Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Стать гибким

Мы дошли до главной цели метода ACT – психологической гибкости. Что такое психологическая гибкость? Это способность воспринимать эмоции и мысли более гибко, выбирая свое поведение. Это умение важно, потому что оно помогает нам приспосабливаться и заниматься вещами, которые привносят смысл в нашу жизнь.

Вы – не ваши мысли

Я понимаю, что это не новая идея, но вы – это не ваши мысли. Прямо сейчас вы можете быть очень привязаны или даже слиты с ними. Может быть, вы думаете, что вы не можете быть ничем другим, и понятия не имеете, о чем я говорю. Все нормально. Мы будем работать над этим.

Прежде всего, ваши мысли – это только один аспект вашего сознания, и они, конечно же, не определяют вас. Ваше осознание также включает эмоции и физические ощущения. Можете ли вы подумать о чем-либо, что сейчас находится в вашем сознании, что нельзя было бы отнести к мысли, эмоции или физическому ощущению?

Заметьте, что эмоции и физические ощущения часто накладываются друг на друга, потому что они делят наше тело. На самом деле, один из способов думать об эмоциях – понимать, что они, в значительной степени, воспринимаются через физические ощущения в теле. В следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, обратите внимание, как она ощущается в теле. Что именно сообщает вам о том, что вы грустны, одиноки, разочарованы, испытываете отвращение, возбуждены или напуганы. Как вы переживаете эмоции в теле? Есть ли тяжесть в груди, комок в горле? Это отличный способ установить контакт с настоящим моментом.

Вы не только не являетесь своими мыслями, но и они не всегда отражают реальность. Люди наделены удивительным умом, который обладает способностью создавать истории; однако эта способность может оказаться проблемой, особенно если мы верим этим мыслям. Например, во время одного занятия йогой у меня может возникнуть мысль, что я лучший йог на тренировке, а в другое время я думаю, что ленива, не в форме и делаю больше перерывов, чем кто-либо другой. На самом деле эти мысли могут возникнуть во время одной и той же тренировки с интервалом всего в несколько минут. Это всего лишь истории. Какие истории ваш внутренний голос рассказывает вам? Насколько вы им верите?

Вы можете также обращать внимание на мысли, которые вы отвергаете, а не на те, которым вы верите. Я бы рискнула предположить, что в вашем мышлении есть некоторая предвзятость. Видите ли, наш мозг не только помогает нам планировать и решать проблемы, но и имеет тенденцию создавать потенциально проблематичные повествования. Существует даже понятие, известное как «смещение негатива». Почему оно у нас появилось? Смещение негатива в целом развивалось так же, как и внутренний монолог – чтобы помочь нам выжить. Будет лучше, если мы примем палку в траве за змею, даже если это не так, потому что это поможет нам среагировать в случае опасности. Но размышление о худшем сценарии при каждом удобном случае не делает нас счастливыми людьми. Итак, что мы можем сделать со смещением негатива? Мы можем использовать те же стратегии, о которых мы уже говорили: шесть ключевых принципов метода ACT.

Надеюсь, вы уже поняли, что вам не нужно верить каждой маленькой мысли, которая появляется у вас. Какой же это будет кошмар! И если этот кошмар – ваша реальность прямо сейчас, не беспокойтесь. Так не должно быть. Существует иной способ, и я буду вам о нем рассказывать начиная с первой недели. Помните когнитивное разделение? Этот навык, который, по сути, является способностью отделять себя от своих мыслей и наблюдать, а не реагировать на них, – важная отправная точка, которой мы посвятим время на первой неделе и которую мы будем развивать и оттачивать на протяжении всей программы.

Ваши эмоции не являются проблемой

Мы должны чувствовать. Наши эмоции развивались для того, чтобы помочь нам выжить. Грусть означает потерю и помогает людям притормозить, для того чтобы излечиться. Страх означает опасность и помогает людям бороться, убегать или замирать на месте. Злость означает, что были нарушены границы (например, кто-то использует нас в своих интересах), и помогает нам защищать себя или отстаивать свою позицию. Чувство вины – довольно неприятное, но оно означает, что мы совершили нечто несовместимое с нашими ценностями, и теперь нам нужно все исправить, извинившись. И не забывайте о положительных эмоциях. Надеюсь, и так понятно, что такие эмоции, как счастье, любовь и радость, помогают нам двигаться вперед и поддерживать то, что полезно для нас, например связи с другими людьми. Опять же, все сводится к выживанию.

По какой-то причине люди склонны преуменьшать важность своих эмоций, хотя они являются невероятно сложной и важной системой. Это естественно, что мы хотим избежать болезненных переживаний, но, когда мы говорим о внутренних переживаниях, таких как мысли и чувства, важно принимать их и позволять им существовать. И не только потому, что игнорирование этих переживаний приводит к пренебрежению важной информацией о наших потребностях, но и потому, что сопротивление этим переживаниям продлевает и усиливает их.

На пути к осмысленной жизни

Если вы – это не ваши мысли, а ваши чувства – не проблема, что же тогда происходит? Когда вы осознаете, что ваши мысли – это не факты, а просто ментальные события, а ваши чувства – скорее важная информация, это освобождает вас от необходимости переживать их. Вам не нужно бояться сложных мыслей или эмоций, ведь они просто элементы вашего сознания и нормальная часть человеческого существования. Вам не только не нужно их бояться, а, наоборот, нужно обращать внимание на свои чувства, потому что они пытаются вам что-то сказать. Позволяя себе испытать эти трудные эмоции, вы уменьшаете свою потребность избегать и сопротивляться им, и угадайте что еще? Именно это позволит вам проявить гибкость, необходимую для того, чтобы двигаться по жизни в соответствии с вашими ценностями.

Почему метод ACT?

Теперь, когда вы знаете основы, давайте рассмотрим некоторые из причин, по которым необходимо практиковать метод ACT.

Метод ACT основан на опытах

Метод ACT был научно изучен и исследован. Он доказал свою эффективность при широком спектре проблем, включая стресс, депрессию, тревожность, ОКР, социофобию и злоупотребление наркотиками.

Метод ACT не занимает много времени

Когда люди думают о психотерапии, они часто представляют себе процесс, который растягивается на долгие годы, но это не обязательно должно быть так. С помощью метода ACT люди получают быстрые интервенции, то есть эффект от лечения наступает в течение всего нескольких недель, а не лет.

Метод ACT подходит при любой проблеме

Метод ACT гибок, т. е. он будет подходить для человека в любой ситуации. Стратегии метода ACT, которые мы используем при депрессии, можно использовать и при других проблемах (например, психозе).

Метод ACT не пытается изменить вас

В отличие от других методов поведенческой терапии, ACT не пытается изменить вас. Это не значит, что метод не включает в себя изменения – они присутствуют, в основном в форме действий, – но ACT не меняет мысли или чувства. ACT – это изменение того, как вы относитесь к ним. Речь идет о том, чтобы научиться принимать свои мысли и чувства и совершать основанные на ценностях действия. Помните метафору «пассажиры в автобусе»? Мы не выгоняем пассажиров из автобуса, мы берем их на прогулку – надеюсь, на сумасшедшую!

Метод ACT включает в себя осознанность

Уникальность метода ACT в том, что он включает в себя осознанность. Что это такое? Мое любимое определение осознанности – это то, которое использовал заслуженный профессор в области медицины Джон Кабат-Зинн, привнесший методы осознанности в систему здравоохранения с помощью программы снижения стресса на основе осознанности^[4]. Он определяет осознанность как «умение направлять свое внимание на настоящий момент, это безоценочное осознание каждого мгновения». У осознанности много преимуществ, в том числе снижение или усиление адаптивных реакций на стресс, снижение руминаций, депрессии и тревожности, усиление положительных эмоций, концентрации внимания и памяти, а также снижение эмоциональной реакции, улучшение эмоционального регулирования и большая когнитивная гибкость. Вам знакомы некоторые из этих преимуществ?

Помните, что цель метода – психологическая гибкость. Осознанность – его основная часть. Она наполняет многие из ключевых принципов метода ACT, в том числе когнитивное разделение, принятие, контакт с настоящим моментом и позицию наблюдателя, о которых вы узнаете на протяжении семинедельной программы.

Метод ACT фокусируется на ценностях и ответственности

Метод ACT помогает жить в гармонии со своими ценностями и посвящать себя самым важным для нас вещам. Речь идет о том, чтобы жить более осмысленной жизнью и, например, посещать вечеринки, несмотря на социальную тревогу. Таким образом, действие не просто ориентировано на понимание – оно ориентировано на действие само по себе.

Метод ACT можно практиковать где угодно и когда угодно

Метод ACT можно практиковать где угодно и когда угодно. Для того чтобы делать это, нужен только мозг. Заниматься можно во время поездок на работу, в очереди и т. д. Например, я опишу и познакомлю вас с быстрой и легкой техникой когнитивного разделения, где вы будете благодарить свое сознание. Когда вы заметите, что ваше сознание говорит что-то о вас (например, что вы ленивы или глупы), вам не нужно ему верить; вы можете просто сказать: «Спасибо тебе, мой разум» и двигаться дальше.

Метод ACT может помочь практически любому человеку с любой проблемой

Метод ACT многогранен. Он может помочь практически любому человеку справиться практически с любой проблемой. Разве это не полезно, больше присутствовать в своей жизни и принимать свои эмоции? Меньше запутываться в собственных мыслях и лучше переносить свой болезненный опыт? Быть более гибким в отношении разных вещей, жить в соответствии со своими ценностями и двигаться к более осмысленной жизни?

Насколько хорошо работает метод ACT?

Ответ прост: ACT работает очень хорошо. Позвольте рассказать: в 2015 году был проведен метаанализ тридцати девяти случайных контролируемых исследований эффективности ACT. И этот метод превзошел контрольные условия в результате оценки после лечения и при последующих обследованиях. Его результат был лучше, чем у людей из листа ожидания, тех, кто получал психологическое плацебо, и тех, кто прошел стандартное лечение. Некоторые из этих формулировок могут сбить с толку, но если говорить простым языком, то после изучения многих исследований ученые пришли к выводу, что ACT работает лучше, чем другие виды лечения, которые получают люди.

Почему метод ACT работает

Почему этот метод так хорошо работает? Он работает потому, что не пытается изменить нас, как другие методы поведенческой терапии. Он принимает нас такими, какие мы есть, нашу человечность, недостатки и несовершенства. Он помогает нам научиться жить с этими проблемами, а не пытаться изменить или избавиться от них. Почему бы не изменить себя? Почему бы не избавиться от своих недостатков? Я знаю, это звучит красиво, но реальность такова, что люди несовершенны. Никто не совершенен, включая меня. У всех нас есть ограничения. Принятие – это ключ. Принятие освобождает нас от страданий, созданных самоотречением. Одна из моих любимых цитат принадлежит психологу Карлу Роджерсу: «Возникает любопытный парадокс – когда я принимаю себя таким, каков я есть, я меняюсь». Вы, наверное, думаете: «Погоди, разве ты не сказала, что мы не можем измениться?» Хотя мы никогда не сможем полностью избавиться от своих ограничений, конечно, мы можем измениться. Но сначала мы должны принять себя такими, какие мы есть, особенно те части себя, которые вызывают у нас боль, и те сложные мысли и чувства, от которых мы хотим избавиться. Принятие – это не легкий или автоматический процесс; и он определенно не пассивный. На самом деле, английское слово «acceptance» (принятие) происходит от латинского «acceptus» – «действие по принятию или получению того, что предлагается». Принятие – это тяжелая работа. В действительности оно заставляет вас снова и снова присутствовать в своей жизни и жить в соответствии со своими ценностями. Стратегии, описанные в этой книге, помогут вам достигнуть или приблизиться к этой цели, но не забывайте, что нужно быть терпеливыми и добрыми к себе, когда вы принимаетесь за тяжелую работу.

Глава 2
Метод ACT и вы

В этой главе мы узнаем, как можно применить ACT к конкретным проблемам, с которыми вы, возможно, боретесь. Но сначала давайте представим себе, как вы сейчас относитесь к своим мыслям и чувствам. Вы «сливаетесь» с ними или, наоборот, «отделяетесь»? Вы отвергаете свои эмоции и сопротивляетесь им или принимаете их? Другими словами, контролируют ли вас ваши тревожные мысли и болезненные чувства, или вы наблюдаете за ними со стороны и позволяете им быть такими, какие они есть, воспринимаете их в настоящем моменте и без осуждения? Если вы запутались в своих мыслях и сопротивляетесь эмоциям, как это влияет на вас? Может быть, это мешает вам жить в соответствии со своими ценностями, используя проАКТивность?

ТЕСТ: КОНТРОЛИРУЮТ ЛИ ВАС ВАШИ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ?

Какой у вас результат? Самый высокий возможный результат: 50. Чем ближе ваш результат к этой цифре, тем в большей степени вы отождествляете себя с вашими мыслями и тем меньше вы принимаете свои эмоции.

Сядьте и подумайте, как слияние с вашими мыслями и сопротивление эмоциям могут вмешиваться в вашу способность жить осмысленно.

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

_____________________________________________________________

Если вы очень сильно связаны с мыслями и избегаете своих эмоций и это мешает вашей жизни, не беспокойтесь. Именно над этим мы и будем работать в течение следующих семи недель. Я знаю, что вам, возможно, трудно представить, как вам осознать трудные мысли или болезненные и всепоглощающие эмоции. Но я не просто жду, что вам удастся это сделать, я дам вам инструменты. Вот для чего нужны следующие семь недель.