Czytaj książkę: «Dieta natural contra la osteoporosis, la diabetes, la hipertensión y el colesterol»

EL ABC DE LA NUTRICIÓN

EL SISTEMA DIGESTIVO

Los alimentos son sustancias complejas que tomamos del exterior y que contienen los nutrientes necesarios para nuestro organismo. El destino de los nutrientes es el medio interno y, en concreto, cada una de las células. En este proceso resulta fundamental la digestión, porque hace posible que los alimentos nutran. Éstos son sometidos a una serie de procesos físicos y químicos cuya finalidad esencial es el aprovechamiento de los nutrientes necesarios y la eliminación de los residuos que no son útiles para el organismo.

La llamada digestión mecánica comprende la división de los alimentos y las contracciones musculares de las paredes del tubo digestivo, que facilitan, por un lado, la progresión del bolo alimenticio y, por otro, su mezcla con las secreciones digestivas.

La digestión química permite la degradación de los nutrientes en fragmentos de menor tamaño para que puedan ser absorbidos. Requiere la acción de diferentes secreciones producidas por células y glándulas especializadas del tubo digestivo y otros órganos anexos.

Además, la existencia a lo largo del tubo digestivo de diversas estructuras, con funciones específicas, contribuye de forma decisiva al éxito del proceso de la digestión.

La boca, puerta de exploración

La boca es una cavidad que se extiende desde los labios hasta la faringe. Alberga 32 piezas dentales cuya función es cortar, desgarrar y moler los alimentos, que son reducidos así a un tamaño y una textura que facilita su paso hacia el esófago.

La boca es también el asiento de la lengua, una masa muscular móvil que permite el reconocimiento de los diferentes sabores gracias a las papilas gustativas existentes en su superficie.

La lengua, además, contribuye a empujar el alimento masticado hacia la parte posterior de la boca con la finalidad de que a continuación pueda ser tragado.

En la boca se segrega también la saliva, la primera de las secreciones que contribuyen a la digestión. Fluidifica los alimentos masticados y, mediante una enzima, la amilasa salivar, comienza a «romper» los hidratos de carbono en fragmentos más pequeños.

Está demostrado que una buena digestión comienza en la boca; de ahí la importancia de masticar y ensalivar bien los alimentos.

En el recuadro siguiente se muestran las diferentes funciones de este órgano en la digestión.

Funciones de la boca en la digestión

 Recepción de los alimentos.

 Adecuación térmica.

 Fragmentación mecánica.

 Fluidificación.

 Inicio de la fragmentación de los hidratos de carbono.

 Transporte.

 Reconocimiento del gusto.

El estómago, almacén de los alimentos

El estómago es una bolsa muscular con forma de gaita de unos 25 centímetros de longitud y una capacidad aproximada de 1 litro. A él van a parar los alimentos a medida que son tragados. Su función principal es almacenarlos temporalmente, lo que permite el avance progresivo del bolo alimenticio hacia el intestino delgado.

Gracias a los movimientos del estómago los alimentos se mezclan con sus propias secreciones, entre las que figura el potente ácido clorhídrico, una de cuyas funciones es la de actuar como agente antimicrobiano.

En el estómago se producen también cambios químicos importantes, en particular sobre las proteínas, cuyas complejas cadenas empiezan a convertirse en tramos de menor tamaño. El estómago segrega asimismo el llamado factor intrínseco, una sustancia imprescindible para la posterior absorción de la vitamina B₁₂ en el intestino delgado.

El intestino delgado, clave en la absorción

El intestino delgado tiene un diámetro de unos 2 a 4 centímetros y una longitud de entre 6 y 7 metros; por ello, está muy plegado en la cavidad abdominal. Se diferencian tres segmentos: el duodeno, el yeyuno y el íleon. El duodeno, la zona más próxima al estómago, recibe las secreciones digestivas procedentes del páncreas y la bilis elaborada por el hígado.

En el intestino delgado tiene lugar una parte importante del proceso digestivo: se produce el grueso de la digestión de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, y por sus paredes pasan a la sangre la mayor parte de los nutrientes que son absorbidos por el organismo.

Además, los movimientos del intestino delgado contribuyen a la mezcla y expansión del quimo (los alimentos ingeridos).

El intestino grueso, último tramo

El intestino grueso comprende el tramo final del tubo digestivo. Tiene mayor diámetro que el tramo anterior (entre 5 y 9 centímetros); sin embargo, la longitud es muy inferior (aproximadamente 1,70 metros).

Apenas se produce digestión química. La digestión mecánica es fundamental; las contracciones permiten avanzar el contenido intestinal hacia segmentos inferiores.

Las sustancias absorbidas en esta zona del tubo digestivo son principalmente agua y minerales, como el sodio y el potasio. Sus funciones básicas son la absorción de líquido y el almacenamiento temporal y la posterior evacuación de las materias residuales.

En el intestino grueso se encuentra una cantidad extraordinaria de microorganismos, que en conjunto se denomina flora bacteriana. Esta es, en condiciones normales, una barrera protectora contra microorganismos patógenos y participa en la regulación del tránsito intestinal.

El hígado y el páncreas

La digestión precisa del buen funcionamiento de dos órganos que vierten secreciones en el tubo digestivo. El hígado, auténtico laboratorio químico del organismo, segrega la bilis que desemboca en el intestino delgado, donde desempeña una importante función en la digestión de las grasas. El páncreas, que elabora la insulina, aporta secreciones digestivas al intestino delgado, fundamentales en la digestión química de hidratos de carbono, grasas y proteínas.

NECESIDADES NUTRICIONALES

La nutrición es la ciencia que estudia todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo recibe, utiliza y elimina los nutrientes. Así pues, su objeto de estudio son aquellos acontecimientos que tienen lugar una vez que el alimento ha traspasado el umbral de la boca, y su destino y el de sus nutrientes pasa a ser regido por procesos que no se encuentran dirigidos por nuestra voluntad.

Las tres finalidades básicas que persigue la nutrición son:

 Aportar la energía necesaria.

 Proporcionar los materiales precisos para la formación, el mantenimiento y la reparación de las estructuras corporales.

 Suministrar las sustancias reguladoras necesarias para llevar a cabo los procesos anteriores.

Si bien existen múltiples variables individuales, se puede afirmar que el ser humano, como especie, tiene unas determinadas necesidades nutricionales que puede satisfacer, sin embargo, con formas muy distintas de alimentarse, tal y como demuestra la extraordinaria variedad de recursos alimentarios de la que disponen las diferentes culturas.

La compleja maquinaria humana funciona solo cuando recibe del exterior unas determinadas cantidades de nutrientes contenidas en los alimentos. De la relación entre necesidades y aportes surge el denominado estado nutricional. Este balance presenta tan solo tres posibilidades:

 Negativo: Los aportes no cubren las necesidades y se produce una deficiencia más o menos grave de nutrientes.

 Positivo: Los aportes superan las necesidades. Aunque pueda parecer lo contrario, en realidad es así. Unos aportes excesivos también pueden comprometer, a corto, medio o largo plazo, la salud de quien los consume.

 Equilibrado: Los aportes se equiparan con las necesidades. Esta es la situación ideal y a la que se debe aspirar mediante una alimentación equilibrada.

A continuación se muestran de forma esquemática los principales equilibrios nutricionales:

Principales equilibrios nutricionales

 Equilibrio energético.

 Equilibrio entre los macronutrientes, de tal forma que los hidratos de carbono proporcionen del 50 al 60% del aporte calórico, las grasas del 30 al 35% y las proteínas del 12 al 15%.

 Equilibrio entre la ingesta de almidón y azúcares. El primero debe aportar entre el 40 y el 50% del aporte calórico, mientras que los segundos no más del 10%.

 Equilibrio entre el tipo de grasas ingeridas. Las saturadas y poliinsaturadas deben aportar menos del 10% del aporte calórico, y las monoinsaturadas entre el 10 y el 15%.

 Equilibrio entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal. Habitualmente se aconseja que cada una aporte la mitad de la ingesta total de proteínas.

 Aporte suficiente de vitaminas.

 Aporte completo de minerales.

 Ingesta suficiente de fibra.

 Aporte de colesterol inferior a 300 mg diarios.

 Ingesta de sal no superior a 5 g/día, equivalente a 2 g de sodio.

LA ENERGÍA

Como puede observarse en el recuadro anterior, el primero de los equilibrios es el energético. En sí misma, la energía no es ningún nutriente. Pero nuestras células la obtienen a partir de determinados nutrientes, sobre todo los hidratos de carbono y las grasas que, como se verá, tienen en el aporte energético una de sus principales funciones. Esta es un tipo de energía química que el organismo convierte en otra forma de energía química utilizable.

El balance energético resulta de interés fundamental, entre otras razones porque de él depende el peso corporal. Si se ingiere más energía de la que se necesita, esta se acumula en forma de grasa en el tejido adiposo y el resultado es que se gana peso. Si, por el contrario, la energía que se incorpora con los alimentos es inferior a la necesaria, disminuye el peso; este es el mecanismo en el que se basan las llamadas dietas hipocalóricas. Existe también la posibilidad de tomar tanta energía como se gasta, o lo que es lo mismo, situarse en un balance energético neutro.

De forma aproximada, existe la posibilidad de contabilizar tanto la ingesta como el gasto energético. En el primer caso se trata de sumar el aporte calórico de los distintos alimentos ingeridos.

Para el cálculo del gasto existen diversas fórmulas de mayor o menor complejidad; la siguiente es la recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS):

Necesidades energéticas según la organización mundial de la salud

Cálculo del metabolismo basal

Hombre

Edad: 18-30 años: (15,3 x peso en kg) + 679

Edad: 30-60 años: (11,6 x peso en kg) + 879

Mujer

Edad: 18-30 años: (14,7 x peso en kg) + 496

Edad: 30-60 años: (8,7 x peso en kg) + 829

Multiplicar por los diferentes factores en función de la actividad física:

La fórmula de la OMS contempla las dos grandes partidas del gasto energético. Por un lado, el metabolismo basal (MB) o, lo que es lo mismo, la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo; este gasto es involuntario y depende de factores como la edad, el sexo, el peso corporal y la constitución. Por otro, la actividad física que se realiza a lo largo de la jornada; a diferencia del metabolismo basal, el gasto energético ligado a la actividad puede ser muy variable y está sujeto a la voluntad individual, pudiendo pasar de ser extremadamente pequeño o incluso nulo a ser muy elevado.

Sin embargo, los complejos cálculos de gastos y aportes de energía tienen una forma fácil y práctica de dejar de ser imprescindibles; ello es así porque el mantenimiento del peso corporal es el mejor indicador de que se consume la energía que se necesita.

Habitualmente la energía de los alimentos se expresa en calorías, una unidad que, referida al equilibrio energético, se utiliza de forma incorrecta, pues debería usarse la kilocaloría (1.000 calorías). En general se acepta expresar las kilocalorías (o calorías grandes) como Calorías (con «c» mayúscula). En la actualidad se recomienda otra unidad para expresar la energía nutricional: el kilojoule (kJ).

LOS HIDRATOS DE CARBONO, CARBOHIDRATOS O GLÚCIDOS

Definición y clasificación

Bajo estos conceptos se engloban una serie de estructuras químicas formadas básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Desde un punto de vista nutricional, los hidratos de carbono se clasifican en dos grandes grupos:

 Azúcares: Se caracterizan por tener sabor dulce y ser solubles en agua. Los azúcares se clasifican, a su vez, en monosacáridos o disacáridos, según estén formados, respectivamente, por una o dos unidades. El monosacárido más importante es la glucosa. Pero también la fructosa tiene interés. Los dos disacáridos más importantes son la sacarosa (formada por la unión de glucosa y fructosa) y la lactosa (formada por la unión de glucosa y galactosa).

 Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: El elemento digerible más importante de este grupo es el almidón. El almidón resulta de la unión de múltiples unidades de glucosa y es, en realidad, la forma en la que las plantas almacenan este azúcar; de ahí su importante presencia tanto en semillas como en tubérculos.

Función

La función más importante de los hidratos de carbono en el organismo es la energética. Y es que la glucosa es un combustible que puede ser metabolizado por todas las células y del que, por consiguiente, pueden obtener la energía que necesitan. La relevancia de la glucosa en el equilibrio energético del organismo se pone de manifiesto en la importancia que tiene el mantenimiento de sus niveles adecuados en la sangre o glucemia. En condiciones normales la glucosa es el único combustible energético del cerebro, del que llega a consumir alrededor de 120 g diarios. En el organismo, la glucosa puede almacenarse en pequeñas cantidades en forma de glucógeno en el hígado (± 80-100 g) y en los músculos (± 350-400 g). Aunque pequeñas, estas reservas resultan de fundamental importancia para hacer frente, por ejemplo, a períodos cortos de ayuno, en el caso del glucógeno hepático y a ejercicios intensos, en el caso del glucógeno muscular.

El rendimiento energético de los hidratos de carbono ingeridos es de 4 calorías por gramo.

Necesidades y recomendaciones

En la actualidad, se considera que los hidratos de carbono han de proporcionar entre un 50 y un 60% de las necesidades energéticas diarias. Es decir, una persona con unas necesidades energéticas de 2.000 calorías diarias debería obtener entre 1.000 y 1.200 de los hidratos de carbono. Esto los convierte en el combustible cuantitativamente más importante. Una dieta baja en hidratos de carbono, como se ve a menudo entre los habitantes de los países ricos, será una dieta con excesivas grasas y/o proteínas.

Pero las recomendaciones sobre el consumo de hidratos de carbono no se limitan únicamente a este aspecto cuantitativo. También resulta de la máxima importancia determinar qué porcentaje debe corresponder al almidón y cuál a los azúcares. En este sentido, el protagonismo recae sobre el primero, pues debe aportar entre el 40 y el 50% del valor calórico total, reservándose para los azúcares el 10% restante.

Fuentes alimentarias

Con la excepción del pequeño porcentaje de hidratos de carbono presente en la leche, el resto de los consumidos con la dieta proceden de alimentos vegetales.

El almidón se encuentra fundamentalmente en los cereales, las legumbres y las patatas. Puesto que, como ya se ha comentado, este debe ser el principal nutriente de la dieta, no es extraño que estos alimentos se encuentren en la base de las recomendaciones alimentarias. De hecho, el equilibrio nutricional se construye a partir de un consumo diario suficiente de estos alimentos.

Los hidratos de carbono presentes en la fruta son azúcares, de ahí su dulzor. El porcentaje de azúcares de muchas frutas se sitúa alrededor del 10%, si bien otras están por debajo (por ejemplo, el limón y la sandía) o por encima (como los plátanos y la uva) de estos valores.

La leche contiene también pequeñas cantidades de azúcares, pero su importancia no se debe tanto a la cantidad como al tipo, puesto que contiene un azúcar particular, la lactosa. Si bien esta se encuentra en cantidades modestas –alrededor del 5%–, se trata de valores suficientes para originar problemas digestivos a personas que presentan intolerancia a este azúcar (intolerancia a la lactosa).

Otra fuente muy habitual, y demasiado a menudo excesiva, de hidratos de carbono alimentarios es la que procede de alimentos ricos en azúcar. El azúcar es, de hecho, sacarosa pura. Dado que se emplea de forma importante como tal y también en la elaboración de productos que suelen gustar mucho (bollería, productos de pastelería, chocolate, mermeladas, refrescos, etc.), no es extraño que su consumo supere habitualmente los límites de lo recomendable y se convierta de este modo en posible causa de problemas para la salud.

En el recuadro siguiente se muestra el contenido en hidratos de carbono de algunos de los alimentos de consumo más habitual:

Desequilibrios y consecuencias

Si los hidratos de carbono aportan cantidades excesivas de calorías –por ejemplo, más del 70% del valor calórico total–, pueden ocupar el espacio de las grasas y/o las proteínas, comprometiendo un aporte adecuado de las mismas. El porcentaje de calorías proporcionado por los hidratos de carbono se ha reducido en las últimas décadas debido a la reducción del consumo de alimentos de origen vegetal ricos en almidón, como cereales y legumbres, en detrimento de alimentos de origen animal. Por el contrario, sigue preocupando el consumo excesivo de azúcar relacionado con algunos problemas de salud, entre los que se citan más habitualmente la caries y la obesidad. Una ingesta insuficiente de hidratos de carbono va asociada a un consumo excesivo de grasas y/o proteínas, extremos que, como se verá, resultan poco aconsejables.

LAS GRASAS

Definición y clasificación

Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, están compuestas básicamente por carbono, hidrógeno y oxígeno, elementos que se encuentran en proporción y estructuras diferentes.

El componente más importante de las grasas son los ácidos grasos.

Debido a que se encuentran unidos de tres en tres a una molécula de glicerol, de forma más técnica se los conoce con el nombre de triglicéridos.

Por la importancia de los ácidos grasos en la composición de las grasas, es muy interesante conocer su clasificación. Cuando se habla de grasas saturadas o insaturadas, conceptos bastante populares, en realidad se está haciendo referencia, a menudo sin saberlo, a una característica de los ácidos grasos que da lugar a una de sus principales clasificaciones desde un punto de vista nutricional. Dada su importancia, se desarrolla a continuación con más detalle.

Los ácidos grasos pueden ser de dos tipos: insaturados o saturados (en función de si presentan o no, respectivamente, dobles enlaces, es decir, si existe una unión característica entre los elementos que forman su estructura).

Así pues, un ácido graso saturado no contiene dobles enlaces, mientras que uno insaturado sí los contiene; si el número de dobles enlaces es uno, se trata de un ácido graso monoinsaturado, como por ejemplo ocurre con el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva; si el número de dobles enlaces es dos o más, los ácidos grasos se denominan entonces poliinsaturados, como por ejemplo, el ácido linoleico.

Función

Las grasas desempeñan una función energética de extraordinaria importancia. Ellas por sí solas constituyen el combustible que más calorías rinde por g (9 Cal/g) y son capaces de almacenarse en cantidades extraordinariamente importantes en un tejido específico que está especializado en ello: el tejido adiposo.

Así, por ejemplo, alrededor del 25% del peso corporal de una mujer adulta que se encuentre en un peso normal corresponde a las grasas, lo que significa 15 kg para una mujer de 60 kg.

Teóricamente estas grasas podrían proporcionarle la energía suficiente para unos dos meses. Sin embargo, las grasas como combustible también tienen algunas limitaciones; así, no pueden ser utilizadas por determinados tejidos y órganos que, como el cerebro, extraen su energía fundamentalmente de la glucosa.

Más allá de su función como combustible, las grasas desempeñan también funciones estructurales de extraordinaria importancia.

En este sentido, los ácidos grasos resultan un elemento fundamental de las membranas de todas las células.

El organismo humano tiene la capacidad de elaborar ácidos grasos a partir de otras sustancias, como por ejemplo la glucosa. Sin embargo, es incapaz de producir algunos de los ácidos grasos que necesita, debiendo entonces incorporarlos forzosamente del exterior, es decir, con la dieta.

Estos ácidos grasos se conocen como ácidos grasos esenciales y son el ácido linoleico y el ácido linolénico. Su presencia es fundamental para que el cuerpo elabore otras sustancias, como por ejemplo las prostaglandinas, de enorme importancia para su normal funcionamiento.