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Manual de pliometría
Gilles Cometti
Título original: Manuel de pliometrie
© Charles Joseph Gilles Cometti
Traducción: Gemma Perramón
Diseño cubierta: David Carretero
© 2007, G. Cometti
Editorial Paidotribo
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-974-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-886-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
¡Gracias maestro!
Esta obra no habría sido posibles
Alain Piron no se hubiera cruzado en mi vida.
Él nos enseñó rigor, competencia profesional
y modestia. Todos aprendemos lecciones
de nuestros “maestros”, y es para mí una muestra
del respeto que le profeso el nombrarlo así.
Una vez más, muchas gracias.
Índice
La fuerza como cualidad física básica
Dos referencias fundamentales
Historia del concepto de pliometría
El “stretch-shortening-cycle”
Las pruebas
Planificación de los ejercicios de pliometría
Pliometría y fatiga
Pliometría y fatiga, propuestas prácticas
La pliometría y la musculación con cargas
Pliometría para los brazos
El papel de los brazos en los impulsos
Entrenamiento del salto en los jóvenes
Pliometría y electroestimulación
Pliometría y entrenamiento con vibraciones
La fuerza como cualidad física básica
A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades físicas cuyo principio básico consiste siempre en oponer categorías diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualidades de la condición a la coordinación. También se distinguen la fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fatiga (fig. 1).
Figura 1: Clasificación de Letzelter.
Los límites de este tipo de representación se muestran en la clara separación existente entre las diferentes cualidades. Se los percibe como algo inconciliable.
Ésta es la razón por la que preferimos el esquema de Gundlach (fig. 2). Se trata de destacar las relaciones existentes entre los diferentes parámetros y ver cómo evolucionan. Distinguimos tres ejes: la velocidad, la fuerza y el tiempo. El esquema permite situar las diversas disciplinas deportivas en función de sus exigencias en relación con los tres ejes.
Figura 2: Las cualidades físicas de Gundlach.
B) Nueva propuesta
Inspirándonos en la idea de Gundlach, proprondremos una nueva representación más “funcional” de las cualidades físicas.
Para hacerlo partiremos de una afirmación actualmente banal en el ámbito de la ciencia (tanto humana como biológica): el individuo implica una estructura que se activa gracias a la movilización de la energía. Energía y estructura forman el eje central alrededor del cual se equilibran las diferentes cualidades (fig. 3).
Figura 3: Relación entre energía y estructura.
1) ¿Qué es la estructura?
Está formada por el cuerpo humano, es decir, por palancas, articulaciones y músculos (fig. 4).
Figura 4: Elementos de la estructura.
En esta estructura los músculos representan el único elemento sobre el cual el entrenamiento puede actuar directamente.
2) El músculo es por lo tanto el elemento central de la estructura
Cuando el músculo funciona produce fuerza, podemos decir entonces que la fuerza es el elemento central de nuestra acción sobre las cualidades físicas (fig. 5).
Figura 5: El músculo como elemento central de la estructura.
También diferenciaremos 3 ejes:
— el tiempo de funcionamiento del músculo,
— la amplitud a la que solicitamos el músculo,
— el nivel de análisis del fenómeno muscular.
3) Relación energía-estructura o el eje del tiempo
El eje temporal es el que determina las relaciones entre el músculo y la energía (fig. 6). En efecto, la fuente de energía depende, como ya sabemos, de la duración del esfuerzo; la figura 6 ilustra esta interrelación.
Figura 6: Relación entre energía y estructura.
4) La amplitud
La fuerza producida por el músculo depende del alargamiento de éste. Ello se debe tener en cuenta para explicar el fenómeno muscular, y por este motivo introducimos este parámetro en un eje vertical.
5) Niveles de análisis
Se trata de introducir la coordinación. Si consideramos un músculo, podemos situarnos a nivel intramuscular o a nivel intermuscular.
Ejemplos:
— El nivel más pequeño parece ser el sarcómero. Sabemos que el funcionamiento de la sarcómera depende de la coordinación de los puentes de actina-miosina.
— Igualmente, el buen funcionamiento del músculo depende de la sincronización de las unidades motrices, y por lo tanto también de su coordinación.
Figura 7: Esquema general de las cualidades físicas.
— Y finalmente, un movimiento requiere siempre la participación de diversos músculos que se deben coordinar.
Por lo tanto, la coordinación está en la base del funcionamiento muscular.
No es concebible oponer la fuerza y la coordinación, puesto que la coordinación solamente es la descripción del funcionamiento de la estructura (fig. 7).
CONCLUSIÓN
Considerado desde este punto de vista, nos damos cuenta del lugar central que ocupa la fuerza. A continuación estudiaremos cómo se expresa esta cualidad en el curso de la acción pliométrica.
Dos referencias fundamentales
Para comprender cómo se puede obtener una eficacia muscular máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales del funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).
Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).
1) La curva “fuerza-velocidad”
Es una de las referencias más importantes de la fisiología de la fuerza. A nivel de la fibra, si miramos la producción de fuerza en función de la velocidad, podremos constatar que la fuerza disminuye con la velocidad. Cuanto más rápido es el movimiento, más dificultades tiene la fibra para producir una fuerza importante. Lieber (2002) explica la disminución de la fuerza en función de la velocidad por el principio de la creación del número de puentes de actina-miosina. La fuerza depende esencialmente del número de puentes. Se requiere cierto tiempo para crear los puentes; cuando la velocidad es importante, el número de puentes creados es inferior. Según Lieber, esta explicación es una de las justificaciones fundamentales para la utilización de la fuerza máximal en el entrenamiento. Si solamente se trabaja a velocidad rápida, no se desarrolla la aptitud del músculo para crear muchos puentes. Lieber destaca incluso que, por la misma razón, es importante trabajar la fuerza máxima en reeducación. El trabajo rápido solo no puede ofrecernos esta posibilidad.
Figura 9: Curva fuerza-velocidad y aumento del número de puentes actinamiosina.
Aplicación al entrenamiento
Primer nivel
Si utilizamos esta curva para el entrenamiento, corremos el riesgo de perder lo esencial si afirmamos que las actividades deportivas se dividen en 3 categorías que se corresponden con las tres zonas de la curva (fig. 10): 1) disciplinas de fuerza, 2) disciplinas de potencia y 3) disciplinas de velocidad.
Figura 10: Análisis superficial de la curva de velocidad, 1) disciplinas de fuerza, 2) disciplinas de potencia y 3) disciplinas de velocidad.
Segundo nivel
De hecho, el análisis precedente es falso, puesto que la mayoría de deportes solicitan la parte “excéntrica” de la curva. La zona de las velocidades de acortamiento no es frecuentemente otra cosa que la consecuencia de la solicitación de alargamiento. Si tenemos en cuenta que la mayoría de disciplinas estan basadas en el ciclo estiramiento-acortamiento, construir una clasificación de los deportes basándose en la contracción concéntrica no tiene sentido.
Figura 11: Curva completa de fuerza-velocidad con la parte “negativa” (de Lieber 2002).
En la figura 11 se puede ver que en las velocidades negativas (es decir, cuando el músculo se elonga), la fuerza puede alcanzar el 150% de la tensión máxima isométrica. Evidentemente, es en esta zona donde se producirá la solicitación de los músculos en las acciones pliométricas.
2) La curva “fuerza-longitud” de la sarcómera:
Gordon et al. (1966) nos dieron a conocer la evolución de la fuerza producida por una sarcómera en función de su longitud. Si los filamentos se cavalcan demasiado (la sarcómera ve entonces reducida su longitud), la fuerza producida en condiciones isométricas es débil. Nos encontramos entonces en la fase “ascendente” de la curva (fig. 12).
Figura 12: Curva fuerza-longitud de la sarcómera (Lieber 2002).
Cuando los filamentos de actina y de miosina se aproximan a la posición intermedia, el número de puentes es máximo y se alcanza el punto máximo de la curva de fuerza con una meseta. Si alargamos la sarcómera, la zona de contacto entre los filamentos disminuye y la fuerza sigue, pasando entonces a la parte “descendente” de la curva. Para alcanzar una buena eficiencia muscular, es necesario que el funcionamiento muscular durante el transcurso de la acción pliométrica se sitúe en lo alto de la curva, hecho que demuestran Fukanaga et al. (2002) en la figura 13.
Figura 13: Zona en la que los ejercicios de salto se sitúan sobre la curva de fuerza-longitud de la sarcómera (Fukunaga et al. 2002).
3) Síntesis de las dos curvas
Para obtener una eficacia muscular máxima debemos encontrarnos en el punto máximo de las dos curvas: esta combinación solamente podrá comprenderse con una representación tridimensional (figs. 14 y 15, también de Lieber 2002).
Figura 14: Ilustración de la combinación de los dos principios fundamentales de la contracción muscular (modificado de Lieber 2002).
Figura 15: Zona de funcionamiento de la contracción pliométrica.
Bibliografía
Fukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, Kanehisa H. “Muscle and tendon interaction during human movements”. Exerc Sport Sci Rev. 2002 jul; 30(3):106-10. Review.
Gordon, A. M., Huxley, A. F. y Julian, F. J. “The variation in isometric tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres”. Journal of Physiology 184:170-192, 1966.
Lieber R. Skeletal Muscle Structure, Function, & Plasticity: The Physiological Basis of Rehabilitation, 2ª Edición. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins, 2002.
Historia del concepto de pliometrÍa
En 1966, Zatsiorki utiliza el trabajo de Margaria de 1960 para justificar el entrenamiento con la utilización del reflejo de estiramiento, e introduce el término “pliométrico” que extrae de sus conocimientos de griego (pliometría deriva del griego “plio”, que significa “más” (grande, largo) y “métrico”, que significa medir (evaluar, comparar) sustancialmente “aumento medible” (vamos a ser prudentes sobre el valor de estas explicaciones).
También en 1966, Verkhoshansky, entrenador y fisiólogo soviético, insistía sobre la importancia de este método. Entrenando a atletas de triple salto descubrió la gran capacidad de sus atletas para efectuar impulsos con un tiempo de contacto corto y con grandes tensiones musculares. Descubrió la importancia de la fase excéntrica del impulso (fase de amortiguación). Los músculos deben ser fuertes en excéntrico para poder aumentar la tensión en la fase de amortiguación. El entrenamiento de los saltadores debe basarse en este parámetro (Verkhoshansky 1966).
Verkhoshansky propone tres etapas en la preparación de los saltadores:
— Una etapa de desarrollo general de la fuerza y de saltos.
— Seguida de una etapa de trabajo en pliometría con aumento de la musculación con cargas a fin de preparar a los atletas para el aumento de las tensiones musculares.
— Y finalmente una tercera etapa de aumento de la capacidad de “reacción” neuromuscular de los atletas que consiste en una serie de ejercicios pliométricos más intensos (saltos hacia abajo).
En 1967, Verkhoshansky introduce los saltos hacia abajo en los programas de entrenamiento. Propone alturas de caída del salto de 0,75 a 1,15 metros.
En 1975 Fred Wilt, un famoso entrenador de atletismo americano, introduce la pliometría en los Estados Unidos.
En Europa es Carmelo Bosco quien, durante la década de 1980, actualiza y completa los tests de Asmussen y propone un sistema simple para medir los saltos: el ergojump está formado por una colchoneta de contacto que mide el tiempo de suspensión y el tiempo de apoyo. De este modo, los entrenadores disponen de una herramienta accesible para controlar mejor las cualidades de impulso de los atletas.
En Francia, Alain Piron, profesor de la UFRSTAPS (Unidad de Formación y de Investigación en Ciencias y Técnicas de las Actividades Físicas y Deportivas) de Dijon, imparte desde 1970 un tipo de enseñanza de atletismo que nos ha permitido descubrir todas las facetas de la pliometría (concepto teórico y variedad de ejercicios de salto).
Observemos que “plio” puede escribirse con “i” o con “y”; la cultura americana elige la ortografía “plyometric”, mientras que la escuela italiana propone ”pliométrico”. Nosotros hemos elegido la segunda posibilidad dada la riqueza de los estudios realizados por Carmelo Bosco, que ha dado sus cartas de nobleza a este método.
Bibliografía
Verkhoshansky, V. “Are depth jumps useful?”. Track and Field, 12(9), págs. 75-78, 1967.
Verkhoshansky, V. Perspectives in the improvement of speed-strength preparation of jumpers. Review of Soviet Physical Education and Sports. 4(2), págs. 28-29, 1966.
Verkhoshansky, V. y Tatyan, V. “Speed-strength preparation of future champions”. Soviet Sports Review. 18(4), págs. 166-170, 1983.
El ciclo de estiramiento-acortamiento
Datos fisiológicos
Ésta es la terminología utilizada en fisiología para designar el fenómeno particular que caracteriza la solicitación muscular específica de las contracciones pliométricas. De hecho, el funcionamiento pliométrico no se resume en la yuxtaposición de una acción excéntrica seguida de una acción concéntrica, sino que se basa en mecanismos que le son propios.
La intervención de “ciclo de estiramiento-acortamiento” (CEA) o “stretch-shortening-cycle” requiere 3 condiciones (Komi y Gollhofer, 1997):
— tener una buena “preactivación” de los músculos antes de la fase excéntrica,
— una fase excéntrica corta y rápida,
— una transmisión inmediata (corto plazo) entre la fase de estiramiento (excéntrica) y la de acortamiento (concéntrica).
Constatación de la eficacia del “ciclo de estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial de las condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un test máximo isométrico en medio-squat, (con barra guiada, como por ej. en la fig. 16) podrá ejercer una fuerza superior en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a 200% de la fuerza máxima isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto hacia abajo (fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta producía más fuerza en un salto hacia abajo que durante una contracción isométrica (150 a 200% de la fuerza isométrica).
Figura 17: Actividad muscular (EMG) de los dos vastos del cuádriceps durante un squat isométrico (derecha) y durante la realización de un drop jump (izquierda). La actividad muscular es claramente superior para la acción pliométrica.
Explicaciones fisiológicas
Las causas de la eficacia de esta modalidad de funcionamiento muscular descansan sobre tres elementos:
— La intervención particular de los factores nerviosos.
— La elasticidad del sistema “musculotendinoso”.
— La intervención del reflejo de estiramiento.
1) Los factores nerviosos
Diferenciamos tres tipos de factores nerviosos que van a intervenir en los esfuerzos dinámicos o explosivos (figs. 18 y 19):
Figura 18: Ilustración de los tres mecanismos nerviosos, reclutamiento de las unidades motrices, frecuencia de los impulsos y sincronización (modificado de Kamen, 2005).
— El reclutamiento (espacial) de las unidades motrices (UM).
— La frecuencia de los impulsos (o reclutamiento temporal de las UM).
— La sicronización de las unidades motrices.
Fig. 19: Factores nerviosos que intervienen para mejorar la eficacia de los movimientos rápidos.
1.1) Reclutamiento de las unidades motrices (espacial) y activación más rápida de las motoneuronas
El reclutamiento de las fibras musculares se explica normalmente en base a la ley de Henneman o “size principle”, que demuestra cómo se reclutan las fibras lentas antes que las fibras rápidas, sea cual sea el tipo de movimiento efectuado. Por lo tanto, vemos que existe un paso obligado por las fibras lentas que no nos interesa para los movimientos explosivos. La representación de Costill (1980) es interesante al respecto (fig. 20). Una carga ligera conlleva el reclutamiento de las fibras lentas (I). Una carga media conlleva el reclutamiento de las fibras lentas y las fibras intermedias (IIa). Una carga pesada conlleva el reclutamiento de las fibras lentas, de las fibras IIa y de las IIx (fibras rápidas).
Sale (2003) demuestra (fig. 21) el aumento de la fuerza gracias al reclutamiento de nuevas unidades motrices.
Figura 20: Aumento del reclutamiento de las unidades motrices según la ley de Henneman (Costill 1980).
Figura 21: El aumento del reclutamiento de las unidades motrices (Sale 2003) conlleva un aumento de la producción de fuerza.
En el caso de los esfuerzos explosivos, las unidades motrices (UM) pueden ser reclutadas en un tiempo más corto. Duchateau y Hainaut (2003) evocan una activación más rápida de las motoneuronas. El entrenamiento dinámico disminuye el tiempo para que las UM alcancen su fuerza máxima de 9%; hablamos de disminución del “tiempo en el pico de fuerza” (Milner-Brown et al.,1973): las unidades motrices serán capaces de alcanzar más rápidamente su fuerza máxima (fig. 22).
Figura 22: Representación de la distribución de las unidades motrices en función del tiempo del aumento de fuerza antes y después del entrenamiento dinámico. Podemos constatar un desplazamiento de la distribución hacia tiempos de aumento de fuerza más cortos (Milner-Brown et al., 1973).
En el entrenamiento de 12 semanas de duración del tibial anterior con movimientos balísticos y entrenamiento dinámico con cargas del 30 al 40%, Van Custem et al. (1998) constatan un ascenso en el nivel del aumento de fuerza y de la activación muscular (EMG). El aumento es el 82% de la tasa de desarrollo de la fuerza durante las contracciones balísticas. Obtienen una reducción del “tiempo en el pico de fuerza” del 15,9% y un aumento de la activación muscular (EMG) del 42,7%. Este aumento de la EMG se sitúa sobre todo en la primera mitad, con una reducción del tiempo para alcanzar la mitad de la EMG del 15,6%. Según Duchateau et Hainaut (2003), el entrenamiento dinámico aumenta de forma significativa la actividad de la ATPasa y los movimientos de calcio en comparación con lo que ocurre al efectuar ejercicios isométricos.
