Регулярная физическая тренировка способствует увеличению подвижности в суставе, но при этом важно рассчитывать нагрузку. Возникновение «приятного растяжения», свидетельствуют о позитивных изменениях в морфологии мышечной и суставной ткани. Возрастающая боль напротив, указывает на травмирующее растяжение.
Правила выполнения упражнений:
Упражнение выполнять, плавно, без рывков. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано и направленно строго в область движения самого сустава.
В упражнениях, включающих элементы кругового движения, акцент делается на увеличение радиуса вращения.
В упражнениях, включающих элементы сгибания, акцент делается на увеличение растяжения в суставе, посредством включения дополнительного усилия мышечно – связочного аппарата. Первый этап – равномерное, увеличение амплитуды движения с минимальным усилием (продолжительность 2–3 сек.) Пауза. Второй этап – плавное увеличение амплитуды движения за счет дополнительно прилагаемых усилий (растяжение до возникновения ощущения от работающих мышц, продолжительность 5–7 сек). Пауза. Третий этап – плавное возвращение в исходное положение.
В упражнениях, включающих элементы поднятия – опускания, отведения – приведения, акцент делается на увеличение амплитуды самого движения.
Упражнения комплекса начинать с предварительного самомассажа сустава. Целью массажа не являются сильные нажатия пальцами на отдельные части тела. Задача состоит в том, чтобы обеспечить прилив крови в область, на которую будет осуществлено воздействие и, таким образом, предварительно согреть ее. При выполнении массажа суставов использовать всю поверхность ладони, а не только пальцы. Каждый сустав нужно массировать примерно 10 – 15 секунд. Преимущества: помогает разогреть суставы и мышцы, улучшает кровообращение, подготавливает организм к выполнению дальнейших упражнений. Описание метода выполнения самих упражнений приведено в ПРИЛОЖЕНИИ 6.
II. «Психофизическая гимнастика для позвоночного столба ».
Специализированный комплекс психофизических упражнений, решает следующие задачи:
–
профилактика гиподинамии;
–
профилактика заболеваний позвоночника и сохранение его здоровья;
–
формирование мышечного корсета позвоночного столба и правильной осанки;
–
улучшение иннервации внутренних органов;
–
формирование волевого ресурса и психосоматических механизмов позитивного настроя;
–
у
странение избыточного напряжения и распускание мышечного панциря;
–
формирование телесной эффективности и конгруэнтности;
–
повышение энергетического уровня метаболических и психических процессов, что при дальнейшей работе способствует обеспечению эффективности процессов саморегуляции организма.
Позвоночник состоит из позвонков, которые подвижно и эластично соединены друг с другом посредством суставных отростков и межпозвоночных дисков. Связки межпозвоночных дисков и мышечный аппарат позвоночника служат амортизаторами, которые смягчают толчки на головной мозг и внутренние органы при ходьбе, беге и прыжках. Каждый позвонок обладает круговой подвижностью, а все они защищают внутренний канал, где проходит спинной мозг.
Движения позвоночного столба. У позвоночного столба при действии на него скелетных мышц движения возможны в различных направлениях. Это сгибание (наклоны вперед) и разгибание (выпрямление), отведение и приведение (наклоны в стороны), скручивание (вращение) и круговое движение.
Сгибание и разгибание происходят вокруг фронтальной оси. Амплитуда этих движений равна 170 – 245 градусов. При этом толщина межпозвоночных дисков на стороне наклона позвоночного столба уменьшается, а не противоположной стороне увеличивается.
Отведение и приведение позвоночного столба совершается вокруг сагиттальной оси. Общий размах движений при наклоне вправо и влево составляет 165 градусов.
Вращения позвоночного столба (повороты вправо и влево) происходит вокруг вертикальной оси с общей амплитудой движения около 120 градусов. Круговое движение позвоночного столба (циркумдукция) представляет собой результат последовательного сложения различных других движений позвоночного столба. При этом крестец остается неподвижным, а голова описывает небольшой круг. Позвоночный столб при своем движении очерчивает фигуру в виде конуса.
Объем и направление движений в каждом из отделов (шейный, грудной, поясничный) позвоночного столба не одинаковы. Шейный отдел позвоночного столба является наиболее подвижным в связи с большей высотой межпозвоночных дисков и расположением суставных поверхностей дугоотросчатых суставов, позволяющих производить в них скольжение.
Грудной отдел позвоночного столба наименее подвижен, что обусловлено небольшой толщиной межпозвоночных дисков, сильным наклоном книзу остистых позвонков, а также соединением с ребрами.
В поясничном отделе позвоночного столба амплитуда сгибания – разгибания достигает 100 – 120 градусов, возможны также движения достаточного объема вокруг сагиттальной оси.
Во всех движениях туловища позвоночный столб принимает участие, как единое целое, поэтому степень его подвижности определяется особенностями строения всех видов соединений позвонков: межпозвоночных дисков, суставов и синдесмозов.
Межпозвоночные диски с возрастом изменяются, их края часто становятся хрупкими и недостаточно прочными. Когда такой межпозвоночный диск подвергается однотипной длительной нагрузке, нередко происходят микротравмы, а иногда и разрывы фиброзного кольца и появляется грыжевое выпячивание. Содержимое грыжевого выпячивания давит на нервные корешки или спинной мозг, что сопровождается болями, а иногда и параличом.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих их тканях ухудшается. В результате позвоночный столб усыхает, и с возрастом, как правило, рост человека уменьшается.
Однако заболеваний позвоночника можно избежать, если регулярно выполнять упражнения, направленные на его укрепление.
Специальные психофизические физические упражнения, содержащиеся в предлагаемом комплексе, укрепляют мышечный корсет, а корсет – живая эластичная муфта, предохраняющая позвоночник от чрезмерных изгибов. Наклоны и вращения массируют межпозвонковые диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. Они лучше снабжаются кровью, а значит, дольше не теряют эластичность. Упражнения также препятствуют отложению солей в суставах и способствуют их расщеплению на трущихся поверхностях сустава (это подтверждается рентгеновскими снимками).
Под влиянием упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают свой рост. Эта удивительная способность хряща к быстрому восстановлению, позволяет вырастить хрящи и создать молодой позвоночник независимо от возраста.
Упражнения на растяжение позвоночника освобождают от травмирующего воздействия нервные окончания, за счет этого улучшается иннервацию внутренних органов, а, следовательно, и их работа. Упражнения для шейного отдела позвоночника, кроме того, отлично тренируют вестибулярный аппарат – уменьшается головокружение, а также некоторые неприятные симптомы, например при укачивании в транспорте.
Правила выполнения упражнений
Для более полной проработки позвоночного столба он условно делится на отделы:
–
шейный (от основания черепа до самого выступающего и поэтому легко определяемого седьмого шейного позвонка);
–
верхнегрудной (от седьмого шейного позвонка до нижнего края лопаток);
–
нижнегрудной (от нижнего края лопаток до нижнего края ребер);
–
пояснично
–
крестцовый (от нижнего края ребер до копчика);
Все упражнения комплекса следует начинать с левой стороны и выполнять последовательно сверху вниз.
Упражнение выполнять, плавно, без рывков. Во время выполнения упражнений внимание сконцентрировано и направленно строго в область, где происходит само движение.
Каждое движение, выполняемое физически сопровождать мысленно, создавая идеальный образ этого движения, доводя его до совершенного.
Поэтапность выполнения каждого упражнения. Первый этап – равномерное, увеличение амплитуды движения с минимальным усилием (продолжительность 2 – 3 сек.) Пауза. Второй этап – плавное увеличение амплитуды движения за счет дополнительно прилагаемых усилий (растяжение до возникновения ощущения от работающих мышц, продолжительность 5 – 7 сек). Пауза. Третий этап – плавное возвращение в исходное положение.
Не допускать возникновение острой боли.
Если по состоянию здоровья или по какой-либо другой причине выполнение упражнения в полном объеме невозможно, выполнить его мысленно, представляя «идеальный образ этого движения» – (идеомоторный вариант выполнения). Нагрузку увеличивать постепенно, изо дня в день. Не допускать возникновения сильного утомления (физического, умственного, эмоционального) во время выполнения упражнений. Комплекс упражнений выполнять до ощущения приятной усталости. При появлении необходимости и желания – сделать упражнения на расслабление (дыхательные или голосовые).
Вдох и выдох во время выполнения всех упражнений желательно делать через нос, для тренировки слизистой и сосудистой тканей. Это также улучшает рефлекторный прилив крови к мозгу. Кроме того, как утверждают ученые, кислород, проходя через пазухи носа, ионизируется, приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью. Кто хорошо дышит через нос, тот лучше и быстрее мыслит.
При травмах позвоночника, операциях, болевых ощущениях перед выполнением упражнений сообщите об этом ведущему занятия.
Перед выполнением упражнений встать ровно, потянув затылок вверх. На лице улыбка, создать внутреннее состояние радости, силы, настроиться на выполнение упражнений с ощущением победы над ленью и восхищением собой. Описание метода выполнения самих упражнений приведено в
ПРИЛОЖЕНИИ 7.
2.2.5.Психофизическая дыхательная гимнастика
с элементами музыкотерапии.
Известно, что человек, чтобы подавить тревожность и другие неожиданные проявления, сдерживает дыхание и втягивает живот. При этом он втягивает воздух, сокращая диафрагму и сильно напрягая брюшные мышцы. Если состояние напряжения становится хроническим, то грудь постоянно сохраняет приподнятое положение, дыхание становится поверхностным, а живот напряженным. Снижение активности дыхания уменьшает поступление кислорода и ограничивает метаболическое продуцирование энергии. Конечным результатом такого явления становится исчезновение аффективных состояний и снижение эмоционального тонуса (Лоуэн, 1996), ухудшение в работе всех систем организма. Если человек не дышит глубоко, он тем самым не обеспечивает ткани своего организма достаточным количеством кислорода, что замедляет метаболизм в клетках органов. Но сути, человек не живет полной жизнью, если не дышит полной грудью, и не только грудью, но и животом. Заставляя диафрагму быть более активной в дыхательных движениях, мы тем самым раскрепощаем себя, снимая блок зажатости на уровне талии, массирующее воздействие диафрагмы на внутренние органы увеличивает приток крови к ним, происходит регуляция тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Такое освобождение обеспечивает большее число степеней свободы, самовыражения. Так же диафрагмальное дыхание стимулирует полное дыхание – заполнение всех пяти долей легкого, вместо двух, в случае грудного дыхания, это способствует увеличению метаболизма и благотворно сказывается на работе всего организма.
Восстановление свободного дыхания, заблокированного различными страхами и ограничениями в проявлении чувств, при терапевтическом воздействии происходит неосознанно, и проявляется не только в показателях свободы дыхания, но и в улучшении самочувствия, в изменении взгляда на проблемы, обеспечивает большее число степеней свободы, самовыражения. Поэтому большое значение на занятиях уделено разноплановым техникам дыхания
Именно дыхание является связующим звеном между телом и душой. Дыхание – это мост между базовыми элементами физического и духовного начал человека.
Любое состояние человека имеет определенный рисунок дыхания: направление, глубину, быстроту, плавность, соотношение между выдохом и вдохом, вдохом и выдохом, характеристики перехода от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху, темп, ритм, объем, разрывы, перехваты и т. д. Рисунок дыхания, проявляет состояние психики. Каждое состояние психики – это также и состояние дыхания.
Психофизиолог П.П. Блонский считал, что дыхание лучше характеризирует человека, чем любые другие системы: «Человек чувствует себя так, как он дышит». Он писал о «мимике легких»: сопении, вздохах, стонах, кашле, зевании, смехе, плаче – словом, о том богатом арсенале мимики легких, который вместе с речью делает легкие, безусловно, выразительнейшим органом эмоциональной жизни». Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с особым паттерном или качеством, дыхания.
Паттерны дыхания настраивают человека на ощущение и восприятие определенных вещей. Например, когда человек испуган или расстроен, он может бессознательно впасть в паттерн с высоким грудным поверхностным и неритмичным дыханием через нос. Переключившись на дыхание ртом, направляя медленный глубокий поток дыхания в полость живота или в область сердца, человек может вернуть себе уравновешенность и испытать приятное ощущение, связанное с релаксацией. Таким образом, при связном дыхании прорабатываются определенные негативные идеи, состояния, вытесненные в бессознательное. Более того, применяя те или иные приемы дыхания, можно управлять и координировать состояния в жизни и деятельности вне зависимости от обстоятельств.
Функционирование организма, в условиях суточных ритмов связанных с различными уровнями психической активности, характеризуется различными типами дыхания (так называемым дневным и вечерним). В дневном дыхании фазы вдоха по длительности преобладают над фазами выдоха, что стимулирует возбудительные процессы. Вечернему дыханию свойственна противоположная зависимость, способствующая нарастанию в центральной нервной системе процессов торможения.
Отмеченные закономерности были положены в основу комплексов дыхательных упражнений, для целенаправленного изменения функционального состояния организма.
Упражнение 1
В позе сидя, лучше всего на твердом стуле, произнесите своим обычным голосом «а – а – а», глядя на секундную стрелку своих часов. Если вы не в состоянии удержать звук, по крайней мере, в течение 20 секунд, это значит» что у вас есть проблемы с дыханием.
Чтобы поправить свое дыхание, повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания. Упражнение нельзя назвать опасным, но у вас может быть одышка. Ваш организм будет реагировать интенсивным дыханием, чтобы пополнить уровень кислорода в крови. Такое интенсивное дыхание освобождает напряженные мышцы грудной клетки, позволяя им расслабиться. Этот процесс может закончиться плачем.
Можно выполнять это упражнение, считая вслух в постоянном ритме. Непрерывное использование голоса требует поддерживать непрерывный выдох. При более полных выдохах вы будете вдыхать глубже.
Упражнение 2
Освобождает горловые зажимы и стимулирует спонтанное углубление дыхания. Это же упражнение подталкивает к плачу (а возможно, и к крику). В положении сидя следует расслабиться (насколько это возможно), затем выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это часто заканчивается непреднамеренным плачем. При этом человек может удивленно сказать: «Я не чувствую грусти». Ничто так не исправляет дыхания, как плач. Плач – главный механизм освобождения от напряжения у детей.
Таблица 5. Комплекс основных дыхательных упражнений:
Название техники:
Способ выполнения:
Время:
Диафрагмальное дыхание
(дыхание животом).
Основная мышца, участвующая в дыхании, это диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости. Диафрагма всегда выгнута вверх, при вдохе она сокращается в центре и делается плоской, увеличивая объем груди, за счет увеличения ее высоты, при этом давление в легких уменьшается, и воздух всасывается в них через трахею. На выдохе диафрагма снова поднимается вверх, объем груди уменьшается, давление в легких возрастает и воздух снова выходит наружу. Грудь расширяется в стороны, т.к. на вдохе опусканию диафрагмы препятствуют лежащие под ней печень и желудок. Продолжая сокращаться в центре, диафрагма надавливает на нижние ребра и грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц. Чтобы этот механизм работал необходимо ритмичное взаимодействие диафрагмы и мышц живота.
Положить руки в удобное положение на область живота, находящуюся ниже пупка, расслабить нижнюю часть живота, представить, как живот наполняется воздухом, как воздух распирает живот изнутри, заставляя руки подниматься. Это движение поможет максимально возможно расслабить мышцы нижней части живота и опустить диафрагму как можно ниже, позволяя проникать воздуху в нижнюю часть легких. Выдох делать через нос, медленно, сознательно напрягая мышцы нижней части живота, надавливая на живот руками, помогая воздуху выйти.
Полное дыхание.
Данное упражнение предназначено для выработки навыков гармоничного полного дыхания. При таком типе дыхания уравновешиваются нервные процессы (возбуждения и торможения), нормализуются обменные и энергетические процессы.
Упражнение включает три вида дыхания:
нижнее (брюшное или диафрагмальное),
среднее (реберное), и
верхнее (ключичное).
Полное дыхание является комбинацией этих трех
Первая фаза (нижнее дыхание): руки удобно лежат на той части живота, которая находится ниже пупка. Воздух медленно вдыхается через нос. Объем живота постепенно увеличивается, заставляя руки подниматься, мышцы живота расслаблены. При наполнении нижних отделов легких воздухом осуществляется плавный переход ко второй фазе (среднему дыханию), при котором начинает расширяться грудная клетка. В этой фазе воздухом наполняется средняя часть легких. Когда ребра достигнут максимального объема, наступает третья фаза (верхнее дыхание). При этом поднятием плеч и ключиц обеспечивается наполнение самой верхней части легких. В процессе вдоха воздух поступает постепенно и непрерывно, спокойно и свободно. Выдох выполняется сначала освобождая верхний отдел легких, последовательно выталкивая воздух из нижних отделов, заканчивая нижней частью живота.
Полный цикл может длиться от 10-30 сек.
от 10-15 раз за один подход
Мобилизующее дыхание.
Упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. В отличие от обычного процесса дыхания, при котором вдох совершается активно, а выдох пассивно, здесь вдох менее активный, чем выдох
Делается свободный вдох (3с) и удлиненный выдох (6с). Выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом) а воздух при этом через нос с силой выдыхается из легких. Одновременно напрягаются мышцы груди и живота.
5-6 раз
Мягкое дыхание по принципу «кузнечных мехов».
Упражнение предназначено для восстановления общего равновесия в организме, процессов возбуждения и торможения, нормализации обменных и энергетические процессов.
При выполнении этого дыхания, задействованы мышцы нижней части живота. По окончании вдоха или выдоха дыхание не задерживать. Вдох (2-3 сек) плавно переходящий в выдох (2-3 сек).
До достижения комфортного состояния
5 – 10 мин.
Поочередное дыхание через разные ноздри.
Активизирует мозговое кровообращение, способствует гармонизации работы правого и левого полушария головного мозга. Оказывает благоприятное воздействие на работу органов зрения.
Вдох и выдох делается через разные каналы, проходящие соответственно через правую и левую ноздри.
–Вдохните через обе ноздри, затем закройте левую ноздрю, выдохните и вдохните через правую.
Закройте правую ноздрю, откройте левую, выдохните и вдохните через левую.
–Закройте левую ноздрю, откройте правую, выдохните и вдохните через нее.
Продолжать упражнение по этой схеме, меняя каналы после выдоха.
–Закончить выдохом через правую ноздрю
Поочередный выдох через разные ноздри.
Вдох всегда делается через обе ноздри, а выдох – поочередно через правую, через левую, через правую и т.д.
Поочередный вдох через разные ноздри.
Выдох всегда делается через обе ноздри, а вдох – поочередно через правую, через левую, через правую и т.д.
Вдох через правую ноздрю, выдох через левую. Вдох через левую ноздрю, выдох через правую.
5-10 мин.
2.3. Специализированная система упражнений для функциональной тренировки органов зрения.
Возраст не ослабляет зрение, это мера времени, а не степень силы. Возраст является наилучшим оправданием, чтобы скрыть дурные привычки человека, приведшие к падению зрения. Если глаза потеряли их естественную силу, то это произошло лишь потому, что человек не знает, как предотвращать нежелательные изменения.
У.Г. Бейтс
Как уже было написано ранее, существуют правила или аксиомы для глаз, о которых еще много веков назад упоминали в трактатах для занятий йогой, соблюдение которых способствует укреплению здоровья и долголетия органов зрения. Напомним первую из них: «Все, что полезно для тела полезно и глазам, но глазам никогда не бывает достаточно только этих упражнений, им необходимы и свои собственные».
Именно этим упражнениям и посвящен данный раздел.
2.3.1.Из глубины веков… Упражнения для работы с нарушениями зрения.
Метод Ф.Гильтебрандта. В 1804 году было издано сочинение «Для народа» под названием: «О сохранении зрения» Федора Гильтебрандта, доктора медицины и химии, адъюнкт – профессора анатомии и физиологии Московской медико-хирургической академии. Несмотря на наивные, с точки зрения современных знаний, представления автора о строении и функциях глаза, в книге содержатся интересные рекомендации и правила сохранения здоровья глаз. Касаясь вопросов профилактики глазных заболеваний, Гильтебрандт приводит множество советов, которые и сейчас актуальны. Очень интересен метод снятия зрительного утомления холодным водяным душем. В книге имеется описание специальной «машины для впрыскивания в глаза холодной воды.
Водные упражнения для профилактики и восстановления.
Промывание глаз холодной водой для стимуляции органов зрения. Рекомендуется выполнять в любое время, особенно после физических упражнений. Набрав воду в ладони окунуть лицо, при этом глаза открыты.
Компрессы контрастные применяются для улучшения кровообращения. Возьмите две салфетки из махровой ткани. Одна из них пропитывается водой, настолько горячей насколько вы можете выдержать, другая – водой из тающих кубиков льда. Чередовать попеременное наложение разнотемпературных компрессов на область закрытых глаз. Возможно для приготовления кубиков льда использование настоя трав.
Также возможно выполнять это упражнение, чередуя погружение лица в холодную и умеренно горячую воду. Выполнять в течение дня по мере накопления зрительного напряжения
Водный массаж закрытых глаз при помощи душа с чередованием горячей и холодной воды, для тренировки сосудистой системы и снятия мышечных напряжений (распускание мышечного панциря). Выполняется утром и вечером, время и интенсивность тренировки выбирается соразмерно самочувствию и ощущению комфорта.
Метод У.Г. Бейтса. Основной постулат американского врача-офтальмолога Уильяма Горацио Бейтса заключается в том, что усилие увидеть является психическим усилием – аномалии рефракции устраняются, когда исчезает зрительное напряжение.
Восстановление заключается не в том, чтобы избегать работы глаз вблизи или вдали, а в избавлении от психического напряжения, которое лежит в основе несовершенной работы глаз на обоих расстояниях. Если расслабление достигается, лишь на момент, коррекция также одномоментная. Когда расслабление становится постоянным, коррекция также постоянна. Научиться правильно, смотреть – это искусство. Ежедневная тренировка в искусстве зрения необходима также для предотвращения таких отклонений в зрении, которым подвержен практически любой глаз, независимо от того, насколько хорошо его зрение. Из двух в равной мере хороших пар глаз одна сохранит идеальное зрение до конца жизни, а другая потеряет его еще в детском саду только из–за того, что один человек смотрит на объекты без усилия, а другой этого не делает.
Поскольку и представление, и воспоминание невозможны без совершенного расслабления, развитие этих способностей улучшает не только интерпретацию изображений на сетчатке, но и сами изображения, то есть исправляет аномалию рефракции.
По мнению Бейтса, не свет, а темнота опасна для глаз, длительное исключение света всегда ухудшает зрение. Солнечный свет так же необходим глазам, как состояние покоя и расслабления. Если это, возможно, начинайте свой день с «подставления» закрытых глаз солнцу – соляризация. С физиологической точки зрения укрепление чувствительных к свету глаз бесценно, так как возрастает зрительная мощь, которая дает солнце нервам сетчатки и зрительному нерву. Врачи всегда поражались глубоко здоровой розовости хорошо соляризованной сетчатки, в отличие от обычной бледности страдающих от недостатка солнечного света глаз. С эстетической точки зрения, солнце придает глазам живость и блеск.
Корбетт метод. Маргарет Дарст Корбетт, последовательница Уильяма Горацио Бейтса. Снятие очков, как говорит М.Д. Корбетт, с использованием безусловного видения это не то же самое что снятие очков с постоянным напряжением Глаз в попытках разглядеть объекты первое – полезно, второе – вредно. Если вы хотите добиться быстрого прогресса в улучшении зрения, надо отказаться от ношения очков. Однако важно здесь запомнить правило: не снимайте очки и не ходите, напрягая свои глаза. Если вы вынуждены работать в очках, используйте приемы правильного зрения, чаще делайте перерывы для расслабления. По мере улучшения зрения своевременно меняйте очки на «более слабые». Во время выполнения упражнений снимайте очки. В течение дня бывает время, когда вы можете обойтись без очков и, тем не менее, по привычке носите их, записывайте «безочковое», время чтобы стимулировать себя к такому образу жизни.
При чтении не держите книгу на груди или на коленях – шейные позвонки чрезмерно наклонены вперед, сонные артерии несколько сплющены, что затрудняет кровоснабжение. Не читайте лежа в постели до погружения в сон. Следует засыпать медленно, так как после внезапного прекращения чтения глаза находятся еще в состоянии напряжения мышц и зрительных центров.
Во время утреннего туалета проделывайте перед зеркалом физические движения веками и бровями (своеобразную утреннюю гимнастику). Эти упражнения улучшают циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и их выводных каналов, поэтому они особенно полезны после ночного отдыха.
2.3.2.Психофизическая гимнастика для внешних – глазодвигательных и внутренних – оптических мышц глаз
ПРАВИЛО: Все, что описано в настоящем комплексе упражнений – важно и нужно, но не относитесь к этому чересчур серьезно, выполняйте все с удовольствием и улыбкой. Этот массированный комплекс – максимум, что вы можете себе позволить, однако ритм жизни так стремителен и изменчив, что приходится перестраиваться, и лучше выполнить часть упражнений в перерыве между делами (давая отдых не только глазам), чем вообще ничего не сделать. Упражнение «Пальминг» лучше всего выполнять во время рекламного блока телевизионных программ.
Гимнастика выполняется с использованием музыкальных программ, тематически подобранных под выполняемую задачу. По мере готовности человека, выполняющего гимнастику, поэтапно возрастает сложность упражнений, временной промежуток и количество физической нагрузки (принцип возрастания сложности).
Комплекс упражнений для функциональной тренировки глаз следует начинать после выполнения комплекса физической гимнастики или предварительного разогрева тела с упором на шейный отдел позвоночника (упражнения можно выполнять сидя). Если условия не позволяют выполнить физические упражнения, то начинать можно с легкого, подготовительного массажа глаз.
Упражнения подготовительного этапа
Комментарий. Эти упражнения оказывают хорошее тонизирующее влияние на циркуляцию крови, на глазные нервы и нервные окончания, являясь прекрасным средством для снятия напряжения и усталости глаз, подготовки их к дальнейшей тренировке (табл. 6).