Тихие чувства. Как позволить своим переживаниям вырваться на свободу

Глава 2. Тревога

Бывает, просыпаешься ночью – и лежишь, часами перебирая тревожные картинки в голове. О сложных планах, невыполненных делах, «зря я ему не сказала…», «я не успею, не смогу…», «нужно опять сходить к врачу…».

Картинки меняются быстро, а иногда застреваешь на одной – и никуда не сдвинуться. Неизвестно, как попадаешь в эту круговерть мыслей. Можно обнаружить себя уже там и не знать, как выбраться.

Так проявляется тревога. Как ожидание плохого. Но если спросить: «Чего именно ждешь?» – ответить будет сложно.

«Всего и ничего конкретно».

Потому что у тревоги, в отличие от страха, нет фокуса, нет объекта. Она является реакцией на неопределенность.

Тревога всегда устремлена в будущее.

«Что ждет меня в этой поездке?»

«Что принесет мне новая работа?»

«Буду ли я счастлива с этим человеком?»

Мы хотим заглянуть вперед, чтобы действовать увереннее в настоящем. Стараемся прогнозировать жизнь, чтобы потом не сожалеть о своих выборах и отказах.

Каждый день мы справляемся с непредсказуемостью и никогда точно не знаем, что нас ждет. Таково устройство жизни, поэтому тревога с нами всегда. Это состояние, сопровождающее любую неопределенность.

В знакомой ситуации она становится меньше, ведь мы предполагаем, чего ждать и как справиться с возможными сложностями. Удачный опыт дает ощущение компетентности, а значит, при его повторении тревоги будет меньше. Есть надежда: в будущем все будет так же благополучно.

Новизна, наоборот, усиливает тревогу. Это касается даже приятных событий, например долгожданной поездки в новое место или рождения первого ребенка.

Для того чтобы снизить уровень тревоги, мы продумываем план действий, советуемся с опытными людьми, стараемся узнать больше полезной информации, чтобы сориентироваться в том, что нам предстоит.

Испытывая сильную тревогу, мы говорим: «Все что угодно может случиться!» Но как защититься от всего сразу? Как адаптироваться к тому, что еще не произошло?

Не в наших силах обеспечить себе абсолютную безопасность.

Как бы мы ни старались, снова и снова мы сталкиваемся с неопределенностью в отношениях, самочувствии, жизненных обстоятельствах, в будущем в целом.

Но значит ли это, что мы обречены на постоянную тревогу? Да, тревога существует всегда, но замечаем ее мы только в моменты, когда она сильно возрастает. Научившись ею управлять, мы можем фокусировать свою энергию на то, чтобы делать свою жизнь более комфортной.

О «тихой» тревоге

Тревога – состояние, которое испытывают абсолютно все.

Временами она нарастает, хаотично разгорается и начинает разрушать способность действовать и мыслить. От этого реальность выглядит более опасной и непредсказуемой, чем она есть. Если такое происходит, уже не получается переживать тихо, ведь большую тревогу сложно держать в себе. Она заставляет страдать и влияет на разные сферы жизни. В подобных случаях лучше обращаться за помощью к психологу, а в особых случаях и к психиатру.

Но часто тревога бывает «тихой», как вирус, который незаметно попадает в ноутбук и тормозит всю систему. Сначала это нервирует, а потом просто привыкаешь, что все работает медленно, иногда гаснет и перегружается. Такая тревога – следствие определенного отношения к жизни.

Вы привыкаете жить, опираясь на правила поведения и социально одобряемые жизненные установки, игнорируя свое возбуждение, интерес и желания. Здесь вспоминается знакомая с детства фраза: «Хочется? Перехочется!»

Такой способ жизни приводит к тому, что остановленное возбуждение и желания превращаются в тревогу. Это «тихая» тревога, ведь нельзя позволить себе быть громким. Она такая же эмоционально приглушенная, как вся ваша жизнь. Но есть и хорошая новость: при желании это можно изменить…

Бывает, что тревога переживается просто как помеха, неприятное состояние, от которого нужно избавиться. Тогда мы поступаем с ней так же, как подросток с уборкой в комнате. Запихиваем поглубже в шкафы все подряд и закрываем дверцы. Можно порадоваться наступившей чистоте, но только до тех пор, пока случайно не откроешь дверцу. Также сдержанная тревога накапливается внутри и выплескивается наружу в виде хаотичных действий и импульсивных поступков. А потом начинает копиться вновь.

Я расскажу о том, как можно использовать тревогу, чтобы лучше понимать себя. Как управлять этим состоянием и успокаивать себя самостоятельно. Как превращать тревогу в любопытство и интерес. И чем вам могут помочь близкие люди.

«Тихое» возбуждение

Маленькие дети очень любопытны. Они хватают, тянут, ползут, открывают, заглядывают. Все это естественная исследовательская активность. Они выглядят заинтересованными, а не тревожными, ведь их возбуждение пока не остановлено. Если взрослые реагируют на такую активность запретами, недовольством, относятся к желаниям детей как к чему-то незначительному или даже негативному, то вырастает сдержанный человек.

«Не бегай!»

«Не кричи!»

«Не смейся громко!»

«Так не говори, то не делай!»

«Хорошие дети этого не хотят!»

Под воздействием таких посланий вырастет довольно послушный ребенок и «правильный» взрослый. И всё его сдержанное возбуждение превращается в тревогу.

Мужчина средних лет, сидя в кресле напротив меня, скажет:

«Я плохо сплю, какое-то странное беспокойство. Но у меня нет проблем, в жизни все в порядке…»

В процессе разговора выяснится, что у него хорошая семья, стабильная работа, но он не помнит, когда испытывал удовольствие от того, что делал. Он не реализовал ни одну из своих юношеских мечт.

«Ведь это непрактично…»

«Какая от этого польза?»

«Я взрослый человек, мне так вести себя не положено».

И только тревога дает понять, что жизнь его не устраивает.

Вы можете годами жить в такой подавленности, «на маленьких оборотах», с ощущением «как бы чего не вышло». Но важно спросить себя:

«А есть ли смысл в такой жизни?»

«Готов ли я прожить так же следующие двадцать-тридцать лет?»

Остановленное возбуждение, нереализованные желания, сдержанная мимика и походка. Все проявления витальности, удовольствия, жизненной энергии оказываются под запретом. Вы не чувствуете свободы, спонтанности, и только смутное напряжение в груди дает возможность осознать свое тело.

Когда-то вы привыкли уменьшать свою громкость, игнорировать желания и жить так, как вам говорят другие. В обмен на это вы получили благополучную, но безрадостную жизнь. И только «тихая» тревога намекает: что-то в этой жизни не так…

Для того чтобы изменить это состояние, важно постепенно реабилитировать свои желания и мечты.

Пересмотрите правила, останавливающие вашу чувствительность и живость. Возможно, некоторые из них устарели, а другие делают вас несчастными.

Время от времени задавайте себе вопросы:

«Какое желание я сейчас себе запрещаю и почему?»

«Какие эмоции не хочу испытывать и почему?»

Люди запрещают себе и злость, и радость, и страх, потому что когда-то не были поддержаны в этих чувствах.

Вместо привычного подавления эмоций найдите поддерживающее пространство, где вы можете рисковать: чувствовать и выражать это. Возможно, это будут ваши близкие, друзья или психотерапевт.

Позвольте себе чувствовать и хотеть чуть больше обычного. Рискуйте говорить вашим близким о своих желаниях. Проявляйте больше свободы самовыражения, чем привыкли, чтобы убедиться: мир от этого не рухнул, а ваши отношения не разрушились.

Если вы пойдете по этому пути, то увидите, что он не быстрый.

Мы долгие годы привыкаем быть теми, какими нас хотели видеть, и не можем изменить свои привычки и реакции моментально.

В какой-то момент вы увидите: тревога стала более открытой, может показаться, что она возросла. Я расскажу о том, как управлять тревогой, использовать ее для ориентировки в собственной жизни. Когда вы сможете это делать, то заметите: радость, удовлетворение и любовь к жизни возрастут тоже.

Как управлять тревогой

Психика обладает защитными механизмами, которые позволяют нам на время забывать о том, на что мы повлиять не можем. От этого уровень тревоги снижается, появляется спокойствие. Например, все мы знаем, что жизнь конечна, но чувствуем страх смерти не каждую минуту, а только при надвигающейся опасности.

Но во многих случаях нам нужно предпринимать сознательные усилия для того, чтобы успокаиваться. Для этого вы можете намеренно направлять свое внимание на разные стороны реальности.

Представьте себе обыденную ситуацию: поход в супермаркет. Сперва опишите то, что вам не понравилось в этом месте: отсутствие любимых продуктов, духота, ужасно медленный кассир. Вспомните всех подозрительных людей, которых вы встретили. Подумайте, насколько лучше другие магазины и как плохо, что вы оказались именно здесь. Поругайте себя за непредусмотрительность. Или пожалейте: почему вам так не везет в жизни? Результатом такого восприятия будут раздражение, неудовольствие, тревога, жалость к себе.

Теперь обратите внимание на другое. Вспомните витрину с вкусными десертами, симпатичных и вежливых людей. Предвкушение праздничного ужина с близкими. Что вы ощущаете теперь? Возможно, тепло, радость, симпатию…

Как видите, дело не в самой реальности, а в том, какой мы ее видим.

Тревога возрастает, когда мы представляем будущее как череду неудач и сложностей. И уменьшается, когда вспоминаем, с каким количеством трудностей уже смогли справиться, осознаем, что можем сделать для собственного комфорта прямо сейчас и что хорошего уже есть в нашей жизни.

Да, реальность неопределенна, и мы не можем это изменить. Но она никогда не бывает однозначно плохой или хорошей, в ней есть и то и другое. И увидеть это разнообразие как раз в наших силах.

Способность чувствовать заинтересованность и любопытство отлично помогает снизить уровень тревоги.

Так как тревога устремлена в будущее, она побуждает нас думать о вещах, которые еще не случились. Мы погружаемся в фантазии, в которых самое страшное уже произошло, и от этого тревожимся сильнее.

Вспоминая критику начальника, представляем, как остались без работы и денег. Поссорившись с партнером, чувствуем, как рушатся отношения. А открывая школьный дневник с двойкой, представляем, что наш ребенок работает дворником.

В такие моменты важно заметить, что реальность и наши фантазии сильно различаются и никакой катастрофы еще не случилось. Тревога довольно легко отвлекает нас от происходящего: мы перестаем интересоваться реальностью, игнорируем ситуацию, в которой оказались, а это усиливает тревогу еще больше. Для того чтобы прервать этот замкнутый круг, необходимо сделать ровно наоборот: проявить интерес и любопытство к тому, что происходит вокруг.

Представьте себе, что ваша тревога – это энергия для ориентирования в моменте. По мере возрастания ясности и определенности в настоящем тревога будет снижаться.

Но как получить эту ясность? Для этого важно разрешить себе любопытство. Иногда его принимают за невоспитанность или нетактичность. Но именно любопытство, здоровый интерес позволяют вам свободно задавать прямые вопросы и получать больше информации о происходящем.

Как, например, на приеме у стоматолога в голове крутятся вопросы:

«Сколько времени это займет?»

«А будет больно?»

«Во сколько это обойдется?»

Вопросы вполне понятные, и ответы на них проясняют происходящее. Но, бывает, долго мучаешься, прежде чем решишься их задать. Почему сложно об этом спрашивать? У нас много представлений о правильном поведении, например таких:

«Неудобно беспокоить человека».

«Что я такая трусиха».

«О деньгах спрашивать унизительно».

Следуя им, мы останавливаем свое любопытство и маемся от неизвестности и тревоги в течение всего приема. Получается, тревога – цена за возможность слыть воспитанным человеком.

Ситуация может быть настолько неожиданна или наша тревога так сильна, что сложно сообразить, какие ответы помогут нам в ней сориентироваться.

Не спешите ругать себя за растерянность, ведь

высокая тревога похожа на пробку от шампанского, которое взболтали перед откупориванием. Она вылетает и стремительно движется по комнате в непредсказуемом направлении.

Останется только зажмуриться или закрыть голову руками. А когда откроешь глаза, увидишь, что бутылка наполовину опустела.

Вы не можете моментально во всем разобраться, осмотреться вокруг, понять, чего хотите. Не потому, что вы такой медленный, а потому, что на это нужно время.

В первую очередь переведите внимание со своих мыслей и фантазий на реальность. Присмотритесь, заметьте детали происходящего. Постарайтесь слушать людей, потому что иногда тревога заглушает голоса близких, мы слушаем, но не слышим их.

Вопросы, на которые важно найти ответы, такие:

• Что нового для меня происходит сейчас?

• Чем это опасно для меня и как я могу себя защитить?»

• Какие возможности, умения и опыт я могу использовать?

• Кто может мне помочь разобраться?

• Чего я хочу и как могу получить это?

Пока вы будете искать ответы, тревога останется с вами. Но не обязательно искать их самостоятельно. Оказавшись в незнакомом городе, можно воспользоваться навигатором, а можно спросить дорогу у прохожего, который знает город лучше вас. Вы не должны во всем разбираться сами, даже если когда-то вас убедили в обратном. Невозможно в момент стать компетентным и самостоятельным в новом деле. Иногда обратиться за помощью к людям – лучшее решение.

Тревога и утешение

Тревога может вырастать настолько, что вы перестаете соображать и не понимаете, как поступить. Тогда нужно успокоительное средство, которое снизит уровень беспокойства и вернет разум. Что же это за средство?

Утешение. Оно не продается в аптеках, но есть у любящих людей.

Каким оно должно быть? Люди утешают друг друга по-разному, не всё из предложенного вам сразу подойдет.

Вспомните, как в детстве вас утешали взрослые. В первую очередь мама, а если это был кто-то другой, тоже хорошо. Вы сидите перед кабинетом зубного и ждете очереди… Завтра отправляетесь в новый класс… Нужно выполнить большое важное дело, к которому непонятно как подступиться…

Возможно, мама обнимала вас и, утешая, говорила:

«Все будет хорошо…»

«Верю в тебя».

«Я тебе помогу, давай разберемся вместе».

В этом случае в вашей картине мира такая поддержка существует, и можно сейчас обращаться к близким за утешением или таким образом утешать себя самостоятельно.

К сожалению, кто-то вспомнит и менее приятные вещи. Как на ваше беспокойство мама реагировала раздражением, усталостью или своим еще большим беспокойством. Тогда приходилось успокаивать и утешать ее. Так происходило, потому что мама сама сильно тревожилась и от этого не могла быть внимательной. Не могла понять, что с вами происходит, ошибалась в том, какая помощь вам нужна.

Если у вас был такой опыт, вы не ждете утешения и не знаете, каким именно оно должно быть. Ведь вы привыкли переживать тревогу «тихо». Но это не страшно. Можно экспериментировать, искать поддержку, которая сможет успокоить. Рисковать и говорить другу или партнеру:

«Я тревожусь из-за новой работы (отношений, поездки и т. п.), пожалуйста, скажи мне что-нибудь утешительное».

Когда вы услышите подходящие слова, вам станет спокойнее. А близкий человек порадуется тому, что смог вас поддержать.

Прямое обращение за помощью, выражение своих чувств, как правило, вызывают у другого эмпатию и желание приблизиться к вам. Но для того чтобы обратиться, важно сначала обнаружить тревогу внутри себя.

Превращая свое состояние в слова, позволяя себе опереться на другого, вы создаете отношения, в которых можно быть «не в порядке».

А от этого близость и доверие только возрастают.