Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства

Адаптивные и неадаптивные функции эмоций

Давайте же наконец оставим разговоры о хороших и плохих эмоциях. Откажемся от такого разделения и запомним следующее: эмоции либо выполняют адаптивную функцию, либо нет.

Говоря об адаптивной функции, мы имеем в виду то, что эмоции помогают нам выжить и лучше приспособиться к окружающей среде, а в случае ее невыполнения речь идет о состояниях, которые не только не способствуют адаптации, но и усложняют ее.

Эмоции вмешиваются в нашу жизнь каждый день, и основная проблема состоит в том, что их частота, интенсивность и длительность слишком велики. Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров с каждой эмоцией, чтобы лучше это понять.

Может случиться так, что, поддавшись печали, не отпускающей и через полгода после смерти близкого человека, мы продолжим вести тот же образ жизни, к которому уныние подталкивает нас, и валяться в кровати. Согласитесь, это не поможет нам приспособиться к новой ситуации. Шести месяцев более чем достаточно для того, чтобы свыкнуться с потерей или хотя бы вернуться к обычной жизни^[4]. Уже нет смысла и дальше экономить энергию, необходимую для адаптации. Кроме того, если поначалу ваше состояние вызывало у окружающих сочувствие, то по прошествии столь долгого времени оно станет причиной их же неприятия. В конце концов, оставаясь в постели, вы добьетесь лишь одного: ваша жизнь застынет в бесконечной тоске, так что никакой пользы это не принесет.

Что касается тревоги, порой мы склонны слишком беспокоиться об ужасных событиях, которые на самом деле весьма маловероятны. Угодив в замкнутый круг, мы мучаемся бессонницей, теряем аппетит, чувствуем себя уставшими, нам трудно думать о чем-то другом, и в итоге все это отражается на нашей повседневной жизни. В таких случаях тревога не только не помогает нам приспособиться, но и добавляет проблем.

То же самое происходит с гневом. Если наша злость слишком сильна и мы идем у нее на поводу, то можем в итоге шарахнуть кулаком по столу своего начальника. Наверняка подобный поступок не поможет нам сохранить работу, так что самым верным решением в плане эмоций будет научиться эффективно управлять гневом, чтобы вести себя мудрее.

Если говорить о страхе, то он, хотя и помогает нам иногда уберечься от реальной опасности, может возникнуть под действием стимула, не несущего никакой угрозы. Допустим, речь о боязни выступать на публике или аэрофобии. В таких случаях мы, скорее всего, попытаемся избежать данных ситуаций, но это, как и в предыдущих примерах, абсолютно не поможет добиться успеха в жизни, а только еще сильнее ограничит нас.

И даже радость может не выполнять адаптивную функцию. Представьте, что вам нравится причинять боль другим людям. По всей видимости, радость такого рода не особенно поможет вам завести больше друзей и поддерживать социальную активность.

Я хочу, чтобы из этой главы вы вынесли следующее: эмоции не хороши и не плохи; они просто помогают или вредят нам в зависимости от интенсивности, частоты, продолжительности и тех стимулов, которые их провоцируют.

Упражнение

На этот раз мы попрактикуемся в идентификации эмоций и научимся определять, какую функцию они выполняют. Другими словами, мы попытаемся понять, окажут наши чувства в текущий момент благотворное влияние на дальнейшую жизнь или нет.

Не будем сейчас разбирать, как вести себя, испытывая конкретные эмоции; об этом позже. Я просто хочу, чтобы вы определили стимул, эмоцию, ее функцию и проверили, является ли она адаптивной.

Вот пример, чтобы вы лучше поняли:

3
Как услышать свои эмоции?

Я больше не понимал, что творилось у меня в душе. Не знал, нормально ли то, что я испытываю, не депрессия ли это и удастся ли мне однажды прекратить свои страдания. Я брел по тоннелю, из которого не было выхода. Что означали мои чувства? Сердце говорило одно, а голова – совсем другое, и я не понимал, что слушать. Я был совершенно потерян.

Каждое решение давалось мне с боем. Разум взывал к сердцу, но оно не подчинялось ему. Казалось, этому безумию не будет конца. Я совершенно не представлял, куда податься, и не мог понять, что со мной происходит.

Эмоциональный интеллект

Термин «эмоциональный интеллект» в последние годы обрел огромную популярность. Повсюду твердят об успешности людей, у которых он хорошо развит, но в действительности мало кто понимает, что это за набор навыков. Самые известные исследователи в области эмоционального интеллекта Сэловей и Мейер в 1990 г. дали ему следующее определение: «Способность понимать и распознавать собственные эмоции и эмоции других людей, с тем чтобы управлять ими в различных жизненных ситуациях и во взаимоотношениях с другими людьми»^[5].

Мы все время говорим о том, что человек – это самое эмоциональное животное из всех существующих. Стало быть, умение управлять своим внутренним состоянием является очевидным преимуществом при адаптации к окружающей среде.

Считается, что интеллект в его классическом понимании указывает на склонность людей к той или иной работе, но только эмоциональный интеллект определяет, насколько мы будем успешны в своем деле. Человек с высоким эмоциональным интеллектом легко может управлять своими эмоциями и настроением окружающих, благодаря чему понимает, что на самом деле происходит с его телом.

Рассмотрим это на примере учебы и карьеры. Представьте двух человек, один из которых обладает развитым эмоциональным интеллектом, но не слишком сообразителен, а второй весьма умен, однако в эмоциях почти не разбирается. Первому следовало бы уделять больше времени учебе и подготовке к экзаменам, но он, понимая ограниченность своих ресурсов, умело распределит эмоциональные затраты и в результате успешно завершит обучение. Затем, когда он поступит на первую в своей жизни работу, ему удастся построить хорошие взаимоотношения с окружающими благодаря пониманию своих и чужих эмоций. Наверняка коллеги поддержат его, и очень может быть, что этот человек со временем займет высокую должность в компании. Второй же получит великолепные оценки на экзаменах и продолжит образование в университете, однако, оказываясь в ситуациях, требующих высокого эмоционального интеллекта, скажем, на собеседовании при приеме на работу, вряд ли выйдет из них победителем.

Хорошая новость в том, что эмоциональный интеллект можно развить. Как раз в этом и заключается одна из целей данной книги. По мере продвижения вперед вы постепенно будете осваивать всё новые приемы управления эмоциями.

Эмоциональный интеллект определяется несколькими аспектами. Рассмотрим вкратце каждый из них, чтобы лучше разобраться. Согласно модели Сэловея и Мейера (Salovey, Mayer, 1997), эмоциональный интеллект состоит из компонентов, речь о которых пойдет ниже.

Восприятие эмоций

Восприятие эмоций заключается в умении улавливать, распознавать, оценивать и выражать эмоции. Это базовый компонент эмоционального интеллекта – способность различать любые сигналы организма, указывающие на то или иное эмоциональное состояние.

Восприятие эмоций требует внимания ко всем трем системам реакций (когнитивной, физиологической и поведенческой), что позволяет выявить в них изменения, указывающие на факт эмоционального возбуждения. Здесь также задействована способность определять, какую именно эмоцию мы сейчас испытываем, обозначать словами, что мы чувствуем, и уметь выражать это. Кроме того, чтобы регулировать эмоции, нужно научиться оценивать их, понимать, адаптивную ли функцию они выполняют. Заметьте, как раз это я и просил вас сделать в предыдущей главе.

Например, человек с развитым восприятием эмоций способен понять, что тахикардия, напряжение в мышцах и сухость во рту перед экзаменом вызваны тревогой или страхом; на эти же эмоции укажут мысли о возможном провале, неспособность сосредоточиться ни на чем, кроме неутихающего волнения из-за экзамена, и, наконец, горячее желание вообще его не сдавать. Кроме того, такой человек способен объяснить свое состояние окружающим и, вероятно, сочтет свои эмоции нормальными, понимая, что в данной ситуации многое поставлено на карту и ее исход для него важен.

Использование эмоций для стимуляции мышления

Благодаря этому компоненту мы понимаем, что когнитивная система подвержена влиянию эмоций. Как вы уже знаете, они указывают мышлению и вниманию, к чему обратиться в первую очередь.

Люди с высоким эмоциональным интеллектом обычно знают, что в состоянии эмоционального возбуждения их суждения искажены, поэтому относятся к ним с большей осторожностью, чем те, кто слабее в данном отношении.

Например, если человек хорошо разбирается в эмоциях, то, разозлившись на свою девушку, он поймет, что враждебными его мысли делает гнев и все когнитивные процессы в психике направлены на самозащиту или нападение. Установив, что его разум находится во власти эмоции, человек, несомненно, отстранится от этих мыслей и упорядочит их, не допуская проявлений агрессии, на которые его толкает ярость.

Понимание эмоций

Понимание эмоций позволяет анализировать собственные и чужие эмоции, пользуясь знаниями о них. Иными словами, это способность определять, какими стимулами спровоцированы те или иные эмоции, какие когнитивные, физиологические и поведенческие реакции они вызовут, каковы их функции. Благодаря этому можно понять свое поведение и поступки окружающих.

Здесь важно отметить, что некоторые люди очень хорошо разбираются в собственных эмоциях, но абсолютно не способны понять, что чувствуют другие, и наоборот. Человек, великолепно знающий себя, догадается, что каждый раз вспоминает о своей бывшей с раздражением, потому что расставание с ней разрушило все его надежды и чаяния. Ему будет ясно, что его когнитивные, физиологические и эмоциональные реакции направлены на преодоление препятствий на пути к цели. Наверняка, осознав, что такие эмоции нормальны в данной ситуации, он будет способен принять верное решение и справиться с собой.

Кроме того, тот, кто хорошо разбирается в чужих эмоциях, поймет, почему его друг после разрыва со своей девушкой безостановочно говорит об этом и критикует чужие отношения. Очевидно, что на самом деле причины негодования кроются в сорванных планах. Понимая, что испытывает человек, можно помочь ему справиться с эмоциями.

Регуляция эмоций

Под регуляцией эмоций подразумевается применение когнитивных, физиологических и поведенческих стратегий для изменения собственного эмоционального состояния и воздействия на эмоции других людей.

Наши эмоциональные переживания многому научат нас, если суметь правильно интерпретировать сигналы, которые посылает нам нервная система. Каждый новый прием по управлению эмоциями, освоенный нами, способствует личностному росту. Мы учимся помогать себе и другим, тем самым развиваясь и становясь лучше.

Продолжим на примере: человек, способный управлять своими эмоциями, переживая утрату (разрыв отношений или смерть близкого), поймет, что ему грустно и именно печаль он и должен сейчас испытывать, ведь она помогает ему адаптироваться к новым обстоятельствам. Он посвятит какое-то время размышлениям о случившемся, постепенно обрабатывая поступающие эмоциональные сигналы надлежащим образом. Однако затем, несмотря на нежелание что-либо делать, он станет планировать приятные для себя отвлекающие занятия или займется спортом. Наверняка в итоге он почувствует себя лучше.

Что хорошо в эмоциональном интеллекте – его можно тренировать и развивать, если приложить достаточно усилий. Следуя моим рекомендациям и выполняя упражнения при чтении книги, вы сможете развить все четыре базовых компонента и повысить уровень эмоционального интеллекта. Так что не беспокойтесь пока и не суетитесь, мы еще доберемся до этого.

Стратегии регуляции эмоций

Каждый раз, говоря о способах управления эмоциями, я с удовольствием привожу определение американского психолога Джеймса Гросса: «Набор стратегий, с помощью которых мы контролируем, какие эмоции испытывать, когда их испытывать, как переживать их и как выражать».

Под управлением эмоциями вовсе не подразумевается исключение неприятных переживаний из нашей жизни. Задача в том, чтобы они начали выполнять адаптивную функцию – помогали нам выживать и лучше приспосабливаться, а не добавляли еще больше проблем. Мы добьемся этого, пройдя несколько этапов, о которых вы узнаете дальше.

Как вам уже известно, в любом эмоциональном состоянии наши когнитивные функции, физиологические процессы и поведение меняются, поскольку организм стремится адаптироваться к новым условиям среды. Однако зачастую то, что на короткое время улучшает наше самочувствие, в дальнейшем может оказаться источником проблем. Например, если нам страшно заговорить с симпатичной девушкой и в попытке справиться с собой мы используем алкоголь или другое средство, то на первых порах страх наверняка отступит, но в будущем подобные ситуации так и будут пугать нас. Я уже не говорю о побочных, так сказать, эффектах от употребления токсичных веществ.

По мнению Гонсало Эрваса и Кармело Васкеса (Hervás, Vázquez, 2006), есть три типа нарушений, которые могут осложнить процесс регуляции эмоций.

1. Дефицит регуляции из-за отказа от усилий: возникает, если человек несмотря на дискомфорт, создаваемый эмоцией, и ее неадаптивный характер абсолютно ничего не делает, чтобы попытаться с ней справиться. В частности, дефицит регуляции характерен для депрессии, когда человек пребывает в таком унынии, что бросает все попытки снизить частоту и продолжительность приступов тоски.

2. Неэффективность стратегий регуляции эмоций: эта проблема возникает, если для регуляции эмоции с низкой адаптивной функцией человек выбирает стратегии, неэффективные в долгосрочной перспективе. Такое бывает в случае разного рода тревожных расстройств, когда человек пытается избежать ситуаций, провоцирующих тревогу, и поначалу добивается ее ослабления, однако в дальнейшем она продолжит мучить его. В качестве примера возьмем уже знакомое нам выступление на публике. Уклоняясь от него, я избавляю себя от тревоги на ближайшее время, но в следующий раз, если замаячит перспектива выступления, опять начну нервничать.

3. Дисфункциональные способы регуляции эмоций: это все те приемы, которые помогают снизить интенсивность эмоций в данный момент, однако несут в себе риск для здоровья. Как гласит поговорка, лекарство хуже болезни. Так происходит, когда мы пытаемся справиться с эмоциями, принимая психоактивные вещества или, скажем, прибегая к самоповреждению, чтобы отвлечься (из-за синтеза природных опиатов в головном мозге боль притупляется).

Описанные три типа дисфункциональных стратегий и являются причинами того, что неадаптивные эмоции продолжают изо дня в день досаждать нам. Сумев изменить подход к решению проблем, мы постепенно преобразимся и станем лучшей версией себя, а поможет нам в этом регуляция эмоций.

Весь процесс представляет собой совокупность промежуточных этапов, которые мы будем преодолевать шаг за шагом, пока не научимся менять эмоциональное состояние. Существует несколько моделей, описывающих регуляцию эмоций, но мне особенно нравится схема, предложенная Гонсало Эрвасом (2011), которая включает шесть шагов и очень проста для понимания.

Первый шаг – это открытость по отношению к эмоции, способность осознать ее.

Второй шаг – внимание к эмоции: мы стараемся уловить сигналы, которые она нам посылает.

Третий шаг – маркировка эмоции, умение назвать свои чувства.

Четвертый шаг – принятие эмоции, которое заключается в том, чтобы избегать негативной оценки собственных чувств.

Пятый шаг – анализ эмоции, способность осмыслить свои чувства и понять, что кроется за ними.

Шестой шаг – регуляция эмоции, т. е. способность повлиять на свое эмоциональное состояние с помощью когнитивных, физиологических или поведенческих приемов.

Если нам удастся освоить каждый из этапов этого процесса, наши эмоции станут намного мягче, а жизнь – спокойнее. Не волнуйтесь: точно так же, как и в случае эмоционального интеллекта, следуя шагам, изложенным в этой книге, и выполняя задания, вы постепенно овладеете методикой, и с каждым разом она все легче будет вам даваться.

Цель книги – помочь вам с успехом преодолеть весь путь от начала до конца. Есть разные стратегии регуляции эмоций: одни основаны на когнитивном подходе, другие – на физиологическом, а третьи – на поведенческом. На протяжении последующих глав мы займемся изучением тех из них, что продемонстрировали наибольшую эффективность, но прежде необходимо разобраться в своих чувствах. Для этого я предлагаю вам в течение ближайших нескольких недель выполнять описанное ниже упражнение.

Упражнение

В уже пройденных главах книги мы познакомились с тем, что представляют собой эмоции, узнали о трех системах эмоциональных реакций, функциях базовых эмоций, различиях между адаптивными и неадаптивными функциями и рассмотрели процесс регуляции эмоций.

Главное сейчас – применить все эти знания в своей жизни, и я приготовил для вас небольшое упражнение. Необходимо начать с идентификации трех компонентов эмоций и понять, как они взаимодействуют и подпитывают друг друга. Например, когда мне страшно и пульс учащается, может показаться, что эта физиологическая реакция опасна для жизни. При мысли об этом пульс подскочит выше, что еще сильнее напугает меня.

Двигаясь по программе курса, мы будем анализировать все компоненты эмоций, и я поделюсь с вами специальными приемами регуляции каждого из них. Не волнуйтесь, мы не станем спешить.

Вот какой модели я предлагаю придерживаться: у нас есть стимул, провоцирующий эмоцию, и три компонента: поведенческий, физиологический и когнитивный. Есть еще и последствия, но об этом мы поговорим в следующей главе.

Итак, приступим к тренировке по идентификации каждого элемента и таким образом сделаем первые шаги в процессе регуляции эмоций. Я предлагаю вам форму журнала, где вы каждый день будете описывать ситуацию, в которой испытали самые интенсивные эмоции. Шаг первый: вы откроетесь эмоциям, шаг второй: внимательно исследуете их. Сделав это, мы запишем стимул, вызвавший эмоциональную реакцию (это может быть ситуация, происшествие, идея, физическое ощущение и т. д.), дадим названия своим чувствам, попытаемся разобраться в мыслях, чтобы описать их, обратим внимание на физиологические ощущения и охарактеризуем свои действия в данных обстоятельствах.

Самое главное в этом упражнении – вы начнете осознавать и различать эмоции, а в конечном итоге, разобравшись в своих чувствах, разовьете эмоциональный интеллект.

Вот пример, чтобы вы лучше поняли:

4
Почему я все еще чувствую это?

Хуже всего было то, что наряду с тревогой, унынием и раздражением меня мучило чувство вины за эти эмоции. Я оказался в ловушке. Стоило мне ощутить хоть что-то из перечисленного, как на мою совесть обрушивались уничижительные мысли, и я чувствовал себя слабаком. В этом разрушительном порочном круге я день за днем терял душевный покой, которым наслаждался все последние годы.

Самым страшным стало постепенное привыкание к этим ощущениям. Теперь все, что окружало меня, ассоциировалось с печалью, тревогой и отчаянием. С каждым разом мне все тяжелее было стряхнуть с себя морок безнадежности.