Я и мои эмоции: Как понять и принять свои чувства

Очевидно, что человек, только что встретивший свою возможную половинку и пригласивший его или ее на первое свидание, поведет себя совершенно иначе, чем тот, чьи отношения с партнером длятся уже 20 лет, даже если свидание проходит в том же месте, в тот же час и заказывают они те же блюда. Разумеется, в первом случае люди будут нервничать и смущаться гораздо сильнее, чем во втором. Это абсолютно нормально. Быть может, как раз волнение и поможет им показать себя с лучшей стороны и скрыть свои слабые стороны.

Упражнение

Давайте научимся различать системы реакций. Для этого ежедневно, стоит появиться любой эмоции, старайтесь определить, какой из трех типов реакций демонстрирует ваше тело. Для удобства можете заполнять такую форму:

Вот пример, чтобы вы поняли, как это делать:

2
Чего хотят от нас эмоции?

Меня охватило такое уныние, что ничего не хотелось делать. Как ни старался я избавиться от этого тягостного ощущения, все равно казалось, будто чувства сильнее моей воли. Мне стоило огромного труда начать хоть как-то шевелиться. Я не мог перестать думать о том, чего лишился всего за несколько дней. Желудок мой был словно узлом завязан, не было ни сна, ни аппетита. Я испытывал одновременно сильнейшее возбуждение и полное нежелание чем-либо заниматься, и минуты тянулись бесконечно. Мне не удавалось сосредоточиться ни на чем, кроме своих мыслей. Эмоции превратили меня в марионетку.

Я был дезориентирован, ничто не существовало для меня, кроме этой пытки, которую устроила мне собственная психика. Просто подняться с постели стоило неимоверных усилий, но хуже всего была бессонница. Когда сон не шел, вместо него в кошмарной дреме являлись призраки и набрасывались на меня. Работал я мало, да и то, что удавалось сделать, выходило неважно. Я старался поддерживать физическую активность, но тело мое будто весило несколько тонн.

Зачем нужны эмоции?

Как мы уже установили, эмоции не хороши и не плохи: каждая из них выполняет некую функцию независимо от того, как мы себя при этом чувствуем. Вашему мозгу и природе абсолютно все равно, довольны вы или нет. Все их устремления направлены лишь на то, чтобы вы оставались живыми столько времени, сколько требуется для передачи генов следующим поколениям.

По мнению американского психолога Джона Маршалла Рива, чьи труды внесли наибольший вклад в исследования эмоций и мотивации последних лет, основные функции эмоций заключаются в том, чтобы помочь нам приспособиться к среде, не терять мотивацию и контролировать свое поведение в социуме. Давайте рассмотрим каждую из функций подробнее, чтобы понять, что они собой представляют.

Адаптивная функция эмоций

Одна из самых важных задач эмоций – подготовить нас к нужным действиям и помочь приспособиться к среде обитания. Выражается эта функция главным образом в том, чтобы заставить нас или, наоборот, не дать нам приблизиться к тем или иным стимулам.

Не забывайте, что наши нейропсихологические механизмы формировались тысячи лет в условиях естественного отбора. Как отмечал сам создатель эволюционной теории Чарльз Дарвин в 1872 г., эмоции обеспечивают поведение, которое способствует нашему выживанию.

В качестве примера подумайте вот о чем: если бы у нас не возникало сексуального влечения к другим человеческим особям, мы, вероятно, никогда не использовали бы приемы ухаживаний и, увы, не имели бы потомства. А ведь мы – прапраправнуки тех, кто находил привлекательными себе подобных. То же самое и с остальными эмоциями. Позже мы познакомимся со специфическими адаптивными функциями каждой эмоции, чтобы понять, что пытается сказать нам мозг, когда мы пребываем в том или ином эмоциональном состоянии.

Мотивационная функция эмоций

Любое действие требует определенной мотивации. Она может быть связана с внутренними или внешними обстоятельствами, но нам всегда необходим импульс, который побудил бы нас двигаться от текущего состояния к каким-либо изменениям.

Если, например, сидя на диване, мы замечаем, что во рту пересохло и очень хочется пить, то эта физиологическая реакция заставит нас дойти до холодильника и выпить воды. Иначе говоря, у жажды тоже есть функция: она мотивирует нас выйти из состояния, в котором мы пребываем, и удовлетворить физиологическую потребность.

При этом важно понимать, что эмоции не только направляют наши действия, но и придают нам силы, требуемые для их осуществления. Если сравнить человека с парусником, то эмоции – это не только штурвал корабля, но и ветер, заставляющий его двигаться. Допустим, когда мы злимся на работе, полагая, что с нами обошлись несправедливо, эмоции подталкивают нас занять оборонительную позицию, и чем сильнее гнев, тем энергичнее мы защищаемся. Кстати, даже в такой ситуации, будучи очень сердитыми, мы можем взять себя в руки и вежливо, но настойчиво донести до своего начальника причины, по которым мы не согласны с чем-то. Гнев не обязательно подразумевает агрессию.

Социальная функция эмоций

Человек – социальное животное, поэтому эмоции ожидаемо значимы и на этом уровне. Чувства помогают нам регулировать свое поведение в обществе. Ярким примером служит стыд, благодаря которому мы поступаем в соответствии с общественными нормами.

У эмоций есть несколько социальных функций, как отмечает Изард (1989), еще один очень авторитетный исследователь в области психологии эмоций. Они облегчают социальные контакты, помогают управлять действиями окружающих и транслировать свое эмоциональное состояние, а также способствуют просоциальному поведению.

Следуя логике Изарда, можно привести несколько примеров того, как эмоции реализуют социальные функции. Если речь об облегчении контактов с людьми, то здесь мы согласимся, что гораздо проще общаться, когда нам широко улыбаются, нежели видя досаду на лице собеседника. Что касается воздействия на поведение окружающих, если, например, на совещании мы негодующе постучим по столу, остальные, вероятнее всего, замолчат и обратят на нас внимание. Чтобы передать свое эмоциональное состояние и дать окружающим понять, что мы чувствуем, можно использовать мимику, связанную с конкретными эмоциями, и речь. Просоциальное поведение проявится, например, когда дорогой нам человек плачет: мы, скорее всего, окажем ему помощь или постараемся его утешить.

Как вы можете убедиться, человек – существо рациональное, социальное и очень эмоциональное. До сих пор мы говорили о том, что эмоциональные реакции гораздо важнее мыслей, приходящих на ум в первый момент, и именно они отвечают за бóльшую часть поступков, которые мы ежедневно совершаем.

Базовые эмоции

На сегодняшний день существование базовых эмоций является предметом дискуссии в научной среде. По мнению Изарда, изложенному в его статье 1991 г., эмоцию можно рассматривать как базовую, если она:

– обладает детерминированным специфическим нервным субстратом;

– проявляет себя соответствующей выраженной мимикой;

– вызывает отчетливо осознаваемые чувства;

– возникла в результате эволюционно-биологических процессов;

– оказывает мотивационное воздействие, побуждая к адаптации.

Иначе говоря, чтобы считаться базовой, эмоция должна иметь набор специфических свойств, отличающих ее от других эмоций.

Пол Экман, один из самых крупных исследователей эмоций, включает в перечень базовых человеческих эмоций радость, страх, гнев, печаль, отвращение, презрение и удивление (Ekman, 1973, 1989, 1993; Ekman, O'Sullivan, Matsumoto, 1991a и b).

Если мы присмотримся, то убедимся, что они действительно качественно отличаются друг от друга, сопровождаются присущей только им мимикой, позволяющей распознать чувства другого человека, и побуждают нас приспосабливаться (т. е. максимально эффективно действовать в среде нашего обитания).

Однако другие авторы отвергают существование базовых эмоций как основы для формирования всех прочих. К счастью, эти разночтения не повлияют на развитие наших навыков по управлению своим эмоциональным состоянием.

По практическим соображениям опишем базовые эмоции из перечня Экмана – так мы поймем собственный внутренний мир гораздо лучше.

Радость

Радость – та самая эмоция, которую мы хотим испытывать чаще и дольше. К этому приятному ощущению мы активно стремимся всю свою жизнь.

Радость или счастье не так мимолетны и эфемерны, как удовольствие, они продолжительнее. Одна из основных характеристик данной эмоции заключается в том, что, испытывая ее, мы обычно воспринимаем внешние и внутренние стимулы как положительные, поддерживая таким образом себя в радостном возбуждении.

Путая удовольствие и счастье, мы совершаем одну из самых больших ошибок в своей жизни. Ведь удовольствие возникает на краткий миг, и мы очень легко привыкаем к нему. Допустим, купив себе новую машину, мы наверняка испытаем удовольствие, но это ощущение будет постепенно слабеть в течение следующих недель, пока мы не вернемся на прежний эмоциональный уровень. Мы часто ищем счастья в удовольствии и оказываемся заперты в круге вечной неудовлетворенности.

Разумеется, счастье, благополучие и радость содержат элемент гедонизма, но все-таки они намного глубже. Так что концентрация на одном удовольствии не сделает нас счастливее, а приведет, скорее, к обратному результату.

Стимулы, вызывающие ощущение счастья, обычно ассоциированы с решением краткосрочных задач и достижением целей, а еще с соответствием того, какие мы есть, вожделенному образу и с совпадением наших возможностей и потребностей. Как говорится, счастливее не тот, кто больше имеет, а тот, кому меньше нужно.

На физиологическом плане счастье обычно возбуждает нас: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, правда, гораздо умереннее, чем при страхе или гневе (Cacioppo, 1993).

В когнитивной сфере, как нам уже известно, состояние счастья побуждает к положительной интерпретации внешних и внутренних стимулов. Все знают, что когда мы довольны, то видим в жизни только хорошее. В то же время счастье способствует проявлению эмпатии и альтруизма (Isen, Daubman, Nowicki, 1987), благоприятно сказывается на когнитивных способностях, облегчает решение проблем и повышает креативность (Isen, Daubman, 1984), а также стимулирует память и способность к обучению (Nasby, Yando, 1982).

Из основных функций радости в научной литературе описаны формирование позитивного отношения к окружающим и установление сотрудничества (Isen, Daubman, Nowicki, 1987), поощрение межличностных взаимоотношений (Izard, 1991), бодрость, ощущение собственной значимости и свободы (Meadows, 1975), усиление когнитивной деятельности и способности к обучению, повышение любознательности и гибкости ума (Langsdorf, Izard, Rayias, Hembree, 1983). Кроме того, радость помогает нам обрести чувство уверенности в себе и поднять самооценку.

Субъективно данная эмоция воспринимается как очень приятное переживание, поэтому она сама по себе становится мотивацией. Действия людей направлены на то, чтобы добиться этих ощущений. Можно сказать, что поиск счастья – наша путеводная звезда, хотя иногда мы забредаем не туда, по ошибке спутав ее свет с другими маяками.

Печаль

Печаль можно определить как подавленность, меланхолию или ощущение безнадежности. Это естественная реакция, когда нам кажется, что события выходят из-под контроля. Обычно печаль связана с какой-либо утратой (вещей, статуса, возможности заниматься чем-то определенным, здоровья), разлукой с близким человеком или его смертью. Также это могут быть личные неприятности, выхода из которых мы не видим. Печаль обычно возникает на фоне ощущения собственного бессилия, когда в определенных ситуациях мы чувствуем, что оказались не на высоте.

Печали, как правило, стараются избежать. Никому не хочется оказаться в таком состоянии. Но опять же, и в дальнейшем вы это увидите сами, в вопросе управления эмоциями нет большей ошибки, чем попытка спрятаться от них.

Нам может стать грустно от мысли, что мы не контролируем последствия своих действий. Тогда появляется чувство безнадежности или беспомощности, и в этом состоянии наше тело стремится сберечь энергию (Seligman, 1975). Другие факторы, вызывающие печаль: отсутствие положительного подкрепления или удовольствия от деятельности (Lewinsohn, 1974), а также хроническая боль (Sternbach, 1978, 1981).

Физиологические изменения менее очевидны, чем при других эмоциональных состояниях, но также присутствуют. Когда нам грустно, наблюдается стойкое нервное возбуждение (Reeve, Raven, Besora, 1994), при этом также слегка учащается пульс, поднимается кровяное давление и возрастает электрокожное сопротивление (Sinha, Lovallo, Parsons, 1992).

На когнитивном уровне печаль заставляет нас оценивать понесенные потери или ущерб (Stein, Levine, 1990) и концентрироваться на скрытых последствиях ситуации (Stein, Jewett, 1986). Это, в свою очередь, может загнать нас в состояние, которое описывается когнитивной моделью депрессии Бека (Beck, 1983): появляются предвзятые рассуждения, формируются отрицательные когнитивные модели («схемы») и складывается когнитивная триада (негативная оценка себя самого, окружающего мира и своего будущего).

Основные функции печали выражаются в групповой сплоченности и формировании отношения к происходящим событиям. В состоянии печали мы стремимся сблизиться с другими людьми, особенно с теми, кто находится в той же ситуации; обращаемся к окружающим, ища у них помощи, смягчая их агрессию, побуждая проявить эмпатию и заботу. В то же время, когда нам грустно, наша активность снижается, мы начинаем ценить другие аспекты жизни, которым раньше не уделяли внимания (Izard, 1991).

Хоть эта эмоция из тех, что доставляют дискомфорт, мы убедимся, что и она помогает нам адаптироваться к среде. Печаль дает возможность понять, какие мы есть, и научиться не терять связи с собой. Она побуждает окружающих сопереживать нам, что позволяет успешнее справляться с проблемами. Если вы научитесь эффективно управлять печалью, то выйдете из сложившейся ситуации куда более сильными.

Представьте, что вы узнали о смерти очень близкого человека. Наверняка эта тяжелая утрата погрузит вас в глубокую тоску. Вы лишитесь сил, ни на чем не сможете сосредоточиться; все мысли будут заняты лишь воспоминаниями о том, кого вы потеряли, и поисками способа справиться с горем. Кажется, что печаль – неуютное и тяжелое переживание, однако вполне вероятно, что другие люди разделят ее с вами, захотят помочь, и вы сблизитесь. Их поддержка может оказаться очень ценной, и вам удастся восстановиться и вернуться к прежней жизни гораздо быстрее.

Опять-таки вспомните, что эмоция несет информацию о происходящем вокруг и обращает наше внимание на самое важное. Вы будто говорите себе: «Пусть мир подождет, я потерял нечто очень важное, и мне нужно время, чтобы найти в себе силы справиться с этой ситуацией». Так что печаль, хотя мы часто пытаемся ее избежать, в конечном итоге помогает нам.

Гнев

Гнев – естественный ответ на агрессивное поведение, которое нам кажется намеренным, или эмоциональная реакция на крушение надежд и планов. Эта эмоция позволяет нам мобилизовать ресурсы, необходимые для защиты себя или близких. Иными словами, мы собираем силы, чтобы дать отпор и спасти все, что нам дорого. Обычно гнев направлен на источник опасности.

Гнев или злость неприятны, и в большинстве случаев их стараются подавить. Часто, поддавшись им, мы причиняем боль тем, кого любим. Особенно часто люди стараются скрыть гнев, и им это удается на какое-то время, пока в конце концов они не взрываются в приступе ярости.

Гнев – эмоциональная составляющая триады AHI^[3]: агрессивность, враждебность и гнев. Агрессивность связана с системой поведенческих реакций, враждебность – с системой когнитивных реакций, а гнев – это сама эмоция.

Есть разные стимулы, способные заставить нас испытывать гнев. С одной стороны, это агрессия или боль, как физическая, так и душевная, а с другой, фрустрации, например обманутые ожидания. Также гнев вызывают вынужденная задержка при реализации потребностей, несправедливость (Izard, 1991) или покушение на нравственные ценности. Сюда же можно прибавить исчезновение подкрепляющих стимулов, например снижение заработной платы, и, наконец, невозможность двигаться, физические или психологические ограничения. Можно сказать, что любая несправедливость или помеха на пути к цели обычно злит нас.

На физиологическом уровне гнев вызывает нервное и мышечное возбуждение (Tomkins, 1963) наряду с высокой кардиоваскулярной стресс-реактивностью (увеличением частоты сердечных сокращений, систолического и диастолического давления (Cacioppo, Priester, Berntson, 1993)).

В когнитивной сфере наблюдается концентрация внимания на внешних препятствиях, мешающих достижению целей или ведущих к фрустрации (Stein, Jewett, 1986), и нарушение или снижение когнитивных способностей. Другими словами, в момент гнева мы не способны мыслить рационально и принимать здравые решения.

Основная функция гнева заключается в мобилизации ресурсов, необходимых для нападения или защиты и устранения помех, не дающих нам достичь желаемого и ведущих к фрустрации; впрочем, гнев не всегда подразумевает агрессию.

Как я говорил вначале, гнев представляет собой только эмоциональный компонент, а агрессия и насилие относятся к поведенческим реакциям. Чтобы поставить эту эмоцию себе на службу, необходимо научиться контролировать себя в ситуациях, которые мы расцениваем как несправедливые. Злость побуждает нас попытаться все исправить.

Приведу пример. Представьте, что ваш оператор сотовой связи взял с вас плату за услуги, которыми вы не пользовались. Когда вы звоните и требуете объяснений, в службе поддержки отвечают, что из-за этих дополнительных опций у вас теперь огромный долг. А денег таких у вас нет, к тому же вам нужно покупать себе еду и оплачивать аренду жилья.

Вы замечаете, как гнев охватывает вас, и требуете позвать к телефону руководителя службы поддержки. Вы просите его все объяснить и требуете аннулировать несправедливую, на ваш взгляд, задолженность. Оставим пока оператора в стороне и обратимся к осознанию своего гнева: обычно мы считаем его негативным проявлением и не хотим испытывать, но в данной ситуации злость способствует адаптации, поскольку мотивирует нас и придает сил, чтобы отстаивать свои интересы. Гнев в этом случае выполняет адаптивную функцию, т. к. помогает нам защищать то, что мы считаем справедливым. Будьте внимательны, я снова подчеркиваю: не следует путать злость с агрессивным поведением! Можно быть очень раздраженным, но спокойно и вежливо требовать назад свои деньги. По сути, такая линия поведения возымеет куда больший эффект, чем попытки добиться правды криками.

Страх

Страх и тревога причиняют дискомфорт, но на протяжении всей истории человечества они оказывали нам неоценимую помощь. Распространено мнение, будто не нужно ничего бояться, а тревога – это всегда что-то плохое. Однако на самом деле обе эмоции чрезвычайно полезны.

Стимулы, провоцирующие тревогу и страх, всегда связаны с ощущением опасности. Впрочем, мы испытываем эти эмоции и тогда, когда оказываемся в новых или непонятных ситуациях.

На физиологическом уровне страх активирует симпатическую нервную систему, в частности, учащаются пульс и дыхание, возникает напряжение в мышцах, а на коже выступает пот (Cacioppo Priester, Berntson, 1993).

На когнитивном уровне страх проявляется, когда мы расцениваем стимул как угрозу, с которой не в состоянии справиться. Находясь под влиянием этой эмоции, все свое внимание мы обращаем на потенциальную опасность и почти не способны думать о чем-либо другом. Кроме того, когда мы нервничаем или боимся, то склонны воспринимать в качестве опасных даже нейтральные стимулы. Например, если мы только что посмотрели фильм ужасов и, укладываясь спать, вдруг услышим скрип деревянных половиц, то наверняка испугаемся, даже если причиной шума было что-то безобидное.

Основная функция страха – помочь нам убежать или избежать действия аверсивных (вызывающих неприязнь или отвращение), с нашей точки зрения, факторов. К тому же, уделяя почти все свое внимание пугающему событию, мы сохраняем бдительность и в то же время действуем быстро и эффективно. Когда нам страшно, мобилизуется намного больше ресурсов, так что мы действуем гораздо активнее, чем в обычных условиях.

Страх и тревога крайне неприятны и потому вызывают чувство неуверенности, ощущение потери контроля или беспокойство, хотя сами по себе они совершенно не опасны.

Страх – это наша врожденная система оповещения. Он помогает действовать быстро и быть внимательными ко всему, что нас пугает. Если вы подумаете обо всех ситуациях за последние недели, в которых вам было страшно, то, скорее всего, вспомните, как трудно вам было думать о чем-то другом, и это имеет огромное значение. Вообразите, что в густом лесу вы встретили льва. Согласитесь, что лучше оставаться настороже и следить за львом, чем продолжать спокойно собирать ягоды.

Представьте следующую ситуацию: вы переходите улицу вместе с приятелем; внезапно прямо на вас мчится автомобиль, и вы, не успев ни о чем подумать, прыгаете на тротуар и тащите друга за собой в безопасное место. Эмоции мобилизуют нас, побуждая к оптимальным действиям: в данном случае при возникновении опасности страх спасает вам жизнь.

С тревогой все немного иначе, чем со страхом. Тревога направлена в будущее и готовит нас к событиям, которые мы воспринимаем как негативные или опасные. Она требует от нас снизить активность и сосредоточиться на этих стимулах. Итак, еще раз: страх возникает, когда вы видите льва и чувствуете опасность, тогда как тревога появляется просто оттого, что вы находитесь в том месте, где, как вам известно, может скрываться лев.

Представьте, что вам нужно выступить на работе с большой презентацией. Наверняка по мере приближения роковой даты вы станете думать об этом все чаще. Вероятно, вы приметесь искать любую информацию о презентациях и даже задержитесь на работе допоздна, чтобы убедиться, что собрали все необходимые сведения. А возможно, проведете несколько репетиций своего выступления, попросите друга или члена семьи послушать вас и дать обратную связь. Скорее всего, вы попытаетесь предугадать некоторые вопросы, которые вам могут задать, и подготовите ответы на них.

В подобных ситуациях эмоции, обычно нежеланные, помогают нам. Мы сосредоточены на кажущейся опасности, благодаря чему мобилизуемся и готовимся к преодолению трудностей. Чем больше репетиций презентации вы проведете, чем больше потенциальных вопросов от аудитории обдумаете, тем лучше подготовитесь, чтобы ответить на них. Так что в итоге тревога поможет максимально успешно справиться с задачей. Проблема возникает тогда, когда тревога непомерна, и вместо того чтобы помочь в работе, блокирует все усилия, а такое происходит очень часто. Однако не беспокойтесь: мы постепенно научимся управлять ею.

Отвращение

Когда на консультациях я подробно рассказываю клиентам об эмоциях, они обычно удивлены тем, что отвращение тоже в их числе. И действительно, оно в большей степени, чем другие эмоциональные состояния, затрагивает внутренние органы, потому что именно при отвращении физиологические реакции интенсивнее, чем в прочих случаях.

Отвращение провоцируется стимулами, которые человек воспринимает как некую потенциальную угрозу для своего физического здоровья. Хотя эти стимулы и не опасны, в какой-то момент мы просто приучились таким образом на них реагировать.

На физиологическом уровне самыми обычными проявлениями отвращения обычно являются бурные реакции желудочно-кишечного тракта (вплоть до рвотного рефлекса) и мышечное напряжение. На когнитивном уровне отклик куда менее заметен по сравнению с другими эмоциями.

Основная функция отвращения – удержать нас от употребления в пищу потенциально опасных для здоровья или испорченных продуктов и сформировать полезные привычки (Reeve, Raven, Besora, 1994). Если бы мы были невосприимчивы к такого рода эмоциям, то, по всей вероятности, постоянно болели бы, потому что тащили бы в рот некачественную еду. Однако порой мы чувствуем отвращение к определенной пище, которая нам вовсе не повредила бы. Все мы не раз видели, как некоторые дети (и не только самые маленькие) с отвращением отказываются от овощных блюд.

Удивление

Это эмоциональное состояние стоит особняком, поскольку проходит быстрее, чем другие, и обычно сначала нейтрально окрашено, а лишь затем уступает место той эмоции, которая соответствует действующему стимулу. Удивление – своего рода усилитель эмоций. К стимулам, провоцирующим его, относятся необычные или непредвиденные ситуации.

На физиологическом уровне наблюдаются сначала возбуждение нервной системы, а затем спад активности, и далее на смену приходит ориентировочный рефлекс, т. е. внимание переключается на стимул, вызвавший удивление. На когнитивном уровне аналогично: повышается внимание к действующему стимулу, усиливается когнитивная деятельность.

Основная функция удивления заключается в обеспечении последующей эмоциональной реакции. Таким образом организм фокусируется на том, чтобы адекватно отреагировать на сигнал окружающей среды и максимально подавить весь посторонний шум, отвлекающий нас. Удивление помогает нам игнорировать все, что в данный момент не имеет значения, чтобы облегчить наступление реакции на происходящие события.

Последующий эмоциональный отклик зависит от природы действующего стимула. Скажем, если это что-то опасное для нас, мы сильнее испугаемся. Если речь идет об утрате, печаль буквально поглотит нас, а в случае хороших новостей радость озарит все вокруг подобно солнцу.