Recetario Vegano Para Atletas

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 201.55 | Calorías de grasa (60%) 121,42 | Grasa total 13.74g 21% | Grasas Saturadas 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 5.87mg <1% | Potasio 386.69mg 11% | Carbohidratos totales 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | Azúcar 1.5g | Proteína 2.8g 6%

Batido 'Cake' De Zanahoria

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 zanahorias ralladas

2 tazas de leche de almendra

4 cdas de avena en hojuelas

1 Naranja en jugo (aprox ½ taza)

1 cda de semilla de chía

¾ cda de canela

1 cda de proteína en polvo (de guisante o soja)

½ cda de extracto de vainilla

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes a su licuadora y mezcle en alta velocidad hasta obtener una consistencia suave.

2. Si su batido es demasiado espeso, agregue un poco más de leche de almendra.

3. Vierta su batido en la botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta 2 días.

4. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congélelo hasta por 3 meses.

5. Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 191.11 | Calorías de la grasa (21%) 40.41 | Grasa total 4,6 g 7% |Grasas Saturadas 0.59g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 76.26mg 3% | Potasio 507.62mg 15% | Carbohidratos totales 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | Azúcar 7.1g | Proteína 8.41g 16%

Muffins De Zanahoria, Almendra Y Eneldo

Preparación: 45 minutos | Porciones: 12

Ingredientes

2 tazas de harina de hojaldre

2 ctdas de levadura para hornear

4 Cdas de harina de almendra

2 Cdas de azúcar mascabado

1 Pizca de sal

2 ctdas de eneldo fresco, finamente picado

1 banana madura machacada

1 taza de zanahoria rallada

3 taza de leche de almendra

1 taza de aceite de oliva

¼ taza de puré de manzana sin endulzar

2 Cdas de miel

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 375F (190°C).

2. Engrase 12 moldes para muffins y déjelos a un lado.

3. Mezcle la harina de hojaldre con levadura para hornear, harina de almendra, azúcar, zanahoria, banana, eneldo y sal.

4. En un tazón aparte, bata la leche de almendra, el puré de manzana y la miel con una batidora de mano.

5. Lentamente agregue la mezcla de leche a la mezcla de harina y bata hasta que estén uniformemente mezcladas.

6. Reparta la mezcla en los moldes de muffins sin sobrepasar ¾ de cada molde.

7. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que al insertar un palillo en el interior, salga limpio.

8. Retire del horno y deje enfriar por completo.

9. Guarde sus muffins en un recipiente hermético; durará hasta 3 días a temperatura ambiente o siete días en refrigeración.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 108.14 | Calorías de grasa (2%) 2.27 | Grasa total 0.27g <1% | Grasa Saturada 0.05g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 89.22mg 4% | Potasio 99.35mg 3% | Carbohidratos totales 24.5g 8% | Fibra 1.5g 5% | Azúcar 6.49g | Proteína 2.69g 6%

Muffins De Banana Y Cacao Oscuro

Preparación: 28 minutos | Porciones: 12

Ingredientes

Spray antiadherente para hornear

½ taza de mantequilla de coco ablandada

1 taza de azúcar mascabado light

4 Cdas de puré de manzana

2 bananas machacadas

3 Cda de leche de coco (enlatada)

2 tazas de harina de trigo para todo uso

1 ctda de bicarbonato de sodio

1 pizca de sal de mar

⅓ taza de cacao en polvo, sin endulzar

1 taza de nueces tostadas, picadas

1 taza de agua para Instant Pot

Instrucciones

1. Engrase 12 moldes para muffins (de cerámica o silicón) con spray antiadherente; ponga a un lado.

2. Agregue la mantequilla de coco ablandada y el azúcar mascabado en un tazón.

3. Bata con una batidora eléctrica hasta que quede suave y uniformemente mezclada.

4. Agregue el puré de manzana, el banana y la leche de coco; continúe batiendo por 30 segundos más.

5. Agregue la harina, la sal y el bicarbonato de sodio; bata a velocidad media hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.

6. Agregue el cacao en polvo y las nueces tostadas; reduzca a velocidad baja y continúe mezclando hasta que se combine bien.

7. Vierta la masa en los moldes para muffins.

8. Vierta agua en la olla interior de acero inoxidable de su Instant Pot y coloque el salvamanteles.

9. Coloque los moldes para muffins en el salvamanteles.

10. Cierre y trabe la tapa; ajuste manualmente en alta presión por 18 minutos.

11. Use la válvula de liberación rápida para liberar la presión.

12. Retire los muffins y deje que enfríen por completo.

13. Coloque los muffins en una bolsa de plástico y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 días.

14. O bien, colóquelos en bolsas para congelador y congélelos hasta por 3 meses.

15. Antes de consumirlos, recaliente sus muffins en el horno de microondas.

16. Caliente cada muffin aproximadamente 30 segundos en potencia alta.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 320 | Calorías de la grasa (45%) 143,21 | Grasa total 16.84g 26% | Grasas Saturadas 9.41g 47% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 208.81mg 9% | Potasio 208.48mg 6% | Carbohidratos totales 41.77 g 14% | Fibra 2.58g 10% | Azúcar 21g | Proteína 5.43g 10%

Batido De Coco ‘Darkwood’

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 taza de carne de coco fresca finamente picada o en rodajas

1 ½ taza de leche de coco

2 Cdas de mantequilla de coco

1 aguacate pelado y en cubitos

3 Cda de cacao en polvo

2 ctdas de canela

1 scoop de proteína en polvo (de guisante o soja)

1 Cda de semillas de chía

3 Cda miel sin procesar o colada

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta obtener una consistencia suave.

2. Vierta su batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Deje descongelar en el regrigerador toda la noche, ¡revuelva y disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 555.37 | Calorías de grasa (38%) 389.16 | Grasa total 43.84g 74% | Grasas Saturadas 25.6g 70% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 50.22mg 2% | Potasio 1226.85mg 35% | Carbohidratos totales 61 g 21% | Fibra 22.18g 89% | Azúcar 27.7g | Proteína 13.24g 26%

Delicioso Pan De Tomate Sazonado

Preparación: 45 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 ½ taza de harina blanca normal

1 taza de harina de almendra

½ ctda de levadura

½ ctda de bicarbonato de sodio

½ ctda de sal

1 ½ ctda de ajo en polvo

1 ctda cebolla en polvo

1 Cda de albahaca seca

½ ctda de orégano

4 Cdas de aceite de oliva

3 Cda de leche de soya o de almendra

1 ½ taza de puré de tomate (enlatado)

2 ½ Cda de pasta (salsa) de tomate

1 Cda de salsa de soja

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 360F (180°C).

2. Engrase, con aceite de oliva, un molde para pan y póngalo aparte.

3. Revuelva las harinas y demás polvos, junto con la albahaca y el orégano en un tazón grande.

4. En otro recipiente, revuelva todos los ingredientes líquidos.

5. Integre la mezcla de líquidos en la mezcla de harinas y mezcle hasta que queden bien combinados.

6. Vierta la masa en el molde para pan.

7. Hornee por 35 minutos o hasta que al insertar un palillo en el interior, salga limpio.

8. Retire del horno y deje en el molde hasta que enfríe completamente.

9. Cubra con una toalla de cocina.

10. Corte el pan en rebanadas, guárdelo en un recipiente y manténgalo hasta 3 días a temperatura ambiente.

11. O envuelva las rebanadas de pan, métalas en bolsas para congelador y congélelas para almacenar por más tiempo.

12. Para descongelar las rebanadas, caliéntelas de 20 a 25 segundos en el microondas en potencia alta.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 265.18 | Calorías de la grasa (52%) 137.72 | Grasa total 16.08g 25% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 428,05mg 18% | Potasio 314mg 9% | Carbohidratos totales 25.5g 9% | Fibra 3.54g 14% | Azúcar 2.69g | Proteína 7g 14%

Batido Vigoroso De Moras Congeladas

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 ½ taza de leche de almendra

¾ taza de moras congeladas, descongeladas

½ taza de hoja fresca de espinaca picada

1 banana grande en rebanadas

3 Cda de mantequilla de maní

2 Cdas de miel colada

1 scoop de proteína en polvo (de soja)

Instrucciones

1. Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que estén bien combinados.

2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc apta para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 301 | Calorías de grasa (38%) 113.68 | Grasa total 13.52 g 21% | Grasas Saturadas 2.71g 14% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 137mg 6% | Potasio 570.22mg 16% | Carbohidratos totales 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | Azúcar 29.82g | Proteína 10g 20%

Tortitas De Quinoa Verde

Preparación: 20 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

1 ½ taza de quinoa cocida

½ taza de zanahorias ralladas

2 cdas de linaza (remojada en 6 cdas de agua)

½ taza de pan rallado

2 dientes de ajo picados

1 cdta de cebolla en polvo

1 cdta de ajo en polvo

2 cdas de perejil fresco finamente picado

Sal y pimienta negra molida al gusto

2 cdas de aceite de oliva virgen extra

Aceite de oliva para freir.

Instrucciones

1. En un recipiente grande, combine todos los ingredientes (incluyendo las 2 cdas de aceite de oliva) hasta que estén bien mezclados.

2. Haga tortitas con la mezcla.

3. Caliente el aceite en una sartén antiadherente para freír.

4. Fría las tortitas por ambos lados de 2 a 3 minutos o hasta que estén crujientes.

5. Escurra en un plato forrado con una toalla de papel absorbente.

6. Conserve en refrigeración en un recipiente hermético hasta por 5 días.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 155.38 | Calorías de grasa (12%) 19.11 | Grasa total 2.15g 3% | Grasas Saturadas 0.18g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 124.87mg 5% | Potasio 265.48mg 8% | Carbohidratos totales 28.8g 10% | Fibra 3.58g 14% | Azúcar 2.23g | Proteína 5,45 g 11%

Batido De Chía Y Banana Alto En Proteínas

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 ½ taza de leche de coco (enlatada)

2 Cdas de mantequilla de maní sin azúcar

2 Cdas de semillas de chía

1 taza de hojas de apio finamente picadas

1 banana grande en rebanadas

1 scoop de proteína en polvo (de guisante o soja)

2 Cdas de miel oscura colada

Instrucciones

1. En una licuadora de alta velocidad, agregue todos los ingredientes y licúe hasta obtener una consistencia suave y uniforme.

2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason, cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O Vierta el batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Deje descongelar en la nevera por una noche, ¡revuelva y disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 620,1 | Calorías de grasa (66%) 406.92 | Grasa total 48.55 g 75% | Grasas Saturadas 34.23g 171% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 129.3mg 5% | Potasio 861.45mg 25% | Carbohidratos totales 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | Azúcar 26.32g | Proteína 12.68g 25%

Batido Verde De Piña

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 ½ taza de leche de soja

2 Cdas de mantequilla de almendra (simple, sin sal)

1 lechuga iceberg pequeña, picada

1 taza de trozos de piña cruda

1 banana grande partida en trozos de una pulgada

1 scoop de proteína vegana en polvo (p.ej., chía, soja o cáñamo)

2 Cdas de miel de maple

1 taza de cubos de hielo (opcionales)

Instrucciones

1. Combine todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta obtener una consistencia suave.

2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O vierta el batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Deje descongelar en la nevera durante la noche, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 368.7 | Calorías de la grasa (31%) 114,44 | Grasa total 13.36 g 21% | Grasas Saturadas 1.2g 6% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 118.73mg 5% | Potasio 779.15mg 22% | Carbohidratos totales 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | Azúcar 36.27g | Proteína 13.7g 28%

Barritas Energéticas De Frutos Secos

Preparación: 10 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

1 taza de ciruela pasa picada

1 taza de pasas

1 taza de chabacano seco picado

3 Cda de zumo de limón

1 puñado de semillas de chía

2 Cdas de miel

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en su procesador de alimentos y procéselos hasta obtener una mezcla suave.

2. Vierta en una bandeja para hornear y aplane con una espátula; refrigere la mezcla por 2 horas.

3. Corte la mezcla en barras.

4. Mantenga sus barritas bien tapadas en una bolsa Ziploc en la nevera o congelador.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

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