Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок

Как извлечь максимум пользы из этой книги

Медитация – замечательное искусство, способное изменить всю вашу жизнь, однако как вы используете его потенциал, зависит всецело от вас. Сегодня СМИ все чаще обращаются к теме медитации и организации мышления, и, кажется, все больше людей торопятся раскрыть суть этого явления. Но на самом деле суть его всецело заключается в том, как вы примените медитацию в повседневной жизни. Я уверен, что вам просто показали, как надо управлять велосипедом, а не описывали, как им пользоваться. Некоторые ездят на велосипеде на работу, другие – на прогулки с друзьями, а кто-то вообще становится профессиональным велосипедистом. Однако всех объединяет умение держаться в седле. Таким образом, кто бы ни обучал вас удерживаться в седле, вы сами решаете, что для вас означает езда на велосипеде, как вы будете использовать это умение и как приспособите его к вашему образу жизни. Точно так же обстоит дело и с медитацией. Вы можете применять ее в самых разных целях, и только вы сами определяете для себя ее ценность.

Чтобы получить максимум пользы от этой книги (и, соответственно, от медитации), не стоит сосредоточиваться лишь на одной сфере вашей жизни, по крайней мере, на первых порах. Возможности медитации гораздо шире, и она неизбежно окажется полезной именно там, где это наиболее необходимо. Тем не менее, чтобы по достоинству оценить потенциал медитирования, стоит узнать о том, как это искусство используют другие. Для многих медитация становится средством борьбы со стрессом – своего рода аспирином для разума. Короче, это способ ежедневно наводить порядок в мыслях и чувствах. Для других медитация – основа для более осмысленного подхода к жизни, возможность осознанно проживать каждый момент жизни. У третьих она участвует в планировании личностного роста, становится средством достижения эмоциональной устойчивости или определяет выбор собственного духовного пути. Кто-то обращается к медитации как к способу улучшить взаимоотношения с супругами, родителями, детьми, друзьями, коллегами и партнерами.

Медитация используется и для достижения более специфических целей. С тех пор как британский Национальный институт совершенствования медицинской помощи одобрил использование медитации (или «психической осознанности», как говорят медики), она все чаще применяется для борьбы с недугами, возникающими под воздействием стресса. В их числе – хроническое беспокойство, депрессия, гнев, патологические зависимости, компульсивное поведение, бессонница, мышечное напряжение, сексуальные дисфункции, ПМС и многое другое.

Вне медицины медитацию используют для развития способностей, в работе, увлечениях или спорте (примером последнего может послужить олимпийская сборная США). Наконец, чтобы уж совсем поразить ваше воображение, медитация используется морскими пехотинцами США для большей сосредоточенности и эффективности действий в боевых условиях.

Медитация и сознание

Столь широкие возможности, открываемые медитацией, могут показаться невероятными. Однако это действительно так: для любого вида деятельности, затрагивающей сознание, медитация окажется полезной. Она подобна точной настройке жесткого компьютерного диска. На самом деле, много ли видов нашей деятельности не затрагивают сознание? Если учитывать роль сознания в нашей жизни, остается лишь удивляться, что медитативная революция не произошла раньше. Мы охотно тренируем свое тело (по крайней мере в большинстве случаев), но мало беспокоимся о том, чтобы поддерживать в должной форме сознание. Возможно, причина в том, что сознание не бросается в глаза окружающим, а может, мы полагаем это занятие бессмысленной тратой времени. Между тем все наше существование определяется сознанием. От него зависит, будем ли мы чувствовать радость и удовлетворение жизнью, сумеем ли выстроить добрые отношения с окружающими. Вот почему стоит, хотя бы с точки зрения здравого смысла, потратить несколько минут в день на медитацию.

Медитация – это опыт

Медитация – это не только искусство, но и опыт. Это значит, что ее необходимо попробовать на практике, дабы оценить по достоинству. Медитация – это отнюдь не запутанная концепция или философская идея, скорее, это непосредственное переживание настоящего момента. Вы сами должны задать цель медитации, и опыт, полученный от нее, вы также определяете сами. Представьте себе, что приятель рассказывает вам о потрясающей трапезе в ресторане. А теперь вообразите, что вам самому довелось оказаться в этом заведении и попробовать описанное блюдо. Не правда ли, слушать про еду и пробовать ее самому – это две совершенно разные вещи? Или, к примеру, представьте, что вы читаете книгу о парашютном спорте. Неважно, сколь живо вы способны переживать прочитанное и воображать, как вы прыгаете с высоты 10 000 футов, – это не сравнится с реальным прыжком с самолета и полетом к земле со скоростью около 190 км/ч. Итак, чтобы освоить медитацию, надо медитировать.

Наверняка каждому из вас знакома эта история: вы покупаете новую книгу, она вас вдохновляет, вы клянетесь изменить свою жизнь, но уже через несколько дней вас затягивает в омут старых привычек, и вам остается лишь сокрушенно вопрошать, в какой момент все пошло не так. Если вы будете лишь размышлять о том, что прочтете в этой книге, это не поможет вам справиться с собственным сознанием, точно так же как чтение диетического справочника за поеданием солидной порции сливочного мороженого с шоколадом не сделает вас стройнее. Конечно, чтение в некоторой степени может способствовать приведению мыслей в порядок, однако главное – все-таки упражнения: лишь они принесут вам реальную пользу. Разумеется, одной-двух попыток недостаточно. Ваши занятия в спортзале окажут воздействие, если вы будете заниматься там регулярно. Реальные изменения произойдут тогда, когда вы отложите книгу и начнете упражняться. Эти изменения поначалу будут скромными, и тем не менее весьма глубокими. В частности, появится умение лучше осознавать и понимать происходящее, что изменит ваше восприятие самого себя и окружающих.

Эта книга окажется полезной, если вы осознаете: не все, что говорят и пишут о медитации, соответствует истине. Да, некоторые мифы впечатляют. Увы, многие из наиболее распространенных заблуждений лишь укрепляют те привычные основы мышления, которые многие из нас хотели бы изменить. Нередко мы так привязаны к этим основам, что они, как старые друзья, представляются привычными и удобными, и нам нравится иметь их под рукой. Однако для того, чтобы действительно изменить сознание, познать и испытать нечто новое, необходимо отказаться от предубеждений. Не ищите в этой книге однозначных ответов или наставлений, во что верить и как мыслить. Чтение ее не сможет решить все ваши проблемы и подарить вам вечное счастье. Однако, если вы на деле попытаетесь применить прочитанное, это может в корне изменить качество вашей жизни.

Медитация нужна не для того, чтобы стать совсем другим человеком, измениться в лучшую (или худшую) сторону. Ее цель – помочь вам осознать, как и почему вы смотрите на мир, как именно вы мыслите и чувствуете, подарить вам здоровое чувство перспективы. Когда вы в этом освоитесь, любые перемены в жизни окажутся для вас куда более достижимыми. Эта книга, конечно, объяснит вам, как лучше почувствовать себя здесь и сейчас, насколько вы правы в своих представлениях о жизни и самих себе. Но все-таки сначала попрактикуйтесь! Не следует слепо верить в эффективность этого метода лишь потому, что так утверждают ученые. Сколь бы ценным и увлекательным ни было исследование, оно ничего не даст вам, пока вы не испытаете все на себе. Итак, следуйте инструкциям, обращайтесь к ним снова и снова, не торопитесь, будьте терпеливы, и увидите, чего можно достичь, потратив лишь десять минут в день.

Интернет-сайт

Хотя в этой книге есть все, что вам нужно для начала, сайт www.getsomeheadspace.com окажется для вас незаменимым подспорьем и верным другом в занятиях медитацией. Аудиоуроки и анимационные ролики вы можете скачать на www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace.

Аудиоуроки

Многим людям легче осваивать медитацию, если во время выполнения упражнений они слышат голос преподавателя. Поэтому обязательно зайдите на www.getsomeheadspace.com/headspace-book/get-some-headspace и изучите материалы, посвященные приемам медитации и психической вовлеченности, описанным в этой книге. Эти аудиоуроки дадут вам возможность заниматься медитацией, где бы вы ни находились. Читатели могут скачать эксклюзивные аудиоматериалы на www.getsomeheadspace.com/headspace-book/booki/hodderexclusivepodcasts.

Вам потребуется просто ввести пароль. Пожалуйста, помните, что эти записи не следует слушать за рулем.

Техника

В этой книге вы найдете специальные упражнения, разработанные с целью помочь вам начать медитировать и далее совершенствоваться в практике медитации. Это может быть двухминутное упражнение, посвященное тому или иному аспекту медитации, или полная, десятиминутная версия, которая в разделе «Практика» именуется «Take Ten», или «Десятка». Это может быть упражнение на психическую вовлеченность, призванное помочь вам более осознанно выполнять повседневные действия. Есть даже упражнение, которое будет способствовать крепкому сну. Но не забывайте, что полноценный эффект от этих упражнений будет достигнут, когда вы, отложив книгу и закрыв глаза, займетесь медитацией.

Истории

Инструкции по медитированию всегда преподносятся в форме историй – это традиция, которую я, работая над этой книгой, не стал нарушать. Истории помогают понять сложные концепции, легко запомнить инструкции, которые при ином изложении легко вылетели бы из головы. Многие из приведенных здесь историй повествуют о моих собственных многочисленных ошибках и усилиях при освоении медитирования. Конечно, я мог бы описать только те моменты медитации, когда ощущал себя расслабленным, спокойным или даже преисполненным счастья, или те радикальные позитивные изменения, которые медитация принесла в мою жизнь. Но гораздо более полезно проанализировать мои ошибки и поделиться этой информацией с вами: ведь именно это дает возможность научиться, и, описывая собственный опыт, я даю читателям возможность навести порядок в собственном сознании.

Наука

В последние годы выдающиеся достижения в области магнитно-резонансной томографии и разработка сложного программного обеспечения, позволяющего изучать строение мозга, дали нейробиологам возможность по-новому взглянуть на человеческий мозг. В частности, им удалось точно выяснить, что происходит у нас в голове, когда мы медитируем, а также разобраться с некоторыми долговременными эффектами медитации. Поначалу ученые полагали, что в ходе медитации изменяется лишь активность мозга, однако многочисленные исследования показали, что и сама структура мозга может измениться благодаря процессу, называемому нейропластичностью. Подобно укреплению мышц благодаря регулярным нагрузкам, тренировка мозга с помощью медитации может увеличить и усилить ту его зону, которая отвечает за ощущения счастья и удовлетворенности.

Эти исследования могут мотивировать, вдохновить и содействовать уверенности в себе – особенно на первых порах. Именно поэтому я включил некоторые материалы исследований в финальную часть глав «Подход», «Практика» и «Интеграция». В каждой из них приведены материалы, непосредственно связанные с содержанием соответствующей главы, однако смысл их гораздо шире. Если вы хотите больше узнать об исследованиях в области медитации и психической осознанности, посетите соответствующий раздел нашего сайта по адресу www.getsomeheadspace.com/Clinical-Research.

Примеры

В дополнение к упомянутым выше историям в книге есть глава под названием «Клинические байки», в которой собраны различные примеры за несколько лет. Кого-то ко мне направляли врачи в связи со специфическими симптомами, однако большинство обращались ко мне непосредственно, поскольку хотели привести в порядок свои мысли. Примеры, приведенные здесь с любезного согласия пациентов, наглядно демонстрируют простоту, силу и потенциал ежедневных занятий медитацией.

Дневник и обратная связь

Хотя смысл медитации заключается в том, чтобы отдаться свободному течению жизни, я рекомендую вам в начале занятий вести дневник: это будет способствовать вашему продвижению вперед. Вы можете использовать специальный раздел для ведения дневника в конце книги, чтобы следить за своими успехами. Кроме того, вы можете делиться собственным опытом на сайте этой книги в сети Facebook по адресу www.facebook.com/HeadspaceOfficial.

Осознанность и медитация – в чем различие?

Будем откровенны: чаще всего при слове «медитация» в воображении невольно возникает картинка, на которой йог в набедренной повязке сидит на какой-нибудь горной вершине в Гималаях. Или мы представляем себе пропитанного густым запахом ладана и наголо бритого монаха в оранжевой хламиде, укрывшегося в стенах монастыря, монотонно бормочущего одно и то же, трясущего колокольчики или дующего в рог, (да-да, я тоже таким был). Среди других популярных образов, связанных с медитацией, вспоминаются обкуренные хиппи в майках-«варенках» или энтузиасты нью-эйдж – «религии нового века», бродящие по лесам и обнимающиеся с деревьями. Да, у слова «медитация» есть определенная образная нагрузка, и с этим ничего не поделаешь.

Лет тридцать назад несколько прогрессивных врачей попробовали внедрить медитацию в систему традиционного здравоохранения, но коллеги сделали из них чуть ли не посмешище. Чтобы не отпугивать потенциальных сторонников, эти первопроходцы заменили термин «медитация» другими словами – «осознанность», или «психическая вовлеченность», и продолжали свои исследования. При этом, хотя психическая вовлеченность в той форме, в которой она существует на Западе, ведет свое начало от буддистских традиций медитации, в ее основе нет ничего буддистского. Психическая вовлеченность – ключевой момент в технике медитирования, в ней заключено куда больше, чем просто сидение на месте с закрытыми глазами. Она предполагает, что наш разум, свободный от предвзятых мнений и субъективных суждений, находится в естественном состоянии осознания реальности. Неплохо звучит, правда? В этом кроется разительный контраст с характерным для большинства из нас способом переживания реальности – в сетях важных и неважных мыслей и ощущений, склонности критиковать и осуждать себя и других.

Именно под воздействием всей этой суеты мы начинаем совершать ошибки. По крайней мере, со мной было именно так. Эти ошибки неизбежно сказываются на нашей работоспособности, отношениях с окружающими и даже на состоянии нашего банковского счета. Задумываясь о недостатке психической вовлеченности, я всегда мысленно возвращаюсь к тем временам, когда я жил в Москве. В школе, где я работал, мне платили зарплату в долларах, а поскольку мой оклад был весьма неплох, я мог позволить себе ежемесячно откладывать определенную сумму. Это было как раз после финансового кризиса, разразившегося в конце 1990-х, когда никто не верил в надежность банков. Люди хранили деньги под матрасами либо искали возможность вывезти их за пределы страны. Я тогда откладывал деньги на учебу в школе медитации и, в очередной раз отправляясь в Великобританию, решил взять с собой всю накопленную сумму. В то время правительство ввело строгие правила, регулирующие вывоз денег из страны; чаще всего это сопровождалось полным запретом. Подумав, я решил запрятать 500 долларов в нижнее белье. Стоя в своей монашеской одежде с комком денег в трусах, я невольно чувствовал себя преступником, хотя, казалось бы, мое намерение потратить средства на обучение медитации было вполне невинно. Я так волновался и столь тщательно повторял заученные наизусть русские фразы, которые следовало произнести перед таможенными чиновниками, что, отправляясь в уборную, совершенно забыл о своем богатстве.

В туалете было многолюдно, свободных писсуаров не было, поэтому я зашел в кабинку. Не буду вдаваться в детали, но туалет этот явно знавал лучшие дни, и тот, кто был в кабинке до меня, забыл спустить за собой воду. Приподнимая многочисленные складки своего одеяния, я все еще был охвачен мыслями и переживаниями. Вот тут-то оно и случилось: не успев даже пальцем пошевелить, я в ужасе увидел, как 500 долларов, даже не стянутые резинкой, спланировали в унитаз. Разумеется, будь я повнимательнее, этого бы не произошло. Я отвлекся, а, отвлекаясь, мы всегда совершаем ошибки. Вам, наверное, интересно, что случилось потом? Оставил ли я 500 долларов плавать в толчке, или, засучив рукава, сделал то, о чем и думать-то противно? Скажу одно: в конце концов я все же попал в ту школу медитации.

Итак, осознанность означает присутствие здесь и сейчас. Оно предусматривает способность проживать текущий момент, переживая впечатления непосредственно по мере их поступления, не отвлекаясь и не давая пучине посторонних мыслей поглотить вас. Это не то временное напряжение ума, которое необходимо искусственно создавать и поддерживать. Напротив, это способ сделать шаг назад, сохранив природное состояние сознания, свободное от всякой суеты. Задумайтесь на секунду, каково прожить жизнь именно так. Вообразите, что можно отбросить весь накопившийся хлам, все истории, доводы, суждения и планы, занимающие в нашем сознании невероятно много места. Вот что это такое – сохранять психическую вовлеченность.

Однако после многих лет, которые вы провели, путаясь в своих мыслях, вам необходимы определенные условия, чтобы сделать шаг назад. И вот тут-то вам понадобится медитация. В этом нет никакой мистики. Медитация – это всего лишь техника, позволяющая достигнуть оптимальных условий для освоения психологической осознанности.

Конечно, вы можете ощутить свое абсолютное присутствие в настоящем не только во время медитации, но и будучи полностью поглощенным любой деятельностью. Более того, вы, несомненно, много раз в жизни испытывали это чувство. Возможно, в эти моменты вы съезжали на лыжах с горы, катались на велосипеде, слушали любимую музыку, играли с детьми или просто любовались закатом. Увы, такой подход позволяет испытывать подобный опыт лишь случайным образом, и при этом весьма редко. А ежедневная медитация, пусть даже совсем короткая, делает чувство осознанности, полного проживания текущего момента ежедневной привычной реальностью, что облегчает использование данного опыта в повседневной жизни. При обучении новому, о чем бы ни шла речь, вам необходимо создать оптимальные условия, которые помогут наиболее эффективно осваивать незнакомую область. Медитация способствует формированию психической вовлеченности, по крайней мере многие считают ее наилучшим из возможных методов. Просто потратьте десять минут в день на то, чтобы дать разуму отдохнуть, и этого будет достаточно.

Идея связи между осознанностью и медитацией отнюдь не просто усваивается. Попробуйте осознать ее через следующий пример. Представьте, что вы учитесь водить машину. Скорее всего, для обучения вы выберете тихую сельскую дорогу, а не оживленную трассу. Конечно, возможен любой из вариантов, но для начинающего водителя первый наверняка окажется более удобным. То же самое относится к психической вовлеченности. Вы можете использовать каждую ситуацию для достижения любой цели, но самый простой способ научиться искусству полного включения в реальность – это медитация. Забавно, что, даже будучи уверенными в своей способности осознанно проживать каждое мгновение своей жизни, вы, скорее всего, не откажетесь от ежедневной медитации, пусть даже короткой. И это понятно: даже если вы отличный водитель, в неспешной поездке по пустынной проселочной дороге есть особое удовольствие, которого вы никогда не испытаете, несясь по шоссе. Медитация тоже дает вам время и возможность насладиться тем, что вас окружает.

Различие между медитацией и осознанностью может показаться не столь важным, и два этих термина часто используются в качестве синонимов. Однако если вы не готовы отправиться в монастырь и вести монашескую жизнь, разница между ними для вас будет весьма существенной. Ведь вне стен монастыря возможности заняться медитацией в ее полном объеме у вас весьма ограниченны. Я часто слышу жалобы такого рода: «У меня нет времени на медитацию, я очень занят, у меня слишком много дел, я в постоянном стрессе!» Однако если мы шире взглянем на проблему, если мы будем тренировать и воспитывать свое сознание вне зависимости от того, где находимся и чем занимаемся, цель окажется куда более достижимой – или, по крайней мере, совместимой с нашими повседневными делами и обязанностями. Именно поэтому данная книга будет для вас бесценным советчиком. Она научит вас жить обычной жизнью современного человека, ежедневно практикуясь в медитации, осваивая ее шаг за шагом, тратя на это минимум времени, совместимый с вашим рабочим расписанием, – и все-таки достигая позитивных результатов. Кроме того, она поможет осознать, как использовать общую идею «воспитания разума» и «осознанности», чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Я уверен, что некоторые рьяные приверженцы медитации придут в ужас от одной мысли о том, что ее можно сократить до десяти минут в день. Если вы один из них, согласен, возможно, такая десятиминутка отчасти напоминает полуфабрикат, который можно приготовить в микроволновой печи. Однако присмотритесь повнимательнее к идее развития сознания, и вы поймете, что в принципе «часто и понемногу» есть значительная доза здравого смысла. К медитации следует гибко приноровиться. Конечно, просидеть в абсолютной неподвижности целый час – это здорово, однако если вы не способны сосредоточиться на целый час, такой «часовой вариант» принесет вам мало пользы. А остальные двадцать три часа? В медитации, как и в жизни вообще, качество важнее количества. Начните с десяти минут. Если это окажется легко, если вы захотите большего и найдете на это время – отлично! Однако даже десятиминутная ежедневная медитация принесет вам массу пользы. Помимо случаев, которым я сам не раз становился свидетелем, в этой книге я привожу солидные научные доказательства того, что краткие, но регулярные повседневные занятия медитацией положительно сказываются на общем состоянии.