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Fuerza, potencia y resistencia muscular en el deporte

Casi todas las actividades físicas incorporan fuerza, velocidad, tolerancia física o flexibilidad, o una combinación de estos tres elementos. Los ejercicios de fuerza consisten en superar una resistencia; los ejercicios de velocidad desarrollan al máximo la rapidez y una frecuencia elevada; los ejercicios de resistencia implican largas distancias, larga duración y muchas repeticiones; y los ejercicios de flexibilidad despliegan al máximo la amplitud de movimiento. Los ejercicios de coordinación comprenden movimientos complejos.

Sin duda alguna, la capacidad para realizar ciertos ejercicios varía de un atleta a otro, y las capacidades heredadas (o genéticas) de fuerza, velocidad y resistencia física influyen en la capacidad de los atletas para rendir a gran nivel. Dichas capacidades también reciben el nombre de capacidades motrices condicionales, cualidades físicas generales, o capacidades biomotoras. Motora se refiere al movimiento, y el prefijo bio designa la naturaleza biológica (el cuerpo) de estas capacidades.

No obstante, el éxito del entrenamiento y la competición no depende únicamente del potencial genético de los atletas. En ocasiones los deportistas que aspiran a la perfección en los entrenamientos –mediante la determinación y planificación periódica de la periodización– suben al podio o ayudan a su equipo a ganar grandes torneos. Aunque el talento es muy importante, la capacidad que los atletas tienen para centrarse en el entrenamiento y relajarse en la competición marca la diferencia en sus resultados finales. Para superar los límites de la fuerza heredada u otro potencial genético, los deportistas deben centrarse en la adaptación fisiológica al entrenamiento.

Seis programas de entrenamiento de la fuerza

Los atletas y entrenadores de diversos deportes aplican seis programas principales para el entrenamiento de la fuerza: fisioculturismo, entrenamiento de alta intensidad, halterofilia olímpica, entrenamiento de la potencia durante el año, powerlifting y periodización de la fuerza. En general, la periodización de la fuerza es el método de entrenamiento de mayor influencia.

Fisioculturismo

El fisioculturismo es un deporte creativo en el que culturistas y preparadores físicos modifican variables del entrenamiento (como las series, las repeticiones, los períodos de descanso y la velocidad de ejecución) con intención de obtener el máximo nivel de agotamiento, seguido por un período de descanso y regeneración. El tamaño de los músculos y la fuerza aumentan mediante adaptaciones en la forma de supercompensación de los sustratos de energía y aumento de la presencia de proteínas en el músculo.

Los culturistas se interesan principalmente por aumentar el tamaño de sus músculos. Para tal fin, practican series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Sin embargo, el aumento del tamaño de los músculos pocas veces es beneficioso para el rendimiento físico (entre las pocas excepciones están los jóvenes de corta edad o un nivel físico bajo, los jugadores de fútbol americano y algunos lanzadores de atletismo). A nivel más específico, en muchos otros deportes las contracciones lentas y repetitivas del fisioculturismo sólo ofrecen una transferencia positiva limitada a movimientos explosivos. Por ejemplo, mientras que las destrezas de atletismo se ejecutan con rapidez, invirtiendo en ellas entre 100 y 180 milisegundos, las extensiones de piernas en el fisioculturismo duran 600 milisegundos (véase la tabla 1.1).

Existen excepciones. Ciertas técnicas de fisioculturismo, como las superseries y las series descendentes, se emplean durante la fase de hipertrofia del entrenamiento en ciertos deportes en los que el objetivo principal es aumentar el tamaño muscular. Sin embargo, como para el fisioculturismo las adaptaciones neuromusculares no son vitales, no suelen combinar movimientos concéntricos explosivos ni cargas elevadas con largos períodos de descanso. Por este motivo pocas veces se recurre al fisioculturismo como entrenamiento de la fuerza en el deporte.

Tabla 1.1 Duración de la fase de contacto

Reproducido con autorización, de D. Schmidtbleicher, 1984. Sportliches kraftraining und motorische grundlagenforschung. En Haltung un bewegung beim menschen: Physiologie, pathophysiologie, gangentwicklung und sporttraining, editado por W. Berger, V. Dietz, A. Hufschmidt y otros. (Heidelberg: Springer-Verlag Berlin Heidelberg), 155-188.

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento de alta intensidad (EAI) consiste en el empleo de cargas elevadas de entrenamiento durante el año y en la ejecución de todas las series de trabajo hasta llegar a un fallo positivo. Los seguidores del EAI afirman que el desarrollo de la fuerza se puede conseguir en 20 a 30 minutos, y hacen caso omiso del entrenamiento de la fuerza de gran volumen para deportes de larga duración y sin interrupciones (como natación de media y larga distancia, remo, piragüismo y esquí de fondo).

Los programas de EAI no se organizan en consonancia con el calendario de competiciones. En los deportes, la fuerza se periodiza de acuerdo con las necesidades fisiológicas del deporte en una fase dada del entrenamiento y con la fecha para alcanzar picos en el rendimiento. A menudo los deportistas que recurren al entrenamiento de alta intensidad adquieren fuerza con gran rapidez, pero tienden a perder fuerza y resistencia física a medida que avanza la temporada competitiva. Además, la intensidad de las agujetas y el cansancio neuronal causados por los métodos de intensificación usados en los programas de EAI (como las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas) interfieren con el trabajo físico más específico, así como con el trabajo táctico o técnico de los deportistas durante el entrenamiento semanal.

Halterofilia olímpica

En los primeros días del entrenamiento de la fuerza, la halterofilia olímpica ejerció una influencia notable. Incluso ahora, muchos entrenadores y preparadores físicos recurren a movimientos de la halterofilia olímpica tradicional (como los dos tiempos, la arrancada y la cargada de fuerza) a pesar de que se puedan ejercitar o no los músculos principales o agonistas utilizados en destrezas de deportes concretos. Como los ejercicios para entrenar los músculos agonistas se deben colocar siempre al frente de cualquier programa de entrenamiento de la fuerza, los entrenadores deben analizar de cerca los movimientos primarios en su deporte para decidir si los ejercicios de halterofilia olímpica son beneficiosos. Por ejemplo, los linieros de fútbol americano se benefician del levantamiento de pesas, mientras que lo más probable es que los nadadores y los remeros, que a menudo recurren a levantamientos olímpicos como parte de sus regímenes de entrenamiento de la fuerza, no se beneficien.

Con el fin de evitar lesiones, también es esencial evaluar con cuidado los pros y contras de las técnicas de halterofilia olímpica, sobre todo para los deportistas jóvenes y los que no han recurrido antes al entrenamiento de la fuerza. De hecho, es un proceso largo llegar a dominar las técnicas de halterofilia olímpica, y hay que alcanzar suficiente maestría técnica para usar cargas que generen un efecto en el entrenamiento. En resumen, aunque la halterofilia olímpica pueda ser una buena forma de mejorar la fuerza y potencia generales del cuerpo, los preparadores físicos y entrenadores de la fuerza deben evaluar su especificidad y su eficacia.

Entrenamiento de la potencia a lo largo del año

El entrenamiento de la potencia a lo largo del año se caracteriza por el uso de ejercicios con carreras explosivas, lanzamientos de balón medicinal y ejercicios de halterofilia con independencia del ciclo anual de entrenamiento. Algunos entrenadores y preparadores físicos, sobre todo en el atletismo y en ciertos deportes de equipo, creen que el entrenamiento de la potencia se debe practicar desde el primer día de entrenamiento hasta las principales competiciones. Afirman que si la potencia es la capacidad dominante, se deberá entrenar a lo largo del año, excepto durante la fase de transición (fuera de temporada).

Sin duda, la capacidad de generar potencia mejora con su entrenamiento a lo largo del año. Sin embargo, el elemento clave no es sólo si el deportista mejora, sino el ritmo de mejora del atleta, tanto durante el año como en especial de un año para otro. Sobre todo cuando los atletas recurren a la periodización de la fuerza, el entrenamiento de la fuerza ha demostrado obtener resultados mucho mejores que el entrenamiento de la potencia. Como la potencia es una función de la fuerza máxima, la mejora de la propia potencia exige mejorar también la propia fuerza máxima. Como resultado, el entrenamiento de la fuerza consigue una mejora más rápida de la potencia, y permite a los atletas alcanzar niveles más altos.

Powerlifting

El powerlifting es la última tendencia en el campo de la fuerza y la preparación física. Es un deporte fascinante cuya popularidad está en ascenso y en el que sus practicantes entrenan para maximizar la fuerza en las sentadillas, el press de banca y el peso muerto. En las dos últimas décadas han surgido muchos métodos de entrenamiento de powerlifting, algunos de los cuales son muy específicos del powerlifting orientado (en el que los levantadores llevan vendas de rodilleras, una camisa de press de banca y trajes de sentadillas y peso muerto para poder levantar más peso). Otros métodos se han adaptado para entrenar a atletas de diversos deportes.

Sin embargo, el punto clave es que los powerlifters entrenan para potenciar al máximo una capacidad biomotora: la fuerza. Por el contrario, los deportistas suelen necesitar entrenar todas las capacidades biomotoras y, más exactamente, sus subcualidades, en una combinación específica para cada deporte. Como resultado, tanto en lo que se refiere a la frecuencia semanal como a la duración de las sesiones, los entrenadores de ciertos deportes suelen no poder dedicar el mismo tiempo al entrenamiento de la fuerza que los powerlifters. Además, aunque las sentadillas, el press de banca y el peso muerto sean el pan nuestro de cada día de los ejercicios para la fuerza general, los atletas necesitan realizar ejercicios que tengan una correspondencia biomecánica superior con su destreza motora específica, sobre todo durante la preparación específica y las fases competitivas, así como para convertir esta fuerza máxima en fuerza específica, sea potencia, potencia resistencia, o resistencia muscular.

Como se puede ver en la tabla 1.2, los powerlifters entrenan la fuerza con mucha más frecuencia durante la semana y a lo largo del año que los atletas de otros deportes individuales o de equipo. Esta diferencia es otra razón por la que uno no puede sin más aplicar un programa de powerlifting a otros deportistas.

Tabla 1.2 Diferencia entre el plan anual para powerlifting y para otros deportes

Periodización de la fuerza

La periodización de la fuerza debe basarse en los requisitos fisiológicos específicos del deporte concreto y, de nuevo, debe conseguir el máximo desarrollo de la potencia, la resistencia de la potencia o la resistencia muscular. Además, el entrenamiento de la fuerza debe basarse en las necesidades de periodización del deporte concreto, y emplear métodos de entrenamiento específicos para cada fase del entrenamiento. El objetivo es conseguir que los picos del rendimiento coincidan con las principales competiciones.

Toda periodización de los programas de fuerza comienza con una fase de adaptación anatómica general que prepara el cuerpo para las siguientes fases. Dependiendo de los requisitos del deporte, tal vez también resulte útil planificar una o dos fases de hipertrofia y de aumento de la masa muscular. Uno de los objetivos de la periodización de la fuerza es que los atletas alcancen el máximo nivel posible de fuerza dentro del plan anual, de modo que las mejoras de la fuerza se conviertan en mejoras de la potencia, la resistencia de la potencia y la resistencia muscular. La planificación de las fases es exclusiva de cada deporte y también depende de la madurez física de cada deportista, del calendario de competiciones y de las fechas de los picos de rendimiento.

El concepto de periodización de la fuerza en los deportes es producto de dos necesidades básicas: 1) integrar el entrenamiento de la fuerza en el plan anual y en sus fases de entrenamiento, y 2) aumentar el desarrollo de la fuerza para un deporte específico de un año para otro. El primer experimento con deportistas usando la periodización de la fuerza se realizó con Mihaela Penes, medallista de oro en lanzamiento de jabalina en los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964. Los resultados se presentaron en 1965 en Bucarest y Moscú (Bompa, 1965a, 1965b).

El modelo original de la periodización de la fuerza se modificó para ajustarlo a las necesidades de los deportes de fondo que precisan resistencia muscular (Bompa, 1977). Este libro estudia los modelos de periodización de la fuerza para deportes de potencia y resistencia, así como los métodos de entrenamiento. La periodización básica del modelo para la fuerza también aparece en Periodization: Theory and Methodology of Training (Bompa, 1999). En 1984, Stone y O’Bryant presentaron un modelo teórico del entrenamiento de la fuerza en el cual la periodización de la fuerza comprendía cuatro fases: hipertrofia, fuerza básica, fuerza y potencia, y picos y mantenimiento. A un libro general sobre periodización, Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training (Bompa, 1993a), le siguió Periodization Breakthrough (Fleck y Kraemer, 1996), que de nuevo demuestra que la periodización de la fuerza es el método más justificado científicamente para mejorar la fuerza y el rendimiento en el deporte.

Combinaciones específicas de fuerza, velocidad y resistencia de cada deporte

Fuerza, velocidad y resistencia son capacidades importantes para el éxito de los deportistas. La capacidad dominante es aquella de la que cada deporte requiere una mayor contribución; por ejemplo, la resistencia es la aptitud dominante en las carreras de fondo. Sin embargo, en la mayoría de los deportes se requieren picos de rendimiento de al menos dos aptitudes. Además, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia generan cualidades físicas cruciales para el deporte. Cuando deportistas y entrenadores se hacen conscientes de esas relaciones, entonces es posible crear programas específicos para el entrenamiento de la fuerza en ese deporte.

He aquí unos pocos ejemplos. Como se muestra en la figura 1.1, la combinación de fuerza y resistencia genera resistencia muscular; es decir, capacidad de realizar muchas repeticiones contra una resistencia dada y durante un período prolongado. Una combinación distinta, la de fuerza y velocidad máximas, genera potencia; es decir, capacidad de realizar un movimiento explosivo en el período más corto posible. Otra combinación, la de resistencia y velocidad, recibe el nombre de resistencia de velocidad; o sea, la capacidad de desplazarse con velocidad durante un largo período.

Figura 1.1 Interdependencia entre las capacidades biomotoras.

En un ejemplo más complejo, la combinación de velocidad, coordinación, flexibilidad y potencia da como resultado agilidad, que se exhibe, por ejemplo, en la gimnasia rítmica, la lucha libre, el fútbol americano, el fútbol, el voleibol, el béisbol, el boxeo, el salto de trampolín y el patinaje artístico. Hay que reparar en que la agilidad mejora de manera notable cuando se producen incrementos de la fuerza máxima (Schmidtbleicher y otros, 2014). Por su parte, la flexibilidad –el grado de movilidad de un articulación– es importante per se para el entrenamiento. Distintos deportes requieren diversos grados de flexibilidad para prevenir lesiones y lograr un rendimiento óptimo.

La fase de entrenamiento específica del deporte que ocurre después de los años iniciales de entrenamiento, caracterizada por entrenamiento multilateral, es crucial para todos los deportistas de nivel nacional y de élite que busquen efectos precisos del entrenamiento. Durante este período, el uso de ejercicios específicos permite a los atletas adaptarse a sus especializaciones. En el caso de atletas de élite, las relaciones entre fuerza, velocidad y resistencia dependen tanto de las necesidades individuales de los deportistas como de las de los deportes.

La figura 1.2 muestra tres ejemplos en los que la fuerza, la velocidad y la resistencia son dominantes. En cada caso, cuando domina una capacidad biomotora, las otras dos no participan en grado similar. No obstante, la noción general del dominio casi total de una capacidad es pura teoría y se aplica a pocos deportes. En la gran mayoría de los deportes, a cada capacidad corresponde cierta aportación. La figura 1.3 muestra la composición dominante de fuerza, velocidad y resistencia en varios deportes. Entrenadores y atletas pueden usar la figura para determinar las capacidades biomotoras dominantes en su deporte.

Figura 1.2 Relaciones de las principales capacidades biomotoras cuando es dominante a) la fuerza (F), b) la velocidad (V) o c) la resistencia (R).