WIE STELLE ICH FEST, OB ICH DEN HEILIGEN GRAL (DER KETOSE ERREICHT HABE?!
Aceton wird über die Atemluft ausgeschieden, Acetoacetat über den Urin und Beta-Hydroxybutyrat befindet sich im Blut. Dementsprechend gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, die Ketonkörper-Konzentration zu messen. Die einzelnen Messgeräte kann man in der Apotheke oder im Internet kaufen.
ACETON testet man, indem man in ein Atemmessgerät ausatmet. In den ersten Wochen kann es auch zu einem süßlichen Acetongeruch aus dem Mund kommen (auch „Keto-Atem“ genannt), was tatsächlich ein gutes Anzeichen dafür ist, dass du Dich in der Ketose befindest. Abhilfe schaffen hier Mundspray oder eine Mundspülung - keine zuckerfreien Kaugummis, da diese trotzdem bis zu 2 Gramm Kohlenhydrate beinhalten können.
ACETOACETAT kann mit Urin-Teststreifen (z. B. Ketostix) getestet werden. Dies funktioniert allerdings nur in den ersten Wochen, denn wenn die Nieren sich an die ketogene Ernährung gewöhnt haben, werden nicht mehr so viele Ketonkörper über den Urin ausgeschieden. Der Körper wird effizienter darin, die Ketonkörper zu den Zellen zu befördern, in denen sie in Energie umgewandelt werden. Darum sind die Teststreifen dann nicht mehr aussagekräftig.
BETA-HYDROXYBUTYRAT wird mittels Prick Test getestet. Hierbei wird am Finger ein kleiner Tropfen Blut entnommen und in einem speziellen Messgerät ausgelesen. Diese Methode ist am akkuratesten, selbst wenn Du Dich schon länger ketogen ernährst.
Viele Menschen glauben: je höher der Ketonspiegel desto besser, aber das ist bislang nicht erwiesen. Wenn man über einen längeren Zeitraum keto-adaptiert ist, werden die Ketone besonders effizient genutzt, wodurch geringere Mengen im Blut zirkulieren.
Du bist in der optimalen Nahrungs-Ketose, wenn der Messwert größer als 0,5 mmol/l (= Millimol) ist. Er kann bis 3 mmol/l gehen.
DER UNTERSCHIED ZWISCHEN KETOSE UND KETOAZIDOSE
Leider werden die Begriffe Ketose und Ketoazidose häufig verwechselt, was unter anderem zu dem schlechten Ruf der ketogenen Ernährung geführt hat. Sie unterscheiden sich jedoch deutlich.
Bei einer Ketoazidose steigt der Ketonspiegel im Blut unkontrolliert so stark an (Werte von 10-25 mmol/l), dass er zu einer Übersäuerung des Blutes führen kann. Dadurch sinkt der pH-Wert des Blutes von 7,35 (Normwert) auf weniger als 7,30.
Typischerweise tritt dieser Zustand insbesondere bei Typ-1-Diabetikern auf. Der Grund hierfür liegt darin, dass Diabetiker nicht genug Insulin produzieren. Somit bleibt die Glukose im Blut, statt von den Zellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt zu werden. Blutzuckerwerte können dann bis über 200 mg/dl ansteigen, was es den Nieren unmöglich macht die Glukose zu filtern. Die Glukose wird dann über den Urin ausgeschieden. Der Flüssigkeitsanteil im Blut verringert sich, wodurch sich auch das Blutvolumen verringert, der Ketonspiegel jedoch stark angestiegen ist. Bei diesem Zustand ist eine sofortige ärztliche Behandlung erforderlich.
Die ernährungsbedingte oder fasteninduzierte Ketose hingegen ist sehr kontrolliert und erreicht Werte von bis zu 3 mmol/l. Die Normwerte für den Blutzucker liegen hierbei zwischen 60-120 mg/dl und es findet keine Veränderung im pH-Wert des Blutes statt.
WORIN LIEGT DER UNTERSCHIED ZWISCHEN KETO, LOW-CARB UND ATKINS?
KETO VS. ATKINS
Beide Diäten haben gemeinsam, dass sie zu Anfang sehr kohlenhydratarm sind. Allerdings wird bei der Atkins-Diät in verschiedenen Phasen die Kohlenhydratzufuhr langsam gesteigert, auf bis zu 80 Gramm pro Tag. Außerdem wird die Proteinzufuhr bei der Atkins-Diät nicht eingeschränkt. Bei der Keto-Diät wird sie auf 20 % des Tagesbedarfs beschränkt. Bei Sportlern kann dieser Wert auch höher liegen, da ein erhöhter Eiweißbedarf besteht.
KETO VS. LOW-CARB
Die Keto-Diät ist sehr kohlenhydratarm. Es werden maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt, je nach Toleranzlevel. Die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, tendieren eher zu 20-30 Gramm täglich. Bei einer Low-Carb-Ernährung dürfen bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt werden. Es sind sowohl Vollkornprodukte als auch Milchprodukte in allen Varianten erlaubt.
Bei einer ketogenen Ernährung wird zusätzlich der Anteil an gesunden Fetten deutlich erhöht, die Proteinzufuhr jedoch eher moderat gehalten. Bei Low-Carb wird der Fettanteil nicht erhöht, aber dafür der Proteinanteil. Also genau umgekehrt.
Wieviel Prozent des täglichen Kalorienbedarfs von welchem Makronährstoff (also Kohlenhydrate, Protein und Fett) gegessen werden soll, sieht dann ungefähr so aus:
WIESO IST KETO EFFEKTIV?
Die Keto-Diät unterscheidet sich von anderen Diäten, da sie den Stoffwechselzustand verändert, anstatt nur die Kalorien zu reduzieren. Die meisten anderen Diäten basieren auf einer Begrenzung der Kalorienzufuhr, um ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das Schöne und Befreiende an der ketogenen Ernährung ist, dass man automatisch weniger Kalorien aufnimmt, da man durch das Sättigungshormon Leptin ein stärkeres und langanhaltenderes Sättigungsgefühl hat. Nach dem Verzehr einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit neigen viele Menschen dazu, schon bald danach zu unterzuckern, woraufhin ein noch größeres Heißhungergefühl ausgelöst wird und man am liebsten alles in sich reinstopfen möchte. Wenn Du Dich in Ketose befindest, wird ein Anstieg des Hungerhormons Ghrelin verhindert, welches normalerweise dafür sorgt, dass Du Dich hungrig fühlst. So beugst Du Heißhungerattacken optimal vor.
WAS SIND DIE VORTEILE DER KETO-DIÄT?
Fett als Hauptenergielieferant hat zwar eine höhere Kaloriendichte (9 Kalorien pro Gramm) im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen (je 4 Kalorien pro Gramm), jedoch macht es auch schneller und länger satt, wodurch man nicht so große Mengen essen kann. Und da Fett ein Geschmacksträger ist, schmeckt es auch noch besser und ist demnach weitaus befriedigender als viele typische Diätmahlzeiten. Das macht das Durchhalten deutlich einfacher.
WEITERE GROSSARTIGE VORTEILE SIND:
Gewichtsreduktion
Erhöhte Fettverbrennung
Erhöhte Energie und Konzentration
Besserer und tieferer Schlaf
Verminderter Appetit
Besseres Sättigungsgefühl
Keine Heißhungerattacken
Verbesserte Verdauung
Verminderte Entzündungen
Stabilisierung des Blutzuckers
Verbesserte Blutfettwerte
Verbesserte Ausdauerleistung
Senkung des Blutdrucks bei Bluthochdruck
Erhalt der Muskelmasse
Verbesserte Zahngesundheit
Verbessertes Hautbild
Weniger Infekte / Erkältungen
THERAPEUTISCHE ANWENDUNGEN BEI:
Epilepsie
Diabetes
Parkinson-Krankheit
Alzheimer-Krankheit
Krebs
Autoimmunerkrankungen
Kopfschmerzen & Migräne
PCOS
Depressionen
Akne
FÜR WEN IST KETO NICHT GEEIGNET?
Wie bei allen Diäten, gibt es auch gesundheitliche Indikationen, die gegen eine ketogene Ernährung sprechen. Dies gilt für Menschen mit Nierenerkrankungen sowie Leber- oder Bauchspeicheldrüsenproblemen, ebenso für Menschen, denen die Gallenblase entfernt wurde, da nicht genug Gallenflüssigkeit vorhanden ist, um die Fette abzubauen.
Menschen, die an einer Essstörung leiden oder untergewichtig sind, sollten ebenfalls keine Keto-Diät machen. Vorsicht ist auch bei Typ-1-Diabetikern geboten.
Daher ist es wichtig, vorab mit einem Arzt zu sprechen (insbesondere, wenn Du an einer Krankheit leidest), um abzuklären, ob Keto der richtige Weg für Dich ist. Gegebenenfalls müssen auch die Medikamente und ihre Dosierung angepasst werden, z. B. bei Typ-2-Diabetikern, die Insulin oder z. B. Metformin einnehmen. Eine ketogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit ist derzeit noch nicht ausreichend erforscht, weshalb auch hier ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt empfohlen wird.
KANN ICH MICH ALS TYP-2-DIABETIKER KETOGEN ERNÄHREN?
Auf jeden Fall, am besten in Rücksprache mit Deinem behandelnden Arzt unter Berücksichtigung der bereits oben angemerkten Medikationsanpassung Typ-2-Diabetes ist im Grunde genommen eine Kohlenhydratintoleranz, daher kann es sehr hilfreich sein, die Kohlenhydratzufuhr deutlich zu verringern. Durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr wird der Blutzuckerspiegel stabilisiert und besser kontrolliert. Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse wird das Gewicht effektiv reduziert und die Insulinempfindlichkeit, der Blutdruck, die Triglyceride und der HDL-Cholesterinspiegel stark verbessert.
ERHÖHEN SICH MEINE BLUTFETTWERTE, WENN ICH SO VIEL FETT ESSE?
Wie oft ich diese Frage schon gehört habe ... *bitte hier gedanklich das Augenroll-Emoji einfügen*.
Tja, was soll ich sagen, ich lebe noch. Ja, ich habe fünf Jahre Keto überlebt! Unglaublich, oder? Spaß beiseite, denn eine ketogene Ernährung kann tatsächlich die Blutfettwerte verbessern und nicht, wie oft angenommen, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel in abstruse Höhen treiben. Ich selbst hatte vor Keto z. B. einen stark erhöhten Triglyceridwert, der bei 290 mg/dl lag, (der Normwert liegt bei 150 mg/dl). Bereits nach fünf Monaten ketogener Ernährung sank dieser Wert auf sagenhafte 130 mg/dl. Ich konnte es selbst kaum glauben! Das bedeutet, ich habe am eigenen Leib bzw. Blut feststellen können, dass Keto dahingehend sehr effektiv sein kann. Jedoch spiegelt es nur meine persönliche Erfahrung wider und soll keineswegs eine medizinische Empfehlung sein. Dieses Thema solltest Du mit Deinem Hausarzt besprechen, so wie ich es auch getan habe.
Dennoch gibt es inzwischen Studien, die in einer systematischen Überprüfung und Meta-Analyse ergaben, dass die Aufnahme gesättigter Fette nicht mit Gesamtmortalität und kardiovaskulärer Mortalität, koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall oder Typ-2-Diabetes assoziiert ist. Die Forscher einer weiteren Studie aus 2014 kamen zu dem Schluss, dass es die Transfette sind, die in Verbindung mit Gesamtmortalität und der kardiovaskulären Mortalität sowie mit der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht werden.
Mehr Fett soll den Cholesterinspiegel senken?
Für viele Menschen klingt es widersprüchlich, dass eine fettreiche Ernährung den Cholesterinspiegel verbessern kann. Doch auch hier konnten mehrere Studien nachweisen, dass die ketogene Diät sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann. Ein Beispiel: In einer Studie aus 2004 von Hussein Dashti (Professor an der Kuwait University) und seinen Kollegen, wurden 83 adipöse Patienten 24 Wochen lang mit einer ketogenen Diät ernährt. Gewicht, Body-Mass-Index, Gesamtcholesterin- und Triglyceridwerte, HD- und LDL-Werte sowie Blutzuckerwerte nüchtern wurden sowohl zu Beginn als auch nach dem 24-wöchigen Zeitraum gemessen.
Das Ergebnis: Der HDL-Cholesterinspiegel stieg signifikant an, während der LDL-Cholesterinspiegel, der Gesamt-Triglyceridspiegel und der Blutzuckerspiegel alle signifikant sanken.
Falls Du Dich für die Details oder weitere Studien zum Thema Cholesterin, Herzgesundheit oder Diabetes in Bezug auf die ketogene Ernährung interessierst, kannst du Dir gerne im Internet die Studien, die ich in den Quellen angegeben habe, genauer durchlesen.
Was genau ist Cholesterin und was macht es im Körper?
Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Der Körper benötigt es für viele Funktionen, zum Beispiel die Herstellung von Steroidhormonen (u. a. Testosteron, Östrogen, Cortisol), Vitamin D und Gallensäuren, welche bei der Fettverdauung helfen. Cholesterin dient auch als Baustein für Zellmembranen. Alle Zellen stellen Cholesterin her. Tatsächlich wird der größte Teil des Cholesterins (etwa 75 %) vom Körper selbst gebildet, und kommt demnach nicht aus der Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Dein Körper reguliert die Cholesterinmenge im Blut genau, indem er die Cholesterinproduktion steuert. Nimmst Du größere Mengen an Cholesterin durch die Nahrung zu Dir, produziert Dein Körper weniger. Wenn Du weniger Cholesterin durch Nahrung zu Dir nimmst, produziert Dein Körper mehr.
Cholesterin wird über Lipoproteine transportiert. Wie der Name schon sagt, bestehen Lipoproteine u. a. aus Lipiden und Proteinen. So kann das Cholesterin im ganzen Körper transportiert werden. Das in unserem Blut befindliche Cholesterin besteht aus zwei verschiedenen Arten:
HIGH DENSITY LIPOPROTEIN (HDL):
Auch als „gutes“ Cholesterin bekannt, da es das Cholesterin aus dem Körper zur Leber transportiert, wo es entweder abgebaut oder recycelt wird. HDL ist wichtig für das Immunsystem, da es bei der Abwehr von Infektionen hilft und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
LOW DENSITY LIPOPROTEIN (LDL)
Auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin und andere Fette von der Leber zu anderen Organen. LDL ist sehr anfällig für Oxidation. Oxidiertes LDL kann Entzündungen hervorrufen und die Bildung von Plaque in den Arterienwänden begünstigen.
ENTSCHEIDEND IST DIE PARTIKELGRÖSSE:
Die Gesamtmenge an Cholesterin in den HDL- und LDL-Partikeln ist von geringer Bedeutung. Entscheidend ist wie viele LDL-Partikel im Blut vorhanden und wie groß sie sind. Die ketogene Ernährung sorgt für größere, fluffigere Partikel, welche weniger schädlich sind als die kleineren, dichteren Partikel. Kleinere Partikel schwimmen länger im Blutkreislauf und gelangen leichter durch die Arterienwände, weshalb sie eher zu Arteriosklerose beitragen.
Ein Standard-Bluttest kann daher leider nur sehr wenig Aufschluss über die tatsächliche Herzgesundheit einer Person geben, da die Partikelgröße dabei nicht aufgeschlossen wird.
Was ist, wenn sich mein LDL-Wert durch Keto erhöht?
Manche Menschen erleben einen drastischen Anstieg des LDL-Wertes. Ich gehöre auch dazu. Doch keine Sorge, das kann verschieden Gründe haben. Zum einen könnte es auf den raschen Gewichtsverlust zurückzuführen sein, da Cholesterin im Fettgewebe mobilisiert wird, wenn die Fettzellen schrumpfen. Das können zwischen 100-200 Gramm täglich sein, wodurch der LDL-Spiegel im Blut erhöht wird. Dieser Prozess kann ein bis zwei Monate andauern. Verliert der Körper kein drastisches Gewicht mehr, reguliert sich der LDL-Spiegel und kehrt zu seinem ursprünglichen Wert zurück. Das freigesetzte Cholesterin wird von der Leber aufgenommen, welche es in die Galle schleust. Dort wird es anschließend gespeichert und schlussendlich über den Verdauungstrakt ausgeschieden.
Du musst Dir also keine Sorgen machen, solange die anderen Biomarker sich deutlich verbessert haben. Sind Deine Triglyceride beispielsweise durch die Ernährungsumstellung stark gesunken, ist vermutlich auch die Anzahl an gefährlicheren kleinen LDL-Partikeln gesunken. Zusätzlich verbessert sich normalerweise auch der HDL-Wert, welcher bekanntlich das Herzinfarktrisiko mindert.
Das Makro-Trio – Kohlenhydrate, Fette und Proteine kurz erklärt
Die Nährstoffe, die unser Körper täglich als Brennstoff verwendet, werden als Makronährstoffe (oder kurz Makros) bezeichnet und bestehen aus Fetten (9 Kalorien pro Gramm), Proteinen (4 Kalorien pro Gramm) und Kohlenhydraten (4 Kalorien pro Gramm). Die traditionelle deutsche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig. Die Makros bei der Keto-Diät unterscheiden sich darin, dass die Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten werden (5 % des täglichen Kalorienbedarfs), Proteine eher moderat (20 %) und Fett als Hauptenergielieferant (75 %) den größten Anteil einnimmt. Diese Werte sind dahingehend flexibel, dass, wenn man sich aus therapeutischen Gründen (z. B. bei Epilepsie) ketogen ernähren möchte, der Fettbedarf sogar noch höher sein kann (80 % oder mehr). Wenn man sportlich sehr aktiv ist, kann der Proteinanteil von 20 % auf bis zu 30 % steigen.
Grundsätzlich gilt, je weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto größer der Effekt auf die Gewichtsabnahme und Stoffwechselprobleme wie z. B. Typ-2-Diabetes.
Ich möchte Dir kurz erklären, was die einzelnen Makronährstoffe ausmacht und wie sie sich auf unseren Stoffwechsel auswirken. Es ist wichtig zu verstehen, wie unterschiedlich unser Körper auf diese Makros reagiert. Aber hab keine Angst, ich halte es so kompakt und unkompliziert wie möglich. Also mach Dich bereit für einen Crash-Kurs in Ernährungslehre!
KOHLENHYDRATE
Wie oft habe ich schon gehört: „Der Körper braucht Kohlenhydrate, sonst bekommt er keine Energie.“ Gerade als ehemalige Leistungssportlerin wurde mir immer wieder gesagt, wie wichtig es sei, drei bis vier Stunden vor dem Spiel oder Training eine ordentliche Nudelportion zu essen, damit ich auch bloß genug Energie habe. Ohne Nudeln also keine Pucks stoppen. Ist klar!
Und dann komme ich jetzt mit diesem interessanten Fakt daher: Es gibt neun essentielle Aminosäuren (die Bausteine der Proteine) und zwei essentielle Fettsäuren, aber keine essentiellen Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate nicht über die Nahrung zugeführt werden müssen, im Gegensatz zu Protein und Fett. Da staunst Du, was?!
Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten:
Was ist der Glykämische Index?
Die Kohlenhydratzufuhr bei der ketogenen Ernährung wird grundsätzlich sehr niedrig gehalten, um einen großen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Der Glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker ansteigen lassen und dadurch die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse anregen. Auf einer Skala von 0 bis 100 hat Glukose den Referenzwert 100 und lässt den Blutzuckerspiegel am schnellsten ansteigen. Du findest im Internet viele Listen dazu. Generell haben die keto-freundlichen Lebensmittel einen niedrigen Glykämischen Index.
Das passiert mit Glukose:
Kohlenhydrate werden bei ihrer Verdauung in Glukose aufgespalten. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin wird aus der Bauchspeicheldrüse freigesetzt. Insulin ermöglicht daraufhin, wie ein Schlüssel, die Aufnahme von Glukose in die Zellen des Körpers, indem es die Insulinrezeptoren quasi „aufschließt“. Ohne Insulin würde die Glukose nicht in die Zellen gelangen, wo sie in Energie umgewandelt wird. Bei Diabetikern ist dieser Mechanismus gestört.
Ein Erwachsener verbrennt im Ruhezustand maximal 50 Kalorien an Glukose pro Stunde. Die restliche Glukose aus der Nahrung wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Die Speicherkapazität der Muskulatur ist jedoch begrenzt auf 1.000 bis 2.000 Kalorien bzw. maximal 400 bis 500 Gramm Glykogen, je nach Fitnesslevel und Muskelmasse, denn je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Glykogen kann gespeichert werden.
Sind diese Speicher voll, übernimmt die Leber die Arbeit und konvertiert die überschüssige Glukose zu Fett, um einen extremen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Diesen Vorgang nennt man de novo Lipogenese („Fett wird von Neuem hergestellt“).
Die daraus entstandenen Fettsäuren werden in Triglyceride umgewandelt und in den Blutkreislauf geschleust. Dadurch steigt der Triglyceridspiegel im Blut an. Wenn Glukose oder Fruktose einmal in Fett umgewandelt wurden, können sie nicht wieder zurück in Blutzucker umgewandelt werden. Ein übermäßiger Kohlenhydrat-Konsum ist also dafür verantwortlich, dass wir Fett einlagern und die Blutfettwerte ansteigen, welche zu Plaque-Ablagerungen in den Arterienwänden führen können, nicht das Nahrungsfett!