Die Ketogene Ernährung
Nahrung ist ständig und überall verfügbar. An jeder Straßenecke duftet es nach Döner, Pommes, Backwaren oder Waffeln. In den Schaufenstern lachen uns Teilchen, Eiscreme, Kuchen und viele andere Leckereien an. Im Fernsehen und auf Werbeplakaten werden wir ermutigt, Essen zu konsumieren. Der neueste Schokoriegel, der neueste Energy-Drink, hier noch schnell bei einem Lieferdienst eine Pizza bestellen. In den Supermärkten locken meterweise Regale mit Chips, Keksen und Brot. Es besteht also eine konstante Verführung und Ermutigung zum Essen, egal wo, egal wann. Lebensmittelhersteller zielen darauf, uns abhängig zu machen. Die „Waffe“ ihrer Wahl: Zucker.
Viele Menschen glauben, es sei gesünder sich fettarm zu ernähren, doch dies bedeutet letzten Endes oft auch mehr Zucker, da Fett ein Geschmacksträger ist und man den Mangel an Geschmack durch Zucker kompensiert. Er ist überall, selbst in Salami und Gewürzmischungen. Er wird gerne versteckt und hat viele verschiedene Namen: Dextrose, Glukosesirup oder Maltodextrin. Letztendlich sind dies alles Zuckerarten, die man schnell und relativ leicht überkonsumieren kann. Es dürfte den meisten Menschen klar sein, dass eine regelmäßige Zuckeraufnahme zu vielen gesundheitlichen Problemen führen kann. Nichts geht mehr ohne Zucker.
So auch beim Fast Food. Es ist billig und ohne großen Aufwand sofort verzehrbar. Die Tiefkühlpizza lässt sich in 15 Minuten ohne Stress und Nachdenken servieren. Die Menschen sind bequem geworden, haben keine Lust und Zeit mehr zu kochen, sich zu viele Gedanken um ihr Essen zu machen. Nahrung ist nur Mittel zum Zweck um satt zu werden. Klar, schmecken muss es auch, aber vor allem muss es schnell gehen.
Dazu kommt der Bewegungsmangel, das viele Sitzen im Auto oder in der Bahn, zu Hause vor dem Fernseher oder der Spielekonsole. Dabei werden wir immer dicker. Früher blickte man hochmütig auf die USA herab, wo es bereits damals viele übergewichtige Menschen gab. Doch schon lange ist Übergewicht kein exotisches Beispiel aus dem fernen Nordamerika, auch in Deutschland nehmen die Menschen immer weiter zu. Das schockiert mich und macht mich nachdenklich. Woher kommt das?
Die meisten Richtlinien geben eine Ernährungsweise vor, die ganz allgemein für alle Menschen gelten soll. Doch wir sind nicht alle gleich. Jeder Mensch benötigt eine andere Zusammensetzung an Nährstoffen. Die Genetik spielt hierbei eine große Rolle und bestimmt, wie jemand auf sportliche Aktivitäten und Ernährung reagiert. Es kann durchaus vorkommen, dass man keinerlei Ergebnisse durch exzessives Sporttreiben erzielt, doch eine kohlenhydratarme Ernährung den gewünschten Erfolg bringt. Genetische Variationen in Menschen sorgen für unterschiedliche Reaktionen auf ernährungstechnische Veränderungen. Wir haben, Stand heute, etwa 21.000 Gene, auch wenn die Wissenschaft sich immer noch nicht einhundert Prozent einig darüber ist. Diese Gene machen zwischen 50 % und 80 % der Schwankungen im BMI (dem Body-Mass-Index) aus. Leider kann man bisher nicht genau ausmachen welche Gene sich für welche Krankheit verantwortlich zeichnen, da Krankheiten wie z. B. Diabetes sehr komplex sind und durch mehrere Gene beeinflusst werden.
WIE ALLES BEGANN ...
Dr. Russel M. Wilder, ein amerikanischer Arzt, der an der Mayo Klinik in Minnesota tätig war, stellte zu Beginn der 1920er-Jahre fest, dass man die Vorteile des Fastens erzielen kann, indem man Kohlenhydrate minimiert und die Zufuhr von Fetten erhöht. Er bezeichnete diese Form der Ernährung als „die ketogene Ernährung“. Damals wurde mit dieser Diätform Epilepsie bei Kindern und Jugendlichen erfolgreich therapiert.
Heutzutage wird die ketogene Ernährung neben der Behandlung von Epilepsie auch als Therapiemöglichkeit bei neurodegenerativen Krankheiten (Alzheimer, Parkinson), Krebs und Diabetes von Wissenschaftlern und Ärzten erforscht. Die meisten Menschen, die sich in jüngster Zeit mit diesem Thema beschäftigen und diese Ernährungsform annehmen, möchten damit vor allem eins - abnehmen.
Hier hat sich die ketogene Ernährung als sehr erfolgreich erwiesen, da das Durchhaltevermögen durch ein besseres und langanhaltenderes Sättigungsgefühl deutlich stärker ist.
Aber ist Fett in größeren Mengen nicht gesundheitsschädlich? Eine Ernährungsweise, die auf Fett basiert, soll gesund sein? Hier kommt die Erkenntnis des Tages: Fett allein macht nicht fett, aber die Kombination aus Fett und Kohlenhydraten, wie sie in 95 % aller Fast Food-Gerichte zu finden ist, schon.
Die meisten Diäten scheitern bekanntlich daran, dass sie nach kurzer Zeit wieder beendet werden und dann alle verlorenen Kilos in Kürze wieder drauf sind. Jeder, der schon mal einen Abnehmversuch gestartet hat, weiß um den unliebsamen Jo-Jo-Effekt. Dieser führt dann zu noch mehr Frust und oftmals auch noch mehr Kilos. Den Weg aus dieser Jo-Jo-Spirale habe ich durch die ketogene Ernährung geschafft. Seit über zwei Jahren halte ich mein Gewicht. Auch wenn es ab und zu um ein bis zwei Kilo schwankt, so bleibe ich doch immer in einem gewissen Rahmen in dem ich mich wohlfühle.
Jetzt fragst Du Dich sicher: „Aber wo ist denn der Unterschied zu ‚Low Carb‘ oder der ‚Atkins Diät‘?“ Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf unter 30 % gehalten. Bei Atkins ist der Eiweißanteil deutlich höher. Und bei Keto?
Die Makronährstoffverteilung (Makronährstoffe = Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) bei der ketogenen Ernährung liegt bei 5 % Kohlenhydraten, 20 % Eiweiß und 75 % Fett.
Demnach ist der Kohlenhydratanteil deutlich geringer als bei Low Carb, und der Eiweißanteil deutlich geringer als bei Atkins.
DIE VORTEILE EINER KETOGENEN ERNÄHRUNG:
GEWICHTSREDUKTION
KÖRPERFETTREDUKTION
STABILISIERUNG DES BLUTZUCKERS (MINDERUNG DER INSULINAUSSCHÜTTUNG UND ERHÖHUNG DER INSULINEMPFINDLICHKEIT), WODURCH KEINE HOHEN BLUTZUCKERSPITZEN MEHR ENTSTEHEN (INTERESSANT AUCH FÜR DIABETIKER TYP 2)
MENTALE KLARHEIT (KEIN „NACHMITTAGSTIEF“ MEHR)
DEN GANZEN TAG ÜBER MEHR UND VOR ALLEM KONSTANTE ENERGIE, KEIN LEISTUNGSABFALL
WENIGER HUNGER, DADURCH WENIGER MAHLZEITEN
GRÖSSERES SÄTTIGUNGSGEFÜHL/ KEIN HEISSHUNGER
VERBESSERTE BLUTFETTWERTE (TRIGLYZERIDE/CHOLESTERINWERTE LDL UND HDL)
VERBESSERTES HAUTBILD
VERBESSERTE VERDAUUNG
WENIGER INFEKTE/ERKÄLTUNGEN
ENTZÜNDUNGSHEMMEND
UND WOFÜR STEHT JETZT KETO?
Jetzt wird’s wissenschaftlich! Um zu verstehen, was die ketogene Ernährung im Körper bewirkt und wie sie funktioniert, braucht es ein gewisses Hintergrundwissen. Sprich, was macht der Körper da eigentlich, wenn er im Keto-Modus ist?
Der Begriff Keto kommt von Ketose. Der physiologische Vorgang der Ketose findet dann statt, wenn unser Körper seine Energie statt aus Kohlenhydraten (welche zu Glukose abgebaut werden) aus Ketonkörpern bezieht. Der Stoffwechsel stellt sich bei einer sehr geringen bis gar keiner Kohlenhydratzufuhr, wie z. B. auch beim Fasten, auf einen Hungerstoffwechsel um. Hier greift der Körper auf alle vorhandenen Glukosevorräte und die Fettreserven in der Leber zurück. In der Leber werden durch die Aufspaltung von Fettsäuren Ketonkörper gebildet, welche dann den Körper mit Energie versorgen. Bei dieser Aufspaltung der Fettsäuren entsteht das Molekül Acetyl-CoA, welches in die Mitochondrien (die „Kraftwerke“ der Zellen) geschleust wird, um Energie in Form von ATP zu generieren. Die drei hierbei entstehenden Ketonkörper sind Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat. Demnach stellen Ketonkörper eine alternative Energiequelle dar.
Bei der ketogenen Ernährung wollen wir vor allem das gespeicherte Körperfett abbauen. Ein Kilogramm Fettgewebe hat ca. 7.000 kcal.
Wenn wenig Glukose vorhanden ist, verstärkt unser Körper hierbei einen Vorgang namens Lipolyse, bei dem Fett aus dem Fettgewebe zur Energiegewinnung abgebaut wird.
Interessant zu erwähnen sind hier die Studien von Martinez und Haymes (1992), sowie Platt und Deshpande (2005). Babys sind in Ketose geboren und viel effizienter darin als Erwachsene, Ketonkörper für die Energiegewinnung zu verwerten. Unsere natürliche Form der Energiegewinnung ist demnach die Ketose. Dies verändert sich nur durch die Nahrungsauswahl, die wir im Laufe des Heranwachsens treffen. Dadurch haben wir uns quasi antrainiert, Kohlenhydrate/Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden. Genauso können wir uns aber auch wieder darauf trainieren, Fett bzw. Ketonkörper als Energiequelle zu nutzen. Dies ist ein Prozess, den man Keto-Adaption nennt.
Diese Keto-Adaption kann mehrere Wochen dauern.
Besonders in der ersten Woche kann die Umstellung von Kohlenhydraten auf Fett zu einem Leistungs- und Energieabfall führen. Nach ca. sechs Wochen ist die Energiegewinnung jedoch weitestgehend umgestellt. Allerdings gibt es keinen genauen Zeitpunkt den man festlegen kann, um zu sagen ob jemand keto-adaptiert ist oder nicht. Hier fallen viele Faktoren, wie z. B. vorherige Essgewohnheiten, Essenshäufigkeit, Aktivitätslevel, Genetik oder die Insulinempfindlichkeit ins Gewicht. Was das genau bedeutet, werde ich Dir später noch erklären.
Die Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) und Acetoacetat werden in der Leber hergestellt. Acetoacetat wird über den Urin ausgeschieden, BHB ist im Blut auffindbar und Aceton in der Atemluft. Nach einer gewissen Zeit, wenn die Nieren sich an die ketogene Ernährung gewöhnt haben, werden nicht mehr so viele Ketonkörper über den Urin ausgeschieden, weshalb die Teststreifen, die gern verwendet werden um festzustellen, ob man in der Ketose ist oder nicht, dann nicht mehr aussagekräftig sind. Mehr über die verschiedenen Messmöglichkeiten erfährst Du auf Seite 36.
Die Harnsäurekonzentration kann in den ersten zwei Wochen ansteigen, weil die Nieren nicht so viel filtern können. Die Ketonkörper und die Harnsäure kämpfen quasi darum, dass die Nieren sie ausscheiden. Sobald der Körper keto-adaptiert ist (nach rund vier bis sechs Wochen), reguliert sich dieser Prozess und die Harnsäure erreicht wieder ihr normales Level.
Der Wasserhaushalt im Körper kann bis zu zwei Liter schwanken. Das sind ca. zwei kg. Der Körper speichert drei bis vier Gramm an Wasser für jedes Gramm an gespeichertem Glykogen. Wenn die Glykogenspeicher geleert werden, wird auch Wasser ausgeschieden, weshalb man anfangs zügiger abnimmt. Häufig erreicht man ein Plateau, an dem wochenlang keine Gewichtreduktion zu vermerken ist und plötzlich sind zwei kg runter. Dies ist auf die Veränderung des Wasserhaushaltes im Körper zurückzuführen.
MUSS ICH, UM ABZUNEHMEN, DIE KALORIENAUFNAHME VERRINGERN?
So einfach ist es leider nicht, sonst hätten wir ja nicht so viele frustrierte Menschen, die erfolglos bei ihren Abnehmversuchen und dem Durchhalten ihrer Diäten sind. Das Problem bei einer drastischen Kalorienrestriktion ist, dass sich unser Stoffwechsel entsprechend anpasst, um die Grundfunktionen unseres Körpers mit der aufgenommenen Kalorienmenge aufrecht zu erhalten. Dadurch verlangsamt sich unser Stoffwechsel.
WAS BEDEUTET DIE MASSEINHEIT KALORIE?
Eine Kalorie ist die Menge, die an Wärme benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Eine Kilokalorie (kcal) lässt einen Liter Wasser um ein Grad Celsius ansteigen.
Einfach weniger zu essen und sich mehr zu bewegen ist demnach nicht unbedingt die Formel zu langfristigem Erfolg.
Entscheidend ist eine konsequente Ernährungsumstellung mit Lebensmitteln von hoher Qualität und Nährstoffdichte. Die Verteilung der einzelnen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) spielen hierbei ebenfalls eine wichtige Rolle. Nicht zu vergessen bleibt auch die Genetik, denn jeder Mensch reagiert anders auf Nahrung und sportliche Aktivität.
Der größte Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass man aufgrund einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr abnimmt, auch wenn die Kalorienmenge nicht reduziert wird. Dies belegen Studien von z. B. Jeff Volek oder auch Walter Brehm.
Volek erklärt darin: „Sowohl zwischen als auch innerhalb von Gruppenvergleichen zeigte sich ein deutlicher Vorteil einer VLCK (very low-carbohydrate ketogenic) gegenüber einer LF-Diät (low fat) für Gewichtsabnahme, Gesamtfettverlust und Rumpffettverlust bei Männern (trotz deutlich höherer Energieaufnahme).“
Und Brehm erläutert: „Die Frauen beider Diäten reduzierten den Kalorienverbrauch nach 3 und 6 Monaten um vergleichbare Werte. Die sehr kohlenhydratarme Diätgruppe hat mehr Gewicht verloren als die fettarme Diätgruppe […] eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist effektiver als eine fettarme Ernährung zur kurzfristigen Gewichtsabnahme.“ Es ist nicht zwingend erforderlich die Kalorienzufuhr drastisch zu verringern, wie die obigen Studien beweisen. Fettreiches Essen sorgt für ein größeres Sättigungsgefühl. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ich viel eher und länger satt bin. Fett hat mit 9 Kalorien pro Gramm eine hohe Kaloriendichte, daher summieren sich die Kalorien hier sehr schnell. Wenn ich natürlich ohne Ende Sahne in meinen Kaffee kippe, mich an Nüssen überfresse oder alles in Butter ertränke, kann ich nicht erwarten, Gewicht zu verlieren. Ich selbst esse zweimal täglich. Jede Mahlzeit hat bei mir zwischen 700 und 900 Kalorien, daher komme ich dann auf 1.500 bis knapp 2.000 Kalorien. Für einen aktiven Menschen wie mich funktioniert das hervorragend. Jeder muss hier seinen Bedarf individuell errechnen und an den eigenen Alltag anpassen.
BEI WELCHEN NAHRUNGSMITTELN MUSS ICH AUFPASSEN?
Bei Milchprodukten, da sie einen hohen Milchzuckeranteil enthalten (100 ml Milch haben ca. 5 g Kohlenhydrate, davon 5 g Zucker).
Bei zu vielen Nüssen oder Nussbutter. Das unnötige „Mehr“ an Fett, führt zu einer enorm hohen Kaloriendichte.
Bei künstlichen Süßungsmitteln. Diese können zu Verdauungsproblemen führen. Stevia, Erythrit und Mönchsfrucht sind am besten, da sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen. Kein Maltodextrin oder Isomalt verwenden (diese rufen einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervor). Sucralose sollte nur in Maßen verzehrt werden.
Vorsicht bei Zutatenlisten auf Verpackungen. Laut aktuellen Regularien kann man bei einem Eiweißriegel, der z. B. 20 g Kohlenhydrate beinhaltet, die Zuckeralkohole abziehen (15 g), was einen Netto-Kohlenhydratanteil von 5 g ergibt. Das darin enthaltene Maltitol kann sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken und bei größeren Mengen zu Magenproblemen führen.
Bei einigen Gemüsesorten und dem meisten Obst. Diese haben einen hohen Kohlenhydratanteil und sind voller Fructose (Fruchtzucker).
Bei fettarmen Lebensmitteln – fast immer wird der fehlende Geschmack durch Zucker aufgefüllt.
Eine Liste mit den keto-freundlichen und keto-feindlichen Lebensmitteln findest Du auf den Seiten 28 und 29.
TIPP:
Es ist immer besser, wenig von einem qualitativ hochwertigen Nahrungsmittel zu essen, als viel von einem Lebensmittel von schlechter Qualität.
IST DIE KETOGENE ERNÄHRUNG FÜR ALLE MENSCHEN GEEIGNET?
Wie mit allen Ernährungsformen, ist die ketogene Ernährung nicht die Lösung für alles. Ich möchte nochmal darauf hinweisen, dass dieses Buch lediglich meine persönlichen Erfahrungen mit dieser Ernährungsform schildert. Egal für welche Ernährung Du Dich letztendlich entscheidest: Du solltest immer im Vorhinein mit einem Arzt abklären, ob diese Diät die richtige für Dich und Deinen Körper ist. Bei Problemen z. B. mit der Bauchspeicheldrüse, Gallenblase oder den Nieren, beeinträchtigter Leberfunktion, Fettverdauungsstörungen, oder auch bei bestehender Schwangerschaft (hier fehlen noch zuverlässige, aussagekräftige Studien) wird von Experten empfohlen, auf eine ketogene Ernährungsweise zu verzichten.
Der Weg in die Ketose
Du hast jetzt die Grundprinzipien der ketogenen Ernährung verstanden und bist hochmotiviert in die Ketose zu gelangen? Dann kommt hier meine Anleitung für Dich mit allen nützlichen Tipps und Tricks.
Um in die Ketose zu kommen, müssen zunächst der Blutzucker gesenkt und die Glykogenspeicher geleert werden. Die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln haben eine Kapazität von rund 1.600 - 2.000 Kalorien und sind in ca. 48 Stunden geleert, sofern Du die Kohlenhydratzufuhr unter 50 g belässt oder fastest. Beachte auch meine folgenden Tipps wie Du dies am besten erreichst.
MAKRONÄHRSTOFFE, KALORIEN UND CO.
Rechne zuerst über einen Keto-Rechner Deinen Kalorienbedarf aus. Auf meiner Website kannst du dafür meinen deutschen Keto-Rechner nutzen, der sehr genau ist. Ein Freund von mir hat ihn eigens dafür programmiert, da ich bisher nur englischsprachige Versionen gefunden hatte. Einfach auf www.deestricker.com/ketorechner gehen und los geht’s! Für eine Gewichtsreduktion wird zunächst empfohlen 250 kcal am Tag weniger zu sich zu nehmen. Der Rechner gibt Dir die tägliche Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten vor, die Du zu Dir nehmen darfst.
Bei mir waren die Startwerte: 20 g netto Kohlenhydrate, 85 g Eiweiß und 140 g Fett bei 1.700 Kalorien täglich. Je nach Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht, Körperfettanteil und Ausgangsgewicht variieren diese Werte von Mensch zu Mensch. Es sei auch noch erwähnt, dass Du, wenn Du eine gewisse Menge abgenommen hast, diese Werte neu kalkulieren musst. Ich habe das alle drei Monate gecheckt und angepasst.
ERNÄHRUNGSTAGEBUCH
Damit Du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel Gramm von den einzelnen Nährstoffen jeweils in Deinem Essen sind, empfehle ich Dir ein Ernährungstagebuch zu führen. Ich habe gute Erfahrungen mit der kostenlosen App MyFitnessPal gemacht, aber es ist natürlich Dir selbst überlassen, wie Du deine Ernährung am liebsten festhältst. In diesem Ernährungstagebuch solltest Du auf jeden Fall vier bis sechs Wochen lang all Deine Mahlzeiten festhalten, um zu sehen, ob Du auf dem richtigen Weg bist. Ich persönlich habe am Anfang stets zu viel Eiweiß gegessen und nicht genug Fett. Das Tagebuch ermöglichte es mir, diesen Fehler zu erkennen und entsprechend zu beheben.
Ich möchte Dich darauf hinweisen, dass es nicht zwingend erforderlich ist, immer die täglich vorgegebene Fettmenge zu erreichen. Zwinge Dich nicht, mehr Fett zu essen, wenn Du pappsatt bist und einfach keinen Hunger mehr hast. Lass Dich vom normalen Hungergefühl leiten. Man kann nämlich auch zu viel Fett essen, obwohl das aufgrund des hohen Sättigungsgefühls schwierig ist. Nimmt man allerdings zu viel Fett zu sich, verhindert man damit, dass der Körper auf die eigenen Fettreserven zugreift. Man bremst sich damit im Prinzip selbst aus.
Der entscheidende Faktor für die Ketose ist eine möglichst niedrige Kohlenhydratzufuhr.
Wir wollen ja, dass unser Körper unsere Fettreserven „anzapft“. Deshalb muss man den Körper nicht mit massiv viel Fett überschwemmen. Es ist nicht notwendig, sich eine halbe Tüte Sahne in den Kaffee zu rühren oder sich Fat Bombs (kleine, süße oder herzhafte Fettbomben in Pralinenform, sehr beliebt in den USA, um auf den täglichen Fettbedarf zu kommen, aber meiner Meinung nach unnötig) einzuverleiben. Deshalb möchte ich Dir ans Herz legen, Dich in erster Linie auf die niedrige Kohlenhydratzufuhr zu konzentrieren und das Eiweißlevel stabil zu halten. Zu viel Eiweiß kann einen „aus der Ketose schmeißen“ (siehe Seite 43), es ist jedoch nicht nötig sich zu viele Sorgen um die Proteinaufnahme zu machen, sofern man nicht mehr als 10–20 g über dem errechneten Bedarf liegt, gerade wenn man viel Sport macht.
Eine Studie von Charlotte M. Young und Kollegen belegte bereits 1971 die Theorie, dass eine niedrige Kohlenhydratzufuhr die wichtigste Komponente für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist. Die Probanden wurden in drei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe verzehrte 100 g Kohlenhydrate pro Tag, eine weitere Gruppe 60 g und eine dritte Gruppe 30 g. Alle Gruppen nahmen gleichermaßen 115 g Eiweiß pro Tag zu sich.
Die Gruppe, die die geringste Menge an Kohlenhydraten (30 g) zu sich nahm, hatte nach neun Wochen die meisten Ketone im Blut, den größten Gewichtsverlust und keinen Verlust an Muskelmasse. Die Gruppe mit 100 g kam nie in die Ketose. Die Menge an zugeführten Kohlenhydraten ist also der entscheidendste Faktor.
Wenn Du eine Weile Tagebuch geführt hast, wirst Du merken, dass Du Dich bei den gleichen Lebensmitteln einpendelst und irgendwann auch im Gefühl hast, wie viele Kalorien jede Mahlzeit hat. Hat sich das einmal eingespielt, kannst Du einfach so viel essen, bis Du satt bist. Da man in Keto kein großes Hungergefühl hat, kommt man selten in Versuchung zu viel zu essen und man ist deutlich schneller satt.