Le Livre Secret De L'Entraînement Old School

« Le soulèvement du balancier à une main est un exercice peu pratiqué de nos jours, alors qu’autrefois on lui donnait beaucoup de valeur. Tout homme devrait montrer sa force à cet exercice. Actuellement, beaucoup d’athlètes n’ont aucune idée de la bonne manière de l’exécuter. Cela ne devrait pas être, vu qu’il s’agit ici d’un des meilleurs mouvements, aussi bien dans un but compétitif que pour la force et le développement musculaire. Grâce à lui, on arrive, en effet, à développer une grande puissance et à augmenter les dimensions de l’avant-bras et la force de la main. C’est aussi un merveilleux constructeur du dos et des jambes. Pour plusieurs raisons, il est bien supérieur au soulèvement classique pour le développement du dos. Après une lourde session de soulèvement à une main, vous aurez fait travailler durement même les muscles érecteurs spinaux et ceux du trapèze. » - Peary Rader

Pourquoi le faire ? Premièrement, parce que tous les anciens haltérophiles le faisaient. Deuxièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs de prise en circulation. Troisièmement, parce que c’est un des meilleurs constructeurs qui existent pour tout le corps.

Il y a deux façons de faire : soit se mettre à cheval sur le balancier soit le mettre de côté.

Voyons la première manière.

1) Mets-toi à cheval sur le balancier avec les pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus ouverts.

2) Place-toi comme si tu faisais un soulèvement normal, mais en empoignant le balancier exactement au centre. Pointe ta main libre contre le genou correspondant.

3) Quand tu commences à soulever, pousse fort le sol avec les talons et le genou avec la main. Au début, tu pourrais avoir l’impression qu’il ne se passe rien, puis tu verras le balancier se détacher du sol comme par magie.

4) Ne perd pas le contact de la main sur le genou, sous peine de te blesser le bas du dos ! Contente-toi toujours de répétitions uniques, parce qu’un plus grand nombre diminuerait ta concentration et ton équilibre, ce qui pourrait causer des accidents graves si les poids sont élevés.

Tu peux voir ci-dessous une variante du soulevé depuis le sol à une seule main :

F) SWING KETTLEBELL

« Le swing fournit au corps un entraînement important et diffus, il est pourtant facile à apprendre et c’est sans doute le meilleur moyen d'entreprendre l’entraînement avec les kettlebells. » – Gregory Steiner

Le Swing est l’exercice de base de l’entraînement avec les kettlebells.

Le Kettlebell est vulgairement défini comme un boulet de canon avec une poignée fixée au-dessus. Il a très probablement des origines fort anciennes ; il semblerait, en effet, que certaines versions de cet outil fussent déjà utilisées il y a plus de deux mille ans. L’utilisation de cet outil dans sa forme actuelle remonte néanmoins à la fin du XIXe siècle. Il fut projeté en Russie, à l’époque des Tsars : ces outils étaient spécialement conçus aussi bien pour la pratique sportive que pour les exercices militaires. L’outil se répandit dans de nombreuses autres nations, mais il tomba petit à petit dans l’oubli et on lui préféra d’autres méthodes. Pourtant, en Russie, sa popularité n’a jamais faibli, si bien qu’au début des années 1970 de nombreuses républiques soviétiques déclarèrent sport national la pratique du Kettlebell ; au milieu des années 1980, se déroula dans ce qui était alors l’Union Soviétique le premier championnat de girevoy (ainsi nommait-on le sport basé sur cet outil). En Union Soviétique, chacun vénérait son propre Kettlebell comme les samouraïs vénéraient leur épée.

Apprendre le swing veut dire apprendre les points clés et les principes utilisés dans presque tous les autres exercices, surtout dans les mouvements balistiques.

TECHNIQUE DE BASE

DÉPART :

1) En gardant le dos droit, l’incliner vers l’avant et se plier sur les jambes comme pour l’exécution d’un saut.

2) Talons à la largeur des épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.

3) Les bras sont étendus et l’outil est positionné sous l'arrière-train.

4) Les épaules sont ouvertes en fermant les omoplates.

EXÉCUTION :

5) En détendant les jambes, pousser le bassin vers l’avant en contractant les muscles fessiers.

6) Le dos reste droit et revient en position verticale.

7) Le poids, accompagné par les bras qui en déterminent la direction, est poussé vers le haut.

8) Cette poussée provient principalement des jambes et des muscles fessiers, tandis que les lombaires et la musculature du dos verticalisent la colonne vertébrale, tout en continuant à donner de la force.

G) RAMEUR DORSY BAR

L’exercice représenté ci-dessus est un des meilleurs pour le dos. Il peut être exécuté soit avec le tremplin adapté, soit en pointant et bloquant l’extrémité du balancier dans un coin de la salle où tu t’entraînes et en chargeant l’autre extrémité avec le poids qui dois t’entraîner.

Pour commencer, mieux vaut utiliser le tremplin.

Dans ce cas, mets-toi debout sur le tremplin de la Dorsy bar, empoigne le balancier avec la position du rameur à 45°. Les genoux sont à demi fléchis et la distance entre les pieds est semblable à la distance entre les épaules. En tirant le balancier vers ta poitrine, rapproche les omoplates et contracte le grand dorsal.

H) LE PAS DE L’OIE

Non, nous ne vous demandons pas de ressembler à des emplumés. Nous vous parlons d’un constructeur de prise.

Où naît le pas de l’oie ?

Le Pas de l’oie est un modèle de pas martial utilisé dans les parades militaires. Il s’agit d’une forme particulière de pas cadencé, où les soldats doivent lever la jambe en la gardant tendue jusqu’à rejoindre une position plus ou moins horizontale. Au moment où ils posent tous ensemble leur botte par terre, les soldats en marche font un bruit retentissant caractéristique.

L’exercice est semblable à celui représenté sur l’image :

Cependant, la variante pour la prise suppose que tu portes un sac, un objet ou une haltère très lourds et que tu le transportes de la façon indiquée ci-dessus le plus longtemps possible, jusqu’à ce que les mains lâchent le monstre !

1 CLEAN AND PRESS

Camper ses pieds bien solidement au sol et à la largeur des épaules, avec les genoux à l’intérieur des bras.

Puis, en gardant le dos naturellement courbé, fléchir les genoux et les flancs de façon à saisir le balancier avec les bras complètement étendus, avec une pronation qui doit être légèrement plus ample par rapport à la largeur des épaules.

Tourner les coudes sur les côtés.

La barre devrait être proche des tibias.

Positionner les épaules plus haut et légèrement devant la barre.

Établir une posture normale pour le dos.

Commence à tirer la barre en étendant les genoux.

Pousser le bassin en avant et soulever les épaules à la même vitesse, en maintenant constamment l’angle avec le dos ; continuer à soulever la barre vers le haut, en la gardant proche du corps.

Dès que la barre dépasse le genou, étendre énergiquement les chevilles, les genoux et les flancs, comme pour un saut. Continuer en même temps à guider le balancier avec les mains, tout en levant les épaules, et avec l’élan du mouvement tirer la barre le plus possible vers le haut.

Pendant tout l’exercice, la barre devrait se trouver près de ton corps et les coudes rester en dehors.

À la hauteur maximale, les pieds doivent faire en sorte que tu puisses te retrouver sous la barre.

Il faudrait pouvoir t’accroupir au-dessous du balancier.

Faire tourner les coudes sous le balancier.

Garder les buste droit et fléchir les hanches et les genoux pour absorber le poids du balancier.

Abaisser le balancier de manière contrôlée.

Nous te conseillons d’apprendre le clean and press avec un bon entraîneur avant de l’essayer tout seuls, afin d’éviter les accidents.

L) BENT PRESS

L’histoire du bent press commence avec Sandow qui l’a rendu populaire à la fin de l’année 1880 (cela lui avait été enseigné par le professeur Attila). Le bent press était déjà utilisé par Richard Pennel et par les frères McCann, mais ce fut Sandow qui le rendit célèbre parmi les athlètes de langue anglaise.

Le Bent Press n’a jamais été très populaire chez les haltérophiles non anglo-américains, parce que leur jauge ne leur permettait pas de se plier suffisamment vers l’avant ou sur le côté pour faire une bonne performance.

Justement à cause de l’absence d’une technique spécifique, de nombreux haltérophiles accusèrent le bent press d’être un exercice potentiellement dangereux.

L’exercice développe pratiquement tous les muscles du corps ; il demande non seulement la force des muscles élévateurs et stabilisateurs, mais encore la force et la flexibilité de presque toutes les autres parties du corps pour garder l’équilibre.

Le Bent Press est sans aucun doute l’exercice le plus difficile à bien maîtriser.

Sois patient, il faut du temps pour développer l’élasticité et la flexibilité nécessaires pour la bonne exécution du Bent Press. Commence par un poids que tu peux soulever aisément. Concentre-toi sur la forme, maîtrise la technique d’élévation (les premières fois, fais-toi aider par un entraîneur expert).

Tu dois laisser ton ego hors du gymnase quand tu fais le bent press.

Tout athlète peut exécuter la technique du bent press avec certaines variations personnelles et il faudra du temps, répétons-le, pour la maîtriser au mieux.

Il est important de toujours se rappeler de toujours garder l’avant-bras perpendiculaire au sol, pour pousser la hanche vers l’arrière, dès qu’on commence à se plier latéralement et vers l’avant. En outre, il faut savoir quand commencer à plier la jambe droite, à pousser le poids de toutes ses forces, quand commencer le squat final, combien de temps il faut rester sous le poids avant de monter, et à quelle vitesse il faut remonter.

Voici deux exercices fondamentaux qu’il faudrait connaître pour l’apprentissage du Bent Press.

Le premier est le Side Press. Fais-le avec les jambes raides au début du mouvement, puis plie la jambe gauche à la hauteur du genou, tout en poussant le poids avec le bras droit. Ainsi, tu auras les bases pour le Bent Press. Debout et droit, avec le poids sur la tête, plie-toi vers l’avant et sur le côté en gardant les jambes tendues jusqu’au genou.

Observe l’image de la page suivante pour voir un athlète de la Old School l’exécuter à la perfection :

Un autre exercice utile est un mélange de shoulder press avec le balancier, squat frontal et poussée, le Front Squat Push Press.

Il est recommandé de commencer avec une haltère et pas avec le balancier, car ainsi l’équilibre est plus facile à garder.

À la page suivante, tu peux voir la représentation stylisée de l’exercice en question:

Revenons au Bent Press.

En poussant avec la main droite, la jambe droite doit être en position perpendiculaire, le coude doit reculer de façon à ce qu’il ne prenne pas appui sur le flanc, mais que le triceps soit immobile sur la partie supérieure du dos (ou grand dorsal).

Pour soutenir convenablement le poids, la hanche est poussée vers l’arrière et sur le côté.

La jambe gauche est légèrement en avant avec les doigts de pied tournés vers le corps, en d’autres mots avec un angle d’environ 45 degrés par rapport à l’axe des épaules.

À présent, les pieds sont positionnés, la jambe droite est tendue, la jambe gauche est pliée au genou, les yeux à la hauteur du poids, l’avant-bras est perpendiculaire et nous voilà prêts à bien travailler le Bent Press (cf. les photos des pages suivantes).

Tu trouveras une vidéo old school ici :

http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Y a-t-il d’autres exercices bons pour la masse et pour la force ?

Bien sûr que oui. Maîtrise cependant déjà les 10 indiqués ci-dessus et tu seras certainement récompensé par le podium des haltérophiles plus gros et forts de tous les temps.

Avant de passer outre, voici une dernière technique à connaître : celle du lockout.

La technique du lockout est très utile pour développer la force dans les extensions sur banc plan, en particulier la force du point mort.

La technique se base donc sur le renforcement du départ de ce qu’on appelle les points morts du mouvement.

Toujours dans le power rack, on commence par une position à peine sous la poitrine.

Une autre technique est appelée Lockout Prones qui suit la technique du banc sans assistance, mais en partant de la poitrine.

Dans la première position, le lockout classique, le balancier est assez proche de la poitrine, rehaussé d’environ 2 cm. Les bras sont approximativement parallèles au sol. Dans cette position, le mouvement dépend en premier lieu des pectoraux. Les deltoïdes font une grande partie du travail pour stabiliser le balancier près de la poitrine pendant le soulèvement normal, mais avec le lockout leur effort est diminué.

Avec le lockout le balancier se trouve à environ 2-8 cm de la poitrine (le mouvement difficile commence justement lorsqu’on dépasse cette angulation).

L’exercice se fait une seule fois par semaine, habituellement le mardi, si le jour d’entraînement précédent a été le samedi (ceci pour faire récupérer au mieux les muscles, les ligaments et les tendons). L’idéal, après un bon échauffement, est de faire une série de 3-5 répétitions.

La deuxième série di sets est faite avec le balancier surélevé d’encore 6-8 cm, mais pas plus de 8 cm au-dessus de la poitrine.

La technique du lockout sert à améliorer la phase de poussée dans les deux positions de difficulté du mouvement d’extension. En augmentant la force qui part du point mort, on améliorera les capacités contractiles et la force du muscle dans l’exercice complet qui suivra.

De nombreuses personnes conseillent comme Kubik d’entraîner aussi la partie finale du mouvement avec le lockout.

Aux pages suivantes, tu verras représentées les différentes formes de lockout :

« Les meilleurs physiques ont tous été construits grâce à un dur travail sur les exercices de base pesants. Il n’y a aucune exception à cette affirmation.

80% ou 90% des exercices réalisés par la plus grande partie des stagiaires ne sont pas à la hauteur des barèmes demandés pour un développement physique maximal. Curl en concentration, hack squat, levées latérales, leg extension, kick back, etc., tous aveuglément exécutés par des milliers de bodybuilders désinformés, sont une perte de temps. » - Bradley J. Steiner

Et à présent que tu maîtrises les principales techniques haltérophiles, nous pouvons poursuivre.

Tourne la page…

De quoi as-tu besoin ?

« Je n’ai jamais été un grand défenseur de la théorie ‘grande structure osseuse, grand potentiel’. C’est un gros avantage, mais ce n’est pas un facteur décisif pour développer un grand physique. La majorité des champions de bodybuilding ont dû surmonter de grandes adversités pour atteindre le summum de leur succès.

Je crois que construire un grand physique correspond à 90% de sueur pour 10% de potentiel, ou de bonne structure osseuse. Dans mon cas, quand j’ai commencé à m’entraîner, je ne donnais pas du tout l’impression d’un futur champion de bodybuilding. Non seulement j’étais maigre, mais ma poitrine était basse et plate. Personne n’aurait jamais pu imaginer que j’allais avoir un jour une poitrine de 147 cm et que je ferais une extension sur banc de 226 kg. » - Arnold Schwarzenegger

Il se peut donc qu’à présent tu me demandes ce dont tu aurais vraiment besoin pour augmenter ta musculature.

Continue à me suivre attentivement.

Tu as besoin d’entraînements constitués par des exercices de base, multi articulaires, qui te permettent de soulever un maximum de poids avec la meilleure technique possible.

Un exemple ? Squats, front squats (squat frontal), Dead lifts (soulèvements depuis le sol), standing presses (lente progression debout), bench presses (extensions sur banc plat), bent over rowing (rameur), pulldowns (lat machine), pullups (tractions à la barre), shrugs, etc.

Ne perd pas de temps avec des mouvements inutiles qui te feront gaspiller du temps et de l’énergie.

Si tu es un athlète avancé, utilise le power rack pour les soulèvements lourds.

Tu dois t’entraîner de façon lourde et pour cela il te faut diminuer le nombre de répétitions. Tu t’entraînes soit pour la résistance soit pour l’intensité. Ce n’est pas possible de faire les deux en même temps, ils sont l’antithèse l’un de l’autre.

Fais 5 ou 6 répétitions (jusqu’à 12-20 pour le cou, les mollets, les abdominaux, les lombaires et les avant-bras). Cet objectif est le top pour la majorité des personnes.

« Il faut du temps pour comprendre si un programme fonctionne ou non. Changer souvent de routine d’entraînement ne vous amènera à rien. Cela vaut aussi pour le choix des exercices ; changer de séries, de répétitions et d’exercices chaque semaine, c’est comme changer la routine tout entière. Ne le faites pas et soyez fidèles à vos décisions. Des choix cohérents vous apporteront des succès cohérents. » - Reg Park

Essaye le style 5 x 5 o 5 x 6, 2 séries d’échauffement et 3 d’entraînement ; ou bien 3 séries d’échauffement et 2 d’entraînement ; ou encore, tu peux tester 5 séries de plus en plus lourdes, en donnant le maximum seulement dans la dernière série.

Les uns fonctionnent aussi bien que les autres.

Un conseil pourrait être d’exécuter 4-5 séries d’entraînements les toutes premières semaines, quand l’intensité est au minimum, et au fur et à mesure qu’elle augmente, de porter les séries d’entraînement à 3, 2 ou même 1 pendant la dernière séance avant la pause pour varier le programme.

Fais des entraînements abrégés : ils te permettront d’obtenir des progrès inimaginables.

La progression est ce qui construit la force et les muscles. Tu dois utiliser des techniques et des méthodes qui te permettent de mettre du poids sur la barre. Pour ce faire, tu dois commencer ta programmation sans te précipiter. Vas doucement pendant 4-6 semaines (en augmentant constamment la charge sur le balancier). Au bout de ce laps de temps, tu deviendras un lion qui dévore les poids ! Vas au maximum et essaye d’ajouter du bon fer à cet outil endiablé chaque fois que tu mettras les pieds dans un gymnase. Un ou deux kilos suffiront (parfois même un demi). Tu arriveras à un stop physique vers la 12ème semaine. Change de fiche et recommence le cycle depuis le début. C’est la meilleure manière d’obtenir des résultats en bonne santé pour toujours.

« À quoi sert le power clean ? Vous n’avez certainement pas l’intention de prendre part à une course de weightlifting, n’est-ce pas ? Pourquoi ne pas dédier plus de temps aux pectoraux et aux bras ? Et c’est précisément ce que font tant de personnes : elles se concentrent sur des exercices pour bras et pectoraux. L’attrait de soulever de gros poids sur banc plat est un autre facteur qui détourne l’athlète d’un bon programme. Le soulèvement où l’augmentation des poids est si plaisante, l’extension sur banc plat est ce qui prend le plus de temps. Ceci ennuie l’athlète, ses amis ne cessant de lui demander combien de banc il fait... Ils ont lu que les muscles du thorax se développent toujours plus lentement que les autres au fil des années, mais il fait peu de choses pour les satisfaire. Ainsi, l’athlète arrête les exercices fondamentaux pour le dos et les jambes, afin de se concentrer au maximum sur le banc plat et les exercices qui aident à améliorer le banc plat. Pendant un temps, ils croient avoir pris une décision sage. En effet, la charge pour le banc plat commence à monter. Ils ne prennent pas garde à la forte diminution de la force des dorsaux et de jambes et leur physique commence à être bien plus gros dans la partie supérieure. Ils s’arrêtent et revoient leur programme seulement quand les douleurs aux épaules et aux coudes deviennent tellement fortes qu’ils ne peuvent même plus supporter l’idée d’aller au gymnase. »- Bill Starr

Souviens-toi que pour devenir plus gros tu dois devenir plus fort. Nous n’avons jamais vu de jeune homme augmenter les dimensions de sa poitrine en continuant à soulever 50 kg au banc. Certes, nous avons vu des personnes soulever 80 kg e avoir une poitrine plus petite que quelqu’un qui en soulevait 70, mais n’oublie pas la génétique. Si celui qui soulève 70 kg veut obtenir une poitrine plus puissante, il doit soulever plus de poids. Et cela vaut pour l’haltérophile qui soulève 80 kg. Soit dit en passant, nous n’avons jamais vu d’haltérophile soulever plus de 100 kg sur banc plat tout en ayant une petite poitrine : jamais, pas même une seule fois (exceptés les pl, wl etc.) Leurs soulèvements visent techniquement à soulever un maximum de poids avec la meilleure technique et un minimum de dépenses énergétiques. Leur soulèvement vise à cela, donc diminution du ROM et, dans l’ensemble, moins de travail sur la poitrine. Un travail de culturiste, comme décrit ci-dessus, combiné avec une augmentation de la charge soulevée, est la meilleure façon d’obtenir des résultats de masse et de force à la fois).

« Mon approche de la formation a toujours été celle de me donner à fond dans mes entraînements, sans jamais en arriver à céder ! La dernière répétition devrait être difficile, mais non impossible ni irréalisable. Et j’ai toujours pensé que l’on devrait quitter le gymnase, conscients d’avoir fait un grand entraînement, mais tout en ayant, pour ainsi dire, encore un peu de combustible dans le réservoir. Parce que si on ne quitte pas le gymnase avec la sensation d’avoir encore quelque énergie ne réserve, un jour ou l’autre tu arriveras à un moment où l’entraînement commencera à te sembler si infernal et coûteux qu’il pourrait te conduire à gâcher ou interrompre complètement la programmation » - Bill Pearl

Si tu es un néophyte, pense à redoubler, voire tripler ta force dans les exercices de base avec la bonne technique d’exécution.

C’est la seule chose dont tu dois t’occuper dans l’immédiat. Quand tu auras progressé et passé du stade de néophyte à celui d’expert haltérophile, tu pourras également utiliser d’autres techniques et faire bon usage du cheating (qui permet, chez qui maîtrise bien la technique, de s’améliorer encore. Rappelle-toi que la bonne technique passe en premier et le cheating après, et non l’inverse. Avec la bonne technique, le cheating n’est pas malsain. Avec la mauvaise technique, le cheating est la cerise sur le gâteau pour l’accident).

« Celui qui néglige ou évite de prendre en considération les proportions dans l’entraînement pour la force finit toujours par buter sur des problèmes. Pour certains, le problème consiste simplement dans le fait que l’on se moquera de leur physique ridicule, mais pour la plupart il se concrétise par un accident. » - Bill Starr

Si tu es un haltérophile qui s’entraîne depuis des années, calcule sur deux ans et environ 30-50 kg de plus aux gros multi-articulaires (squat, détachements, tractions, rameurs, banc).