Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas

Suplementos para veganos

Lo último en nuestra lista para una dieta saludable son los suplementos. ¿Pueden los suplementos reemplazar la planificación adecuada de la dieta y la nutrición? No, pero eso no significa que no sean útiles, especialmente si puede obtener nutrientes de ellos que son difíciles de encontrar en otros lugares. Además, si es un viajero, pueden facilitarle más la vida.

Entre a la tienda más cercana y mire los suplementos allí, largas, largas colas de diferentes que todos afirman ser increíblemente vitales, y esto y aquello. Es intimidante, extraño y confuso dar sentido a lo que es realmente importante y lo que es solo un truco de marketing. Lo sé. He estado allí. Aquí está la cosa: la industria de los suplementos es enorme. Por ejemplo, miles de millones de dólares enormes, por lo que estas empresas a menudo harán cualquier cosa para que compre su producto, incluso si eso significa alargar la verdad o mentirle directamente. Algunos son completamente inútiles. Esto es lo que debería buscar para evitar dar una mentira a su dinero duramente ganado.

Vitamina D. Es excelente, bueno, en casi todo, pero su fuente principal de esto es la exposición al sol, por lo que si vive en un lugar donde no hay mucha exposición al sol o si simplemente no sale afuera con demasiada frecuencia, Esto puede conducir a deficiencias. ¿Es usted? Recomiendo suplementar con 1000-2000 UI, que representa unidades internacionales de vitamina D por día.

Zinc. Ayuda al sistema inmunitario del cuerpo, pero nuestros cuerpos no tienen un sistema de almacenamiento especializado, por lo que debe consumir zinc todos los días. La mayoría de las personas obtienen suficiente zinc de los suplementos de su dieta, pero si tiene un sistema inmunitario débil (se enferma mucho), o si tiene acné u otros problemas de la piel, considere complementarlo, especialmente en combinación con vitamina C. Manténgase por debajo de los 40 mg / día Demasiado zinc puede ser tóxico a largo plazo.

Ácidos Grasos Omega 3. Por lo general, se encuentran en el aceite de pescado, pero puede encontrarlos en alternativas veganas como el aceite de linaza. Ayudan con el crecimiento óseo saludable, mantienen ligamentos fuertes y ayudan a mantener niveles saludables de colesterol.

¿Quiere más información? ¡Excelente! Aquí hay un Libro de bonificación gratuito (sí, realmente gratis), que puede descargar sin cargo adicional, donde se detalla más los suplementos para situaciones específicas, como cuando desea fortalecer aún más su sistema inmunológico o evitar deficiencias específicas que son comunes entre los veganos.

PRINCIPALES CATEGORÍAS DE ALIMENTOS VEGANOS

Vegetales

¡Verduras! Ámalas u odialas, las necesita en cualquier dieta saludable. Están repletas de minerales y vitaminas mientras se mantienen notablemente bajas en calorías. No tienen colesterol para arrancar. Ayudarán a su sistema inmunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, salud cardiovascular y presión arterial, sin mencionar que le darán una piel y cabello más saludables. Como si eso no fuera suficiente, tienen altos niveles de antioxidantes, que pueden mantener el crecimiento de las células cancerosas bajo control, especialmente para las verduras crucíferas como el brócoli. Las verduras de hoja verde como la espinaca tienen un alto contenido de quercetina, que ayuda con las alergias a la vez que es un antiinflamatorio. Los vegetales verdes, amarillos y naranjas están llenos de calcio, potasio, hierro y magnesio, que son minerales en los que muchas personas son deficientes, especialmente los atletas.

Fibra. La escoba de la naturaleza. Crucial para una digestión adecuada y una gran cantidad de otros beneficios importantes. Viene en dos tipos: insoluble y soluble. Puede encontrar ambos en la mayoría de las verduras. Hay una larga explicación científica de lo que sucede con los dos tipos y por qué lo necesita, pero para nuestros propósitos, sigamos con lo básico: necesita su dosis diaria de fibra, y puede contar con las verduras de su amigo para obtener esa información. frente. Además, debido a su volumen, la fibra le hace sentir lleno más rápido … sin contribuir a su equilibrio calórico, lo que significa que puede perder peso más rápido. Es increíblemente difícil comer en exceso con vegetales, por eso son parte de tantas dietas para perder grasa. Es una especie de escenario de ganar-ganar comerlos.

Beneficios de frijoles y legumbres

Un montón. Solo… mucho. Aquí hay un estudio: comer solo una porción diaria, alrededor de ¾ de una taza, puede reducir el colesterol LDL hasta en un 5 por ciento al tiempo que incluye alrededor de 10 a 15 gramos de fibra, que está cerca de su ingesta diaria recomendada. Ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y le proporciona un suministro constante de energía. Son un elemento básico en todo tipo de dietas, pero a menudo se les pasa por alto por alguna razón. No tiene que prepararlos. Simplemente compre la variedad baja en sodio, enjuague la mayor cantidad de sal que pueda y, listo, obtendrá la mayoría de los macro y micronutrientes de frijoles frescos sin tener que prepararlos. Además, echa un vistazo a las lentejas secas, que no solo son más rápidas de cocinar (de 20 a 30 minutos), no tienen azufre, así que no se preocupe por las gases.

Beneficios de los granos enteros

Controversia, controversia en todas partes. Estudios y estudios argumentan a favor y en contra de comer granos, pero la mayor parte del mal sabor proviene de comer granos refinados, que se encuentran en la comida chatarra. Los granos integrales, a diferencia de los granos refinados, tienen todos los componentes originales del grano y, por lo tanto, son una historia completamente diferente. Son exactamente lo contrario de su primo vilipendiado, los granos refinados, y vienen con muchos beneficios legítimos para la salud. Tienen mucha fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a la digestión y a la salud en general. Una media taza de arroz integral crudo, por ejemplo, le dará 5,5 gramos de fibra, una quinta parte de lo que necesita para todo el día. Pueden ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, lo que ayuda a la salud cardiovascular. Los estudios han demostrado que comer dos o tres porciones de productos integrales por día es mucho menos probable que tenga ataques cardíacos. Gracias a su alto contenido de fibra y volumen, son excelentes para controlar el peso sin agregar mucho a su equilibrio calórico.

Los granos integrales son saludables para la mayoría de las personas, pero tenga cuidado. Algunas personas no encajan bien con los granos integrales, es decir, aquellos con enfermedad celíaca y sensibilidades al gluten. El gluten es un tipo de proteína en la cebada de trigo, a la que algunas personas son alérgicas, alergias que pueden causar indigestión por fatiga o mareos generales. Si es usted, elija granos enteros sin gluten como arroz, avena y trigo sarraceno.

Beneficios de las frutas

Las frutas no solo son deliciosas, sino que cumplen funciones cruciales en su salud. Están repletas de minerales y vitaminas a la vez que son bajas en calorías y altas en fibra dietética. No las cocine, ya que eso los hace perder gran parte de su contenido de nutrientes, por lo que cada una de ellas es fresca, madura y cruda. También son excelentes en el suministro de energía instantánea, por lo que son fantásticos bocadillos. Lo diré de esta manera: si ayuda a su cuerpo, una fruta probablemente lo haga.

¿Debería limitar su consumo de fruta debido al contenido de fructosa? La fructosa es un carbohidrato simple y puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre, pero eso solo ocurre cuando se agrega a los alimentos procesados. En las frutas reales, la absorción de fructosa siempre se retrasará gracias a los poderes reguladores de la fibra. Recomiendo evitar los jugos de frutas, ya que pueden ser extremadamente altos en calorías y pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.

Beneficios de las bayas

Una de las cosas en las que casi todos pueden estar de acuerdo es que las bayas son increíbles. Una función increíble es que benefician principalmente su memoria y su estado mental, por lo que ayudan a combatir la enfermedad de Alzheimer. La razón por la que son tan increíbles se puede resumir en tres cosas.

Antioxidantes Incluyen vitaminas como E, A y C, que protegen a las células del daño y posiblemente de la enfermedad.

Resveratrol Se encuentran en las uvas, algunas otras bayas, vino tinto y chocolate negro. Puede ayudar a reducir la inflamación, prevenir las arterias obstruidas y ofrece protección contra el cáncer.

Flavonoides, que dan color a las bayas, pueden ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Combina estos tres y obtendrá muchas mejoras de salud. La fibra en ellas disminuye la velocidad con la que se mueve la comida a través de su tracto gastrointestinal, lo que lo hace menos hambriento como un beneficio adicional como si las otras cosas no fueran lo suficientemente buenas.

Beneficios de las nueces y semillas

¿Quiere un mejor cabello y piel? Nueces y semillas. Desea una mejor salud del corazón y una presión arterial más baja. Nueces y semillas. ¿Quiere un alto contenido de proteínas? Nueces y semillas. ¿Desea muchos minerales importantes como magnesio, zinc, calcio y fósforo? Nueces y semillas. ¿Quiere una menor probabilidad de diabetes? Nueces y semillas. ¿Quiere ácidos grasos omega 3 y, por lo tanto, una mejor salud cerebral? Nueces y semillas. De Verdad. Las nueces y las semillas no tienen un gran inconveniente, y hay tantos beneficios. Son como el superalimento, con varios tipos de especialidades particulares. Además, puntos de bonificación por ser delicioso la mayor parte del tiempo.

CÓMO PERDER GRASA Y CONSTRUIR MÚSCULO EN UNA DIETA A BASE DE PLANTAS

Para esta sección, eliminemos todos los mitos, prejuicios (tanto a favor como en contra) y leyendas. Hablemos nutricionalmente porque esa es la única forma en que realmente importa. ¿Suena bien? Bien, no vamos a hablar sobre su regimen de entrenamiento específico aquí. Esto es estrictamente nutrición.

Su cuerpo necesita ciertos requisitos de dieta para desarrollar músculo, ah!. Lo más importante es un pequeño excedente de calorías y suficiente proteína. Cuando haga ejercicio, dañará sus músculos, y estos dos factores ayudarán a su cuerpo a reparar su tejido muscular de una manera más fuerte que antes. Para el crecimiento muscular, su ingesta de proteínas debe estar entre 0.8 y 1 gramos / lb de peso corporal por día. Absolutamente puede obtener esto a través de una dieta vegana, pero tendrá que ser inteligente. Ya hemos repasado el razonamiento detrás de esto, así que lo mantendré breve aquí y le daré algunos ejemplos que puede usar hoy.

Cacahuetes (26 g de proteína por 100 g), frijol mungo (24 g de proteína por 100 g), frijoles (24 g de proteína por 100 g), frijoles negros (21 g de proteína por 100 g), garbanzos (19 g de proteína por 100 g), semillas de calabaza (19 g de proteína por 100 g), semillas de chía (17 g de proteína por 100 g), avena (17 g de proteína por 100 g) y lentejas (9 g de proteína por 100 g).

Coma algunas porciones de ellas durante el día y obtendrá una cantidad significativa de proteínas muy rápidamente. También recomendaría agregar un suplemento de proteína vegana en polvo, el mejor de los cuales generalmente es proteína de guisante o arroz en polvo. Mejor aún, consigue uno que combine ambos. Tome una o dos cucharadas de ellas por día y estará bien.

Vigile su equilibrio calórico. Necesitará un ligero excedente de calorías para ganar músculo, lo que podría ser difícil, ya que las dietas veganas no son conocidas por su capacidad para dejar que alguien coma en exceso. Si tiene problemas y no está aumentando de peso de manera constante, considere aumentar su consumo de grasas a través del aceite de oliva, que es más denso en calorías que la mayoría de las fuentes veganas de carbohidratos o proteínas. Si hace esto, asegúrese de alcanzar sus requerimientos macro de carbohidratos y proteínas por día.

Aquí está el resultado final: puede desarrollar músculo y fuerza con una dieta vegana.

Fórmula de construcción muscular

Hay un millón de libros sobre culturismo porque hay suficiente información para un millón de libros sobre culturismo. Es posible que haya leído algunos de ellos, o haya encontrado uno de esos gurús o revistas de fitness que le brindan todo tipo de trucos y entrenamientos complejos que lo hacen muy confuso. Hay tanta información por ahí. Lo sé, lo he investigado. Hace que algo que realmente no sea tan complejo parezca ciencia espacial. Estas son las buenas noticias: si no es un culturista profesional, en realidad no necesita saberlo todo. De hecho, necesita saber exactamente tres cosas, tres cosas que le diré ahora mismo.

Entrene.

Coma.

Recuperese.

Repasemos eso una vez más para las personas de atrás. Entrene. Coma. Recuperese. De Verdad. Es así de simple. Eso es literalmente todo lo que necesita hacer para desarrollar músculo. Voy a profundizar un poco más en cada uno de estos, pero esto es exactamente tan difícil como debe ser.

Entrene. Para los entrenamientos, recomendaría ejercicios compuestos / movimientos compuestos. Básicamente, en lugar de trabajar para un solo grupo muscular, trabaje muchos, incluidos muchos que simplemente no puede hacer con otros ejercicios. Puede levantar más peso, pero esté seguro, y obtendrá un crecimiento más rápido. Los más grandes son las sentadillas con barra, el press de banca, la prensa militar y el peso muerto. Son mejores con peso pesado dentro de lo razonable y con menos repeticiones. Los llamaré los cuatro grandes porque hay exactamente cuatro de ellos y soy así de listo.

Verá un aumento de la fuerza del bate porque sus músculos estarán completamente sorprendidos por estos cuatro. ¡Excelente! Entonces, se estabilizará. No se asuste. Eso es exactamente lo que se espera. Le pasa a todo el mundo. Cuando eso suceda, tendrá que idear un plan de entrenamiento que le permita fortalecerse cuando agregar más peso no sea una opción. Solo para confirmar, la opción muy incorrecta es sobrecargarse y lesionarse. Ni siquiera puedo comenzar a enfatizar lo importante que es hacer estos cuatro grandes con la forma y seguridad adecuadas.

Cardio. Personalmente, odio el cardio con respecto a la pasión a pesar de que hace grandes cosas para usted, pero debe decidir cuáles son sus objetivos de entrenamiento antes de hacer cardio. Cardio quema calorías, y si quema demasiado, no tendrá un excedente de calorías tan importante, y su cuerpo simplemente no podrá desarrollar músculo. Si desea acumular músculo, considere comer más o hacer menos cardio.

Comer. Sí, sé que a la gente le gusta pensar que las calorías son horribles, pero necesita ese excedente si va a desarrollar músculo. Sus músculos no crecen mientras entrena. Crecen después de que termina, y debe obtener las calorías correctas y los lugares correctos.

Recuperarse. La parte divertida para muchas personas es cuando su cuerpo se tambalea por hacer ejercicio, obtener el combustible necesario y hacer lo que quiere: fortalecerse y desarrollar músculo. Gran parte de esto se hace mientras duerme, así que asegúrese de dormir entre siete y nueve horas por noche, al menos. Menos de siete, y estará sacrificando el posible progreso y tal vez su salud en general. Sería bastante estúpido pasar por todo el esfuerzo de hacer ejercicio y luego perderlo porque no hiciste lo más fácil del planeta: dormir.

Abultamiento y Corte

Muchos culturistas y atletas hacen esto. Son dos fases, abultamiento y corte. El aumento de volumen se está haciendo más grande y ganando mucho músculo y tamaño al comer más calorías, luego cortar es cuando intenta deshacerse de esta grasa corporal extra al reducir las calorías y mantener la masa muscular magra. Esto realmente funciona, y es algo legítimo que consideraría fuertemente si fuera usted. Hay una buena razón por la que la gente hace esto. Por suerte, es fácil. Levante peso y coma muchas calorías, y crecerá. Si no levanta suficiente peso (y esto varía según la persona), o si no come lo suficiente, incluso si va al gimnasio cinco veces a la semana, esto no funcionará.

Si es un total principiante, su cuerpo cortará y abultará al mismo tiempo porque es algo nuevo. Una vez que obtenga más músculo, tendrá que concentrarse más en estas dos fases reales. Ahora, quiero decirle una cosa en este momento: no use ningún plan de comidas de Internet. Muchos de ellos son basura completa que realmente le dañará más que ayudarle. Así es como lo hace: calcule su TDEE, luego agregue un cierto porcentaje de su TDEE para obtener su conteo ideal de calorías para su volumen. Luego, llegue comiendo sano. No decida que necesita calorías adicionales y vaya a comer helado para llegar allí.

¿Cuál es el porcentaje? Escuchará a ambas partes, y algunos dirán que agregarán el diez por ciento y otros dicen que eso no hará ninguna diferencia. La verdad se encuentra en algún lugar en el medio. Si come muy por encima de su nivel, su cuerpo no podrá poner todas esas calorías adicionales para el crecimiento muscular y engordará. Probaría el 20%, personalmente. No puedo decirte exactamente, porque esto se reduce a su metabolismo individual. Puede que tengas que jugar un poco con eso. Si es una persona más delgada con un metabolismo extremadamente alto, necesitará comer más que una persona más grande.

Fórmula de Pérdida de Grasa

En este momento, las dietas de pérdida de grasa de Google. Esperaré. Encontrará ochocientos gurús diferentes, súper musculosos y súper en forma que le dicen que todas las otras dietas son fraudes y que solo las suyas funcionarán y, lo que es más, ¡funcionará en poco tiempo! Sí claro. No confíe ciegamente en estas personas. Si quiere perder peso, es muy simple. En realidad, se realizó un estudio en el que las personas comían literalmente nada más que Twinkies y perdían peso porque consumían menos calorías de las que gastaban. Diablos, si quisiera, podría perder todo tipo de peso literalmente simplemente no comiendo, pero ese no es un buen plan, porque no es muy saludable.

No, lo que quiere no es marchitarse, sino mantener su masa saludable y perder grasa. Hay una gran diferencia aquí. Si quiere hacerlo de manera saludable, mire el recuento total de calorías, claro, pero mire lo que realmente hay allí. Necesita grasas, proteínas y carbohidratos saludables para que esto funcione. También debe hacer ejercicio durante este período, o perderá músculo junto con grasa.

Bueno, espére, dice. ¡Conocí a este tipo que juró que tenía una dieta que podría hacerlo ganar enormes cantidades de músculo y perder toda su grasa corporal al mismo tiempo! ¿No es genial? No, no, no es porque ese tipo le está mintiendo. Tal cosa no existe.

¡Oh, aquí vamos de nuevo, con otro mito! El mito de la reducción de manchas. Tiene grasa alrededor de su abdomen que no le gusta. Bueno, tendría sentido que trabajar en ejercicios abdominales hiciera que la grasa del abdomen gire más rápido que un ejercicio de pecho, ¿verdad? Desafortunadamente, no, aunque eso sería increíble. Algunas personas pierden grasa más rápido que otras en varios lugares, y eso se debe a algo llamado genes buenos, no a los ejercicios que hacen. Otro mito es que el cardio le hará perder peso, lo que a veces es cierto. Si está comiendo miles de calorías más de lo que debería, puede hacer todo el ejercicio que desee y no perderá peso. Lo ganará.

Necesitará, para la fase de corte, un déficit de calorías. Calcula esto exactamente de la misma manera que calculó la dieta de aumento de volumen, pero con una diferencia. Obviamente, no va a agregar calorías encima para perder peso. Hay tres clasificaciones de déficit de calorías:

• Pequeño (10 a 15 por ciento por debajo de su TDEE)

• Moderado (20 a 25 por ciento por debajo de su TDEE)

• Grande (más del 25 por ciento por debajo de su TDEE)

Algunos dicen que lo pequeño es bueno. Otros dicen que moderado es lo mejor. Muy pocos dicen que lo grande es un buen plan. Si desea perder grasa corporal rápidamente, un déficit moderado del 20 por ciento por debajo es probablemente su mejor opción. Si tiene un metabolismo más rápido, un déficit más pequeño probablemente hará lo mismo mientras sacrifica menos fuerza y le permite comer más durante el día. Necesitas proteínas mientras cortas. ¿Quieres perder grasa y no músculo? Proteína. Normalmente, es 0.8-1 gramo de proteína por libra de peso corporal.