Czytaj książkę: «Cómo dominar el maratón»

CAPÍTULO 1

Tres sesiones mágicas

Dar algo que no sea lo mejor es sacrificar tu don.

Steve Prefontaine

Las tres sesiones mágicas no son más que las tres sesiones clave que te permitirán alcanzar tus sueños en el maratón y te concederán los resultados que deseas el día de la carrera.

Hay demasiados deportistas que se concentran en la cantidad a expensas de la calidad. Su entrenamiento está lleno de carreras sin propósito, sólo para engrosar el volumen. Un día se refleja en el siguiente, y en la mayoría de las carreras de la semana no hay un verdadero plan ni propósito. Este método de «más es siempre mejor» es muy ineficaz, y a largo plazo lleva a un estancamiento del rendimiento, al aburrimiento y posiblemente a una lesión. Sobre todo en el caso de los atletas de más de cuarenta años.

¿Qué pasaría si te dijera que hay tres sesiones «mágicas» que si se disponen de manera correcta en un programa de entrenamiento de 16 semanas para el maratón te permitirán conseguir las metas de tu maratón? La buena noticia es que estas tres sesiones mágicas son ciertas. Y lo más emocionante, si cabe, es que estas tres sesiones son divertidas y añaden variedad al entrenamiento de maratón. Estas tres sesiones de ejercicio deben constituir el centro de cualquier programa de entrenamiento de maratón para deportistas de más de cuarenta años.

Aunque las tres sesiones mágicas deban formar parte del plan de cualquier maratoniano, son en especial importantes para los corredores de más de cuarenta años. El típico maratoniano muy ocupado de más de cuarenta años no puede darse el lujo de perder tiempo ni esfuerzos en entrenamientos basura. Lo que necesita es entrenar con eficacia y potenciar los beneficios de todos los momentos dedicados al entrenamiento. Insertadas de manera correcta en un plan general, las tres sesiones clave conseguirán exactamente eso.

Muchos maratonianos, sobre todo los más jóvenes, dan prioridad a un volumen elevado de entrenamiento, gran parte del cual carece de finalidad. Para que un plan de entrenamiento tenga éxito, cada sesión de ejercicio debe tener un propósito específico y debe acomodarse armónicamente con el resto de las sesiones de ejercicio de la semana de entrenamiento.

Durante décadas de trabajo con grandes maratonianos he desarrollado y ajustado mi método de las tres sesiones mágicas. Cada sesión tiene un propósito específico, y juntas son una poderosa combinación para lograr velocidad en el maratón. Juntas consiguen un verdadero entrenamiento sinérgico, en el que los beneficios combinados de las tres sesiones son mayores que la suma de los beneficios de cada sesión individual.

Los beneficios para el entrenamiento de las tres sesiones mágicas se incrementan cuando se combinan de forma adecuada con otras sesiones de ejercicio. Presentaré todas estas estrategias complementarias, pero las tres sesiones mágicas constituyen el meollo de mi método para correr rápido en los maratones.

Este capítulo explicará las tres sesiones mágicas en detalle y el modo de obtener el máximo de ellas. Los capítulos siguientes abordarán las otras sesiones de ejercicio y actividades que deben configurarse en torno a las tres sesiones clave con el fin de lograr un programa de entrenamiento óptimo para el maratón. Al final del capítulo desvelaré por qué estas sesiones son «mágicas». Así que sigue sintonizado, te va a encantar.

LAS TRES SESIONES MÁGICAS (TSM)

•Sesión a ritmo de maratón

•Carrera de fondo

•Series de gran intensidad

Sesión a ritmo de maratón

El maratón es la carrera rítmica por antonomasia. En el capítulo 10 analizaremos con más detalle las estrategias de ritmo; aunque, en general, si consigues adoptar el ritmo correcto, mejorarás tu rendimiento en el maratón. Por otra parte, si no asumes el ritmo adecuado, puedes pasar 42 kilómetros horribles e inmisericordes.

El error más habitual en todas las carreras de fondo es ir demasiado rápido. Es fácil que suceda, a lo largo de los años yo mismo he cometido ese error. Aunque es aplicable a todas las distancias y a todas las carreras de fondo, en ningún caso es más cierto que en el maratón. Cuando te quedan 10 kilómetros de maratón, nada es tan incómodo y horrible como la sensación de haber ido demasiado rápido en los primeros 10 km de carrera.

Tanto entrenadores como corredores suelen bromear con la regla de «4 a 1». Esta regla tiene varias interpretaciones, pero la que me parece más exacta es la siguiente: Por cada segundo que corres más rápido los 1.600 metros por encima de tu ritmo óptimo durante los primeros 10 kilómetros de un maratón, cederás 4 segundos por cada 1.600 metros durante los 10 km finales. Esto significa que si tu ritmo óptimo en carrera es de 7 minutos los 1.600 metros, y en lugar de eso promedias durante los primeros 10 kilómetros 6:45 minutos (15 segundos más rápido que tu ritmo óptimo), es probable que durante los últimos 10 kilómetros sólo promedies 8 minutos en los 1.600 metros (60 segundos más lento que tu ritmo óptimo en los 1.600 metros). La relación entre 60 y 15 segundos es de 4 a 1.

Sorprende la cantidad de veces que esta relación resulta verdadera. A lo largo de años de analizar los resultados de carreras de cientos de atletas, he visto repetirse este fenómeno una y otra vez. Mediante el ciclo de entrenamiento, un corredor entrena para conseguir un ritmo específico. Entonces sucumbe a esa sensación de euforia que a menudo experimentan los corredores al comienzo de un maratón, y en un instante echan por la borda el ritmo planificado y comienzan a correr un kilómetro tras otro a un ritmo más rápido.

Hay muchas razones para sentir esa euforia al comienzo de un maratón. En parte se debe a que los corredores están descansados porque han ido disminuyendo el volumen de entrenamiento antes de la carrera; por eso los niveles de energía son especialmente altos. También es una consecuencia de la emoción que despierta la competición, los espectadores y el acontecimiento en sí. Pero lo más habitual es que el atleta que corre los 1.600 metros 15 segundos más rápido que su ritmo ideal «toque techo» en algún momento hacia el kilómetro 32 del maratón y, como dijimos antes, que su ritmo en los últimos 10 kilómetros promedie unos 60 segundos más lento de lo planeado en los 1.600 metros.

Tal como veremos más adelante en este capítulo y en los apartados «Ritmo de carrera» del capítulo 10 y «Cinco errores corrientes que hay que evitar en las carreras» del capítulo 11, intentar «ahorrar tiempo» en los estadios iniciales no es una buena estrategia para un maratón.

La sesión a ritmo de maratón es una sesión clave, porque nos enseña a correr física y mentalmente a nuestro ritmo deseado, y a hacerlo de la forma más regular y eficiente posible. No sólo «nos acompasamos» física y mentalmente a ese ritmo, sino que al repetir esas sesiones semana tras semana, terminamos sintiéndonos cómodos con el ritmo y descubrimos que podemos relajarnos mientras lo mantenemos.

El siguiente es un ejemplo de una sesión a ritmo de maratón de 75 minutos:

•Comienza con 40 minutos a un ritmo moderado de 45 a 90 segundos más lento respecto al ritmo ideal para correr un maratón los 1.600 metros.

•Durante los siguientes 30 minutos, el ritmo aumenta hasta alcanzar el ritmo ideal para correr un maratón.

•Termina con 5 minutos de ritmo moderado de 45 a 90 segundos más lento que el ritmo ideal para correr un maratón.

Como se ve en el ejemplo anterior, la porción de la carrera a ritmo de maratón se sitúa hacia el final del tiempo total de la sesión. El atleta comienza la sesión corriendo a un ritmo moderado los primeros 40 minutos, para luego aumentar el ritmo hasta alcanzar el ritmo ideal para correr un maratón durante los siguientes 30 minutos, terminando con un ritmo moderado los 5 últimos minutos.

Por lo general, me gusta empezar esas sesiones semanales a partir de la octava semana de la fase de preparación de 16 semanas para el maratón, con un intermedio de 30 minutos al ritmo ideal para correr un maratón. Luego ese intermedio se incrementa 10 minutos hasta llegar a un máximo de 80 minutos, dependiendo del nivel de experiencia del corredor, antes de iniciar un período de 3 semanas de reducción del entrenamiento previo al maratón.

El siguiente es un ejemplo de la forma en que pueden estructurarse estas sesiones empezando la octava semana de la fase de preparación de 16 semanas para el maratón. Los planes reales del entrenamiento de maratón del capítulo 5 ofrecerán más ejemplos y también te mostrarán el modo en que esta sesión clave se integra de manera eficaz en el programa general de entrenamiento para el maratón.

Las sesiones del ejemplo anterior comienzan con 75 minutos a partir de la octava semana del plan de entrenamiento de 16 semanas para el maratón, que se incrementan hasta 90 minutos la décima semana. Cuando faltan dos semanas, se vuelve a bajar a 75 minutos y luego a 60 minutos la semana antes del día de la carrera.

Estas sesiones comienzan en la Z2 (zona 2 de la frecuencia cardíaca). En el capítulo 5 explicaremos a fondo las zonas de la frecuencia cardíaca, pero, por ahora, definamos la Z2 como una zona de esfuerzo bastante moderado, en torno al 75-85 % de la frecuencia cardíaca máxima.

En un punto determinado de la carrera, se incrementa el ritmo para llegar al ritmo ideal para el maratón, y se mantiene estable durante el período designado. Como se ve en el ejemplo, la duración de este período aumenta 10 minutos por semana hasta alcanzar un máximo de 80 minutos, punto en que comienza a reducirse escalonadamente en anticipación a la carrera.

Pero una advertencia: dije que las tres sesiones clave son mágicas, pero no dije que fueran fáciles. La sesión a ritmo de maratón suele ser muy exigente, muy gratificante y muy eficaz, pero sobre todo muy exigente.

Más adelante hablaremos del modo de determinar el ritmo ideal para correr un maratón, aunque para la mayoría de los corredores, este ritmo ideal es o se aproxima al 86-89 % de la frecuencia cardíaca máxima (Z3: zona 3 de la frecuencia cardíaca) en la mayoría de las sesiones a ritmo de maratón. En el capítulo 10 hablaremos con más detalle de las estrategias de ritmo, aunque mi sugerencia general es establecer el ritmo ideal para el maratón de 5 a 7 segundos más rápido en los 1.600 metros que el ritmo real necesario para conseguir la meta del maratón. No se trata de un intento para «ahorrar» mucho tiempo, sino de conseguir un colchón de 2 a 3 minutos respecto al tiempo marcado para el maratón. Por ejemplo, si tu meta es bajar de las 3 horas en el maratón, lo cual supone un ritmo de 6:51 minutos los 1.600 metros, queremos establecer tu ritmo ideal para correr el maratón en 6:45 minutos para los 1.600 metros, con lo cual se crea un pequeño colchón de unos 6 segundos por 1.600 metros, o unos 3 minutos para toda la carrera.

Una vez que se consigue que la porción de la carrera a ritmo de maratón llegue a 80 minutos, se vuelve muy duro mantener un esfuerzo próximo o del 86-89 % de la frecuencia cardíaca máxima. Pero no hay sesión de ejercicio más gratificante ni que te aporte más confianza antes de un maratón.

De las tres sesiones mágicas (TSM), ésta es la única que no tiene una opción alternativa sustitutoria. La sesión puede desarrollarse en una pista de atletismo, en un circuito medido o en una cinta sin fin, pero tiene que ser una carrera. En el apartado «Kilometraje libre», del capítulo 3, hablaremos con más detalle del entrenamiento alternativo.

Carrera de fondo

La segunda de las sesiones mágicas es la carrera de fondo. Esta sesión sirve para mejorar la tolerancia física para el maratón. Si quieres tener éxito en carreras largas, necesitas entrenar correctamente para las carreras de fondo. Los beneficios de la carrera de fondo son numerosos:

•Refuerza el sistema aeróbico de energía.

•Prepara el cuerpo para el esfuerzo físico de una carrera de fondo.

•Brinda la oportunidad de practicar técnicas correctas de nutrición e hidratación.

•Prepara al deportista para el esfuerzo mental de una carrera de fondo.

El error más habitual de los programas de preparación de maratones es el exceso de carreras de fondo. De hecho, algunos atletas no hacen más que carreras de fondo para prepararse. Es un método ineficaz y arriesgado, sobre todo para los corredores de más de cuarenta años.

Las carreras de fondo deben completarse a un ritmo de unos 45 a 90 segundos los 1.600 metros más lento que el ritmo ideal para el maratón del corredor. Esto suele equivaler a las zonas 1 y 2 de la frecuencia cardíaca. Si tu ritmo se acerca más a 45 segundos en los 1.600 metros más lento que tu ritmo ideal para correr un maratón, es probable que te encuentres en la Z2 (75-85 % de la frecuencia cardíaca máxima). Si tu ritmo se aproxima a 90 segundos por 1.600 metros más lento que tu ritmo ideal para correr un maratón, es probable que te encuentres en la Z1 (65-74 % de la frecuencia cardíaca máxima). Aunque por lo general estas carreras son más beneficiosas cuando se completan en la Z2, se siguen obteniendo beneficios en la Z1.

Muchos atletas corren las carreras de fondo a un ritmo demasiado rápido. Por supuesto, esto se deriva de la filosofía de que en el entrenamiento más es siempre mejor. Si 45 segundos más lento en los 1.600 metros es bueno, entonces 15 segundos más lento debe ser incluso mejor. Pero no es cierto. El resultado es un entrenamiento menos eficaz que reduce el beneficio combinado de las tres sesiones mágicas. No confundamos esta carrera con la sesión a ritmo de maratón. Tiene un propósito distinto, y si un atleta practica demasiado rápido estas sesiones, es poco probable que mejore su rendimiento al máximo el día de la carrera.

Como verás en los planes de entrenamiento para el maratón del capítulo 5, sugiero ir aumentando las carreras de fondo de manera muy gradual.

Una vez que la carrera de fondo llega a su duración máxima, el patrón consiste en alternar cada semana «una carrera larga con otra más larga». Por ejemplo, si la carrera más larga es de 3 horas, no pasaremos a las semanas de entrenamiento máximo simplemente con carreras de fondo semanales de 3 horas. El cuerpo suele no asimilar los beneficios de carreras de 3 horas varias semanas consecutivas. Cuando se alcanzan las 3 horas, alternaremos durante unas pocas semanas las carreras de fondo con un patrón de una carrera de 3 horas esta semana, luego una carrera de 2,5 horas la semana siguiente, luego una carrera de 3 horas, etc., antes de iniciar la transición final reduciendo de manera escalonada el volumen de entrenamiento. Esto también permite al cuerpo asimilar por completo los beneficios de las carreras de fondo al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesión.

Todas las carreras de fondo comienzan creando un patrón gradual que termina al alcanzar la duración máxima. Una vez llegados a la duración máxima, antes de iniciar la transición de tres semanas con reducción escalonada del volumen de entrenamiento antes del maratón, las carreras de fondo adoptan un patrón de alternancia de carrera larga con otra más larga durante las semanas de máximo entrenamiento.

¿Qué duración debe alcanzar la carrera de fondo? Las carreras de fondo no deben llegar a 32 kilómetros ni a 3,5 horas. Una vez que la carrera de fondo supera los 32 kilómetros o a las 3,5 horas, el riesgo de sufrir lesiones o un declive se vuelve demasiado grande. Algunos deportistas de elite tienen capacidad de prolongar algunas de sus carreras más largas entre 33,6 y 35,2 kilómetros sin que el riesgo sea mayor que la recompensa; pero para la gran mayoría de los deportistas, lo óptimo es no llegar a 32 kilómetros ni a 3,5 horas.

Por lo general, el número de carreras de fondo de un deportista (de menos de 32 kilómetros o 3,5 horas) se limita a tres o cuatro por ciclo de entrenamiento. Esto se debe a que la carrera de fondo es una sesión en la que con facilidad podemos exagerar. Todo lo que necesitamos son tres o cuatro carreras con la máxima distancia de entrenamiento o el tiempo más bajo; todo lo que vaya más allá de esto aumentará el riesgo de sufrir una lesión. Queremos asegurarnos de que hacemos el número adecuado de carreras de fondo y que se intercalan de forma óptima entre las demás sesiones de entrenamiento.

Otra forma de reducir el riesgo de lesiones es mediante sesiones de ejercicio alternativo. En los capítulos 3 y 5 hablaremos de los diversos métodos de entrenamiento alternativo para la carrera de fondo.

Series de gran intensidad

La tercera de las sesiones mágicas son las series de gran intensidad. Simplemente son ejercicios de repeticiones con un nivel elevado de esfuerzo y un período intermedio de recuperación al trote. Tradicionalmente se practican en una pista de atletismo y se completan al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima (Z4: zona 4 de la frecuencia cardíaca). Muchos deportistas llaman «intervalos» a estas sesiones de entrenamiento. El nombre puede llevar a error, porque en realidad la porción de «intervalos» de la sesión se refiere a los trotes suaves de recuperación entre repeticiones de gran intensidad.

A continuación damos unos ejemplos básicos de sesiones de series de gran intensidad:

Ejemplo de una sesión de series cortas

•1.600 metros de calentamiento con trote suave.

•12 series de 400 metros al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 200 metros de recuperación al trote entre cada serie.

•1.600 metros de recuperación activa con trote suave.

Ejemplo de una sesión de series largas

•1.600 metros de calentamiento con trote suave.

•12 series de 1.600 metros al 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima con 400 metros de recuperación al trote entre cada serie.

•1.600 metros de recuperación activa con trote suave.

El ritmo durante las series es importante. Suelo sugerir hacer las series cortas (800 metros o menos) al ritmo de una carrera de 5 km y las series largas (más de 800 metros) al ritmo de una carrera de 10 km. Es probable que ambos ritmos lleven a la mayoría de los atletas a más o menos el 90-95 % de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, si nuestros tiempos más rápidos en las carreras de 5 y 10 km son 21:45 y 45 minutos, respectivamente, entonces el ritmo para las series cortas y largas será 7:00 y 7:15 minutos en los 1.600 metros, respectivamente.

En general, todas las series de gran intensidad deben completarse a un ritmo de al menos 30 segundos más rápido en los 1.600 metros que el ritmo ideal para el maratón de ese corredor. Si un deportista no puede conseguirlo, es una señal de que el objetivo que se ha marcado para el maratón es poco razonable en este punto de su desarrollo.

La mejor forma de medir las distancias con precisión es correr en una pista de atletismo de 400 metros, aunque también conlleva desventajas, sobre todo para los deportistas de más de 40 años. Incluso si la pista tiene una superficie relativamente blanda, el exceso de curvas puede causar lesiones. Ten esto presente y actúa con cautela. Para la mayoría de los deportistas de más de cuarenta años, lo mejor es usar la pista de atletismo con moderación.

Otra opción para las series de gran intensidad es olvidarse de la pista de atletismo y basar las repeticiones más en el tiempo que en la distancia. Las sesiones cronometradas pueden practicarse virtualmente en casi cualquier sitio, incluida la superficie blanda de una cinta de correr.