Эффект позитива: простые навыки КПТ для преобразования тревоги и негатива в оптимизм и надежду

Как выбраться из лавины негатива

Считается, что в день у человека возникает примерно 6000 мыслей^[26], и 80 процентов из них – негативные^[27].

Только вдумайтесь в эту цифру: за день у каждого из нас бывает почти 5000 негативных мыслей. Человек – существо привычки. Мы все тянемся к знакомому, и если знакомое – это негатив, то и отрицательные мысли и чувства будут посещать нас снова и снова.

Каждый раз, когда вы тревожитесь из-за горящих сроков, из-за денег, из-за предстоящего разговора с человеком, у которого сложный характер, из-за важного проекта, экзамена, выступления – на негативную чашу ваших весов падает очередной камешек. Всякий раз, когда вы прокручиваете эту мысль в голове, вы снова добавляете по камешку на чашу. Руминация (мысленная жвачка), или зацикливание на негативных мыслях, запускает настоящий камнепад.

Теперь представьте, что у вас возникли позитивная мысль и сопутствующее чувство. Например, на выходных вы встречаетесь с другом и с радостью ожидаете встречи; или вы наконец получили долгожданную оплату за свой проект. Эта позитивная мысль и приятное чувство ложатся на противоположную чашу весов.

Но, как мы уже говорили, позитивные мысли и чувства – это пёрышки. Они явно уступают по массе, даже если заменить камешки дробленым щебнем. И если верить вышеприведённой статистике, то каждый день мы кладём на одну чашу весов пять тысяч камешков, а на другую – примерно тысячу двести пёрышек. Разумеется, ни о каком равновесии и речи быть не может.

И даже если бы позитивных и негативных мыслей было поровну, последние всё равно бы перевешивали из-за предвзятого отношения к негативу. Именно из-за него техники, направленные на ограничение числа камешков, не работают. Четыре тысячи камешков вместо пяти – невелика разница: рецидив по-прежнему неминуем. Но что, если бы мы могли уменьшить число негативных мыслей в разы – до десяти? Всего десять камешков в день. Тогда бы мы наверняка чувствовали себя лучше, верно?

Необязательно. Это примерно то же самое, как если бы школьные хулиганы задирали вас не семь, а два раза в день. Да, два – лучше, чем семь, но в корне ситуацию это не меняет. Вас по-прежнему подстерегает опасность. Неважно, сколько камешков лежит на весах, если на противоположной чаше недостаточно пёрышек, чтобы перевесить все тревоги, страхи и негатив.

Исследования показывают, что самый действенный способ развить в себе психологическую устойчивость (способность адаптироваться к сложным ситуациям) – увеличить долю позитива^[28]. Подробнее об этом мы поговорим в главе 4, а пока запомните вот что: одним лишь ослаблением тревожности, беспокойства и негативного мышления добиться устойчивых перемен к лучшему не получится.

До тех пор пока негативные мысли перевешивают позитив, ничего не сработает. Ничего. Пожалуйста, осознайте это. Недостаточно просто перекрыть поток негативных мыслей – рано или поздно они вернутся. Хулиганы будут отнимать у вас карманные деньги до тех пор, пока не увидят, что вы им не по зубам. Как только они понимают, что запугивать вас – себе дороже (потому что у вас есть много сильных друзей – или, в случае с мыслями, больше позитивных мыслей-пёрышек), они утрачивают над вами власть. В научной литературе этот переход к надежде, уверенности, стойкости и оптимизму называется сдвигом аффективного баланса (баланса позитивных и негативных эмоций, влияющего на психологическое благополучие). Именно его смещение в сторону позитива и приводит к ощутимым изменениям^[29].

Тест: ваши эмоциональные весы

Представьте, что вы можете точно определить, сколько мыслей у вас бывает за день, и подсчитать, сколько из них позитивных, а сколько – негативных. Если бы вы могли распределить позитивные и негативные мысли по противоположным чашам весов, какая бы чаша перевесила? Ниже изображены такие весы. Ознакомьтесь со списком выражений на каждой чаше и выпишите в дневник те, которые чаще всего характеризуют ваше состояние.

Теперь подсчитайте, сколько из них негативных (камешки) и сколько позитивных (пёрышки). Если у вас получилось четыре и более камешка, то, скорее всего, негатив на ваших весах перевешивает – и даже если на противоположной чаше позитивных мыслей в два раза больше, уравновесить чаши не получится. Вот с чем мы будем бороться. Но и наука, и практика подтверждают: перемены возможны – и достичь их можно гораздо быстрее, чем вы думаете.

Ищите во всем позитив

Чтобы привести эмоциональные весы в равновесие, нужно сначала научиться уменьшать количество негативных мыслей и увеличивать число позитивных, а затем (когда вы достаточно овладеете базовыми навыками и доведёте эти умения до автоматизма) научиться сдвигать точку опоры так, чтобы позитив перевешивал.

Запомните: одно гигантское перо не способно склонить чашу весов в сторону позитива – в основном потому, что в нашем случае таких больших перьев просто не существует. Если каждый день на чашу негатива падает пять тысяч камешков, то понадобится перо размером с Манхэттен, чтобы привести чаши в равновесие… и вам нужно будет находить такое перо каждый день. Возможно, вы, как и большинство людей, верите, что позитив перевесит, когда вы устроитесь на работу мечты, найдёте внимательного и чуткого спутника жизни, получите значительную прибавку к окладу или повышение, купите люксовый автомобиль, съездите в отпуск на тропический курорт и т. д.^[30]. К сожалению, это так не работает. Долгожданное радостное событие, возможно, и вызовет у вас эмоциональный подъём, но только на время – и вскоре негативные мысли вернутся, а вместе с ними вернутся тревога и стресс.

Так как же регулярно наполнять жизнь позитивом? Для начала – учитесь замечать, осознавать, ценить и беречь всё хорошее, что у вас уже есть. Если вы не будете активно искать позитивные эмоции, то вы никогда не будете испытывать их с необходимой частотой. Давайте посмотрим, как это сделать.

Исследования показывают, что, как только человек испытывает позитивное ощущение, он стремится повторять его как можно чаще^[31]. Для нас с вами важен ещё один научно установленный факт: способность находить позитив среди негатива – это необходимый навык (можно даже сказать, жизненно необходимый)^[32]. Например, если вы в толпе хмурых людей замечаете радостное лицо, или среди асфальта и бетона видите зелёный скверик, то ваше настроение может хоть немного, но улучшиться. В науке такой целенаправленный поиск позитивных переживаний обозначается термином «позитивная регуляция». И сейчас вы тоже можете попробовать это сделать.

Упражнение: найдите гармонию и радость рядом с собой

Даже если вы в ужасном настроении и у вас куча проблем, вы всё равно сможете отыскать в жизни что-то позитивное. Просто из-за негатива вы не замечаете то хорошее, что вас окружает. И чтобы его увидеть – и усилить, – нужно осознанное действие. Сосредоточившись на гармонии и радости, которые уже присутствуют в вашей жизни, вы начнёте доставать пёрышки из груды камешков.

И начнёте вы это делать прямо сейчас. Посмотрите по сторонам. Разделите страницу в дневнике на три колонки.

• Первую колонку озаглавьте «Предмет». Перечислите в ней минимум 10 вещей или образов, которые наполняют вас радостью или умиротворением.

• Вторую колонку озаглавьте «Причина». Напишите напротив каждого пункта, почему он вызывает у вас радость или умиротворение.

• Третью колонку озаглавьте «Воспоминание» и опишите, о чем вам напоминает этот предмет или образ.

Вот как выглядит моя личная таблица.

Вы заметили какие-то повторяющиеся мотивы? Запишите их. В моём случае – я понял, что во время работы окружаю себя подарками от близких мне людей. До того, как я выполнил это упражнение, я этого до конца не осознавал.

Способность новым взглядом смотреть на привычную обстановку и замечать радость и спокойствие, уже присутствующие рядом с вами, обостряет ваши чувства, пробуждает воспоминания и помогает испытывать благодарность за то, что у вас есть. Когда вы целенаправленно ищете вокруг себя позитив, вы замечаете, цените и приумножаете то хорошее, что есть в вашей жизни. Наслаждайтесь положительными эмоциями здесь и сейчас.

Поиски уже имеющегося в вашей жизни позитива сразу дают плоды: на «позитивную» чашу начинают сыпаться пёрышки. Это упражнение – наглядная демонстрация аксиомы, сформулированной основоположником науки счастья Талом Беном-Шахаром: «Когда вы цените хорошее, хорошее ценит вас». В этой потрясающе точной и ёмкой фразе доктор Бен-Шахар выразил главную причину, почему учёные изучают позитивную регуляцию. Когда вы целенаправленно сосредоточиваетесь на позитивном, вы расширяете границы своего осознания и начинаете чаще замечать позитив вокруг себя. Разница между картинами, которые вам открываются, – как между одиночной фотографией и панорамным видом. Когда вы начинаете замечать хорошее на отдельных «кадрах» из жизни, вы расширяете свой угол обзора и видите дальше и больше.

Подобно тому, как ремесленник осваивает инструменты и оттачивает мастерство, так и вы с каждой следующей главой будете учиться работать с новыми инструментами, чтобы уметь обращаться с психологическим капиталом. И я надеюсь, что этими инструментами вы будете пользоваться всю дальнейшую жизнь – а не только во время работы с этой книгой. Они – это привычки ви́дения, которые изменят не только ваше мировоззрение, но и вашу манеру взаимодействия с миром. Регулярно составляйте аналогичные таблицы и находите в жизни позитив – вещи, которые приносят вам радость и умиротворение.

Можете составлять такую таблицу даже тогда, когда вы в плохом настроении, испытываете стресс или переживаете неудачу. Очень скоро вы обнаружите, что именно негативные переживания усиливают вашу благодарность, когда вы учитесь замечать хорошее в потоке негатива. Как сказал Шон Хик: «Чтобы по-настоящему оценить возможность стоять в лучах солнца, нужно сначала в одиночку поползать в тени». Далее мы подробно разберём, что стоит за этими словами.

Теперь, когда вы освоили базовый навык для поиска позитива, давайте перейдём к навыку уменьшения негатива – тревожности, беспокойства и удручающих мыслей, которые мешают вам двигаться дальше.

Глава 2
Надежда: поверьте в будущее и обретите контроль над своей жизнью

Смысл пути – не в том, чтобы достичь определённого места, а в том, чтобы научиться иначе смотреть на вещи.

Генри Миллер

«Успею ли я прогуляться до дождя?», «Куда пойти пообедать?», «Эта рубашка нормально выглядит?», «Не знаю, получится ли у меня взять отпуск на это время», «Смогу ли я сдать статью в срок?», «Если выйду сейчас, то успею на поезд?».

Если ваш день хотя бы немного похож на мой, то неизвестность подстерегает вас на каждом шагу, а неуверенность насчёт будущего не покидает вас ни на секунду. Мы непрерывно принимаем решения: что делать, как делать, возможно ли вообще это сделать. Именно в этой неопределённости и живёт надежда.

Надежда неспроста стоит на первом месте в аббревиатуре HERO. Новейшие исследования меняют наше понимание этого феномена и доказывают, что надежда – гигантский и практически не освоенный источник благополучия. Надежду часто используют как синоним слов «вера» и «оптимизм». Однако за последние годы в изучении надежды мы значительно продвинулись в понимании этого явления – в частности, благодаря научному исследованию надежды, веры и оптимизма.

Учёные рассматривали каждое из этих состояний по отдельности, чтобы выявить, как часто и под воздействием чего оно возникает, и пришли к выводу, что, несмотря на некоторые общие черты, надежда отличается от веры и оптимизма^[33][34].

• Оптимизм – общее ожидание, что в будущем произойдёт нечто хорошее.

• Вера – ожидание, что это хорошее произойдёт благодаря воздействию некой высшей силы^[35].

• Надежда – вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода^[36]. То есть вы можете повлиять на будущее.

Ни общее оптимистическое ожидание, ни перекладывание ответственности на высшие силы не помогают справиться с негативными мыслями и чувствами так, как надежда, потому что именно надежда предполагает убеждённость, что мы способны что-то изменить в своей жизни.

Это знание вкупе с результатами многих других исследований помогло нам многое понять о надежде как об уникальной позитивной эмоции. Эффективность надежды обусловлена механизмом её возникновения. Надежда – единственная позитивная эмоция, для появления которой требуется неопределённость или негатив. Под влиянием надежды переживания, ведущие к тревоге, беспокойству, депрессии и отчаянию, преобразуются в мотивацию и желание перемен. Надежда способна превратить препятствия и проблемы в возможности, а неудачи – в вызовы.

Как показывают исследования, понятие «надежда» воспринимается по-разному в зависимости от контекста, будь то бизнес^[37], медицина^[38], образование^[39][40][41], медитация^[42], характер^[43], психотерапия^[44] и даже изменение климата^[45]. Это поистине уникальное качество^[46], и уникальность его в том, что оно оборачивает конфликты, трудности, препятствия и сложности нам на пользу. Как именно? Извините за не самую приятную аналогию, но надежда превращает навозные лепёшки, которые подбрасывает нам жизнь, в удобрение, на котором вырастают прекрасные цветы.

Как навоз обогащает почву полезными микроорганизмами и питательными веществами, так и надежда служит катализатором роста. Ни одна другая позитивная эмоция не включается под воздействием дискомфорта. А надежда возникает именно под влиянием отчаяния, которое мы испытываем, столкнувшись с негативом или неопределённостью. Благодаря надежде трудности превращаются в удобрение, которое обогащает почву вашей жизни.

Способность принимать неопределённость открывает новые возможности

Негатив и неопределённость дают стимул возникновению надежды, которая необходима для психологического благополучия. Без трудностей, вызывающих негатив и неопределённость, у вас просто не появится достаточно надежды, чтобы в полной мере пробудить силу своего характера. Подобно растениям, которые растут и крепнут благодаря удобрениям, вы становитесь сильнее, преодолевая трудности.

Надежда – это способность адаптироваться к сложностям. В историях людей, которые пережили тяжелейшие испытания и оправились после травм и потрясений^[47], вы практически всегда встретите упоминание, что им это удалось благодаря тому, что они не теряли надежды. Надежда обеспечивает нам психологическую гибкость и мотивацию для перемен.

Одно из определений надежды звучит так: «вера, что благоприятный исход реален, объединённая с желанием такого исхода»^[48]. Однако в этом определении отсутствует один важный компонент – ответ на вопрос, как именно человек приходит к такому убеждению.

В книге «Выученная надежда: как позитивное мышление помогает справиться с депрессией»^[49] я рассказывал, как поддерживать в себе надежду через регуляцию восприятия. Умение менять своё восприятие позволяет нам взглянуть на ситуацию под иным углом, и, как правило, с этого ракурса многое становится гораздо понятнее. Так мы выстраиваем и поддерживаем свои убеждения. Как сказал доктор Уэйн Дайер: «Когда мы иначе смотрим на вещи, они тоже меняются».

Вам знакома нерешительность – неспособность определиться с выбором? Разумеется, знакома – её испытывают все люди. Более того, именно в этом состоянии мы проводим бо́льшую часть времени^[50]. Но если мы надолго в нём застреваем, оно начинает нас разрушать.

Было установлено, что неспособность переносить неопределённость – склонность негативно реагировать на ситуации, связанные с неопределённостью, – характерная черта людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством (ГТР)^[51]. Это подтверждают и исследования, сопряжённые с КПТ^[52], и метааналитические исследования^[53]. Другими словами, то, что неопределённость мешает нам жить (особенно если мы страдаем от повышенной тревожности) – научно доказанный факт.

Уникальная особенность надежды активироваться под воздействием негатива или неопределённости даёт нам ключ к борьбе с неспособностью переносить неопределённость у людей с ГТР. Надежда благодаря своей преобразующей силе помогает справиться с беспокойством, вызванным хронической неопределённостью, и выйти из оцепенения. Проведу аналогию: ветер, вода и солнце могут нести разрушения – ураган может уничтожить здания, река – затопить город, а солнечные лучи способны вызывать рак кожи. И в то же время мы извлекаем из них огромную пользу: мы научились преобразовывать заключённую в ветре, воде и солнечных лучах разрушительную силу в энергию для своих нужд. Точно так же и надежда способна превращать неспособность переносить неопределённость в мощный источник энергии. Давайте посмотрим, как это работает.

Среди моих клиентов была актриса по имени Рива. Она регулярно ходила на прослушивания, и в какой-то момент у неё началась полоса отказов, которые она переживала очень тяжело. Ей стали гораздо реже предлагать роли, а вскоре и вовсе пропала работа. У Ривы развились депрессия и тревожность, и почти год она всерьёз подумывала о том, чтобы навсегда оставить актёрскую профессию. Несмотря на то что она с детства занималась танцами и вокалом, была профессиональной актрисой и моделью, снималась для кино и телевидения и выступала на Бродвее, Рива начала сомневаться, что выбрала верный путь.

Вскоре эта полная неуверенность в будущем начала сказываться на её душевном состоянии. Из-за неспособности переносить неопределённость Рива испытывала такую тревогу, что ни в чём не видела смысла. Она почти перестала есть, выходить из дома, общаться с людьми и заботиться о себе.

Чтобы помочь ей понять, как работает надежда, мне сначала нужно было донести до неё парадоксальность её ситуации: она хотела, чтобы жизнь улучшилась, и одновременно желала уйти из профессии – и именно это сочетание разнонаправленных импульсов и усугубляло неопределённость и тревогу. Эти желания тянули её в разные стороны. Рива сама себе посылала противоречивые сигналы: «Я хочу остаться» и «Я хочу уйти».

И здесь в дело вступает магия надежды. Тревожность и отсутствие прогресса возникают, когда вы одновременно хотите двигаться в двух противоположных направлениях. Это всё равно что поставить передние колёса машины не параллельно, а развернув их в разные стороны – такая машина не сможет двигаться вперёд. По своей сути неспособность переносить неопределённость – это расхождение между целями и мотивацией. Надежда помогает «расставить» все по местам.

Для начала Риве нужно было принять свою ситуацию. Когда мы с этим справились, она спросила меня, как преобразовать энергию, вызванную беспокойством из-за неопределённости, в источник силы. Так как у Ривы было много свободного времени и никаких перспектив на актёрском поприще, она решила использовать свои актёрские навыки в другой области, обучиться психодраматерапии и стать дипломированным социальным работником. Для этого Рива взяла кредит на обучение и поступила в колледж, тем самым сделав первый шаг на пути к своей новой карьере. Как только Рива прекратила беспокоиться о том, чего не может сделать, тревожность отступила, уверенность вернулась, и Рива снова начала получать главные роли в кино и на телевидении. И теперь она сочетает свою любимую, но непредсказуемую актёрскую карьеру и стабильную работу психотерапевта.

Сейчас Рива воспринимает свою тревожность в тот переходный период как необходимый стимул для перемен. Как только она перестала уходить от конфликта и двинулась ему навстречу, она смогла справиться со своей тревожностью, её жизнь преобразилась благодаря надежде: Рива поменяла своё отношение к ситуации, пересмотрела свои задачи и прекратила уходить от проблемы, вместо этого встретившись с ней лицом к лицу. Ветер, который грозил опрокинуть корабль её жизни, наполнил ветром её паруса. И ещё кое-что важное: Риве было уже за сорок, когда она изменила свою жизнь.