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LA SENTADILLA

La sentadilla es la base de los levantamientos olímpicos como posición, movimiento y ejercicio de fuerza. Sin una sentadilla consistente y bien ejecutada, ni la técnica ni la potencia del tirón conseguirán completar con éxito los levantamientos olímpicos. La gran variación física entre los atletas obliga a que nunca haya una prescripción universalmente perfecta respecto a la posición del cuerpo, aunque, con independencia de esta variación, los principios fundamentales no cambian. Su correcta ejecución garantizará que las modificaciones respecto a una prescripción estricta sean racionales y seguras, nunca azarosas ni incorrectas.

Dado que la sentadilla, más que ningún otro elemento de los levantamientos, se ve afectada por impedimentos temporales como una flexibilidad limitada, entonces resulta necesaria una mayor modificación, permisible, por otro lado, durante la progresión del atleta. No obstante, incluso en el caso de halterófilos para los que inicialmente resulte imposible la prescripción de la posición más estricta, dicha prescripción será el objetivo final y habrá que esforzarse continuamente para conseguirlo.

Procura no desafiar los principios fundamentales con la excusa de la variación individual; a menudo se cita inadecuadamente cuando la causa verdadera de la incapacidad de un atleta para ceñirse a esas prescripciones es totalmente corregible con tiempo, como limitaciones relacionadas con la flexibilidad o sencillamente hábitos difíciles de erradicar. Es necesario proceder a una evaluación crítica e individual de todos los atletas para establecer determinaciones exactas: evitar que un atleta prosiga con hábitos erróneos simplemente por pereza o frustración con su lenta progresión y, lo más importante, evitar ese aumento del riesgo de lesionarse.

Posición básica de la sentadilla.

Profundidad

La profundidad de una sentadilla olímpica no debería ser objeto de discusión, si bien, como ha habido y continúa habiendo debate entre entrenadores y atletas de otros deportes, por lo menos tenemos que hacer una aclaración: la profundidad correcta de la sentadilla es una profundidad completa; y con completa queremos decir completa. Es decir, la profundidad completa no significa que los muslos se sitúen paralelos al suelo ni casi paralelos; significa ponerse en cuclillas sin ninguna alteración quirúrgica de partes del cuerpo mientras se mantiene una postura correcta. En resumen, queremos que la flexión de las rodillas sea máxima y que se mantenga una postura erguida del cuerpo con la espalda arqueada correctamente.

La profundidad se mide atendiendo a la posición de las caderas; y la profundidad de las caderas depende de la posición de las rodillas, del grado de flexión dorsal de los tobillos, de la longitud relativa y absoluta del muslo y la pierna, de la posición horizontal de las caderas respecto a los pies, de la anchura y el grado de rotación externa de los pies, y de la masa de los muslos y las piernas. Estos factores son en gran medida interdependientes, y un cambio en uno, por lo general, provoca cambios en los demás.

Si se impide que las rodillas se desplacen hacia delante sobre los pies, como enseñan muchos entrenadores y preparadores físicos, las caderas tendrán que situarse por detrás de los pies. Con las caderas por detrás de la base del atleta, el torso se ve obligado a inclinarse en mayor grado hacia delante para que el centro de masa del atleta se mantenga equilibrado sobre los pies. Si las caderas descienden en esta posición, la flexibilidad restringirá la capacidad de la columna vertebral para mantener su arqueamiento correcto, obligando al atleta a flexionarse hacia delante, una vez más para mantener el equilibrio. Por razones que deberían ser más que evidentes, ninguna de estas posiciones ofrecerá un soporte seguro y eficaz a la palanqueta en las posiciones de recepción durante la arrancada y la cargada. (Nótese que los atletas de menor altura conseguirán, por lo general, una profundidad y posición correctas en la sentadilla sin que las rodillas se sitúen, al menos en grado significativo, por delante de los dedos de los pies.)

La flexibilidad inadecuada de los tobillos también puede causar que las rodillas se mantengan demasiado retrasadas; si los tobillos no adoptan una flexión dorsal suficiente, las piernas no alcanzarán un ángulo suficiente para que las rodillas adopten una posición con la que las caderas lleguen a su ubicación ideal. Ésta es la razón de que los talones estén sobreelevados en las zapatillas de halterofilia: la elevación del talón aumenta de manera eficaz el grado de movilidad de los tobillos.

La longitud femoral afectará a la profundidad de la sentadilla al determinar la distancia entre las rodillas y las caderas. Los atletas con gran flexibilidad en los tobillos y con largos fémures por lo general son capaces de adoptar sentadillas extraordinariamente profundas, mientras que los atletas con fémures más cortos parecerá que no adoptan una posición tan profunda ni siquiera cuando lleguen a su máxima profundidad. Para algunos atletas, la longitud de los fémures excede lo que puede compensar la flexibilidad de los tobillos en la posición básica de la sentadilla, por lo que habrá que hacer ajustes para conseguir una mejor posición abajo.

Los atletas con los muslos más cortos (izquierda) no se hundirán tanto como los atletas con los muslos más largos y una buena flexibilidad (derecha).

En el caso de personas con las piernas muy musculosas y capaces de mantener el torso muy erguido en la posición más baja de la sentadilla, las caderas tal vez no se encuentren especialmente bajas respecto a las rodillas, aun cuando las rodillas estén completamente flexionadas.

Posición básica de la sentadilla

Al ser como es la base a partir de la cual se origina todo movimiento y posición, la ubicación de los pies influye muchísimo en la sentadilla. La separación entre los pies y el grado de rotación externa influyen en el movimiento y la posición de las caderas y la espalda, y a menudo son el factor decisivo en el éxito o fracaso de las sentadillas y en si son mecánicamente seguras o perjudiciales. Con independencia de la variación individual, los pies deben colocarse de forma que permitan y favorezcan una correcta biomecánica de las piernas, las caderas y la espalda, al tiempo que permiten el máximo grado de movilidad posible y respaldan las características únicas de posición y movimiento de los levantamientos olímpicos.

La antropometría –en concreto la longitud relativa de los segmentos de las extremidades inferiores– y la anatomía de las caderas dictan la separación y rotación correctas de los pies. Las limitaciones de la flexibilidad e impedimentos parecidos tal vez entorpezcan que el atleta logre de inmediato esta posición final y correcta, pero, una vez más, son obstáculos temporales que se deberían corregir.

La ubicación inicial de los pies será ligeramente más ancha que las caderas por los talones con los dedos del pie mirando cómodamente hacia fuera; por lo general, unos 20-35 grados respecto al centro. Con el atleta en la posición más baja de la sentadilla en esta postura básica, es posible realizar rápidos ajustes respecto a la longitud del tronco y los segmentos de las extremidades inferiores, la anatomía de las caderas y la alineación de tobillos y rodillas para que adopten la posición correcta.

A partir de aquí, existen dos criterios básicos que nos ocupan: desde una perspectiva cenital, el pie y el muslo quedan aproximadamente paralelos entre sí; vistos por delante, los pies se sitúan aproximadamente debajo de las rodillas. Las caderas se suelen situar en algún punto entre los talones; es decir, los talones no quedan directamente debajo de los muslos, sino ligeramente por fuera de su línea central. Esta posición mantiene bien alineados tobillos y rodillas, y también permite una ligera mejora de la profundidad y, lo que es más importante, una posición final con más capacidad de absorción; es decir, la posición final será estructuralmente segura sin tener una detención brusca y lesiva.

Una vez establecidas estas relaciones –asumiendo que las caderas adopten su máxima profundidad posible–, el resto de las relaciones posicionales serán inevitablemente correctas. Esto permite un mayor grado de rotación externa potencial, y los atletas por lo general encuentran de forma natural la que les resulta más cómoda. No obstante, a algunos atletas hay que indicarles de manera explícita que separen más las rodillas de lo que les gusta; en ocasiones los atletas prefieren una posición de los pies que impida que las caderas alcancen una profundidad adecuada entre los muslos, debido a que la estructura de la porción superior de los muslos se ve desplazada contra el borde anterior de la pelvis. Si el atleta es incapaz de alcanzar la profundidad adecuada y la extensión de la espalda, sobre todo si también siente presión cerca de la cara anterior de las caderas, es más que probable que necesite una colocación de los pies con mayor rotación externa.

Con esta posición se consigue algo sencillo pero importante: la alineación biomecánicamente correcta de las articulaciones y los músculos implicados, todo lo cual mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Muslos y pies deben quedar aproximadamente paralelos entre sí vistos desde arriba. Las rodillas deben estar aproximadamente justo encima de los dedos de los pies vistas por delante.

Estas relaciones entre los pies y los segmentos de las extremidades inferiores se mantendrá durante todo el movimiento; es decir, las rodillas deben seguir la línea descrita por el ángulo de los pies durante el descenso y la recuperación del atleta. Para muchos atletas esto exige, al menos inicialmente, hacer un esfuerzo consciente por abrir las rodillas hacia los lados, pues la tendencia será que éstas se hundan hacia dentro.

A partir de esta posición básica, habrá cierto grado de ajuste posible sin una considerable perturbación de estas relaciones. Es decir, una vez en esta posición inicial, el atleta descubrirá que puede mover los pies hacia dentro o hacia fuera y girar los dedos ligeramente hacia dentro o fuera y seguir cumpliendo relativamente bien todos los criterios. Este pequeño grado de movilidad permite cierta injerencia de las preferencias personales, y anima al halterófilo a experimentar hasta que encuentre la posición más cómoda. Por lo general, los atletas se sienten más cómodos con los pies un poco más separados.

El efecto de la anchura de las caderas sobre la ubicación de los pies debe ser fácil de entender; éste es el origen de las piernas y, por consiguiente, el punto de partida del ortostatismo. La longitud relativa de los segmentos de las extremidades inferiores influye en lo retrasados que se encuentran los pies respecto a los muslos mientras flexionamos las rodillas. Cuanto más largas sean las piernas respecto a los muslos, más próximos a las caderas se encontrarán los pies cuando las rodillas estén totalmente flexionadas; esto significa que, cuanto más largas sean las piernas respecto a los muslos, más próximos estarán los pies en una posición de sentadilla segura. Es decir, la longitud general de las extremidades inferiores no es suficiente para determinar la postura en las sentadillas; lo que importa es cómo se crea dicha longitud.

La posición de los pies debe ser idéntica en todas las variaciones de la sentadilla –sentadilla por detrás, sentadilla por delante, sentadilla por encima de la cabeza–, y todas las posiciones de recepción, excepto las tijeras en el envión –arrancada, cargada, arrancada de potencia, cargada de potencia, envión de potencia, sentadilla con envión–. Muchos atletas asumirán distintas posiciones de los pies en cada tipo de sentadilla; esto es señal de que el atleta no ha aprendido ni desarrollado una posición correcta en las sentadillas y de que es probable que necesite mejorar la flexibilidad.

Modificación

Las modificaciones de la posición básica de la sentadilla tal vez sean necesarias o deseables en ciertos casos. Lo más habitual es que la posición se modifique de forma inapropiada debido a restricciones de la flexibilidad, lo cual aumenta el riesgo de lesión y limita el progreso del halterófilo en los levantamientos.

En ocasiones los atletas descubren que, en bipedestación y erguidos, las articulaciones de tobillos y rodillas no están perfectamente alineadas entre sí; en tales casos, el ángulo de los pies tiene que ajustarse, dando prioridad al mantenimiento de una correcta mecánica de la rodilla. Es decir, la correcta alineación de las piernas con los muslos tiene prioridad sobre la alineación de los pies con las piernas. Este tipo de alineación defectuosa es invariablemente menor y debería tener poco o ningún efecto sobre la sentadilla.

A los halterófilos con las extremidades largas les resultará imposible cumplir a la perfección los criterios sobre la alineación y conseguir una sentadilla de profundidad completa manteniendo la correcta curvatura de la columna. Por ello las caderas se mantienen más próximas a los pies durante el descenso hasta la posición inferior, lo cual reduce las exigencias sobre la flexibilidad de los músculos extensores de cadera para el mantenimiento de la curvatura vertebral. Estos ajustes se deben hacer con incrementos y someterse a prueba con precaución: la mejor posición de las caderas y la columna vertebral no debe forzar ni comprometer la alineación de las rodillas hasta el punto de que aumente considerablemente el riesgo de lesiones. Nótese que todavía será necesario mejorar la flexibilidad de las caderas y los tobillos.

La separación entre los pies en una postura correcta para la sentadilla no es producto de la longitud ni de la altura totales de las extremidades inferiores, sino de la longitud relativa de los segmentos de dichas extremidades (junto con la anchura de las caderas). Este dibujo representa a dos atletas con la misma longitud de pies y muslos, pero con distinta longitud de piernas. Si la anatomía y rotación externa de las caderas son las mismas, el atleta con las piernas más largas (y por tanto con mayor longitud total en las extremidades inferiores, y probablemente con una altura total mayor) presenta los pies menos separados. Atletas y entrenadores no pueden asumir simplemente que los atletas más altos necesiten separar más los pies que los más bajos; la ubicación de los pies de cada atleta se debe determinar individualmente.

Desafío a los elementos básicos

Hay halterófilos de éxito que desafían –a veces de manera muy llamativa– estas relaciones posicionales. En algunos casos, este desafío es simplemente producto de la ignorancia, de hábitos adquiridos o de una instrucción incorrecta; en otros casos es totalmente intencionado y sirve para cumplir objetivos específicos. El ejemplo más corriente es la mayor separación de los pies para que las caderas desciendan más y se alcance mayor profundidad. Esto impone una tensión tremenda a los tejidos conjuntivos de las rodillas, al generar un torque en las articulaciones que éstas no experimentarían con su alineación natural.

Los argumentos a favor de este tipo de manipulación no centrados únicamente en aumentar la profundidad suelen citar el empleo de la naturaleza inelástica de los tejidos conjuntivos para que el halterófilo rebote en el fondo de la sentadilla. Se trata de un fenómeno legítimo, si bien la cualidad inelástica del tejido que permite esto es la misma que determina su insuficiencia final. Forzar repetidamente el material inelástico a estirarse causa deformación plástica; es decir, los ligamentos implicados aumentarán su laxitud de forma gradual y ya nunca recuperarán su forma y longitud originales. Esto no sólo termina con el efecto de rebote, sino que crea una laxitud esencialmente irreversible en las articulaciones que las predispone a sufrir lesiones graves.

No es posible predecir si esta posición causará problemas, dolor crónico o lesiones que acaben con la carrera deportiva; por consiguiente, se desaconseja encarecidamente esta alteración de los elementos fundamentales de la posición a todo el mundo, excepto a los atletas de más altura, que han demostrado estar muy bien dotados para el deporte y ser capaces de soportar esos grandes esfuerzos, además de que su carrera depende de conseguir levantamientos, y para ellos el riesgo vale la pena por sus beneficios potenciales.

No obstante, hay que reparar en que los atletas en ocasiones adoptarán esta posición involuntariamente durante levantamientos muy pesados. Esto ocurre con muy poca frecuencia cuando el atleta posee la flexibilidad apropiada.

La excesiva separación de los pies y la posición adelantada de los dedos del pie generan un torque excesivo en las rodillas. (Foto: Rob Mackle.)

La cargada y la arrancada exigen que el torso se mantenga erguido.

Las caderas

La prioridad posicional de la sentadilla olímpica es mantener en lo posible el torso erguido (como se dirá más adelante, en la sentadilla por encima de la cabeza, el torso no debe estar completamente vertical por la exigencia de una correcta posición de los hombros.) En la cargada, la barra se soporta directamente con el torso y está apoyada en los hombros, y para que esto sea posible el torso debe estar erguido. En la arrancada, la palanqueta se sostiene por encima de la cabeza con los codos bloqueados. Esta posición es poderosa y estable únicamente en algunas posiciones del torso; una inclinación excesiva del torso hacia delante, no sólo impondrá exigencias poco razonables a la flexibilidad de los hombros, sino que socavará la integridad estructural del sistema.

La exigencia de una posición erguida del torso es la que dicta el resto de las posiciones del cuerpo. Para mantener el torso erguido, las caderas deben permanecer lo más cerca posible bajo los hombros. Como el atleta debe, sin duda, mantener el equilibrio sobre su base de sustentación, esto a su vez exige que las rodillas se desplacen hacia delante para que las caderas se puedan situar sobre los pies.

Las caderas se tienen que echar un poco hacia atrás mientras el halterófilo se alza del fondo de la sentadilla. Este desplazamiento se mantiene al mínimo centrándose en conservar una postura erguida y en mover rodillas y caderas simultáneamente.

La naturaleza de esta posición con las rodillas adelantadas reduce un tanto la capacidad de los músculos isquiotibiales para actuar de extensores de cadera en el movimiento de la sentadilla. Esto se pone claramente en evidencia por el desarrollo muscular de los halterófilos de nivel avanzado: tienen más desarrollados los cuádriceps y glúteos que los isquiotibiales. (Nótese que esto no significa que los isquiotibiales no se muestren activos ni necesarios en la halterofilia; claro que son importantes y activos, sobre todo en las fases de tirón de los levantamientos.)

Para atletas acostumbrados a la mecánica más tradicional de la sentadilla, este movimiento dominado por los cuádriceps resultará débil y poco natural. Al incorporarse de la sentadilla, estos atletas muestran una tendencia a elevar las caderas prematuramente para que los cuádriceps cuenten con una palanca mejor en las rodillas y para activar más los isquiotibiales, lo cual, inicialmente, les permite generar un movimiento más poderoso. No obstante, esta elevación de las caderas causa una inclinación anterior del torso problemática. Aparte de crear dificultad para sostener la palanqueta, este hábito limita el desarrollo de los cuádriceps, y por consiguiente se vuelve un hábito autoprotector. El atleta llega finalmente a un punto en que trabaja con cargas que le resultan imposibles de sostener con esta postura y su progreso cesa por completo. Esto se evita obligando a asumir una postura y un movimiento correctos desde el principio, a pesar de que haya inicialmente reducciones temporales de la carga levantada.

Al adoptar la sentadilla, las caderas inevitablemente trazan un ligero arco hacia atrás, lo cual inclina momentáneamente –y más si cabe– el torso hacia delante. Este movimiento de las caderas y el torso será mínimo y en absoluto problemático, siempre y cuando el atleta se centre en permanecer de pie y bien erguido moviendo caderas y rodillas simultáneamente, en vez de que unas encabecen el movimiento y las otras lo sigan.

La espalda

La columbra vertebral en su posición neutra se curva en la región lumbar asumiendo lordosis y en la región torácica asumiendo cifosis. Debido a la presencia de superficies anguladas, es en esta posición en la que la presión se distribuye por igual sobre las vértebras y los discos intervertebrales, y la espalda es más segura desde el punto de vista estructural con el cuerpo en bipedestación vertical bajo una carga compresiva. No obstante, en la sentadilla, durante el tirón desde el suelo, el atleta se enfrenta sólo parcialmente a fuerzas compresivas: también hay que tener en cuenta el torque sobre la columna y las caderas.

La primera prioridad en la sentadilla es el mantenimiento del arco lordótico de la columna lumbar. Las articulaciones de las vértebras lumbares y la articulación de la quinta vértebra lumbar con el sacro son las más propensas a las lesiones y, por consiguiente, exigen la máxima atención. Esto se debe en gran parte al hecho de que estas articulaciones están más alejadas del punto de aplicación de fuerza con una carga en los hombros o por encima de la cabeza, y por tanto son los fulcros naturales del torque.

A esta característica estructural inevitable contribuyen factores corregibles como la inmovilidad de la columna torácica y la inflexibilidad de los músculos flexores y extensores de cadera, así como la hipermovilidad resultante de la columna lumbar. Es muy habitual que la curvatura cifótica natural de la porción superior de la columna se exagere a lo largo de los años con malos hábitos posturales y con la debilidad e inactividad de la musculatura, y que se reduzca significativamente la movilidad de las vértebras torácicas por la falta de cambios de posición. La columna lumbar debe compensar la incapacidad de la columna torácica y de las caderas para moverse correctamente, y al hacerlo se tienen que mover en un grado de movilidad superior al que deben, generando laxitud en el tejido conjuntivo y permitiendo la continua exacerbación de la causa y los síntomas del problema.

Aunque la hiperextensión sea potencialmente dañina, dicho potencial se limita a casos de fuerzas compresivas. Mientras que la postura erguida de las sentadillas por delante y por detrás brinda una oportunidad de que se produzca dicha compresión, la fuerza más habitual que actúa sobre la columna vertebral y la cadera es el torque anterior y, por consiguiente, la mayor preocupación respecto a la seguridad de la columna lumbar es la flexión bajo carga, que impone una tensión inmensa al tejido conjuntivo posterior, así como una presión indebida sobre las caras posteriores de las vértebras y los discos. Como el torso estará inclinado hacia delante en cierto grado, la línea consiguiente de fuerza, junto con la tensión de los músculos extensores de cadera, favorecerá la flexión de la columna vertebral y dificultará la hiperextensión dentro de los límites de la correcta posición del cuerpo y la barra. Además, los músculos aductores y extensores de cadera ejercen tracción sobre la pelvis bajo tensión (como en el punto más bajo de una sentadilla) en la dirección de la rotación posterior, lo cual provoca flexión lumbar.

Por este motivo queremos exagerar la curvatura lordótica de la columna lumbar. Esta ligera exageración actúa como protección contra la flexión durante el movimiento de diversas maneras: al aumentar el grado de curvatura, reducimos la longitud del brazo de momento y, así, mejoramos la capacidad de oponer resistencia a la fuerza aplicada; una mayor extensión mejora la palanca de los músculos extensores de columna y, por consiguiente, su capacidad de mantener la extensión, y un mayor grado de curvatura significa un mayor margen de error; se necesitará más movimiento involuntario para que la columna adopte una posición comprometida.

Curvatura neutra de la columna vertebral (izquierda); extensión completa (derecha).

Esta exageración de la curvatura lumbar debería ser más pronunciada en el punto de máxima inclinación del torso hacia delante, para ir reduciéndose a medida que el torso se aproxime a la vertical para reflejar el torque y compresión cambiantes; es decir, la exageración debería ser máxima en el punto en que es máxima la tendencia a la flexión vertebral, y la curvatura se situará cerca de la posición neutra a medida que la columna se aproxime a una posición completamente erguida con mayores fuerzas compresivas.

En las sentadillas por detrás y por encima de la cabeza, el torso nunca adopta una orientación totalmente vertical, ni siquiera si el atleta está completamente erguido, porque la colocación de la palanqueta exige una ligera inclinación anterior para mantener el equilibrio sobre la base; por tanto, la columna lumbar nunca recupera del todo una posición neutra, aunque sí próxima. En la sentadilla por delante, el torso puede alcanzar la vertical en bipedestación debido a la colocación de la barra delante de las caderas. Es posible conseguir una curvatura lumbar neutra, pero hay que tener cuidado, porque ahora existe la posibilidad de que se produzca una hiperextensión.

No obstante, normalmente, en teoría, esta curvatura vertebral es difícil de conseguir y mantener en la práctica debido a limitaciones de la flexibilidad. Los músculos extensores y aductores de cadera inflexibles impedirán que la pelvis gire anteriormente para mantener su relación posicional con la columna a medida que la cadera se flexiona para asumir la posición más profunda de la sentadilla. Esta incapacidad de la pelvis para girar correctamente provoca que la columna lumbar alcance el límite articular en el sistema; en el mejor de los casos limitará la exageración lordótica, y en el peor, derivará en una flexión lumbar considerable.

Es aceptable un grado muy ligero de flexión en los estadios iniciales del entrenamiento; en este punto, las cargas que maneja el atleta pocas veces serán lo bastante grandes como para generar un riesgo significativo de lesión. En realidad, no es muy habitual que los atletas posean al principio una flexibilidad totalmente adecuada, por lo que esto queda un poco fuera de control. Sin embargo, se debe corregir lo antes posible, y sobre todo antes de que el atleta empiece a levantar pesos muy grandes. El entrenamiento de la flexibilidad se aborda al detalle en una sección posterior de este libro. Los atletas de nivel más avanzando suelen experimentar una ligera reducción de la extensión de la columna lumbar en la posición más profunda de la sentadilla; lo que no entraña problema alguno si el grado resultante de extensión sigue siendo igual o superior al grado neutro.

También habrá que manipular la curvatura de la columna torácica. Su cifosis natural reduce la integridad estructural del sistema cuando se opone resistencia al torque anterior, como en la cargada, o por encima de la cabeza, como en la arrancada. La curvatura anterior sitúa la carga más adelante en relación con la base de la columna vertebral, aumentando así el momento sobre las articulaciones y, por consiguiente, la tendencia de la columna a flexionarse y la del torso a caer hacia delante. Esto se contrarresta con eficacia del mismo modo que se previene la flexión lumbar. En el caso de la columna lumbar, la curvatura existente simplemente se exagera; en el caso de la columna torácica, ésta se tiene que reducir en la medida de lo posible. Excepto en casos poco corrientes de hipermovilidad, la columna torácica no se extenderá, sino que se hallará más cerca de estar recta. Este aplanamiento de la columna torácica crea una sola curvatura en toda la columna, o lo que denominaremos a lo largo de este libro extensión completa.

Al crear este arco combinado se acorta ligeramente el brazo de palanca de la espalda, lo cual reduce la desventaja mecánica de los músculos que la extienden en la cadera, la palanca de esos músculos mejora y, por consiguiente, aumenta la fuerza y estabilidad del sistema. Esto, por supuesto, mejora el rendimiento y protege la columna de lesiones por flexión. Al igual que ocurre con la curvatura lumbar, esta posición de la columna torácica se debe ajustar respecto a la inclinación del torso: muy pronunciada en el punto de máxima inclinación anterior y de vuelta a la postura neutra a medida que el torso se aproxime a la vertical.

Distribución del peso

Durante la sentadilla, el peso del halterófilo se debe distribuir por igual sobre ambos pies, con una ligera preferencia por los talones. Por lo general, una flexibilidad inadecuada de las caderas y los tobillos obligará a los talones a levantarse y al peso a desplazarse sobre el antepié a medida que el halterófilo descienda. Este desequilibrio se vuelve especialmente problemático al intentar estabilizar un sistema que incluye una palanqueta que a veces pesa mucho más que el atleta. En la posición más profunda de una sentadilla bien ejecutada, el peso se desplaza a veces un poco hacia delante sobre los pies, aunque esto se puede y se debería invertir lo más rápido posible a medida que el halterófilo se incorpore.

Si la raíz del problema es una flexibilidad insuficiente, será necesario prescribir estiramientos. De lo contrario, debería bastar con la práctica y las indicaciones del entrenador al halterófilo para que mantenga los pies apoyados en el suelo y se impulse con los talones, así como que evite dirigir el movimiento con las caderas.

En ocasiones los bordes externos de los pies del atleta se levantan durante la posición más profunda de la sentadilla. Esto suele ser producto de una flexibilidad insuficiente de los tobillos y del intento del cuerpo por seguir moviendo las rodillas para adoptar la posición necesaria después de producirse la flexión máxima de los tobillos. El trabajo de flexibilidad con los tobillos es obligatorio, y resulta útil dar indicaciones continuas al atleta para que haga presión con los pies contra el suelo.

Esto también podría ser resultado de apoyar los pies muy separados en el suelo. Si ocurre eso, las rodillas deben moverse en ese espacio entre los pies obligándoles a experimentar tracción. Esta colocación incorrecta de los pies tal vez no se deba más que a la ignorancia, aunque también puede ser un intento consciente de compensar una flexibilidad insuficiente de los tobillos. Esto es fácil de comprobar haciendo que el atleta asuma la posición correcta y observando el resultado.

La cabeza

La cabeza debe permanecer erguida y la cara debe mirar al frente durante toda la sentadilla. Por lo general, los halterófilos inclinan la cabeza hacia atrás, en ocasiones en grado extremo, y dirigen su atención hacia arriba para intentar superar el punto de máxima dificultad de la sentadilla. Si, normalmente, cierto grado de extensión del cuello favorece la extensión total de la espalda, no se debe permitir que esa extensión resulte extrema, para evitar la sobrecarga del cuello.

Los ojos deben mirar al frente y concentrarse en un punto fijo. Es importante que el punto focal esté a suficiente distancia como para que el halterófilo aprecie cualquier cambio en su posición relativa y obligue a la cabeza o a los ojos a moverse significativamente durante la sentadilla. Bajar la cabeza o simplemente la mirada provoca por lo general que el halterófilo baje el pecho durante el ascenso, debido a la tendencia del cuerpo a seguir a los ojos y la cabeza, con el riesgo potencial de que el levantamiento resulte fallido.

El bote

En muchas circunstancias, sobre todo durante la recuperación de la cargada, los halterófilos «botan» en la posición más profunda de la sentadilla. Así se potencia la contracción concéntrica de los músculos y aumenta la velocidad de la recuperación, lo cual permite al atleta pasar con más rapidez y facilitad el punto de mayor dificultad de la sentadilla, en que la desventaja mecánica es máxima, lo cual a su vez reduce el cansancio de las piernas (e incluso favorece la recuperación) y le deja más fresco para el envión siguiente.

El bote constituye en realidad la suma de tres elementos diferenciados pero que guardan relación: el reflejo de estiramiento de los músculos, la colisión de los muslos con las piernas y el latigazo de la barra de pesas.

Cuando se estiran en un grado y a un ritmo considerables, los músculos responden con una fuerte contracción involuntaria e inmediata. Este reflejo de estiramiento –o reflejo miotáctico– es el mismo fenómeno que se manifiesta durante el entrenamiento pliométrico. Al practicar la sentadilla con velocidad y tensión adecuadas, este reflejo se controla para aumentar la producción total de fuerza del movimiento concéntrico y generar mayor momento durante la recuperación de la sentadilla para que el halterófilo supere el punto más difícil.

Este movimiento se malinterpreta fácilmente como un período de relajación bajo la barra, y en ocasiones algunos atletas así lo practican cuando han aprendido únicamente por medio de la observación y no conocen sus principios. Es un error crítico por dos razones. Primera, porque cualquier acción que se parezca a una relajación bajo grandes cargas representa una posibilidad de lesionarse. Segunda, porque el acto de relajarse reduce el estímulo del reflejo de estiramiento. La acción que inicia el reflejo es el rápido estiramiento del músculo; si ese músculo está relajado, no es posible un estiramiento adecuado y, por consiguiente, no se produce el reflejo. El hundimiento en la posición más profunda de la sentadilla significa esencialmente la reducción de la tensión sobre los músculos extensores de cadera mediante la rotación posterior de la pelvis y la flexión de la columna vertebral. El músculo cuádriceps no experimentará una gran reducción de la tensión, sólo porque la rodilla está totalmente extendida y la carga de la barra y el cuerpo la refuerzan. No obstante, el reflejo de estiramiento del cuádriceps no tiene valor si el atleta está relajado, porque la fuerza inicial para levantarse de la posición profunda de la sentadilla quedará absorbida por la flexión de la cadera y la columna.

Es un duro golpe para el rendimiento y la seguridad que los atletas no se pueden permitir cuando se manejan cargas significativas. El atleta debe mantenerse tenso y estructuralmente seguro durante el movimiento, preparándose para resistir la brusca detención del movimiento descendente y el subsiguiente rápido cambio de dirección. Dicho lo cual, el atleta también debe permitir que el peso empuje rápidamente su cuerpo hasta la posición más profunda de la sentadilla.

El segundo componente del bote es la colisión de los muslos con las piernas. No es distinto al bote de una pelota; después de chocar con las piernas, el resto del cuerpo del halterófilo rebota y se aleja de los pies. Cuanto más grandes sean las extremidades inferiores, más pronunciado será este efecto de rebote.

Las barras olímpicas se fabrican intencionadamente para desplegar una notable elasticidad. Es decir, las barras se doblan mucho sin sufrir una deformidad permanente. Esta característica brinda la oportunidad de que se manifieste el componente final del bote. Si el halterófilo llega a la posición más profunda de la sentadilla con una velocidad razonable, los discos de la barra adquirirán una inercia descendente considerable. La flexibilidad de la barra, junto con el área estrecha de soporte en su centro, deja que las mangas que sujetan los discos estén libres para moverse con cierta independencia, permitiendo que los discos sigan descendiendo después de que el movimiento descendente del atleta haya cesado. Esto genera energía elástica en la palanqueta, como si prensáramos un muelle, por lo que, en los límites de la elasticidad de la barra, los pesos rebotarán hacia arriba. Este latigazo de la barra reduce temporalmente la fuerza descendente de la palanqueta; una transición inmediata desde lo más profundo de la sentadilla permitirá al halterófilo aprovechar esta reducción temporal de la carga y superar con más facilidad el punto más difícil de la sentadilla. El grado de latigazo de la barra está, desde luego, directamente relacionado con la carga sobre ésta, lo cual hace que este componente del bote sea el más variable entre levantadores y levantamientos.

El bote tiene particular importancia para los atletas con piernas comparativamente más débiles, porque practican la cargada con pesos mucho más cercanos al esfuerzo máximo desarrollado en la sentadilla que los que tienen las piernas más fuertes. Igualmente, los atletas cuyo envión sea débil en comparación con su cargada necesitarán conservar tanta fuerza en las piernas como sea posible para el envión. A menudo un bote correcto supone la diferencia entre el éxito y el fracaso para estos halterófilos.

En casos en los que falla la sincronización cuando el atleta se encuentra en la posición más profunda de la sentadilla, todavía es posible generar en menor grado los efectos del bote y favorecer la recuperación. El atleta puede iniciar un pequeño movimiento ascendente y caer de nuevo para generar un pequeño bote, y luego repetir este ciclo, de modo que cada bote subsiguiente sea mayor, en un intento por obtener un bote final producto de la suma de los anteriores y lo bastante grande como para superar el punto de mayor dificultad. Aunque esto consiga funcionar, nunca será tan eficaz como un único bote correcto.

Por lo general, el bote se usa en cierto grado en las sentadillas por delante para mejorar la técnica, la sincronización y las adaptaciones neurológicas del reflejo de estiramiento en la cargada. La sentadilla por detrás se practicará con más frecuencia y con la velocidad más controlada durante los grados inferiores del movimiento para garantizar el desarrollo de fuerza en la posición más profunda posible, que es el grado de movilidad más débil.

Si el atleta ya está asumiendo la sentadilla bajo una carga pesada pero no ha experimentado el bote en el fondo, dicho bote se irá introduciendo de manera gradual para dejar que el tejido conjuntivo se adapte a la nueva tensión.

Un error común es dejarse caer desde lo más alto de una sentadilla con el fin de capturar el bote. A semejante distancia, la velocidad aumenta la fuerza descendente del peso hasta un punto que hace que sea más difícil sostenerlo y cambiar su dirección. Los atletas tendrán más éxito controlando la velocidad descendente hasta que los muslos queden casi paralelos con el suelo, para luego aumentar la velocidad hasta la posición más profunda manteniéndose tensos. Esto generará la velocidad hasta el fondo necesaria para producir el bote, pero mantendrá la fuerza descendente total siempre bajo control. Como la arrancada se recibirá a niveles considerablemente por debajo de la posición erguida, esto representa también con más exactitud la distancia más corta de la aceleración descendente que se experimentará en la cargada.

La respiración

El control de la respiración durante la sentadilla no difiere de lo que se describirá en el siguiente capítulo, dedicado a los levantamientos estructurales. La presurización del torso mejora la integridad estructural de la columna vertebral durante el movimiento, potenciando así el rendimiento y la seguridad. Cuanto más rígida se mantenga la columna durante la sentadilla, mejor se transferirá la fuerza generada de las piernas a la barra. El movimiento de la espalda absorbe el movimiento de las extremidades inferiores y las caderas, y hace que las extremidades inferiores tengan que trabajar más duro de lo necesario para desplazar la palanqueta. Esto resulta particularmente cierto cuando el cuerpo bota hacia arriba al llegar a lo más profundo de la sentadilla. Esta rigidez también minimiza los movimientos extraños y mejora la estabilidad y el equilibrio del atleta.

Algunos atletas sólo comenzarán a inspirar aire cuando inicien el descenso. Esto funciona si se respira con suficiente rapidez, pero tal vez impida una perfecta presurización del torso, y también puede alterar el equilibrio del atleta lo bastante como para resultar problemático con los levantamientos más pesados. Más eficaz, y sobre todo más predecible, es inspirar aire e iniciar la presurización antes de iniciar cualquier movimiento. Esto garantiza que la presurización sea ideal y suma sólo un par de segundos como máximo al tiempo de cada repetición; nada descabellado si tenemos en cuenta los beneficios.

A menudo, en las sentadillas pesadas –en particular, las sentadillas por delante–, a los atletas les resulta difícil inspirar todo el aire que quisieran. En tales casos, se puede tomar una inspiración inicial y aguantar, para luego elevar la barra ligeramente con las piernas y aligerar la carga momentáneamente, tiempo durante el cual es posible inspirar una bocanada final antes de iniciar el descenso de la sentadilla.

El mantenimiento de la presurización del torso es crítico durante la transición en la posición más profunda de la sentadilla, momento durante el cual las fuerzas que amenazan la estructura del cuerpo son muy intensas. La respiración se mantendrá durante todo el levantamiento; sin embargo, se puede liberar algo de aire haciendo un poco de ruido durante la recuperación, si al atleta le resulta útil. Esta liberación de aire también previene los mareos y no reduce significativamente la integridad del tronco.

Enseñanza y aprendizaje de la sentadilla

Con la información anterior en la mano, la enseñanza y el aprendizaje de la sentadilla resultan bastante sencillos, aunque para ciertos atletas no será así sobre todo debido a limitaciones de la flexibilidad y, en ocasiones, a limitaciones de la conciencia del propio cuerpo y de sus capacidades de reclutamiento muscular. Estos casos requieren pasos adicionales, pero se pueden resolver por completo con un poco de paciencia y creatividad. Nunca se exagera la importancia de una sentadilla perfectamente ejecutada, independientemente de lo difícil que resulte conseguirla.

Aprendizaje de la sentadilla

Separa los pies un poco más que la anchura de las caderas y pon las puntas mirando hacia fuera.

Apoya las caderas abajo y relájate en la posición más profunda, ajustando la posición de los pies hasta que los muslos queden paralelos con los pies.

De pie, arquea toda la espalda y practica lentamente la sentadilla hasta su máxima profundidad manteniendo la espalda arqueada y el torso erguido.

Mantén los pies planos y el peso equilibrado con ligera preferencia por los talones.

Colocación de los pies

El primer paso consiste en hallar la posición correcta de los pies; como ésa será nuestra base, de nada sirve pensar en otras posiciones del cuerpo hasta que la ubicación de los pies sea segura. El atleta colocará los talones un poco más separados que la anchura de las caderas y las puntas de los pies orientadas cómodamente hacia fuera, unos 20-35 grados respecto a la línea media.

Una vez establecida la posición de los pies, el atleta adoptará la sentadilla y se relajará cuanto sea posible en la posición más profunda; literalmente intentará sentarse sobre los talones sin preocuparse por la postura. En esta posición, el atleta ajustará pies y muslos hasta conseguir la relación antes expuesta, de nuevo con los pies 20-35 grados girados hacia fuera respecto a la línea media. La anchura de la separación de los pies también es probable que se tenga que ajustar un poco para asegurarse de que los muslos quedan casi paralelos con los pies y las rodillas se sitúan justo encima de los dedos del pie vistos por delante. También se debe experimentar con el grado de rotación externa de las caderas hasta encontrar una posición cómoda. Cuando haya establecido esa posición, el atleta volverá a ponerse en pie sin mover los pies.

Una vez de pie, el atleta debe mirarse los pies y tratar de memorizar su posición para adoptarla con más rapidez en el futuro. Por razones prácticas, se puede cambiar primero la posición de los pies y repetir a continuación el proceso hasta que el atleta encuentre razonablemente bien la posición de los pies en bipedestación.

Relajación en la postura más profunda para encontrar la posición adecuada de los pies.

La espalda y la postura

Determinada la colocación de los pies, el atleta tiene que adoptar la posición más profunda de la sentadilla con las caderas y la columna en una postura correcta. Es en este punto donde más evidentes son los problemas de reclutamiento muscular y las limitaciones de la flexibilidad.

Para no complicar las cosas innecesariamente, hay que instruir primero al atleta para que extienda la espalda por completo y asuma la posición profunda de la sentadilla mientras mantiene esa extensión. No podrá alcanzar la misma profundidad posible con la espalda relajada, pero será similar. El peso debe equilibrarse entre los pies, con ligera preferencia por los talones.

Si el atleta es incapaz de adoptar la posición más profunda de la sentadilla con la espalda correctamente extendida, son varios los problemas posibles. Los más habituales son flexibilidad insuficiente, incapacidad para activar bastante los músculos extensores de la columna o bien una combinación de los anteriores problemas (asumiendo, desde luego, que la colocación de los pies es correcta).

Unos músculos extensores y aductores de cadera insuficientemente flexibles harán girar la pelvis posteriormente al asumir el atleta la sentadilla, previniendo el mantenimiento de la extensión lumbar. La activación de los músculos erectores de la columna no será suficiente para contrarrestar por completo la tracción de estos músculos. Si la musculatura de las caderas está tirante, también podría prevenir el correcto movimiento de los fémures e imposibilitar su colocación correcta.

La flexibilidad limitada de los tobillos también impedirá que el atleta alcance la posición profunda correcta. Esto suele resultar evidente porque las espinillas están casi verticales en vez de inclinadas hacia delante. Aumentar la flexibilidad es la única opción en estos casos (véase la sección Flexibilidad en este libro).

En ocasiones el atleta posee la flexibilidad suficiente pero es incapaz de asumir la posición profunda correcta de la sentadilla como cabría esperar. En estos casos, el problema suele radicar en la incapacidad del atleta para activar los músculos extensores de la columna y contrarrestar la poderosa acción de tracción posterior de los extensores de cadera. A veces es un problema de difícil solución y requiere mucha paciencia por parte del entrenador y el atleta.

Para combatir la incapacidad del atleta para mantener la alineación correcta de la columna vertebral y la pelvis durante la sentadilla –asumiendo que el problema sea la inflexibilidad–, podemos intentar mejorar la activación de los extensores vertebrales (esta activación conseguirá contrarrestar en cierto grado la flexibilidad limitada).

Activación del grupo erector de la columna

Hay numerosas formas de enseñar a un atleta a activar o activar mejor los músculos erectores de la columna vertebral, y el método elegido puede ser más cuestión de espacio y equipamiento que de superioridad de uno sobre otro. En esencia, nuestro objetivo es que el atleta adopte una posición en la que consiga extender poderosamente la espalda aunque no sepa necesariamente cómo hacerlo con tan sólo instrucciones verbales; es decir, necesitamos forzar el cuerpo a hacerlo tanto si la mente lo entiende como si no.

Superman. El atleta se tumba en decúbito prono en el suelo con los brazos junto a los costados. Entonces levanta el pecho y las piernas todo lo posible (a algunos atletas les resulta más fácil levantar primero el pecho y luego las extremidades inferiores, en vez de al mismo tiempo). Tal vez sirva intentar empujar el suelo con el estómago para favorecer la extensión lumbar. El atleta apreciará la contracción de los músculos erectores de la columna desde la porción superior a inferior de la espalda. Esta posición se mantendrá unos segundos antes de que el atleta se relaje. Para centrarse más en la región lumbar, este ejercicio se modifica levantando sólo las piernas y arqueando hacia delante la porción superior de la espalda. Después de esto, la vuelta a la versión íntegra del ejercicio permitirá integrar la extensión lumbar en la extensión de toda la columna.

Ejercicio de Superman.

Si el atleta tiene problemas, puede llevar los brazos adelante y levantarlos en lugar del pecho. Más útil si cabe resulta situar las manos detrás de la cabeza. Una vez que estas modificaciones han ayudado al atleta a conseguir la posición correcta, se suprimirán y se volverá a intentar el ejercicio original. De este modo es posible concentrar gradualmente el movimiento en la acción del núcleo corporal, que es la que nos interesa: la contracción voluntaria y aislada de los músculos extensores de la columna.

El contacto de las manos del entrenador sobre los músculos erectores del atleta durante este ejercicio a veces favorece su activación y ayuda al atleta a percibir con exactitud su contracción. Debería bastar con la presión ejercida con un dedo o dos a ambos lados de la columna, sobre todo en la región lumbar.

Balanceo pélvico en sedestación. Es un ejercicio sencillo que se puede practicar solo o después del ejercicio de Superman como paso intermedio antes de la sentadilla. El atleta se sentará bien erguido sobre un banco, cajón o similar, con los pies planos en el suelo y los muslos casi horizontales y hacia fuera en un grado similar a como quedan durante una sentadilla. El atleta intentará balancear las caderas hacia delante; es decir, inclinar el ombligo hacia abajo y las nalgas hacia arriba como si se creara una plataforma. Se debe sentir la misma sensación de contracción de los músculos erectores lumbares. Una vez ejecutado el movimiento correctamente, el atleta se puede levantar pero manteniendo la extensión lumbar para tratar de volver a sentarse sin perder dicha extensión.

Balanceo pélvico en sedestación.

Integración de todos los elementos

Una vez que estos ejercicios hayan ayudado al atleta a apreciar la postura activa y correcta, podemos pasar a que ponga en práctica lo aprendido en la sentadilla. Es posible adoptar sin más la sentadilla mientras tratamos de mantener el arqueamiento de la espalda, o incluir un paso intermedio si fuera necesario.

En bipedestación con los pies separados para una sentadilla, el atleta arqueará la espalda activando los músculos erectores, desbloqueará ligeramente las rodillas y flexionará con lentitud las caderas cuanto sea posible sin perder la curvatura de la espalda (es decir, hasta el límite de su flexibilidad en dicha postura). Una vez en esta posición, el atleta comenzará a flexionar lentamente las rodillas, manteniendo el ángulo cerrado de la cadera, hasta asumir la posición profunda de la sentadilla, debatiéndose de nuevo por mantener el arco de la región lumbar.

Esta adopción más gradual y por pasos de la sentadilla suele ayudar a las personas todavía incapaces de asumir normalmente la posición perfecta de una sentadilla. Con práctica, la sentadilla mejorará.

Buenos días y sentadilla.

La sentadilla por detrás

La variación más sencilla con peso es la sentadilla por detrás, que es un ejercicio fundamental para el entrenamiento de la fuerza y se incluye en la halterofilia olímpica. Sólo hay que abordar unos pocos detalles respecto a su ejecución, ya que toda la información previa sobre las sentadillas aparecida en este capítulo también se aplica aquí.

Primero está la colocación de la barra sobre la espalda. Para la mayoría de los atletas, la posición correcta de la barra resulta muy natural. En los casos en que esto no suceda, podemos dar instrucciones sencillas para garantizar su correcta colocación.

Colocación correcta de la barra para la sentadilla por detrás.

El atleta retraerá primero y por completo los omoplatos y los elevará ligeramente. Así se crea una repisa muscular con los trapecios y los omoplatos sobre la que la barra se apoya con gran seguridad. La barra descansará entre la porción superior de los músculos trapecios y la porción superior de los hombros, y estará en contacto con músculo; no debe estar en contacto con las protrusiones óseas de la columna cervical y torácica.

El atleta tiene que agarrar la barra con las manos próximas a los hombros; separadas de modo que los antebrazos queden verticales o casi vistos por delante o por detrás del atleta. Esta colocación próxima de las manos ayuda a reforzar la retracción de los omoplatos y la extensión de la porción superior de la espalda. Los codos se mantienen debajo de la barra o sólo ligeramente detrás de ella. Dejar que los codos giren demasiado por detrás de la barra favorece el arqueamiento anterior de la porción superior de la espalda y la inclinación anterior del torso durante la recuperación de la posición más profunda de la sentadilla.

Los pulgares rodean la barra junto con el resto de los dedos y el agarre resulta moderadamente fuerte. Debido a la seguridad de la ubicación de la barra sobre la espalda, no es necesario un agarre muy fuerte para mantener su posición; sin embargo, a la mayoría de los levantadores agarrar con más fuerza la barra les resulta útil durante la recuperación de sentadillas difíciles.

La sentadilla se practica de forma idéntica a las descripciones expuestas en este capítulo. El atleta inspira de forma correcta y enérgica, controla la velocidad del descenso, completa una transición rápida y agresiva, y procede con la recuperación lo más rápido posible (excepto en sentadillas intencionadamente lentas).

Las sentadillas por detrás se inician en la jaula. El halterófilo se coloca debajo de la barra con ésta correctamente situada y adopta una sentadilla parcial. Una vez que la barra se asienta, el atleta extiende las piernas y las caderas para levantar la barra de los soportes. En el caso de sentadillas pesadas, este levantamiento desde los soportes debe ser agresivo para inspirar confianza al levantador; un levantamiento más lento y menos agresivo de los soportes hará que el peso parezca mucho mayor, y ningún atleta se sentirá seguro asumiendo una sentadilla con un peso que ya le parece mucho en los soportes. El atleta da un par de pasitos atrás para alejarse de los soportes y adopta la posición correcta de los pies para la sentadilla. Deberá inspirar de nuevo en cada repetición de una serie.

Al finalizar la serie, el atleta da un paso adelante, se sitúa entre los postes de la jaula de sentadillas y deposita la barra en los soportes de la misma manera que la levantó inicialmente. El atleta no se debe limitar a aproximarse a la jaula, inclinarse hacia delante y depositar la barra. Esta práctica es peligrosa por varias razones, y supone un maltrato innecesario del material deportivo.

Vigilancia e intentos fallidos

Habrá ocasiones en que un atleta no esté seguro de si completará una sentadilla por detrás. Al igual que con el resto de los levantamientos –con la excepción del poco habitual press de banca–, el levantador debe ser capaz de abortar el levantamiento con seguridad sin necesidad de observadores que le asistan. Esto se consigue inclinándose hacia atrás para deshacerse de la barra y saltando adelante para apartarse de su camino. Lo mejor es hacerlo en la posición más profunda de la sentadilla, porque no habrá movimiento alguno que contrarrestar. Como la mayoría de los levantamientos fallidos se producen por encima de esta posición, el halterófilo se puede limitar a dejar que el peso le devuelva a la posición más profunda (siempre bajo control, por supuesto) para luego arrojar la barra hacia atrás. En los casos fallidos porque el torso se inclina hacia delante, esto resulta más importante si cabe; esta vuelta a la posición abajo es una oportunidad de erguir más el torso y equilibrar una vez más el peso sobre los pies para poder lanzar la barra detrás del levantador.

Si se desea, puede haber un observador durante la sentadilla por detrás, que tendrá las manos debajo o encima de la barra.

Ocasionalmente, será conveniente observar al levantador durante la sentadilla por detrás si es posible que falle. Esto se hace por dos razones básicas: una, para ahorrar al atleta el problema de librarse del engorro de salirse de debajo de la barra, llevar la barra abajo y volver a levantarla hasta el soporte, y dos, para obligarle a completar la repetición con el mayor peso posible.

Esta labor de vigilancia se practica con una persona de pie y detrás del halterófilo. En la mayoría de los casos de sentadillas fallidas, el atleta se ve incapaz de completar el levantamiento por sólo una fracción del peso total; claro está que no se ve incapacitado de repente para levantar peso alguno. Por esta razón, la presencia de un observador suele aportar la ayuda necesaria para descargar momentáneamente esa fracción del peso y permitir al halterófilo superar el punto más difícil y completar el levantamiento.

Situado detrás del levantador con espacio suficiente para que eche las caderas un poco atrás durante la sentadilla, el observador mantendrá las manos próximas a la barra mientras el atleta practica la sentadilla. El observador puede tener las manos encima o debajo de la barra, entre las manos del atleta o por fuera de éstas, dependiendo de la anchura; cuando sea posible, si sus manos están por dentro, el observador estará en una posición de más fuerza. En cualquier caso, es importante que cualquier ayuda que procure el vigilante se dirija hacia arriba y no hacia delante o atrás, a menos que la barra se mueva involuntariamente en una de esas direcciones (en muchos casos se desplazará ligeramente hacia delante porque el pecho del levantador desciende).

Si el atleta necesita más ayuda de la que puede ofrecerle el observador, como resultará evidente, el observador deberá enseñar al halterófilo a abortar la sentadilla. El atleta echará la barra hacia atrás como se hace normalmente, mientras el observador dirige su trayectoria y se aparta de su camino. Es importante que levantador y observador mantengan una buena comunicación antes y durante el levantamiento, para que ambos trabajen juntos en el caso de una sentadilla fallida y sepan lo que el compañero intenta hacer.

Sentadilla por detrás con la barra baja

Fuera del ámbito de la halterofilia olímpica, son muchos los entrenadores y atletas que emplean las sentadillas por detrás con la barra baja y ponen más énfasis en la cadena posterior de lo que es habitual en la sentadilla olímpica tradicional por detrás. Hay quien afirma que esta sentadilla por detrás es más apropiada para los halterófilos competitivos. Dicha afirmación no convence por varias razones.

En esta variación de la sentadilla, la posición más profunda sitúa el pliegue de las caderas justo debajo de la rodilla, las caderas relativamente detrás de los talones y el torso necesariamente inclinado hacia delante. La barra se mantiene justo encima del origen de las fibras posteriores del músculo deltoides para reducir el momento sobre las caderas y la columna vertebral.

La sentadilla olímpica se define por un torso extremadamente erguido. Esta posición casi vertical del torso exige que las caderas estén cerca de los talones y que las rodillas sobresalgan considerablemente sobre los dedos de los pies, todo lo cual permite a las caderas bajar hasta la posición anatómicamente más profunda posible con el torso erguido.

Como su nombre sugiere, la sentadilla olímpica es el entrenamiento específico para levantamientos olímpicos. La idea de que la sentadilla por detrás con la barra baja debería remplazar a la sentadilla tradicional con la barra alta que usan los halterófilos se apoya en dos nociones básicas. Primera, como esta variación permite usar más peso, resulta mejor para producir fuerza y, por consiguiente, para mejorar el rendimiento del halterófilo en la arrancada y el dos tiempos; segunda, como la posición de esta sentadilla es muy parecida a la del tirón en la arrancada y cargada, su ejecución mejora la fuerza de tirón del atleta en ambos levantamientos Sentadilla por detrás con barra baja.

Sentadilla por detrás con barra baja.

Además de estos argumentos, en ocasiones se añade que la sentadilla por detrás con barra baja resulta «más benigna con la región lumbar» y que, como la sentadilla no es actualmente una prueba olímpica, su único propósito es como ejercicio de fuerza para mejorar la arrancada y el dos tiempos, y que los halterófilos recurren a las sentadillas por delante para mejorar la fuerza específica de las piernas.

Es cierto que la sentadilla por detrás con barra baja permitirá levantar más peso que una sentadilla por detrás con barra alta, siempre y cuando las dos se comparen con un atleta con un mejor desarrollo de la cadena posterior. Dicho de otro modo, esto no es necesariamente cierto en el caso de un halterófilo que pueda tener los cuádriceps muy desarrollados y, por consiguiente, sea capaz de levantar más peso en sentadilla con la barra alta en una posición que dependa más de los cuádriceps. A este atleta puede llevarle muchos meses de entrenamiento alcanzar una fuerza con la sentadilla por detrás con barra baja al mismo nivel que se trata aquí.

La similitud entre la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja y las posiciones adoptadas para el tirón en la arrancada y la cargada depende de los estilos de tirón del levantador. Asumamos que la posición es muy parecida en términos del ángulo de la espalda y la posición de la barra respecto al torso, y que, por consiguiente, la fuerza desarrollada por esta variación de la sentadilla mejorará ciertamente la fuerza del tirón en ambos levantamientos.

Hay varias razones por las que estos argumentos son poco convincentes. Ante todo, la afirmación de que la sentadilla por detrás con la barra baja «es más benigna con la región lumbar» requiere cierta réplica. «Más benigna» con la región lumbar implica que se somete a menos torque. Sin embargo, esto no es del todo correcto. La conclusión habitual es que, cuanto más cerca esté la barra de la región lumbar, menos torque soportarán las articulaciones; pero esto sólo es cierto si no cambia el ángulo de la espalda. El punto crítico es que el torso adopta un ángulo completamente distinto en la sentadilla olímpica, y que la comparación básica de la distancia directa entre barra y articulaciones es inadecuada.

El torque se mide perpendicularmente a la línea de fuerza. Dicha fuerza, en este caso, es la gravedad, que actúa perpendicularmente respecto al suelo. Esto significa que el torque se debe medir de acuerdo con la distancia horizontal entre la carga y la articulación en cuestión, con independencia del ángulo de la parte del cuerpo que conecte los dos.

La postura erguida de la sentadilla olímpica genera una distancia horizontal muy corta entre la barra y las caderas y la región lumbar. La sentadilla por detrás con la barra baja, con un ángulo menor en el torso respecto al suelo, incluso con la colocación de la barra más abajo en la espalda, crea una distancia comparativamente grande entre la barra y las caderas y la región lumbar, lo cual hace que el torque sobre la región lumbar sea mayor que en la sentadilla olímpica.

La respuesta es que la mayor distancia entre las caderas y la barra en la sentadilla por detrás con la barra alta multiplica cualquier trastorno de la posición y, por consiguiente, hace más difícil la estabilización. Una vez más, esto sólo ocurre cuando el momento sobre la región lumbar es parecido al de la sentadilla por detrás con la barra baja; es decir, la distancia horizontal entre la barra y la región lumbar es la misma. Las alteraciones de esa magnitud no suceden cuando los atletas están familiarizados con la sentadilla olímpica y son fuertes en sus posiciones. En esencia, este argumento asume la incapacidad del atleta para practicar correctamente el movimiento, o una comparación, no entre la sentadilla por detrás con la barra baja y la sentadilla por detrás olímpica, sino entre la sentadilla por detrás con la barra baja y la misma posición con la barra un poco más alta.

No debemos entender con esto que estamos interesados en quitarle trabajo a la región lumbar; no hay razón para evitar que la espalda realice un trabajo intenso. La cuestión es que este argumento para abogar por la sentadilla por detrás con la barra baja carece de justificación.

Instante sobre la cadera y la espalda durante una sentadilla por detrás con la barra baja (izquierda) y durante una sentadilla por detrás (derecha).

El argumento de que la sentadilla por detrás con la barra baja es más beneficiosa para los halterófilos que la sentadilla por detrás con la barra alta en lo referente al desarrollo de la fuerza queda desestimado por cuatro razones: primera, la sentadilla no es un levantamiento de competición en halterofilia y, por tanto, no hay necesidad de que se conforme a ninguna técnica por otra razón que no sea el desarrollo de la fuerza; segunda, los halterófilos ya emplean la sentadilla por delante para mejorar la fuerza en la cargada; tercera, como la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja se parece tanto a la posición de tirón de la arrancada y cargada, también desarrollará la fuerza de la cadena cinética posterior aplicable a los tirones de estos levantamientos, y esto es necesario porque los atletas o sus entrenadores se niegan a emplear el peso muerto, y cuarta y última razón, como la sentadilla por detrás con la barra baja permite una mayor carga que la sentadilla por detrás con la barra alta, se desarrolla más la fuerza del levantador.

Obviamente, la sentadilla es un ejercicio de entrenamiento y no un levantamiento de competición y, por consiguiente, se debe practicar del modo que el halterófilo obtenga los mayores beneficios posibles en la arrancada y el dos tiempos. Consideremos los propósitos de la sentadilla por delante y por detrás para el levantador. Primero, la recuperación de la cargada exige más fuerza a las piernas que cualquier porción de los otros levantamientos y, si éste es el caso, podemos decir que el desarrollo de la fuerza de las piernas será más evidente en la ejecución de la cargada, aunque –sin duda– desempeñará un papel fundamental en todos los aspectos de los levantamientos clásicos. El envión, por ejemplo, depende abrumadoramente de la fuerza de los cuádriceps, debido a la posición del descenso y la impulsión ascendente; por tanto, el aumento de la fuerza de la cadena posterior tendrá poco o ningún efecto sobre el envión, mientras que el aumento de la fuerza de los cuádriceps y la capacidad de mantener el torso erguido bajo grandes cargas mejorarán el envión en grado sumo.

La fuerza de los cuádriceps desempeña un papel sorprendentemente mayor en los tirones de la arrancada y cargada, aunque se suele poner mucho más interés en el desarrollo de los músculos de la cadena posterior en lo referente al desarrollo de la fuerza del tirón. Aunque la fuerza de la cadena posterior sea, sin duda, imperativa, es la fuerza de los cuádriceps la que permite al atleta tirar con la postura erguida deseada; si la fuerza de los cuádriceps es insuficiente respecto a la de la cadena posterior, el atleta se verá obligado a dirigir inconscientemente el movimiento con las caderas en el tirón y la sentadilla, lo cual generará un desvío no deseado de la posición. Este aspecto se abordará con mucho más detalle en el contexto del tirón.

Las sentadillas por delante y por detrás son muy parecidas en la posición. Esto permite soportar una mayor carga en la sentadilla por detrás con un grado elevado de transferencia de fuerza.

La sentadilla por delante exige mucha fuerza a las piernas, pero también tiene un componente considerable de estabilización del núcleo corporal debido a la colocación de la barra delante de la columna vertebral y del torque resultante. El hundimiento hacia delante de la columna vertebral es, discutiblemente, responsable de los fallos en las sentadillas por delante en el mismo grado, si no más, que la impulsión insuficiente de las piernas. No obstante, la sentadilla por delante se considera un ejercicio para el núcleo corporal y también un ejercicio para las piernas.

La sentadilla olímpica por detrás, sin embargo, sitúa la barra detrás y en proximidad inmediata a la columna vertebral, lo cual reduce mucho la tendencia de ésta a encorvarse. Esto se hace con muy poco cambio de posición del cuerpo, incluso del ángulo del torso, lo que significa que el trabajo que las piernas deben realizar en la sentadilla olímpica por detrás es muy parecido al de la sentadilla por delante; la diferencia estriba en la mayor seguridad y comodidad de la posición de la barra y en una considerable reducción de la estabilidad del núcleo corporal. Esto permite al atleta levantar mayores cargas que en la sentadilla por delante, a pesar de mantener casi la misma posición, y, por consiguiente, obtiene un mayor aumento de la fuerza. Aunque el peso adicional no sea inmenso, la transferencia de la fuerza desarrollada es muy elevada; es decir, en lo referente a la fuerza aplicable de las piernas, la sentadilla olímpica por detrás es la que genera más.

En las condiciones adecuadas –es decir, la fuerza de la cadena posterior, descrita previamente–, es probable que un atleta consiga bajar más con una sentadilla por detrás con la barra baja que con una sentadilla olímpica con la barra alta. Esta carga mayor –se afirma– hace que la sentadilla por detrás con la barra baja sea más valiosa para el halterófilo en términos de desarrollo muscular directo y de respuesta hormonal.

Si todo lo demás no cambia, es evidente que una carga mayor producirá mayores aumentos de la fuerza. Sin embargo, todo lo demás no es igual, y ése es un punto crítico. La posición con el torso extremadamente erguido y las piernas adelantadas de la cargada limita la capacidad de los músculos isquiotibiales en concreto para contribuir al movimiento, desviando más parte del trabajo a los cuádriceps, glúteos y aductores.

La fuerza no es una cualidad mágica que abunde en todas las partes del cuerpo por igual; en gran medida es específica de las posiciones y los patrones de movimiento. Levantamientos como la sentadilla y el peso muerto generan una respuesta hormonal que, de hecho, aumenta indirectamente la fuerza general, pero no hasta el mismo grado que el entrenamiento directo.

Las sentadillas por detrás con la barra baja permiten cargar más peso, por dejar que una mayor porción del cuerpo participe en el esfuerzo; la diferencia es una mayor intervención de los isquiotibiales en la sentadilla olímpica. Es decir, la mejora de la carga se consigue mediante la participación de un grupo muscular que no puede intervenir por igual en el movimiento primario que intentamos fortalecer –la cargada– y, en menor medida, el envión. Esto también significa que, con una carga dada, este aumento de la participación de los isquiotibiales reducirá el trabajo exigido a los cuádriceps respecto a la sentadilla por delante y la cargada, y, por consiguiente, limitará el desarrollo de su fuerza. Por tanto, la carga de la sentadilla por detrás con la barra baja debería ser mucho mayor que en la sentadilla olímpica por delante o detrás con la barra alta. Es discutible que sea posible conseguir esa diferencia significativa, y muy poco probable con un período de entrenamiento con esta variación de la sentadilla. Además, la fuerza de los cuádriceps se desarrolla en un grado limitado de movilidad. Como la sentadilla por detrás con la barra baja se interrumpe cuando el pliegue de las caderas se sitúa por debajo de las rodillas, las rodillas nunca se pliegan del todo y los cuádriceps nunca trabajan en todo su arco de movilidad, lo cual se usa inevitablemente durante la cargada y la arrancada. Este entrenamiento de la movilidad completa de las rodillas es necesario para el rendimiento, así como para la seguridad y estabilidad de las articulaciones.

Por último, la observación de que la posición de la sentadilla por detrás con la barra baja sea similar a la posición del tirón de la arrancada y la cargada es inadecuadamente convincente para su uso por los halterófilos. No hay discusión en que una sentadilla por detrás con la barra baja permite la mejora de la fuerza para los tirones de la arrancada y la cargada, sobre todo mediante el fortalecimiento de la cadena posterior. La sentadilla por detrás practicada de cualquier modo mejora la fuerza de tirón de los levantadores, porque no implica más a la cadena posterior que la sentadilla por delante, sobre todo durante la porción media del movimiento, cuando la inclinación anterior del torso es máxima, que es el momento en que la sentadilla se parece más a la posición del tirón en arrancada o cargada. No hay necesidad de exagerar este interés cambiando espectacularmente la sentadilla.

El peso muerto en arrancada y cargada, los tirones en arrancada y cargada, y las arrancadas y cargadas también desarrollan la fuerza de los tirones. Y, lo más importante, el peso muerto y los tirones son mucho más aplicables porque no sólo implican la carga posicional, sino también el aumento de la dificultad para iniciar el movimiento en detención total, la actividad crucial de los brazos y la trayectoria de la barra piernas arriba, y, con los tirones, el componente importantísimo de la velocidad. No tiene sentido eliminar estos elementos si al hacerlo no se consiguen beneficios en otra parte. Decir que los halterófilos necesitan recurrir a la sentadilla por detrás con la barra baja porque no emplean el peso muerto tiene poco sentido; si vamos a estimular un cambio, es mucho más lógico y razonable espolear más el uso del peso muerto que un cambio espectacular de estilo en la sentadilla. Además, muchos halterófilos practican de hecho con el peso muerto y los tirones.

El trabajo directo de la fuerza de la cadena posterior se entrena con numerosos ejercicios, como buenos días y peso muerto con las piernas rígidas, ya que consiguen mejoras de la fuerza sin interferir potencialmente con la mecánica del movimiento de la sentadilla y el tirón.

RESPIRACIÓN

El control de la respiración es crucial para mantener y aumentar la integridad estructural del torso bajo cargas pesadas. La musculatura de apoyo es por sí sola insuficiente; para estabilizar la columna vertebral correctamente, hay que presurizar las cavidades abdominal y torácica. Además, necesitamos crear una base lo más ancha posible para el torso: la razón debería ser evidente si pensamos en la integridad estructural de una pirámide en comparación con una pirámide invertida. Tensar los abdominales tal vez luzca en la playa, pero la verdad es que disminuye mucho la capacidad del cuerpo para soportar las fuerzas que pretendemos introducir.

Control de la respiración

Expande el abdomen para respirar hondo.

Aguanta la respiración y tensa los abdominales pero sin meter el estómago.

Si resulta útil, libera un poco de aire emitiendo ruido durante los momentos más difíciles del esfuerzo de un levantamiento pesado.

Si te mareas, interrumpe el levantamiento y recupérate donde no corras peligro.

El torso sólo cuenta por un lado con una estructura de apoyo a lo largo de su altura –la columna vertebral–, y esa estructura se articula en todas direcciones, lo cual exige un soporte adicional para mantener la rigidez. El punto débil es la circunferencia por debajo de la caja torácica, en la cual no hay una estructura rígida que ancle el torso a la pelvis; esto crea un área compresible en la que el torso se puede hundir hacia delante y a los lados.

Esta área está ocupada por órganos –tejidos relativamente incompresibles–, cuyo espacio interior no podemos hacer directamente más resistente a la compresión. Por encima de esta área, separados por el diafragma, encontramos los pulmones. El diafragma nos ofrece un modo apropiado para reducir la compresibilidad del contenido del torso. Al llenar de aire los pulmones, aumentamos la rigidez de la cavidad torácica, y también forzamos al diafragma a descender, el cual comprime un tanto los órganos de la cavidad abdominal.

Para mejorar todavía más esta compresión, es posible tensar la musculatura que circunda el torso, lo cual previene la expansión no deseada de las paredes, con la consiguiente reducción de la posibilidad de que el torso se hunda.

El atleta necesitará inspirar todo el aire posible y dejar que el abdomen se expanda y el diafragma se contraiga, garantizando que los pulmones se llenen por completo de aire; no es adecuado llenar los pulmones parcialmente y dejar que el pecho se eleve y expanda. Una vez inspirado el aire, el levantador tensa la musculatura abdominal y de la espalda para incrementar la presión interna y reducir el riesgo potencial de flexión o extensión del torso. Este esfuerzo por tensar la musculatura del torso presurizado expulsa aire de los pulmones tráquea arriba; el atleta debe cerrar la glotis para que no salga el aire (esto debería ocurrir de forma natural por el esfuerzo de aguantar la respiración).

Es importante que el atleta no «ahueque» ni meta abdominales como nos han enseñado a muchos o creen que es correcto. Si se meten abdominales, la base de sustentación reduce su anchura, y esto, evidentemente, no es beneficioso. Lo que queremos es que los músculos se activen y tensen mientras se mantiene en lo posible la anchura y profundidad del torso, permitiéndonos así que unas bases amplias soporten la carga. A los atletas que tienen dificultad con esta activación quizá les ayude pensar en empujar los abdominales hacia abajo. (Esto no significa que no se active el músculo transverso del abdomen; simplemente significa que no ha de ser el único punto en que se concentre el esfuerzo de estabilización y no se debe tensar en un grado que limite la capacidad de llenar el tronco con bastante aire.)

La presurización se debe mantener cuanto sea posible durante el movimiento. Sin embargo, habrá ocasiones, como durante la recuperación de una cargada, en que el levantador se sienta mareado e incluso próximo a perder el conocimiento. Esto se debe a que el atleta no está sosteniendo la barra correctamente sobre los hombros y a que la presión comprime las arterias carótidas y reduce el riego sanguíneo del encéfalo (de lo cual se hablará en los capítulos siguientes), aunque tal vez también sea por aguantar la respiración y bajar simultáneamente; estas acciones, sobre todo cuando se combinan, estimulan el nervio vago y reducen la frecuencia cardíaca y la tensión arterial (esto se demuestra fácilmente palpando el pulso mientras respiras con normalidad y luego aguantando la respiración: apreciarás una reducción casi inmediata de la frecuencia cardíaca). En algunos casos, se pierde la conciencia, pero se evita prestando atención y reaccionando apropiadamente.

Si se produce un mareo o aturdimiento durante los levantamientos, el atleta debe soltar un poco de aire durante el momento de máxima presión del levantamiento y hacer algún ruido. Así se libera algo de aire y se reduce el mareo conservando la estabilidad del tronco. Algunos atletas se sienten más cómodos e incluso más fuertes convirtiendo en hábito liberar aire con ruido durante la recuperación de la sentadilla; esto no es ningún problema siempre y cuando la liberación de aire esté controlada y sea mínima. Si el mareo es considerable, se aconseja que el atleta suelte la barra de inmediato y se siente para recuperarse.

Durante el segundo tirón explosivo de la arrancada y la cargada, e incluso a veces durante la impulsión ascendente del envión, algunos halterófilos hacen ruido mientras expulsan un poco de aire. Esto no es problemático y suele ser útil para aumentar la agresividad del atleta.

El efecto de la presurización del torso se demuestra fácilmente con un levantador nuevo y unas sentadillas sin peso. El atleta puede presurizar el torso correctamente y practicar unas pocas sentadillas utilizando el rebote para la recuperación. Tras esto, el atleta expulsará todo el aire posible y asumirá de nuevo una sentadilla con el bote. Invariablemente, la diferencia es lo bastante espectacular como para obtener de inmediato algún tipo de exclamación del atleta.

POSICIONES DE LOS PIES

Con la excepción de la posición de tijera usada en el envión con paso adelante (o la poco habitual arrancada y cargada con split), sólo habrá dos posiciones de los pies: tirón (o impulso en el contexto del envión) y recepción.

La posición de recepción ya se ha expuesto y es la misma que la de la sentadilla. Ésta será la posición de los pies usada para la recepción de la arrancada, la cargada, la arrancada de potencia, la cargada de potencia y el envión de potencia, y será la postura utilizada en todas las variaciones de las sentadillas. Una vez más, la constancia es imperativa. Cuanto más constante sea la posición de recepción de los pies, más predecible será la postura requerida del resto del cuerpo, y menores serán los ajustes y las correcciones que tendrá que hacer el atleta durante un breve espacio de tiempo para conseguir un levantamiento de éxito.

En teoría, la colocación de los pies de modo que las piernas queden aproximadamente verticales con el atleta en pie –con los pies directamente debajo de las caderas– permitirá una producción máxima de potencia durante la fase final de extensión. Esto ocurre simplemente porque la fuerza ejercida contra la plataforma es directamente vertical y, por tanto, vuelve en sentido vertical y ascendente a través del halterófilo. Cuanto más se centre el estilo del levantamiento en la cadera, menos importará esto. Igualmente, la pequeña diferencia que supone queda eclipsada con facilidad por las limitaciones impuestas al halterófilo por una posición incómoda.

Los pies se abren hacia los lados en aquel grado que resulte cómodo al atleta, siempre dentro de un orden y por lo general apartándose unos 5-15 grados del centro. Los ángulos superiores a 15 grados se alejan del margen de alineación ventajosa para una máxima impulsión contra la plataforma y hacen que mantener el equilibrio sobre la base resulte más difícil.

Desde esta posición inicial, el levantador puede hacer ajustes para su antropometría única y según dicta la posición inicial de la arrancada y la cargada. Los atletas de piernas más cortas tal vez no necesiten introducir ajustes; los atletas de piernas más largas quizás deben abrir más los pies y/o girarlos un poco hacia fuera para aproximar las caderas a la barra. No obstante, este cambio de posición de las caderas y del torso también se consigue en gran medida abriendo las rodillas hacia los lados sin afectar a la colocación de los pies. Sólo se introducirán modificaciones en la ubicación de los pies con el fin de mejorar el rendimiento, no para sortear problemas corregibles como la inflexibilidad.

La línea de gravedad del atleta es un plano que divide en dos mitades el centro de masa del halterófilo (en este caso, vista de perfil) y describe su punto de equilibrio; algunas fuentes afirman que se halla entre el borde anterior del talón y en el centro de la distancia entre el antepié y el talón. En cualquier caso, el equilibrio del atleta se debe situar un poco por detrás de la mitad del pie, es decir, más cerca del talón que de los dedos del pie.

En la posición básica para el tirón, los pies se sitúan aproximadamente debajo de las caderas y un poco girados hacia fuera.

En realidad, una persona permanecerá de pie sin caerse en ningún punto desde el antepié hasta el talón, como demostrará cualquier persona con un equilibrio aceptable. Sin embargo, es importante distinguir entre posible e ideal, sobre todo cuando se introduzca un elemento como un objeto externo lastrado pero movible. Durante un levantamiento, la masa combinada de la barra y el atleta tiene que mantenerse equilibrada sobre su base de sustentación (los pies); de lo contrario, se desplazará hacia delante en algún momento del levantamiento y volverá más difícil o imposible que levantador y barra se mantengan estables. Con el peso adicional de la barra, que tampoco está fija a una posición relativa y constante respecto al halterófilo, los cambios de equilibrio se pueden multiplicar con gran rapidez hasta quedar fuera de control.

De pie y quieto, este equilibrio ideal se aprecia por la presión ligeramente mayor sobre los talones respecto al antepié. Esencialmente durante la arrancada y la cargada, el atleta intentará mantener la línea de gravedad del sistema formado por la barra y el cuerpo a través de ese mismo punto de equilibrio (el envión recurre a un punto de equilibrio más alejado sobre los talones). Para nuestros propósitos, este punto se llamará borde anterior del talón porque, en general, será beneficioso mantener el equilibrio un poco más atrás dentro del margen descrito arriba.

La línea de la gravedad debe atravesar el borde anterior del talón para un equilibro ideal (sin peso en la figura izquierda; 150 % del peso corporal a la derecha).

Sin embargo, es importante saber que la línea de gravedad y la presión que se perciben en el pie no se corresponden necesariamente. Durante un movimiento de suficiente velocidad, es completamente posible mantener una línea de gravedad sobre un punto distinto de aquel donde es máxima la presión sobre el pie, como durante la extensión del tobillo en el segundo tirón de la arrancada y cargada; en ese momento, toda la presión recae sobre el antepié de ambos pies, si bien la línea de gravedad sigue incidiendo sobre el borde anterior del talón.

Es muy probable que atletas y entrenadores no trabajen con medios que les permitan monitorizar o medir la distribución del peso sobre el pie con una precisión genuina; desde luego no en tiempo real o de algún modo que permita introducir ajustes inmediatos durante un levantamiento. Los atletas se centran en mantener el peso más equilibrado sobre los talones que sobre el antepié; debería ser posible que los halterófilos perciban esta presión durante la fase inicial relativamente lenta del levantamiento. Esto, junto con la retroalimentación aportada durante la ejecución del levantamiento, como verse forzado a saltar hacia delante, será adecuado para alcanzar la perfección técnica.

Equilibrio sobre los pies. El rectángulo formado por líneas grises representa el área de posible equilibrio; el rectángulo de líneas negras el área de equilibrio ideal.

Ejercicio de transición con los pies

Con la posición de los pies controlada, pasaremos a un ejercicio de transición entre una y otra. La importancia del juego de pies para el éxito de los levantamientos no es exagerada, y la adquisición de unas buenas bases en esta fase potenciará la velocidad, precisión y constancia necesarias para una técnica excelente.

Empezando en la posición para el tirón, el atleta practica lo más rápido posible una transición con los pies hasta la posición de recepción con la mínima elevación necesaria de los pies, para luego aterrizar con los pies planos hasta una profundidad de cuarto de sentadilla. Esta transición debe ser agresiva y el nuevo contacto de los pies con la plataforma tal vez produzca un golpe audible. Este golpe debe ser producto de la velocidad y la energía, no de la elevación. Es importante que el atleta apoye los pies planos en vez de aterrizar primero sobre el antepié.

La posición de recepción se verifica adoptando una sentadilla si fuera necesario, y se ajusta hasta la posición correcta cuando así se requiere. Cuanto más tiempo invierta el atleta en adoptar las posiciones correctas y en cerciorarse de ellas, más rápido adquirirá constancia y seguridad.

Ejercicio de transición de los pies

Comienza con los pies en la posición para el tirón: aproximadamente debajo de las caderas y apuntando cómodamente hacia fuera.

El peso debe descansar un poco más sobre los talones que sobre el antepié.

Mueve los pies con rapidez hasta la posición para las sentadillas sin levantarlos más de lo necesario.

Los pies deben establecer nuevamente contacto con la plataforma.

Ejercicio de transición de los pies.

FLEXIÓN DOBLE DE LAS RODILLAS

La flexión doble de las rodillas es un fenómeno que ocurre en la fase final de la extensión del levantador durante el segundo tirón. A medida que las rodillas casi llegan a la extensión mientras la barra se aproxima a la mitad o la porción superior de los muslos, el atleta inicia la extensión final violenta de las caderas. Conforme se produce esta extensión de las caderas, las rodillas se vuelven a flexionar un poco y de inmediato se extienden de nuevo junto con las caderas. Este movimiento es producto de dos elementos: la naturaleza biarticular de los isquiotibiales y la necesidad del cuerpo de mantener el equilibrio. Como el grupo de los isquiotibiales cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla, la contracción de los isquiotibiales para ejercer la extensión agresiva de las caderas hace que las rodillas se flexionen de manera involuntaria; mientras se produce esta flexión, las caderas se extienden, lo cual fuerza las rodillas parcialmente flexionadas hacia delante debajo de la barra con el fin de mantener el equilibrio con el tren superior, que se desplaza repentinamente hacia atrás. Esta flexión de las rodillas se invierte bruscamente mediante la extensión voluntaria y continua de las rodillas debido al esfuerzo del levantador por seguir ejerciendo fuerza contra el suelo. Este movimiento de las rodillas es inevitable cuando se ejecutan los levantamientos con la colocación y velocidad apropiadas.

La transición o flexión doble de las rodillas es el desvío de las rodillas hacia delante y debajo de la barra al comienzo del segundo tirón de la arrancada o cargada.

La flexión máxima de las rodillas ocurre mientras el torso alcanza aproximadamente la vertical, dejando al atleta en una posición en que las rodillas están adelantadas respecto a la barra y las caderas se sitúan debajo de los hombros. Este desplazamiento de las rodillas bajo la barra se denomina transición (edición original: scoop or transition). Aunque técnicamente no sea el mismo movimiento que la flexión doble de las rodillas, ambos términos se refieren al mismo fenómeno y, en conjunto, a menudo se usan como sinónimos.

Posición final de las rodillas en la transición de la arrancada (izquierda) y cargada (derecha).

La mecánica

Una consecuencia beneficiosa de la flexión doble de las rodillas es el aumento de la producción de potencia. La mecánica se parece a la de un salto vertical: las piernas se flexionan con rapidez en menor grado, pasando a una transición inmediata en el punto de máxima flexión, y extendiéndose con violencia para generar fuerza vertical. Así se utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), la combinación del reflejo miotáctico, la relación de tensión y tiempo de los músculos, y las capacidades de almacenamiento de energía de las unidades musculotendinosas, como se aprecian en el entrenamiento pliométrico.

La contribución mecánica al CEA responde a la naturaleza elástica de porciones de la unidad musculotendinosa, colectivamente denominada componente elástico en serie (CES), cuyos elementos primariamente activos son los tendones. Al igual que hace un muelle, el CES almacena temporalmente energía elástica cuando se somete a estiramiento. Si este estiramiento se invierte con suficiente rapidez mediante la contracción voluntaria del músculo, la energía elástica almacenada contribuye generando fuerza adicional. Sin embargo, si el estiramiento no se invierte con suficiente rapidez, la energía elástica se convierte en calor y deja de contribuir al trabajo mecánico.

Además de la elasticidad anatómica, la naturaleza básica de la activación excéntrica de los músculos contribuye a la potencia de la flexión doble de las rodillas. Los movimientos excéntricos forzados –es decir, la resistencia de los músculos a una fuerza cuando se elongan– pueden generar una tensión que supere la que es posible mediante la activación isométrica o concéntrica de los músculos. Esta fase excéntrica también aporta más tiempo para la creación de puentes cruzados de actina y miosina. Después de esta fase excéntrica generadora de tensión, hay una breve fase isométrica durante la cual el cuerpo experimenta transiciones de excéntrico a concéntrico y la tensión alcanza un tope. Esto permite iniciar la fase concéntrica del movimiento con una mayor magnitud de fuerza de la que sería posible de otro modo con el tiempo limitado para desarrollar la tensión de un movimiento tan rápido.

Hay factores neurológicos que contribuyen al CEA, además de los mecánicos. Entre las fibras intrafusales de los músculos encontramos fibras musculares extrafusales o husos musculares. Los husos musculares son unidades propioceptivas que perciben los grados y el ritmo de los cambios en la longitud del músculo e informan a las motoneuronas para generar una respuesta apropiada. La extensión de un músculo en grado suficiente a un ritmo lo bastante grande estimula una contracción inmediata e involuntaria de ese músculo, lo cual recibe el nombre de reflejo miotáctico. Aunque este reflejo se presupone un método de protección, también sirve para potenciar contracciones musculares voluntarias. Como sucede con la energía elástica del CES, si la contracción muscular voluntaria se difiere al iniciarse el estiramiento, se perderá el efecto acumulado del reflejo miotáctico.

La fase excéntrica debe ser lo bastante rápida como para estimular el reflejo miotáctico, pero no como para que las rodillas y las caderas se flexionen más allá del umbral mecánico razonable o de un equilibrio correcto; la fase de transición debe ser lo bastante rápida como para capturar la energía elástica y la contracción refleja; y la fase concéntrica debe ser lo bastante rápida como para transmitir la potencia adecuada sobre la barra. Estas consideraciones dictan que la flexión doble de las rodillas sea algo natural; el movimiento que produce la flexión doble de las rodillas debe ser tan rápido y con una sincronización tan exacta que los intentos por controlarlo de manera consciente terminen invariablemente en una transición prematura, lo cual vulnera todos los requisitos enumerados arriba.

Es importante aclarar aquí que los levantamientos no son saltos verticales. Aunque la acción de las piernas y las caderas en los dos movimientos sea parecida en muchos sentidos, existe una diferencia crítica: la ausencia de elevación vertical del cuerpo por encima de la plataforma. Esta diferencia es atribuible sobre todo a tres elementos: primero, el atleta sostiene un objeto muy pesado, lo cual tiene efectos evidentes sobre su capacidad de alzarse sobre el suelo; segundo, la orientación de la fuerza cursa ligeramente hacia atrás en vez de directamente vertical, echando la hiperextensión de las caderas los hombros atrás en vez de directamente hacia arriba, y tercero y más importante, en el instante en que el atleta completa el esfuerzo para acelerar el movimiento ascendente de la barra (el momento de un salto en que el atleta se separaría del suelo), aplica un tirón violento y brusco bajo la barra mientras interrumpe la presión contra el suelo. Es este cambio de dirección forzado y en el momento justo lo que distingue un levantamiento de un salto, más que una diferencia dramática en la mecánica de las piernas y las caderas.

La controversia

Hay escuelas de pensamiento opuestas respecto a la flexión doble de las rodillas. En un extremo del espectro están quienes afirman que el movimiento es totalmente involuntario y que cualquier intento por enseñarlo afectará a la técnica de los levantamientos; en el otro extremo están los que afirman que el movimiento se puede y debe enseñar para desarrollar la técnica correcta de los levantamientos.

El desacuerdo en gran medida es resultado de la imprecisión y la falta general de claridad en la discusión por ambas partes. Los argumentos a menudo se fundan en puntos que nunca se han establecido con claridad, y muchas veces tratan de elementos incorrectamente opuestos en vez de homólogos de verdad. Esto perpetúa el desacuerdo, impide el avance colectivo de la comunidad de entrenadores y genera una enorme confusión. Sabedores de esto, dicho tema se aborda con mucho más detalle del que sería necesario o adecuado en la enseñanza y el aprendizaje de los levantamientos, con el fin de ayudar al progreso y a un mejor conocimiento colectivo de la flexión doble de las rodillas, a partir de lo cual iniciar discusiones más seguras y racionales.

Aunque la flexión doble de las rodillas sea un movimiento natural y evitable durante la correcta ejecución de los levantamientos, es posible manipularla por medio de instrucción y control consciente. Esta manipulación no es per se beneficiosa ni perjudicial; la naturaleza de la manipulación será el factor decisivo.

Hablando en plata, la flexión doble de las rodillas en sí –la rápida flexión y extensión de las rodillas– no se debe enseñar y no se hace teniendo en cuenta su naturaleza involuntaria. Uno de los temas de esta exposición es que los entrenadores siguen describiendo su instrucción como la «enseñanza de la flexión doble de las rodillas» cuando, en realidad, están enseñando posiciones y movimientos que crean y controlan la flexión doble de las rodillas. Lo que está claro para muchos es que esta distinción carece de sustancia y es un factor crítico que por sí solo tiene capacidad de eliminar el grueso del desacuerdo reinante.

Sobre lo que sí tenemos un control completo es sobre las posiciones del cuerpo durante el tirón y la sincronización de las transiciones. Quienes se oponen a enseñar la flexión doble de las rodillas afirman que esta práctica suele causar una reducción de la velocidad de la barra durante la transición y que termina mermando la aceleración neta. Esta respuesta no es inherente a la enseñanza de las posiciones y movimientos afines, sino resultado de enseñarlos de forma incorrecta. El mismo resultado se obtendrá sin mencionar jamás la flexión doble de las rodillas y sólo con enseñar al levantador a colocarse en posiciones incorrectas respecto a la barra y la base de sustentación, o a iniciar prematuramente la extensión de las caderas del segundo tirón. Los métodos de éxito para enseñar la técnica de los levantamientos obtienen los mismos resultados y de la misma manera: control de la posición y tiempos del cuerpo.

No obstante, los entrenadores que no asimilan los principios de la flexión doble de las rodillas son susceptibles de equivocarse por culpa de las interpretaciones inexactas de la mecánica de los levantamientos y, por consiguiente, ofrecen una instrucción menos productiva. La interpretación errónea de la flexión doble de las rodillas como un movimiento voluntario ha causado que muchos entrenadores enseñen a sus atletas a practicarla conscientemente, lo cual provoca una alteración de la mecánica del tirón, pues la flexión doble de las rodillas se vuelve voluntaria mediante una transición prematura, y luego posibilita la retroalimentación durante el análisis de movimientos al interpretar la flexión doble de las rodillas como una acción premeditada. Es un proceso dialéctico peligroso que reduce o incluso suprime por completo la esperada adición de potencia, además de contribuir a una incorrecta colocación y un equilibrio incorrectos.

Como mencionamos anteriormente, los intentos conscientes del atleta por crear la flexión doble de las rodillas casi siempre se traducen en una transición temprana. Este desplazamiento prematuro de las rodillas bajo la barra resulta perjudicial por varias razones. En un nivel más básico, este movimiento impulsa la barra hacia delante por medio del contacto con los muslos, que se desplazan hacia delante, lo cual a menudo causa su balanceo y alejamiento del levantador. El movimiento modifica el equilibrio del peso del halterófilo situándolo demasiado adelantado respecto a los pies, y este desplazamiento del peso aumenta con el balanceo de la barra. En un nivel más complejo, esta transición prematura flexiona las rodillas antes de alcanzar suficiente extensión como para crear tensión adecuada en los isquiotibiales y la brusca y natural flexión doble de las rodillas y, por consiguiente, reduce mucho, cuando no completamente, la potenciación de la extensión de las rodillas por medio del ciclo de estiramiento-acortamiento, además de disminuir la explosividad potencial de las caderas debido a la laxitud de los isquiotibiales al entrar en este esfuerzo final de extensión. La tensión adecuada de los isquiotibiales al entrar en la explosión final es imperativa para la producción de potencia máxima y para la velocidad de la barra.

En resumen, se consigue una flexión doble de las rodillas genuina con sólo permitir que ocurra de forma natural garantizando la correcta posición y sincronización.

Demostración de la flexión doble de las rodillas

Aunque enseñar la flexión doble de las rodillas sea imposible en sentido estricto, como puede ser un concepto confuso para atletas y entrenadores, resulta útil tener un medio de introducir el movimiento, dejar que los atletas experimenten la posición correcta del cuerpo para establecerla y permitirles que la observen. Esto resulta bastante sencillo si se practica un salto vertical desde la posición óptima del segundo tirón.

Las razones fundamentales del fracaso en la producción de una flexión doble correcta de las rodillas durante una arrancada o cargada estriban en la incapacidad de lograr una extensión suficiente de las rodillas antes de iniciar la extensión final de las caderas (y, por tanto, la tensión correcta y el equilibrio de los isquiotibiales) o en la incapacidad de seguir empujando con las piernas durante la finalización de la extensión de las caderas. Esto se evita enseñando a los halterófilos a percibir la posición y el equilibrio correctos sobre los pies, y a partir de los cuales se inicia la explosión final del levantamiento.

Flexión doble de las rodillas. Con los pies en la posición para el tirón, el atleta flexiona ligeramente las rodillas doblándose por las caderas, situando las espinillas casi verticales, los hombros ligeramente por delante de las rodillas y el peso hacia los talones. En esta posición –sin un contramovimiento y manteniendo el peso sobre los pies– el atleta salta lo más alto que pueda. Se debe hacer énfasis en impulsarse agresivamente con las piernas mientras las caderas se hiperextienden ligeramente. Aunque la extensión completa de las caderas sea crítica, el principal interés en este punto debe ser la extensión de las rodillas, porque se tiende a pasar por alto en este caso. Si nos centramos en exceso en la extensión de las caderas, casi siempre se observa un fallo en la impulsión final con las piernas, lo cual causa una aceleración vertical marginal y un deslizamiento anterior improductivo de las caderas debido a la ausencia de la base.

Para cualquiera que esté observando, como el entrenador y otros atletas, las rodillas deben ser el centro de interés. Queda claro que, a medida que el atleta inicia el salto, las rodillas se mueven hacia delante antes de extenderse; es importante que el atleta que salta no reciba instrucciones de mover las rodillas hacia delante: sólo se le pedirá un salto vertical o con un ligero retroceso si el halterófilo tiene problemas al intentar cargar el peso sobre los talones.

Si este desvío de las rodillas no es evidente, resultará más visible estableciendo una línea de referencia con una barra de PVC. Con el atleta en la posición inicial, el entrenador puede sostener verticalmente la barra de PVC con el borde anterior alineado con la cara anterior de la rodilla del atleta, echado todo lo posible atrás para dejar una visión clara a los observadores, quienes se colocarán mirando el perfil del atleta. Cuando el atleta salte, las rodillas se desplazarán claramente por delante de la barra.

Demostración de la flexión doble de las rodillas. Si el atleta simplemente se impulsa contra el suelo y extiende las caderas para saltar verticalmente, las rodillas se desplazarán natural e inevitablemente hacia delante, del mismo modo que durante el segundo tirón de la arrancada y cargada.

EL AGARRE EN GANCHO

El agarre en gancho es una empuñadura en pronación (es decir, las palmas miran hacia el halterófilo) durante la cual, dependiendo del tamaño de la mano, el pulgar se suele esconder entre la barra y los dos primeros dedos. Este método de agarre es necesario para el tirón de la arrancada y la cargada, con el fin de mantener el control sobre la barra tanto durante el intenso segundo tirón como en el potente tercer tirón.

Es importante entender que el pulgar rodea la barra escondido bajo los dedos y no se extiende simplemente paralelo a la barra. Con el pulgar encima de los dedos como sucedería en una empuñadura convencional por arriba, lo habitual es que sólo llegue al dedo índice y ejerza poca fuerza, por estar sólo parcialmente flexionado. Al apretarla directamente con el pulgar, fijamos un potente gancho sobre ella, que se refuerza con la prensión de los dedos índice y medio. Esto permite al pulgar rodear la barra y contribuir en grado significativo a la integridad de la empuñadura sin limitar la capacidad de los dedos de rodear la barra y ejercer fuerza.

Se crea así sobre la barra un sistema de prensión equilibrado. En el caso de una empuñadura estándar por arriba, la barra se sostiene con los dedos, todos abiertos en la misma dirección, lo cual establece una tendencia a que la barra ruede hacia atrás y se caiga de la mano. La empuñadura mixta –una mano en pronación y la otra en supinación– la suelen utilizar los levantadores de potencia en el peso muerto debido a la tendencia a rodar hacia atrás sobre la mano en pronación, que se contrarresta con una tendencia a rodar hacia delante sobre la mano en supinación, con lo cual se estabiliza la barra.

El agarre en gancho establece un sistema similar para contrarrestar esta tendencia de la barra a rodar; al mismo tiempo permite el movimiento y la posición de las manos y los brazos durante la arrancada y cargada, lo cual no es posible con una empuñadura mixta. La barra tratará de rodar y alejarse del pulgar en una dirección, y hacer lo mismo con los dedos en la dirección opuesta, lo cual elimina en un mayor grado el elemento giratorio cuando se pierde el agarre.

Con el agarre en gancho el pulgar abarca más barra que en una empuñadura convencional por arriba, mientras que los dedos todavía abarcan la barra considerablemente, contribuyendo más a la seguridad del agarre.

Por último, debido a la mayor seguridad del agarre en gancho por las razones descritas arriba, el atleta puede depender de los niveles inferiores de la tensión del agarre durante los levantamientos. Esta reducción de la tensión de los músculos flexores de los dedos y la muñeca permite reducir la tensión del codo durante las fases de tirón de la arrancada y cargada, lo cual optimiza la transmisión de la potencia de las piernas y caderas a la barra y la velocidad y fluidez de la transición entre el segundo y tercer tirón. En resumen, el agarre en gancho mejora la anatomía de las manos para esta aplicación.

Cuando se venda una articulación, es importante usar esparadrapo elástico para prevenir esguinces en articulaciones adyacentes (izquierda). El esparadrapo inelástico sirve si rodea la articulación sin cubrirla para permitir una movilidad sin restricciones (derecha).

Cuanto más relajadas mantenga las manos el atleta durante los levantamientos, más relajados estarán los brazos y mejor será la transmisión de fuerza de las piernas a la barra. Sin embargo, las manos sólo se pueden relajar tanto antes de que el agarre comience a aflojar con la fuerza de la extensión del cuerpo. Dependiendo de la fuerza de prensión y del tamaño y fuerza de la mano, los atletas conseguirán mantener distintos niveles de esfuerzo de prensión, si bien el objetivo debería ser que el agarre fuera siempre tan fuerte como sea necesario.

En la arrancada, como la separación entre las manos sobre la barra crea un ángulo de unión donde el origen de los dos dedos más cortos es el más alejado de la barra, los dedos tercero y cuarto suelen tener poco agarre, excepto si se tienen las manos grandes. Si ése fuera el caso, resulta crítica la integridad del agarre de los dos primeros dedos en combinación con el pulgar.

Para garantizar tal integridad, el atleta necesita usar los dedos para que el pulgar rodee activamente la barra en vez de limitarse a presionar contra ella. El gancho del pulgar bajo la barra con los dedos reforzando su posición aporta la potencia primaria a la empuñadura. No obstante, el tercer y cuarto dedos siguen contribuyendo de manera importante, y su deslizamiento puede provocar la pérdida completa de la barra, o al menos un golpe psicológico suficiente como para comprometer el resto del levantamiento.

Es posible flexionar un poco la muñeca para que el dorso de la mano quede casi alineado con el antebrazo, lo cual aliviará algo la presión del pulgar y la desplazará más sobre los dedos. Para la mayoría de los halterófilos, esto aumenta la comodidad y seguridad del agarre, reduce las molestias del pulgar y permite que los dedos más cortos abarquen más barra al rodearla.

Por lo general, el agarre en gancho resulta incómodo, cuando menos un tanto doloroso al principio. Sin embargo, su uso constante prepara las estructuras dañadas y al final la prensión de la barra no causa problemas. De hecho, con frecuencia resulta más cómodo que una empuñadura convencional por encima. Cubrir el pulgar con cinta atlética flexible reduce las molestias, y en algunos casos mejora la percepción de la seguridad del agarre, al incrementar la fricción. Después del entrenamiento, los halterófilos pueden sumergir las manos en agua helada durante 5-10 minutos para reducir el dolor y acelerar la adaptación.

Si el vendaje del pulgar (y otros dedos) cubre la articulación, es importante que el esparadrapo sea elástico y no cinta atlética convencional. Cualquier esparadrapo inelástico limita la movilidad de la articulación vendada y abre la posibilidad de sufrir esguinces en la siguiente articulación superior de la cadena. Si no se dispone de esparadrapo elástico, se puede usar esparadrapo inelástico de forma que se corte o no llegue a cubrir el dorso de la articulación.

El agarre en gancho

Presiona con el espacio interdigital del pulgar y el dedo índice contra la barra.

Rodea la barra con el pulgar.

Rodea la barra con los dedos ocultando el pulgar bajo el primer y segundo dedos.

Usa los dos primeros dedos para extender más el pulgar sobre la barra.

Flexiona ligeramente la muñeca para que los dedos rodeen más barra por debajo.

LA ARRANCADA

LA ARRANCADA

La arrancada es el primero de los dos levantamientos con los que se compite en la halterofilia olímpica y en el que se levanta del suelo una barra por encima de la cabeza en un único movimiento. Con una velocidad incomparable y un amplio arco de movilidad, es el ejemplo perfecto de potencia mecánica –la ejecución de un trabajo máximo en un tiempo mínimo– y precisión técnica.

La mecánica fundamental del tirón en la arrancada también se aplica en la cargada y, en menor grado, en el impulso usado en el envión. El aprendizaje de la arrancada suele ser más difícil que el de la cargada y del envión para los levantadores novatos. Por esa razón, se suele recomendar aprender primero la arrancada; una vez que el principiante se sienta razonablemente cómodo con la arrancada, tiene la posibilidad de reducir en gran medida el tiempo dedicado a la cargada y al envión.

La arrancada es el primero de los dos levantamientos con que se compite en la halterofilia olímpica y en el que en un solo movimiento se levanta desde el suelo una barra de pesas por encima de la cabeza.

Para la progresión inicial del aprendizaje de la arrancada, usaremos una barra de PVC como sustituto de la barra de pesas. Una barra de PVC de 1,5 m de longitud y 0,75 mm de grosor tendrá un diámetro parecido al de una barra de pesas, pero será lo bastante ligera como para que cualquier atleta asuma ejercicios con un gran volumen de entrenamiento, así como ciertos ejercicios difíciles, cuando no imposibles, para algunos atletas incluso con una barra de 15 o 20 kg sin discos. El bajo precio del PVC también permite enseñar a muchos atletas al mismo tiempo.

Hay que resistir la tentación de enseñar o aprender con una barra de pesas. Incluso en el caso de atletas extraordinariamente fuertes, algunos de los ejercicios siguientes son imposibles de ejecutar correctamente con este peso. Existe la opción de usar una barra técnica de 5-10 kg si se dispone de ella. De lo contrario, la barra de PVC es el mejor punto de partida para estos ejercicios de aprendizaje. El objetivo es que el atleta se pase a la barra técnica lo más pronto posible, pero nunca antes de que esté listo.

El agarre

La amplia separación entre las manos sobre la barra para la arrancada sirve para reducir la distancia que debe recorrer la palanqueta en su viaje desde la plataforma hasta quedar por encima de la cabeza del halterófilo. Hay numerosas formas de determinar la anchura inicial del agarre para la arrancada, desde las más sencillas hasta algunas sorprendentemente complicadas. Todas obtienen resultados muy parecidos, por lo que el método elegido es más un producto de las circunstancias y de la preferencia personal que de la precisión. Y, lo más importante, no hay fórmulas que determinen la separación perfecta entre las manos de los levantadores, por lo que pasar mucho tiempo con mediciones complicadas para localizar la posición preliminar de las manos es un empleo ineficaz de las sesiones de entrenamiento.

Para determinar con rapidez la ubicación inicial de las manos, el atleta se mantendrá erguido y sostendrá la barra con el agarre en gancho y colgando de la longitud de los brazos. En esta posición, la separación entre las manos se ajustará hasta que la barra descanse en el pliegue de las caderas. Este método sirve no sólo para la longitud de los brazos y la anchura de los hombros, sino también para su relación con las proporciones del tronco y las piernas. La posición de la barra respecto a las caderas es prioritaria; no la anchura entre las manos respecto a la longitud de los brazos ni directamente la anchura de los hombros. Para estar seguros de que la barra está en el pliegue de las caderas, el atleta simplemente puede levantar un poco una rodilla; si la barra se levanta al mismo tiempo que el muslo, entonces está muy baja. La barra debe contactar con el cuerpo justo por encima del hueso púbico para evitar choques dolorosos durante la extensión final.

Esta disposición de las manos será un sólido punto de partida a partir del cual se podrán realizar pequeños ajustes más adelante, según los puntos fuertes y débiles y las preferencias personales de cada atleta. Los atletas con proporciones inusuales descubrirán que esto puede hacer que la separación entre las manos sea demasiado ancha o demasiado estrecha. Por ejemplo, los atletas con las piernas extraordinariamente largas y el torso corto descubren que este método hace que las manos estén demasiado separadas y necesiten juntarlas más. Para estas personas, una prueba adicional consiste en elevar la barra por encima de la cabeza y ajustar la distancia hasta que haya unos 10-20 centímetros entre la barra y la porción superior de la cabeza.

El apoyo de la barra sobre el pliegue de las caderas se comprueba al levantar una rodilla sin que la barra se mueva.

Cada extremo de la anchura de agarre tiene sus ventajas y sus inconvenientes. La mayor separación entre las manos reduce la distancia que debe recorrer la barra; limita las exigencias sobre la flexibilidad de los hombros por encima de la cabeza, y tiende a aumentar la proximidad de la barra y el cuerpo, así como la velocidad durante el tercer tirón. No obstante, también hace que el punto de partida sea más difícil, ya que por lo general impone más tensión sobre las muñecas por el ángulo extraño en que se sitúan debajo de la barra, lo cual implica asir la barra durante el tirón resulte más difícil, por el ángulo en que las manos se conectan con la barra, y puede hacer que sea más difícil mantener bloqueados los codos y evitar que se desvíe la barra hacia atrás por encima de la cabeza. La separación más estrecha entre las manos permite una posición inicial y un primer tirón más fuertes y cómodos; mejora la integridad del agarre; reduce, por lo general, la tensión que soportan las muñecas; permite un mejor bloqueo de los codos por encima de la cabeza, aunque también aumenta el tiempo de la recuperación y la distancia que debe recorrer la barra, y hace que la posición por encima de la cabeza sea más difícil en términos de flexibilidad, además de dificultar el dirigir los codos hacia arriba y afuera durante la entrada bajo la barra, lo que aumenta las posibilidades de que la barra y el cuerpo se distancien.

Es recomendable que los principiantes se equivoquen por dejar muy poco espacio entre las manos para dar tiempo a que las muñecas se adapten a las nuevas tensiones. En esta fase del entrenamiento, la mayor distancia que debe recorrer la barra no será problemática, y es probable que la necesidad de acelerar más la barra y situarse bien debajo de ella mejoren la adaptación al entrenamiento. A medida que progrese el halterófilo y sus articulaciones estén mejor preparadas, se podrá experimentar con variaciones de la colocación de las manos hasta que se encuentre la separación más apropiada para cada levantador. Por ejemplo, si un halterófilo tiene mucha fuerza de prensión, la mayor dificultad que supone la gran separación entre las manos no será ningún problema, y este agarre más separado puede mejorar la arrancada con una recuperación más rápida. Por otra parte, un levantador con las manos más pequeñas y cuyo agarre sea, por consiguiente, su punto débil tal vez no tenga posibilidad de ampliar la distancia entre las manos. Las manos más pequeñas suelen responder a cuerpos menudos, lo cual significa que el atleta no necesitará desplazar la barra grandes distancias.

Una vez que el halterófilo haya determinado su agarre ideal y haya pasado a usar una barra de pesas, es importante que repare en la ubicación de las manos respecto a las marcas con las que ésta cuenta, sean los límites de las empuñaduras estriadas antideslizantes o la porción interior de los rebordes de la manga, para garantizar que las manos agarran la barra siempre por el mismo punto. Si el atleta y el entrenador no saben por dónde agarrar la barra en cada levantamiento, el proceso de evaluar la técnica de movimiento no será del todo preciso.

LA POSICIÓN DE RECEPCIÓN

La posición por encima de la cabeza de los brazos y la barra en la arrancada resulta crucial para el éxito de los levantamientos, como también para el envión. Como preparación para la recepción y el soporte de grandes cargas, necesitaremos establecer una posición muy fuerte y estructuralmente segura.

Para encontrar con rapidez la posición correcta por encima de la cabeza, el atleta separará las manos sobre la barra como en la arrancada pero sin agarre en gancho sobre la barra de PVC y la apoyará sobre los hombros detrás del cuello como en una sentadilla por detrás. Los omoplatos se deben aproximar al máximo, lo cual crea una repisa en la base del cuello sobre la que apoyar la barra. Esto hará que el torso se incline un poco hacia delante y la barra se sitúe sobre los pies, como tiene que ser para que el atleta se mantenga equilibrado con la adición de peso. En esta posición, el atleta ejercerá presión ascendente sobre la barra sin cambio de la posición del torso o los hombros. Los codos deben apuntar aproximadamente a medio camino hacia abajo y atrás; las muñecas y manos se deben relajar, y la porción inferior de las palmas debe mirar al techo.

Para encontrar la posición correcta por encima de la cabeza, sitúa la barra sobre la nuca con los omoplatos completamente retraídos y extiende los brazos hacia arriba. El torso se debe inclinar ligeramente hacia delante y la barra debe permanecer directamente por encima de la base del cuello con la cabeza un poco echada hacia delante.

Dispondremos de un pequeño margen de posibles posiciones de los brazos y el torso durante la sentadilla por encima de la cabeza o la recuperación de la arrancada. El peso de la barra y el atleta como una unidad debe permanecer centrado sobre los pies con el fin de mantenerlo equilibrado. Como cualquier desplazamiento anterior de la masa del cuerpo (dentro de unos límites razonables) tiende a acompañarse naturalmente por un contramovimiento, el mismo cuerpo, por lo general, se mantendrá equilibrado sobre los pies incluso durante cambios de postura involuntarios. Por ejemplo, si el torso se inclina hacia delante, las caderas se echarán atrás, porque la gente, por naturaleza, prefiere no caer de cara.

La barra se mantendrá equilibrada sobre los pies en todo momento. Repárese también en la posición correcta de la barra, los hombros, los brazos y el torso.

Por suerte, esto significa que la barra se puede mantener en la posición ideal, es decir, centrada sobre los pies. El torso se inclina hacia delante en un grado ligeramente mayor en la posición más profunda de la sentadilla que cuando está arriba, y se inclina al máximo hacia delante durante el punto medio del movimiento (cuando los muslos abandonan la orientación horizontal; mientras las caderas se ven forzadas a echarse un poco atrás.

Esta inclinación anterior del torso se debe reducir al mínimo con suficiente flexibilidad y un control activo de la postura. El equilibrio del sistema es sólo parte de la ecuación. Los brazos y los hombros sólo soportan grandes pesos si se mantiene una estructura correcta. Perder la postura erguida con la cual establecer la posición ideal de hombros y brazos impide la reducción rápida de la integridad estructural del sistema.

La correcta colocación de la barra la situará sobre la base del cuello.

Los brazos se orientan casi verticalmente desde su base en los hombros, situando la barra por encima de los omoplatos. Como las manos y la barra se colocan ligeramente detrás de los antebrazos, los brazos se hallan ligeramente delante de la línea vertical que pasa por el centro de la barra y la porción superior de los omoplatos o la base del cuello. La incapacidad de mantener estas posiciones en un margen mínimo de tolerancia reduce, en primer lugar, la estabilidad y aumenta el movimiento no deseado de la barra y, en segundo lugar, incapacita para soportar la carga.

Queremos crear una base sólida de soporte para los brazos que nos permita mantener un equilibrio correcto de la barra sobre los pies, aproximando en la medida de lo posible la barra al cuerpo, y estabilizando los hombros frente a cualquier movimiento no deseado. La mejor forma de conseguirlo es mediante la poderosa retracción y la ligera elevación de las escápulas: anclar los brazos con seguridad al cuerpo y prevenir desviaciones potencialmente lesivas de la posición de los hombros. Esta posición es muy activa, y una reducción del esfuerzo por mantenerla causará una lucha innecesaria para la recuperación de la arrancada o la incapacidad de lograrlo, así como más opciones para lesionarse.

Para conseguir esta posición de las escápulas y mantener la posición de la barra sobre los pies, la cabeza debe echarse hacia delante entre los brazos y el torso también se inclinará ligeramente hacia delante. Los intentos por mantener el torso y la cabeza completamente verticales impedirán que las escápulas alcancen la retracción correcta debido a las exigencias de ubicación de la barra sobre los pies y en los brazos.

La postura ideal de los hombros es retracción completa con rotación ascendente y la misma ligera elevación que naturalmente acompaña a este esfuerzo.

Una forma sencilla de establecer la posición ideal es situar la barra sobre los músculos trapecios con una separación de las manos propia de la arrancada y los codos apuntando hacia abajo, acercando de manera enérgica los bordes internos de los omoplatos mientras se adelanta un poco la cabeza y practica un press de hombros elevando la barra sin cambiar la posición de los omoplatos ni la cabeza, manteniendo las puntas de los codos a medio camino hacia abajo y directamente atrás. Si es necesario, este esfuerzo para acercar los bordes de las escápulas provoca su rotación ascendente, y las eleva todo lo posible con retracción completa. Cualquier elevación subsiguiente comenzará a separar los omoplatos. La barra debe acabar directamente por encima de la base del cuello, en el mismo plano en que comenzó.

Probablemente el error más corriente en la posición por encima de la cabeza sea la elevación completa o significativa de las escápulas. Cualquier grado destacado de elevación escapular exige protracción, y esto provoca lo que termina siendo un hombro flotante, puesto que ninguna estructura real lo sujeta, con lo que el hombro se desplaza constantemente como respuesta a una carga inestable por encima de la cabeza, en vez de servir de base sólida para los brazos y crear una estructura estable. Esta posición de los hombros se acompaña a menudo de una excesiva rotación interna del húmero –es decir, los codos apuntan hacia atrás– y hay una inclinación posterior de la cabeza y el cuello, lo cual fuerza más si cabe a los omoplatos a extender y desestabilizar la estructura.

La posición por encima de la cabeza

Retrae enérgicamente los omoplatos y permite que giren hacia arriba.

Orienta las puntas de los codos hacia abajo y hacia atrás.

Relaja las manos y deja que la barra se sitúe a la altura del antebrazo y ligeramente detrás de su porción media.

Aproxima con fuerza los omoplatos y codos para mantener la barra con seguridad sobre la base del cuello.

Hay multitud de directrices distintas que emplean los entrenadores para que los halterófilos sostengan correctamente la barra por encima de la cabeza. Lo que funciona con cada entrenador y atleta difiere, y al final lo que importa es que con una indicación el entrenador comunique al atleta lo que desea. Un atleta quizá oiga «¡empuja!» y eleve los hombros; otro, al que le hayan dado instrucciones claras, aplicará la orden de «empujar» levantando con agresividad la barra por encima de la cabeza. Se le puede decir a un atleta que tire de la barra y cumpla a la perfección la tarea de colocar los omoplatos correctamente, forzar la extensión de los codos y apoyar la barra en las manos; otro tal vez responda a la orden agarrando la barra con más fuerza y, por consiguiente, no bloqueará los codos adecuadamente. La orden «aprieta» tal vez anime a un atleta poco instruido a asir la barra con demasiada fuerza, pero si ha recibido una correcta instrucción, lo que hará será aproximar los omoplatos con fuerza y esforzarse por extender los codos.

Si el atleta tiene suficiente conciencia corporal (todos los atletas terminan adquiriéndola), centrarse directamente en la extensión forzada de los codos y en la retracción de los omoplatos descrita antes es un modo más sencillo y eficaz que cualquier descripción indirecta de la acción correcta, porque esta última deja abierta la posibilidad de que se hagan interpretaciones erróneas.

Los brazos en la posición por encima de la cabeza actúan como columnas sustentantes. Como tales, su rigidez es obligatoria. Los codos totalmente extendidos en la orientación correcta crean una estructura notable por su solidez y capaz de soportar fuerzas de compresión extremadamente grandes. Intentar soportar una carga similar con los codos mínimamente flexionados resulta mucho más difícil y, con la excepción de los puntos anatómicos antes aprobados que impiden la extensión completa de los codos, cualquier flexión de los codos durante la recepción y sujeción de la arrancada impedirá que el levantamiento se considere válido en competición, una regla que se debe respetar por igual en los entrenamientos para mantener un nivel constante y una medición precisa del progreso.

Los codos se deben orientar a medio camino hacia abajo y hacia atrás.

En la posición por encima de la cabeza, los codos se deben orientar de modo que apunten a medio camino hacia abajo y hacia atrás. Esta posición ofrece la máxima estabilidad estructural, por dos razones básicas. En primer lugar, porque esta orientación de los codos favorece y permite una posición correcta de los omoplatos. Y en segundo, porque si los codos se orientan directamente hacia abajo, hay que oponer resistencia a la fuerza del peso casi sólo mediante fuerza muscular; con los codos medio apuntando hacia atrás, su articulación deja de estar alineada con la fuerza descendente y la estructura rígida del esqueleto puede ayudar a sostener la carga. (Esta afirmación no es del todo cierta si el atleta puede extender los codos más allá de 180 grados; esto aportará más sostén estructural que si los codos estuvieran orientados hacia abajo.)

Es posible manipular la orientación de los codos durante la recuperación de un levantamiento y salvar una barra que no ha llegado a depositarse precisamente en la posición deseada. Esta manipulación es mínima y sólo consigue un cambio mínimo; no superará ningún desequilibrio significativo si la barra está mal colocada. Este tipo de recolocación por lo general se produce de forma natural durante el esfuerzo por salvar un levantamiento.

El agarre de la barra influye en la velocidad de la recuperación durante la arrancada y en su capacidad para bloquear los codos con rapidez y por completo. Las manos por encima de la cabeza deben estar lo más relajadas posible, pero manteniendo el control de la barra, acunándola más que aferrándola, dejando que la muñeca se extienda hacia atrás y la base de la palma se impulse hacia arriba con agresividad. Esto no significa que la barra descanse sobre los dedos ni que la mano esté abierta; la barra debe descansar sobre la palma, ligeramente detrás del centro del antebrazo, con los dedos rodeándola por completo.

Posición correcta de las manos: Mano relajada, muñeca extendida, barra ligeramente detrás del centro del antebrazo.

Es importante entender que la barra descansa sobre la palma, no más arriba, sobre las articulaciones de los dedos de la mano. Aguantar la barra tan atrás impone un esfuerzo excesivo a las muñecas y limita lo enérgicamente que se pueden extender los codos contra la carga, por lo general obteniendo una posición blanda e inestable por encima de la cabeza.

Posiciones incorrectas de las manos: Barra demasiado adelantada sobre el antebrazo, muñeca neutra y mano rígida.

La correcta colocación de la barra inicia una tendencia a moverse hacia atrás, haciendo sencilla su estabilización; con la muñeca y la mano en una posición neutra y la barra centrada sobre las muñecas, se hace más difícil estabilizar la barra, porque muestra una tendencia a desplazarse por igual tanto hacia delante como hacia atrás. También es virtualmente imposible mantener una posición neutra de la muñeca con un peso significativo.

Un agarre con demasiada fuerza por encima de la cabeza impedirá que la barra descanse sobre la mano tal y como debería. En su lugar, la barra está un poco más adelantada como para sostenerse bien, y eso impone una carga adicional a los hombros y los codos, y a menudo está lo bastante adelantada como para desplazar el equilibrio del atleta en un grado que interrumpa la recepción y la recuperación de la arrancada, o que imposibilite el levantamiento. Dos centímetros, a medida que aumenta el peso, son más que suficientes para impedir el éxito.

Además de los problemas con la posición, una prensión demasiado fuerte de la barra por encima de la cabeza limitará un tanto la extensión del codo. La activación de los músculos flexores de la muñeca y la mano favorece la activación de los músculos flexores del codo, los cuales inhiben la activación de los músculos extensores del codo, y esa inhibición frena el bloqueo de los codos y limita la fuerza final de ese bloqueo. Los atletas se suelen dar cuenta de este fenómeno si se les pide que comparen su bloqueo por encima de la cabeza con una prensión fuerte y con una prensión laxa. (Es el mismo fenómeno neurológico en juego en el estiramiento por inhibición recíproca; por ejemplo, podemos favorecer la relajación de los isquiotibiales durante un estiramiento contrayendo los cuádriceps.)

Teniendo esto presente, con la barra por encima de la cabeza, por lo general no usamos un agarre en gancho. El proceso real de liberación del agarre en gancho durante la recuperación de la arrancada se abordará más adelante y de manera detallada.

La posición de la barra por encima de la cabeza se considera por lo general el final de una rotación de los brazos, tal y como parece ocurrir en la arrancada. En realidad, la fase final del tercer tirón es una entrada bajo la barra. Intentar balancear la barra de vuelta a su sitio sobre la cabeza suele provocar que quede demasiado atrás como para que el atleta pueda sostenerla, o provocará un hundimiento anterior y compensatorio del pecho para mantener el equilibrio, aunque acabará con los brazos demasiado angulados hacia atrás como para aportar la estructura necesaria para sostener el peso.

Es ese caso, será mejor hacer, desde las fases iniciales del aprendizaje, que se tenga en cuenta la posición como un empuje agresivo de la barra directamente hacia arriba en vez de girar de vuelta. Durante la recepción de una arrancada, es obligatoria una impulsión vertical activa de la barra nada más producirse la recuperación para crear la sólida estructura necesaria y contener el movimiento en un plano vertical.

La sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza es la posición en que el levantador recibe la barra en la arrancada. Hasta que esa posición sea sólida y consistente, el halterófilo no podrá progresar en grado sustancial con los levantamientos. Durante el estadio inicial del desarrollo de los halterófilos, esto hace que se ponga mucho énfasis en la flexibilidad para alcanzar consistencia en esta posición.

La sentadilla por encima de la cabeza cumple todos los criterios sobre la posición descritos para la sentadilla y la posición por encima de la cabeza.

Todos los requisitos sobre la posición descritos con anterioridad en el caso de las sentadillas se deben cumplir también en las sentadillas por encima de la cabeza. La posición de los pies debe conseguir que los muslos queden casi paralelos con los pies vistos desde arriba, y que las rodillas se sitúen casi sobre los dedos de los pies vistas por delante de los pies. Las caderas se deben echar todo lo posible sobre los talones y el torso debe estar casi erguido. Recuerda que la correcta posición por encima de la cabeza exige una ligera inclinación anterior del torso; vulnerar esa posición resulta imposible para la mayoría de los atletas debido a las exigencias de flexibilidad.

Es poco habitual que los halterófilos novatos sean inmediatamente capaces de conseguir una sentadilla por encima de la cabeza perfecta, aunque es más habitual entre las atletas, porque suelen tener más flexibilidad. Las limitaciones de flexibilidad se deben resolver de inmediato y de forma activa para garantizar que el progreso del atleta no se retrase innecesariamente. El entrenamiento específico de flexibilidad para la halterofilia tiene una sección propia en este libro.

La flexibilidad real del halterófilo determina los detalles de su progresión en los levantamientos, y el entrenador necesita ajustar la instrucción en consecuencia. Por lo general, las progresiones iniciales del aprendizaje pueden y se deben intentar con independencia de la flexibilidad; la carga ligera o ausente previene cualquier riesgo real de lesión, y tratar de alcanzar las diversas posiciones es en sí un entrenamiento de flexibilidad excelente. Entrenador y atleta deben estar atentos y evitar forzar cualquier posición que pueda causar lesiones en caso de una falta grave de flexibilidad.

Serie de ejercicios de pierna de arrancada dinámica.

Una vez establecida la posición para las sentadillas por encima de la cabeza, podremos comenzar a introducir complejidad y velocidad. La serie de pierna de arrancada dinámica incorpora una entrada dinámica al establecimiento de la posición y aumenta la complejidad y velocidad, con el fin de que el atleta se prepare mejor para recibir con éxito la arrancada.

Press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada (pressing snatch balance)

El primero de la serie es el press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada, que sirve como introducción al patrón básico de movimiento, posición y sincronización, y también se usa como ejercicio de estiramiento activo. El halterófilo comienza con los pies en la posición de recepción, la barra apoyada sobre la espalda y agarre de arrancada, de la misma manera que se usó para establecer antes la posición por encima de la cabeza; es decir, los omoplatos deben estar ya bloqueados en la posición correcta. No se usa un agarre en gancho y las manos deben estar relajadas con la posibilidad de que las muñecas se echen atrás. Todo lo que se necesita para lograr la posición por encima de la cabeza correcta es la extensión y la orientación de los codos.

A una velocidad deliberadamente lenta, el atleta ejecuta un press de hombros sin mover la barra y entrando bajo ésta hasta llegar a la posición más profunda de una sentadilla por encima de la cabeza. La trayectoria que recorre la barra es casi inexistente, porque comienza en el plano correcto sobre los pies, y como el atleta practica el press de hombros mediante el descenso del cuerpo sin elevar la barra, ésta debería moverse sólo un poco hacia abajo siguiendo una línea vertical vista de perfil.

Press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada.

Press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada (heaving snatch balance)

Como paso intermedio de la serie de ejercicios, el press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada salva el vacío entre el primero y último ejercicio; al sumar velocidad y transición de pies. La posición inicial es idéntica a la del press de hombros mediante descenso del cuerpo y arrancada, pero con la excepción de los pies, que ahora están en la posición para el tirón; la barra sigue descansando sobre la espalda con empuñadura para arrancada y los hombros permanecen tensos en la postura correcta.

Después de inspirar aire para estabilizarse, el atleta alcanza un equilibrio adecuado sobre los pies, y luego inicia el ejercicio comenzando la transición de los pies desde la posición de tirón a la de recepción. A medida que los pies empiezan a moverse, el atleta da un empujón agresivo con los brazos para situarse debajo, asumiendo una sentadilla con la barra bloqueada en la posición correcta por encima de la cabeza. Los pies volverán a contactar planos con la plataforma; el halterófilo no aterrizará sobre el antepié.

El objetivo es que la barra se eleve lo menos posible y, en vez de eso, impulsar el cuerpo debajo de ella. El atleta debe intentar lograr una posición de bloqueo con la barra por encima de la cabeza, al menos un poco por encima de la posición más profunda de la sentadilla, para luego continuar y sentarse en la posición abajo, estabilizando y manteniendo momentáneamente dicha posición antes de incorporarse de nuevo con la barra por encima de la cabeza.

Press de hombros mediante empujón bajo la barra y arrancada.

Pierna de arrancada dinámica

La serie se completa con la pierna de arrancada dinámica, que introduce un descenso e impulsión con las piernas para iniciar la entrada bajo la barra. El atleta comienza con los pies en la posición para el tirón, desciende hasta la altura de las rodillas sin dejar caer el pecho, se impulsa con las piernas hacia arriba contra la barra justo lo suficiente como para descargarla momentáneamente y luego inicia la transición de los pies a la posición de recepción mientras entra bajo la barra para culminar la sentadilla por encima de la cabeza.

Al igual que con los primeros ejercicios de transición de los pies, éstos deben abandonar la plataforma lo menos posible; sólo perderán contacto para pasar a la posición de recepción. Los pies vuelven a entrar en contacto con el suelo antes de que se complete la impulsión bajo la barra, aunque no suele ser perceptible. El atleta puede intentar bloquear los codos al mismo tiempo que los pies tocan de nuevo el suelo para favorecer una mayor velocidad. Una vez más, el atleta necesita empujar con los pies al apoyarse planos contra el suelo.

La pierna de arrancada dinámica es un ejercicio muy agresivo y exige un esfuerzo y una velocidad máximos. Al final, los atletas suelen ser capaces de levantar tanto o más peso en este ejercicio que en la arrancada, con lo cual la pierna de arrancada dinámica es una forma excelente de aumentar la fuerza y confianza en la posición de recepción (asumimos que la pierna de arrancada dinámica se practica con regularidad, al menos durante ciertos períodos del entrenamiento, de modo que el atleta adquiere la perfección técnica necesaria para el levantamiento).

Pierna de arrancada dinámica.

APRENDIZAJE DE LA ARRANCADA

Ya establecidas las posturas de sostén, es posible aprender el movimiento que practicará el atleta. Se procede a descomponer todo el movimiento en una serie de secciones cortas para aislar elementos del levantamiento. Es mucho más fácil y productivo ejercitar esos elementos individualmente que intentar enseñar el movimiento en su integridad; tales ejercicios permiten al cuerpo aprender los movimientos constituyentes con menos interferencia del encéfalo. Cuanto más podamos engranar las posiciones y movimientos en el cuerpo y menos intervenga el cerebro, más rápida y fácilmente será capaz el cuerpo de ejecutar todo el movimiento con exactitud. Estas secciones terminan ensamblándose para generar todo el movimiento, que se ejecutará notablemente bien gracias a la retención por parte del cuerpo de los elementos con los que se han construido.

Cuándo y cómo los diversos atletas introducen y practican esos ejercicios varía considerablemente. En la mayoría de las situaciones en que los halterófilos están al final de su adolescencia y entrando en la edad adulta con experiencia en el entrenamiento, dichos elementos se aprenden y practican juntos en una misma sesión de entrenamiento o en un puñado de sesiones consecutivas, y la mayoría de los levantadores consigue completar esta transición con al menos una barra de entrenamiento desde las rodillas, si es que no pasan a practicar el levantamiento completo desde el suelo.

En otros casos, el entrenador tal vez opte por introducir sólo ciertos ejercicios en una sesión y exponer al atleta a la progresión completa en dosis individuales más pequeñas durante un período de tiempo más largo. En el caso de los atletas más jóvenes que se especializan en halterofilia suele ser preferible una progresión más gradual junto con instrucción y práctica de ejercicios generales y específicos para la fuerza. Ese protocolo se expone y muestra en el capítulo sobre programación de este libro.

La eficacia de estos ejercicios disminuye significativamente cuando la ejecución resulta deficiente. Necesitamos entender ahora y, mediante el proceso de aprendizaje, que existe un orden sencillo de prioridades: postura, movimiento, velocidad y carga. La práctica de un movimiento correcto en una posición incorrecta resulta imposible, porque, por definición, se produce un movimiento diferente, y la introducción de una velocidad o un peso excesivos antes de haber desarrollado un movimiento correcto es contraproducente, ya que, una vez más, estaremos practicando un movimiento incorrecto. Resulta crucial no olvidar estos puntos en este estadio tan temprano del aprendizaje. Si el entrenador o el atleta no logran garantizar una posición correcta, o si dan prioridad a la velocidad sobre la precisión, es mucho menos probable que la ejecución de los ejercicios sea correcta y, por consiguiente, se establecerán patrones motores erróneos que tendrán que sobrescribirse más adelante; dicho proceso resulta mucho más difícil que engranar los patrones correctos desde el principio.

Los atletas a menudo tienen prisa por completar estos ejercicios y tratan de practicar una serie en sucesión inmediata a gran velocidad y sin siquiera una mínima pausa en la posición inicial. Hay que interrumpir esto de inmediato, y centrarse en repeticiones controladas por el entrenador, para que garantice unas posturas correctas y dirija mejor al atleta durante los movimientos.

Esta jerarquía debe estar ya clara, dado que hemos comenzado por establecer primero las posiciones, luego el movimiento y, por último, la velocidad de ejecución. Se aplica por igual en todas las escalas, es decir, desde el proceso de aprendizaje en conjunto hasta cada componente individual. En la práctica, esto significa que cada sección debe comenzar con una postura correcta y se puede practicar en su inicio con toda la lentitud que sea necesaria y ejecutar repetida y correctamente el movimiento. Ciertas secciones no se pueden practicar con lentitud, pero todas acaban en un punto en que ya deben existir unas bases lo bastante sólidas como para prevenir cualquier problema considerable.

En algunos casos se necesitan ejercicios adicionales para ayudar a los halterófilos durante la progresión siguiente. Con un legítimo conocimiento de los principios de los levantamientos, esto no debería suponer problema alguno. En resumen, primero aislamos el problema en la medida de lo posible, determinamos un método para corregirlo, practicamos el método de corrección y gradualmente reintegramos el componente correcto en su movimiento original. Este método básico es precisamente el que suele usarse más adelante para una corrección eficaz de los errores.

Con estos ejercicios de progresión, por lo general intentamos imitar los movimientos reales que estamos trabajando; no obstante, en algunos casos, los ejercicios que se desvían de lo que ocurrirá en el levantamiento sirven para enseñar con más eficacia un componente dado de toda la destreza (un ejemplo sería una arrancada o cargada de fuerza). Siempre y cuando el atleta y el entrenador identifiquen estas desviaciones, no resultarán problemáticas.

Ciertos movimientos y posiciones cambian muy poco con la adición de una barra con discos. Esta carga desplaza el centro de masa de la unidad formada por el atleta y la barra, y, por consiguiente, hay que realizar cambios en la posición del cuerpo en una fase concreta del movimiento. Estos cambios son mínimos y, si se comprenden bien, no impedirán el éxito del aprendizaje. Por último, todos los levantamientos, con independencia del peso que cargue la barra o su ausencia en adelante, se practicarán de acuerdo con el centro de masa actual de la unidad formada por el atleta y la barra. Los principios que dictan las posiciones y los movimientos no cambian; si se aplican correctamente, los movimientos resultantes se corregirán con cualquier peso.

Por ejemplo, en una arrancada pesada, durante la máxima extensión del cuerpo, el atleta se inclinará ligeramente hacia atrás. Esto sólo es posible con el peso de la barra para equilibrar la masa corporal, y, de hecho, es necesario para mantener el centro de masa sobre la base del atleta. Los intentos por lograr esta misma posición con una barra de PVC hacen que el atleta adelante demasiado las caderas para compensarlo, lo cual puede probablemente evolucionar en el temido impulso horizontal de las caderas, un hábito contraproducente que resulta muy difícil de corregir.

La solución más sencilla consiste en centrarse en mantener el equilibrio correcto del peso sobre los pies; se mantendrá constante sin importar cuánto peso se cargue en la barra. Si se mantiene este equilibrio del peso, el cuerpo se situará necesariamente como necesita respecto a los aspectos arriba expuestos.

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos

Un primer paso consiste en establecer la posición inicial para los ejercicios siguientes. A eso nos referimos con la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, donde la barra se sitúa a la altura de la mitad de los muslos o la porción superior. Esto deja al atleta en lo que se convierte en el inicio del segundo tirón; es decir, la posición que adopta inmediatamente antes del inicio de la explosión final de las caderas y las rodillas.

Esta posición inicial comienza familiarizando al atleta con la posición y sincronización correctas para el importantísimo segundo tirón, y permitirá que la flexión doble de las rodillas se produzca de forma natural, como debería pasar sin una instrucción específica (aparte, quizás, de la demostración descrita en la sección «Flexión doble de las rodillas»).

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos.

Con las manos separadas sobre la barra para una arrancada y con un agarre en gancho sobre una barra de PVC, el atleta permanece con los pies en la posición para un tirón. Las muñecas deben estar en una posición neutra y los codos girados y apuntando hacia los lados. Esta rotación de los codos no implica ninguna protracción escapular; el atleta no debe echar los hombros hacia delante. Los omoplatos se deben mantener en una postura neutra y la rotación de los codos se consigue sólo con la rotación interna de los brazos.

El atleta arquea la espalda por completo y echa las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas ligeramente y usa los músculos dorsales anchos y los hombros para mantener la barra en ligero contacto con las piernas, y desliza la barra hacia abajo hasta el nivel de la porción media a superior del muslo. El levantador debe llegar a una posición en que las espinillas estén casi verticales, los hombros ligeramente adelantados respecto a la barra y las rodillas, los brazos extendidos y relajados, y la cara y la mirada directamente al frente. Los omoplatos deben adoptar en una postura neutra, o muy ligeramente retraída, y mantenerse en su sitio a lo largo de la columna vertebral. Los omoplatos están ligeramente deprimidos en esta posición, como resultado natural del esfuerzo de extensión vertebral; no es necesaria ninguna depresión intencionada. El músculo dorsal ancho se activará enérgicamente para ayudar a la extensión de la porción superior de la espalda y a la aproximación de la barra hacia el cuerpo.

Posición con la barra colgando a la altura de los muslos

Las espinillas se mantienen casi verticales.

El peso se equilibra sobre el borde anterior de los talones.

Las rodillas se flexionan ligeramente, la espalda se extiende por completo, los hombros se sitúan sensiblemente delante de la barra y las rodillas.

La barra se mantiene en ligero contacto contra la porción media o superior de los muslos.

Los brazos están extendidos y laxos, con los codos hacia los lados mientras se mantienen los omoplatos neutros y los músculos dorsales anchos activados.

Cabeza y ojos miran directamente al frente.

El peso del cuerpo se debe situar más sobre los talones que sobre el antepié, y los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares se mantendrán bajo tensión. Si los isquiotibiales y glúteos no están tirantes, las rodillas se adelantarán mucho o se flexionarán demasiado. Las rodillas se deben abrir un poco hacia los lados en vez de dirigirse directamente hacia delante.

El ángulo real de la espalda y lo adelantados que quedan los hombros respecto a la barra variarán entre los atletas dependiendo de la longitud de los segmentos corporales. Los puntos clave son la verticalidad de las espinillas, la ligera flexión de las rodillas y los hombros ligeramente por delante de la barra y las rodillas, pero no más de lo necesario.

Los atletas tenderán a desplazar la barra muslos abajo más de lo que deberían y, durante una serie de ejercicios que comienzan en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, la altura de la barra irá bajando por lo general poco a poco. Es muy importante en esta fase inicial establecer la posición correcta; más tarde, durante la arrancada, el atleta conseguirá un final y una transición bajo la barra mucho más explosivos si tiene disciplina suficiente (y conocimientos) para mantener la barra a la altura correcta de los muslos. En este punto, resulta bastante más sencillo aprender y practicar que intentar corregir más tarde la extensión prematura de las caderas.

Salto

El ejercicio inicial, un salto desde la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, simplemente sirve para tener la oportunidad de que el atleta sienta una explosión violenta y brusca de las caderas y las rodillas, situadas en la posición correcta mientras se controla la barra. Este ejercicio no se debe interpretar erróneamente como que queremos que el atleta salte en el aire durante la arrancada, como se ha tratado con anterioridad en muchos lugares. Con demasiada frecuencia los atletas se fijan en la extensión de las caderas o de las rodillas y olvidan una de ellas; este ejercicio sirve para adquirir la percepción de que ambas contribuyen simultáneamente al esfuerzo explosivo, y también enseña a percibir el momento oportuno de la explosión en las piernas. Este movimiento no es igual que el final de la arrancada; no se trata de imitar el levantamiento a la perfección, sino de crear una extensión extremadamente rápida y brusca de caderas y rodillas juntas.

Salto

Comienza en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos. Sin ningún contramovimiento, da un salto vertical lo más alto posible con ligera hiperextensión de las caderas.

Mantén los brazos relajados y empuja la barra contra las caderas con la espalda y los hombros.

Comenzando en la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, el atleta dará un salto vertical mientras hiperextiende un poco las caderas, empujando de forma activa la barra contra éstas mediante la activación forzada de la espalda. Antes de cada salto, el atleta se asegurará de que su peso está equilibrado sobre los talones e impedirá un desplazamiento de última hora sobre el antepié antes de iniciar el salto. Es igualmente importante que la barra comience a la altura de la porción superior del muslo; el movimiento del salto debe ser muy corto y violento. La altura del salto es secundaria a la velocidad del movimiento y la posición final abierta con las piernas verticales, los hombros detrás de las caderas y la barra contra las caderas.

Ejercicio de salto.

Los atletas a menudo hacen lo que creen que el entrenador espera de ellos e intentan ejecutar un tirón de arrancada, lo cual suele significar una excesiva extensión de las caderas y las rodillas laxas. Es necesario dejar claro que lo que buscamos en este momento es literalmente un salto –no se necesitan interpretaciones–, sólo un impulso vertical y agresivo contra el suelo, así como un intento de hiperextensión de las caderas contra la barra. El movimiento se volverá a definir a medida que el atleta progrese.

Este salto se repetirá varias veces hasta que el atleta se mueva con rapidez y agresividad, con el peso correctamente equilibrado, hasta que las caderas se abran más allá de la postura neutra y la barra se empuje activamente contra las caderas.

Tirón de arrancada desde el muslo

El tirón de arrancada desde el muslo conlleva la extensión agresiva y concertada de caderas y rodillas del ejercicio de salto arriba descrito y luego el control necesario para canalizarlo en lo que será la arrancada. No se puede subrayar la importancia del aprendizaje y la práctica correcta de esta sección. Este movimiento –el segundo tirón del levantamiento en aislamiento– es responsable de casi toda la aceleración de la barra, y colabora directamente en la transición y entrada bajo la barra. A algunos atletas les cuesta sentir al principio el movimiento y practicarlo correctamente con la ligereza de una barra de PVC. Si fuera necesario, se puede usar una barra sin discos en esta fase para obtener retroalimentación y volver a la barra de PVC para los siguientes ejercicios.

Desde la posición con la barra colgando a la altura de los muslos, el atleta ejecutará la extensión practicada en el ejercicio previo, centrándose en extender las caderas y empujar contra el suelo sin saltar. Los glúteos se deben activar para finalizar la extensión de las caderas, o la hiperextensión se originará más en la región lumbar que en la articulación coxofemoral. Los pies se mantendrán en la misma posición; si el atleta se desliza hacia delante, tendrá que mantener el peso más atrás sobre los pies y es probable que cese de empujar prematuramente contra el suelo. Si el atleta salta hacia atrás, tendrá que mantener el peso más adelantado sobre los pies y posiblemente comience con los hombros demasiado retrasados y las rodillas demasiado adelantadas y flexionadas.

Con una activación forzada de los músculos dorsales anchos y los hombros, el atleta empujará la barra de forma activa contra el cuerpo mientras se extiende. El contacto previo con las caderas no es necesario y, de hecho, es preferible que la barra se mantenga en proximidad inmediata sin entrar en contacto con los muslos, para luego entrar en contacto total y fluido con el pliegue de las caderas y mantenerse así mientras se completa la extensión. Nunca se debe dejar que la barra se balancee y aleje del cuerpo antes o después de su contacto con las caderas.

Los brazos se mantendrán lo más sueltos posible durante esta extensión; se mantendrán rectos, no porque el atleta extienda activamente los codos, sino porque el atleta no los está flexionando. La distinción entre ambas acciones es importante; los codos rígidos frenarán la transición entre el segundo y tercer tirón, y obligarán a la barra a oscilar hacia delante en el punto máximo de la extensión.

Hasta este momento no hemos ordenado al atleta que eleve los hombros en el punto máximo de extensión, y esto es deliberado. La elevación de los hombros es un dilema interesante en la enseñanza de los levantamientos. Por lo general, los atletas se obsesionan con la idea de alzar la barra elevando los hombros y extender el cuerpo desde las puntas de los pies hasta los hombros para levantar la barra, y, con demasiada frecuencia, los entrenadores y preparadores físicos refuerzan esta conducta o les enseñan a hacerlo.

Tirón de arrancada desde el muslo

Comienza con la barra colgando a la altura de los muslos, con agarre en gancho y las manos separadas la distancia propia de una arrancada.

Practica el salto del ejercicio previo, pero controla la fuerza con el fin de mantener el antepié en contacto con el suelo.

Con los hombros y los músculos dorsales anchos, empuja la barra de vuelta contra el cuerpo durante la extensión.

Extiende las caderas con agresividad y un poco más allá de su posición neutra al tiempo que diriges el cuerpo contra el suelo usando las piernas.

Relájate y vuelve a apoyar los pies planos inmediatamente después de la extensión.

La elevación de hombros, a menudo enseñada como una continuación de la extensión ascendente del levantador, no forma parte de la acción que acelera la barra hacia arriba. Es decir, durante una arrancada o cargada, el atleta nunca debe asumir una postura de extensión completa de caderas, rodillas y tobillos con una extensión completa de hombros. La extensión de hombros forma parte del esfuerzo del atleta por entrar bajo la barra; si éste es el caso, no debe ocurrir a menos que el atleta esté descendiendo.

Sin embargo, llegados a este punto, resulta difícil eliminar cualquier movimiento ascendente de los hombros en el punto máximo de la extensión del cuerpo. Si están relajados y se les permite moverse con libertad, se levantarán ligeramente de forma natural mientras el atleta completa la extensión de caderas y rodillas. Esto no es problema y debería permitirse que ocurriera. La clave consiste en evitar el esfuerzo de elevar activamente los hombros y la barra en vez de centrarse en la extensión de rodillas y caderas.

Este movimiento se practica al principio con la lentitud que sea necesaria para que el atleta llegue a dominarlo. Una vez más, la importancia de la posición y el movimiento correctos eclipsa la velocidad. Por ejemplo, el atleta puede comenzar con la barra a la altura de la porción superior de los muslos y extenderse lentamente hasta que las piernas queden verticales y las caderas en ligera hiperextensión, situando los hombros un poco por detrás de las caderas. Cuando se practica este movimiento con lentitud, el atleta debe mantener los pies planos en el suelo y el peso hacia los talones.

Una vez quedan establecidos el movimiento y la posición fundamentales, la velocidad aumentará según la tolerancia hasta que el atleta sea capaz de practicar el movimiento como deseamos, que es, desde luego, lo más rápido posible. Si el atleta está elevando los hombros, debería volver al salto inicial para recuperar la percepción de la extensión concertada, brusca y violenta de caderas y piernas, y trabajar progresivamente para volver a este tirón final.

Tirón de arrancada desde el muslo.

Con independencia de la velocidad de ejecución de cualquier repetición, el atleta no debe hacer una pausa en el punto máximo de extensión del cuerpo. Esto favorece el hábito de prolongar la extensión durante el levantamiento y abre un pequeño espacio para que el halterófilo tire y entre por debajo de la barra para su recepción. La extensión final de los levantamientos se debe alcanzar con violencia para invertir de inmediato la dirección del levantador. De hecho, la explosión final arriba y la transición bajo la barra se deben considerar en último término una sola acción fluida. El tiempo pasado en extensión después de aplicar la fuerza de aceleración sobre la barra es simplemente el tiempo del que la barra dispone para perder su impulso ascendente y empezar a caer. Como se mencionó con anterioridad, es crucial que el atleta no siga intentando extender el cuerpo después de haberse extendido por completo; este tirón durante la arrancada o cargada resulta muy perjudicial. Al final de la extensión del cuerpo, el atleta debe descender inmediatamente de nuevo, apoyar los pies en el suelo y dejar que los hombros vuelvan a su posición neutra.

Extensión estática del tobillo (izquierda) y extensión dinámica del tobillo (derecha): si los tobillos se mantienen extendidos, el centro de masa del atleta debe desplazarse hacia delante para permanecer equilibrado; si la extensión del tobillo es rápida y no se mantiene, el atleta puede conservar su centro de masa por detrás del centro de presión sobre los pies para conseguir la posición deseada.

Apoyar de nuevo los pies en el suelo tiene especial importancia por el efecto que la extensión prolongada de los tobillos ejerce sobre la posición del cuerpo. Si se apoya estáticamente sobre los dedos de los pies, el levantador desplazará el peso hacia delante con el fin de mantenerse equilibrado sobre esta nueva base. Si esta extensión no se prolonga innecesariamente, el peso del halterófilo permanecerá equilibrado más atrás sobre los pies, incluso si pierde contacto con la plataforma. Es decir, el peso del atleta se debe mantener sobre la misma base para garantizar la correcta posición y equilibrio del cuerpo. A menudo, los atletas consiguen esto impulsándose con los talones durante todo el movimiento. Sin embargo, ésta es simplemente una directriz y de ningún modo sugiere que el centro de la presión se localice en los talones; el centro de presión se desplaza sobre el antepié mientras el atleta completa el esfuerzo de extensión, aunque la línea de gravedad se mantiene más atrás sobre el pie.

Hay varias consideraciones respecto a la extensión de los tobillos durante el segundo tirón de la arrancada o cargada. La noción clásica de la triple extensión –caderas, rodillas y tobillos– asume que esto produce la máxima elevación y aceleración de la barra. La elevación que ejerce sobre la barra la extensión de los tobillos también la ejerce sobre el atleta; es decir, no se consigue una elevación mayor de la barra. Esto, por supuesto, también sucede con la extensión de las caderas y las rodillas. Lo que distingue esta última de la primera es la magnitud mucho mayor de la aceleración conseguida.

La estructura del tobillo en el contexto de la flexión plantar –a la que nos referimos como extensión de los tobillos– es capaz de generar fuerzas de gran magnitud debido a la palanca de segundo orden creada con la inserción de los músculos de la pantorrilla detrás de la articulación del tobillo. Es decir, el brazo de la palanca de fuerza –desde el fulcro del antepié hasta el punto de aplicación de la fuerza: la inserción de los músculos de la pantorrilla– es más largo que el brazo de la palanca de resistencia desde el fulcro hasta el punto de la carga: la inserción del cuerpo y la barra en la articulación del tobillo.

Esta inusual ventaja mecánica permite levantar cargas muy pesadas durante la extensión de los tobillos; sin embargo, reduce simultáneamente la velocidad potencial del movimiento. En cualquier caso de ventaja mecánica, el extremo de la palanca de fuerza debe viajar más allá del extremo del brazo de la palanca de resistencia; es decir, los músculos de la pantorrilla deben contraerse mucho para generar un movimiento relativamente escaso y, por consiguiente, es posible menos velocidad. En qué grado la extensión de los tobillos contribuye a la impulsión contra el suelo varía mucho entre los atletas, dependiendo en gran medida de la composición genética de los músculos de la pantorrilla (es decir, aquéllos con un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida en las pantorrillas serán capaces de generar más aceleración durante la extensión de los tobillos) y en menor medida del entrenamiento para mejorar la potencia de las pantorrillas.

Dicho lo cual, la extensión de los tobillos se acompaña naturalmente de la extensión agresiva de las rodillas y las caderas. Una forma sencilla de ejemplificarlo es ordenar al atleta que practique un salto vertical sin extender los tobillos; el salto resultante no sólo será notablemente extraño, sino que su altura no será siquiera medible en la misma escala que el esfuerzo de un salto vertical natural. En resumen, si un atleta hace el esfuerzo de extender violentamente las rodillas y las caderas, los tobillos se extenderán naturalmente en cierto grado sin ninguna acción directa.

La extensión de los tobillos durante los levantamientos de muchos halterófilos de categoría mundial es mínima. Sin embargo, esto no se suele deber a que no apliquen un impulso agresivo contra el suelo al extender las caderas, sino a la extraordinaria perfección en la transición al tirón bajo la barra. Es decir, la sincronización del cambio de dirección comienza tirando hacia abajo antes de que los tobillos sigan extendiéndose, pero no antes de que la extensión de las rodillas y las caderas haya imprimido la aceleración ascendente necesaria a la barra. (De hecho, en algunos casos el levantador usa menos impulso de las piernas o lo interrumpe antes y depende más de la extensión de las caderas y del tirón bajo la barra.)

Todo esto se reduce a un único punto crítico. La extensión de los tobillos, igual que la flexión doble de las rodillas, no debe practicarse voluntariamente; debe ser el resultado de una violenta extensión concertada de rodillas y caderas. La extensión intencionada no sólo es innecesaria, sino contraproducente, igual que intentar completar una extensión de hombros al final de la extensión del cuerpo; es decir, diferirá la transición entre la aceleración ascendente de la barra y el movimiento descendente del atleta, lo cual limita la oportunidad de completar la entrada bajo la barra, además del más que probable e indeseable desplazamiento hacia adelante del centro de masa del atleta.

Esto significa que, durante el ejercicio de tirón de arranque desde el muslo, como en el levantamiento de hombros, no debe prolongarse la extensión de los tobillos: el atleta debe bajar de inmediato tras finalizar la explosión de caderas y rodillas.

Arrancada de fuerza desde la cadera

El ejercicio de arrancada de fuerza desde la cadera es sencillamente el movimiento de los brazos durante el tercer tirón. En este punto, la progresión se separa de la arrancada real flexionando los brazos para elevar la barra sin ningún movimiento descendente del atleta. Es decir, en una arrancada real, los brazos sólo se flexionan para tirar del levantador y situarlo bajo la barra, y, por consiguiente, no deberíamos apreciar flexión alguna de los codos sin el concurrente viaje descendente del cuerpo del atleta hasta al menos cierto grado. En este estadio, sin embargo, necesitamos aislar y establecer el patrón de movimiento de los brazos antes de integrarlo con los demás aspectos.

Arranque de fuerza desde la cadera.

Comenzando el atleta erguido con la barra a la altura de las caderas, el movimiento se inicia con una ligera inclinación posterior del torso y un tirón agresivo de los brazos, llevando los codos lo más alto posible y hacia los lados. El encogimiento de los omoplatos acompañará al esfuerzo de forma natural para elevar los codos al máximo: no debe practicarse como un movimiento aislado.

La importancia de girar los codos hacia fuera debe resultar evidente aquí. Esta orientación permite a los codos elevarse hacia los lados mientras los brazos están flexionados, lo cual posibilita mantener la barra cerca del cuerpo mientras sube. Durante la arrancada, este tirón ascendente y hacia fuera de los codos es imperativo para mantener la proximidad entre la barra y el cuerpo con el fin de potenciar la ventaja mecánica, la velocidad y la precisión. Si los codos no giran al máximo hacia fuera desde el principio, es muy poco probable que giren adecuadamente a tiempo para el tirón y la entrada bajo la barra. En lugar de eso, los codos se echan atrás balanceando la barra y alejándola del cuerpo y limitando mucho la potencia del tirón y la entrada bajo la barra.

Arrancada de fuerza desde la cadera

Comienza bien erguido, sosteniendo la barra con un agarre en gancho y las manos separadas para el arranque, con los brazos extendidos y relajados, y los codos girados hacia los lados.

Inclina el torso ligeramente hacia atrás, eleva los codos todo lo posible hacia los lados, manteniendo la barra lo más cerca posible del cuerpo.

A medida que los codos alcancen su altura máxima, gira la barra por encima de la cabeza durante el impulso ascendente, manteniendo la barra cerca de la cara.

A medida que se produce la recuperación de la barra, gira las muñecas, relaja las manos e impulsa hacia arriba la base de las palmas.

Asegura la posición por encima de la cabeza con retracción completa de los omoplatos, extendiendo los codos con agresividad y relajando las manos sin agarre en gancho.

Una vez que los codos alcanzan la altura máxima, el atleta gira los brazos para situar la barra por encima de la cabeza, haciendo que la barra viaje lo más cerca posible de la cara mediante una tensa retracción de los omoplatos. Los codos nunca deben descender de su posición elevada; deben mantenerse casi en la misma posición a medida que los brazos giran, y luego ascender al extenderse para finalizar en la posición por encima de la cabeza.

A medida que las manos llegan al punto más alto del movimiento, las muñecas giran y dejan que se alineen con la mano relajada, tal y como se describió previamente al hablar de la posición para la recepción. Este giro de las muñecas y la relajación de las manos deben permitir liberar con suavidad y rapidez el agarre en gancho, si bien la ligereza de la tubería de PVC lo hará más difícil. El pulgar se debería liberar sin que las manos se abran más de lo necesario, y sólo cuando la muñeca comience a extenderse; si el agarre en gancho termina antes de lo debido, el levantador estará sacrificando la prensión mientras el tirón contra la barra continúa. La barra se debe asegurar con firmeza por encima de la cabeza con extensión agresiva de los codos, retracción de los omoplatos y las bases de las palmas empujando hacia arriba.

A menudo, los atletas flexionan intencionadamente las muñecas durante la arrancada y cargada, por la creencia errónea (o de acuerdo con la petición de un entrenador) de que es una acción necesaria para mantener la barra cerca del cuerpo. Hay que entender que la flexión de las muñecas sucede de forma natural durante el tercer tirón de ambos levantamientos debido a la activación de los músculos flexores del brazo, y que las muñecas deben poder mantener una postura neutra durante el primer y segundo tirones (o muy ligeramente flexionadas, según se describe en el capítulo dedicado al agarre en gancho). La flexión prematura de las muñecas es parecida en su efecto a la flexión prematura de los codos, porque aumenta un componente de la cadena que se puede volver a extender por medio de la potencia de la extensión de las rodillas y las caderas, reduciendo la transferencia de potencia a la barra. La proximidad de la barra y el cuerpo se consigue con la acción de la espalda y los hombros.

Este ejercicio se puede y se debe practicar con lentitud al principio para garantizar la corrección del movimiento. La barra se mantendrá lo más cerca posible del cuerpo mientras se eleva hasta su destino, y los codos deben subir y desplazarse hacia los lados. Inicialmente quizás resulte difícil debido a las limitaciones de la flexibilidad de los hombros, si bien la movilidad mejorará con la práctica. Una vez que el movimiento sea seguro a velocidad lenta, se podrá ejecutar todo lo rápido que sea posible.

Arrancada levantando los codos

La arrancada levantando los codos es una variación del ejercicio de arrancada de fuerza desde la cadera en que la barra comienza en una posición más elevada para centrarse en el principio más importante de esta sección –el aprendizaje del tirón bajo la barra con la mecánica correcta– antes de añadir un grado más de complejidad.

Arrancada levantando los codos

Comienza bien erguido con las manos separadas sobre la barra como para una arrancada, con los codos lo más elevados posible y abiertos hacia los lados, y con la barra en contacto con el pecho.

Inicia la transición de los pies desde la posición para el tirón hasta la de recepción mientras el tren superior practica el movimiento de arrancada de fuerza y genera el tirón y la entrada bajo la barra.

La barra se asegura con firmeza en la posición por encima de la cabeza en una sentadilla.

El atleta comienza erguido con los pies en posición para llevar a cabo el tirón y los codos elevados al máximo y abiertos hacia los lados con la barra contra el cuerpo: es una posición que también recibe el nombre de posición del espantapájaros. A partir de aquí, el atleta tira de la barra y entra por debajo con la mayor agresividad posible, y procede a la recuperación hasta adoptar la posición por encima de la cabeza mientras los pies pasan de la posición de tirón a la de recepción, iniciando la bajada a una profundidad próxima a la de un cuarto de sentadilla.

El movimiento se inicia con una ligerísima inclinación hacia atrás como en la sección de la arrancada de fuerza. También será útil tratar de iniciar la transición de los pies antes de la entrada bajo la barra; esto favorecerá la simultaneidad de ambos. Si el atleta intenta primero el tirón con los brazos o incluso al mismo tiempo que mueve los pies, por lo general se producirá un retraso antes de que los pies se muevan realmente, transformando el ejercicio del tirón y la entrada bajo la barra en otro de levantamiento de la barra.

El movimiento de los brazos es idéntico al practicado en los ejercicios de arrancada de fuerza, y el movimiento de los pies es idéntico al ejercicio de posicionamiento de los pies practicado previamente. Una vez más, los pies deben perder contacto con la plataforma sólo lo bastante como para llevarlos hasta su nueva posición; no se debe alcanzar ninguna elevación adicional. Un golpe seco al aterrizar los pies será un indicador de la velocidad y la agresividad. Sin embargo, centrarse en generar este ruido puede favorecer una elevación excesiva de los pies, por lo que el sonido se considerará más una señal diagnóstica que una clave. Aunque el atleta intente proceder al tirón y a la entrada bajo la barra mientras la eleva lo menos posible, la barra se elevará inevitablemente debido a su peso extremadamente ligero.

Arrancada de potencia elevando los codos (arriba); arrancada elevando los codos (abajo).

Este movimiento permite percibir la recuperación de la barra mientras se produce la transición de los pies durante el tercer tirón del levantador. El atleta debe intentar situar bruscamente la barra por encima de la cabeza al mismo tiempo que los pies establecen de nuevo contacto con la plataforma. Aunque en la arrancada los pies vuelven a entrar en contacto con la plataforma antes de que la barra llegue a su posición final por encima de la cabeza, el esfuerzo favorecerá la velocidad y decisión para ejecutar el levantamiento. El atleta debe hacer hincapié en un impulso ascendente forzado sobre la barra al entrar en contacto con la plataforma. Una vez adoptada la posición de recepción, el atleta recuperará una postura erguida con la barra todavía por encima de la cabeza.

Cuando el atleta consiga realizar el ejercicio satisfactoriamente respecto a la posición, el movimiento y la velocidad, debería practicar en una posición de recepción en sentadilla completa. Con esta variación del ejercicio con sentadilla completa, el atleta deberá seguir intentando completar la recuperación de la barra lo más rápido posible. Como virtualmente no hay peso, esta recuperación se completa relativamente pronto en el movimiento y con el atleta en una posición más o menos alta de la sentadilla. Esto también sucede con la arrancada –es decir, dependiendo del peso que se cargue en la barra, la recuperación tal vez se complete considerablemente arriba–, por lo que el atleta necesitará practicar la recepción de la barra a esa altura y seguir con fluidez hasta el fondo de la sentadilla con la barra ya asegurada por encima de la cabeza.

Un error habitual es dejar que la velocidad de la recuperación disminuya al adoptar la posición de la recepción en una sentadilla completa, porque parece haber más tiempo. En realidad, incluso en las arrancadas más pesadas, la recepción se producirá por lo menos un poco por encima de la posición más profunda de la sentadilla. La altura de la recepción estará muy relacionada con el peso cargado en la barra, por lo que el atleta tendrá que acostumbrarse a asegurar lo más rápido posible la barra por encima de la cabeza y a mantenerla así, y sin dudar en ningún momento, al adoptar la sentadilla.

Arrancada desde la cadera

A partir de la arrancada levantando los codos, la arrancada desde la cadera es un movimiento idéntico, porque comienza con los brazos extendidos y no flexionados. Como la arrancada de fuerza, la arrancada desde la cadera tiene aplicaciones como ejercicio de entrenamiento para mejorar la velocidad y precisión del tercer tirón, aunque seguirá siendo un ejercicio técnico poco útil para el desarrollo de la fuerza.

Empezando con la barra a la altura de la cadera y los pies en la posición para el tirón y planos sobre la plataforma, el atleta comienza inclinándose ligeramente hacia atrás e iniciando la transición de los pies a la posición de recepción, para iniciar de inmediato la entrada con los brazos, asumiendo con violencia la posición del cuarto de sentadilla.

Como este ejercicio comienza antes de la elevación de los codos, los atletas mostrarán una tendencia a bloquear los codos y a balancear la barra alejándola del cuerpo. Los codos deben girar completamente hacia fuera en la posición inicial, con los brazos lo más relajados posible y centrados directamente en tirar de los codos hacia los lados mientras ascienden.

Arrancada desde la cadera

Comienza erguido, sosteniendo la barra con empuñadura para la arrancada y colgando de los brazos extendidos, con los hombros en posición neutra y los codos girados al máximo hacia fuera.

Inicia la transición de los pies desde la posición del tirón a la de recepción mientras el tren superior realiza el movimiento de la arrancada de fuerza.

La recepción y el aseguramiento de la barra se producen en la posición por encima de la cabeza y terminan en una sentadilla por encima de la cabeza.

La arrancada desde la cadera comienza, a veces, con el atleta de puntillas en vez de con los pies planos en el suelo, con la idea de eliminar más si cabe la capacidad de elevar la barra para aumentar la agresividad requerida para la entrada bajo la barra. No obstante, el principio es discutiblemente contraproducente. Al forzar al atleta a mantener el equilibrio de puntillas, desplazamos el peso hacia delante, de forma que no sucede –o no debería suceder– en el levantamiento real. Incluso cuando se produce una extensión considerable de los tobillos, el centro de masa del atleta y de la barra se mantiene atrás sobre los pies, como se dijo antes. Esto no puede ocurrir en una posición estática de extensión de los tobillos porque, sin movimiento, el atleta no puede mantenerse equilibrado sobre un punto sin soporte. Si tenemos en cuenta nuestras prioridades, la posición es más importante que el movimiento, por lo que comenzar con los tobillos extendidos y el peso tan adelantado supone una infracción de la posición correcta.

Arrancada de potencia desde la cadera (arriba); arrancada desde la cadera (abajo).

Una vez más, como la barra prácticamente no pesa, su elevación será muy regular mientras el atleta procede a la entrada bajo la barra; la fuerza aplicada sobre ella no tiene una inercia considerable que vencer. En este caso, la sincronización y mecánica son más importantes que la altura de la barra.

Cuando la arrancada desde la cadera se practique bien, a la profundidad de un cuarto de sentadilla, se progresará hasta que la recepción se produzca en una sentadilla completa. También se aplica aquí el mismo intento expuesto al hablar de la arrancada elevando los codos para completar la recuperación de la barra lo más rápido posible y realizar la sentadilla por encima de la cabeza con fluidez hasta la posición más profunda.

Arrancada desde el muslo

El ejercicio final reúne todos los elementos de las secciones anteriores para iniciar una arrancada desde el muslo, inicialmente una arrancada de potencia. El levantamiento se define desde el muslo por la posición inicial con la barra a mitad de los muslos, y de potencia porque la recepción de la barra se realiza con los muslos del atleta por encima de la horizontal. Una vez más, comenzar con la variación de potencia simplemente reduce el número de las consideraciones en las que debe fijarse el atleta y permite centrarse más en los componentes restantes del movimiento. Como se expuso con anterioridad, una arrancada de potencia debe ser idéntica en términos mecánicos a una arrancada, por lo que la transición entre ambas no debería implicar nada más que el atleta simplemente controle la fuerza de la extensión y el tirón y la entrada bajo la barra. Sin embargo, como se abordó antes en este libro, debido al peso tan ligero de la barra de PVC, el atleta no podría ejercer el tirón hasta completar una sentadilla completa, pero terminará la recepción un tanto más arriba y luego la bajada hasta la posición más profunda.

Arrancada desde el muslo

No es sino los ejercicios previos reunidos en un movimiento fluido.

Comienza con la barra colgando a la altura de los muslos con las manos separadas sobre la barra para una arrancada.

Extiende las caderas explosivamente mientras empujas el cuerpo contra el suelo, impulsando activamente la barra de nuevo contra las caderas.

A medida que las caderas se abren bruscamente, comienza la transición inmediata de los pies a la posición de recepción mientras se inicia agresivamente la entrada bajo la barra con los codos orientados hacia los lados.

Asegura agresivamente la barra por encima de la cabeza adoptando una sentadilla.

Comenzando con la barra a la altura de la porción media o superior de los muslos y los pies en la posición para el tirón y las manos sobre la barra para una arrancada y con agarre en gancho, el atleta extenderá explosivamente las caderas mientras empuja las piernas contra el suelo, usando la espalda y los hombros para impulsar activamente la barra de nuevo contra las caderas.

A medida que se acaban de extender las caderas, el atleta inicia de inmediato la entrada bajo la barra tirando con los brazos mientras se produce la transición de los pies, manteniendo los codos girados hacia los lados y la barra lo más próxima posible al cuerpo. El final de la extensión debe seguir una transición sin costuras durante el tirón y la entrada bajo la barra; se debería considerar un único movimiento fluido en vez de dos fases diferenciadas.

A medida que la barra y el atleta se van desplazando, el halterófilo practicará la recuperación de la barra y la proyectará hasta la posición correcta por encima de la cabeza, tanto si es una sentadilla parcial como completa. El atleta debe asumir un momento la posición para la recepción y verificar que la posición y el equilibrio son correctos antes de la recuperación hasta la posición erguida con la barra todavía por encima de la cabeza.

Incluso si surge alguna dificultad en este punto, muchos atletas se esfuerzan por dar el salto a esta sección, como evidencian los momentos prolongados de consideración antes del movimiento. Es importante recordar que en este punto el cuerpo ya se sabe el movimiento sorprendentemente bien. Ha practicado sus elementos constituyentes –ostensiblemente de forma correcta y en un volumen razonable– y existen patrones motores en al menos un sentido temporal y básico. Cuanto más pueda el atleta apartar la mente consciente del movimiento, con más exactitud lo ejecutará. Sin precipitarse innecesariamente entre repetición y repetición, no permitas un análisis del movimiento antes de su ejecución; deja que el cuerpo se mueva como sabe hacer.

El atleta ha completado ahora una arrancada básica. La posición inicial de la barra puede descender ahora hasta su destino final: el suelo.

Arrancada de potencia desde el muslo (arriba); arrancada desde el muslo (abajo).

PROGRESIÓN HACIA LA BARRA

Para aplicar el patrón básico de movimiento de la arrancada, establecido con la barra de PVC, necesitamos empezar a cargar peso mediante incrementos con los que permitir al atleta ejecutar el levantamiento con grados crecientes de resistencia hasta poder usar, cuando menos, una barra homologada. En el caso de levantadores jóvenes, tal vez no lleguemos a usar una barra homologada, y en su lugar comiencen a entrenar los levantamientos desde el suelo con una técnica más ligera o una barra júnior. El movimiento con una barra de pesas no sólo es la progresión evidente y necesaria para poder ejecutar la arrancada con peso, sino que el peso de la barra permitirá al atleta percibir mejor el movimiento y refinar más la técnica que adquirió con la barra de PVC.

La decisión de completar la transición directamente a una barra homologada (de 20 kg para los hombres y de 15 kg para las mujeres) o a una barra de peso intermedio (p ej., barra de entrenamiento de 5-10 kg) se basará en la fuerza de cada atleta y en la constancia de sus movimientos. En caso de duda, mejor ser conservador. Enseguida saltará a la vista si el atleta puede trabajar con una barra ligera y con los consiguientes incrementos de peso. Si en lugar de eso el atleta pasa directamente a una barra homologada y le cuesta levantarla, el proceso se frenará y la frustración estará garantizada. Ten presente que intentar levantar una carga más pesada de lo debido no aporta ningún beneficio si el intento comporta errores técnicos; de hecho, resultará completamente contraproducente.

El agarre

El primer aspecto que hay que tener en cuenta a la hora de elegir una nueva barra es encontrar la empuñadura apropiada para el levantador. Esto se consigue del mismo modo que con la barra de PVC. Una vez puestas las manos sobre la barra, hay que fijarse en su posición respecto a los puntos de referencia para que el atleta pueda colocar las manos más rápido y con mayor facilidad sobre la barra. Durante levantamientos desde el suelo, es evidente que el halterófilo no podrá levantarla primero hasta las caderas y ajustar el agarre basándose en la posición de la barra respecto a ellas; deberá saber agarrar la barra con confianza y con las manos correctamente colocadas.

La falta de constancia en la colocación de las manos sobre la barra se trasladará a los demás aspectos del levantamiento. Para el atleta, se traducirá en dificultad para progresar con el desarrollo de la técnica; para el entrenador, en dificultad para identificar la fuente de los fallos y, por consiguiente, problemas innecesarios para corregirlos. Los ajustes en la ubicación de las manos sobre la barra se harán según sea necesario con cada atleta, si bien éstos tienen que ser deliberados y evaluarse correctamente antes de modificarse.

Las posiciones de sostén

Con el atleta aguantando entre sus manos un elemento de cierta masa y, por consiguiente, con alguna capacidad de influir en sus movimientos y posiciones, tenemos que asegurarnos de la integridad de las posiciones básicas de sostén y recepción antes avanzar, lo cual también aumentará la confianza del halterófilo.

Sentadilla por encima de la cabeza

Hasta que la sentadilla por encima de la cabeza resulte segura, es aconsejable que los atletas entrenen sólo la arrancada de potencia con una carga considerable y la arrancada sólo con cargas técnicas. Siempre que sea posible y resulte práctico, después de estas arrancadas de potencia habría que hacer sentadillas por encima de la cabeza para favorecer la práctica y el trabajo activo de flexibilidad.

El atleta debe fijar la barra en la posición correcta por encima de la cabeza y practicar la sentadilla con lentitud, haciendo una pausa abajo. Esta posición más profunda se evaluará con los criterios establecidos anteriormente en relación con la posición de los pies durante la sentadilla y la colocación de la barra. Después de realizar cualquier ajuste, el atleta puede recuperarse y repetir varias sentadillas controladas por encima de la cabeza para seguir ajustando y practicando el movimiento y las posiciones. Una vez más, si no se cumplen los criterios para la posición mediante ajustes intencionados –como en el caso de las limitaciones impuestas por la flexibilidad–, el atleta necesitará dedicar un período a entrenar la sentadilla por encima de la cabeza de forma aislada y limitando las arrancadas con carga completa a la variación de potencia.

Pierna de arrancada dinámica

Cuando las posiciones y movimientos de la sentadilla por encima de la cabeza estén restablecidos con una barra de pesas, el atleta puede avanzar y pasar a la pierna de arrancada dinámica. Al principio seguimos la serie de pierna de arrancada dinámica en tres pasos para introducir mediante incrementos el ejercicio final. Esta progresión no debería hacer falta llegado este punto, pero podría repetirse si el atleta tiene dificultades.

Con los pies en la posición para el tirón, con la barra descansando sobre el dorso de los hombros, y una empuñadura para la arrancada sin agarre en gancho, el atleta debe inspirar hondo y bloquear el torso. Elevando la barra mediante un descenso e impulsión de las rodillas lo suficiente como para descargarla momentáneamente, el halterófilo debe entrar con agresividad bajo la barra con los codos bloqueados cerca del final de la sentadilla, para acabar en una sentadilla completa y manteniendo dicha posición abajo hasta que se estabilice por completo.

El atleta debe intentar sincronizar el bloqueo de los codos y la recolocación de los pies al mismo tiempo; sin embargo, como se mencionó con anterioridad, de hecho los pies vuelven a entrar en contacto con la plataforma antes; es el esfuerzo en que estamos interesados. Lo que intentamos es que la recepción tenga lugar durante una sentadilla profunda, aunque un poco antes de llegar abajo del todo, para aportar un pequeño margen con que absorber lo que al final será una gran fuerza. Con independencia de la profundidad a la que el halterófilo fije el peso por encima de la cabeza, debería seguir con la sentadilla hasta el fondo, y con la práctica mejorar la constancia de la profundidad reduciendo al mínimo la impulsión ascendente de la barra y potenciando al máximo la velocidad de impulsión debajo de ella.

En la pierna de arrancada dinámica se debe mover la barra siguiendo una trayectoria completamente vertical, con el fin de conseguir una recepción estable. Cualquier inclinación hacia delante del torso durante el empujón inicial debería corregirse lo antes posible; es un hábito problemático que resultará mucho más difícil de corregir más adelante.

Intentos fallidos

Antes de pasar a la arrancada, es importante que el atleta se familiarice con algunas estrategias para enfrentarse a los problemas que puede provocar un levantamiento fallido. Escapar de un intento fallido de arrancada no es complicado, pero requiere responsabilidad y una estrategia que el atleta haya asimilado por completo antes de tener que utilizarla: bajo una barra pesada, cuando el atleta corre el riesgo de acabar partido por la mitad o con un hombro, una muñeca o un codo lesionados, no es el mejor momento para plantearse estrategias de escape.

Hay dos direcciones en las que arrojar la barra en caso de un intento fallido: hacia delante y hacia atrás. Incluso si un levantador pierde el control de la barra escorándola, será necesario que la lance hacia delante o atrás; ningún atleta, pese a su talento y fuerza, arrojará lateralmente lo bastante lejos una barra de pesas como para que no le pille al caer.

Ten presente que la localización y dirección actual del recorrido de la barra determina dónde lanzarla, y no la preferencia del halterófilo. El atleta simplemente guía la barra y aparta el cuerpo; los grandes pesos con inercia y una posición de este tipo sólo se pueden controlar así.

Es importante mantener despejada el área donde se practican los levantamientos. Discos, ropa, otras barras, elementos arquitectónicos y niños pequeños son elementos con los que puede chocar el halterófilo o sobre los que puede caer una barra y luego rebotar de manera inesperada, aumentando la posibilidad de un contacto desafortunado.

Hacia delante

Arrojar la barra hacia delante es la dirección más fácil porque exige menos movimiento al levantador, no se requiere flexibilidad y la barra estará en el campo de visión del halterófilo. Esto suele ocurrir de forma involuntaria cuando al atleta le vence la fuerza de gravedad de la barra hacia delante durante el tirón o cuando no consigue una recuperación lo bastante agresiva y la barra se sitúa por encima de la cabeza adelantada respecto a la base del halterófilo y cae rápidamente al suelo.

Intento fallido de arrancada por delante.

Más problemáticos son los casos en que la barra aterriza incorrectamente en el espacio directamente por encima de la cabeza, pero, por una u otra razón, uno o ambos brazos del levantador no se bloquean y la barra comienza a descender. En estos casos, el atleta empujará activamente la barra hacia delante y mantendrá los brazos lo más extendidos posible mientras salta hacia atrás. (Nótese que asumimos que la barra está directamente encima de la cabeza o ligeramente hacia delante. Si cuando uno o ambos codos ceden, la barra se empieza a ir hacia atrás, ésa será la dirección en que habrá que arrojarla.) Tratar de dar un salto atrás mientras se empuja la barra hacia delante es importante para evitar que ésta caiga sobre las rodillas o los muslos.

Intento fallido de arrancada por detrás.

Hacia atrás

Existen tres aspectos fundamentales cuando se arroja la barra hacia atrás: extender los brazos todo lo posible, relajar la presión de las manos sobre la barra y saltar hacia delante. Extender los brazos o mantenerlos extendidos aumenta el radio del arco de la barra en su caída, creando un espacio más seguro para el halterófilo. No obstante, no todos atletas tienen la suficiente flexibilidad en los hombros como para mantener su agarre sobre la barra durante el arco mencionado; por tanto, es importante aflojar la presión sobre la barra durante su descenso, preferiblemente dejando que se aleje todo lo posible hasta un punto situado atrás. Al mismo tiempo, el levantador debe dar un salto hacia delante lo más amplio posible para impedir que la barra le caiga sobre la espalda.

Arrancada desde el muslo

Con la demostración de movimientos con la barra y posiciones seguras para la recepción, y con la práctica de intentos fallidos de levantamientos ahora completados satisfactoriamente, el atleta puede pasar a practicar la arrancada con barra desde el muslo. Ésta será la primera oportunidad de evaluar la integridad de la técnica de la arrancada cuando se enfrenta a una carga menos cooperativa. Cualquier falta de agresión o exactitud enmascaradas por la ligereza de la barra de PVC resultará ahora evidente; el atleta se verá forzado a acelerar y controlar la barra en un grado mucho mayor. En este punto se practicará la arrancada y la arrancada de potencia.

La arrancada desde el muslo se debe evaluar de acuerdo con los mismos criterios usados en el ejercicio final de aprendizaje. Los pies comienzan en la posición para el tirón con el peso centrado delante de los talones; las rodillas ligeramente flexionadas y las espinillas aproximadamente verticales; los hombros un poco por delante de la barra; la espalda completamente extendida; la barra sostenida en ligero contacto con la porción media o superior de los muslos, junto a los dorsales, y los codos totalmente girados hacia afuera. No hay que dejar que el atleta se precipite con las repeticiones y no establezca la posición inicial correcta; muchos intentarán practicar a toda velocidad una serie de repeticiones consecutivas sin pausa alguna; al hacerlo estarán haciendo perder el tiempo a todo el mundo por no colocarse en la posición inicial correcta, impidiendo la posibilidad de lograr un movimiento correcto en su totalidad.

En esta posición inicial, el atleta extenderá bruscamente las caderas mientras empuja contra el suelo; seguirá empujando la barra contra las caderas por acción de los músculos dorsales anchos. Nada más finalizar la extensión de las caderas con los glúteos, el halterófilo entrará debajo de la barra empujando agresivamente los codos hacia arriba y hacia fuera antes de la recuperación y de fijar la barra por encima de la cabeza de modo forzado mientras los pies terminan la transición con rapidez en la posición de recepción sobre la plataforma.

Ahora que la barra cuenta con peso propio, aunque sea poco en este punto, puede influir en la posición y equilibrio del levantador. Muy corriente en esta fase es que el atleta reciba la barra demasiado adelantada, o que salte adelante para una recepción correcta por encima de la cabeza. Esto es resultado del desplazamiento anterior –aunque mínimo con la barra vacía– del centro de masa de la barra y el atleta combinados, y también de que éste sea incapaz de dirigir la barra con facilidad. Si el atleta intenta extender el cuerpo perfectamente vertical, la barra se mantendrá delante de la base del levantador y tirará de él hacia delante. Una vez más, el centro de masa se debe situar ligeramente detrás de la porción media del pie, con las caderas un poco hiperextendidas para situar los hombros detrás de las caderas en la posición de extensión final.

En este punto, es imperativo garantizar que el atleta impulse activamente la barra hacia arriba durante la recuperación hasta la posición por encima de la cabeza. Los codos y hombros laxos con la barra vacía lo pasarán mal a medida que aumente el peso levantado. Los pies se apoyan de nuevo planos sobre la plataforma, no primero sobre el antepié.

Hasta que esta variación de la arrancada se ejecute con una técnica decente, no habrá razón para seguir adelante. Por lo general, será suficiente continuar practicando con la barra y recibir indicaciones del entrenador sobre los errores. Si se aprecian problemas técnicos evidentes y no se solucionan rápidamente con las indicaciones del entrenador, el atleta puede volver a los ejercicios de progresión del aprendizaje con la barra de PVC con el fin de restablecer los elementos fundamentales.

MOVIMIENTO HACIA EL SUELO

Llegados a este punto, el atleta ya sabe practicar la arrancada y la arrancada de potencia desde el muslo con una barra de pesas. Para completar la arrancada necesitamos incorporar el tirón desde el suelo. La adición del primer tirón resulta a menudo sorprendentemente difícil para muchos atletas y altera temporalmente su técnica; no obstante, con una progresión inteligente y una atención adecuada a los principios básicos, esta sección del movimiento se puede aprender rápido de manera correcta. Es útil que el atleta practique la arrancada desde la rodilla con el peso adicional de discos técnicos antes de comenzar el ejercicio desde el suelo con esta carga.

Posición inicial

La clave para aprender a realizar el tirón desde el suelo es, claro está, la posición inicial. Profundizaremos más en esta cuestión en el próximo apartado; por ahora, sólo necesitamos que el atleta adopte una posición segura para llevar la barra desde el suelo hasta los muslos, una posición en que le resulte cómoda la arrancada. La flexibilidad es el factor limitador para muchos atletas en este punto, y un número considerable de ellos no consigue adoptar al principio la posición correcta. En esta fase inicial es más importante trabajar el aprendizaje de la posición básica atendiendo más a los ángulos de las rodillas y las caderas, y también a la posición y el equilibrio de la barra sobre los pies, que a conseguir una espalda perfectamente arqueada, lo cual sólo sería posible alterando la posición inicial en grado significativo. No obstante, la flexibilidad tiene que ser una prioridad, para que mejore lo más rápido posible.

Será el entrenador quien determine el peso durante esta fase, pero bastará con utilizar discos técnicos ligeros. El único requisito es situar la barra a la altura donde comenzará con los discos homologados recubiertos de goma. Si no se dispone de suficientes discos técnicos ligeros, se puede realizar con una barra vacía apoyada en tacos para elevar la barra de manera adecuada.

Tenemos dos criterios básicos para la posición inicial. Primero, la barra se debe colocar aproximadamente sobre el antepié; segundo, los brazos adoptan prácticamente la posición vertical, vistos de perfil.

Posición inicial para la arrancada: los brazos deben estar casi en posición vertical, los hombros ligeramente por delante de la barra, la barra sobre el antepié; la cabeza y la mirada al frente, y las rodillas se abren hacia los lados.

Los pies se mantienen en la misma postura para dar el tirón, y las rodillas se abren hacia los lados tanto como los brazos lo permitan. La espalda debe estar completamente estirada en una postura erguida y la cabeza orientada directamente hacia delante junto con la mirada. Los codos deben girar completamente hacia los lados.

Peso muerto de arrancada en tres tiempos y con pausa en el aire

Para adoptar la posición correcta, durante el tirón de la barra desde el suelo hasta la porción superior del muslo, donde el atleta iniciará la explosión final, recurriremos al peso muerto en tres tiempos, también llamado peso muerto con pausa en el aire. Se trata de un ejercicio de peso muerto con la postura de tirón de arrancada que introduce pausas en distintas posiciones durante el ascenso para garantizar la postura y el equilibrio correctos.

El atleta se tensa en la posición inicial y levanta con fluidez la barra del suelo; no debe haber ningún tirón brusco. El movimiento en este estadio debe ser lento y controlado, con el interés puesto en mantener la posición correcta.

La primera pausa se produce con los discos a dos centímetros y medio del suelo. Esto es mucho antes de lo que piensa el atleta; la mayoría se detiene unos cuantos centímetros más arriba. Este intento sólo sirve para parar y mantener la barra separada de la plataforma. En este punto, los brazos están casi verticales, pero ahora el peso se inclina más hacia los talones que hacia el antepié, como debió ocurrir cuando la barra se levantó del suelo. Es decir, el primer movimiento corto simplemente levanta la barra del suelo y desplaza el peso sobre los pies mientras se mantiene la postura erguida. La barra puede estar ligeramente en contacto con las espinillas, pero no se debe apoyar forzadamente contra ellas.

Después de mantener entre dos y tres segundos esta postura, el halterófilo prosigue hasta la posición de la pausa final a la altura de la porción media o superior del muslo. Será la misma posición inicial desde el muslo que se practicó antes, con las espinillas verticales y los hombros ligeramente por delante de la barra y las rodillas, echando la barra hacia atrás contra el cuerpo y con el peso cerca de los talones. Las rodillas siguen un tanto abiertas hacia los lados, pero en menor grado que en la posición con la barra a la altura de las rodillas.

El movimiento hasta las posiciones de pausa y los movimientos intermedios se ejecutan mediante la extensión de las rodillas, o empujando las piernas contra el suelo. El ángulo de la espalda se mantiene casi constante desde la primera posición hasta la segunda. Desde las rodillas hasta la parte superior de los muslos, las caderas necesitan por lo general abrirse un poco con la extensión de las rodillas para prevenir que los hombros del halterófilo se inclinen demasiado hacia delante sobre la barra. Sin embargo, esta extensión de las caderas debe ser mínima, los hombros deben mantenerse delante de la barra, y la mayor parte del movimiento se produce con la extensión de las rodillas; aparte de colocar al levantador en la posición correcta para completar la explosión final en la porción más alta del levantamiento, este movimiento sienta las bases de la sincronización de dicha explosión. El atleta no debe elevar las caderas sin elevar simultáneamente los hombros; esto hará que se incline demasiado hacia delante sobre la barra.

Peso muerto de arrancada en tres tiempos. De izquierda a derecha: posición inicial; a dos centímetros y medio del suelo; a la altura de las rodillas; a la altura de la porción superior del muslo (ésta es la posición de detención para el peso muerto con pausa en el aire y para la arrancada en tres tiempos).

Después de aguantar esta posición final con la barra a la altura de la porción superior del muslo, el atleta simula la posición final completando la extensión de las rodillas y las caderas juntas, terminando con los pies planos y el peso atrás sobre los talones; las piernas verticales; las caderas en ligera hiperextensión con la barra en contacto completo y empujada activamente contra el cuerpo por acción de los músculos dorsales anchos, y los hombros ligeramente por detrás de las caderas.

El atleta debe intentar dejar de nuevo la barra en el suelo de forma controlada durante las mismas posiciones usadas hacia arriba para comenzar la siguiente repetición. Las series de dos o tres repeticiones permiten practicar sin excesiva fatiga para la espalda porque mantienen las posiciones en pausa.

Cuando se practique correctamente el peso muerto de arrancada en tres tiempos, suprimiremos las dos primeras pausas y nos detendremos sólo durante dos o tres segundos a la altura de la parte superior de los muslos antes de llegar a la posición final simulada. Este movimiento se suele llamar peso muerto de arrancada con pausa en el aire. El movimiento debe practicarse con lentitud y las posiciones del atleta deben ser idénticas a cuando se practica el peso muerto en tres tiempos.

Arrancada en tres tiempos y arrancada

Una vez que se practiquen satisfactoriamente las dos variaciones anteriores del peso muerto de arrancada, el atleta puede pasar a los siguientes estadios, es decir, la arrancada en tres tiempos, para luego concluir con una arrancada completa desde el suelo.

El halterófilo practicará de forma lenta y controlada el peso muerto de arrancada con pausa en el aire a la altura de la porción media o superior de los muslos, asegurando una posición y sostén perfectos durante dos o tres segundos, para luego practicar una arrancada de potencia o una arrancada directamente desde la rodilla. Las series no deben superar, como máximo, dos o tres repeticiones.

Cuando se consiga realizar este ejercicio con suficiente fluidez, se suprimirá la pausa, y la arrancada se practicará directamente desde el suelo. No obstante, llegados a este punto, el tirón desde el suelo hasta la porción superior de los muslos debe seguir siendo lento y controlado; si fuera necesario para corregir la posición, extremadamente lento. La prioridad consiste en mantener la posición correcta, y, más específicamente, pasar a la posición correcta a la altura de la zona media a superior de los muslos antes de iniciar la explosión final de las caderas y rodillas. Con el tiempo, se aumentará la velocidad del primer tirón a medida que el levantador perfeccione su técnica.