Darmgesunde Ernährung mit Kartoffelfasern, Inulin und Yacón?

Katharina Rau

Darmgesunde Ernährung mit Kartoffelfasern, Inulin und Yacón?

Mit Rezepten

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

1. Einleitung

2. Infos zur Darmgesundheit

3. Ballaststoffe in der darmgesunden Ernährung

4. Was sind eigentlich Prä- und Probiotika?

5. Informationen zu Kartoffelfasern

6. Was ist Inulin?

7. Schon mal von Yacón gehört?

8. Weitere hilfreiche Lebensmittel und zusätzliche Tipps für die Darmgesundheit

9. Jetzt wird der Kochlöffel geschwungen

a) Leckere Haferkekse mit Carob

b) Knackiger Chicoreesalat mit getrockneter Physalis

c) Gegrillter/Gebratener Chicoree

d) Wohlschmeckender Hirsesalat

e) Darmfreundliche Spargel-Kartoffel-Suppe

f) Wärmende Kürbissuppe

g) Knusprige Kartoffelpuffer

h) Schichtdessert mit Chiasamen

10. Schlusswort

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Haftungsausschluss

Impressum neobooks

1. Einleitung

Die Darmgesundheit nimmt eine sehr wichtige Rolle in unserer Lebensweise ein. Wenn ihr nicht genug Beachtung geschenkt wird, rächt sich das meistens. Die kleinen guten Bakterien im Darm wollen gefüttert und gepflegt werden. Doch das ist gar nicht so leicht. Falsche Nahrungsmittel können das Wachstum von ungünstigen Darmbakterien fördern. Wenn diese sich breitmachen, geht es uns meist nicht gut. Sicher fragen Sie sich, was Sie selbst für Ihre Darmgesundheit tun können. In meinem E-Book zeige ich Ihnen, was es zu beachten gibt, wie die tägliche Ernährung gestaltet werden kann und gebe Ihnen neben Tipps und Tricks auch alltagstaugliche Rezepte mit an die Hand. Dieses E-Book soll Ihnen eine Hilfestellung für die Darmgesundheit bieten. Zudem zeigt es Ihnen einen Weg durch den Ernährungsdschungel in dem es auch um Kartoffelfasern, Inulin, Yacón, intuitives Essen und mehr geht.

Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Lesen des E-Books und Ausprobieren der darmgesunden Rezepte!

Ihre Katharina Rau

2. Infos zur Darmgesundheit

Sehr oft ist von guten Darmbakterien, schlechten Darmbakterien, Bakterienfutter und mehr die Rede. Doch wie soll das in den Alltag integriert werden? Muss Sie jetzt stundenlang die Zutatenlisten im Einkaufsmarkt studieren? Das sind Fragen, die vielen durch den Kopf gehen.

Mit diesem E-Book möchte ich Ihnen veranschaulichen, dass eine darmgesunde Ernährung leicht in den Alltag integriert werden kann. Ich zeige Ihnen, worauf es ankommt.

Ich zeige Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung darmgesünder gestalten können. Und das schmeckt sehr lecker. Sie werden überrascht sein!

Im Darm befinden sich etliche Billionen Darmbakterien. Diese sorgen dafür, dass wir die aufgenommenen Lebensmittel unter anderem verdauen und verarbeiten können. Sogenannte gute Darmbakterien (beispielsweise Lactobacillus und Bifidobacterium) sind uns wohlgesonnen und leisten wertvolle Arbeit, um die Nahrungsbestandteile aufzuschlüsseln. Man könnte bildlich davon sprechen, dass sie die aufgenommene Nahrung aufräumen und dafür sorgen, dass die Nahrungsbestandteile dort hinkommen, wo sie hingehören.

Ungünstige Bakterien im Darm (beispielsweise Escherichia coli und Clostridium difficile) bewirken das Gegenteil. Wenn sie sich ungehemmt vermehren können und die Überhand gewinnen, kann es zu Unwohlsein und einer Vielzahl von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen kommen. Dies kann unter anderem dadurch passieren, dass sie bestimmte Lebensmittelbestandteile verwerten und Stoffe produzieren, die beispielsweise die Darmwand negativ beeinflussen oder sogar schädigen kann.

Das sogenannte löchrige Darmwand-Syndrom, auch Leaky-Gut-Syndrom genannt, ist ein Beispiel dafür, wie wichtig es ist, dass die richtigen Darmbakterien im Darm die Oberhand haben sollten. Eine löchrige Darmwand kann fatale Folgen für die Gesundheit haben. Nicht nur unerwünschte Stoffe können in die Blutbahn gelangen. Auch das Immunsystem kann sehr stark negativ beeinflusst werden.

Daher ist es wichtig, ausreichend Ballaststoffe zu essen, damit die guten Darmbakterien genug Futter haben. Wichtig ist auch immer, ausreichend zu trinken. Nur so können die Ballaststoffe ausreichend ausquellen und ihre positiven Wirkungen entfalten.

Eine intuitive Ernährungsweise kann Ihnen eine große Hilfe sein. Wichtig hierbei ist, selbst zu erkennen, was Ihr eigener Körper braucht. Lernen Sie zu unterscheiden, wann Sie Hunger und wann Appetit haben. Hören Sie auf Ihnen Körper, da er meist ausreichend Signale sendet. Essen Sie, wenn sie Hunger haben. Wenn Sie satt sind, sollten Sie aufhören zu essen. Viele sind so erzogen worden, den Teller leer zu essen. Doch das müssen Sie nicht! Auch bei der Lebensmittelauswahl sollten Sie Ihre Intuition mit einbeziehen. Hierbei spielt das sogenannte Bauchgefühl eine wichtige Rolle. Oft weiß der Körper selbst, welche Nährstoffe ihm fehlen und mit welchen Lebensmitteln er seine Speicher wieder auffüllen kann.

Natürlich ist auch ausreichend Bewegung wichtig. Ein träger Darm kommt durch tägliche Bewegung in Fahrt und verbessert Ihr Wohlbefinden. Eine Kombination aus darmfreundlicher Ernährung, ausreichend trinken und täglicher Bewegung an frischer Luft ist daher für Ihre Gesundheit ideal. Da bleibt kein Platz für schlechte Laune!

3. Ballaststoffe in der darmgesunden Ernährung

Ballaststoffe haben in der heutigen Ernährung einen wichtigen Stellenwert. Es ist empfehlenswert, täglich 30 Gramm davon aufzunehmen. Sicherlich fragen Sie sich, wie Sie Ballaststoffe langsam in die Ernährung integrieren und die Menge steigern können. Ich zeige Ihnen, wie einfach es ist, sich darmgesund und abwechslungsreich zu ernähren und eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen.

Ideen für Ihr Frühstück:

1) Müsli

Sie essen gerne Müsli zum Frühstück? Das ist eine hervorragende Idee. Hier können Sie reichlich Ballaststoffe unterbringen, um gut in den Tag starten zu können. Zu Ihrem Müsli mit Joghurt, Milch, Kefir oder Quark können Sie Haferflocken, Obst (beispielsweise Beeren), Saaten (beispielsweise Lein- oder Sesamsamen) und Nüsse untermischen. Ungezuckerte Corn- und Dinkelflakes geben dem Müsli einen Extrabiss. Weitere Zutaten wie gepuffter Quinoa oder Amarant liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern bringen Vielfalt in die tägliche Morgenroutine.

Sollten Sie morgens keine Milchprodukte vertragen, kann auf pflanzliche Alternativen zurückgegriffen werden.

Wenn Sie zu den Morgenmuffeln gehören, lässt sich das Müsli auch gut vorbereiten und kann mit auf Arbeit genommen werden.

2) Brot

Sie mögen lieber Brot zum Frühstück? Dann können Sie auf Varianten wie Knäcke-, Körner-, Sauerteig- oder Vollkornbrot zurückgreifen. Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Wenn das Brot nur mit Malz dunkel gefärbt wurde, ist es oftmals kein Vollkornbrot. Sie sollten sich daher nicht täuschen lassen.

Als Belag können Sie nach Vorliebe etwas Herzhaftes oder Süßes wählen. Zusätzlich kann der Belag mit klein geschnittenem Gemüse oder Sprossen aufgewertet werden.

3) Sonstiges

Wenn Sie morgens eher nichts essen können oder mögen, sind ab und an Smoothies eine Alternative, auf die zurückgegriffen werden kann. Diese sollten zu 60 % aus Gemüse bestehen. Mit verschiedenen Gemüse, Obst, Getreideflocken oder Chia-Samen können diese aufgewertet werden. Sie können Sie sofort verzehren oder mitnehmen.

Achten Sie darauf, nicht täglich Smoothies zu verzehren. Es kann passieren, dass Sie unbewusst zu viel davon essen und deshalb zu viel Fruchtzucker, welcher im Obst enthalten ist, zu sich nehmen. Ab und zu ist ein Smoothie okay. Jedoch sollte er nicht zur täglichen Gewohnheit werden.

Selbst gebackene Kekse aus Haferflocken, etwas getrocknetem Obst, Nüssen und Saaten liefern ebenfalls wertvolle Ballaststoffe. Sie sind ideal geeignet für den Verzehr unterwegs oder für die Frühstückspause auf Arbeit.

Vergessen Sie bitte nicht, ausreichend zu trinken! Nur so können die Ballaststoffe (auch die in den Chia-Samen) ausreichend aufquellen und die positive Wirkung auf dem Magen-Darm-Bereich entfalten. Sollte zu wenig getrunken werden, kann es unter anderem zu einer Verstopfung kommen, die sehr unangenehm ist. Tee, Wasser und stark verdünnte Säfte (empfehlenswert ist ein Teil Saft mit mindestens drei Teilen Wasser zu vermischen) sind als Getränke gut geeignet.

Ideen für die Mittagsmahlzeit:

Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil lassen sich ganz einfach in Mittagsmahlzeiten integrieren.