Metamanagement - Tomo 3 (Filosofía)

El ciclo emocional

Durante todo el día, uno está sujeto a sucesos y participa de situaciones que lo afectan en el plano corporal, intelectual y emocional. Estas influencias del medio son disparadoras de sensaciones, pensamientos y emociones que, procesadas por la conciencia, generan acciones. Cuando los sistemas cognoscitivos y emocionales de la persona funcionan en armonía, la emoción es fuente de auto-conocimiento válido y guía para la acción efectiva. Uno descubre, mediante sus emociones, qué le está pasando y cómo puede responder a la situación honrando sus necesidades e intereses profundos.

La emoción es una energía instintiva, basada en las interpretaciones que uno hace de su realidad, que busca expresión. Cuando la energía se expresa en forma productiva, el organismo se descarga y retoma su estado de relajación natural. Cuando la energía queda reprimida, el organismo mantiene un estado de estrés que impide su funcionamiento óptimo. Si tal estrés se acumula mediante instancias repetidas de represión, pueden ocurrir serias consecuencias: enfermedades físicas, como hipertensión, migrañas y úlceras, enfermedades mentales, como depresión, ansiedad y fobias, explosiones de comportamiento irracional, o implosiones alienantes.

Los problemas surgen cuando las emociones, en vez de expresarse en forma productiva, hacen “cortocircuito” y generan un círculo vicioso de feedback sobre los pensamientos (la flecha gruesa en la Figura 3). En esos casos, la emoción afecta al pensamiento, y el pensamiento, a su vez, afecta a la emoción. Así, la tristeza puede convertirse en depresión, el miedo en fobia, el enfado en resentimiento, la culpa en remordimiento obsesivo, la vergüenza en sentimientos de inferioridad y el deseo en obsesión. Como explica Burns, los desórdenes emocionales son siempre consecuencia (y causa) de desórdenes racionales. Al desconectar el círculo vicioso, es posible encarrilar este proceso interpretativo y emocional hacia fines que sirvan a la vida de la persona.

Como ilustración, Burns presenta el caso del “ciclo letárgico”, mediante el cual pensamientos negativos y autodestructivos sumen a la persona en un estado depresivo y abúlico. Al mismo tiempo, estas emociones negativas convencen a la persona de que sus pensamientos pesimistas y distorsionados son válidos. Acciones autodestructivas completan el círculo vicioso reforzando los pensamientos y las emociones en una espiral de sufrimiento creciente. Las consecuencias negativas del no-hacer-nada empeoran aún más los problemas, acrecentando los pensamientos, las emociones y las acciones negativas. Si la persona no sale de esta trampa, puede terminar en una depresión profunda y al borde del suicidio.

La resolución de los problemas emocionales requiere un acto de conciencia y voluntad. Es imposible mejorar la situación mediante acciones inconscientes. La ignorancia generalizada sobre los procesos emocionales genera dos errores fundamentales. El primero es creer que “la libre expresión” (explosión) de los impulsos es productiva. El segundo es la opinión de que la manera de tratar las emociones es reprimirlas (implosión).

Figura 4. El ciclo letárgico

El apasionamiento impulsivo no es sinónimo de inteligencia emocional. Alguien puede dar rienda suelta a sus impulsos sin examinar su validez, ni su congruencia con valores o efectividad. Estas acciones suelen perpetuar el ciclo de sufrimiento, sumiendo a la persona en un estado de creciente agitación. Por ejemplo, gritarles a los empleados nunca resuelve el problema; por el contrario, suele empeorarlo. Al descubrir los riesgos del descontrol emocional, la persona puede sobre-compensar la situación y creer que es necesario reprimir las emociones. En ese caso, desarrolla una actitud de estoicismo e impasibilidad.

Pero impasibilidad no es sinónimo de ecuanimidad. Alguien puede permanecer impasible en el exterior, con una caldera emocional en ebullición en el interior. Esta caldera acumula presión hasta el punto de saturación y luego, según la persona, explota o implota. En culturas latinas, la explosión es lo más común; en culturas orientales, lo normal es la implosión. Es tan mala una como la otra.

Como dice Goleman, “quienes implotan no pueden ejercer las acciones necesarias para mejorar su situación. Quizás no muestren signos externos de un ‘secuestro emocional’, pero sufren las mismas consecuencias internas: dolores de cabeza, nerviosismo, tabaquismo, alcoholismo, insomnio y autocrítica destructiva”.

Controlar las emociones es una danza de expresión consciente, no una lucha de dominación ni sumisión. El uso inteligente de la energía emocional requiere conocerla, entender sus orígenes y respetar sus pulsiones, sin traicionar los valores y objetivos trascendentes que uno tiene. Las emociones son buenas consejeras, pero pésimas dueñas. Es útil escucharlas y atender a sus pedidos, pero sin abdicar la responsabilidad de analizar su racionalidad y actuar con integridad.

Distorsiones cognitivas y emocionales

Las emociones sanas son respuestas adecuadas a las circunstancias de la vida. Cuando uno sufre un contratiempo, por ejemplo, es razonable sentirse molesto, tratar de resolverlo y evitar situaciones similares en el futuro. Cuando uno se entera de una pérdida, es razonable sentir tristeza, elaborar el duelo y reparar las heridas. Es perfectamente saludable sentir miedo frente a la posibilidad de que algo o alguien querido sufra un daño; ese miedo es la energía que protege aquello que uno valora. Es útil sentir culpa cuando uno cree que ha hecho algo incorrecto, ya que esa culpa impulsa a disculparse e intentar reparar el daño. El problema aparece cuando los pensamientos sufren distorsiones que magnifican las emociones al punto de que estas se vuelven perniciosas, impiden toda acción productiva y propician sufrimientos crecientes.

Cuando las emociones no desembocan en acción, sino en pensamientos negativos, la persona entra en un círculo vicioso como el ilustrado por el ciclo letárgico de la Figura 4. Los pensamientos generan emociones estancadas y las emociones estancadas generan pensamientos estancados, que a su vez incrementan las emociones estancadas. Este ciclo destructivo desemboca finalmente en un persistente estado de ánimo negativo. La diferencia principal entre un estado de ánimo negativo y una emoción es que la emoción tiene una causa concreta: uno se emociona por algo. Por ejemplo, uno está triste porque llegó tarde al aeropuerto y perdió el vuelo, o enfadado porque el coche de adelante lo encerró en la curva. El estado de ánimo negativo, en cambio, no tiene un referente concreto: uno se siente así, porque sí. Por ejemplo, uno está deprimido o angustiado. Si alguien le pregunta por qué, la única respuesta es “no sé, simplemente me siento deprimido”.

En tanto la emoción es un flujo, un movimiento, el estado de ánimo negativo es una reserva en reposo; en tanto la emoción es como el agua que se evapora, crea nubes, cae en forma de lluvia y fertiliza la tierra, el estado de ánimo negativo es como el agua de un estanque que permanece quieta y se pudre. Al igual que el agua estancada, el estado de ánimo negativo genera todo tipo de “putrefacciones” emocionales. Mientras que la emoción es cálida y maleable, el estado de ánimo negativo es frío y rígido. La cólera, por ejemplo, es caliente y explosiva como un león, mientras que el odio es gélido y solapado como una serpiente.

Los estados de ánimo negativos más corrientes son los derivados de:

a) la tristeza (depresión, melancolía, resignación y pesimismo);

b) el miedo (ansiedad, angustia, fobia y desesperanza);

c) el enfado (resentimiento, rencor, desprecio y odio);

d) la culpa (remordimiento, vergüenza, timidez e inferioridad);

e) el deseo (obsesión, codicia, insaciabilidad y repulsión);

f) el aburrimiento (desinterés, desconexión, apatía y alineación).

Para modificar un estado de ánimo negativo es necesario encontrar su raíz emocional. Una vez que las emociones se congelan y se estancan, es imposible modificarlas. Ya no son maleables, sino rígidas y quebradizas. Si uno intenta forzar el cambio, probablemente destruya la estructura de la personalidad. Por eso es vital remontarse al origen del estado de ánimo y trabajar con la obstrucción emocional que causó el estancamiento. Este bloqueo generalmente es consecuencia de distorsiones cognoscitivas y falta de compromiso con la acción. El compromiso con la acción es una decisión voluntaria de la persona. Más que razonamiento, la acción demanda decisión y energía. Como dice la famosa publicidad de Nike, “Just do it!” (¡Simplemente, hazlo!).

Otro factor crítico para corregir las distorsiones emocionales es entender y modificar las distorsiones cognoscitivas que subyacen a ellas. Una competencia fundamental en el terreno de las emociones es la de analizar los pensamientos y desechar aquellos que sean ilógicos y contraproducentes. El análisis de las distorsiones cognoscitivas se basa en los conceptos presentados en los capítulos 10, “Observaciones y opiniones”, 11, “Exponer e indagar”, y 12, “La escalera de inferencias”. Los pensamientos distorsionados son interpretaciones infundadas o basadas en parámetros sobre-exigentes (por ejemplo, “una buena madre jamás desea estar a solas sino que siempre quiere estar con sus hijos”).

Algunas de las distorsiones cognoscitivas más comunes que generan problemas emocionales, de comportamiento y, finalmente, de carácter son las que siguen (basadas en el trabajo de David Burns).

1. Irresponsabilidad. Para regular las emociones, hay que asumir el 100% de responsabilidad por su generación. Al comprender que los estados emocionales dependen de la interpretación, uno puede verse como protagonista en vez de víctima de la situación. Por supuesto que el mundo exterior juega una parte importante en la emoción, pero lo que define la emocionalidad y el comportamiento de la persona es su capacidad de respuesta. El ser humano no está determinado por su entorno, sino que puede usar su libre albedrío para elegir cómo responder a cada situación.

Por ejemplo, al decir “tus palabras me hacen enfadar”, uno está auto-marginándose y perdiendo poder. Una interpretación más saludable (orientada al crecimiento y el bienestar) es decir “cuando me interrumpes, siento enfado”. O, a pesar de lo inusual de la expresión, también podría decirse “cuando me interrumpes, elijo enfadarme”. Otras expresiones corrientes que pueden traducirse responsablemente son: “me pone triste” (a “me entristezco cuando...”), “me da miedo” (a “siento miedo cuando...”), “me hace feliz” (a “me pongo contento cuando...”). Esta forma de ver las emociones permite que la persona se apropie de ellas y obtenga el poder de alterarlas mediante su conciencia (Ver el Capítulo 17, “Comunicación multidimensional”).

2. Confusión. Frases como “me siento traicionado por mi jefe” o “siento que deberíamos haber invitado a Pablo a la reunión”, indican una seria confusión entre emociones e interpretaciones. El problema con la primera frase es que “traición” es una opinión, no una emoción. Más correcto sería decir, “pienso que mi jefe me traicionó y por eso siento tristeza y rabia”. El problema con la segunda frase es que “deberíamos” es un juicio, no una emoción. Más correcto sería decir, “me siento culpable porque creo que deberíamos haber invitado a Pablo a la reunión” (El término “deberíamos” es problemático en sí mismo, pero ese punto se trata más adelante). Esta confusión entre pensamientos y opiniones es muy frecuente, ya que el verbo “sentir” se usa indiscriminadamente para describir tres percepciones distintas: a) de sensaciones, como por ejemplo “siento hambre” o “siento frío”; b) de emociones, como por ejemplo “siento miedo” o “siento alegría”; y c) de pensamientos, como por ejemplo “siento que Alberto es el mejor candidato” (opinión), o “siento que no me prestas atención” (inferencia).

3. Extremismo. Es la tendencia a evaluar las cosas en forma de “todo o nada” distinguiendo sólo categorías de “blanco y negro”, sin grises intermedios. Por ejemplo, pensamos: “Como no obtuve la promoción que esperaba, soy un fracaso total”. Esta es la base del perfeccionismo que genera rigidez y estrés. Uno vive atemorizado por cometer errores o ser imperfecto, porque eso implica (en la propia mente distorsionada) que uno es un fracasado y un perdedor, sin ningún valor rescatable. En vez de pensar dicotómicamente, es conveniente considerar la realidad como una gama continua de matices. Nadie es 100% fracaso ni 100% éxito; todos en la vida experimentamos éxitos y fracasos. Con esta comprensión, podríamos reformular nuestra opinión: “Estoy triste porque no obtuve la promoción que esperaba, pero por otro lado he sido ascendido tres veces en los últimos tres años. A veces se gana, a veces se pierde. Así es la vida”. Quien está atrapado en un círculo vicioso, sin embargo, opina que si no son todos éxitos, todos deben ser fracasos.

4. Sobre-generalización. Es la tendencia a concluir que lo malo que acontece una vez, pasará (y ha pasado) siempre. Como estos sucesos generan malestar, nos sentimos molestos, preocupados y deprimidos. Por ejemplo, al enterarse de que un proveedor se atrasó con una entrega uno podría pensar: “Siempre pasa lo mismo, nadie me respeta y nunca me cumplen las promesas”. Si reflexiona un momento, sin embargo, podría descubrir muchas instancias en las que otros cumplieron sus promesas. La sobre-generalización es la que ocasiona el dolor persistente del rechazo. Sin esa sobre-generalización, una afrenta personal produce una pena temporaria, pero no llega a ser una causa seria y continuada de dolor. Por ejemplo, el manager que no recibe un aumento de sueldo esperado piensa: “Nunca voy a ser reconocido, las empresas no se preocupan por su gente y siempre voy a quedar marginado; es inútil esforzarse...”. Concluye en forma distorsionada que, como no ha recibido el aumento esta vez y en esta compañía (y a pesar de todos los aumentos y ascensos previos que haya logrado), jamás recibirá un nuevo aumento, en este ni en ningún otro trabajo (Ver la sección sobre optimistas y pesimistas en el capítulo 5, Tomo 1, “Modelos mentales”).

5. Sesgo. Es la tendencia a elegir un detalle negativo de la situación para concentrarse en él, de modo de concluir que la totalidad de la situación es negativa. Por ejemplo: al recibir una pregunta del jefe durante una presentación, uno piensa “Estoy haciendo el ridículo, nadie entiende nada; mi jefe está confundido...”, olvidando que durante la media hora previa todo el mundo se mantuvo en silencio asintiendo con sus gestos y expresando comprensión. Pensar en forma sesgada es como mirar el mundo a través de lentes polarizadas que filtran todo lo positivo y sólo dejan pasar lo negativo. Como uno es inconsciente de estas “gafas”, cree que la totalidad de la vida es negativa. Esto genera severas angustias.

6. Tremendismo. Es una tendencia a potenciar el sesgo negativo, magnificando lo malo de la situación y convirtiéndolo en una desgracia. Con el ejemplo anterior, uno podría pensar: “Oh no, mi jefe está confundido. ¡Esto es terrible! Mi reputación está arruinada para siempre. Me van a echar y ni siquiera me darán una carta de recomendación para buscar otro trabajo”. En el tremendismo, las lentes polarizadas del sesgo se convierten en lentes de aumento. Si uno mira la situación de manera equilibrada podría decirse: “Mi jefe está confundido, pero puedo despejar sus dudas. No es tan grave dialogar sobre los puntos oscuros de la presentación. Hasta ahora todo el mundo parece haber entendido lo que presenté”.

7. Descalificación. Es la tendencia a descalificar lo positivo transformándolo en negativo. Es el opuesto interpretativo a la capacidad del rey Midas. En vez de convertir lo que toca (con el pensamiento) en oro, uno convierte todo lo que toca en plomo. Un caso cotidiano es la manera en que, quien se auto-descalifica, responde a los elogios. Cuando alguien comenta de manera favorable la tarea que uno realizó, por ejemplo, uno descalifica la apreciación de inmediato pensando que “simplemente está tratando de congraciarse o de hacerme sentir bien; en realidad no cree lo que dice...”. De esta manera se asegura tener una vida oscura y pesada, como el plomo. Se vuelve incapaz de apreciar las cosas buenas y queda atrapado en una sensación de miseria permanente.

8. Percepciones extra-sensoriales

a. Lectura del pensamiento. Es la tendencia a hacer inferencias atribuyendo a los demás pensamientos negativos, con tanta seguridad, que uno ni se molesta en comprobar las adjudicaciones. Por ejemplo, alguien que llega a una reunión a tiempo y se encuentra con que el otro no está, piensa: “No le intereso para nada, ni se molestó en llamarme para cancelar la reunión porque no le importo en absoluto” (Ya hemos visto en el Capítulo 12 del Tomo 2, “La escalera de inferencias”, con qué facilidad nuestra mente puede saltar a conclusiones poco fundadas, pero que parecen totalmente sólidas).

b. Lectura del futuro. Es la tendencia a hacer proyecciones negativas sobre el futuro, para tomarlas como datos ciertos e inmodificables; imaginar que algo malo va a pasar y tomar esa imagen como un hecho, aun si es poco realista o no tiene fundamento. Por ejemplo, en medio de un ataque de ansiedad, uno puede pensar “Mi empresa está liquidada, nunca voy a conseguir que mis clientes acepten las condiciones que necesito para sobrevivir...”. Otro ejemplo es el de quien deja para mañana lo que podría hacer hoy, porque piensa que “terminar este trabajo será pesado y aburrido, me abruma sólo pensar en él” y pospone el esfuerzo hasta que la situación se torne crítica. Este tipo de pensamiento genera letargo, desesperanza y depresión, y se convierte en la profecía que se autorealiza.

9. Razonamiento emocional. Es la tendencia a tomar las emociones como evidencia de las opiniones sobre sí, mismo y sobre los demás. Uno utiliza sus sentimientos como base de sus razonamientos, con el riesgo de que si los pensamientos están distorsionados, las emociones no tienen ninguna validez. Por ejemplo, alguien puede pensar: “Me siento inferior a mis compañeros, por lo tanto debo de ser inferior a ellos”; o: “Estoy enfadado con mis empleados, por lo tanto ellos deben de haber hecho algo malo”; o: “Estoy resignado y desesperanzado, por lo tanto mis problemas deben de ser insolubles”. El razonamiento emocional es el caso más claro del círculo vicioso depresivo: los pensamientos negativos generan emociones negativas, y las emociones negativas generan más pensamientos negativos. Resultado: atrapado sin salida.

En las relaciones interpersonales, el razonamiento emocional es devastador. Es imposible conversar en forma inteligente sobre un problema, cuando uno de los interlocutores está convencido de su verdad, basado en su razonamiento emocional. Un ejemplo típico es el de la disputa conyugal. “Me tratas mal”, dice ella. “¿Qué te hice ahora?”, pregunta él. “Me haces sentir mal”, contesta ella. “¡Pero yo no te hice nada!”, protesta él. “Si no me hubieras hecho nada, no me sentiría mal” concluye ella triunfante. “No me puedes negar mis emociones. Me siento mal y es porque me tratas mal”. A esta altura, las perspectivas de la conversación (y del matrimonio) no son para nada alentadoras.

Si esta pareja operara con inteligencia emocional, el diálogo sería muy distinto. “Me siento triste”, dice ella. ¿Qué pasa?”, pregunta él. “Me parece que estamos pasando cada vez menos tiempo juntos. Te echo de menos”, contesta ella con suavidad. “Te escucho y lo lamento. Me duele que estés triste. Yo también siento que estamos un poco distantes. Tal vez no nos estamos reservando el tiempo que nos merecemos. ¿Tienes alguna sugerencia?”. “Podríamos reservar dos noches por semana para nosotros. Nada de trabajo, amigos, ni niños. Salgamos otra vez como novios”. “Me encanta la idea. Probémosla a ver qué pasa”.

10. Deber-ser. Es la tendencia a pensar en términos de obligaciones, en vez de posibilidades. Uno se lo pasa imponiéndose e imponiéndole a todo el mundo sus expectativas. Interpreta sus deseos en términos de lo que “se debe”, no se debe”, “se tiene” y “no se tiene” que hacer o decir. Por ejemplo, uno piensa: “debería esforzarme más en las rentas”, o “no debería haber dicho lo que dije en la reunión”. Estos pensamientos generan culpa, estrés, vergüenza y resentimiento; paradójicamente, uno termina rebelándose contra los “mandatos” opresivos y sintiéndose apático y desmotivado. A1 mismo tiempo, al dirigir los pensamientos “deber-ser” hacia los demás, uno prepara su propia desilusión y frustración. Por ejemplo, cuando piensa “él tendría que haberme avisado de la demora en la entrega del informe”, o “ella no debería haber entregado su informe sin mi aprobación”, promueve un estado permanente de indignación y recriminación.

Para corregir estos pensamientos es necesario traducir el deber-ser al poder-ser o al preferir. Por ejemplo, en vez de pensar “debería esforzarme mas en las ventas”, uno podría pensar “me iría mejor si pusiera más empeño en las ventas”; o en vez de “no debería haber dicho lo que dije”, uno podría considerar “me parece que lo que dije fue contraproducente; lamento haberlo dicho. Lo que me conviene ahora es tratar de reparar el daño disculpándome y en el futuro aprender a mantener mi cabeza más fría”. La culpa, como emoción útil, le avisa a uno que ha vulnerado sus propios parámetros o que se ha comportado de manera que uno mismo cree improductiva. En ese caso, la acción virtuosa es ofrecer una disculpa, corregir el error y aprender de la experiencia (como explicamos en el Capítulo 16, “Recompromisos conversacionales”).

La traducción del deber-ser al poder-ser es análoga en lo que a terceros se refiere. Por ejemplo, en vez de pensar con resentimiento que “él tendría que haberme avisado de la demora en la entrega del informe” uno podría decirse: “Hubiera preferido que él me avisara de la demora, pero no lo hizo. ¿Qué puedo hacer ahora para expresarle mi insatisfacción y pedirle que esto no vuelva a ocurrir?”. O, en vez de rumiar con rencor “Ella no debería haber entregado su informe sin mi aprobación”, podría aceptar su dolor y planear la manera de mejorar la situación pensando: “Me molestó que ella entregara el informe sin mi aprobación, ya que mi expectativa era participar. Me habría gustado que me consultara, pero decidió no hacerlo. Tal vez podría preguntarle cuál es su punto de vista sobre mi participación”. El enojo, como emoción útil, le avisa a uno que alguien ha transgredido sus límites y causado un daño. En ese caso, la acción virtuosa es la de hacer un reclamo (como también expresamos en los capítulos 16 y 17 del Tomo 2, “Recompromisos conversacionales” y “Comunicación multidimensional”).

11. Rotular. Es la tendencia a aplicar etiquetas a uno mismo y los demás. Uno considera alguna acción negativa y la extrapola tomándola como definición global del sujeto que la ejecutó. Por ejemplo, uno no se siente satisfecho con la calidad de su proyecto y se dice, “soy un fracaso, nací perdedor”, en vez de “no estoy satisfecho con mi trabajo en este proyecto, pero eso no define quién soy...”. O, si uno está molesto con un cliente, piensa “es un sinvergüenza, no hay forma de tratar con él”, en vez de “no sé cómo manejar esta situación, el cliente tiene demandas a las que no sé cómo responder en forma efectiva”. La etiqueta es irracional y contraproducente. Aplicada a uno mismo genera sentimientos de inferioridad y vergüenza; aplicada a los demás, genera hostilidad y conflicto. La identidad de las personas no puede ser equiparada con alguna cosa particular que ellas hagan. La vida es un flujo complejo y continuamente cambiante de pensamientos, emociones y acciones, por lo que es imposible definirla con un rótulo.

Estas once distorsiones básicas son la fuente de la mayor parte del sufrimiento, la incomunicación y el conflicto emocional. Aprendiendo a identificarlas, analizarlas y corregirlas es posible aumentar significativamente el coeficiente de inteligencia emocional de las personas, los equipos y las organizaciones.