Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности

Потоотделение необходимо нашему организму, но оно становится и проблемой, в частности во время занятий спортом и тренировок. Когда мы теряем воды больше, чем получаем, возникает обезвоживание. Последствия обезвоживания могут колебаться от умеренных до самых серьезных, вплоть до смертельного исхода. Скорость потоотделения во время физических занятий может очень сильно меняться – от 0,3 до 2,4 литра в час^[40]. Один литр выделившегося пота эквивалентен потере одного килограмма массы тела. Если потери жидкости превышают 2 % массы тела (например, для семидесятикилограммового человека – 1,4 килограмма), то страдают и физические функции, и когнитивные (способность принимать решения и удерживать внимание). Установлено, что потеря жидкости в объеме, эквивалентном 2 % массы тела, снижает производительность на 5 % при прохладной температуре, а в условиях жаркого климата потеря 2,5 % жидкости может привести к уменьшению физической работоспособности до 50 %^[41].

Так сколько воды нужно пить и откуда ее получать? Многие ошибочно полагают, что все необходимое количество воды мы должны получать из напитков, однако примерно 20 % дневной нормы воды поступает с пищей. Яблоки, брокколи, арбуз, салат латук и йогурт – это примеры продуктов, содержание воды в которых максимально.

Рекомендованные нормы дневного потребления воды – 2 литра для мужчин и 1,6 литра для женщин. Приведенные цифры не учитывают физические нагрузки и индивидуальную интенсивность потоотделения, хотя эти факторы могут существенно изменить наши потребности в воде. В главе «Сдвиг с мертвой точки: отслеживание прогресса» в части II я научу вас определять индивидуальную норму потребления воды.

Поддержание водного баланса в организме крайне важно для спортсменов. Когда я ездил с английской футбольной сборной на чемпионат мира в Бразилию в 2014 году, климат был одной из наиболее серьезных проблем, с которыми столкнулась команда перед первым матчем (против сборной Италии), проводившемся в Манаусе, в самом сердце Амазонии. Жара под 40 градусов и экстремальная влажность – выразительнее всего было бы сказать, что команды играли как в парилке.

Группа экспертов из университета Лафборо помогала нам наблюдать за каждым игроком, чтобы определить индивидуальную интенсивность потоотделения (мы все потеем с разной скоростью) и исходя из этого рассчитать необходимое количество потребляемой жидкости. Существуют более дешевые, но не менее эффективные способы контроля обезвоживания организма. В главе 8 я покажу вам, как измерять скорость потоотделения, чтобы вы могли оперативно восполнять потери жидкости.

В «Арсенале» был дизайнер, который создал цветовую диаграмму для размещения в туалетах, чтобы игроки по цвету мочи в соответствии со шкалой могли определить степень обезвоживания и самостоятельно следить за количеством воды в организме. Нетрудно догадаться, что это было не самым увлекательным занятием для дизайнера в том сезоне. Однако диаграмма оказалась для игроков превосходным инструментом контроля своего состояния – тонкий намек, чтобы заставить их задуматься. Шкала на диаграмме имела цвет от бледно-желтого (максимальное насыщение водой) до коричневого (минимальное насыщение). Ориентируясь на такую шкалу, нужно стремиться, чтобы цвет вашей мочи был не темнее бледно-оранжевого или желтого. Моча должна быть прозрачной, а не мутной, а также обильной. Если моча темнее золотисто-оранжевого цвета, вам необходимо пить больше жидкости, а если цвет мочи медный или темно-коричневый, следует как можно быстрее восполнить потери жидкости в организме.

А как насчет калорий?

Пришло время поговорить о калориях. Калория – это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи или напитков. На упаковках продуктов обычно указывается количество килокалорий^[42]. Одна килокалория (то есть 1000 калорий) – это количество энергии, необходимое для нагревания одного литра воды на один градус Цельсия.

Считается, что для мужчин «средняя» норма потребления калорий, необходимая для поддержания веса тела, – примерно 2500 килокалорий в день, а для женщин этот показатель составляет около 2000 килокалорий в день. На эти величины влияет ваша дневная активность, возраст и обмен веществ (ваш двигатель). Футболист английской Премьер-лиги в день матча может употребить до 3500 килокалорий, а велосипедист на «Тур де Франс» в день этапа с большим количеством подъемов в горы запросто употребит и 8000 килокалорий.

Первый закон термодинамики гласит: энергия превращается из одной формы в другую, но не возникает и не исчезает. Поэтому организм постоянно преобразует энергию из съедаемой нами пищи, чтобы вырабатывать тепло. Энергия нужна для работы клеток и движения мышц, при этом разные компоненты нашего топлива дают различный выход энергии.

• Углеводы и белки: из одного грамма белков (или из одного грамма углеводов) организм получает четыре килокалории.

• Жир: один грамм жира дает нам целых девять килокалорий.

• Спирт, если вам интересно, не намного отстает от жира: в одном грамме спирта содержится семь килокалорий.

С точки зрения энергетического плана наш организм – это двигатель, а пища, которую мы съедаем за день, – топливо для него. Но нельзя считать только калории – это чрезмерно упрощенный подход, который не учитывает состав топлива. Важно помнить следующий тезис:

Обращайте внимание на топливо (то есть на нутриенты), а калории сами о себе позаботятся^[43].

Мы будем рассматривать калории как лимиты горючего: мы должны потратить за день столько калорий, чтобы к концу дня у нас не было ни избытка энергии, ни ее дефицита (если, конечно, это не входит в наши планы).

Наши лимиты горючего будут определяться нашей активностью в течение конкретного дня, однако сосредоточиться нужно на нутриентах. Просто считая количество калорий, вы попадаете в ловушку «съесть больше или съесть меньше», но не приспосабливаете рацион к своим потребностям. Если вы едите слишком много углеводов в форме простых сахаров, сокращение порции, конечно, поможет вам уменьшить количество сахаров, которые попадают в ваш организм. Но что, если ваш организм требует больше белков? Увеличение количества белков одновременно со снижением потребления простых сахаров решает эту же задачу – по сути, вы заменяете простые сахара белками: такая заправка даст вашему организму больше энергии, чтобы вы могли достичь намеченных целей, и будет более эффективной, чем простое уменьшение количества потребляемых калорий.

Уравнение энергии

Итак, мы установили состав нашего топлива, а также разобрались с двигателем, который оно питает. Пришло время взглянуть на последнюю часть уравнения энергии. Ваше топливо – это поступающая в организм энергия. Но только поняв, на что уходит энергия, мы можем попытаться определить энергетический баланс, который лежит в основе энергетического плана.

В следующей главе мы увидим, как наш двигатель использует топливо. Как я уже говорил, если у вас есть четкое представление о вашем тренировочном плане, предложенное мной описание может показаться вам немного упрощенным. В этом случае можете переходить к части II, где мы будем разрабатывать ваш энергетический план.

Тем, кто продолжит чтение, я предлагаю посмотреть, что произойдет, если добавить нашему двигателю оборотов.

Глава 3. Педаль газа

В движениях лучших спортсменов мира кроется настоящая поэзия. Вспомните, с каким непринужденным изяществом американская гимнастка Симона Байлз^[44] опровергает законы гравитации, прежде чем приземлиться с улыбкой на лице, или как французский футболист Килиан Мбаппе^[45] на безумной скорости проносится мимо защитников на чемпионате мира 2018 года.

Затаив дыхание, мы следим за выступлениями таких спортсменов и восторгаемся их способностями. Но за кадром остаются тренировки, подготовка и та ежедневная «черновая работа», которая не попадает в объективы телекамер и не видна фанатам. За любым первоклассным исполнением стоит конкретный план, который нужно соблюдать с ювелирной точностью, если вы стремитесь к успеху.

Итак, чему мы можем научиться у спортсменов-профессионалов в отношении нашего личного энергетического плана и совершенствования наших тренировок и питания? Начинать нужно с одного – внешне простого – вопроса. И он такой…

Почему я это делаю?

Говоря о питании и тренировках, весьма полезно прежде всего выяснить, почему мы что-то делаем, а не приступать сразу к делу. У каждого из спортсменов, с которыми я работал, был собственный ответ на вопрос «Почему?». У них были конкретные цели, а тренировки и питание подстраивались под эти цели.

Футбол многие воспринимают исключительно как ежедневные совместные тренировки, когда команда работает над техническими элементами (например, защитой или атакой) или выносливостью. Однако на самом деле каждого игрока нужно оценивать индивидуально – чтобы определить способы улучшения его продуктивности на поле и гарантировать, что применять эти способы возможно на протяжении всего сезона. Поэтому у каждого из игроков команды будет собственная цель – и все спортсмены начинают со своей личной отправной точки. Они должны знать ответы на такие вопросы:

• В чем ваша цель?

• Почему вы используете конкретный вид тренировки?

• Вносит ли каждое отдельно взятое занятие какой-либо вклад в достижение общей цели?

Когда ваша цель будет зафиксирована на бумаге, вы сможете ориентировать ваши тренировки и систему питания на достижение этой цели. В части II мы рассмотрим, как определить цели, которые станут элементами вашего энергетического плана. А сейчас – независимо от того, что вы делаете: впервые за долгое время зашнуровываете свои кроссовки или давно следуете установленному режиму занятий – я хочу, чтобы вы подумали о том, как вы можете ответить на вопрос «Почему я это делаю?».

Принципы тренировок

Физическая активность является одной из составляющих вашего энергетического плана. Это часть, которая отвечает за расход энергии, и мы можем ее контролировать (мы обсуждали это в конце главы 1). Физическая активность включает ряд описанных ниже видов занятий, которые вы можете подстраивать под ваши цели. Вполне вероятно, ваш режим включает как минимум один из этих видов упражнений; для большинства людей это аэробные упражнения.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

Аэробные тренировки часто называют кардиотренировками (при этом подразумевают кардиореспираторные, то есть сердечно-дыхательные). Они увеличивают частоту сердечных сокращений, то есть сердце активнее качает насыщенную кислородом кровь к мышцам, при этом в качестве источника энергии используются жиры. Как правило, термин относится к низкоинтенсивным тренировкам: пешеходные прогулки, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и занятия на различных кардиотренажерах в спортивном зале.

Аэробные тренировки улучшают процесс доставки насыщенной кислородом крови к работающим мышцам, где синтезируется АТФ (см. главу 1). Сердце работает более эффективно, увеличивается его систолический объем^[46] и растет частота сердечных сокращений, в мышцах повышается плотность капилляров для доставки кислорода. Также увеличивается активность ферментов и количество митохондрий^[47], то есть тех самых генераторов, которые плавят жир и переводят его в АТФ – энергетическую валюту ваших мышц. Таким образом, при низкой интенсивности упражнений для производства энергии сжигается больше топлива, точнее – жиров, в результате улучшается способность переносить физические нагрузки.

Как только интенсивность тренировок повышается, мы пересекаем анаэробный, или лактатный, порог. В этот момент потребности в энергии возрастают, но доставить кислород в нужном количестве к мышцам уже не получается, – отсюда и название^[48]. Организм начинает использовать в качестве топлива больше углеводов, при этом образуются побочные продукты – лактаты^[49] и водород, которые повышают кислотность в мышечных клетках. Многие профессиональные и полупрофессиональные бегуны стремятся поднять свой лактатный порог, чтобы организм использовал больше жира «аэробно»: это позволит сохранить ценное углеводное топливо (например, для финишного рывка) и уменьшить закисление мышц, которое мешает сокращению мышц и вызывает чувство усталости.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (С СОПРОТИВЛЕНИЕМ)

Силовые тренировки (часто их называют упражнениями с сопротивлением) – это тренировки, когда напряжение к мышцам прикладывается при наличии определенного сопротивления. Из-за сокращения мышц возникают микроразрывы волокон (то есть разрушение мышечной ткани). После этого мышечные волокна начинают расти и восстанавливаются, а в результате увеличивается сила и мышечная масса. Увеличение размера и количества волокон приводит к увеличению объема мышечной ткани (этот процесс носит гордое название «гипертрофия»).

Силовые тренировки – важнейший компонент тренировочного процесса практически для всех спортсменов-профессионалов. Благодаря силовым тренировкам мышцы могут развивать большую мощность – и у спринтера, срывающегося со стартовых колодок, и у гольфиста, стоящего на стартовой площадке с драйвером в руке^[50].

Работа над мышцами не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост и восстановление костей: мускулы забирают глюкозу из крови и используют свои запасы гликогена, снижая уровень циркулирующей в крови глюкозы. Кроме того, за счет увеличения мышечной массы ускоряется обмен веществ. Увеличение мышечной массы также заставляет наш организм более эффективно сжигать жиры, улучшает осанку и равновесие.

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Профессиональные атлеты из командных видов спорта (например, футболисты) тренируются, чтобы стать более сильными и выносливыми: им приходится совершать многократные ускорения в течение 90 минут матча. При интервальных тренировках нагрузки на поле и в спортзале разведены, чтобы уменьшить эффект взаимодействия, который снижает результативность тренировок. Интервальные тренировки включают в себя популярные высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), где в одной сессии сочетаются занятия высокой интенсивности и короткие периоды восстановления.

Конечно, мы не забыли о других видах занятий: например, упражнения на гибкость (подвижность, растяжку) важны для разогрева перед тренировкой и остывания после нее, а нейромоторные упражнения (выпады или прыжки) входят во многие программы тренировок. Для развития гибкости особенно полезны йога и пилатес.

Далее вы увидите: то, что вы съедаете перед этими тренировочными сессиями или после них, может как увеличить, так и уменьшить пользу, которую ваш организм получает от таких занятий.

ПУТЬ НАИМЕНЬШЕГО СОПРОТИВЛЕНИЯ: ПОВСЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ

Если вы когда-нибудь видели тренировку или забег спринтеров на Олимпийских играх, то знаете, насколько это зрелищно. Они срываются со стартовых колодок с такой мощью и мчатся с такой скоростью, которые кажутся возможными только в документальных фильмах о дикой природе парка Серенгети^[51].

Спринтеры работают с высочайшей интенсивностью, поэтому для восстановления им нужно достаточно времени между затраченными усилиями. Постройте такой баланс правильно – и получите атлета, готового показать свой лучший результат. Перед Олимпийскими играми в Пекине мы никак не могли наладить работу с одним спринтером: какие бы изменения мы ни вводили в его питание, добиться снижения веса не удавалось. В итоге мы отправили его на Ямайку, чтобы он позанимался с Гленом Миллсом, тренером Усэйна Болта^[52]. Наш подопечный вернулся другим человеком, сбросив около пяти килограммов жира. Так что же он делал иначе? Он увеличил объем нагрузок.

Его тренировочные занятия изменились: вместо занятий во взрывном темпе с промежуточным отдыхом он стал преодолевать более длинные дистанции; таким образом общий дневной расход энергии вырос. Другими словами, он стал еще больше двигаться.

Работая с клиентом, я должен учитывать не только еду (поступление энергии), но и режим упражнений или тренировок (расход энергии). Обычно клиенты заполняют анкету, которую затем анализирует моя команда. Однако всегда остается одно упущенное обстоятельство: повседневная двигательная активность. В наших головах настолько глубоко укоренилось желание измерять расход энергии в виде «формальных» тренировок (вчерашняя тренировка высокой интенсивности или плавание сегодня утром), что мы не замечаем самое очевидное – повседневную активность.

Обычно я прошу клиента показать его телефон: мне интересно, есть ли там приложение, которое считает шаги, и пользуется ли человек лифтом или поднимается по лестнице.

Я знаю, что цифры на телефоне или шагомере не могут быть абсолютно точными, но этого и не требуется. Повысьте ежедневное количество шагов с пяти до десяти тысяч – и это может стать действенным способом создать постоянный дефицит энергии, что и приведет к потере жира. При этом дело даже не дойдет до коррекции питания, и незачем умирать на беговой дорожке.

Существуют разные пути повышения повседневной активности: пойти домой пешком вместо поездки на автобусе или подняться по лестнице, а не на эскалаторе. Все это складывается. Очевидно, что теплым весенним днем легче решиться на прогулку пешком от работы до дома, – настоящее испытание наступает в середине зимы, когда холодно и валит снег. Подумайте о пользе, которую приносит такая повседневная активность, оденьтесь потеплее и выходите на улицу несмотря ни на что.

Для того чтобы достичь баланса в своей физической активности, полезно рассматривать тренировки и повседневную активность как два разных вида активности и делить их на 24-часовые периоды. Если вы усиленно тренируетесь, то уровень повседневной активности должен быть умеренным; при низких нагрузках на тренировках уровень повседневной активности надо увеличить, чтобы обеспечить необходимый объем нагрузки. Мы не только следим за соотношением количества поступающего топлива и расхода энергии, но и ищем их оптимальный баланс для поддержания расхода энергии на определенном уровне – чтобы вы могли двигаться к своей цели. Этот же принцип – управление интенсивностью и объемом – используется для планирования спортивных тренировок.

Наполняем топливные баки

Бессмысленно начинать тяжелую тренировку с пустым баком. Программа питания спортсменов должна решать главную задачу – определять, что нужно есть перед тренировкой или выступлением (для заправки топливом), чтобы получить энергию на время тренировки или выступления, и что нужно есть после (для восстановления). К вашему энергетическому плану применяются такие же принципы, при этом важнейшие параметры – это тип пищи и режим питания. Мы вернемся к этому вопросу в конце главы.

Первый вопрос: каково ваше положение на показанной ниже линии: вы в процессе подготовки или работаете?

Именно этот вопрос мы совместно с тренерским штабом рассматриваем для каждой спортивной команды, с которой я работаю. Ответ на этот вопрос определяет, что нужно есть спортсменам перед тренировочной сессией. Когда футбольный клуб проводит предсезонные тренировки, перед некоторыми из них часто ограничивается количество углеводов – чтобы улучшить метаболизм жиров. При этом нужно понимать, что игрокам будет тяжелее, поэтому интенсивность занятий должна быть ниже.

Выбор еды перед тренировкой зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или работать (обеспечивать достаточное количество энергии для поддержания интенсивности). Ваша тренировочная неделя часто будет включать и то и другое. Все примеры в этом разделе показывают, как спортсмены заправляются перед тренировкой или после нее. Во второй части книги вы узнаете, как подстроить план заправок под цели.

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 1: РАБОТА

Пищу следует принимать за два-четыре часа до тренировки, чтобы еда переварилась. Наша цель – выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии, поэтому вам нужно заправиться (ниже приведен пример тренировки до завтрака как части программы адаптации). Далее показаны варианты меню. Можно добавить и перекус не более чем за два часа до начала тренировки – в зависимости от времени тренировки: например, если вы занимаетесь ближе к полудню или во второй половине дня и получается большой перерыв после завтрака или обеда.

Рекомендуется, чтобы во время соревнований предматчевый прием пищи у профессиональных футболистов был за три-четыре часа до начала игры (обычно он происходит в отеле перед выездом на стадион). Затем во время разминки для повышения уровня глюкозы в крови используется перекус, содержащий углеводы с высоким гликемическим индексом. Стандартный прием пищи включает от одного до трех граммов углеводов на килограмм массы тела (см. также главу 5 «Тарелки для работоспособности» в части II). Представьте себе шестидесятикилограммового полузащитника: ему нужно 60 граммов углеводов, источником которых может послужить тарелка пасты. См. врезку ниже «Примеры еды для заправки».

ПРИМЕРЫ ЕДЫ ДЛЯ ЗАПРАВКИ

• Овсяные хлопья с молоком (молоко можете выбрать по вкусу)

• Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб

• Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба

• Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян

• Курица или тофу^[53] (стир-фрай^[54]) с лапшой

• Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом

• Курица по-каджунски^[55] с авокадо и салатом из киноа

• Вегетарианский чили^[56] с рисом

• Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем^[57]

• Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу

• Спагетти с тефтелями или сардинами

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ 2: АДАПТАЦИЯ

Цель некоторых тренировок – не заниматься в полную силу, а учить организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак», или тренировка с низким уровнем гликогена. Мы уже говорили, что в нашем теле есть довольно большой запас жира – в тканях, клетках, крови, и для многих из нас этот запас может быть несколько великоват. Наш двигатель обладает чудесным свойством: он может использовать два вида топлива, переключаясь с жиров на углеводы в зависимости от интенсивности наших действий. Такая способность называется метаболической гибкостью: наш метаболизм использует различное топливо в зависимости от задач, которые ставит организм. Поскольку есть гибкость, конечно, есть и возможность манипулировать ею в наших целях. Работая с профессиональными спортсменами, я учу их соотносить питание и цели. Я покажу вам, как использовать эту гибкость, – если вы тренируетесь или просто хотите получить больше от занятий физкультурой.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПОТРЕБЛЕНИЮ ЖИДКОСТИ

Нужно потреблять примерно пять-семь миллилитров жидкости на килограмм массы тела за два-четыре часа до тренировки (идеально – одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий. Соответственно, для семидесятикилограммового человека необходимое количество жидкости – от 350 до 490 миллилитров. Конечно, не нужно отмерять такое количество с точностью до грамма или миллилитра: со временем у вас появится ощущение правильного объема. В главе 10 «От плана к тарелке» я покажу вам, как научиться оценивать количество жидкости.

Клиенты часто спрашивают меня, как заставить организм сжигать больше жиров. Ответ таков: ограничить углеводы. Правда, есть одно но.

Марафонцы и триатлонисты^[58] давно применяют такой подход. Их цель – заставить тело использовать в качестве топлива жиры, чтобы сохранить определенный запас углеводов на то время, когда придется выжимать из себя все силы на финише, для чего нужно быстрое поступление энергии. Если они делают это правильно, их двигатель весьма эффективно использует оба вида топлива, но если допустить ошибку, то еще до линии финиша ноги становятся ватными и силы покидают нас. (Во второй части книги я покажу вам, как делать это правильно.) В последние годы большое внимание привлекают низкоуглеводные диеты с большим содержанием жиров, или кетогенные диеты^[59]. Они могут быть полезными в некоторых программах управления весом, однако для поддержания физической работоспособности важна способность использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы в различные периоды активности^[60].

Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах уменьшаются, а поступление углеводов ограничено, и мышцы начинают более эффективно использовать в качестве топлива запасы жиров. Есть различные способы тренироваться натощак:

• Занятия дважды в день.

• Продолжительные тренировки (более 90 минут).

• Строгая низкоуглеводная диета.

• Упражнения до завтрака. Это самый популярный способ. Однако недавнее исследование показало, что такой же эффект дают занятия после употребления низкоуглеводной пищи на белковой основе.

ЕДА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАТОЩАК

• Греческий йогурт и горсть орехов или семечек

• Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья

• Копченый лосось и авокадо

• Фасоль со специями и авокадо

• Протеиновый коктейль на основе сыворотки

Безусловно, тренировка натощак – это не волшебная пилюля для сжигания жиров. Во время занятий повышается нагрузка на мышцы, кости и иммунную систему. Такая тренировка может понизить качество интенсивных занятий. Тренировки натощак необходимо тщательно планировать, и весьма разумно начинать с более коротких тренировочных сессий с пониженной интенсивностью. Кроме того, основное внимание уделяется топливу, которое используется во время тренировки. Иными словами, чтобы сократить количество телесного жира, вам придется испытывать дефицит энергии в течение дня.

МОБИЛЬНАЯ ЗАПРАВКА

Иногда (в зависимости от ваших целей) нужно заправиться топливом прямо по ходу деятельности. Вот некоторые рекомендации.

Тридцать граммов углеводов можно получить из таких продуктов:

• 500 миллилитров спортивного напитка (изотоника)^[61];

• один углеводный гель;

• один большой банан (если вы фанат тенниса, то наверняка видели, что многие игроки едят бананы во время матчей);

• один батончик для спортивного питания;

• один батончик мюсли или злаковый батончик для завтрака.

Все эти продукты имеют высокий гликемический индекс (то есть легко усваиваются), а значит, подходят для быстрого подъема уровня энергии.

Большинству из нас дополнительная заправка непосредственно во время тренировки не требуется. Например, в футболе рекомендуется принимать углеводы во время матча, поскольку нужно поддерживать высокий уровень энергии и работоспособности. Однако во время тренировок углеводы не используются: вместо этого игроки едят перед тренировкой. При достаточно интенсивных сессиях вам следует действовать так же: заправляться заранее, используя богатую углеводами еду.

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Если вы готовитесь к марафону, триатлону или другим видам соревнований, которые требуют выносливости, в тренировочном процессе будут тренировки с низким уровнем гликогена, чтобы ваш организм мог лучше адаптироваться к использованию жиров в качестве топлива. Но во время продолжительных тренировочных занятий важно употреблять углеводы, чтобы выработать собственную спортивную стратегию, которая пригодится во время соревнований. Цель – «тренировка кишечника», чтобы употребление углеводов во время продолжительного бега улучшало всасывание в кишечнике и окисление веществ для повышения уровня энергии.

Начинать такие тренировки нужно примерно за восемь недель до соревнования, когда вы согласовываете свою спортивную стратегию. Длительные тренировки по выходным – основа подготовки многих атлетов, готовящихся к соревнованиям на выносливость. Многочасовой бег (или езда на велосипеде для велогонщиков и триатлонистов) – отличный способ попрактиковаться в этой стратегии.

Разумно начинать с небольших количеств углеводов – примерно 30 граммов в час. Обычно самой серьезной проблемой в день марафона является дискомфорт вследствие употребления слишком большого объема углеводных продуктов без предварительной подготовки организма к их использованию.

Потребление жидкости во время тренировки должно восполнять потери при потении и предотвращать обезвоживание организма. Поскольку скорость потоотделения у разных людей весьма сильно отличается (она зависит от интенсивности и продолжительности занятий, а также от условий внешней среды), вам нужно выработать собственную стратегию восстановления водного баланса. Вы сможете сделать это в главе 8.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Для спортсменов крайне важен период непосредственно после тренировки или соревнования, особенно когда время до следующей тренировки или игры ограниченно. То же самое справедливо и для вас. Применяя после тренировки четыре принципа восстановления, которые приведены ниже, вы ощутите разницу между бодрым утром на следующий день и бессилием, когда каждое движение дается с невероятным трудом. Вот эти принципы.

1. Пополнить запасы гликогена (примерно один грамм на килограмм массы тела в час в промежутке до четырех часов, в зависимости от интенсивности). Для шестидесятикилограммового полузащитника это означает съедать два больших банана или тарелку пасты каждый час в интервале от одного до четырех часов, для большинства из нас – один заправочный перекус или прием пищи (см. главу 10).

2. Восстановить мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка (примерно 0,3 грамма на килограмм массы тела). Это двадцати-тридцатиграммовая доза, например пол-литра молока (другие варианты см. ниже).

3. Восполнить потери жидкости от потоотделения (выпить в 1,5 раза больше жидкости, чем потеряно во время тренировки).

4. И наконец, отдохнуть.

Пополнение запасов не случайно стоит во главе этого списка. В течение первых двух часов после занятий синтез гликогена (способность вашего организма пополнять запас энергии) происходит с максимальной скоростью – примерно в полтора раза выше обычной. Неудивительно, что это время называют «окном возможностей»^[62].

Профессиональные спортсмены непосредственно после соревнования употребляют спортивное питание (например, углеводные и белковые восстанавливающие напитки), а через час принимают какую-либо пищу. Для полного восстановления в течение оставшейся части дня во время приемов пищи или перекусов каждые три-четыре часа используется еда с повышенным содержанием углеводов (см. соревновательный день в части II).

Следует учитывать ряд обстоятельств. Чем выше нагрузка, тем важнее роль восстановительного питания. Если тренировка была более легкой и не опустошила ваши запасы топлива (вспомните о датчике топлива из предыдущей главы), не нужно добавлять лишние восстановительные напитки или перекусы – достаточно еды, содержащей углеводы и белки. Необходимо планировать тренировку так, чтобы последующий прием пищи мог использоваться для восстановления (например, ужин является восстановительным приемом пищи для тренировки во второй половине дня), особенно когда вы сокращаете количество жиров и поддерживаете дневной энергетический баланс (более подробно мы исследуем этот вопрос в главе 10).