Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис

Важный момент в процессе горевания об утратах: как вы поймёте, что всё делаете правильно? Ваше состояние изменится. Знак того, что с горем более-менее всё идёт в нужную сторону, – это появление чувства опустошённости. Оно не всегда бывает явным и сильным, но его нетрудно заметить: если вы устали физически и эмоционально – это значит, что часть работы с горем проделана и что-то вы уже отпустили. Пока что, в эту секунду усталости, у вас нет причин продолжать горевать дальше. Прямо сейчас, конкретно в этот момент, вы не захлёбываетесь от боли. Вы снова можете слышать происходящее за окном, как-то отвечать, переключаться, – это значит, что кусочек горя уже ушёл. Вот это и есть знак того, что всё идёт правильно и в нужную сторону.

Задание 4

Поздороваться и попрощаться

 
Не тревожься, недремлющий друг,
Если стало темнее вокруг,
Если гаснет звезда за звездою,
Если скрылась луна в облаках
И клубятся туманы в лугах.
Это стало темней – пред зарёю…
 

НИКОЛАЙ МИНСКИЙ

Суть этой техники в том, что когда мы вынуждены прощаться с чем-то, чего ещё не было, например, с мечтами, планами, возможностями (а в кризисе часть потерь именно такая), то нам, прежде чем прощаться, хорошо бы сначала поздороваться. Как ни странно, чтобы сказать «прощай» и отпустить, нужно сначала впустить. Если мы ещё не впустили, а уже пора прощаться, мы часто не можем этого сделать, потому что у нас ничего не осмыслено. Словно неродившийся ребенок, точнее, даже ещё не зачатый.

То, что я вам предлагаю сделать в этом задании, – это попробовать поздороваться со своим несостоявшимся опытом и немножко его описать.

1. Подумайте о том, что именно вы утратили в связи с текущим кризисом. Можно это записать или кому-то рассказать. Всего несколько предложений: какие планы у вас нарушились, что пошло не так, что было важно в вашей прежней жизни, чего у вас сейчас нет и, возможно, уже не будет.

Я понимаю, что этот вопрос звучит провокационно, потому что это прямой вектор в сторону соприкосновения с болью. Но это очень важно, так как для процессинга горя сначала нужен к нему доступ. Вам нужен доступ внутрь себя. Наша с вами общая итоговая задача – пространство разговора или размышления о наших потерях. Это пространство может содержать всё, что угодно, а не только боль. Например, вы можете включить в свой рассказ или мысли не только упоминание, что вы потеряли, но и описание того, как оно вам было дорого, почему вам было важно это не потерять.

Примеры того, что теряют люди в разных кризисах:

● возможность не тревожиться за финансовую стабильность;

● двоих друзей, которые очень жёстко реагировали на кризис и на меня;

● ритм, темп жизни;

● утратила опору, привычные схемы существования;

● теперь я не смогу никогда иметь детей;

● потеряны возможности, планы, свобода;

● стабильное, сбалансированное расписание, соединяющее разные аспекты жизни;

● чувство защищённости;

● уверенность в том, что смогу заниматься любимым делом;

● потеряно время, чувство возможностей;

● ощущение, что я контролирую свою жизнь;

● ощущение, что мир предсказуем;

● потеряна возможность планировать и быть в чём-то уверенной;

● утрата опор, системы мироустройства;

● потеря той стабильности, к которой пришла впервые за много лет;

● мир схлопнулся до очень небольшой предсказуемой территории.

2. Выберите, пожалуйста, из описанных потерь что-то одно и подумайте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы этого не потеряли. Попробуйте пофантазировать. Опять же, можно записать свои мысли, если хотите, а можно пофантазировать молча. Как бы всё было? Какие бы были хорошие стороны, плохие стороны разных ситуаций в случае, если бы вы этого не потеряли? Если описание будет подробным, – это нормально. Например, если вы утратили возможность куда-то поехать или пойти, то представьте конкретное место, куда бы вы пошли. Как там сейчас дела? Чем пахнет? Там, может быть, листочки растут, цветочки распускаются?

Некоторые истории будут содержать в себе и вторую сторону. С одной стороны, если бы это всё было возможно, было бы 1, 2, 3…, но было бы и что-то другое – 4, 5, 6… И, может быть, появились бы какие-то очевидные минусы. Ну, может, минусы – громко сказано, но вторая сторона у медали точно была бы. Это тоже нормально, вторая сторона есть всегда, просто во время переживания утраты она не видна, так как мы оплакиваем только хорошее из несбывшегося. Нам свойственно переоценивать всё положительное и не учитывать всё негативное, хотя оно у нас тоже появилось бы. Потому что это больно – утрачивать. И мы идеализируем утрату, чтобы не было так больно.

Если вам в момент описаний своего несбывшегося будущего захочется плакать, плачьте, – это нормально. Здесь есть о чём плакать. Суть всех этих процессов – доступ к горю. Прежде чем мы окончательно попрощаемся с несбывшимся и перенесём мечты в категорию потерь, нам важно их оплакать и отгоревать. То, что вы сейчас делаете, помогает вам погружаться в горевание. И если вы не можете плакать, – это тоже нормально. Напомню, что у всех свой способ: кто-то плачет, кто-то не плачет, кому-то легко представить, куда бы он пошёл, кому-то трудно. У всех всё по-разному.

3. Как вы себя чувствуете в этом? Вот вы сейчас пофантазировали, как-то представили, что бы было, если бы у вас это осталось, если бы вы этого не потеряли. Как вы чувствуете себя сейчас?

Примеры:

● Для меня в этом задании есть элемент разрешения, позволения. Живу в последнее время в атмосфере эмоциональной аскезы.

● Сразу слёзы потекли. До этого изо всех сил избегала представлять то, чего хочу.

● Я сейчас почувствовала, что аж зубы стиснула.

● Погружение внутрь горя и как будто проход сквозь него, как сквозь волну.

● Озадаченно себя чувствую, грустно и выносимо.

● Горе острее.

● Досада.

● Злость.

● Смирение.

● Мне обидно.

● Я чувствую протест.

● Тяжесть.

● Горло сжимается.

● Страх.

● Бессилие накатывает.

● Я печалюсь о своей утрате.

● Отстранённость.

● Очень одиноко. Очень.

● Злость, что этого не будет в этот раз. Столько усилий вложено. Бессилие. Разочарование.

● Одиноко и боль, отчаянно и страшно.

● Страшно, что в одно мгновение может всё измениться в худшее.

● Страшно, что внешние обстоятельства решают за меня.

● Чувствую напряжение, сопротивление погружению в горе и в то же время желание. Запутанность.

Возможно, вы увидите внутри себя какие-то стадии горевания, которые мы уже разбирали. Наверное, не отрицание, а какие-то другие стадии, следующие. Погружение в горе уже не даёт нам возможности отрицать, потому что мы понимаем: да, нам было это очень дорого, мы это утратили и больше этого уже не будет.

Старайтесь хорошо дышать, если вас сильно придавливает, накатывает, текут слёзы. Плачьте, но не забывайте, что надо дышать. Самый надёжный способ пройти через горе – это его пережить и продышать. То есть мы просто делаем вдохи-выдохи и даём гореванию происходить внутри нас, подобно морским волнам, которые то накатываются на берег, то отступают. Несмотря на то что многие не утратили чего-то прямо огромного и ключевого, какой бы маленькой ни была утрата, это было для нас чем-то важным, и мы совершенно не подписывались на то, что это утратим. Это действительно больно. Мы все в этом вместе. Дышим.

4. Вот вы побыли в горе некоторое время. Вроде как поздоровались с утраченным, погрузились в переживания. Вы пригласили эти фантазии о несбывшемся, и вы на них посмотрели вблизи. Вы поняли, что вам всё это было очень дорого и очень жаль отпускать. Очень больно, что этого нет. Предлагаю вам дальше решить, что вы с этим горем хотите сделать. Хотите ли вы в нём остаться, посидеть с ним ещё? Может, вам не хватило оплакивания? Или уже пора отпускать? Если у вас есть идеи, как именно вы хотели бы отпустить, вы можете им последовать. То есть если у вас, например, есть опыт проживания горя или вы точно знаете, что именно вам помогает.

Примеры:

● Невозможно с этим проститься, всё равно придётся делать, только в новых условиях.

● Я понимаю, что этих опытов уже не случилось, но можно будет пробовать дальше действовать в этом направлении, как будто неслучившееся укладывается в папку «неважное».

● Хочется переключиться, как будто: хватит уже! Мне достаточно!

● Хочу позлиться и проститься с этим, какой-то ритуал придумать, как это сделать, завершить эту историю.

● Я бы хотела отпустить контроль над будущей ситуацией и находить альтернативные пути развития.

5. Пожалейте себя, посочувствуйте себе. Вообще-то всё это очень грустно, и очень важно себя и друг друга пожалеть. Я очень вас жалею и обнимаю. Правда, терять что-либо – это тяжко. Мне не нужно знать, что именно вы потеряли. Я просто верю, что вам плохо, и мне жаль. Попробуйте и себе поверить, и себя пожалеть, если вам это откликается.

Примеры:

● Мне хочется пожалеть себя, погладить себя по руке.

● Хочется, чтобы обнимали и качали на ручках, хочу сама быть маленькой и чтоб утешали.

● Хочется вернуться обратно в отрицание и сделать вид, что всё скоро пройдёт.

● Хочется, чтобы кто-то пришёл и позаботился обо мне. Не я. Но при этом так, чтобы это не ощущалось насильственным.

● Хочу, чтобы меня обняли и помолчать.

 

Если сейчас вы на позиции единственного взрослого в семье и некому вас обнимать и качать на ручках, то вы можете это сделать с собой сами. Можно себя обнять руками и покачаться из стороны в сторону. Это базовая техника заземления. Важно при этом не забывать дышать. Можно гладить себя по руке, по плечам, по щекам. Дайте себе немного сочувствия. Если вас некому взять на ручки, возьмите себя на ручки сами. И я вас виртуально беру на ручки. Представьте, что несколько тысяч человек – все читатели этой книги – берут вас на ручки. Это огромное количество ручек, это очень тепло и очень поддерживает.

6. Придумайте финальное прощальное сообщение для вашей утраты. Скажите что-нибудь этому событию, этим планам, человеку – тому, что/кого вы потеряли. Например: «Я вернусь к тебе, когда у меня появится возможность». Или: «Я тебя отпускаю, и в ближайшие три года я не смогу к тебе вернуться». Или ещё что-то. Не буду вам подсказывать, мне кажется, у вас точно лучше получится. Что бы вы хотели сказать этому несбывшемуся событию, или плану, или мечте? Если не уверены, что удастся вернуться, так и скажите: «Я не уверен/а, что удастся к тебе вернуться. Это так, и мне очень жаль».

Примеры финальных сообщений других людей:

● Хочу сказать этим планам, что я обязательно к ним вернусь, когда будет возможность, и что возможность обязательно будет.

● Подождите меня, я скоро буду с вами.

● Скоро встретимся! Жди!

● Спасибо, что это было со мной. Это мой опыт, и я иду дальше.

● Ещё немного, и будет лучше.

● Я к вам не смогу вернуться, но смогу оплакать вас, похоронить и запомнить.

● Теперь я лучше понимаю, что ты важно для меня, сопряжено с тревогой – но важно. Я смог это понять, пробыв без тебя эти месяцы, сначала радуясь, что не придётся сейчас решать, а потом начав грустить о несделанном. Я буду пробовать тебя сделать.

● Всё равно буду надеяться, хотя на самом деле непонятно, получится ли.

● Очень грустно и обидно, что ты не случился, что ты отложен и неизвестно, случишься ли. Пока жду тебя, буду находить другие способы.

● Я надеюсь, что рано или поздно мы встретимся.

● Хочу попрощаться с той беззаботностью и верой в опору, с тем доверием, которые я чувствовала. Наверное, навсегда. Но сейчас стало видно, как это было здорово – иметь всё это.

● Я готова отпустить всё в надежде, что всё вернётся. Только пусть все будут живы и здоровы. Получается, что это торг с судьбой.

Всё то, что мы сейчас с вами делаем в этом задании (уже почти доделали), – это процесс доступа к горю, переживания и отпускания. Момент, когда мы постепенно осознаём, что этого всего на самом деле нет и, возможно, уже не будет. Именно с этого начинается процессинг горя. Когда доступ к горю полностью открыт – это точка очень большой боли. Это самая глубокая точка в вашем переживании вообще – мы сейчас её прошли и выжили, хотя и было очень трудно.

Вы можете повторять это задание столько раз, сколько нужно. Сейчас мы с вами выбрали только один пункт из вашего списка утрат, а список может быть большим, и тогда можно повторять задание с каждым пунктом. Не забывайте про завершающее сообщение, про то, что мы должны сказать своим утратам на прощание.

Задание 5

Перемотка

Эту технику, взятую мной из руководств по работе с ПТСР^[17], можно делать не только с горем, но в принципе с любым событием или переживанием, которое приносит вам так много боли, что вы прямо задыхаетесь и вообще не можете об этом думать. Именно в таких случаях эта техника хорошо подходит. Она тоже про способ горевания, про способ соприкоснуться с потерей и со всеми симптомами и переживаниями, но при этом не упасть, не провалиться и не быть погребёнными под ними.

1. Представьте, что вы смотрите на большой экран в кинотеатре или дома. Рядом никого нет, вы в одиночестве сидите в тёмном зале, всё освещение выключено. Вы собираетесь смотреть старое, чёрно-белое немое кино. Оно будет о том, от чего вам очень плохо, о том, что вы потеряли, о несостоявшемся или о том моменте, который не произошёл или, наоборот, произошёл, если это было какое-то конкретное событие. Это не должно быть длинное кино, совсем небольшой эпизод, буквально трех – пятиминутная сцена. Допустим, вы хотели куда-то поехать и не поехали. Или хотели с кем-то встретиться и не встретились. И вы представляете, как это могло бы быть, – кино о несбывшемся. В вашей руке пульт с кнопками play и stop.

2. Перед тем как вы включите фильм (пульт у вас в руке, но вы ещё не нажали play), вам нужно перейти в позицию стороннего наблюдателя. То есть если вы сидите в комнате на диване или в кресле кинотеатра, вам нужно «вылететь» из своего тела и зависнуть под потолком или в монтажной будке, как Карлсон. Сверху вы должны видеть себя, как вы сидите и смотрите на экран. Одновременно вы должны видеть и сам экран.

3. Вы нажимаете play, и кино запускается. Вы смотрите кино про саму/самого себя. Кино немое и сопровождается совершенно неподходящей весёлой музыкой, вроде мелодии из шоу Бенни Хилла. Из-под потолка вы смотрите в чёрно-белом немом варианте на все события, от которых вам очень больно, и одновременно видите себя как зрителя в зале, который тоже смотрит. Если в какой-то момент фильма вам станет плохо, вы почувствуете сильное горе, обиду, боль (все чувства, связанные с событиями на экране), нажмите stop, медленно дышите и ждите, пока плохие ощущения немного поутихнут. Только тогда снова нажмите play. Вот так, с остановками, досмотрите свой короткий фильм до конца.

4. На следующем этапе вы должны вселиться в того, кто на экране. То есть вы-зритель остались в зале, а вы-привидение, Карлсон из монтажной будки или из-под потолка, перенеслись внутрь фильма и стали там главным героем – собой. Вы уже в этом фильме, вы снова нажимаете play, но теперь фильм проигрывается от конца к началу, в обратном порядке. Все события идут наоборот, задним ходом. И снова, если в какой-то момент вам станет слишком тяжело, нажмите stop, остановитесь, дышите, оставаясь актёром в этом фильме. Потом снова нажмите play и продолжайте проигрывать фильм задом наперёд и так дойдите снова до начала.

5. Дальше этот фильм перестаёт быть чёрно-белым и немым и становится привычным, современным – в цвете, со звуком, с реальными ощущениями, даже с запахами, если хотите. При этом вы – и актёр, и главный герой/героиня, и зритель – просматриваете его на ускоренной перемотке. Все очень быстро говорят, ходят, бегают: блблблблблбл!!! Теперь музыка из шоу Бенни Хилла очень подходит к движениям на экране. Вы просматриваете весь эпизод с начала и до конца, а потом с конца к началу, задом наперёд. Если вам становится плохо на ускоренной перемотке, нажмите stop, дышите, снова нажмите play и досмотрите.

6. Вы возвращаетесь в тело зрителя – перед вами экран, вы сидите в зале. Если хотите и можете, попробуйте посмотреть этот же фильм или эпизод в обычном формате, без ускорения и чёрно-белого эффекта.

Эта техника даёт возможность снизить интенсивность переживания. Суть её – двойная диссоциация, сначала вы представляете, что всё происходит на экране, а потом вы временно улетаете под потолок или в монтажную будку из своего тела, которое смотрит на экран, – таким образом, вы ни с кем вначале не сливаетесь эмоционально. Второй механизм этой техники – то, что вы делаете доступ к печальным событиям управляемым: нажимаете play, stop, добавляете смешную музыку, вообще не подходящую под тяжесть и трагизм ситуации. Когда вам плохо, вы останавливаетесь, дышите, потом снова смотрите дальше. За счёт того, что кино чёрно-белое и немое, а потом и вовсе идёт в быстрой перемотке или задом наперёд, интенсивность боли и стресса будет совсем иной, чем при травматизации. Вы сможете отстраниться настолько, насколько вам нужно.

Вы можете придумать свои варианты перемотки и отстранения. Например, можете представлять, что вы смотрите фильм стоя на голове или делая акробатические трюки. Или одновременно с просмотром что-то делаете: например, повторяете числа на узбекском языке.

Эта техника используется в тех случаях, когда горевание избыточно, когда человек не может думать о событии без мгновенного приступа острой, абсолютно непереносимой боли. Если же у вас, наоборот, не получается начать горевать, эта техника вас ещё больше диссоциирует с эмоциями. В этом случае сначала нужны техники на доступ к горю (см. задание 4).

Задание 6

Тонглен

Это известная буддийская практика, основанная на двух процессах – приёме и передаче.

1. Сделайте глубокий вдох. Вдыхая, с воздухом втягивайте внутрь своё горе, которое ещё не закончилось.

Сделайте выдох. Выдохните это горе обратно.

2. Сделайте ещё один вдох. В этот раз вдыхайте горе всех людей на Земле, кто потерял то же, что и вы.

Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей. Почувствуйте, как это всё летит в мир и тихонечко находит адресатов.

3. Сделайте третий вдох. В этот раз вдыхайте одновременно и своё горе, и горе всех людей, кто потерял то же, что и вы.

Сделайте выдох. Вместе с горем выдыхайте спокойствие, исцеление и любовь для всех этих людей и для себя. Почувствуйте, как часть этого выдоха возвращается к вам и помогает зажить вашим ранам.

4. Повторите столько раз, сколько вам необходимо.

Задание 7

Список самоподдержки

Это задание лучше НЕ делать за один подход: как только вы начнёте, вы будете постепенно вспоминать всё то, что можно туда включить, и это вспоминание может идти несколько дней подряд. Поэтому вполне допустимо создавать этот список набегами.

Возьмите лист бумаги и ручку/карандаш или откройте новую заметку в телефоне.

Ваша задача – перечислить всё, что даёт вам силы и заряжает вашу внутреннюю батарейку. Что вас поддерживает, что вас радует, что вы любите, после чего вы чувствуете себя лучше. Это могут быть предметы, еда, люди, процессы, места, запахи и вкусы, ощущения, впечатления. Что угодно! Любые, самые глупые и нелогичные штуки.

Примеры:

● нюхать спящего кота;

● гулять;

● пить кофе;

● заканчивать дела;

● когда хвалят;

● шум прибоя;

● …и т. д.

Лучше, если вы будете заполнять лист хаотично, не задумываясь, не систематизируя и ничего не оценивая. Походите по дому, вспомните сначала всё «дающее силы» вокруг себя, а потом мозг настроится и дело пойдёт легче.

Пунктов должно быть больше 10! Если меньше, значит, надо ещё подумать. Идеально, если их больше 20, тогда можно провести хороший анализ, но тут как у кого получится.

Параллельно у многих начнёт сразу формироваться и противоположный список – то, что отнимает силы, огорчает, высушивает. Его тоже пишите на отдельный листок или в отдельный файл. По количеству пунктов тут никаких требований нет: практика показывает, что обычно этот второй список, увы, больше 10 пунктов.

Написали? Давайте разбирать.

А. Есть пункты, которые очень просты в реализации. Например, съесть яблоко: если в доме есть яблоко, то, чтобы его съесть, нужно только протянуть руку туда, где оно лежит. Возможно, в вашем списке есть и другие похожие пункты. Их общая черта – простота, полное или почти полное отсутствие необходимости что-то вкладывать, чтобы что-то получить. Назовём эти пункты «примитивными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Если сильно меньше пяти, то такие пункты хорошо бы в свой список добавить.

Б. Есть пункты, которые не очень просты в реализации, но и не очень сложны. Например, пойти прогуляться: надо совершить ряд телодвижений, но эти телодвижения нельзя назвать неподъёмными (если вы не в депрессии). И отдача всё-таки сравнима с вложениями, а то и больше. Назовём эти пункты «средними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже должно быть не меньше пяти.

В. Есть пункты, которые сложны в реализации. Например, многих заряжает творчество. Но чтобы творчество состоялось, нужно много условий, нужно сначала серьёзно вложиться, чтобы что-то получить обратно. Назовём эти пункты «сложными». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.

Г. Есть пункты, реализация которых зависит только от вас. Например, то же яблоко: вы его можете купить, и вы можете протянуть руку и съесть его в любой момент. Или прогулка: вы немного зависите от погоды, всё остальное – ваше личное. Назовём эти пункты «внутренними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже желательно, чтобы было больше пяти.

 

Д. Есть пункты, реализация которых зависит от чего-то или кого-то другого, а не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Чтобы получить похвалу, нужно не только сделать что-то достойное похвалы, но и чтобы был кто-то, могущий и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что в этот раз не вышло. Назовём эти пункты «внешними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.

Е. Посмотрите на список целиком. Какие ещё вы видите в нём группы из похожих между собой пунктов? Может быть, в вашем списке много пунктов про еду? Или многие пункты связаны с рукоделием? Или много написано про других людей? Важно, чтобы групп в вашем задании было больше одной. Оптимально, если их три и более. Не хватает – думайте ещё, дополняйте.

Ж. Ещё раз посмотрите на список целиком. Чего в нём не хватает? Чего слишком много? Если список перекошен, его надо выравнивать, добавляя пункты, которых мало.

В результате у вас должен получиться список не менее чем в 25 пунктов, а то и добрых 50. Чем больше, тем лучше!

Как пользоваться списком «Что даёт силы»?

● Положить его на видное место и стараться регулярно в него заглядывать в поисках того хорошего, что вы давно для себя не делали. Можно и нужно дописывать новые пункты.

● Выбрать пару простых пунктов из списка и встроить их в свою ежедневную жизнь с привязкой к какому-то времени или делу (или без привязки). Каждый день – минимум два.

● Выбрать пару средних пунктов из списка и делать их каждую неделю. Идеально, если вы привяжете их к дню и времени: например, в субботу в 21:00 ванна с пеной с запахом манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21:00 (или другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что это помогает лучше распределять ваш остаточный заряд, улучшает настроение и себя поддерживать в целом становится проще.

● Не стесняться запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от людей. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!

Как пользоваться списком «Что отнимает силы»?

● Опытным путём установите, сколько пунктов из этого списка должно случиться с вами, чтобы день можно было признать плохим. То же самое и про неделю.

● Если день был плохим и произошло многое из этого списка, достаньте список «Что даёт силы» и выполните из него столько же заряжающих вашу батарейку пунктов, сколько у вас было разряжающих, а лучше – на один пункт больше. Пусть идеально в ноль вы не выйдете, но ваше внутреннее состояние улучшится.

● Посмотрите на ваш список орлиным глазом, нет ли в нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему так? Как это изменить, чтобы плохое меньше тратило ваши силы?

Это задание уже сделало очень много людей (думаю, несколько сотен). Результатом стал общий список самоподдержки на 500 пунктов, который опубликован на моем сайте^[18]. Если у вас нет идей, вы в кризисе или просто не привыкли радовать себя, – пройдитесь по этому готовому списку и выберите что-то для себя из способов самоподдержки других людей.