Bruce Fife: Mein Keto-Kochbuch

Kapitel 2
Saucen

Saucen verbessern den Geschmack von Fleisch, Fisch, Geflügel und insbesondere von Gemüse. Es ist erstaunlich, wie eine kleine Sauce ein ansonsten fades Gemüse in eine kulinarische Delikatesse verwandeln kann. Fette geben dem Essen Geschmack und sorgen dafür, dass Gemüse besser schmeckt. Die meisten Kinder und auch Erwachsenen finden Gemüse jedoch langweilig oder sogar eklig. Das liegt daran, dass die meisten Eltern sämtliche Fette vermeiden, um „gesunde“ Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen. Deshalb wird Gemüse in der Regel durch Dünsten oder Kochen zubereitet und mit kaum etwas mehr als einer Prise Salz und Pfeffer serviert – wie langweilig! Die meisten Gemüsesorten schmecken fade, wenn sie auf diese Weise zubereitet werden. Wenn Sie jedoch Fett in Form von Butter und Saucen hinzufügen, verwandeln Sie die Gerichte in absolute Köstlichkeiten! Selbst die schwierigsten Esser werden ihr Gemüse essen, wenn es so zubereitet wird.

Eine der wesentlichen nützlichen Nebenwirkungen bei der Verwendung von Saucen für alle, die sich an kohlenhydratarme und ketogene Ernährungsprogramme halten, ist, dass sie ein exzellenter Weg sind, um die Fettzufuhr erheblich zu erhöhen. Die meisten Saucen basieren auf Fett. 1 Esslöffel Sauce kann 8 bis 10 Gramm Fett enthalten. Nur wenige Esslöffel Sauce können eine ansonsten fettarme Mahlzeit in eine voll ketogene Mahlzeit verwandeln.

Saucen, die mit Gemüse, Fisch und Geflügel serviert werden, bekommen ihren Grundgeschmack meistens aus einer Kombination von Butter, Sahne, Milch, Brühe, Käse oder Kräutern. Bratensaucen beziehen ihren Geschmack aus dem Bratensaft oder Bratenfett und werden mit dem Fleisch oder den dazugehörigen Beilagen serviert.

Wenn Fleisch geröstet oder gebraten wird, hinterlässt das Bratenfett einen braunen Bratensatz in der Pfanne. Der Bratensatz sieht wie vereinzelte verbrannte Stückchen Fleisch und Fett aus, die am Pfannenboden haften. Es ist dieser Bratensatz, der der Sauce ihren delikaten Geschmack gibt. Die Bratensauce entsteht, indem der Bratensatz abgelöscht, also Wasser dazugegeben und das Ganze aufgekocht wird. Sobald das Wasser leicht kocht und verrührt wird, löst sich der Bratensatz am Pfannenboden teilweise auf und vermischt sich mit der kochenden Flüssigkeit. Durch Hinzufügen von Würzmitteln und einem Verdickungsmittel wird die Sauce vollendet.

Stärken und Mehle

Das größte Hindernis bei Saucen ist für diejenigen, die sich an ein ketogenes Ernährungsprogramm halten, dass bei den meisten eine Art von Bindemittel zum Andicken hinzugefügt werden muss und die traditionellen Bindemittel reich an Stärke – Kohlenhydraten – sind. Die gängigsten Bindemittel bestehen aus Weizenmehl und Maisstärke. Wenn Sie nur eine kleine Menge eines Bindemittels benötigen, mag die Anzahl der dadurch gelieferten Kohlenhydrate sehr klein sein und kaum Auswirkungen auf ein kohlenhydratarmes oder ketogenes Ernährungsprogramm haben. Normales Weißmehl (Weizenmehl) enthält zum Beispiel 6 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel. 2 Esslöffel Weißmehl (12 g Kohlenhydrate) werden benötigt, um 1 Tasse (240 ml) Flüssigkeit anzudicken. ¼ Tasse angedickte Flüssigkeit würde 3 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Maisstärke hat einen etwas höheren Stärke- oder Kohlenhydratgehalt, 7 Gramm pro Esslöffel, aber eine größere Bindewirkung als Weißmehl. Mit nur ½ Esslöffel kann 1 Tasse Flüssigkeit angedickt werden. Eine Portion von ¼ Tasse würde etwas weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Eine so kleine Menge kann leicht in ein ketogenes Ernährungsprogramm integriert werden.

Weizen und Mais sind beide Getreidesorten. Viele Menschen versuchen aus verschiedenen Gründen, Getreidekörner zu meiden. Manche haben eine Glutenintoleranz und müssen komplett auf Weizen verzichten. Andere beliebte nicht körnerhaltige Bindemittel sind Tapioka (Tapiokastärke) und Pfeilwurzmehl, die aus den Wurzeln des Maniok bzw. des Pfeilwurz gewonnen werden. Sie beziehen ihre Bindewirkung ebenfalls aus Stärke und enthalten etwa die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie Maisstärke. So lange Sie nur etwa 1 Esslöffel an Bindemittel verwenden, können Sie Ihre Gesamt-Kohlenhydratzufuhr immer noch innerhalb der Grenzen eines ketogenen Ernährungsprogramms halten.

Mehle und Stärken müssen mit einer kleinen Menge kalter Flüssigkeit – Wasser, Sahne oder Milch – angerührt werden, bevor man sie zum Andicken in die heiße Sauce gibt, sonst kommt es zu Klumpenbildung.

Wasserlösliche Pflanzengummis und Samen

Wenn Sie ein Bindemittel suchen, das überhaupt keine Kohlenhydrate enthält, können Sie verschiedene wasserlösliche Pflanzengummis wie Guarkernmehl (Guargummi), Agar-Agar und Xanthan verwenden. Diese Bindemittel absorbieren Wasser und bilden ein Gel. Sie werden oft in Fertigprodukten als Verdickungsmittel und Stabilisatoren verwendet. Sie sind überall erhältlich und vor allem in der asiatischen Küche beliebt.

Es gibt auch viele kohlenhydratarme Angebote, die gewöhnlich aus einer Mischung von Pflanzengummis bestehen und beispielsweise aus Guarkernmehl, Xanthan, Johannisbrotkernmehl und Gummiarabikum hergestellt werden.

Manche Samen sind reich an wasserlöslichen Pflanzengummis und können als Verdickungsmittel verwendet werden, wie beispielsweise Leinsamen, Chia-Samen und Flohsamenschalen. Flohsamen wird seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Durchfall und Reizdarmsyndrom verwendet. Flohsamen hat eine lange Geschichte, was die unbedenkliche Verwendung angeht. Im Unterschied zu Leinsamen und Chia-Samen vermischt sich der Flohsamen mit der Sauce und wird unsichtbar. Allen Gummis ist zu eigen, dass dabei Saucen mit einer gallertartigen Textur entstehen, die manche unappetitlich finden. Ich bevorzuge Xanthan, da dabei eine ziemlich einheitliche Sauce entsteht, die nicht allzu gallertartig ist. Xanthan ist im Internet, in Reformhäusern und in manchen Supermärkten erhältlich.

Bevor Sie Pfanzengummis in Saucen einrühren, sollten Sie sie mit etwas Öl oder geschmolzener Butter anrühren und die Mischung dann in die Sauce geben. Dies verhindert, dass sich Klumpen bilden. Mit wenig kann oft viel erreicht werden: Nur ½ Teelöffel Xanthan genügt, um 1 Tasse Flüssigkeit anzudicken. Gehen Sie deshalb langsam vor und fügen Sie jeweils nur eine kleine Menge hinzu, um die Sauce anzudicken. Sowohl Xanthan als auch Flohsamen beginnen einzudicken, sobald sie Flüssigkeit ausgesetzt sind, sodass sie sowohl kalte als auch heiße Flüssigkeiten andicken. Wenn Pflanzengummis einer heißen Flüssigkeit hinzufügt werden, dicken sie die Sauce allmählich ein. Sie brauchen im Allgemeinen etwas länger als Stärken und Mehle, um Saucen anzudicken.

Nussmehle

Nussmehle wie Mandelmehl und Kokosmehl werden in der kohlenhydratarmen Küche oft als Ersatz für andere kohlenhydratreichere Mehle bei der Zubereitung von Backwaren verwendet. Für diese Zwecke sind sie zwar gut geeignet, aber nicht zum Andicken. Sie enthalten nicht genug Stärke oder lösliche Fasern, um Flüssigkeiten ausreichend zu binden.

Sahne oder Rahm

Sahne oder Rahm können bei manchen Rezepten zum Andicken verwendet werden. Wenn Sahne einen wesentlichen Teil des Rezeptes ausmacht, kann mit langsamem Köcheln bewirkt werden, dass die Sauce in dem Zuge eindickt, wie die Feuchtigkeit verdampft. Man kann einem Gericht jedoch nicht einfach etwas Sahne hinzufügen, um es anzudicken. Um dies zu erzielen, muss der Anteil der Sahne bei dem Gericht hoch sein.

Zum Eindicken muss frische Sahne verwendet werden. Die meisten Milch- und Sahneersatzprodukte wie Mandel-, Soja- und Kokosmilch binden nicht gut.

Eigelb

Eigelb kann auch zum Andicken von Saucen verwendet werden. Man braucht etwa 2 Eigelb, um 1 Tasse Flüssigkeit einzudicken. Bei der Verwendung von Eigelb zum Andicken von Saucen muss man allerdings sehr vorsichtig vorgehen.

Schlagen Sie die Eigelbe zuerst mit einer Gabel, bis sie eine einheitliche Farbe haben, dann rühren Sie etwas heiße Sauce hinein. Wichtig ist, nur nach und nach etwas heiße Sauce in das Eigelb zu geben, um es langsam zu erwärmen, sonst gerinnt das Eigelb. Dann rühren Sie die Eigelbmischung in die restliche heiße Sauce. Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten mit Eigelb eingedickte Saucen bei niedrigster Hitze oder im Wasserbad bei köchelndem, nicht kochendem Wasser gekocht und verrührt werden. Kochen und rühren Sie die Sauce nur so lange, bis die Sauce eingedickt ist. Das Ei ist dann nicht mehr zu schmecken.

* Die Flüssigkeit bezieht sich auf Wasser, Brühe und Milch. Bei Sahne benötigen Sie etwa halb so viel Bindemittel.

Braune Bratensauce – Grundrezept

Bratensauce wird durch Ablöschen des Bratensaftes hergestellt, der sich beim Braten von Fleisch und Geflügel als brauner Bratensatz auf dem Boden der Pfanne ansammelt. Dieser Bratensatz gibt der Bratensauce ihren Geschmack.

Braune Bratensauce

Bevor Sie das Fleisch braten, müssen Sie überlegen, welche Art von Bratpfanne oder Topf Sie verwenden. Diese müssen sowohl backofen- als auch herdtauglich sein, da Sie die Bratensauce in ein und derselben Pfanne oder in ein und demselben Topf zubereiten. Glasbratpfannen oder -töpfe sind möglicherweise nicht geeignet. Verwenden Sie stattdessen hitzebeständige Pfannen oder Töpfe aus Edelstahl oder Emaille-Kochgeschirr. Bratensauce kann aus dem Bratensaft zubereitet werden, der nach dem Braten von Fleisch in einer Pfanne übrig bleibt.

Nachdem das Fleisch gebraten worden ist, neigen die meisten Köche dazu, das übrig gebliebene Fett weitgehend zu entfernen. Sie möchten zum einen den Fettgehalt der Bratensauce reduzieren und zum anderen dafür sorgen, dass das Mehl oder die Stärke sich gleichmäßiger in die Bratensauce einrühren lässt. Überschüssiges Fett trennt sich von der Bratensauce. Zu den Zielen einer ketogenen Ernährung gehört jedoch, eine Mahlzeit mit zusätzlichem Fett anzureichern. Das heißt, solange nicht übermäßig viel Fett vorhanden ist, sollte es am besten bei der Zubereitung der Bratensauce ganz verwendet werden, rühren Sie es einfach ohne einen Gedanken daran, ob Fett abgetrennt werden könnte, unter und genießen Sie es.

Abhängig von der Größe und der Sorte des Fleisches, das Sie gebraten haben, ist die Menge des anfallenden Bratenfettes sehr unterschiedlich. Um das Bratenfett genau abzumessen, gießen Sie es in einen Messbecher. Je nachdem, wie groß Ihre Ausgangsmenge an Bratenfett ist, fügen Sie genug Wasser (bzw. Fleisch-, Knochen- oder Gemüsebrühe) hinzu, um auf das entsprechende Maß von ½ Tasse an Flüssigkeit zu kommen, etwa 1 Tasse, 1½ Tassen oder 2 Tassen Flüssigkeit. Sie sollten die Menge an Flüssigkeit feststellen, damit Sie genau beurteilen können, wie viel Bindemittel zu verwenden ist.

Dann die Flüssigkeit in die Bratpfanne zurückgeben, auf den Herd stellen und leicht zum Kochen bringen. Mit einem Holzlöffel oder Schneebesen verrühren, um den Bratensatz aufzulösen. Salz und Pfeffer zum Abschmecken dazugeben und ½ bis 1 Esslöffel (5 bis 10 g) gehackte Zwiebeln pro Tasse Bratensaft.

Wenn Sie als Verdickungsmittel Tapioka oder Pfeilwurz verwenden, nehmen Sie ½ Esslöffel (8 g) für jede Tasse Bratensaft in der Pfanne. Jeden ½ Esslöffel (8 g) Verdickungsmittel mit mindestens 1 Esslöffel (15 ml) kaltem Wasser anrühren. Die Mischung dann in den heißen Bratensaft rühren und weiter rühren, bis das Ganze zu einer Bratensauce verdickt. Wenn Sie zum Beispiel 2 Tassen (480 ml) Bratensaft haben, rühren Sie 1 Esslöffel (16 g) Bindemittel mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser an.

Werden Guarkernmehl oder Xanthan als Bindemittel verwendet, nehmen Sie ½ Teelöffel für jede Tasse (240 ml) Bratensaft in der Pfanne. Verrühren Sie jeden ½ Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter. Dann rühren Sie die Mischung in den heißen Bratensaft und rühren weiter, bis das Ganze zu einer Sauce eindickt. Gummis brauchen länger zum Eindicken als Stärken und Mehle.

Wie viel Bratensauce Sie erhalten, hängt von der Menge an Bratensaft und Wasser ab, die verwendet wird. Der Eiweißgehalt pro Portion von ¼ Tasse ist vernachlässigbar. Der Fettgehalt ist zu unterschiedlich, um ihn genau ermitteln zu können, liegt in der Regel aber zwischen 10 und 15 Gramm pro Portion. Der Netto-Kohlenhydratgehalt von Tapioka oder Pfeilwurz wäre etwa 1 Gramm pro Portion und fast 0 Gramm pro Portion, wenn Sie Guarkernmehl oder Xanthan verwenden.

Variationen

Geflügelkleinsauce

Eine Geflügelkleinsauce ist eine schmackhafte Beilage zu Geflügel. Geflügelklein besteht aus bestimmten Teilen und Innereien von Geflügel wie Leber, Herz, Magen und Nacken von Puten und anderem Geflügel. Geben Sie das rohe Geflügelklein in 2 Tassen (480 ml) Wasser und lassen Sie es etwa 30 Minuten köcheln. Dann das Geflügelklein aus der Brühe nehmen – die Brühe jedoch aufbewahren. Herz und Magen klein schneiden und, wenn Sie Leber mögen, auch die Leber klein schneiden. Den Knochen vom Nacken entfernen und den Knochen entsorgen.

Dann wie oben beschrieben eine braune Bratensauce herstellen. Verwenden Sie dazu die Brühe von dem Geflügelklein, ohne zusätzlich Wasser dazuzugeben. Fügen Sie das klein geschnittene Geflügelklein hinzu sowie ½ Teelöffel getrockneten Salbei und ½ Teelöffel getrockneten Thymian, bevor Sie die Sauce andicken.

Weiße Bratensauce

Weiße Bratensauce passt sehr gut zu Geflügel und zu gekochtem Gemüse. Sie kann nach der gleichen Vorgehensweise, wie vorstehend beschrieben, aus Bratensaft hergestellt werden, wobei das Wasser allerdings durch Sahne ersetzt wird. Halten Sie sich dabei an die oben beschriebene Anleitung. Dann etwas gemahlenen Salbei und Rosmarinpulver mit dem Salz und schwarzen Pfeffer hinzufügen. Die Bratensauce mit Würzmitteln Ihrer Wahl abschließend abschmecken.

Kräuterbratensauce

Welche Kräuter Sie verwenden, hängt von der Art von Fleisch ab, das Sie braten. Die braune Bratensauce zubereiten, wie in der Anleitung beschrieben, aber folgende Kräuter noch zusätzlich zu dem Bratensaft hinzufügen und einige Minuten köcheln lassen, bevor Sie das Bindemittel dazugeben.

Bei Rindfleisch: ½ Teelöffel Bohnenkraut, Thymian und Majoran.

Bei Lammfleisch oder Kalbfleisch: 1 Teelöffel Estragon oder Pfefferminz und/oder ½ Teelöffel gemahlenen Rosmarin.

Bei Schweinefleisch und Geflügel: ½ Teelöffel Salbei und/oder Thymian.

Weiße Zwiebelsauce

Eine weiße Bratensauce herstellen, aber bevor Sie das Bindemittel hinzufügen, sautieren Sie ½ Tasse (40 g) gehackte Zwiebeln in 1 Esslöffel (14 g) Butter für jede Tasse (240 ml) Bratensaft. Die Zwiebeln sautieren, bis sie anfangen, braun zu werden. Dann die Mischung aus Zwiebeln und Butter dem Bratensaft hinzufügen, ebenso wie das Salz und den Pfeffer. Kein Salbei und Rosmarin hinzufügen, sondern stattdessen ½ Teelöffel getrockneten Thymian pro Tasse Bratensaft.

Champignonsauce

Die braune oder weiße Bratensauce nach Anleitung zubereiten, aber zusammen mit dem Salz und Pfeffer geben Sie zusätzlich noch ½ Tasse (35 g) klein geschnittene Champignons und zusätzlich ½ Esslöffel (5 g) gewürfelte Zwiebeln pro Tasse (240 ml) Bratensaft dazu.

Bratwurst-/Hackfleischsauce

Dies ist eine wunderbare Allzwecksauce, die den Geschmack von jedem Gemüse oder Fleisch, das Sie kochen oder braten, verbessern wird.

2 EL (28 g) Butter

115 g Bratwurst oder Schweinehackfleisch

¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gehackt

½ Tasse (120 ml) Schlagsahne oder Kokosmilch

½ Tasse (120 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)

⅛ TL Salz

⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

¼ TL getrockneter Thymian

¼ TL getrockneter gemahlener Rosmarin

1 TL Tapioka oder Pfeilwurz*

2 EL (30 ml) kaltes Wasser

Ergibt: 5 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 14,5 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Protein; 166 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 16,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 7 g Eiweiß; 180 Kalorien

Die Butter in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen. Das Schweinehackfleisch und die Zwiebeln hinzufügen und etwa 10 Minuten braten, bis das Fleisch und die Zwiebeln anfangen, braun zu werden – zwischendurch gelegentlich umrühren. Sahne, Hühnerbrühe, Salz, schwarzen Pfeffer, Thymian und Rosmarin hinzugeben und etwa 5 Minuten bei gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, damit die Aromen sich miteinander vermischen können. Tapioka mit 2 Esslöffeln (30 ml) kaltem Wasser anrühren und in die heiße Mischung rühren. Ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt. Dann von der Herdplatte nehmen, um zu verhindern, dass sie anbrennt.

* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce wie vorstehend beschrieben zubereiten, aber ¼ Teelöffel Xantan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Sauce eindickt, etwa 8 Minuten.

Fiesta-Sauce

Folgen Sie der Anleitung für die Zubereitung der Bratwurst-/Hackfleischsauce, aber nachdem Sie das Bindemittel hinzugefügt haben, geben Sie zusätzlich noch ¼ Tasse (65 g) Salsa und ¼ Tasse (30 g) zerkleinerten scharfen Cheddar-Käse dazu.

Ergibt: 6 Portionen, je ¼ Tasse (60 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 13,5 Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 7,5 g Eiweiß; 159 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 15,5 g Fett; 1 g Netto-Kohlenhydrate; 7,5 g Eiweiß; 173 Kalorien

Hühnerfleischsauce

Diese Sauce ist eine gute Möglichkeit, um übrig gebliebenes Hühnerfleisch zu verwerten. Schmeckt gut zu gekochtem Gemüse oder Blumenkohlpüree.

6 EL (84 g) Butter

¼ Tasse (40 g) Zwiebeln, gewürfelt

¼ Tasse (30 g) Sellerie, gewürfelt

¼ Tasse (20 g) Champignons, gewürfelt

1 Tasse (140 g) gekochtes Hühnerfleisch, fein zerkleinert

2 Tassen (480 ml) Hühnerbrühe (S. 90–91)

½ TL Salz

¼ TL schwarzer Pfeffer

½ TL Thymian

1½ EL (12 g) Tapioka oder Pfeilwurz*

½ Tasse (120 ml) Sahne oder Kokosmilch

Ergibt: 4 Portionen, je 1 Tasse (240 ml)

Pro Portion, mit Tapioka: 31 g Fett; 4 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 349 Kalorien

Pro Portion, mit Xanthan: 31 g Fett; 2 g Netto-Kohlenhydrate; 13,5 g Eiweiß; 341 Kalorien

Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze zum Schmelzen bringen. Zwiebeln und Sellerie sautieren, bis sie weich sind. Champignons, Hühnerfleisch, Hühnerbrühe, Salz, Pfeffer und Thymian hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Tapioka mit der Sahne verrühren und in die Mischung rühren, ständig weiter rühren, bis die Masse eindickt.

* Bei diesem Rezept kann anstelle von Tapioka auch Guarkernmehl oder Xanthan verwendet werden. Die Sauce nach der Anleitung im vorstehenden Rezept zubereiten, aber die Zwiebeln in 5 Esslöffeln (75 g) Butter sautieren, dann die Sahne mit der Brühe in die Sauce geben und 1 Teelöffel Xanthan mit 1 Esslöffel (14 g) geschmolzener Butter verrühren. Die Mischung aus Xanthan und Butter in die heiße Sauce rühren und ständig weiter rühren, bis die Masse verdickt ist, etwa 8 Minuten.