparecen en la figura 2.1 y se describen abajo, se consideran los componentes centrales del O2máx.:

Mejora de la circulación de las arterias coronarias: Mejora de la circulación significa que llega más sangre al corazón.

Disminución del pulso: Cuando se fortalece el músculo cardíaco no tiene que trabajar tan duro para cumplir con su trabajo.

Aumento del tamaño de la cavidad del ventrículo: Permite almacenar más sangre oxigenada en el ventrículo, la cual circula luego por todo el cuerpo.

Engrosamiento de las paredes ventriculares, sobre todo del ventrículo izquierdo: Al engrosarse, la fuerza de las contracciones aumenta y se bombea más sangre a las arterias.

En resumen, se bombea más sangre con más fuerza y menos esfuerzo. Como el corazón tiene unas cavidades más grandes que almacenan más sangre, la frecuencia cardíaca disminuye sea cual sea el ritmo en carrera, volviendo el sistema más eficaz y saludable.

El corazón envía sangre a todo el cuerpo, y cuanto más capacitado esté para verter grandes cantidades de sangre en el torrente circulatorio, con mayor eficacia llegará el oxígeno presente en la sangre a los músculos activos. Por lo demás, las adaptaciones no terminan en el corazón; también afectan a la sangre en sí. El volumen sanguíneo ha demostrado aumentar con el entrenamiento de fondo. Los hematíes, el tipo de células sanguíneas más frecuentes, son el principal medio para proveer oxígeno al cuerpo humano. Con el entrenamiento de fondo disminuye el nivel del hematocrito; es decir, la cantidad de hematíes dentro del volumen total de la sangre. Esto significa que como el volumen total de sangre es mayor y la sangre es menos viscosa puede desplazarse por el cuerpo y las arterias con mucha más facilidad. Piensa en la diferencia entre el aceite nuevo que se pone en el coche y el aceite viejo que ha estado en el motor durante los últimos 24.000 kilómetros. Un hematocrito más bajo equivale a menos desgaste del sistema; porque a medida que los hematíes aumentan de tamaño con el entrenamiento se pierde menos capacidad de transporte de oxígeno. Aunque pueda parecer contraproducente, como aumenta el volumen plasmático, el hematocrito disminuye, porque se expresa como porcentaje del volumen. Por eso, aunque el porcentaje sea menor, el número total de hematíes puede ser más alto. Recuerda que el 20 por ciento de 100 equivale a 20 hematíes, y que el 20 por ciento de 500 equivale a 100 hematíes, con lo cual obtienes más provecho de tus esfuerzos.

Con el entrenamiento de fondo el corazón se convierte en una máquina de bombeo más poderosa y el aporte de sangre es mayor y mejor; aunque nada de eso importa si los músculos no pueden utilizar el enorme volumen de oxígeno que ahora la sangre deja a su puerta. La transferencia real de oxígeno a los músculos ocurre en el lecho capilar, que es el punto final del circuito de las arterias. Algunos de estos capilares son tan pequeños que sólo un glóbulo rojo puede liberar cada vez su botín de oxígeno en el músculo. Desde ahí, el glóbulo rojo comienza su viaje de vuelta al corazón y a los pulmones, donde vuelve a cargarse de oxígeno. En reposo, muchos de los capilares están inactivos. Al empezar a correr, las líneas se abren y permiten a los músculos aceptar una cantidad cada vez mayor de oxígeno para cubrir las exigencias del ejercicio.

Mientras que la mejora de los componentes centrales del O₂máx. es importante, contar con un ventrículo izquierdo más grande para bombear más sangre no parece servir de mucho si los músculos no pueden aprovechar esos cambios. Por suerte, como ya hemos dicho, los músculos con los que corremos se adaptan al mismo tiempo. Como se ve en la figura 2.1, algunos de los componentes periféricos clave que se aprecian con el entrenamiento de fondo son los siguientes:

Aumento de la densidad capilar: Una mayor densidad de capilares significa que las células intercambian oxígeno con mayor rapidez y eficacia, siendo el resultado final que los músculos activos obtienen el oxígeno que necesitan para seguir ejercitándose.

Mejora de los niveles enzimáticos y de la actividad de las mitocondrias: Piensa en las enzimas como en un instrumento que facilita el trabajo. Reducen la cantidad de energía necesaria para que se produzca una reacción. Con un nivel más alto de reacciones en las mitocondrias puede realizarse más trabajo al mismo ritmo.

Mejora de la densidad mitocondrial: Las mitocondrias son el lugar donde grasas e hidratos de carbono se emplean como fuente de energía, por lo que cuantas más mitocondrias tengamos, más grasa podrá usarse como energía para mantener la intensidad aeróbica.

Aumento del tamaño de las mitocondrias existentes: Unas mitocondrias más grandes permiten que se procese más energía en un sitio. Si podemos procesar más ácidos grasos por medio de un mayor número de mitocondrias y más grandes, reduciremos la necesidad de hidratos de carbono y aumentaremos el nivel de intensidad necesario para que se active el sistema anaeróbico (que depende de los hidratos de carbono para obtener energía).

La idea fundamental es que el cuerpo destaca por su capacidad para adaptarse al entrenamiento. Hará todo cuanto pueda por aguantar una actividad dada y ser más eficaz en ella. El O₂máx. es el techo de tu potencial aeróbico, pero no es el determinante general de tu rendimiento potencial. Cuando tus capacidades aeróbicas llegan al límite, las capacidades anaeróbicas les pisan los talones. Como resultado, otras variables fisiológicas determinan lo bien que una persona corre un maratón.

Aunque no sea necesario determinar tu O₂máx. y podamos garantizar que esa cifra subirá con tu entrenamiento de fondo, sí es un gran indicador de tu mejora. Hay varias formas de calcular el O₂máx., algunas más caras que otras. En el extremo superior están los medios de gran precisión y más caros del espectro: gimnasios en los que con un equipamiento moderno se somete a prueba tu capacidad. Para ello tendrás que correr en una cinta sin fin con un tubo respiratorio e ir aumentando la velocidad. Veinte minutos después, tendrás una hoja impresa llena de datos puros y duros. Para tener una experiencia similar pero potencialmente más barata, busca donde ofrecerte voluntario y servir de cobaya para el laboratorio de fisiología del ejercicio de la universidad de tu ciudad. A menudo los estudiantes licenciados proporcionan mucha información valiosa, y por lo general sin que te cueste un céntimo.

FIGURA 2.1. COMPONENTES DEL O2MÁX. QUE MEJORAN CON EL ENTRENAMIENTO DE FONDO

Si no estás interesado en que te conecten a una máquina, piensa en hacer una prueba de campo. Yo recurro a la prueba de Balke, para la cual se necesita una pista de atletismo, un cronómetro y una calculadora. Aunque la ecuación pueda variar ligeramente, la siguiente es la que emplea el famoso entrenador de atletismo Joe Vigil, experto en el mundo de la ciencia del atletismo:

Para completar la prueba, haz un calentamiento exhaustivo y sigue estos pasos:

1. En la pista de atletismo, corre todo lo rápido que puedas durante 15 minutos, cubriendo la mayor distancia posible.

2. Convierte la distancia en metros. Una milla equivale a 1.609 metros. Si has corrido 2,5 millas, multiplica 2,5 por 1.609 para obtener 4.022 metros. 3. Toma la cifra en metros y conviértela en metros por minuto dividiéndola por 15. En nuestro caso, 4.022 ÷ 15 = 268 metros/minuto.

4. Tomando esos 268 m/min, los primeros 150 m = 33,3 ml/kg/min.

5. Los 118 m restantes se multiplican por 0,178 y se suman a la base de 33,3. Nota: Si no llegas a una velocidad mayor de 150 m/min, entonces usa la diferencia entre tu velocidad y 150, multiplícala por 0,178 y resta ese número a la base de 33,3.

Si usamos nuestro ejemplo:

Carrera de 4.022 m en 15 minutos = 268 m/min.

118 x 0,178 = 21

21 + 33,3 = 54,3 ml/kg/min o O₂máx.

Esto significa que tu capacidad aeróbica actual es 54,3. Después de determinar tu O₂máx. básico, deberás repetir esta prueba a mitad del entrenamiento para comprobar tu avance. Ten presente que cuanto mayor sea el nivel del corredor, menos cambios se apreciarán, Sin embargo, lo que siempre puede cambiar, aunque sea ligeramente, es el ritmo al que puedes correr con tu O₂máx. Al final, eso es lo que realmente importa.

Umbral anaeróbico: Un poderoso jugador

Como dijimos antes, correr un maratón depende mucho del oxígeno que aporta el sistema aeróbico, que es más eficaz y posibilita una mayor tolerancia física que el sistema anaeróbico. El sistema anaeróbico es poderoso y explosivo, pero funciona sin oxígeno y, por lo tanto, sólo permite tandas cortas de velocidad antes de agotar las reservas de energía, ya que el ácido láctico se acumula en los músculos e impide correr. Aunque el ácido láctico o lactato haya sido objeto de publicidad negativa como un subproducto que causa agujetas y cansancio, en realidad sirve de fuente de energía a los músculos y les permite prolongar un poco el trabajo antes de tocar techo. Ahora los estudios nos dicen que el cansancio que sobreviene en este punto es causado por otro fenómeno fisiológico. Los culpables reales son los electrolitos –sodio, potasio y calcio– que se concentran en los músculos –cada uno con su carga eléctrica propia– y desencadenan las contracciones musculares. A mayor intensidad y con el paso del tiempo, los iones de potasio presentes fuera de las células ya no pueden intercambiar su sitio con los iones de sodio en el interior de la célula. Esto provoca que las contracciones musculares sean cada vez más débiles, un estado al que llamamos fatiga neuromuscular, que significa que tu cuerpo va perdiendo velocidad y termina deteniéndose. No sólo resulta que el lactato presente en la sangre no es el culpable que creíamos, sino que resulta que desempeña un papel importante en las carreras de maratón. El sistema aeróbico permite mantener un ritmo moderado durante largos períodos; porque el lactato producido se procesa y elimina simultáneamente. Sin embargo, a medida que el sistema aeróbico se fatiga o aumenta la intensidad, uno se vuelve más dependiente del sistema anaeróbico y, a su vez, se llega a un punto en que producimos lactato con mayor rapidez que lo eliminamos. El llamado umbral del lactato, también inicio de la acumulación de lactato en sangre, o umbral anaeróbico, es el punto en que el ácido láctico comienza a acumularse en el torrente circulatorio.

El umbral anaeróbico es el ritmo al que el ácido láctico comienza a acumularse exponencialmente a pesar de correr a una velocidad regular.

El umbral anaeróbico es en especial importante, porque es posible que sea el mejor predictor del rendimiento de fondo. Se produce al llegar a algún punto entre el 60 y el 90 por ciento o más del O₂máx. de una persona, por lo que cuando te aproximas a tu O₂máx., el lactato comienza a acumularse en la sangre. Los mejores entre los mejores suelen presentar un umbral anaeróbico que supera el 70 por ciento del O₂máx. Aunque el entrenamiento sólo eleve tu O₂máx. unos pocos puntos, puede tener un impacto significativo sobre el umbral anaeróbico. Si observamos a un grupo de maratonianos de elite, sus niveles del O₂máx. serán parecidos entre sí, porque es el umbral anaeróbico el que tiende a diferenciar el primer lugar del décimo. Si bien el O₂máx. diferencia a los atletas de nivel nacional de los corredores recreativos, el umbral anaeróbico es el que diferencia a los campeones de sus rivales.

Tal como señalamos al hablar del O₂máx., las pruebas de medición son siempre aproximadas a menos que se hagan en un laboratorio y te faciliten una copia impresa con tus datos. Nuestro consejo es que veas cómo responde tu cuerpo a las sesiones de ejercicio del plan de entrenamiento. Por lo general, el ritmo al que se alcanza el umbral anaeróbico se mantiene en torno a una hora. Podría ser el ritmo para una carrera de 10 km en el caso de algunos corredores y el ritmo para un medio maratón en el caso de otros. Si no dispones de datos sobre esos ritmos para aplicarlos, entonces pregúntate: «¿Puedo mantener este ritmo una hora seguida?». Ajusta el ritmo basándote en tu respuesta.

Recuerda que el umbral anaeróbico es el punto en que las vías aeróbicas siguen proporcionando energía para generar contracciones musculares, pero no lo hacen con la rapidez suficiente como para aportar toda la energía requerida. Es entonces cuando las vías anaeróbicas comienzan a marcar la diferencia. Al correr más rápido y más lejos, entrenamos nuestros cuerpos para depender más profundamente de las vías aeróbicas, con lo cual mejora la tolerancia física y aumenta el tiempo que tardamos en alcanzar el punto de dependencia anaeróbica. Comparado con los programas tradicionales de entrenamiento, una de las grandes diferencias del método Hanson de entrenamiento para maratón es que, en vez de con tanto trabajo anaeróbico, te enseñamos a estimular el metabolismo anaeróbico mediante un gran volumen de entrenamiento aeróbico.

Umbral aeróbico: Reducción de glucógeno

Toda esta disquisición sobre los sistemas de energía te habrá hecho preguntarte de dónde procede en primer lugar la energía. La respuesta es de las grasas y los hidratos de carbono. Como corredor de maratones debes centrarte en entrenar el cuerpo para usar grasas como fuente primaria de energía. Nuestros cuerpos almacenan pequeñas cantidades de hidratos de carbono para obtener energía rápida, mientras que nuestras reservas de grasas son casi inagotables. Incluso si tu porcentaje de grasa corporal es bajo, tu sistema corporal cuenta con abundante grasa para usar como energía. La grasa es especialmente rica en energía porque aporta casi el doble de calorías por gramo que los hidratos de carbono. El único problema es que la oxidación de las grasas para obtener energía es lenta en comparación con la oxidación de hidratos de carbono. En la mayoría de las personas, las grasas sirven como fuente principal de energía hasta alcanzar en torno al 50 por ciento del O₂máx., debido a que éstas se procesan con rapidez suficiente en las mitocondrias para cubrir las demandas de la carrera hasta ese punto. Para una gran parte de los corredores, correr al 50 por ciento del O₂máx. es dolorosamente lento. Superado ese punto, debido a la distancia o a la intensidad, el cuerpo procura quemar hidratos de carbono. Como la grasa no puede catabolizarse sin oxígeno, el punto en que el cuerpo comienza a nutrirse de las reservas de hidratos de carbono se denomina umbral aeróbico. En la figura 2.2 presentamos un gráfico que muestra la contribución de las grasas y los hidratos de carbono según la intensidad de la carrera.

FIGURA 2.2. CONTRIBUCIÓN DE LAS GRASAS Y LOS HIDRATOS DE CARBONO SEGÚN LA INTENSIDAD DE LA CARRERA

El umbral aeróbico es el ritmo al que las grasas e hidratos de carbono se consumen en una proporción prácticamente igual (50/50).

Ésta es la razón por la que los hidratos de carbono (glucógeno) aportan la mayoría de la energía cuando corremos a un ritmo más intenso. El problema de la dependencia de las reservas de glucógeno para obtener energía es que sólo tenemos reservas para 2 horas, y una vez agotadas, no podremos seguir corriendo. Cuando consumimos las reservas de glucógeno, el cuerpo se abastece de la glucosa presente en la sangre, y ésta se agota a una velocidad todavía mayor. El resultado es que «tocamos techo». Si alguna vez has presenciado un maratón, es probable que hayas visto tocar techo a corredores a la cabeza del pelotón, a la cola y en cualquier otra posición intermedia. Son esos corredores que bajan el ritmo hasta casi arrastrarse como si cargaran con un ancla de cien kilos. Aunque en el pasado se pensó que era un proceso inevitable por el que pasaban los corredores que terminaban el maratón, un plan de entrenamiento inteligente te ayudará a evitar tocar techo. La clave es quemar grasas durante un período más largo para evitar el agotamiento de las reservas limitadas de hidratos de carbono.

Algún punto de ese estado en que el cuerpo consume grasas es el ritmo óptimo para correr el maratón. Si eres un corredor novato, ese límite tal vez se encuentre entre el 50 y el 60 por ciento de tu O₂máx. En el caso de corredores recreativos entrenados, ese límite se sitúa entre el 55 y el 65 por ciento, y en el caso de los corredores más rápidos, entre el 60 y el 80 por ciento.

No hay una forma exacta de determinar ese límite si no es con las pruebas de laboratorio antes mencionadas. Incluso así, algunos aparatos no tienen en cuenta ese umbral; lo mejor que se puede decir es que cuando corremos sobreviene muy pronto. La mayoría de las carreras suaves se aproximan a ese umbral. Debería tranquilizarte el que la mayoría de las carreras suaves se corran dentro de ese umbral, el cual mejora siempre y cuando no se corra demasiado duro cuando hay que correr suave.

Por suerte para el aspirante a maratoniano, es posible entrenar el cuerpo para quemar grasas durante más tiempo. La velocidad a la que se procesan las grasas no cambia con el entrenamiento, por lo que, para conseguir quemar más grasas, necesitamos quemar un mayor volumen de ellas. Para quemar un volumen elevado, necesitamos más fábricas metabólicas (es decir, mitocondrias, que, como dijimos antes, son los «centros de energía de las células»). El entrenamiento en condiciones aeróbicas aumenta el número de mitocondrias, lo cual incrementa la actividad enzimática y la presencia de oxígeno en el sistema. Aunque no necesariamente las mitocondrias se produzcan con más rapidez, son más grandes y poderosas, y permiten oxidar grasas y convertirlas en energía para las contracciones musculares. Al aumentar la energía obtenida de grasas, el nivel de glucógeno de los músculos no comienza a descender hasta más tarde, conservándose para cuando se corra a un ritmo más alto. Básicamente, el techo de nuestra capacidad física se sitúa más lejos, y si tenemos suerte, nunca se alcanza.

Las figuras 2.3 y 2.4 demuestran lo que se ha expuesto hasta el momento. La figura 2.3 presenta los resultados típicos de una prueba del O₂máx. en tapiz rodante para un corredor entrenado. En su mayor parte, se observa un incremento lineal de la cantidad de oxígeno utilizado al aumentar la intensidad. Al llegar al umbral, en el gráfico se aprecian suaves desviaciones. La primera representa el umbral aeróbico. La segunda representa el umbral anaeróbico. La figura 2.4 muestra las mediciones del lactato en la sangre durante una prueba en tapiz rodante. Al trazar gráficamente la cantidad de lactato en sangre a intervalos fijos durante la prueba, de nuevo vemos los puntos en que se desvía la línea y que coinciden con dicho umbral.

FIGURA 2.3. MUESTRA DE LOS RESULTADOS DEL VO2MÁX. EN UNA PRUEBA EN TAPIZ RODANTE

Una prueba de lactato en sangre muestra con más claridad los puntos de desviación usando las mismas intensidades que en la prueba del O₂máx. A unas 4 millas por hora, se produce el primer incremento del lactato en sangre, lo cual revela el aumento de la dependencia de los hidratos de carbono. A 8 millas por hora, hay un segundo aumento, más exponencial, lo que indica la incapacidad para eliminar el lactato al mismo ritmo que se produce.

FIGURA 2.4. PRODUCCIÓN Y ELIMINACIÓN DEL LACTATO

Economía al correr: El ritmo sí importa

La economía al correr, es decir, la cantidad de oxígeno necesaria para correr a cierto ritmo, es el último proceso fisiológico que deben conocer los maratonianos. Pensemos en el siguiente caso: Un corredor A y un corredor B presentan un mismo O₂máx. de 60 ml/kg/min. El corredor B podría necesitar 50 ml/kg/min para correr 1.600 metros en 6:30 minutos, mientras que el corredor A podría necesitar 55 ml/kg/min para correr al mismo ritmo. En tal caso, el corredor B muestra mayor economía que el corredor A, y lo más importante es que es probable que también sea más rápido. En la figura 2.5 vemos un gráfico del ejemplo.

FIGURA 2.5. COMPARACIÓN DEL VO2MÁX. ENTRE CORREDORES PARECIDOS

Aunque haya habido mucho debate sobre los efectos de la economía al correr, dos hechos están claros. Primero, la economía al correr depende de un volumen de entrenamiento elevado. Aunque no necesites rodar 225 kilómetros semanales, tu kilometraje debe ser suficiente para la distancia en que vayas a competir. Cuando digo «suficiente», me refiero al kilometraje necesario para rendir bien en tu distancia. Por ejemplo, 32 kilómetros por semana es un volumen suficiente para un corredor principiante en una prueba de 5 km, pero no es bastante para un maratoniano avanzado. Esto varía dependiendo de la prueba para la que entrenes, del número de meses y años que lleves corriendo, y de lo rápido que tengas pensado correr.

La economía al correr es la cantidad de oxígeno que utiliza un corredor corriendo a cierto ritmo. Cuanto menos oxígeno se necesite, mejor.

El segundo componente de la economía al correr es el entrenamiento de velocidad. Al entrenar a cierto ritmo, el cuerpo se vuelve más ahorrador a ese ritmo. Como el objetivo es mejorar la economía al correr a ritmo de competición, deberás pasar tiempo suficiente entrenando a ese ritmo. Esto vuelve a subrayar la importancia de no correr en los entrenamientos por encima del ritmo prescrito. Cuando optas por correr más rápido de lo sugerido, en realidad entrenas a un nivel para el que no estás preparado basándote en el rendimiento en carrera. Entrenar por encima del ritmo sugerido convierte las sesiones de ejercicio en algo para lo que no están pensadas; así, por ejemplo, las carreras suaves tal vez terminen pareciéndose a carreras cronometradas; las carreras cronometradas a carreras de fuerza, y las carreras de fuerza a carreras de velocidad. Estos ritmos tal vez parezcan posibles al principio, pero sabemos que la mayoría de las personas que entrenan demasiado rápido terminan sobreentrenadas, quemadas o lesionadas. Si te sientes con fuerzas para entrenar a un ritmo más rápido, entonces es importante correr (o reproducir) una carrera competitiva para confirmar que estás listo para marcarte el objetivo de competir a un ritmo más agresivo.

Un método basado en la fisiología

Una vez que se conocen los factores fisiológicos que vuelven óptimo el entrenamiento de maratón, todas las sesiones de ejercicio quedan justificadas. A medida que las fibras musculares se adaptan al esfuerzo de correr, el O₂máx. mejora, también el umbral anaeróbico, así como la capacidad para quemar grasas a una intensidad superior. Al final, la mejora de la economía en carrera es resultado de un entrenamiento óptimo y continuo. Y todo se reduce a pequeños procesos biológicos del cuerpo humano: aumento de la capilaridad, incremento del número y tamaño de las mitocondrias, y una mayor actividad enzimática de éstas; es decir, se necesita menos oxígeno para correr al mismo ritmo. Con el método Hanson se abordan todos estos factores, y así conseguirás correr tu mejor maratón.

PARTE II

EL PROGRAMA

CAPÍTULO 3

COMPONENTES

DEL PROGRAMA

DE ENTRENAMIENTO

LOS NUMEROSOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN acordes con las ideas vigentes suelen hacer que los corredores duden del potencial de cualquier método que no incluya un rosario de carreras largas de 32 o más kilómetros. De hecho, Kevin admite que lo tuvo muy difícil para convencer a su mujer, Nancy, de que siguiera el método Hanson de entrenamiento para maratón debido a la divergencia en las prescripciones del entrenamiento. Después de varios intentos fallidos por bajar de la barrera de las 3:00 horas, Nancy dejó de lado sus ideas preconcebidas y abrazó sin ambages el programa. Tuvo cuidado de seguir todas las recomendaciones del entrenamiento según el método Hanson, para en caso de no bajar su marca poder decir: «Kevin, hice todo lo que me dijiste que hiciera, pero no funcionó». Aceptó que podría mejorar de una vez por todas siguiendo el plan religiosamente. Al final, Nancy bajó de las 3:00 horas y admitió feliz que el plan de entrenamiento funcionaba, tal como Kevin y su hermano aseguraron que sucedería.

Cuando empieces a diseccionar nuestros planes de entrenamiento, ten en cuenta los distintos componentes que forman el programa para principiantes y el programa avanzado. Las carreras se organizan por categorías: días suaves y sesiones de suficiente entidad (SEN). La figura 3.1 muestra la distribución del kilometraje semanal. Las sesiones SEN consisten en carreras largas, carreras cronometradas, carreras de fuerza y carreras de velocidad. Las carreras largas se incluyen en la categoría SEN porque, por definición, requieren más esfuerzo que un día de entrenamiento suave. No obstante, el ritmo es más lento que el ritmo de maratón y podrían definirse como suaves. Al variar el plan de entrenamiento de un día para otro, resulta posible entrenar distintos sistemas, todos los cuales trabajan al unísono para mejorar al máximo tu potencial en el maratón.

FIGURA 3.1. ANÁLISIS DEL KILOMETRAJE SEMANAL

A menudo nos preguntan si en estos programas se incluyen cuestas, o series en cuestas. Como tal vez hayas apreciado, el programa de entrenamiento no tiene una designación específica para las cuestas. En parte esto sucede para simplificar el programa y que sea más fácil de seguir. Además, el entrenamiento para un maratón debería implicar el entrenamiento por diversas superficies. En concreto, mientras que las sesiones de velocidad suelen practicarse en una pista de atletismo o una zona llana, las de fuerza deben desarrollarse en terreno más ondulante. Por ejemplo, el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo contiene sesiones de fuerza en un circuito circular de 9,6 kilómetros por un parque cercano que presenta terreno ondulante. Esto permite a los corredores rodar por cuestas durante una sesión SEN sin tener que dedicar sesiones de ejercicio específicas para las cuestas.

Según el principio de la sobrecarga, la exposición regular a un ejercicio específico mejora ciertas funciones fisiológicas y, por lo tanto, induce una respuesta al entrenamiento. (Te pones más en forma.)

El origen de este método tan variado es el principio de la sobrecarga, según el cual cuando el cuerpo realiza una actividad que altera su estado actual de homeostasis (equilibrio interno), se activan ciertos mecanismos de recuperación. Como expusimos en el capítulo 2, distintos esfuerzos actúan sobrecargando el sistema y estimulando cambios fisiológicos. Estas adaptaciones preparan a su vez el cuerpo para soportar mejor esos esfuerzos la siguiente vez que se enfrente a ellos. Aquí es donde interviene el principio del cansancio acumulativo que vertebra toda nuestra filosofía del entrenamiento. El cansancio acumulativo consiste en someter el cuerpo a un estímulo sin llegar al punto de no retorno (sobreentrenamiento). Durante el curso del entrenamiento, apreciarás que nuestras sesiones de ejercicio están pensadas para trabajar los distintos umbrales sin propasarse en ninguno de ellos. Mediante el cumplimiento de las distintas sesiones de ejercicio al ritmo y la intensidad prescritos, te mantendrás en el límite sin superarlo nunca y obteniendo los máximos beneficios.

Días suaves

CARRERAS SUAVES

En lo referente a las carreras suaves abundan las ideas erróneas. Muchas veces estas sesiones de entrenamiento se consideran innecesarias, casi como kilometraje de relleno. Muchos corredores novatos creen que esos días pueden considerarse opcionales, porque no aportan beneficios reales. No te dejes engañar; el kilometraje a ritmo suave desempeña un papel vital en el desarrollo de todo corredor. No todas las carreras tienen que ser –no deberían serlo– una experiencia límite y agotadora. Mediante una sobrecarga más suave que puede aplicarse dentro de un volumen más alto que en las sesiones SEN, las carreras suaves comportan muchas ventajas importantes sin acarrear dolor. Esto mantiene el cuerpo en un estado constante de ligera perturbación, lo cual evita las lesiones, al tiempo que fuerza a tu cuerpo a adaptarse al esfuerzo para mejorar su condición física.

En la semana de máximo esfuerzo del programa para corredores avanzados prescribimos un techo de 101 kilómetros, 50 de los cuales, o el 49 por ciento, se clasifican como suaves. La figura 3.2 aporta la justificación de por qué casi la mitad del kilometraje semanal se dedica a este tipo de entrenamiento. Para entender por qué las carreras suaves son importantes, debes tener en cuenta las adaptaciones fisiológicas que estimulan el desarrollo de las fibras musculares, la utilización de la energía, el desarrollo capilar, la fuerza cardiovascular y la condición física estructural.

Fisiología de las carreras suaves

Cuando contemplamos las razones por las que las carreras suaves son importantes, fíjate sólo en lo que se refiere a las fibras musculares. Como expusimos en el capítulo 2, aunque el número de fibras de contracción lenta de un corredor está determinado genéticamente y establece en último término su potencial como maratoniano, el entrenamiento puede marcar una gran diferencia. Las carreras suaves reclutan todo un ejército de fibras de contracción lenta, porque presentan un umbral de «activación» o contracción más bajo que las más poderosas fibras de contracción rápida. Como cualquier otro músculo, cuanto más se usan, más se desarrollan. Además de su mayor resistencia al cansancio, es posible depender más kilómetros de las fibras de contracción lenta, con lo cual las fibras de contracción rápida no se activan por completo hasta que llevamos mucho tiempo corriendo. Al final, las carreras suaves ayudan a desarrollar las fibras de contracción lenta, que son más resistentes a la fatiga, y las fibras de contracción rápida, que asumen muchas de las características de las fibras de contracción lenta.

FIGURA 3.2. BENEFICIOS DE LAS CARRERAS SUAVES

Además, cuantas más fibras de contracción lenta tengas, mejor preparado estarás para consumir grasas como forma de energía. Ahora sabemos que esto es muy bueno, porque el cuerpo contiene cantidades enormes de grasa para quemar y sólo un limitado aporte de hidratos de carbono. Cuanto más tiempo pases quemando grasas en vez de hidratos de carbono, más tiempo podrás retrasar la posibilidad de «tocar techo» como resultado de la reducción del glucógeno (hidratos de carbono). Cuando corremos a intensidad baja, quemamos en torno a un 70 por ciento de grasas y un 30 por ciento de hidratos de carbono. Al aumentar el ritmo se produce un incremento del porcentaje de hidratos de carbono que quemamos. Los días de carreras suaves sirven de catalizadores para desarrollar esas fibras musculares de contracción lenta y, por consiguiente, para enseñar al cuerpo a catabolizar más grasas que hidratos de carbono. Las fibras de contracción lenta son mejores que fibras de contracción rápida a la hora de quemar grasas, porque contienen más mitocondrias; o sea, enzimas, que queman grasas, y capilares.

Como respuesta a la necesidad de grasas del cuerpo durante el entrenamiento, las mitocondrias aumentan de tamaño y se dispersan por los músculos. De hecho, los estudios indican que con sólo seis o siete meses de entrenamiento puede conseguirse que las mitocondrias aumenten de tamaño hasta un 35 por ciento y su número se multiplique por 5. Esto te beneficia como corredor, porque la mayor densidad de las mitocondrias actúa catabolizando grasas con más eficacia. Por ejemplo, si hace un año quemaste un 60 por ciento de grasas a cierto ritmo, el entrenamiento tal vez haya elevado ese porcentaje hasta el 70 por ciento.

Gracias a las carreras suaves, tu cuerpo experimentará también un aumento de las enzimas que ayudan a quemar grasas. Todas las células del cuerpo contienen estas enzimas, que esperan «activarse» con la actividad aeróbica. No se necesitan píldoras ni operaciones quirúrgicas especiales; es la forma natural que tiene el cuerpo de quemar grasas. Las enzimas actúan haciendo posible que las grasas entren en el torrente circulatorio y viajen a los músculos, donde se usarán como fuente de energía. Con la ayuda de un número creciente de mitocondrias y enzimas metabolizadoras de grasas, el cuerpo utiliza grasas durante más tiempo, retrasando el momento en que el cuerpo «toca techo» y posibilitando que corras más tiempo.

El desarrollo capilar es otro beneficio de las carreras suaves. Como correr requiere que una gran cantidad de sangre aporte oxígeno al sistema, con el entrenamiento se incrementa el número de capilares de los músculos ejercitados. Después de sólo unos pocos meses corriendo, los lechos capilares aumentan hasta un 40 por ciento. Además, las fibras de contracción lenta contienen una red más amplia de capilares que las de contracción rápida, con lo cual esas fibras de contracción lenta tienen acceso a mucho más oxígeno. A medida que aumenta la densidad de los capilares de esos músculos, llega más oxígeno y de forma más eficaz.

Las carreras suaves también generan varias adaptaciones fuera de los músculos que se ejercitan. Como ya sabes, el cuerpo necesita más oxígeno cuando aumenta la carga de trabajo, y la forma de transportar más oxígeno al sistema consiste en distribuir más sangre por el cuerpo. Con varios meses de entrenamiento que consista en gran parte en carreras suaves, un corredor experimentará un aumento de la hemoglobina, una proteína «transportadora de oxígeno», además de un incremento del 35-40 por ciento del volumen plasmático. Este aumento del volumen no sólo ayuda a distribuir oxígeno, sino que también elimina los productos de desecho del metabolismo.

La mejor forma de potenciar este desarrollo es por medio de carreras suaves. Si una persona elimina las carreras suaves de su programa, todas estas adaptaciones se reducirían en gran medida. Por otra parte, piensa en el volumen de carrera que puedes asumir en una sesión de carreras con intervalos. Ese número puede ser unos pocos kilómetros de trabajo duro. Por otra parte, piensa en todos los kilómetros suaves que puedes asumir: kilómetros y kilómetros por semana. Cuando intentes trabajar el sistema al máximo (cerca del ciento por ciento de su capacidad), sólo podrás hacer una cantidad limitada de trabajo; sin embargo, si desarrollas un sistema de principio a fin, ese volumen es mucho mayor. Dicho de otro modo, las carreras suaves diarias brindan al corazón una oportunidad mucho mayor de adaptarse a una carga de trabajo moderada, en vez de a un volumen limitado de trabajo extremadamente duro.

Las carreras suaves también generan ciertos cambios estructurales en el sistema fisiológico que son ventajosos para correr un buen maratón. La adaptación principal se produce en los tendones de los músculos que se ejercitan. Al correr, el cuerpo aterriza con una fuerza varias veces superior al peso corporal del corredor; cuanto mayor sea el ritmo, mayores serán las fuerzas. La tensión continua resultante sobre tendones y articulaciones, aplicada de manera gradual durante las carreras suaves, permite a los tendones adaptarse lentamente a fuerzas de mayor impacto, para más adelante soportar las grandes demandas de las carreras a ritmo rápido.

En conjunto, estas adaptaciones estimuladas por las carreras suaves potencian un mayor O₂máx., dilatan el umbral anaeróbico y mejoran la economía al correr. Mientras que las sesiones de ejercicio anaeróbico rápido aportan pocas mejoras a la capacidad aeróbica y la tolerancia física de los músculos, muchos kilómetros de carreras suaves mejoran a grandes saltos el desarrollo aeróbico. Tanto si estás buscando fortalecer el corazón como transportar más oxígeno a los músculos activos o simplemente correr más lejos a cierto ritmo, todos los signos apuntan a la inclusión de un volumen elevado de carreras suaves en el entrenamiento.

Pautas de las carreras suaves

Una carrera suave suele definirse como aquella que dura entre 20 minutos y 2,5 horas a una intensidad del 55-75 por ciento del O₂máx. Como la mayoría de nosotros no disponemos de medios para someter el O₂máx. a prueba, lo mejor que podemos hacer es fijarnos en el ritmo por kilómetro. El método Hanson de entrenamiento para maratón exige que las carreras suaves sean a un ritmo 1-2 minutos más lento que el ritmo al que se piensa correr el maratón. Por ejemplo, si tu ritmo proyectado para el maratón es 8:00 minutos cada 1,6 kilómetros, un ritmo suave será 9:00-10:00 minutos cada 1,6 kilómetros. Aunque las carreras suaves sean una parte necesaria del entrenamiento de maratón y controlar el ritmo sea clave para su eficacia, asegúrate de que las carreras no sean demasiado suaves. Si tu ritmo es excesivamente lento, estarás agotando tendones y huesos sin obtener beneficios aeróbicos. Consulta la tabla 3.5 al final de este capítulo, donde aparecen pautas específicas.

Ten presente que hay un momento para las carreras suaves «rápidas» (1:00 minuto más lento los 1,6 kilómetros que el ritmo del maratón) y otro para las carreras suaves «lentas» (2:00 minutos más lento los 1,6 kilómetros que el ritmo del maratón). Las carreras suaves «rápidas» y «lentas» no dependen del calendario, y permiten cierta flexibilidad dependiendo de la experiencia y nivel de forma física. Si eres un maratoniano novato, céntrate más en rodar kilómetros y menos en correr a cierta velocidad. Por su parte, los maratonianos de nivel avanzado deben alternar entre ritmos más lentos y rápidos en sus carreras suaves, sobre todo durante las carreras largas. El calentamiento y la recuperación activa son períodos durante los cuales querrás correr al ritmo más lento del espectro. La idea consiste en salvar el vacío entre no correr y correr rápido, y viceversa. El día después de una sesión SEN es otro momento en que puedes elegir (dependiendo de tu experiencia) un ritmo entre los lentos. Por ejemplo, si tienes una carrera larga el domingo y una sesión de fuerza el martes, entonces la carrera del lunes debería ser más suave para garantizar que estás recuperado y listo para una buena sesión el martes. Al correr las carreras suaves cerca de 2:00 minutos más lento los 1.600 metros que el ritmo de maratón, los corredores principiantes harán sin peligro la transición a un kilometraje más elevado. Es probable que los corredores de nivel más avanzado aguanten el ritmo más rápido del espectro de carreras suaves, incluso después de las sesiones SEN. El día siguiente a una carrera cronometrada y el segundo día suave antes de una carrera larga son buenos momentos para correr cerca de 1:00 minuto más lento los 1.600 metros que el ritmo al que correrás el maratón.

TABLA 3.1. PROGRAMACIÓN DE LAS CARRERAS SUAVES EN EL

* El ritmo de lunes y viernes debe tratarse con cuidado y sensatez.

Tanto si eres un corredor novato como uno experimentado que busca un nuevo método, cíñete al plan cuando te toquen carreras suaves. Pásalo bien los días de carrera suave, disfruta del paisaje o de la conversación con los amigos. Mientras tanto estarás acumulando toda una lista de beneficios fisiológicos. Además, después de una carrera relajada, el cuerpo pedirá un reto más duro, estará listo para afrontar la siguiente sesión SEN.

El programa de la tabla 3.1 te permitirá hacerte una idea de la ubicación de las carreras suaves en el calendario general del entrenamiento. Los lunes, las distancias oscilan entre 8 y 13 kilómetros, seguidas por una sesión de velocidad los martes y luego una carrera larga los domingos. Además, fíjate en que los días suaves que caen en miércoles van seguidos por carreras cronometradas los jueves. Es aquí cuando puede producirse el sobreentrenamiento, cuando las carreras suaves caen en medio de dos sesiones SEN. Es habitual que esto ocurra durante la primera parte del calendario de entrenamiento, cuando los corredores todavía se sienten frescos, lo cual hace que corran más rápido de lo prescrito. Recuerda que no son días para preocuparte por lo rápido que corres; lo importante son las horas que corres, no el ritmo.

CALENDARIO GENERAL

VIERNES**	SÁBADO**	DOMINGO
Suave	Suave	Carrera larga
Suave	Suave	Carrera larga
Suave	Suave	Carrera larga

** El sábado es un día para tener en cuenta el límite más rápido de un ritmo suave.

Para la carrera suave del sábado puedes ser un poco más flexible con el ritmo. Si te sientes bien, corre al ritmo más rápido del espectro de las carreras suaves. Las adaptaciones metabólicas ocurrirán dentro del margen de ritmo prescrito, pero pueden producirse lesiones si adquieres el hábito de correr siempre más rápido, así que asegúrate de moderar tu ritmo. La tabla 3.1 también muestra que llegas a un punto en que no es lógico seguir sumando sesiones a la semana de entrenamiento, y que si quieres que la progresión se produzca, deberás sumar otro día suave (miércoles) y/o kilometraje a los días suaves, y no correr más fuerte. En el método Hanson de entrenamiento para maratón apreciarás que una vez que las sesiones alcanzan el máximo kilometraje, los días suaves son los que asumen el kilometraje semanal.

Sesiones SEN

LA CARRERA LARGA

La carrera larga requiere más atención que cualquier otro componente del entrenamiento de maratón. Se ha convertido en un símbolo entre los corredores que se preparan para esta prueba y con el cual uno se compara con sus compañeros. Sorprende descubrir que muchos de los consejos en circulación sobre las carreras largas son erróneos. Después de unas semanas de kilometraje relativamente bajo, algunos planes sugieren iniciar carreras largas descomunales que terminan en algo más parecido a un desastre que a un entrenamiento productivo. Una carrera larga de 32 kilómetros al final de un programa en que se corren tres días por semana puede resultar desmoralizante y dañina. La carrera larga se ha convertido en el gran interrogante, algo a lo que no estás seguro de sobrevivir, pero a lo que te sometes a pesar de todo el sufrimiento. Pese a la abundancia de datos anecdóticos y académicos en contra de estas tácticas de entrenamiento, todavía persiste la idea de alcanzar 32 kilómetros en una carrera larga. Se ha convertido en una cifra mágica para los maratonianos, sin tener en cuenta las diferencias individuales de capacidad y objetivos. Aunque incontables maratonianos hayan conseguido cruzar la línea de meta usando estos programas, el método Hanson de entrenamiento para maratón aporta un enfoque distinto con el que el entrenamiento no sólo es más placentero, sino que también te ayuda a correr 42 kilómetros con más eficacia.

Nuestra idea de una carrera larga tal vez parezca radical, pero se basa en los resultados de las pruebas de laboratorio y de campo. Después de examinar los anales de la literatura sobre ciencia del ejercicio, después de entrenar a corredores de elite con Kevin y Keith, y de poner a prueba las teorías en mi propio entrenamiento, me pareció necesario revisar algunas de las creencias antiguas sobre el entrenamiento para maratón, y en especial sobre las carreras largas. Como resultado, la carrera larga de 25,6 kilómetros es el día más largo dentro del programa habitual del método Hanson. Pero tiene truco: la carrera larga debe reproducir los últimos 25,6 kilómetros del maratón, no los primeros. El plan de entrenamiento debe reproducir el cansancio acumulativo que se experimenta durante un maratón, pero sin romper las piernas por completo. En vez de pasar toda la semana recuperándote de la carrera larga previa, hay que sentar las bases para el siguiente gran esfuerzo.

Echa un vistazo a una semana del programa que incluya una carrera larga de 25,6 kilómetros el domingo (véase la tabla 4.3). Los días previos hay una carrera cronometrada el jueves y carreras cortas más suaves el viernes y el sábado. No hay ningún día totalmente libre antes de una carrera larga, porque la recuperación se produce durante los días de carrera suave. Como ninguna sesión ha agotado por completo tus reservas de energía ni te ha roto las piernas, dejamos que el cansancio se vaya acumulando poco a poco. El plan permite una recuperación parcial, pero está pensado para evitar que te sientas totalmente fresco al afrontar una carrera larga. Después de la carrera larga del domingo, tendrás un día suave el lunes y una sesión de fuerza el martes. Esto tal vez parezca demasiado en un principio, pero como el ritmo de la carrera larga y su kilometraje se programan a medida de tu capacidad y experiencia, se precisa menos recuperación.

Fisiología de las carreras largas

Las carreras largas aportan varios beneficios, muchos de los cuales guardan relación con las mejoras obtenidas con las carreras suaves. Mentalmente, al ir aumentando el kilometraje de una semana a otra, las carreras largas contribuyen a mejorar la confianza en uno mismo. Te ayudan a adquirir las destrezas necesarias para afrontar el reto de completar cualquier prueba de fondo. Te enseñan a persistir cuando no te sientes al ciento por ciento. Como nunca sabes qué va a ocurrir el día del maratón, éste es un recurso muy útil. Sin embargo, lo más notable son las adaptaciones fisiológicas como resultado de las carreras largas. La mejora del O₂máx., el aumento de los capilares, la mayor fortaleza del corazón y la capacidad de las células para utilizar grasas son algunos de los beneficios. Cuando tu cuerpo está entrenado para correr mucho tiempo, se adapta y aprende a almacenar más glucógeno, con lo cual consigues llegar más lejos antes de agotarte.

Beneficios de las carreras largas:

• Mejora de la confianza al aumentar el kilometraje semana tras semana.

• Mejora del O₂máx.

• Capacidad de las células para utilizar la grasa.

• Aumento de la fuerza muscular.

• Incremento de las reservas de energía en los músculos.

Además de aumentar las reservas de energía de los músculos, las carreras largas también incrementan la fuerza muscular. Aunque durante una carrera larga el cuerpo recurre primero a las fibras musculares de contracción lenta, al final, cuando las fibras de contracción lenta se fatigan, termina reclutando las fibras de contracción rápida. La única forma de entrenar esas fibras de contracción rápida es corriendo lo bastante como para que primero se cansen las fibras de contracción lenta; al fortalecer todas estas fibras, evitarás tocar techo el día de la carrera. Ahora es probable que la mayoría de estas adaptaciones comiencen a resultarte familiares.

Pautas de las carreras largas

El asesoramiento del renombrado investigador y entrenador Jack Daniels constituye el fundamento teórico de nuestras carreras largas. Siempre exige a los corredores que en una carrera larga no superen el 25-30 por ciento de su kilometraje semanal, tanto si están entrenando para una carrera de 5 km como para un maratón. También es partidario de la norma de no superar el límite de 2:30 a 3:00 horas de carrera, porque superar ese límite no aporta ningún beneficio fisiológico y puede derivar en sobreentrenamiento lesiones o en acabar quemado.

El doctor Dave Martin, investigador de atletismo de la Universidad Estatal de Georgia y asesor del equipo norteamericano, va un paso más allá y recomienda que las carreras largas duren entre 90 minutos y 2 horas. Aunque para los maratonianos de alto nivel propone carreras largas de 29 a 40 kilómetros, hay que tener en cuenta que un corredor de este calibre puede acabar una carrera de 40 kilómetros en menos de 3 horas. Esto revela la importancia de apreciar el ritmo de la carrera larga. El doctor Joe Vigil, entrenador del equipo norteamericano y científico, también respalda este concepto, aconsejando que las carreras largas se incrementen de manera gradual hasta que el corredor llegue a las 2-3 horas. Ciertamente, una carrera de 40 kilómetros completada en menos de 3 horas por un corredor de elite aportará distintas adaptaciones fisiológicas que una carrera de 40 kilómetros que a un corredor menos experimentado le lleve 3 horas y media o más.

Según el legendario investigador y escritor sudafricano Tim Noakes, una carrera ininterrumpida de suave a moderada al 70-85 por ciento del O₂máx. durante 2 horas o más causará la máxima reducción de glucógeno. David Costill, fisiólogo del ejercicio y doctor, también ha reparado en que una carrera de 2 horas disminuye las reservas de glucógeno hasta un 50 por ciento. Aunque esta tasa de reducción de glucógeno es aceptable el día de la competición, resulta contraproducente a mitad del ciclo de entrenamiento, porque se necesitan hasta 72 horas para reabastecer esas reservas. Cuando las reservas de energía disminuyen tanto, sobreviene el cansancio, y uno se salta alguna sesión o realiza el entrenamiento con las piernas demasiado cansadas y acaba haciéndose daño. En vez de correr al filo del peligro y prescribir una carrera arbitraria de 32 kilómetros, el método Hanson de entrenamiento para maratón tiene en cuenta el porcentaje del kilometraje y el tiempo total que se pasa corriendo. Aunque 25,6 kilómetros es la distancia más larga que se aconseja, nos preocupa más determinar cuál debe ser tu carrera larga de acuerdo con tu kilometraje semanal total y con tu ritmo. Tal vez parezca poco convencional, pero descubrirás que nada de lo que sugerimos es aleatorio: todo se basa firmemente en la ciencia y en resultados probados.

Tal como estipula el doctor Noakes, son muchos los entrenadores que aceptan que las carreras largas no deberían superar el 25-30 por ciento del kilometraje semanal. Incluso así, esa directriz se difumina en el paisaje de muchos de los programas de entrenamiento para maratón y al final se acaba excediendo el kilometraje. Por ejemplo, un programa para principiantes que llega a 64-80 kilómetros semanales y recomienda una carrera larga de 32 kilómetros está vulnerando esa regla capital. Aunque esa jornada épica suele situarse entre un día suave y un día de reposo, no hay vuelta de hoja porque supone en torno al 50 por ciento del kilometraje semanal del corredor. En la tabla 3.2 podrás ver cuánto puede alcanzar tu carrera larga basándote en tu kilometraje semanal total.

Estas cifras nos enseñan que el entrenamiento de maratón es una empresa significativa que no debe abordarse al azar ni con bravuconerías. También resulta evidente que muchos programas de entrenamiento se equivocan con los objetivos de la carrera larga. Si eres principiante o un corredor de kilometraje bajo, las carreras largas deberán ajustarse en consecuencia. Lo que está bien para un corredor de 129 kilómetros semanales no lo está para uno que corre 64 kilómetros por semana.

Además de completar el número óptimo de kilómetros en cada carrera larga, también hay que ceñirse a cierto ritmo para obtener los máximos beneficios. Como no todos cubrimos la misma distancia en el mismo tiempo, tiene sentido ajustar las carreras largas dependiendo de lo rápido que nos desplazamos. Los estudios indican que 2-3 horas es la ventana óptima para la adaptación metabólica en lo referente a las carreras largas. Superado ese tiempo, comienzan a producirse daños importantes en los músculos. La tabla 3.3 muestra cuánto cuesta recorrer 25,6 y 32 kilómetros basándonos en el ritmo.

TABLA 3.2. DISTANCIA DE LAS CARRERAS LARGAS BASÁNDOSE EN EL KILOMETRAJE SEMANAL

	25% DEL VOLUMEN	30% DEL VOLUMEN
64 km/semanales	16 kilómetros	19,2 kilómetros
80 km/semanales	20 kilómetros	24 kilómetros
96 km/semanales	24 kilómetros	28,8 kilómetros
112 km/semanales	28 kilómetros	33,6 kilómetros

TABLA 3.3. DURACIÓN DE LAS CARRERAS LARGAS BASÁNDOSE EN LA MEDIA DEL RITMO POR MILLA

RITMO/MILLA	16 MILLAS (25,6 KM)	20 MILLAS (32 KM)
7:00	1:52:00	2:20:00
8:00	2:08:00	2:40:00
9:00	2:24:00	3:00:00
10:00	2:40:00	3:20:00
11:00	2:56:00	3:40:00
12:00	3:12:00	4:00:00

La tabla muestra que un corredor que recorra 25,6 kilómetros a un ritmo de 7:00 minutos acabará por debajo de las 2 horas, mientras que un corredor que ruede a un ritmo de 11:00 minutos tardará casi 3 horas en recorrer esa misma distancia. Queda claro que todo el que planee correr por encima de los 9:00 minutos deberá evitar acercarse a los 32 kilómetros, porque se alejará de la ventana de oportunidades recomendada por los estudios y los expertos, con lo cual terminará siendo contraproducente. Aquí es donde los 25,6 kilómetros entran en juego. Basándonos en el kilometraje del método Hanson de entrenamiento para maratón, la carrera larga de 25,6 kilómetros se ajusta al porcentaje del kilometraje semanal y al tiempo total de la carrera larga.