Czytaj książkę: «La magia del ayuno»

CONCEPTOS QUE HAY QUE CONOCER
Restricción calórica

Una de las noticias científicas que más impacto ha tenido en los últimos años en el ámbito de la nutrición ha sido la relativa a la importancia de la restricción calórica (es decir, comer poco) para alargar la vida.

Además de otros muchos efectos beneficiosos, la restricción calórica ha demostrado tener un impacto positivo sobre la longevidad. Reducir las raciones sustituyendo los platos grandes por platos pequeños, saltarse comidas o hacer ayuno intermitente puede hacernos vivir no solo más sanos: puede hacernos vivir —simplemente— más.

Desde hace años se ha relacionado la restricción calórica con un incremento de la longevidad en todo tipo de animales, incluidos los humanos. Ya en la década de 1930 empezaron los primeros experimentos con ratas; también se probó en moscas, en gusanos y en primates. Los resultados ocuparon portadas de revistas científicas y llenaron titulares; después, sobrevino la polémica. No quedó claro que la restricción calórica ofreciera todas las ventajas que prometía.

Sin embargo, con respecto a la longevidad, sí parece que reducir la cantidad total de calorías que ingerimos sea la única estrategia nutricional que ha demostrado alargar la vida. De hecho, la restricción calórica está muy arraigada entre los pueblos más longevos del planeta. Allí donde se come poco se vive más. Con todo, no basta con comer poco. La restricción calórica es la práctica de limitar la ingesta energética, es decir, la cantidad de calorías totales, en el contexto de una alimentación que asegura el aporte completo de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para la vida.

Cuando se estudian las costumbres de las llamadas «zonas azules del planeta», cuyos habitantes pueden presumir de vivir más y con mayor calidad de vida que el resto de mortales, se observa que uno de sus hábitos más frecuentes es la restricción calórica. Dicho en palabras simples: comen poco. Hay que recordar que, además de comer poco, en estas regiones siguen dietas naturales con alimentos de buena calidad y cuidan otros aspectos fundamentales del estilo de vida saludable: hacen actividad física de manera regular, descansan, se exponen al sol, cultivan las relaciones personales y disfrutan de la vida. De hecho, la restricción calórica valdrá de poco si el resto de hábitos discurren en el sentido opuesto al de la salud.

Asimismo, investigando el efecto de la restricción calórica por sí sola se ha demostrado que produce cambios muy interesantes en el organismo: reduce las cifras de colesterol, controla los niveles de glucosa, optimiza la respuesta a la insulina, baja la presión arterial, mejora la salud cardiovascular, mitiga la inflamación, retrasa la aparición de cambios propios de la enfermedad de Alzheimer en las células cerebrales de animales de investigación, aumenta el desarrollo de nuevas neuronas y permite que las redes neuronales existentes extiendan su esfera de influencia, potencia la neuroplasticidad, optimiza el funcionamiento mitocondrial y minimiza la producción de radicales libres asociados al envejecimiento.

En la búsqueda de una mejora de la longevidad, la restricción calórica sigue siendo un tema de interés actual. La investigación científica propone diversos mecanismos por los que la restricción calórica puede actuar en este sentido:

— a través de su efecto hormético,

— por la reducción de la tasa metabólica,

— porque logra una mejor señalización de la insulina,

— por su efecto estabilizador del material genético,

— por dar lugar a una producción de energía más eficiente a nivel celular o

— por activar la autofagia.

No está claro aún cómo lo hace exactamente. Pero sea como sea, la restricción calórica ha demostrado ser capaz de hacernos vivir más y mejor. Y, por sus efectos combinados, el ayuno puede ser una manera interesante de incluir la restricción calórica en nuestra vida, pues ambos activan una herramienta clave para la salud: la autofagia.

Autofagia

Poseemos un sistema innato de limpieza y reciclaje diseñado para depurar el organismo de todo aquello que ya no es útil y además podría causarnos algún daño, y para aprovechar lo que todavía es válido y puede servirnos para regenerar nuevos componentes celulares. Es un sistema fundamental para la salud y el bienestar llamado autofagia.

Literalmente, autofagia significa ‘comerse a sí mismo’. El término fue elegido por el científico belga Christian de Duve, que dedicó gran parte de su trabajo a conocer el proceso y recibió el premio Nobel de Fisiología o Medicina por describir el principal componente celular implicado en la autofagia. La célula canibaliza partes de sí misma o de otras células en un meticuloso proceso de reciclaje.

Igual que en otras esferas de la vida revisamos lo que tenemos, tiramos lo que ya no sirve, lo gastado, lo defectuoso, lo que no usamos, y hacemos hueco para lo nuevo, reutilizamos lo que aún puede servir, reparamos lo que se estropeó, construimos objetos nuevos con piezas viejas… así hacemos en nuestro laboratorio interno sin que nos demos cuenta. Nuestras células disponen de las herramientas para ello.

Si pudiéramos observar a nuestras células trabajar en esos momentos de revisar-rechazar-reutilizar, veríamos que actúan como lavadoras en miniatura encargadas de la degradación de los residuos celulares. Estos serían los pasos:

1 Todo comienza con la formación de una bolsa alrededor del material que hay que digerir. Aunque todavía no se sabe exactamente cómo se forma esta envoltura ni qué es lo que hace que aumente de tamaño de manera gradual hasta englobar completamente todo el material que va a ser objeto de la autofagia, lo que se ha observado es que el material a degradar queda perfectamente aislado en un saquito llamado fagosoma.

2 Como si echáramos el jabón al interior del tambor para iniciar el proceso de lavado, la célula vierte al interior del fagosoma todas las enzimas necesarias, las tijeras encargadas de triturar toda la chatarra. De este modo se desmenuzan los componentes que se captaron y quedan así reducidos a sus partes elementales.

3 Entonces, estos fragmentos diminutos se liberan al citoplasma de la célula, donde son desechados definitivamente o utilizados en el reciclaje y la síntesis de nuevos componentes celulares.

No se conocen aún todos los detalles ni todos los mecanismos de regulación de la autofagia. Lo que sabemos es que mediante este sistema se pueden procesar desde pequeños fragmentos celulares hasta células enteras envejecidas, dañadas o infectadas por bacterias o virus, de forma que la autofagia nos ayuda a eliminar del organismo elementos infecciosos y a mantenernos jóvenes y sanos.

La autofagia limpia y recicla. Gracias a la autofagia, células alteradas acaban formando parte de células nuevas y tejidos sanos.

Estamos hechos de esta magia. Y la autofagia aún aporta más beneficios:

— Contribuye a una puesta a punto global del organismo.

— Nos ayuda a defendernos de las infecciones: por una parte, porque favorece la eliminación de células infectadas y, por otra, porque potencia la acción del sistema inmune en la detección de células portadoras de virus o bacterias.

— Reduce los daños del estrés metabólico de la célula, ese desgaste natural que resulta del funcionamiento básico cotidiano.

— Tiene un efecto protector positivo en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, en las enfermedades cardíacas, en las enfermedades del hígado y en las enfermedades gastrointestinales.

— Favorece la sensibilidad a la insulina, evitando el desarrollo de la resistencia a la insulina y previniendo el avance hacia la diabetes tipo.

— Ayuda, según distintos estudios científicos, a protegernos contra el cáncer, aunque este es un tema en investigación y algo controvertido todavía. Se ha visto cómo en unos tipos de cáncer la autofagia ayuda al paciente en la recuperación, mientras que en otros tipos específicos de cáncer (en concreto, un tipo particular de cáncer de cabeza y cuello) puede favorecer la multiplicación celular y hacer que el tumor sea más resistente al tratamiento. Queda todavía mucho que aprender en este sentido.

Más allá de todos los datos que se van recogiendo en el ámbito médico y científico, la autofagia ha despertado también gran curiosidad entre el público general debido a que ha mostrado ser muy eficaz en los regímenes de control de peso cuando estos planes de adelgazamiento incluyen la práctica del ayuno. Además de ayudar a adelgazar y a mejorar la silueta, la autofagia presenta un gran potencial en la optimización del rendimiento físico e intelectual y la estabilización del estado de ánimo. Algo que favorece a todos.

Y hay algo más que hace esto tan interesante: está en nuestras manos activar o frenar la autofagia, ya que podemos modularla a través de la alimentación y el estilo de vida.

Saltarse el desayuno para alargar el ayuno fisiológico nocturno, practicar ayuno intermitente, hacer un ayuno de 24 horas a la semana o ayunos controlados más largos, tomar raciones pequeñas de comida, adoptar dietas bajas en carbohidratos, moderar la ingesta de alimentos proteicos (como la carne y el pescado), hacer ejercicio físico, terminar la ducha con agua fría, bañarse en el mar, tomar el sol, acostarse antes de las once de la noche, apagar todos los dispositivos electrónicos, evitar mirar en la cama las pantallas de ordenador, teléfono, tablet, etc., que emiten luz azul inhibidora de la secreción de melatonina, dormir a oscuras y en silencio, y tener un sueño de buena calidad favorecen la activación de la autofagia.

Son prácticas que están al alcance de la mayoría de las personas y tienen un impacto profundo en la salud y el bienestar, pues somos moduladores de la autofagia, que es un sistema de supervivencia muy bien calibrado.

A nivel bioquímico el control en la activación de la autofagia se establece mediante el contrapeso entre una vía metabólica llamada mTOR, que es una proteína ligada al crecimiento, y una vía llamada AMP-K, una proteína ligada a sistemas de alerta por escasez. Para hacerlo más comprensible, podemos visualizar un circuito eléctrico y un interruptor:

— En la rama del circuito mTOR:

 cuando el interruptor mTOR está on, la autofagia queda inhibida; y,

 cuando mTOR está off, la autofagia se activa.

— En la otra rama del circuito, la rama AMP-K:

 cuando el interruptor AMP-K está encendido, la autofagia se activa; y,

 cuando AMP-K está apagado, la autofagia se detiene.

¿Qué activa una u otra vía? Podríamos decir que mTOR es la vía interna de la «plenitud» y AMP-K la de la «escasez», y que suponen una herencia bioquímica de aquellos tiempos en los que los seres humanos tuvimos que responder a la alternancia entre abundancia y precariedad y conseguimos medrar hasta convertirnos en lo que somos hoy.

La vía mTOR se activa cuando acabamos de comer (y especialmente si tomamos alimentos ricos en hidratos de carbono), cuando sube la glucosa en sangre, cuando se elevan los aminoácidos en sangre, cuando la insulina se mantiene alta, o cuando se detecta la presencia de una molécula llamada «factor de crecimiento similar a la insulina» (IGF) por su parecido estructural con ella. En resumen, un exceso de alimentos, de carbohidratos y de proteínas en la dieta estimulan la vía mTOR.

Por el contrario, AMP-K se activa cuando estamos en ayunas o hacemos restricción calórica (comiendo raciones pequeñas, por ejemplo) o ante un excesivo estrés. También ante otras situaciones que nuestro cuerpo asocia con la escasez y la dificultad: además de la falta de alimento, el frío extremo y la falta de oxígeno son detectados como signos de que nos encontramos en un medio hostil y debemos protegernos, para lo cual ponemos en marcha la vía del AMP-K.