Ricettario Vegano Starter Kit

Il Cibo Vegano per l'Energia

Teoricamente, ogni alimento possiede calorie e le calorie ti danno energia, quindi avrebbe senso che ogni cibo ti fornisca energia, con cibi ad alto contenuto calorico che ti forniscono più energia. Questo non è del tutto giusto, purtroppo, se si considerano gli effetti a lungo termine. Fortunatamente per noi, ci sono molti alimenti che possono aiutarti a ottenere energia senza comprometterti a lungo termine. Ecco cosa cercare!

Carboidrati di qualità. Anche se non sono vitali per la tua sopravvivenza come altri tipi di alimenti, sono un'eccellente fonte di energia e sono fantastici per aumentare istantaneamente l'energia. Più intensi sono i tuoi allenamenti, più i carboidrati diventano importanti. I grassi forniscono fino al 90 % della tua energia durante le normali attività, ma quando inizi ad allenarti moderatamente e ad alta intensità, si passa al sovraccarico e i carboidrati iniziano a fornire energia. Concentrati su carboidrati non trasformati o minimamente trasformati come la pasta, il pane integrale, il riso integrale e le patate dolci. Punti bonus: sono nutrienti e ricchi di fibre!

Frutta. Contiene anche carboidrati, ma hanno la loro sezione dedicata perché colpiscono molto più velocemente. Se hai bisogno di energia istantanea, non troverai una fonte migliore.

Caffè e te. Bene, ma davvero? Il tè impiega più tempo a degradarsi rispetto al caffè, quindi è meglio a lungo termine, rilasciando caffeina. Usali prima di un allenamento e aumenterà le tue prestazioni, ma fai attenzione: il tuo corpo si abituerà ai livelli di caffeina e dovrai iniziare a berne sempre di più nel tempo.

Qualunque cosa ti manchi. Se ti senti a corto di energia, potresti avere una carenza nutrizionale. Ti lascerò con questo: gli esami del sangue ti diranno se hai una carenza nutrizionale. Se vivi in luoghi freddi, hai più probabilità di essere carente di vitamina D. Gli atleti sono particolarmente sensibili alle carenze di vitamina C, magnesio e ferro (e, fortunatamente, c’è una soluzione facile con un aggiustamento dietetico o con l’integratore giusto). Vegano o vegetariano? Potrebbe mancarti la vitamina B12 e il calcio. Se sei tu, ho una buona notizia: questi sono problemi comuni e se risolvi queste carenze, dovresti aspettarti un enorme aumento di energia e la tua qualità della vita aumenterà esponenzialmente in quanto tale.

COLAZIONE

Muffin Carote e Uvetta

Tempo di preparazione: 35 minuti | Porzioni: 4

Ingredienti

120 gr di farina di mandorle

70 gr di farina integrale (qualsiasi)

45 gr di mandorle tritate

90 gr di carote grattugiate

7,5 gr di bicarbonato di sodio

10 gr di lievito in polvere

10 gr di cannella

0,5 gr di sale

5 ml di aceto di mele

11 ml di olio extra vergine di oliva

15 ml di olio di semi di lino

60 ml di miele biologico

30 gr circa di Uva passa senza semi

Procedimento

1. Preriscaldare il forno a 180 °C.

2. In una ciotola grande, unire la farina di mandorle, la farina integrale, il bicarbonato di sodio, il lievito, la cannella e il sale.

3. In una ciotola a parte, mescolare l'aceto di mele, l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino e il miele.

4. Unire la miscela di farina di mandorle con la miscela liquida. Mescolare bene.

5. Aggiungere le carote tritate e l'uvetta. Mescolare bene.

6. Riempire di ¾ i pirottini per muffin.

7. Cuocere per 30 minuti.

8. Togliere dal forno e lasciar raffreddare per 10 minuti.

9. Servire.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 352,31 | Calorie da grassi (28%) 100,15 | Grassi Totali 11,51 g 18% | Grassi saturi 1,4 g 7% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 813,86 mg 34% | Potassio 736,68 mg 21% | Carboidrati totali 62,35 g 21% | Fibre 5 g 20% | Zuccheri 33,82 g | Proteine 7,42 g 11%

Frullato Tornado Proteico Verde

Tempo di preparazione: 10 minuti | Porzioni: 2

Ingredienti

1 avocado (a dadini)

30 gr di spinaci freschi (tritati)

20 gr di foglie fresche di menta piperita tritate

1 banana congelata o fresca

245 ml di latte di cocco in scatola

75 gr di cocco grattugiato

65 gr di arachidi (mandorle, arachidi)

1 misurino di proteine in polvere di piselli vegani

35 gr di miele estratto (o q.b.)

Cubetti di ghiaccio

Istruzioni

1. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità e mescolare fino a che il composto non diventa liscio ed omogeneo.

2. Servire in bicchieri refrigerati con cubetti di ghiaccio.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 805,81 | Calorie da grassi (67%) 542,27 | Grassi Totali 64,73 g 100% | Grassi saturi 32,11 g 161% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 64,66 mg 3% | Potassio 1450 mg 41% | Carboidrati totali 53,5 g 18% | Fibre 14,19 g 57% | Zuccheri 28,2 g | Proteine 18,14 g 36%

Frullato Multiproteico

Tempo di preparazione: 10 minuti | Porzioni: 2

Ingredienti

480 ml di latte di soia

1 misurino di proteine in polvere di soia

4 cucchiai di fiocchi d'avena

4 cucchiai di noci grattugiate

60 gr di spinaci freschi, tritati grossolanamente

1 banana matura, fresca o congelata

½ cucchiaino di cannella in polvere

½ cucchiaino di noce moscata macinata

½ cucchiaino di chiodi di garofano macinati

3 cucchiai di sciroppo d'acero o miele

1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia

2 cucchiai di semi di chia per porzione

Istruzioni

1. Unire tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità.

2. Frullare fino a quando il composto non sarà liscio ed omogenea.

3. Cospargere con semi di chia e servire.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 409,84 | Calorie da grassi (32%) 131,8 | Grassi Totali 15,33 g 24% | Grassi saturi 1,7 g 8% | Colesterolo 1,16 mg <1% | Sodio 187,28 mg 8% | Potassio 846,4mg 24% | Carboidrati totali 55 g 18% | Fibre 6,36 g 25% | Zuccheri 35,36 g | Proteine 16,4 g 32%

Vellutata di Tofu e Noci con Frullato di Frutti di Bosco

Tempo di preparazione: 10 minuti | Porzioni: 2

Ingredienti

245 ml di latte di soia

112 gr di vellutata di tofu

15 gr di burro di mandorle (senza zucchero)

1 banana congelata affettata

2 cucchiai di fiocchi d'avena

2 cucchiai di mandorle tritate

2 cucchiai di anacardi macinati

1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia

150 gr di frutti di bosco freschi o congelati (mirtilli, lamponi, more e fragole)

2 cucchiai di agave o sciroppo d'acero

Istruzioni

1. Aggiungere tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità.

2. Frullare fino a quando il composto non diventa liscio ed omogeneo.

3. Servire. Goditi la tua colazione.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 534,45 | Calorie da grassi (32%) 173,5 | Grassi Totali 20,38 g 31% | Grassi saturi 2,49 g 12%| Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 122 mg 5% | Potassio 744,56 mg 21% | Carboidrati totali 76,7 g 26% | Fibre 6,78 g 27% | Zuccheri 35,7 g | Proteine 17,6 g 32%

Avena – Muesli di Lamponi

Tempo di preparazione: 35 minuti | Porzioni: 5

Ingredienti

300 gr d’avena

150 gr di crusca d'avena

15 gr di farina di semi di lino

65 gr di mandorle tritate

37 gr di cocco grattugiato

75 gr di mirtilli rossi secchi tritati

1 cucchiaino di cannella

¼ cucchiaino di sale

3 cucchiai di olio di sesamo

4 cucchiai di sciroppo d'acero o miele

150 gr di lamponi freschi o congelati

Istruzioni

1. Preriscaldare il forno a 325 °F/160 °C.

2. Mescolare l'avena, la crusca d'avena, il lino, le mandorle, il cocco, la frutta secca, la cannella e il sale.

3. In una ciotola, mescolare olio di sesamo e sciroppo d'acero e scaldare al microonde per circa 30 secondi.

4. Mescolare e poi scaldare al microonde per altri 30 secondi.

5. Versare la miscela calda sugli ingredienti secchi, mescolare per amalgamare bene.

6. Distribuire uniformemente la miscela così ottenuta in una teglia.

7. Cospargere uniformemente i lamponi freschi sul composto

8. Cuocere per 18-20 minuti.

9. Servire caldo o freddo con latte vegetale, miele, frutta, ecc.

10. Conservare il muesli freddo in un contenitore ermetico, in un luogo fresco e asciutto per sei mesi (a volte più a lungo).

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 590,72 | Calorie da grassi (34%) 199,78 | Grassi Totali 23,85 g 37% | Grassi saturi 4,38 g 22% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 212,23 mg 9% | Potassio 704 mg 20% | Carboidrati totali 81,68 g 27% | Fibre 14,2 g 60% | Zuccheri 17,48 g | Proteine 19 g 38%

Porridge con Farina d'Avena e Polvere di Maca

Tempo di preparazione: 15 minuti | Porzioni: 2

Ingredienti

480 ml di latte di mandorle (o latte di cocco) senza zucchero

1 pizzico di sale da tavola

85 gr di fiocchi d'avena

1 cucchiaio ½ di polvere di maca

1 cucchiaio di miele (o sciroppo d'acero)

1 cucchiaino di cannella in polvere

1 banana sbucciata e tagliata a fettine sottili

Istruzioni

1. In una casseruola, scaldare il latte di mandorle con un pizzico di sale a fuoco vivace e portare ad ebollizione.

2. Mescolare e aggiungere l’avena e la polvere di maca, ridurre il calore a medio e cuocere a fuoco lento, scoperto, per 5-7 minuti, continuando a mescolare.

3. Mettere la farina d'avena in una ciotola e versare sopra le fette di miele, cannella e banana.

4. Servire e gustare!

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 481,64 | Calorie da grassi (19%) 91,71 | Grassi Totali 9.68g 15% | Grassi saturi 0,52 g 3% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 437,9 mg 18% | Potassio 1368 mg 39% | Carboidrati totali 90,59 g 30% | Fibre 9,8 g 40% | Zuccheri 32,32 g | Proteine 16 g 32%

Frittelle Salate di Patate e Curcuma

Tempo di preparazione: 20 minuti | Porzioni: 4

Ingredienti

4 patate grandi grattugiate

1 cucchiaino di curcuma in polvere

1 cucchiaio di burro di mandorle con sale aggiunto

Sale e pepe macinato a piacere

120 ml di olio d'oliva all'aglio

Per porzione: prezzemolo fresco tritato o cipolla verde affettata

Istruzioni

1. Sbucciare, lavare e asciugare le patate.

2. Grattugiate le patate su un piatto o su una ciotola.

3. Condire le patate con sale, pepe e curcuma.

4. Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio-forte.

5. Gratinare le patate grattugiate in olio bollente e premerle con una spatola.

6. Cuocere per circa 2 minuti, capovolgere il pancake e cuocere fino a doratura.

7. Trasferire il pancake su un foglio di carta da cucina.

8. Servire caldo con prezzemolo tritato o cipolla verde.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 406,87 | Calorie da grasso (64%) 259.11 | Grassi Totali 29,44 g 45% | Grassi saturi 4g 20% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 165,73 mg 7% | Potassio 818,75 mg 23% | Carboidrati totali 33,25 g 11% | Fibre 4,58 g 18% | Zuccheri 1,63 g | Proteine 6g 12%

Meatza Vegana Pura

Tempo di preparazione: 1 ora e 5 minuti | Porzioni: 3

Ingredienti

Per la base di Cavolfiore:

120 ml di olio di avocado

1 cavolfiore (solo le cime)

½ cucchiaino di aglio tritato

Sale e pepe macinato a piacere

112 gr di funghi a fettine sottili

2 cucchiai di polvere di maranta

Per il riempimento/condimento:

120 ml di ketchup

250 gr di funghi a fette

230 gr di purea di avocado (passato)

85 gr di carote grattugiate

230 gr di olive denocciolate, affettate o tagliate a metà

Istruzioni

Per la pasta di Cavolfiore:

1. Preriscaldare il forno a 400 °F/200 °C

2. Coprire una teglia con la carta forno.

3. Aggiungere le cime di cavolfiore infornate nel robot da cucina.

4. Tritare le cime di cavolfiore fino a quando non raggiungono la forma del riso.

5. Cuocere il cavolfiore in una padella antiaderente per circa 8-10 minuti.

6. Trasferire la pasta di cavolfiore in una ciotola e aggiungere funghi, aglio macinato, polvere di radice di maranta, un po' d'olio e sale e pepe. Mescolare bene.

7. Distribuire la pasta di cavolfiore su una teglia preparata e cuocere per circa 20 minuti.

8. Togliere dal forno e lasciarlo raffreddare per 10 minuti.

Per il Condimento:

1. Riempire l'impasto con ketchup, purea di avocado, funghi a fette, carota e cospargi con poco olio di avocado.

2. Mettere la pasta nel forno e cuocere per 10-12 minuti.

3. Affettare e servire caldo.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 391 | Calorie da grassi (64%) 248,82 | Grassi Totali 28,62 g 44% | Grassi saturi 3,59 g 18% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 911,7 mg 38% | Potassio 1117,1 mg 32% | Carboidrati totali 33,57 g 11% | Fibre 8,8 g 36% | Zuccheri 14,9 g | Proteine 8 g 16%

Crema Spalmabile Acida di Edamame

Tempo di preparazione: 10 minuti | Porzioni: 6

Ingredienti

240 gr di edamame sgusciate congelate, cotte secondo le indicazioni sulla confezione

30 ml di olio di sesamo

230 gr di vellutata di tofu sgocciolato

1 cucchiaio di aglio tritato (da 3 spicchi medi)

Sale marino a fiocchi q.b.

Pepe bianco q.b.

2 cucchiaini di cumino macinato

1 cucchiaio di aceto di riso

4 cucchiai di succo di limone fresco

Semi di sesamo per porzione

Istruzioni

1. Mettere tutti gli ingredienti nel frullatore ad alta velocità o in un robot da cucina.

2. Mescolare fino a quando il composto non si è amalgamato bene.

3. Trasferire il tutto in una ciotola e cospargere con semi di sesamo.

4. La crema spalmabile di Edamame può essere refrigerata in un contenitore ermetico fino ad un massimo di 3 giorni.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 235,56 | Calorie da grassi (50%) 118,59 | Grassi Totali 13,3 g 21% | Grassi saturi 1,85 g 9% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 35,82 mg 1% | Potassio 298,47 mg 9% | Carboidrati totali 21,2 g 7%

Fibre 3,06 g 12% | Zuccheri 2,89 g | Proteine 9 g 18%

Purè Speziato di Banana, Avena e Cocco

Tempo di preparazione: 30 minuti | Porzioni: 4

Ingredienti

3 banane, sbucciate e tagliate a fette

480 ml di latte di cocco in scatola

480 ml d'acqua

43 gr di farina d'avena in chicchi

50 gr di zucchero di cocco

1 cucchiaino di estratto puro di vaniglia

¼ cucchiaino di noce moscata macinata

¼ cucchiaino di cannella in polvere

Porzione: fette di banana e miele

Istruzioni

1. Aggiungere le banane e il latte di cocco nel frullatore ad alta velocità. Frullare fino a quando tutti gli ingredienti non si sono amalgamati per bene.

2. Bollire l'acqua in una casseruola a fuoco medio-alto.

3. Versare il composto di banana e farina d'avena tagliata in acciaio e cuocere, sbattendo costantemente per 4-5 minuti.

4. Ridurre il calore al minimo, coprire e lasciar sobbollire per 10 minuti.

5. Aggiungere zucchero di cocco, estratto di vaniglia, cannella e noce moscata.

6. Mescolare per altri due minuti e togliere dal fuoco.

7. Servire caldo con fettine di banana e miele.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 495,54 | Calorie da grassi (45%) 222,6 | Grassi Totali 26,54 g 41% | Grassi saturi 21,75 g 109% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 71,15 mg 3% | Potassio 699,3 mg 20% | Carboidrati totali 66,92 g 22% | Fibre 4,64 g 19% | Zuccheri 34,22 g | Proteine 7 g 14%

"Omelette" Energetica di Tofu

Tempo di preparazione: 20 minuti | Porzioni: 2

Ingredienti

2 cucchiai di olio d'oliva

1 cipolla piccola tritata finemente

1 peperone grande tritato

112 gr di funghi bianchi tagliati a metà o affettati

1,5/2 kg di tofu tagliato a cubetti

1 cucchiaio di lievito alimentare

1 cucchiaino di curcuma (per colore)

1 cucchiaino di aglio in polvere

Sale marino e pepe nero macinato a piacere

Istruzioni

1. Scaldare l'olio in una padella capiente a fuoco medio-alto.

2. Soffriggere la cipolla e il peperoncino con un pizzico di sale per 2-3 minuti.

3. Aggiungere i funghi e cuocere fino a far evaporare la maggior parte dell’acqua dei funghi.

4. Aggiungere i cubetti di tofu e tutti gli altri ingredienti. Mescolare bene.

5. Coprire e cuocere a fuoco medio per circa 6-8 minuti. Mescolare di tanto in tanto.

6. Assaggiare e regolare i condimenti.

7. Servire caldo.

Valori nutrizionali

Percentuali di valori giornalieri basati sulla Dose Giornaliera Raccomandata (in inglese RDI, Reference Daily Intake) per una dieta di 2000 calorie.

Quantità per porzione

Calorie 350,37 | Calorie da grasso (60%) 209,61 | Grassi Totali 24,29 g 37% | Grassi saturi 2,92 g 15% | Colesterolo 0 mg 0% | Sodio 24,16 mg 1% | Potassio 623,77 mg 18% | Carboidrati totali 17,6 g 6% | Fibre 5,28 g 21% | Zuccheri 7 g | Proteine 21,6 g 43%