Czytaj książkę: «Método Hanson de entrenamiento para maratón»
MÉTODO HANSON
DE ENTRENAMIENTO
PARA MARATÓN
MÉTODO HANSON
DE ENTRENAMIENTO
PARA MARATÓN
UN MÉTODO TRANSGRESOR PARA CORRER TU MARATÓN MÁS RÁPIDO
Luke Humphrey con, Keith y Kevin Hanson
Copyright de la edición original: © 2012 by Luke Humphrey
Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Velo Press, una división de Competitor Group, Inc.
Título original: Hansons Marathon Method
Traducción: Pedro González del Campo Román
Diseño de cubierta: Rafel Soria
© Luke Humphrey
Keith Humphrey
Kevin Hanson
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-558-1
ISBN EPUB: 978-84-9910-617-5
BIC: WSKC
Fotocomposición: Bgrafic Media Printing, S.L.
ÍNDICE
Prólogos
Agradecimientos
Introducción
PARTE I: EL MÉTODO
1. Filosofía del método Hanson de entrenamiento
2. Fisiología del maratón
PARTE II: EL PROGRAMA
3. Componentes del programa de entrenamiento
4. Planes del programa Hanson de entrenamiento
5. Modificaciones del programa
PARTE III: LA ESTRATEGIA
6. Selección de los objetivos de la carrera
7. Entrenamiento suplementario
8. Nutrición e hidratación para el maratón
9. Equipamiento para el maratón
10. Tácticas para la carrera
11. Recuperación después de la carrera
Epílogo
Apéndice A: El programa de elite: Proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo
Apéndice B: Calculadora de la pérdida de sudor
Índice alfabético
Sobre los autores
PRÓLOGO
El método Hanson de entrenamiento para maratón fue gestado a lo largo de varias décadas. En 1978, después de correr mi primer maratón, absorbí toda la información posible sobre maratones. Lo que encontré fueron métodos cortados por el mismo patrón que se repetían de un artículo al siguiente y siempre incluían una carrera larga, por lo general de 20 millas (32 km) en las publicaciones norteamericanas, y de 30 kilómetros en las revistas extranjeras. Llegué a deducir que la razón por la que se prescribía esa carrera larga no era otra que la de ser una distancia de números redondos. No había una explicación científica que justificase esas distancias, sólo razones prácticas. Darme cuenta de ello fue como despertar de un largo sueño. Si todos esos métodos de entrenamiento para el maratón eran producto de conjeturas, necesitaba crear algo que tuviera más sentido.
El método Hanson de entrenamiento para maratón es un abordaje científico, razonado y estratégico del entrenamiento, desde la carrera larga hasta las sesiones de velocidad y los ritmos en carrera. Luke Humphrey ha sabido transmitir en este libro este programa de entrenamiento, respondiendo a los cientos de preguntas que cada semana nos plantean los corredores. Además de apreciar en sí mismo los resultados positivos, pues es un corredor de elite, también cuenta con amplios conocimientos de fisiología del ejercicio. No sólo ha experimentado en carne propia el método Hanson de entrenamiento para maratón, sino que está cualificado para divulgar las bases científicas de este método práctico de entrenamiento. Espero que disfrutes de los resultados tanto como nosotros.
KEVIN HANSON
Cofundador del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondoCopropietario de Hansons Running Shops
Me emociona que Luke Humphrey contribuya con sus conocimientos científicos, con su experiencia personal como corredor y con su bagaje como entrenador a la hora de explicar a los corredores el método Hanson de entrenamiento para maratón con muchos más detalles que los breves artículos que aparecen en las revistas. Luke es un exitoso miembro del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo desde hace más de siete años, período durante el cual ha obtenido un máster en ciencia del ejercicio. Durante los últimos cuatro años también ha impartido clases de maratón en nuestras tiendas, orientando a cientos de atletas para correr su primer maratón y a muchos maratonianos veteranos para mejorar sus marcas personales.
Aunque la cobertura que se ha dado a nuestro programa de entrenamiento en las revistas Runner World y Running Times lleva muchos años despertando interés sobre este método, también ha sembrado confusión. Este libro responde las preguntas que siempre se quedan en el aire y ofrece unas directrices a quienes deciden seguir este sistema de entrenamiento de eficacia probada. No se me ocurre una persona más cualificada para exponer esta información al público del atletismo en general. Os deseo lo mejor en vuestras marcas personales y que disfrutéis muchos años de la participación en el deporte más grande del mundo.
KEITH HANSON
Cofundador del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondoCopropietario de Hansons Running Shops
AGRADECIMIENTOS
Es gracias a Kevin y a Keith Hanson que mi vida ha tomado un curso emocionante en el atletismo. Son cazatalentos, entrenadores y mentores en una misma persona. Siempre han sabido descubrir el potencial de corredores en quienes nadie más había reparado. Gracias a Kevin y Keith, los corredores del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo han gozado de incontables oportunidades y han cumplido muchos de sus objetivos. Sin ellos, docenas de «corredores que no son lo bastante buenos» no habrían conseguido contratos con marcas de zapatillas, ni entrenamiento de nivel profesional ni el respaldo de algunos de los mayores expertos del atletismo. El mundo no habría conocido a Brian Sell, Desiree Davila, ni a la larga lista de atletas que han representado a Estados Unidos en los Campeonatos del Mundo a lo largo de los años. También debemos expresar nuestro agradecimiento a todos los atletas del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. Todos compartimos los mismos antecedentes atléticos, y espero que el capítulo dedicado al modo de entrenar muestre al mundo lo que cuesta.
Aunque el éxito de los Hanson con maratonianos de elite ha merecido atención a escala nacional, sus raíces se remontan a los métodos de entrenamiento de Detroit. Mediante los métodos de entrenamiento poco convencionales de los hermanos Hanson, corredores de todas las capacidades han alcanzado el éxito en el maratón desde la década de los noventa. Kevin y Keith me han brindado una oportunidad maravillosa de compartir este programa con todo el mundo, y les doy humildemente las gracias por ello.
Vaya también mi agradecimiento a mi esposa, Nicole, que ha tenido una paciencia eterna conmigo mientras escribía este libro. Incluso mientras estábamos preparando nuestra boda fue consciente de las fechas de entrega que tenía que cumplir.
Muchas gracias a Mackenzie Lobby, que revisó las páginas de citas, datos, figuras y exposiciones en general aburridas y convirtió el proyecto en un libro bien escrito y de amena lectura. Sin ella el libro habría sido una disertación más que te habría dejado confundido y perplejo.
La plantilla de VeloPress es maravillosa y no podré agradecérselo lo suficiente. Casey Blaine estaba esperando una oportunidad y VeloPress nos ha brindado la posibilidad de aportar todos los detalles sobre el método Hanson de entrenamiento para maratón que los artículos que aparecen en revistas no permiten por falta de espacio.
Mi agradecimiento también a Brooks Sports por el apoyo brindado al atletismo de fondo y al método Hanson de entrenamiento para maratón en particular.
Por último, gracias a todos los corredores que han dado el salto de fe y han probado este programa. Sabemos que romper con la tradición no es fácil. Aunque nosotros somos los guías, vosotros sois los que tenéis que cargar con el peso (y con esas duras carreras).
LUKE HUMPHREY
INTRODUCCIÓN
Soy de Sidney (Míchigan), un pueblecito sin nada en particular, enclavado en el mundo rural del Medio Oeste y con una población de 927 almas. En realidad nací a unos cinco kilómetros de esa localidad. Como sucede en la mayoría de los pueblos del Medio Oeste, ni las carreras de cross ni el atletismo son especialmente populares, sobre todo porque interfieren con las temporadas de fútbol americano y béisbol. De niño no me importaba, porque el béisbol fue sin duda alguna mi primer amor. En el segundo curso de secundaria, yo ya medía un metro ochenta y tenía un padre de 2 metros de altura. En términos deportivos, sólo el cielo parecería ser el límite.
Aunque el béisbol era un deporte al que me encantaba jugar, mi profesor de álgebra, que también era entrenador de atletismo, «me sugirió» que probara a correr. Fue en la pista de atletismo donde hallé mi lugar y descubrí que tenía un talento natural, tanto que mis profesores me convencieron para que abandonara mis otras actividades y me centrara en correr. Estaré eternamente agradecido a las personas que en aquellos tiempos me animaron en mi carrera deportiva. Sin ellos no habría tenido la oportunidad de entrenar en un grupo de corredores de elite, ni correr en las Pruebas Olímpicas, ni viajar y correr por todo el mundo o escribir este libro.
Después de correr con éxito en el instituto, me matriculé en el Campus Central de la Universidad de Míchigan y entré en el equipo de cross. Durante el tiempo que trabajé allí de profesor, nuestro equipo ganó varios títulos de la confederación y quedó entre los 25 primeros puestos. Incluso un año nos aupamos a la novena plaza en los Campeonatos de Cross de la primera división de la NCAA. En 2004 me gradué en Ciencia del Ejercicio y con un récord universitario del que estaba orgulloso. No obstante, aunque estaba feliz con todo lo conseguido y me sentía bien con el tiempo invertido en el atletismo universitario, siempre tuve la intuición de que podía dar más. Eso me hizo soñar con la posibilidad de correr distancias más largas y competir a nivel elite una vez fuera de la universidad.
Y fue entonces cuando aparecieron en escena Kevin y Keith Hanson. Por suerte para mí, el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo tiene su sede en Míchigan. Así que después de que llegara a su fin mi estancia en el Campus Central de la Universidad de Míchigan, pedí a los Hanson que me pusieran en plantilla. Aunque a otros entrenadores no les hubiera entusiasmado mi currículo, los hermanos Hanson vieron mi potencial y creyeron que podría terminar siendo un maratoniano decente. A partir de ese momento, la aventura comenzó de veras. En agosto de 2004 metí mis posesiones en el coche y me mudé de Mount Pleasant a Rochester, dispuesto a comenzar el entrenamiento para mi primer maratón bajo la tutela de Kevin y Keith.
En octubre de 2004 hice mi debut en el Maratón LaSalle Bank de Chicago, que acabé en 2:18:48 horas, quedando 5.º entre los norteamericanos y 17.º en la clasificación general. En cuanto crucé la línea de meta juré no volver a hacerlo en la vida. Eso fue hace ocho años, y desde entonces he corrido nueve maratones. Supongo que me equivoqué.
Después de afirmar mi entrada en el mundo del atletismo profesional, el año 2006 fue un giro de tuerca en mi carrera deportiva. Recuerdo con claridad las dos semanas previas al Maratón de Boston de aquella primavera. Un grupo del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo que entrenaba para esa carrera nos desplazamos a Florida para aclimatarnos a correr con calor. El día antes de tomar el avión, defendí mi tesis ante los miembros de mi comité, mi última labor oficial para completar el máster en fisiología del ejercicio por la Universidad de Oakland. Había sido un largo y complicado camino académico, y sentí que me quitaba un peso de encima. Sabía que el maratón no sería tan difícil como permanecer de pie y defender mi humilde trabajo delante de aquellos tres catedráticos que eran cien veces más sabios que yo.
Después de meses de entrenamiento afrontando el invierno de Míchigan y luego aclimatándonos a las temperaturas veraniegas de Florida, el equipo estaba más preparado que nunca para acudir a Beantown en 2006. Los miembros masculinos de nuestro grupo acabaron en los puestos 4.º, 10.º, 11.º, 15.º, 18.º, 19.º y 22.º Yo acabé 11.o, con una nueva marca personal de 2:15:23 horas. Con la actuación de Meb Keflezighi, Alan Culpepper y Pete Gilmore, los norteamericanos consiguieron 7 de los 15 primeros puestos. Estaba claro que el período de mediocridad del atletismo estadounidense estaba cambiando; los maratonianos norteamericanos se situaron de nuevo entre los más competitivos a nivel internacional. No había habido tanta expectación entre los maratonianos norteamericanos desde los días de Rogers, Shorter y Greg Meyer a finales de la década de los setenta y comienzos de los ochenta.
Además de volver a sentir emoción con mis entrenamientos, aquella carrera me incitó a organizar el seminario anual de entrenamiento de maratón de los hermanos Hanson en las Hansons Running Shops. Aunque tenía un buen trabajo de fisiólogo del ejercicio en el hospital, aquella fue una oportunidad que no podía dejar pasar. No sólo me permitió utilizar mis títulos académicos, sino que también me brindó la oportunidad de sumergirme en el deporte que había llegado a amar. Lo más satisfactorio fue ocupar un puesto desde el que transmitir a otras personas mi pasión por correr mediante el método Hanson de entrenamiento para maratón. Al final resultó que la labor de entrenador me iba como anillo al dedo.
A medida que creció mi experiencia –y mi clientela–, Kevin y Keith me animaron a abrir un negocio de entrenador, llamado Hanson’s Coaching Services, cosa que hice en 2006. Con artículos destacados sobre su método, aparecidos en incontables revistas y periódicos, los hermanos Hanson alcanzaron reconocimiento nacional por su labor en el entrenamiento de corredores de elite y corredores de fondo normales. A medida que sus métodos recibieron más atención, fui el responsable de responder preguntas y encaminar a los corredores en el uso de estos métodos de entrenamiento de reconocida eficacia.
Durante este proceso también mi rendimiento ha despegado. Me he clasificado para el maratón en dos Pruebas Olímpicas (2008, 2012); terminé 11.º en el Maratón de Nueva York y 12.º en el Maratón LaSalle Bank de Chicago, y recientemente rebajé mi mejor marca personal a 2:14:39 horas, todo ello bajo la tutela de Kevin y Keith. Ha sido toda una aventura.
Lo más emocionante para mí ha sido ser testigo de los éxitos de los corredores que he entrenado a lo largo de los años. Todos los años durante la temporada de maratón, los hermanos Hanson y yo disfrutamos leyendo los numerosos correos electrónicos de nuestros atletas que acaban de completar un maratón después de aplicar el método Hanson de entrenamiento para maratón. Rebajar 20-30 minutos su marca personal no es infrecuente entre los corredores que se embarcan con nosotros en esta aventura. A menudo oímos que pasan gran parte de los 42 kilómetros temiendo tocar techo sin que nunca ocurra. Y lo mejor de todo es que la mayoría están ansiosos por correr otro maratón en el futuro. Aunque cada vez que alguien acaba un maratón es una medalla más en nuestro haber de entrenadores, su éxito es en realidad un testimonio del poder del entrenamiento estratégico respaldado por la ciencia y el sentido común. Sin lugar a dudas, el método Hanson de entrenamiento para maratón funciona. Yo lo he usado, lo he aplicado como entrenador y en los años por venir seguiré predicando sus éxitos.
PARTE I
EL MÉTODO
CAPÍTULO 1
FILOSOFÍA DEL
MÉTODO HANSON
DE ENTRENAMIENTO
CON LA AYUDA DE ESTUDIOS DE LA CIENCIA DEL EJERCICIO y evidencias fisiológicas, Kevin y Keith Hanson crearon una empresa dedicada al maratón. En 2004 me incorporé a la empresa como atleta, y dos años más tarde estaba presentando sus programas de entrenamiento a corredores de todo el país. Como había sido concebido como entrenamiento para el Maratón de Detroit de 1992, cuando yo entré en escena el método Hanson ya había demostrado su valía. Su gestación fue producto de la frustración de los hermanos Hanson con los programas existentes. Kevin y Keith no creían que dichos programas prepararan a los corredores para las exigencias del maratón; por lo que en vez de centrarse en un entrenamiento mínimo durante la semana y en las cargas de kilometraje los sábados y domingos, se plantearon crear un programa más completo.
En el período transcurrido desde que los Hanson empezaron a usar sus calendarios de entrenamiento, el deporte ha experimentado lo que algunos llaman una «segunda expansión espectacular». El primer gran desarrollo del atletismo se produjo en la década de los setenta, a la cual siguió, un par de décadas después, la moda de los maratones. En 1976 unos 25.000 corredores acabaron un maratón en Estados Unidos. En 1990 el número se había multiplicado casi por 10, hasta ser unos 224.000 los corredores que cruzaron la línea de meta, aunque lo cosa no se quedó ahí. En 1995, 2000 y 2005 acabaron un maratón 293.000, 353.000 y 295.000 corredores, respectivamente. Hacia 2010, aproximadamente 507.000 corredores cruzaron la línea de meta de un maratón en algún lugar del territorio estadounidense. El crecimiento fue casi del 30 por ciento entre 2005 y 2010, todo un fenómeno.
Si bien el número de corredores que terminan un maratón ha aumentado, también lo ha hecho el tiempo medio en que lo acaban. Entre 1980 y 2010, el tiempo medio de los hombres pasó de 3:32 a 4:16 horas. El tiempo medio de las mujeres retrocedió de 4:03 a 4:42 horas (www.runningusa.org). Las marcas más lentas son sin duda alguna resultado de ese número más alto de corredores que terminan un maratón. En las décadas de los setenta y ochenta, la pequeña población de maratonianos consistía en gran media en corredores de fondo que entrenaban con la idea de bajar sus marcas. En la actualidad, la demografía ha evolucionado. Lo que un día fue un deporte sólo para deportistas profesionales o casi profesionales ahora es una actividad accesible a las masas, muchos de cuyos miembros sólo quieren cruzar la línea de meta.
En muchas ocasiones, tanto al ejercer de corredor como de entrenador, me he topado con tres tipos de candidatos a correr maratones:
Corredores veteranos: Los miembros de este grupo acumulan muchísimos kilómetros a lo largo de los años y en el pasado han corrido uno o dos maratones. Tienen la intención de mejorar su nivel de los maratones previos.
Corredores recreativos: Aunque este grupo se estrena para el maratón, no son corredores novatos, pues han completado carreras más cortas. Este grupo trata de establecer una marca inicial en el maratón, por lo general con la intención de correr otro maratón en el futuro.
Corredores novatos: El grupo de novatos suele comprender corredores nuevos que quieren tachar el maratón de su lista de cosas que hay que hacer antes de morir, además de correr para organizaciones caritativas. Muchos de estos corredores abandonarán el mundo del maratón una vez que acaben la carrera.
Este tercer grupo de corredores que se inician es el más difícil de entrenar. Kevin y Keith participan de manera activa en Team in Training (que recolecta dinero para la Leukemia Society), y también entrenan al grupo Determination en el sureste de Míchigan por mediación de la American Cancer Society (que recauda dinero para muy diversas causas relacionadas con el cáncer), por lo que estamos muy familiarizados con estos corredores. El principal obstáculo es que a menudo llegan convencidos por los medios de comunicación de que correr 3 días por semana es la mejor forma de entrenar para un maratón. Estos métodos intentan persuadirles de que el entrenamiento de maratón puede cumplirse con un cambio mínimo en las prioridades: comprar un par de zapatillas nuevas y dejar tiempo para correr varias veces por semana es todo cuanto necesitan para completar un maratón unos meses después. Aunque el principal objetivo de este grupo suela ser acabar la carrera, correr sólo 3 días por semana no es la forma óptima de conseguirlo, con independencia de cuáles sean sus aspiraciones. No sólo se crean corredores mal preparados para una distancia como el maratón, sino que esto no les anima a seguir en el deporte.
Piensa lo siguiente: cada tres años, en torno al 50 por ciento de los clientes de las tiendas especializadas en atletismo suelen consistir en corredores recién incorporados al deporte. Por lo tanto, si una tienda atiende a 40.000 corredores cada tres años, 20.000 de estos corredores son nuevos en el deporte. Aunque sea estupendo que tantas personas se sientan motivadas para empezar a correr, no podemos evitar preguntarnos qué ocurre para que haya una tasa tan elevada de abandonos. Parece como si un buen número de corredores fuera atraído al deporte por la promesa de grandes recompensas con pocos sacrificios. Se les convence de que pueden completar un maratón con ajustes mínimos en su calendario y estilo de vida, y adoptan un plan de entrenamiento con dedicación mínima.
A menudo, esos mismos corredores viven una experiencia espantosa durante el maratón, porque no están lo bastante entrenados, y por eso no sorprende que muy pocos vuelvan a intentar correr esa distancia. Cuando nos fijamos en los planes más difundidos de entrenamiento con dedicación mínima, descubrimos varias características similares:
Kilometraje bajo: Cuando alcanzan el volumen máximo de entrenamiento, a los corredores principiantes se les asignan de 56 a 64 kilómetros durante un par de semanas, mientras que a los de nivel avanzado se les asignan entre 72 y 88 kilómetros por semana.
Frecuencia baja: Se pide a los corredores principiantes que corran 3-4 días por semana, y a los de nivel avanzado que lo hagan durante 5-6 días.
Carreras muy largas: La mayoría de los programas llegan a los 32 kilómetros, pero pocos alcanzan los 41,6 kilómetros. Estas carreras largas suelen prescribirse para las semanas de máximo kilometraje. Algunos métodos programan una carrera importante el sábado previo a la carrera larga del domingo, lo cual supone que el 60-75 por ciento del kilometraje semanal se haga en 2 días.
Duración muy larga: La mayoría de estos planes abarcan 24-32 semanas. Esto no sorprende, porque con ese kilometraje tan bajo el cuerpo necesita todo ese tiempo para adaptarse.
Intensidad mal ubicada: En los programas de 3 días por semana, todas las carreras son de intensidad muy elevada (al 70 por ciento o más del VO2máx.) y se acompañan de una carrera larga que representa el 40-50 por ciento del kilometraje semanal.
Un plan de entrenamiento con un kilometraje mínimo y 3 días de carrera semanales puede ser una forma estupenda de iniciarse en el deporte y establecer las bases sin sufrir lesiones; una vez tomada la decisión de correr el maratón, la cosa ya no resulta tan sencilla. Aunque estos planes ayuden a los corredores a alcanzar su objetivo principal, que es acabar, a menudo el resultado es que deja de gustarles el deporte. Como el disfrute es lo que más fideliza a los deportistas en cualquier ámbito, ésta tampoco es la receta del éxito a largo plazo en el atletismo.
El cansancio acumulativo es la acumulación de cansancio día tras día, semana tras semana, e incluso tras meses de entrenamiento regular.
Al establecer un itinerario para lograr que el maratón sea una experiencia agradable y exitosa, el método Hanson busca conseguir que los corredores crucen muchas veces la línea de meta. A diferencia de otros planes de entrenamiento muy difundidos, el nuestro te convertirá no sólo en un deportista que termina maratones, sino también en un maratoniano de larga duración. Nuestro enfoque consiste en hablar claro al enseñar nuestro método de entrenamiento para el maratón: no edulcoramos nada, no ofrecemos atajos aparentes ni tratamos a los clientes con condescendencia. Está claro que el maratón no sería un gran reto si no nos exigiera un poco de sangre, mucho sudor y, tal vez, algunas lágrimas.
En este capítulo prestamos atención a los principios filosóficos que sientan las bases del método Hanson de entrenamiento para maratón. Tales elementos constructivos derivan de las enseñanzas del famoso entrenador Arthur Lydiard. Considerado por muchos el entrenador que popularizó el atletismo, Lydiard consiguió que muchos corredores alcanzaran su sueño olímpico. Por eso sus ideas sobre el entrenamiento tuvieron tanta influencia en el desarrollo de nuestros métodos. Difundido por Lydiard, el principio del cansancio acumulativo sirve de piedra fundamental. El cansancio acumulativo es producto de un acopio lento de cansancio (pero sin llegar al sobreentrenamiento) a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento continuo. Dicho de otro modo, el cansancio acumulativo es producto de un entrenamiento repetitivo que no permite recuperarse por completo entre días de ejercicio. Se hace más hincapié en un método estratégico y coordinado de entrenamiento de maratón que en cierto número de días de entrenamiento diferente en sucesión azarosa. El principio fundamental del cansancio acumulativo que consta de cinco componentes articula el método Hanson de entrenamiento para maratón. Si omites uno de los componentes del cansancio acumulativo, su ausencia interferirá en los otros y eso generará un efecto dominó que limitará las adaptaciones fisiológicas necesarias para el éxito en el maratón. Esos componentes son:
Kilometraje
Intensidad
Equilibrio
Constancia
Recuperación
Kilometraje: Volumen semanal estratégico
El mayor problema de muchos planes de entrenamiento para el maratón es que se adaptan a lo que quiere la media de los corredores y no a lo que necesita. Esos programas suelen concentrar la mayoría del kilometraje semanal el sábado y el domingo, que es cuando los corredores disponen de más tiempo. El mismo kilometraje se concentra también en unos pocos días entre semana. Esto significa que todas las carreras prescritas entre semana son sesiones de gran intensidad, con lo cual quedan pocas oportunidades para carreras suaves y para acumular un kilometraje importante para el maratón. Como las carreras entre semana son sobre todo de gran intensidad, al corredor le cuesta más recuperarse, lo cual hace que las carreras más suaves se pierdan por el camino. Incluso si estos planes especificasen que también hay que correr los días entre sesiones fuertes, es probable que los corredores estén demasiado cansados por las sesiones de ejercicio previas.
Un kilometraje semanal adecuado cumple un papel importante en el proceso de cansancio acumulativo. El aumento del kilometraje se acompaña de un incremento del entrenamiento de 3-4 días a 6 días semanales. Eso no necesariamente significa que aumente la intensidad, sino el kilometraje, que es más fácil. El método Hanson de entrenamiento para el maratón muestra la forma de sumar kilómetros pero controlando el ritmo en carrera para evitar el sobreentrenamiento. Piensa que los corredores que entrenan para una carrera de 5 km recorren de cuatro a seis veces la distancia real de la carrera en kilometraje semanal. Por eso tiene sentido que los corredores que entrenan para un maratón incrementen comparativamente su kilometraje semanal con el volumen de entrenamiento para una carrera de 5 km (véase la tabla 1.1). Aunque el maratoniano medio no recorra cada semana de cuatro a seis veces la distancia del maratón (160-240 kilómetros), es razonable correr 2-3 veces esa distancia por semana (80-112 kilómetros).
TABLA 1.1. KILOMETRAJE SEMANAL BASADO EN EL NIVEL Y LA PRUEBA COMPETITIVA
Aunque los corredores que se preparan para el maratón se den cuenta de que necesitan aumentar el volumen de kilometraje para estar listos para la prueba, la idea de correr 80-112 kilómetros semanales puede resultar intimidante. Los corredores novatos echarán un vistazo a los kilómetros programados para correr durante el plan de 12 semanas y dudarán de su capacidad para llegar a ese punto. Esos corredores carecen de confianza en sí mismos. Nosotros pedimos a los corredores que empiecen pensando en una cifra de kilómetros que les resulte disparatada, o que crean completamente por encima de sus posibilidades, y que vayan restando kilómetros hasta llegar a otra que les parezca física y mentalmente posible. Aunque el primer día 96 kilómetros semanales puedan parecer desproporcionados, la clave radica en centrarse en lo que tienes que hacer en el presente. Te sorprenderás de lo que eres capaz unos meses más tarde.
Hemos comprobado una y otra vez que los atletas que conceden a su cuerpo suficiente tiempo para adaptarse a los nuevos esfuerzos del entrenamiento son capaces de tolerar mucho más de lo que jamás imaginaron. Nuestros programas se centran en que vayas subiendo un escalón tras otro en la escala de kilometraje, comenzando por uno bajo para ir aumentando de manera gradual tanto la cantidad de kilómetros como la intensidad. Tal como me gusta decir a nuestros atletas: «Si quieres construir una casa, debes sentar primero los cimientos sobre los que la construirás». El volumen de kilometraje sienta los cimientos que permiten que funcionen las otras variables.
Intensidad: Adaptaciones fisiológicas
Además de aumentar el kilometraje total, nuestros planes se alejan de los demás en lo referente al ritmo y la intensidad. Estos factores están unidos inextricablemente, ya que si las sesiones de ejercicio son muy duras, estarás demasiado cansando para alcanzar la cuota de kilometraje semanal. En el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo la competición puede ser feroz entre nuestros atletas de elite. Tal vez lo más difícil es enseñar a correr al ritmo adecuado. Durante las sesiones de entrenamiento, Kevin y Keith siempre parecen saber cuándo un atleta ha desarrollado la mentalidad respecto a otro corredor de «sé que eres rápido, pero yo lo soy más». Para subrayar la importancia del ritmo y castigar a los corredores que ruedan más rápido de lo que se les pide, lo que hacen es imponerles una flexión de brazos por cada segundo que corran más rápido. Después de unas pocas flexiones, el atleta termina frenando y adoptando el ritmo correcto.
