Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

1. Когда мне говорят, что тот или иной образ мышления или поведения поможет мне избавиться от тревожности, у меня возникает желание заткнуть уши. Мне кажется, что меня ничто не спасет, а мой собеседник ничего не знает о тревожности и не понимает, через что мне приходится проходить.

2. Если при работе над чем-то мне нужно прикладывать значительно больше усилий, чем другим, я думаю, что со мной что-то не так.

3. Я хочу остаться тем, кто я есть, хотя мне и не нравится то, как я сейчас живу.

4. Я не верю, что мою тревожность можно изменить с помощью новых знаний и нового жизненного опыта – ведь это черта моего характера.

5. В течение дня я чаще думаю о том, как дожить до его конца, чем о том, чего хочу в жизни на самом деле.

6. Я настолько не хочу учиться новому, что лучше буду жить с тревогой, чем буду пытаться справиться с ней, пробуя разные техники.

Шаг за шагом осваивая стратегии, описанные в этой книге, вы, вероятнее всего, убедитесь в том, что вам под силу преодолеть излишнюю тревожность. Время от времени возвращайтесь к этому тесту, чтобы понаблюдать, как будет расти ваша вера в себя. Потом, оглядываясь назад, вы будете гордиться своими результатами.

Краткие выводы

• Тревога – это естественная реакция организма на угрозу.

• Чувство страха, вызванное опасной ситуацией, в которой вы реально оказались, заложено природой и потому адаптивно.

• Моделирование и постоянное обдумывание ситуаций «а что, если …», которые могут и не произойти в реальности, – проявления избыточной тревожности.

• Повышенная тревожность поддается коррекции. Вы можете и непременно справитесь с ней.

• Наши нейронные связи могут расти и изменяться в результате получения нового опыта.

• Ваш успех зависит от уверенности в том, что тревожность можно взять под контроль, а работа над собой всегда приносит свои плоды. Вы справитесь!

I. Чувства

Что вы узнаете из этого раздела

Представьте треугольник, в одном углу которого находятся чувства, в другом поведение, а в третьем мысли. Это три аспекта, изменив которые вы сможете избавиться от различных проявлений тревожности. Книга поделена на три соответствующие части.

Изменение одного из аспектов приведет к изменению двух других. Меняя свои эмоции (например, когда вы учитесь успокаивать свой страх и тревогу во время каких-либо социальных взаимодействий), вы, вероятнее всего, измените и свое мышление («Я могу полноценно вести беседу, когда справляюсь со своим волнением, и собеседник это оценит»), и поведение (перестанете избегать общения с людьми). Другими словами, если вы стремитесь к изменениям, начните с любого из углов этого треугольника.

В этом разделе мы рассмотрим чувства как с эмоциональной (грусть, злость, резкие перепады настроения, ощущение беспомощности), так и с физической (одышка, учащение сердцебиения, бессонница) точек зрения. Вы научитесь справляться с эмоциями, не избегая и не отрицая их. Мы также расскажем, как стресс, вызванный хронической тревожностью, приводит к неблагоприятным последствиям на физиологическом уровне, например проблемам с пищеварением, к сердечно-сосудистым заболеваниям, к хроническим мигреням. Вместе с вами мы выясним, что скрывается за вашей тревожностью и что стало причиной ее появления в жизни.

Глава вторая
Эмоции

Подавляете ли вы эмоции?

Несколько лет назад я решила пройти генетический тест, чтобы понять, есть ли у меня предрасположенность к развитию рака. Я сделала это по настоянию своего семейного врача, который является сторонником идеи «Легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее». Хотя в моей семье никто не страдал от этого заболевания, я все же решила перестраховаться и была поражена, узнав, что вероятность развития у меня рака молочной железы составляет 80 %! (В среднем этот показатель не превышает 12 %.) Я отчетливо помню, что в тот момент подумала: «Этого не может быть! Здесь какая-то ошибка. Наверное, перепутали результаты». Эта новость была настолько ошеломляющей, что я не могла ее принять и просто отбросила мысль об этом как не имеющую ко мне никакого отношения.

И все же информация отложилась в мозге – после получения результатов теста я начала видеть негатив во всех сферах своей жизни. Я не могла спокойно спать, потому что мои мысли были поглощены тревогами и выстраиванием печальных сценариев «а что, если…». В то время я перепробовала множество способов справиться с этой ситуацией. Но не хотела признаваться даже самой себе в том, что на самом деле чувствовала. Когда же я приняла свою уязвимость и слабость, мне стало легче справляться с переживаниями.

Чем больше мы отрицаем и избегаем свои эмоции, тем больше нагнетаем тревогу на самом деле. Этот защитный механизм становится привычкой и со временем лишь усугубляет ситуацию, так как отрицание только усиливает тревожные мысли и чувства. Со временем тревожность начинает вызывать и само избегание стрессовых и неприятных ситуаций. Стоит лишь на мгновение потерять контроль, как не прожитые до конца переживания накатывают с новой силой, поэтому мы снова и снова их отталкиваем. В этом замкнутом круге бесконечно вращается изначальная негативная эмоция, которая ввела нас в гнетущее состояние и с тех пор заставляет постоянно находиться в напряжении.

Стратегия: что вы чувствуете прямо сейчас?

Научившись распознавать свои чувства, вы сможете лучше контролировать их: будете не так эмоционально реагировать на события, перестанете страдать от панических атак, нервных срывов, приступов ярости или рыданий, тревожных мыслей. Понимая, что конкретно вы испытываете в данный момент, вы проще определите причину своих переживаний.

Когда вы чувствуете, что снова погружаетесь в тревожное состояние, воспользуйтесь следующей таблицей, которая поможет определить, какие эмоции могут скрываться за вашим беспокойством.

Стратегия: выразите свои эмоции

Испытывая какую-то сильную эмоцию, постарайтесь найти способ выразить ее. Так вы сможете пережить ее и двинуться дальше. Например, один из самых действенных способов выражения чувств – это разговоры по душам с другим человеком. Я сотни раз видела, как люди, приходившие ко мне на прием в подавленном и угнетенном состоянии, через час беседы, в которой они описывали все, что чувствуют, уходили в куда лучшем расположении духа. Многие недоумевают: «Не может быть, чтобы все было настолько просто! Как всего-навсего разговор по душам может так повлиять на человека?» Дело в том, что, проговаривая свои эмоции, давая им определения и выражая их, мы перемещаем наши чувства в лобную долю мозга. Это в свою очередь помогает лучше понять себя и ощутить эмоциональный самоконтроль.

Найдите человека, с которым вы сможете откровенно поговорить о своих переживаниях. Старайтесь смотреть собеседнику в глаза во время разговора. Поддержание сочувственного визуального контакта способствует успокоению вашей нервной системы.

Освобождение от бремени непрожитых эмоций может произойти даже после беседы с человеком, с которым у вас нет тесных дружеских отношений, например с психотерапевтом или с членом группы поддержки. Обычный разговор с малознакомым человеком в интернете или со случайным попутчиком, с которым вы больше никогда не увидитесь, может оказаться не менее действенным.

Копнем глубже

Выразите себя

Возьмите блокнот и запишите эмоции и чувства, которые чаще всего вспоминали во время работы с таблицей или обсуждали с друзьями. Выберите одну или две эмоции из получившегося списка и постарайтесь максимально честно ответить на следующие вопросы.

• Сколько вам было лет, когда вы впервые испытали эту эмоцию?

• Что произошло в тот момент? Была ли ситуация чем-то похожа на ту, в которой вы находитесь сейчас?

• Рассказали ли вы тогда кому-то о своих чувствах?

• Был ли кто-то рядом с вами в то время? Кто утешил вас или помог понять, что именно вы сейчас чувствуете?

Просмотрите свои записи. Можете ли вы найти в этих ответах какое-то утешение? Можете ли пожалеть себя? Скажите: «Это нормально – испытывать… (эту эмоцию)». Поразмышляйте над идеей, что часть проблемы состоит в том, что вы не позволяли себе отрефлексировать и принять свои глубинные чувства.

Что скрывается за вашей тревожностью?

Когда мы не выражаем негативные эмоции вовне, они уходят глубоко вовнутрь. Подавление негативных чувств создает эмоциональный вакуум, который приводит к избыточным размышлениям и невозможности «отключить голову». Пытаясь справиться с проблемой безэмоционально, мы сталкиваемся с тем, что негативные мысли продолжают бесконечно крутиться в голове.

Возьмем, к примеру, Александра, одного из моих клиентов, который тяжело переживал смерть любимого человека. Вместо того чтобы открыто скорбеть и позволять себе грустить, он подавлял свою боль. Внезапно он обнаружил, что одержим медицинскими счетами, похоронами любимого человека, постоянным продумыванием сценария «а что, если…». Со временем его мир становился все меньше и меньше. Теперь Александр боялся встречаться с друзьями и большую часть времени проводил дома, в своих мыслях, раз за разом воспроизводя в сознании негативные события прошлого.

Рассмотрим другой пример. После развода Валентина запретила себе испытывать все естественные в этой ситуации чувства (гнев, чувство потери, грусть) и, чтобы не погружаться в болезненные воспоминания, она стала одержимо следить за собственным весом. Валентина постоянно вспоминала все, что съела или не съела в тот день, обдумывала следующий прием пищи, представляла, как она будет выглядеть в одежде размера S или XL. Так она старалась занять свои мысли, чтобы не думать о разводе, не чувствовать боль.

Избегание только увеличивало потерю, которую Валентина не смогла полностью прожить эмоционально, и тем самым еще больше закрепляло ее нездоровое отношение к телу.

Если вы страдаете от хронической тревожности, у вас, скорее всего, есть привычка подавлять негативные эмоции. Возможно, вы осознаете свое беспокойство, но не хотите понять, что стоит у его истоков или провоцирует его.

Каким бы неприятным ни было состояние тревожности, еще сложнее справляться с отрицательными эмоциями, такими как гнев или печаль, стыд или вина.

Давайте узнаем, какие шаги могут помочь справляться с ними.

Стратегия: исследуйте свой гнев

Если вы страдаете от тревожности, то, скорее всего, привыкли, почувствовав подступающую вспышку гнева, просто отмахиваться от него. Гнев и злость способствовали адаптации нашего вида в процессе эволюции, так как побуждали человека к самозащите и отстаиванию своих границ.

1. Осознавайте свой гнев. Замечайте моменты, когда ваше тело становится напряженным, челюсти плотно сжимаются или учащается сердцебиение. Вместо того чтобы привычно погрузиться в водоворот тревоги, спросите себя: «Какие чувства я могу сейчас отталкивать?», «Что я упускаю?», «Возможно я чувствую злобу, гнев?».

2. В течение 10 минут, не отвлекаясь на посторонние действия, не думая о проблемах, не критикуя себя, позвольте этому чувству просто быть.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, просто наблюдая свой гнев.

На заметку

Умение распознать гнев вовсе не означает необходимость выплескивать его наружу. Одна клиентка, с которой мы долго работали, обнаружила, что стискивает зубы всякий раз, как подступает прилив гнева. По этому признаку она могла понять свои чувства задолго до того, как они становились разрушительными для нее.

Стратегия: исследуйте свою печаль

Многие из нас предпочтут проработать любую другую эмоцию, даже ярость, лишь бы не оказаться один на один с печалью. Короткая медитация – наиболее безопасный способ прожить негативную эмоцию, пригласив ее войти в сознание, но не позволяя ей захлестнуть вас. Встреча с печалью на своих условиях даст вам преимущество перед ней, и вы поймете: нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе испытывать грусть.

1. Примите удобную позу и расслабьтесь. Закройте глаза. Позвольте вашему телу ощущать расслабление, по мере того как вы вдыхаете и выдыхаете.

2. Впустите в свое сознание грусть, вспомните моменты, когда вами овладевала печаль. Вспомните, когда вы чувствовали грусть, но она осталась проигнорированной и непрожитой. Посмотрите на ваши отношения, достижения, жизненный опыт и различные обстоятельства сквозь призму грусти.

3. Побудьте внимательным и чутким наблюдателем. Где в вашем теле вы ощущаете печаль? Чувствуете ли вы отклик в животе, в глазах? Чувствуете ли слабость и уязвимость? Возможно, вы заметите, что хочется расплакаться или спрятаться. Сердце может начать учащенно биться или появится сдавливающая тяжесть в груди.

4. Заметьте, не пытается ли голос в вашей голове отвлечь вас от погружения в себя. Если это происходит, мягко верните свое внимание обратно к грустным воспоминаниям.

5. Ваше переживание хочет, чтобы вы увидели его и перестали подавлять или прятать. Повторяйте про себя: «Печаль, я знаю, что ты есть во мне. Я чувствую тебя. Я рядом с тобой».

6. Чувствуйте печаль на вдохе. Затем старайтесь отпускать ее все больше с каждым выдохом. Замечайте моменты, когда это чувство возникает, а также то, что наблюдение за ним позволяет переживать его менее интенсивно.

Как вы относитесь к своим эмоциям?

Мы преуменьшаем наши настоящие, нормальные эмоции, говоря себе: «Я не должен чувствовать это», или: «Если я поддаюсь негативу, значит я слабый», или: «Я неудачница, если все время нахожусь в подавленном состоянии», или: «Никто никогда не сможет меня полюбить, потому что я не могу контролировать свои эмоции». Критикуя себя за проявление эмоций, мы лишь ухудшаем свое и без того шаткое внутреннее состояние. Помимо изначальной эмоциональной боли или эмоционального упадка, мы начинаем чувствовать собственную ничтожность из-за того, что позволили себе испытывать ту или иную эмоцию.

«Я жалкая неудачница, раз чувствую себя так плохо». Вы продолжаете терзать себя этой мыслью, даже если эмоции, которые вами овладели, естественны в данной ситуации.

Возьмем, к примеру, Танишу, одну из моих клиенток. В детстве, всякий раз, когда она была расстроена или злилась, родители отмахивались от нее, говоря «прекращай!», или упрекали девочку в том, что «принимает все слишком близко к сердцу». В школе подросшая Таниша все больше задавалась вопросом, что с ней не так. И когда кто-то обижал ее или она чувствовала одиночество, утомление или сомневалась в своих силах, она все больше замыкалась, ругая себя на чем свет стоит: «Прекрати, всем плевать!», «Почему ты не можешь спокойно реагировать, как все остальные?». К тому моменту, когда Таниша повзрослела, в ее душе накопилось столько непрожитых негативных эмоций, что они начали прорываться наружу в форме панических атак.

Мы не можем не испытывать гнев или печаль, но в наших силах в такие моменты чутко и внимательно относиться к самим себе.

Следующие стратегии помогут вам перестать осуждать себя за негативные эмоции и найти способ экологично проявлять их.

Стратегия: осуждение гнева

Перестав осуждать себя за то, что испытываете гнев, вы сможете справляться с ним.

Подумайте о том, какие ассоциации у вас связаны с сильной злостью – это могут быть воспоминания из детства или события из взрослой жизни.

Запишите в блокнот 4–5 слов, которые ассоциируются у вас с гневом.

Почему эти слова вызывают в уме такую связь? Как родилось это суждение в вас? Возникли ли эти ассоциации из наблюдения за другими людьми или из-за реакции окружающих на ваше проявление гнева? Носят ли записанные вами слова негативный характер? Если да, то почему?

Какое слово вызывает у вас наиболее устойчивую ассоциацию с гневом? А теперь подумайте о его антониме. Можете ли вы посмотреть на гнев нетипичным образом, используя этот антоним?

Например, многим людям первыми приходят на ум слова «неуправляемый» или «разрушительный». Антонимами этих слов могут быть «контролируемый» и «полезный».

Контролируемое выражение гнева – полезно. Оно позволяет нам устанавливать границы и защищать себя.

Стратегия: осуждение печали

Печаль – это эмоция, которая рождается из-за скорби, отвержения или если вы ощущаете себя побежденным, нежеланным или нелюбимым.

Обычно все это приносит с собой еще и чувство потери.

Чем дольше вы игнорируете свою печаль, тем более выраженной становится и тревога.

Какого бы рода потерю вы ни пережили, будь то пропажа чего-то ценного или смерть близкого человека, очень важно распознать и принять свою печаль.

Вспомните три или четыре конкретных случая, когда вы старались оттолкнуть свое чувство потери, скорби, неудачи или отвержения.

• Были ли вы честны сами с собой или с другими людьми, говоря о том, насколько сильно вы опечалены?

• Погрузились ли вы в воронку тревожности, вместо того чтобы прожить боль?

• Что мешало вам просто грустить?

• Что вы думали о своей грусти тогда?

• Как вы считаете, игнорирование печали больше помогало вам или ухудшало состояние?

Перестаньте осуждать себя за печаль (короткая медитация)

Очень важно уметь отслеживать свои эмоции и чувства, не отталкивая и не отвергая их. С помощью этой короткой медитации вы сможете взглянуть на свои постоянно меняющиеся эмоции немного со стороны.

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Привнесите больше внимания в свое дыхание, замечая, как поднимается и опускается грудная клетка. Позвольте любым чувствам и эмоциям появляться в сознании. Замечайте их с позиции внутреннего наблюдателя.

Ваш внутренний наблюдатель не осуждает и не критикует, не заставляет вас как-то изменить то, что вы чувствуете. Он только фиксирует то, что вы испытываете.

Например, ваш внутренний наблюдатель может дать названия таким переживаниям, как: «сдавленность в груди», «тревога», «волнение» или наоборот: «спокойствие» и «умиротворение». Если этот наблюдатель замечает, что ум начинает критиковать или осуждать какое-либо из переживаний, просто назовите это «критикой» или «оценкой». Заметьте: когда вы наблюдаете и называете ваше состояние, оно постепенно сходит на нет, а затем вы наблюдаете и называете новое состояние. Проделайте это со всеми тревожащими вас эмоциями.

Чувства не могут быть правильными или неправильными. Ваши переживания нуждаются в том, чтобы быть замеченными и принятыми; не больше, но и не меньше.

Навстречу негативным эмоциям

В западной культуре укоренилась идея о том, что счастливым может быть только человек, который не испытывает страданий и негативных эмоций. Но на самом деле мы все время от времени испытываем сложные чувства. И когда они «догоняют» нас, мы чувствуем себя абсолютно раздавленными. Уверенные в том, что совершили какую-то ужасную ошибку (иначе почему бы мы чувствовали себя настолько плохо?), мы начинаем закручивать гайки, устанавливаем более жесткий контроль, чтобы избежать, оттолкнуть или еще каким-то образом помешать себе погрузиться в пучину отчаяния и грусти.