Побеждая стресс. RELOAD: восстанавливайся с умом

Часть II. Перезагрузка. Как это бывает на практике

Глава 3. Вот что получится, если вовремя не перезагружаться

Вы в курсе, что ничего хорошего. Но в курсе ли вы, насколько ничего?

Мы очень благодарны, что вы тратите время на эту книгу, но понимаем, что все это время вы, скорее всего, продолжаете подспудно думать о несделанных делах. Вы уверены, что можете себе позволить такой перерыв на не самое важное занятие? Может, лучше глянуть в список дел на сегодня и разделаться с парой-тройкой пунктов?

Вот вам первая мудрость: нет, не лучше.

Ни ваш мозг, ни остальной организм отнюдь не предназначены природой для того, чтобы работать бесконечно, – вы все-таки не машина. Постоянно держа ногу на педали газа, вы сами себе вредите – своим отношениям, общему благополучию и даже физическому здоровью. Вместо этого похлопайте себя по плечу и скажите «молодец». Учиться чему-то новому – превосходный способ восстановить силы, наука это уже доказала.

В этой главе мы расскажем, что происходит с вашим телом и разумом, если продолжать нестись вперед без остановок на подзарядку. Мы уверены, это послужит хорошей мотивацией сделать перезагрузку частью вашей повседневной жизни.

Вред для всего организма

Если регулярно пренебрегать отдыхом, на вас вскоре свалятся последствия, и прежде всего психологические. Вы станете раздражительным, чрезмерно чувствительным, легко утомляемым, а качество вашей жизни заметно упадет. По статистике шведской социальной страховой службы «Försäkringskassan», проблемы, связанные с душевным здоровьем, в последнее время стали главным поводом для выдачи больничных сроком больше чем на две недели.

Однако одной психикой дело не ограничится: вас ждут и физические откаты. Когда организм недобирает отдыха и не восстанавливает силы, начинают происходить всякие крайне неприятные вещи. Мозг, сердце, обмен веществ, пищеварительная система – да на самом деле все ваше физическое тело окажется под ударом, и в этом согласны все опрошенные нами медики. В сотрудничестве с Научно-исследовательским институтом стресса реабилитационная клиника «Stressmottagningen» доказала, что долгий стресс самым непосредственным образом влияет на состояние и работу иммунной системы.

Иммунная система – это наша защита. Все специалисты, с которыми мы консультировались, единодушно указывают, что цель и назначение иммунитета – защищать нас от вирусных и бактериальных инфекций и своевременно уничтожать раковые клетки. Если упрямо не слушать, что говорит ваше тело, ему придется кричать погромче, чтобы до вас достучаться. Именно эту тактику использовал организм Хенрика, когда устроил ему паническую атаку (помните, мы говорили об этом во введении?). Избежать дальнейших и бо́льших проблем ему удалось, обратив, наконец, внимание на то, что с ним творится в целом и на отдельные телесные ощущения в частности. Покалывание кожи, стеснение в груди, учащенное дыхание – все это говорящие признаки адреналиновой атаки, которой и объяснялось резкое повышение тревожности. Да, панические мысли казались Хенрику в тот момент очень реальными, но эта физическая картина красноречиво напомнила, что никакого отношения к реальности они на самом деле не имеют.

Поняв и приняв то, что происходит с телом, Хенрик смог взять себя в руки и терпеливо дождаться, пока адреналиновый шок схлынет, тревожность уменьшится, и он сможет, наконец, снова нормально дышать. Нельзя сказать, что это было легко – скорее, наоборот, – но оно сработало. А организм, между прочим, добился своего. Эй, вы, там! Мне нужен перерыв! И вопреки обыкновению его услышали.

Одна из важнейших составляющих отдыха – снятие напряжения и прекращение процессов, причиняющих утомление и износ организма. Вторая – дать возможность организму починить и отстроить себя заново.

Воздействие на вес

Существует немало способов измерить реакцию на нехватку отдыха. Научно-исследовательский институт стресса провел ряд экспериментов, которые показали: даже у вполне здоровых людей повышается уровень кортизола в крови, когда они испытывают сильное психологическое или социальное давление (в таких обстоятельствах, скажем, как потеря работы, тяжелая болезнь любимого человека, потенциальная ядерная катастрофа, подозрение, что у них, возможно, рак простаты, или проблемы с дорожным движением… – это если вы работаете водителем автобуса). В случаях долговременного накопленного стресса эти показатели бывает сложнее истолковать, так как организм нередко перестает адекватно регулировать уровень кортизола.

Но как бы там ни было кортизол – один из ключевых элементов диагностики повышенного стресса, и если вы когда-нибудь читали что-то на эту тему, это слово вам уже наверняка знакомо. Впрочем, кортизол – не просто индикатор стресса; у него есть ряд собственных неприятных свойств.

Вот как он работает с чисто биологической точки зрения. Когда вы испытываете напряжение или функционируете в необычно высоком темпе дольше нескольких минут, гипоталамус у вас в мозгу подает сигнал шишковидной железе, и она начинает вырабатывать вещество под названием адренокортикотропный гормон. Он в свою очередь заставляет надпочечники приступить к производству кортизола, норадреналина и адреналина.

Кортизол повышает содержание сахара в крови и стимулирует выработку глюкозы печенью, а глюкоза позволяет мозгу сохранять бодрствующее, алертное и готовое к работе состояние. Еще кортизол намекает внутренним органам, что в скором будущем их, возможно, ждут боль и травмы, и подавляет функции, которые не имеют особого значения в ситуациях, связанных и жизнью и смертью, – а именно пищеварительную, половую, рост и сопротивляемость болезням.

Если кортизол продолжает свою деятельность в организме слишком долго, длительное подавление иммунной системы естественным образом делает вас более восприимчивым к любого рода инфекциям. Именно поэтому люди, живущие в постоянном напряжении, так часто болеют.

В кратковременной перспективе адреналин уменьшает чувство голода, так как перенаправляет кровоток от внутренних органов к основным группам мышц, чтобы подготовить их к режиму «драться или спасаться». Но как источника энергии его хватает ненадолго. Адреналин вскоре покидает системы организма, но кортизол остается и сигнализирует организму, что пора подзаправиться.

Наши первобытные предки дрались с дикими животными, и на это уходила масса энергии, после чего организм требовал для перезарядки батарей огромных доз глюкозы и жиров. Битвы, в которых сражается современный человек, уже не столь затратны физически. Нынче они связаны не столько с зубастыми тиграми, сколько с зубастыми банковскими счетами; чаще всего наша задача теперь – не догнать бизона, а сообразить, где взять сил, чтобы не скопытиться на работе еще часа два-три. Иными словами, мы тратим гораздо меньше калорий, чем наши почтенные пращуры. Да что там – мы их, можно сказать, вообще не тратим, по крайней мере, в сравнении. Однако наша нейро-эндокринная система за много веков так и не догнала этих изменений в образе жизни, и в результате гормоны продолжают кипеть как ни в чем не бывало, и вот уже ведерко мороженого в морозилке представляется нам самой вожделенной вещью на свете.

Еще кортизол влияет на сон, что само по себе объясняет, почему с устатку вы склонны потреблять самые нездоровые виды пищи из всех доступных. Нарушения сна заставляют организм запасать больше жира, а мышцы – деградировать. И если вы думаете, что от этого будете просто утешаться едой всякий раз, как устанете, вы глубоко ошибаетесь. Многочисленные исследования, в том числе проведенные профессором Джонатаном Седернесом в университете Уппсалы, показывают, что нарушения сна способствуют набору веса. Когда вы страдаете от депривации сна, ваша подкожная клетчатка пытается запасти побольше жира, а мышцы, напротив, выказывают признаки ускоренного распада. При этом снижается еще и способность утилизировать сахар в крови.

В итоге нарушения сна повышают сразу и риск ожирения, и риск развития у вас диабета второго типа. Это означает, что если жить в постоянном стрессе и без нормального отдыха, организм может решить, что нужно постоянно держать высокий сахар в крови и запасать лишний жир, особенно вокруг талии. Если вы из тех, кто компульсивно ест, когда стрессирован или расстроен, или прочно застряли на «плато» массы тела, как бы ни пытались снизить количество потребляемых калорий, это может говорить о том, что у вас повышенный сахар, а надпочечники постоянно вбрасывают в кровь кортизол.

Но есть и хорошая новость. Начав систематически перезагружаться и как следует отдыхать, вы, возможно, сумеете избавиться от животика, даже не прибегая к диетическим ограничениям.

Воздействие на нервную систему

Если вы постоянно чем-то активно заняты или живете в интенсивном стрессе, это не может не оказывать влияния на вашу автономную нервную систему. Ее задача – регулировать автоматические функции организма, такие как кровяное давление, пульс и дыхание. Автономная нервная система (она еще называется вегетативной) делится на две подсистемы: симпатическую и парасимпатическую. Они дают вам возможность переключаться между состояниями покоя и аварийной активности. В ситуациях, которые вы воспринимаете как гиперинтенсивные, симпатическая нервная система запускает срочную выработку гормонов в соответствии с вышеописанным протоколом.

Такое происходит всякий раз, как мы оказываемся в опасном или критическом положении. Режим этот совершенно безвреден – если не включается слишком часто или слишком надолго. И, разумеется, при условии, что организм получает достаточно времени на восстановление. Как только опасность миновала, парасимпатическая нервная система берет контроль на себя и нивелирует эффекты симпатической, то есть стабилизирует гормоны и снижает уровень кортизола.

Но не все так просто. Исследователи Рональд и Дженис Глейзер отметили любопытный факт: если продолжать давить и давить на газ (например, когда ваш трудный период решает затянуться, или окружение постоянно подкидывает поводы для раздражения), симпатическую нервную систему может заклинить на отметке «Полный вперед», и погасить ее деятельность уже так просто не удастся. Если такое произойдет, мозг и остальной организм будут находиться в состоянии непрерывной боевой готовности – даже в тех ситуациях, когда это совсем не нужно.

Если регулярно отдыхать – то есть возвращаться в нормальное состояние покоя, – вы будете вести себя как машина на проезжей части: включать газ, когда надо; избегать столкновений с другими транспортными средствами; тормозить на красный. Однако если симпатическая нервная система нарушена и работает неправильно, получится такой эффект, словно тормоза у вас сломались, а на педаль газа какой-то враг подложил кирпич. Это не просто изнашивает мотор, но и служит источником серьезной опасности, если на дороге вы по случаю не один.

Воздействие на сердце

Если слишком долго и слишком напряженно работать, это может причинить вред еще и сердечно-сосудистой системе. На каждом этапе развития соответствующего круга заболеваний сердце страдает сразу и от прямых, и от косвенных последствий. Профессор Ян Нильссон – ведущий кардиолог, работающий в Сканском университетском госпитале и Лундском университете. В беседе с нами он разъяснил, что если в течение долгого времени подвергаться стрессу и не иметь возможности восстановиться, это может стать причиной самых разнообразных нарушений в деятельности сердца и кровеносных сосудов.

Вы только что узнали, какое влияние на кровеносную систему оказывают адреналин и норадреналин. Кроме всего вышеописанного, они поднимают кровяное давление и заставляют сердце биться чаще. Если это будет длиться слишком долго, стенки сосудов станут жестче, что в сочетании с повышенным давлением заставит сердце трудиться заметно тяжелее. Высокое давление плюс высокая свертываемость крови ведут к усилению риска инсульта. Выброс кортизола может среди всего прочего повышать и чувствительность к инсулину (к этому моменту мы вскоре вернемся), а, следовательно, и риск диабета, который, в свою очередь, означает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток отдыха плохо влияет на сердце еще и косвенным образом, так как часто сопровождается нарушениями сна, курением, недостатком физических нагрузок. Стресс увеличивает и износ сердечной мышцы. Разные виды интенсивного стресса и отсутствие отдыха гарантированно повышают риск сердечных приступов и прочих серьезных недугов.

Интенсивный и длительный стресс в прямом смысле слова может привести к «синдрому разбитого сердца», который на самом деле называется кардиомиопатией такоцубо. До недавнего времени на это заболевание обращали незаслуженно мало внимания и путали его симптомы с обычным сердечным приступом. От него можно умереть, но и шансы выжить достаточно неплохи. Во всяком случае пострадавшие от него выздоравливают быстрее, чем перенесшие настоящий сердечный приступ. Обычно для этого надо просто… выздороветь – то есть дать организму достаточно времени на восстановление. Как только ментальное напряжение спадет, пациент окажется в покое и почувствует, что о нем есть кому позаботиться, его самочувствие немедленно начнет улучшаться, пусть даже на полное выздоровление и уйдет не один месяц.

Синдрому разбитого сердца в основном подвержены хорошо образованные женщины среднего возраста. Однако широкое статистическое исследование, предпринятое в Каролинском институте, показало, что, в отличие от многих других заболеваний сердечно-сосудистой системы, у пациентов с синдромом разбитого сердца не так уж часто встречаются другие стандартные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление и диабет. На самом деле он в первую очередь связан именно с чрезмерными физическими и психологическими нагрузками. Другими словами, недостаток отдыха сам по себе является в этой ситуации фактором риска.

Впрочем, нет никакой необходимости доводить свое здоровье до отметки, за которой уже начинаются сердечно-сосудистые заболевания. Отсутствие отдыха может навредить сердцу множеством разных способов. Когда Катарина продолжала пахать месяцами, не давая себе толком отдохнуть, о чем вы уже читали в начале, ее сердце в конце концов решило догнать по частоте волны мозг. Врач честно хотел дать ей больничный, чтобы она смогла выдохнуть и отдохнуть, но Катарина решительно отказалась. Правда ей удалось как-то понять, что даже трудоголикам стоит выделять время на регулярное восстановление сил – если они, конечно, намерены оставаться здоровыми и пахать и дальше. Катарине пришлось поставить на работе четкие рамки и внести регулярный отдых себе в расписание. Во время таких заранее запланированных перерывов она стала заниматься упражнениями из курса молодого бойца – в компании единомышленников и на свежем воздухе. Физическое утомление и легкое, ни к чему не обязывающее общение с друзьями оказались поистине чудесным сочетанием. Еще Катарина поставила себе специальное приложение на смартфон и стала выполнять небольшие практики осознанности прямо на работе, без отрыва от производства. Вскоре после визита к доктору сердце Катарины вернулось к комфортному, спокойному, приятному ритму.

Воздействие на мозг

В мозгу людей, пострадавших от выгорания – то есть заболевших в результате недостатка отдыха, – тоже наблюдаются определенные изменения. Психолог Агнета Сандстрем доказала это в своей диссертации, написанной в университете Умеа. В основу диссертации легли три исследования. В одном из них пациентов с синдромом нервного истощения сравнивали с пациентами с депрессией и со здоровой контрольной группой. Всем трем группам дали тест на память параллельно со сканированием на установке МРИ. Пациенты с выгоранием показали наименьшую активность в тех отделах мозга, что отвечают за планирование и административные способности. Кроме того, они легче всех отвлекались. Ни у здоровой, ни у депрессивной группы таких показателей не обнаружилось.

Но даже несмотря на все это, вам вряд ли захочется изо дня в день жить в состоянии сонного покоя. Когда собака на тротуаре внезапно обрывает поводок и кидается вам под колеса, вы волей-неволей подумаете, что иметь аварийный режим быстрого реагирования и в мгновение ока ударить по тормозам – это очень хорошо. К счастью, нет никакой возможности отключить физиологические реакции организма – как бы вам этого временами ни хотелось. Если бы не кортизол с адреналином, нам никак не удалось бы сбежать от решившего пообедать нами тигра – так, для примера. Но когда вы находитесь в этом аварийном режиме все время – вот тогда-то и начинаются проблемы. И в конечном итоге они приведут к нарушению нормального функционирования мозга.

Воздействие на обмен веществ

Про эффект стресса на содержание сахара в крови мы уже говорили. У сахара есть лучший друг – инсулин. Если отказаться от отдыха, уровень сахара достигнет показателей, которые легко проглядеть, но которые могут возыметь самые серьезные негативные последствия. Врач и ученый Митту Сторони объясняет это так: инсулин в организме играет роль вышибалы, который регулирует посещаемость клуба. Сахар – это посетитель. Если сахара в крови (в очереди перед клубом) становится слишком много, инсулин открывает ему доступ к клеткам тела, перенаправляя избыточный сахар туда и тем самым снижая его содержание в крови.

Однако инсулин – самый добрый вышибала на свете: он держит двери открытыми весь день напролет. Это означает, что всякий раз, как сахар в крови подскакивает, какое-то его количество благополучно просачивается на вечеринку в клетках, чтобы разгрузить очередь перед входом (напомним – это кровь). Исключение составляют ситуации, когда вашему мозгу нужны дополнительные резервы – скажем, когда нужно мгновенно просчитать самый лучший способ избежать зубов тигра (а он очень настойчивый товарищ). Столкнувшись с таким запросом, инсулин, наоборот, закрывает доступ к клеткам. Тогда уровень сахара в крови начинает нарастать и растет до тех пор, пока вся эта толпа не вломится в единственное помещение, куда дверь остается открытой всегда, – в ваш мозг.

Когда организм не дает инсулину выполнять его естественное предназначение таким образом, это называется инсулиновой резистентностью или сопротивляемостью инсулину. В критических ситуациях это может реально спасти жизнь (Ага! Вон то дерево явно выдержит мой вес, если я успею добежать и влезу на него!), но если дать этой самой резистентности перейти в перманентный режим, она начнет причинять организму серьезный вред. Потому что и мозгу, и остальному организму инсулин жизненно необходим для нормального функционирования.

Клетки мозга связаны между собой такими маленькими мостиками, которые называются синапсами. Мозг всегда готов строить новые мостики, и инсулин ему в этом помогает. Исследования на животных и на человеке показали, что дополнительный инсулин самым благотворным образом влияет на память и обучаемость – то есть мозг в таком состоянии строит больше мостов.

Если же организм слишком долго подавляет деятельность инсулина, мостов становится меньше и это, напротив, снижает наши умственные способности. К тому же уровень сахара в крови повышается, а там уже недалеко и до депрессии.

Резюме: если как следует не отдыхать, вы станете инсулин-резистентным. Чтобы добиться этого, много труда не нужно. Исследования на лучших друзьях человека, крысах, показали, что для формирования устойчивой сопротивляемости инсулину достаточно пары часов стресса в день. Люди в этом отношении ушли от них не слишком далеко, поверьте.

И физический стресс для этого совершенно не обязателен – достаточно будет и эмоциональных реакций. Одна из самых вероятных причин выгорания на рабочем месте (хотя и, увы, не единственная) – это чувство, что ваши усилия никто не ценит. Вы работаете-работаете, стараетесь-стараетесь, но никто не обращает на это внимания и даже спасибо не говорит. Одно исследование с участием почти пятисот немецких рабочих, наглядно показало связь между ощущением, что вас не ценят на работе, и так называемым метаболическим синдромом, в симптоматику которого входят инсулиновая резистентность, высокое кровяное давление и ожирение. Такой портрет выглядит как неуважительная карикатура на коллегу, какой наверняка найдется у любого из нас: жирный, багровый и в депрессии. Наверняка, глядя на него, мы не раз думали, что парню всего-то и надо, что сделать глубокий вдох, начать думать о хорошем и сократить ежедневную дозу пива. Зато теперь вы знаете, что причиной ситуации вполне могли служить физиологические изменения в его организме, связанные с инсулиновой резистентностью, а через нее – с эмоционально невыносимой ситуацией на работе.

В результате организм катится по наклонной. Страдая от негативных эмоций в течение критически долгого времени, он вырабатывает сопротивляемость инсулину, уровень сахара в крови повышается, и пожалуйста – депрессия, которая, в свою очередь, закрепляет инсулиновую сопротивляемость. Единственный способ разорвать этот порочный круг и вернуться к динамической регуляции инсулина, и таким образом исправить настроение и восстановить умственные способности, – это начать отдыхать.

Калибровка диеты и физической активности тоже помогает в будущем наладить отношения с инсулином – даже если на некоторое время снова придется вдавить педаль в пол.

Воздействие на желудок

Носиться, как заводной веник, не давая себе времени отдохнуть и восстановиться, – одна из самых распространенных причин проблем с желудком. Такой образ жизни способен не только успешно создать вам новые недуги, но и обострить старые, которые до сих пор вели себя не слишком заметно.

Один из самых популярных в их ряду – диспепсия, или гастрит. Диспепсия – очень распространенная реакция на стресс; слово буквально означает «чувствительный желудок». Достаточно точный перевод термина – несварение. Это не то чтобы полноценное заболевание – скорее, целый набор симптомов, говорящих о неполадках в желудочно-кишечном тракте: ощущение, что вы объелись, уже в самом начале трапезы, несмотря на неутоленный голод; вздутие, газы, изжога и т. д.

Диспепсия – одна из целого ряда проблем, которые можно нагулять, если бегать от отдыха. Наш организм – весьма неглупая система. Помните, мы говорили о том, что в состоянии угрозы адреналин перенаправляет энергию с пищеварения на мышечную деятельность – например, при встрече с нашим старым приятелем, тигром, – потому что это радикально повышает шансы на выживание? Однако когда тот же самый механизм глушит пищеварительный тракт только потому, что в почту свалился и-мейл от босса, а потом еще раз – потому что надо срочно забрать заболевшего ребенка из садика, а потом опять – потому что вы, кажется, не поздравили тещу с днем рожденья, – тут уж у кого угодно случатся газы или колики, или то и другое сразу.

Еще один пример, что может случиться с ЖКТ, если отказаться от отдыха, – синдром раздраженного (или, как еще иногда говорят, раздражительного) кишечника. Врач Анита Ризберг и бихевиорист Дезире Ризберг установили, что раздражительный кишечник – один из самых распространенных недугов в мире. Не заразный и не особо опасный, весьма разнообразный по симптомам, но когда у вас болит живот, мало все равно не покажется.

Воздействие на разум

Не давая организму вернуться к нормальным жизненным ценностям и приоритетам, вы не только устаете физически – страдает еще и ментальная сфера. Самые очевидные признаки интеллектуального износа – раздражительность, утомляемость, плаксивость и эмоциональная отчужденность, словно вы живете за стеклом. Доктор Антон Лоонен и исследователь душевного здоровья Светлана Иванова доказали, что в особо запущенных случаях вашим уделом станут длительное и мучительное падение самооценки и меланхолия – увы, чтобы выбраться из этих состояний уже может понадобиться психологическая и медикаментозная поддержка.

Одна из причин устойчиво скверного настроения – тоже недостаток отдыха и восстановления. Без них ваша картина мира меняется крайне прискорбным и совершенно не полезным образом. Вы видите все в черном цвете и воспринимаете малейшее замечание как зловредную атаку на вас лично. Люди, загораживающие проход на эскалаторе, делают это однозначно назло вам; босс наверняка спит и видит, как бы вас поскорее уволить, а ощущение, что вы – бесполезный кусок… шлака, все глубже пускает корни внутри и того и гляди начнет давать цветочки, а за ними и ягодки.

Все это – не ваша вина. Просто у сознания есть, минимум, две части. Одна, рациональная, локализуется во фронтальных долях. Ее задача – рассуждать, принимать решения, просчитывать последствия, сравнивать и взвешивать. Именно благодаря ей мы способны делать сложные выводы и планировать завтрашний день. Другая – эмоциональная, и она функционирует, исходя исключительно из того, что ощущается как хорошее… или плохое, но в любом случае – прямо сейчас.

Как бы вы ни выбрали действовать в той или иной ситуации, это будет результатом напряженных переговоров между двумя половинками разума. Рациональная проанализирует ситуацию и поставит под вопрос ваши выводы. Она заметит, что оппонент, скажем, нахмурился, но истолкует эту мимику, приняв во внимание контекст: его правда рассердил ваш вопрос, чем он любит заниматься в свободное время, или просто вино за ужином оказалось слишком кислое? Рациональный разум не стесняется взять паузу на подумать.