Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе

Мысль 2: нелогичные мысли – основа отрицательных эмоций

Как вы уже знаете, расстроить вас могут только ваши собственные мысли, а конкретные разновидности мыслей отзываются определенными эмоциями.

Теперь мы приходим к следующей идее, исключительно интересной и весьма противоречивой. Когда вы чувствуете себя расстроенными, мысли, вызывающие у вас дурные чувства, часто нелогичны и искажены, хотя и могут казаться такими же реальными, как кожа на вашей руке! Другими словами, когда вы омерзительно себя чувствуете, то почти всегда обманываете себя в чем-то, пусть и не осознавая этого. Все равно что надеть слишком сильные очки, делающие всё больше или меньше, или «любоваться» собой в кривом зеркале в парке развлечений.

Позвольте повторить: дурные эмоции – угнетенность, тревога, вина, безнадежность, разочарование и гнев – часто вызваны искаженными мыслями. Обнаружив ложность этих мыслей, вы сможете ИЗМЕНИТЬ свои ЭМОЦИИ.

Изучите следующую таблицу. Там представлены десять разновидностей ошибок мышления, ведущих к возникновению самых негативных эмоций. Вспомните ситуации, когда вы совершали эти ошибки. Подумайте о моментах, когда испытывали огорчение, или перечитайте мысли, которые записали в облачке над головой нарисованного человечка. Свойственно ли вам было мышление «всё или ничего»? Навешивание ярлыков? Долженствования?

Предлагаю вам проверить утверждение «искаженные мысли повергают нас в уныние и беспокойство», выполнив упражнение. Помните Тайрона, впавшего в уныние после увольнения, и его нарисованного человечка? У него были такие негативные мысли: «Я неудачник по жизни. Я никогда не найду другую работу. Я подвел свою семью». Эти мысли пациента я записал в левую колонку журнала настроения. Можете ли вы найти в каждой из них искажения? Сделайте это, пользуясь списком ниже. Запишите результаты в среднюю колонку журнала настроения. Возможно, вы найдете по несколько искажений на каждую мысль.

Я сам проделал эту работу с первой из них, чтобы показать вам, как это делается. Попробуйте выявить искажения во второй и третьей. Прошу, запишите их в журнал, не выполняйте это упражнение в уме. Оно крайне полезно, но только если делать его письменно. Вы оцените его важность потом, когда начнете работать над собственными негативными мыслями, но нужно сразу привыкнуть выполнять задание с бумагой и карандашом.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ^[11]

1. Мышление «всё или ничего». Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов.

2. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций.

3. Негативный фильтр. Вы останавливаете внимание на какой-либо одной негативной детали, вместо того чтобы оценивать ситуацию в целом.

4. Обесценивание положительного. Вы считаете, что ваши достижения и положительные качества ничего не стоят.

5. Поспешные выводы. Вы считаете, что все плохо, не имея тому однозначных доказательств.

А. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что люди плохо про вас думают.

Б. Ошибка предсказания. Вы безосновательно предсказываете, что изменений не произойдет или все закончится плохо.

6. Преувеличение или преуменьшение. Вы несоразмерно преувеличиваете важность тех или иных факторов, событий, явлений или преуменьшаете ее.

7. Эмоциональное обоснование. Вы делаете выводы на основе своих ощущений: «Раз я чувствую себя идиотом (идиоткой), наверняка так оно и есть».

8. Тирания долженствования. Вы критикуете себя и других, употребляя слова «должен(на)», «не должен(на)», «обязан(а)», «следует», «надо».

9. Наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы сказать: «Я ошибся», вы говорите себе: «Я лох» или «Я неудачник».

10. Персонализация / приписывание ответственности. Вы вините себя в том, в чем вообще нет вашей вины, либо, наоборот, вините окружающих, упуская из виду то, что сами способствовали возникновению проблемы.

Итак, вот мой анализ первой мысли Тайрона: «Я неудачник по жизни».

■ Мышление «всё или ничего»: пациент мыслит черно-белыми категориями, считает себя абсолютным неудачником.

■ Сверхобобщение: Тайрон только потерял работу, но считает проблемой свою личность в целом.

■ Негативный фильтр: зацикливается на неприятном происшествии и позволяет ему влиять на восприятие всей жизни так же, как одна капля чернил окрашивает стакан воды.

■ Обесценивание положительного: он игнорирует свои многочисленные положительные качества.

■ Преувеличение или преуменьшение: сверх меры преувеличивает масштаб события.

■ Эмоциональное обоснование: делает вывод на основе своих ощущений: он чувствует себя «неудачником по жизни», а потому уверен, что так оно и есть!

■ Тирания долженствования: Тайрон, возможно, считает, что должен быть успешным всегда и во всем, не терпеть поражений. Также он может быть уверен, что всё всегда будет идти гладко, если он хороший человек и изо всех сил старается.

■ Наклеивание ярлыков: он навешивает на себя ярлык «неудачника по жизни», не пытаясь вместо этого разобраться в ситуации или подумать, как лучше всего найти новую работу.

■ Персонализация / приписывание ответственности: Тайрон автоматически винит в увольнении себя, но его послужной список безупречен, а сократили его (и многих вместе с ним) из-за того, что доходы компании упали.

После того как вы выявите искажения во второй и третьей мыслях Тайрона, поработайте с собственными негативными мыслями. Изучите мысли, которые вы записали в облачке над головой своего человечка. Можете ли вы найти искажения в собственных мыслях, опираясь на таблицу «Ошибки мышления»? Запишите все, что нашли.

Журнал настроения Тайрона

Мысль 3: вы можете изменить самочувствие

И вот наконец решающий момент. Как применить эти мысли на практике, чтобы почувствовать себя лучше? Важнейшая мысль этого шага такова: ИЗМЕНЯЯ нелогичные, самокритичные мысли, можно ИЗМЕНИТЬ и САМОЧУВСТВИЕ. Применим это к Тайрону: попрактиковавшись в изменении чужих негативных мыслей, мы сможем начать работу над собственными. Изменять их немного сложнее: они кажутся очень реальными. Так что без тренировки не обойтись.

Давайте подумаем, как помочь бедняге Тайрону. Влезьте в его шкуру. Вообразите, что это вы потеряли работу и думаете: «Я неудачник по жизни». Что бы вы могли сказать себе вместо этой негативной мысли? Можете ли вы придумать взамен более адаптивную и реалистичную?

Посмотрим, получится ли у вас записать такую мысль в правой колонке журнала настроения. Вот какими качествами ей следует обладать.

■ Это должно быть утверждение.

■ Оно должно полностью соответствовать действительности (быть реалистичным).

■ Оно должно демонстрировать ложность негативной мысли.

Запишите адаптивную и реалистичную мысль в правой колонке. Записали? Нет? Просто придумали? Давайте-ка немного поговорим по душам: только вы и я. Я бы осмелился кое-что вам предложить…

Возьмите ручку или карандаш и ПРЯМО СЕЙЧАС сделайте упражнение письменно! Это КРАЙНЕ ВАЖНО. Вы же хотите изменить свою жизнь? Тогда выполняйте упражнения по самопомощи!

Вот какую мысль вы можете записать в правой колонке: «Я человек, который лишился работы. В этой трудной ситуации в наши дни оказались многие. Я потерял работу, и это серьезная проблема, но это не делает меня неудачником. Некоторых моих приятелей тоже уволили, но и они – не неудачники».

Теперь повторите то же самое с двумя другими мыслями Тайрона: «Я никогда не найду другую работу» и «Я подвел свою семью». Сначала обязательно выявите искажения и запишите их в среднюю колонку, затем запишите в правой более адаптивные и реалистичные мысли взамен этих.

Когда закончите, перечеркните большим крестом несчастного нарисованного человечка: вы развеяли его дурные мысли и чувства!

Закончите рисунок. Напишите в облачке над головой улыбающегося человечка адаптивные мысли из своего журнала настроения, иллюстрируя нынешние мысли и чувства Тайрона.

Я хочу разобраться с возможным недопониманием по этому поводу. Когда случается что-то плохое (например, вас увольняют, а вам нужна работа), вполне естественно испытывать разочарование. Тайрон вправе грустить. Однако он заходит слишком далеко, называя себя неудачником и полагая, что больше никогда не найдет работу. Эти преувеличенные мысли лишь усиливают его сложности: вместо одной проблемы он получает сразу две, теряет не только работу, но и здоровую самооценку.

Цель этого упражнения – не заставить Тайрона чувствовать счастье и восторг от увольнения. Это было бы странно. Невозможно постоянно быть счастливым. Мы просто хотим, чтобы Тайрон оценивал ситуацию более реалистично, сохраняя здравое отношение к себе при поисках новой работы. Разве это не разумно?

Ошибки мышления. Упражнение 1

Музыкант Лайл, холостяк, лечится от алкоголизма и тяжелой депрессии. По ночам он часто чувствует уныние и одиночество, с большим трудом преодолевает искушение выпить, а не идти на собрание «Анонимных алкоголиков». В терапевтической группе по выработке здоровой самооценки он выполняет домашние задания – записывает свои негативные переживания и мысли в журнал настроения. Ситуацию он видит так.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Вечер понедельника. Я сижу дома в одиночестве, мне нечем заняться и очень хочется выпить.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Следующий шаг – выявить негативные эмоции и оценить их интенсивность по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Используйте такие слова, как грусть, тревога, злость, вина, одиночество, безнадежность, разочарование, чувство неполноценности и пр.

Вот что написал Лайл.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли. Лайл записал свои мысли в соответствующей колонке таблицы. Обратите внимание: он еще и оценил уверенность в каждой из них по шкале от 0 до 100 %. Выберите одну-две из этих его мыслей и попытайтесь выявить в них искажения, пользуясь следующей таблицей.

Счастливый нарисованный человечек. Запишите адаптивные мысли Тайрона в облачке над головой нарисованного человечка.

Журнал настроения Лайла

Ошибки мышления. Упражнение 2

Это упражнение важно выполнять систематически и последовательно. Если вам некомфортно работать с собственными проблемами, можете сделать вид, что их переживаете не вы сами, а кто-то другой – друг или родственник.

Шаг первый. Определите, что вас расстраивает. Подумайте о своем недавнем (или давнем) огорчении. Это может быть мелочь – например, отказ пойти с вами на свидание или тревога из-за того, что ваш ребенок ушел с друзьями, уже поздно, а вы не знаете, где он. Может быть и что-то посерьезнее – скажем, осознание, что ваших пожилых родителей пора устраивать в дом престарелых. Кратко опишите ситуацию. Формулируйте конкретно: что произошло, когда это случилось, где вы были и с кем.

Шаг второй. Запишите свои негативные чувства. Оцените степень их выраженности по шкале от 0 (минимальная) до 100 % (максимальная). Воспользуйтесь такими словами, как грусть, злость, тревога, безнадежность, разочарование, чувство ущербности и пр.

Шаг третий. Запишите свои негативные мысли в левой колонке журнала настроения ниже. Спросите себя: «О чем я думал(а), когда был(а) огорчен(а)? Что я себе говорил(а)?» Мысли могли быть такими: «Я всегда терплю неудачи на личном фронте», «А вдруг сын попал в ужасную аварию?». Оцените, насколько сильно вы были убеждены в каждой из негативных мыслей, когда они впервые пришли вам в голову: от 0 (совсем не уверены) до 100 % (твердо уверены). Запишите оценки сразу после каждой из негативных мыслей, как в примере. С помощью таблицы «Ошибки мышления» выявите искажения в каждой из мыслей.

Далее вы познакомитесь с многочисленными техниками, которые помогут вам ИЗМЕНИТЬ САМОЧУВСТВИЕ.

Резюме шага 2

ШАГИ, УЛУЧШАЮЩИЕ САМООЩУЩЕНИЕ

1. Кратко опишите, что вас расстраивает.

2. С помощью таблицы «Список эмоций» определите, какие отрицательные эмоции испытываете в этой ситуации.

3. Воспользуйтесь техникой трех колонок.

■ Запишите негативные мысли, вынуждающие вас чувствовать себя и думать о себе плохо.

■ С помощью таблицы «Ошибки мышления» найдите в своих мыслях искажения.

■ Запишите более адаптивные и реалистичные мысли, которые помогают вам почувствовать себя лучше.

Закончив, поздравьте себя с тем, что прекрасно справились!

Ответ к упражнению

Оценка результатов шага 2

Что нового вы узнали на шаге 2? Кратко запишите несколько самых важных идей.

1.

2.

3.

Показалось ли вам что-то запутанным и неясным? Если вы работаете в группе, возможно, слова ведущего группы или кого-то из ее членов задели вас за живое? Опишите все свои негативные чувства.

Что было для вас особенно ценным, интересным или полезным на этом этапе? Может быть, на сегодняшнем занятии в группе кто-то сказал то, что вам понравилось? Опишите все свои положительные реакции.

Упражнения по самопомощи для шага 3

Если вы работаете с этой книгой в группе, ведущий может предложить вам упражнения, которые необходимо сделать до следующей встречи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЧТЕНИЕ

1. Закончите главу 1 «Хорошего настроения», если еще не успели ее дочитать.

2. Прочтите главу 5 «Хорошего настроения».

Шаг 3
Вы можете изменить самочувствие

Цели шага 3

1. На этом шаге вы узнаете, чем отличаются друг от друга здоровые и дезадаптивные чувства. Гнев – это хорошо или плохо? В чем разница между здоровой печалью и клинической депрессией?

2. Вы научитесь справляться с плохим настроением.

3. Вы узнаете, что делать, если никак не можете избавиться от дурного настроения.

Измерьте свое настроение

В начале шагов 1 и 2 вы уже проходили три теста для измерения настроения. Я бы хотел, чтобы вы проходили эти же тесты в начале каждого шага, чтобы отслеживать свой прогресс. Если вам требуется помощь, загляните в инструкцию (см. шаг 1).

Опросник депрессии Бернса^[12]

Опросник тревожности Бернса^[13]

Опросник удовлетворенности отношениями^[14]

Примечание: хотя этот тест был разработан для оценки удовлетворенности браком или наиболее близкими отношениями, его можно применять и для анализа отношений с другом (подругой), членом семьи или коллегой. Если у вас сейчас нет никаких тесных отношений, можете при прохождении теста думать о людях вообще.

Здоровые и дезадаптивные чувства

На предыдущем шаге мы говорили об огромном влиянии мыслей и установок на самочувствие. Ваши эмоции – следствие скорее вашего восприятия мира, чем событий, происходящих с вами. Эта простая мысль способна помочь вам изменить образ мыслей и самоощущение. На шаге 3 мы более детально узнаем, как это сделать.

Однако давайте вернемся немного назад: зачем нам изменять собственные негативные чувства? Может быть, некоторые из них естественны и нормальны? Нельзя же постоянно чувствовать себя счастливыми?

Я уверен, что каждое негативное чувство может быть здоровым или дезадаптивным. Здоровая грусть – не то же самое, что клиническая депрессия. Здоровая тревога отличается от дезадаптивной тревоги. Здоровый, конструктивный гнев не похож на неконтролируемый и деструктивный. И так далее.

Например, испытывать скорбь при смерти близкого и делиться ею с друзьями и членами семьи – здоровая реакция. Ваша печаль – проявление любви к ушедшему, и через некоторое время ощущение утраты естественным образом покинет вас. Клиническая депрессия – совсем другое дело.

Чем же здоровая печаль отличается от депрессии? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию.

Каковы же признаки здорового, конструктивного гнева? Чем он отличается от деструктивного и дезадаптивного? Сначала обдумайте этот вопрос сами, а потом прочтите мою версию в таблице ниже.

Теперь, когда мы поговорили о печали и гневе, давайте сравним здоровый страх и дезадаптивную тревогу. Чем они различаются? Подумайте, какие события могут вызвать то и другое чувство, сколько они длятся, какими мыслями сопровождаются – реалистичными или искаженными и т. д. Сумеете ли вы найти пять различий? Запишите их ниже. Сначала попробуйте подумать сами, а потом загляните в мою версию.

Здоровое сожаление тоже не равно дисфункциональному чувству вины. Чем они отличаются друг от друга? Запишите свои соображения.

То же самое мы можем сказать о любом чувстве, приятном или нет: у каждого есть здоровая версия, а есть дезадаптивная. Здоровая высокая самооценка – не то же самое, что высокомерие. Истинная скромность отличается от ощущения неполноценности. Чем же именно? Запишите по несколько признаков.

Зачем задумываться об этих различиях между здоровыми и дисфункциональными эмоциями? Так ли важно отличать их друг от друга? Чем это важно?

Дело в том, что под влиянием здоровых и дисфункциональных чувств вы ведете себя по-разному. Если чувство здоровое, у вас есть несколько хороших вариантов.

■ Просто признать, что вы испытываете это чувство.

■ Выразить свое чувство, сохраняя уважение к собеседнику.

■ Предпринять конструктивные действия, руководствуясь своим чувством.

Если же ваши чувства дисфункциональные, вы способны ИЗМЕНИТЬ их, изменив свои негативные мысли.

Страдающая депрессией Руби как-то сказала мне, что злится каждый день, с утра до вечера, буквально встает с постели в ярости и с ней же ложится спать. Каждое утро на входе в автобус ее сердил и раздражал водитель, а когда она выходила, он ее тоже бесил. Она сказала, что гнев не отпускает ее ни на минуту.

Я спросил, что же так выводит ее из себя. Руби сказала, что злится на преподавателя, несправедливо занизившего ей оценку за работу, над которой она трудилась не разгибаясь. Я спросил, не возникало ли у нее мысли поговорить с преподавателем и обсудить эту проблему.

Руби решительно заявила, что это невозможно, что она в принципе не может этого сделать. Я удивился и спросил почему. Оказалось, преподаватель умер семнадцать лет назад!

Я был ошарашен: «То есть вы целых семнадцать лет каждый день злитесь на преподавателя?»

«Нет! – воскликнула она. – Я бешусь уже тридцать пять лет – с того самого момента, как он занизил мне оценку! Я до сих пор возмущена этим».

Это пример дисфункционального гнева. Гнев Руби поглощал ее целиком, не мог исчезнуть, не имел видимой цели. Не меняя образа мыслей и чувств, она могла бы провести остаток жизни в гневе и озлобленности на весь мир.

Напротив, другая моя пациентка, Джоан, впала в депрессию, когда ее старшая дочь уехала учиться в колледж. Она рассказала, что шесть недель подряд чувствует ужасную грусть и уныние, утратила энергичность и вяло слоняется по дому. Джоан совершенно не ожидала этого: обычно у нее приподнятое настроение, она полна сил и энтузиазма.

Я попросил ее подробнее рассказать о ее чувствах после отъезда дочери. Джоан объяснила, что у нее замечательные отношения с обеими дочерьми. Они прекрасные спортсменки, и, когда они росли, Джоан часто тренировала их школьные команды. Ни с одной из дочерей никогда не возникало проблем, и мать нежно любит обеих.

Казалось, Джоан была рада поговорить и о своей матери, которую, по ее собственным словам, обожала: в юности она тоже занималась спортом, а мать была тренером школьной команды по плаванию и всегда принимала активное участие в дочкиных занятиях. Когда Джоан было тринадцать, она поехала на соревнования по плаванию и хотела выиграть их, чтобы мама гордилась. Та стояла на бортике бассейна, наблюдая за состязаниями.

По словам Джоан, она прыгнула в воду и поплыла как можно быстрее, надеясь на победу. Внезапно началась суматоха, и судьи остановили соревнования. Когда Джоан вылезла из воды, она увидела, что люди столпились у бортика бассейна, где стояла ее мать, а она лежит на земле, окруженная толпой. Джоан попыталась пробиться к ней, но другие тренеры не пустили.

На глаза моей пациентки навернулись слезы, когда она рассказывала мне: «Я слышала, как мать попросила: "Позовите священника". Тогда я в последний раз услышала ее голос».

У матери Джоан, как она объяснила, внезапно случился инфаркт, она потеряла сознание, упала и умерла еще до приезда скорой.

Я сказал, что Джоан наверняка глубоко скорбела о трагической потере человека, которого так сильно любила, но она объяснила, что никогда, ни разу по-настоящему не оплакивала смерть матери. Отец, человек любящий, но суровый, велел дочери и сыну сохранять самообладание и даже на похоронах не позволял демонстрировать горе, ведь мама бы, по его словам, этого не хотела!

Джоан трясло, но она все же старалась сдержаться. Я предложил ей дать волю слезам, и она беспрепятственно выплакалась прямо в кабинете.

Когда прием уже подходил к концу, я предложил Джоан позволять себе проявлять скорбь каждый вечер перед сном и вообще в любой момент, когда ей этого захочется. Я посоветовал ей сходить на могилу к матери и поплакать, если она считает, что это поможет ей вернуть в жизнь возможность плакать и печалиться.

Рассказ Джоан объяснил, почему она так тяжело переживала разлуку с дочерью: переживание травматичной утраты – смерти матери – не завершилось естественным образом, и любое расставание или потеря были исключительно болезненны.

Меня настолько захватила история этой пациентки, что я совершенно потерял счет времени и забыл провести традиционный диагностический сбор сведений (обычно он занимает два-три сеанса). Я извинился и предложил Джоан вернуться к этому через две недели, на следующей встрече.

Вернувшись, пациентка рассказала, что после нашей предыдущей встречи она плакала весь день не останавливаясь, поговорила о смерти матери с мужем и дочерьми, а когда тем же вечером легла в постель, плакала, пока не уснула.

По словам Джоан, наутро ее депрессия испарилась. Она чувствовала себя такой же веселой и энергичной, как всегда, и за две недели это не изменилось. Я спросил, готова ли она прекратить лечение, и она согласилась. Мне так и не удалось завершить первоначальный сбор сведений!

Эта история показывает важное различие между здоровыми и дисфункциональными эмоциями. Джоан не требовалось ничего делать со своей печалью. Чтобы почувствовать себя лучше, ей не нужны были ни лекарства, ни замысловатая психотерапия. Скрытая скорбь была здоровой, ее только требовалось признать и принять. Как только Джоан позволила это себе, природа довершила дело.