¡Sana tu intestino!

Equipa tu cocina

Aunque no son obligatorios, los siguientes utensilios y electrodomésticos vienen bien cuando sigues la Dieta GAPS.

•Bandejas de horno, tradicionales y de silicona

•Batidora/Vitamix

•Batidora de mano/Minipimer

•Batidora de repostería

•Boles divertidos para sopa

•Bolsas de plástico con cierre hermético

•Botellas herméticas para bebidas fermentadas (Grolsch)

•Botellas reutilizables de agua (Klean Kanteen)

•Cacerolas y sartenes de acero inoxidable

•Coladores de malla media y fina

•Cucharón

•Cuchillos afilados

•Deshidratador/Láminas de paraflex

•Embudo

•Estameñas o tela fina para colar

•Etiquetas

•Extractor de zumos o licuadora

•Fiambrera o tupper

•Filtro de agua

•Filtros de tela para leche vegetal

•Molinillos de sal y pimienta

•Olla de cocción lenta/Crock-Pot/ VitaClay (ver glosario y consulta «Otros materiales»)

•Pajitas de metal o vidrio

•Papel de aluminio

•Papel de horno

•Prensa de ajo

•Rallador fino y grueso

•Robot de cocina o procesador de alimentos

•Sartén de hierro colado (ver glosario)

•Tarros de vidrio de boca ancha

•Taza medidora Pyrex

•Tazas y cucharas de medidas

•Termos Klean Kanteen

Agua filtrada

Debido a la presencia de productos tóxicos como el cloro y el flúor en el suministro de agua, te recomendamos que mientras sigas la Dieta GAPS uses siempre agua filtrada. Aunque el cloro, por ejemplo, es efectivo para matar cualquier microbio patógeno que pueda vivir en el suministro de agua, ¡también mata a las bacterias buenas de tu sistema intestinal! Un filtro de ósmosis inversa es la mejor opción. Una búsqueda rápida en Google debería ofrecerte una gran variedad de precios a considerar.

La despensa

Cuando empiezas a llenar tu despensa, asegúrate de adquirir los mejores ingredientes que puedas encontrar. Los ecológicos, carne de pasto y productos frescos de granja son siempre los mejores. Puede llevarte un tiempo descubrir dónde se encuentran los alimentos adecuados, pero una vez que lo logres será fácil abastecerte de suministros que te durarán meses. Un frigorífico y/o un congelador extra pueden ser muy útiles, especialmente si estás tratando de ahorrar comprando al por mayor. El responsable local de la Fundación Weston A. Price puede ayudarte a localizar los mejores alimentos en tu zona.

•Aceite de coco ecológico

•Aceite de oliva virgen extra

•Aceite de palma roja (ver glosario)

•Aceite de sésamo

•Ajo

•Algarrobos tostados o polvo de cacao crudo sin azúcar

•Aminos de coco (una salsa para sazonar, sin soja, ver glosario)

•Beicon sin azúcar

•Cabezas y patas de pollo

•Calabaza

•Caldo de huesos y de carne: pollo, vacuno y pescado

•Carne de vacuno y cordero 100% alimentados a base de pasto

•Cebollas

•Condimentos caseros no procesados

•Copos de coco rallado

•Crema agria de leche cruda entera para hacer mantequilla

•Especias ecológicas

•Extracto de vainilla

•Fruta deshidratada

•Frutas y verduras frescas

•Frutos secos y semillas crudas y mantequilla de frutos secos y semillas

•Gelatina (ver glosario)

•Ghee (mantequilla clarificada)

•Gránulos de kéfir

•Grasa de cerdo, vacuno, cordero y pato alimentados a base de pasto

•Harina casera de almendra y coco

•Huevos ecológicos de gallinas pastoreadas

•Infusiones de plantas aromáticas

•Jengibre fresco y cúrcuma

•Jugo de chucrut o pepinillos

•Leche cruda para hacer yogur y kéfir

•Leche de coco

•Mantequilla de leche cruda

•Miel cruda

•Pollo y cerdo ecológico de pasto

•Sal marina sin refinar

•Sucedáneos de café (ver glosario)

•Suero de yogur

•Verduras fermentadas

•Vinagre de coco

•Vinagre de manzana crudo

INGREDIENTES
Y TÉCNICAS BÁSICAS

Las páginas siguientes están destinadas a ayudarte a entender y dominar algunas técnicas de cocina indispensables que vas a utilizar en la Dieta GAPS. Familiarízate con esta sección y sus recetas. Se convertirán en la base de muchas sopas, condimentos, meriendas y dulces que te darán la noción para desarrollar tus propias variaciones. Una vez que te sientas cómodo con estas técnicas, ¡adquirirás confianza y te sorprenderás a ti mismo creando obras maestras originales una y otra vez! Algunas recetas de este capítulo incluyen ingredientes que no están permitidos hasta las últimas etapas de la Dieta, así que asegúrate de cotejar las listas de referencia de los alimentos permitidos en cada etapa antes de introducirlos.

CALDO DE CARNE
Y CALDO DE HUESOS

CARAMBA, LA SORPRESA QUE ME LLEVÉ CUANDO DESCUBRÍ que el caldo de carne y el caldo de huesos no eran lo mismo. ¿Que qué? En el otoño de 2013, estaba examinando detenidamente los puestos de una conferencia de la Fundación Weston A. Price, cuando me topé con The Brothery. El Chef del Sabor, como él mismo se hace llamar, me dio muestras de su «caldo de dos horas», junto a su «caldo de huesos básico» (ambos aptos para GAPS). ¡Espera un minuto! ¿Qué diablos? Allí estaba, escribiendo un libro de cocina GAPS y sin tener ni idea de cuál era la diferencia. Gracias a Monica Corrado, instructora de cocina GAPS y consultora certificada en nutrición, cuyo puesto estaba cerca y que por casualidad también tenía nuestro manuscrito en su mano y estaba revisando todas las recetas, Monica nos explicó qué era un caldo de dos horas de cocción y por qué necesitábamos uno. Así que agarren bien sus sombreros, amigos, y lean a continuación directamente de la fuente autorizada. ¡Monica al rescate!

Caldo de carne: El secreto para florecer durante la Dieta de Introducción
Monica Corrado

¿QUÉ ES UN CALDO DE CARNE? ¿Qué es un caldo de huesos? ¿No son lo mismo? No, no lo son. El caldo de carne se consigue cociendo trozos de carne con hueso –como las patas o contramuslos de pavo, un pollo entero troceado, u osobuco de vacuno o cordero– durante un periodo de tiempo relativamente corto. El caldo de huesos se cuece más. El caldo de carne se cuece durante una hora y media y hasta tres horas en el caso de que sean aves y no más de seis horas para el vacuno, búfalo o cordero a menos que estés usando una olla de cocción lenta que demora un tiempo ligeramente más largo. Hacer un caldo es igual que elaborar una comida: comerás la carne, el cartílago y las verduras y te beberás el caldo. Es la base de la Dieta de Introducción y saber cómo hacerlo te ayudará a empezarla con facilidad.

El caldo de carne es de sabor más suave que el caldo de huesos y tiene un perfil diferente de aminoácidos (específicamente glicina y prolina), por lo que se utiliza más durante la Dieta de Introducción. Las personas con problemas intestinales normalmente también tienen problemas de función cerebral, que pueden activarse por la alta concentración de ácido glutámico y glutamatos libres en el caldo de huesos. Por lo tanto, para aquellos propensos a convulsiones, tics, que sufren de trastornos del espectro autista o TDAH es mejor tomar caldo de carne durante toda la Dieta de Introducción para prevenir estos brotes.

En cualquier caso, los caldos de carne y los caldos de huesos son ambos alimentos muy sanadores. La gelatina que se encuentra en los nudillos y articulaciones de los huesos es uno de los «superalimentos» más destacados en la sanación de un intestino permeable. Protege y cura el revestimiento de la mucosa del tracto digestivo y ayuda a regenerar las células. También ayuda en la digestión y en la absorción de nutrientes. El tuétano que se encuentra en los huesos más grandes, como el fémur, ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos así como favorecer el sistema inmunológico. También tiene otras propiedades curativas como promover el desarrollo y la reparación de las articulaciones sanas, ligamentos, tendones y huesos, así como del cabello y la piel.

Caldo de carne básico: contramuslos o cuartos traseros de pavo o pollo
[4 raciones]

COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES, excepto el ajo, en una cacerola de hierro colado con capacidad para unos 5 litros. Cubre con agua hasta unos 5 centímetros por encima de los ingredientes e introdúcela en el horno a unos 180 °C durante 3 horas. También se puede hacer en una olla de cocción lenta Crock-Pot a baja temperatura durante 6 u 8 horas. Sirve la carne y las verduras junto a una taza de caldo. Usa una prensa de ajo para añadir un diente de ajo pequeño a cada taza de caldo, junto con un poco de buena sal marina, suero de yogur o jugo probiótico.

NOTA: También puedes usar un pollo entero, troceado, en lugar de los contramuslos o los cuartos traseros.

Caldo de carne básico: vacuno, búfalo o cordero
[4 raciones]

COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES, excepto el ajo, en una cacerola de hierro colado con capacidad para unos 5 litros. Cubre con agua, que quede a 5 centímetros por encima de los ingredientes. Coloca en el horno a unos 180 °C durante no más de 6 a 8 horas o en una olla de cocción lenta Crock-Pot a baja temperatura de 8 a 10 horas. Recuerda que el cordero necesita menos tiempo que la carne de vacuno o búfalo. Sirve la carne y las verduras junto a una taza de caldo. Usa una prensa de ajo para añadir un diente de ajo pequeño a cada taza de caldo, con un poco de buena sal marina, suero de yogur o jugo probiótico.

NOTA: Una vez que estés en la Dieta GAPS, es posible que antes de hacer el caldo, desees dorar la carne en manteca de cerdo o vacuno, ghee u otra grasa saludable.

La maravilla del caldo de carne no es solo que lo hagas tú mismo y obtengas un buen entrante para empezar la comida, sino también que puedes reusar las sobras de muchas formas. De verdad, ¡es una manera muy eficiente de hacer caldo para esta Dieta! He aquí algunas opciones para las sobras:

•Recalienta el caldo y las verduras y tómalo de nuevo.

•Retira la carne y guarda los huesos en una bolsa adecuada en el congelador, para hacer caldo de huesos más adelante (ver p. 43), coloca la carne de nuevo en la cacerola… y ahora tienes un estofado. Es posible que necesites añadir más verduras cocidas, ¡dependiendo de cuántas os hayáis comido la primera vez!

•Después de retirar la carne de los huesos como se describe anteriormente, haz una sopa añadiendo más caldo en la cacerola. De nuevo, es posible que desees poner más verduras.

•Cuela el caldo y resérvalo en el frigorífico para tomarlo después o para usarlo como base de una sopa de verduras. Retira la carne de los huesos, guardando los huesos como hemos dicho anteriormente. Puedes hacer una ensalada de carne con Mayonesa casera (ver p. 171), hacer salsa con caldo y gelatina y servirla con Arroz de coliflor (ver p. 142), o usar la carne para otro entrante (ver los capítulos de «Aves» y «Carnes»).

La larga tradición del caldo de huesos hecho en casa

EL CALDO DE HUESOS ESTÁ HECHO DE HUESOS con un poco de carne en ellos, que se cuece durante más tiempo del que se cocería un caldo de carne. Puedes introducir el caldo de huesos en tu dieta una vez que hayas pasado por la Dieta de Introducción y estés haciendo la Dieta GAPS. Es recomendable preparar gran cantidad de caldo de una vez. Úsalo para hacer sopas saludables, estofados y guisos, o simplemente para tomarlo durante el día como bebida, completando con jugo probiótico, buenas grasas y sal rica en minerales. ¡Qué buena medicina! Ocasionalmente, cuando le digo a una persona que está enferma «necesitas un poco de caldo de huesos casero» me mira como si estuviera loca, como si fuera una comida extraña, exótica. Sin embargo, este humilde alimento es tal vez la comida tradicional más alimenticia y rica en nutrientes que hay. También es muy barata. Requiere un poco de tiempo y esfuerzo, pero una vez que le cojas el truco, te moverás a tus anchas.

Asegúrate de proveerte de huesos de calidad. Los mejores huesos son los de vacunos 100% alimentados a base de pasto, los de pollos criados en pastos y los del pescado salvaje. Por supuesto, puedes hacer caldo de huesos con cordero, pavo, búfalo y de venado también. Solo asegúrate de que el ganado se ha criado según tus criterios. La mejor manera de garantizar una excelente calidad es buscar una granja sostenible local o un proveedor en internet de confianza.

Necesité varios años para atreverme a pedir patas de pollo en nuestro grupo de consumo y un año más para pedir cabezas. ¡Estos no son ingredientes que estemos habituados a ver en los mercados estándar estadounidenses! Sin embargo, son primeras espadas a la hora de hacer un buen caldo de huesos. A menudo la gente es reacia a usar estos ingredientes, a menos que hayan crecido en un país distinto, en cuyo caso a veces escucho, «sí, así lo hacíamos cuando yo era pequeño». O incluso, «solíamos comernos las patas directamente del hueso ¡son tan deliciosas!». Incluso en muchas partes de Europa todavía utilizan hasta el último trozo de cada animal. Ahora es más importante que nunca para nosotros volver a la preparación tradicional de la comida y honrar la sabiduría de nuestro pasado. Estos superalimentos son obligatorios para la Dieta GAPS.

Caldo de pollo casero
[Unos 4 litros]

Cuando hacemos caldo de pollo, lo hacemos de una de estas tres maneras: usando toda o parte de una gallina para guisar, con las carcasas de uno o dos pollos asados, o con un kilo y medio o dos de pescuezos, cuartos traseros y alas (o una combinación). Si partimos de un pollo asado, normalmente vamos guardando las carcasas en el congelador hasta que tenemos suficientes para hacer el caldo.

COLOCA LA GALLINA O LAS CARCASAS DE POLLO EN UNA CACEROLA con unos 4 litros de agua; añade las patas y cabezas de pollo (si las vas a usar) y el vinagre. Deja reposar 30 minutos, para dar tiempo al vinagre de extraer los minerales de los huesos. Añade las verduras y enciende el fuego. Lleva a un hervor y retira la espuma. Reduce a fuego lento, tapa y cuece entre 6 y 24 horas. Durante los últimos 10 minutos, añade un puñado de perejil fresco para dar más sabor y minerales. Deja que el caldo se enfríe, cuélalo y retira toda la carne restante de los huesos para usarla en futuras cocciones. Añade sal marina al gusto y bebe el caldo como está o resérvalo en el frigorífico (de 5 a 7 días), o en el congelador (hasta 6 meses), para usarlo en sopas y guisos.

Caldo de carne
[Unos 4 litros]

Es importante incluir huesos con tuétano y nudillos, para que aproveches los beneficios tanto de la gelatina como del tuétano. A veces los caldos necesitan más tiempo del previsto, por lo que puedes apartarlos del fuego durante la noche y continuar de nuevo por la mañana. Simplemente lleva a ebullición, quita la espuma y tírala. Algunas personas asan los huesos en el horno durante 15 o 30 minutos antes de introducirlos en la cacerola para mejorar el sabor del caldo, pero la doctora Campbell-McBride aconseja usar huesos frescos.

COLOCA LOS HUESOS EN UNA CACEROLA, añade el vinagre de manzana y agua y deja que la mezcla repose durante una hora para dar tiempo al vinagre a extraer los minerales de los huesos. Añade más agua si necesitas cubrir los huesos. Añade las verduras, lleva a ebullición, retira la espuma de la superficie y deséchala. Reduce a fuego lento, tapa y cuece de 24 a 72 horas. Durante los últimos 10 minutos de cocción, añade un puñado de perejil fresco para concentrar el sabor y los minerales. Deja que el caldo se enfríe y cuélalo, asegurándote de que todo el tuétano ha salido de los huesos y se ha integrado en el caldo. Añade sal marina al gusto y bebe el caldo tal cual o resérvalo en el frigorífico (de 5 a 7 días) o en el congelador (hasta 6 meses) para usarlo en sopas y guisos.

Caldo de pescado
[4 a 6 raciones]

COLOCA LAS CABEZAS Y LOS HUESOS DE PESCADO EN UNA CACEROLA. Añade el vinagre y cubre con agua. Lleva a un hervor y retira la espuma de la superficie. Hierve a fuego lento por 4 a 24 horas. Durante los últimos 10 minutos de cocción agrega un puñado de perejil fresco para añadir sabor y minerales. Deja enfriar y cuela. Agrega sal al gusto. Puedes tomártelo así mismo o reservarlo en el frigorífico (de 5 a 7 días) o el congelador (hasta 6 meses) para usarlo en sopas y guisos.

¿Conservar o no conservar? Cuando el caldo se echa a perder

A menudo la gente me llama o me envía correos electrónicos para hacerme preguntas sobre sus caldos. ¿Ha salido mal? ¿Cuánto tiempo se mantiene en buen estado en el refrigerador? ¿Cuánto tiempo se mantiene en el congelador? ¿Cuánto tiempo puede permanecer a temperatura ambiente? ¿Cómo sé cuándo desecharlo?

Bien, aquí vienen las respuestas, una larga y otra corta, de acuerdo con la instructora de cocina GAPS, Monica Corrado. Si tu caldo está protegido por una capa de grasa, ¡entonces puede durar unos seis meses! Por el contrario, si el caldo está expuesto al aire, se mantendrá bien en el frigorífico entre cinco y siete días. En este caso, cuando lo saques, llévalo a un hervor, retira la espuma de la superficie –y tendrás otra semana para usarlo. Si alguna vez notaras que empieza a oler mal, deséchalo. De igual modo, si lo llevas a ebullición y no deja de salir espuma –de nuevo, ¡es hora de desecharlo! Si te atienes a estas normas, todo irá bien.