Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Что влияет на микробиоту?

Состав человеческого микробиома – гены крошечных существ, которые живут внутри нас – уникален для каждого человека. Это живая экосистема, поэтому каждый из ее компонентов претерпевает изменения, касающиеся роста и выживания. Например, изменение диеты может отрицательно сказаться на микробиоте кишечника, а чрезмерная гигиена может изменить микробиоту кожи. Однако, если привычные условия вернутся в течение короткого времени, первоначальная структура микробиоты не будет утрачена.

Изменение диеты – хорошая стратегия. Она без особого риска может помочь изменить микробиом (см. раздел «Важность диеты для микрофлоры и обмена веществ» на с. 59). Образ жизни также оказывает влияние на микробиом, например, при совместном проживании с кошкой или собакой вы становитесь партнерами, то есть ваши микробиомы – питомца и человека – становятся схожими.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения играют значительную роль в регулировании энергии, а заодно способствуют увеличению микробного разнообразия. Мы знаем, что чем разнообразнее наше микробное сообщество, тем оно более гибко и легче приспосабливается к неблагоприятным обстоятельствам.

Заниматься спортом важно начинать с детства, чтобы как можно раньше начать улучшать состав кишечной микробиоты, усиливая полезные бактерии, которые благоприятно действуют на обмен веществ. Спорт способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира, оптимальному развитию функций мозга и эмоциональному здоровью на всю жизнь.

Кроме того, люди, занимающиеся спортом, имеют более низкую склонность к воспалениям, нежели люди, ведущие сидячий образ жизни. Спорт подходит всем и особенно людям, страдающим депрессией, хроническими болями, усталостью, резистентностью к инсулину… Не обязательно становиться знаменитым спортсменом, чтобы получать все те преимущества, которые приносят физические упражнения.

«Движение – жизнь.Без движения жизнь немыслима»

Если ваше питание идеально, но вы не делаете физических упражнений и страдаете от сильного стресса, не удивляйтесь, что ваша кишечная микробиота не работает в полную силу. Двигайтесь больше, хотя бы ходите быстрым шагом минимум полчаса в день, не пользуйтесь лифтом, а поднимайтесь по лестнице – любое движение оказывает положительное влияние на ваш организм. Тренировка – это, пожалуй, единственное занятие, о котором вы никогда не пожалеете, в каком бы настроении вы к нему ни приступали.

Взбодритесь и растрясите ваши бактерии.

Один совет: занимайтесь спортом не столько ради сжигания калорий, а в первую очередь ради того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя лучше. Нет ничего приятнее, чем наслаждаться хорошим самочувствием!

СОН

Другим важным условием для создания здорового микробиома кишечника является достаточное количество сна. Разлаженные циркадные ритмы приводят к серьезным проблемам с кишечником. На микробиом плохо влияют сбои в режиме, такие как, например, ночные смены, сбивающие с толку наши точные внутренние часы, в результате чего меняется наше поведение и физиологическое состояние.

СТРЕСС

Стресс нарушает проницаемость кишечника (ломается важнейшая фильтрационная функция, благодаря которой кишечник не пропускает в кровь вирусы и вредные бактерии) и увеличивает воспалительные маркеры. В стрессовой ситуации происходит изменение микробиоты, сбивается ритм работы ЖКТ, замедляется или останавливается пищеварение. Желудочно-кишечный тракт вынужден справляться с новой ситуацией, поэтому не удивительно, что продукты, которые раньше усваивались хорошо, теперь приносят проблемы – в стрессовой ситуации мы страдаем от диареи или запоров так же, как и от перепадов настроения.

Даже профессия может определять состояние микробиома – место работы, среда, материалы, которые окружают нас в течение дня – все имеет значение. Так, у фермера, имеющего дело с землей и химическими веществами, не может быть такого же микробиома, как у менеджера, работающего в офисе.

РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ

Еще одним аспектом, влияющим на микробиоту, является здоровье полости рта. Рот занимает второе место после кишечника по разнообразию микробного сообщества. В ротовой полости обитает более 700 различных видов бактерий.

АНТИБИОТИКИ

Антибиотики изменяют бактериальный состав, приводя к уменьшению или исчезновению одних видов бактерий и увеличению или появлению других. Антибиотики широкого спектра действия уменьшают бактериальное разнообразие и вызывают дисбаланс фирмикутов и бактериодетов.

Изменение микробиоты зависит от типа антибиотика, его дозы и продолжительности приема. Антибиотики спасают жизни, но их следует принимать только по назначению врача.

КАКИМИ МЫ РОЖДАЕМСЯ

Проходя через родовой канал, ребенок, как губка, пропитывается бактериями из вагинальной микробиоты матери. При кесаревом сечении этого не происходит; однако бактерии все равно появляются – из больничной среды или с кожи матери. Грудное вскармливание является идеальным питанием, поскольку кормит не только самого грудного ребенка, но и его микробиоту благодаря таким веществам, как олигосахариды грудного молока. Грудное молоко идеально подготавливает организм ребенка к самостоятельной выработке полезных веществ к тому моменту, когда он начнет получать более разнообразное питание.

ВОЗРАСТ

Возраст – еще один важный фактор, влияющий на состав микробиоты. Одной из особенностей старения является слабо выраженное воспаление, сопровождающееся повышенной хрупкостью организма и возникновением различных заболеваний. В пожилом возрасте начинают проявляться морфологические изменения кишечника – укорачиваются, деформируются и атрофируются ворсинки кишечника, уменьшается слизистая поверхность (а именно там живут полезные бактерии), происходят дегенеративные изменения в нейронах и клетках нервной системы кишечника. Таким образом, с наступлением старения разнообразие микробиоты уменьшается как естественным образом, так и усиливается более частым использованием лекарств, стрессом и изменениями в питании.

ГЕНЕТИКА

Генетическая предрасположенность к развитию тех или иных расстройств и заболеваний также играет важную роль, однако воздействие определенных факторов окружающей среды влияет на геном ничуть не меньше, определяя, будет ли наследственная болезнь развиваться или все же нет, будет ли она протекать в легкой или тяжелой форме, быстро или медленно. И хоть скорость и сроки изменения микробиома индивидуальны и варьируются от человека к человеку, есть неоспоримые факторы, которые могут их изменить.

Ты то, что ты ешь, точнее, ты то, что твои бактерии поглощают из кишечника.

Важность диеты для микробиоты и обмена веществ

2400 лет назад Гиппократ, которого называют отцом медицины, произнес такую фразу: «Пусть пища твоя будет лекарством твоим, а лекарство твое будет пищей твоей». То, что мы едим, определяет состав кишечной микробиоты. У людей, которые всегда едят одно и то же, более бедный микробиом, что непосредственно сказывается на их метаболизме. Вот почему некоторые люди не понимают, почему не худеют, хотя едят очень мало: как правило, они не учитывают качество того, что едят, и обращают внимание только на количество. Как мы объясняли выше, можно потреблять мало калорий, но если микробное разнообразие в организме очень скудное, то из-за диеты с низким содержанием питательных веществ тело будет извлекать из пищи больше калорий, накапливать больше жира и, соответственно, толстеть.

Поэтому для того, чтобы похудеть, надо улучшить разнообразие бактерий в микробиоте и увеличить количество короткоцепочечных жирных кислот, которые вырабатываются бактериальной ферментацией.

Исследования показывают, что люди, у которых присутствует разнообразная микробиота, производящая много короткоцепочечных жирных кислот, здоровее и менее склонны к развитию заболеваний, чем те, чья кишечная микробиота бедна.

Самое интересное, что микробиота очень чувствительна к диетическим изменениям, а питание мы всегда можем изменить и улучшить.

Микробиоту можно изменить за короткий промежуток времени по многим параметрам, а вот поддержание ее разнообразия сильно зависит от соблюдения правильного питания в долгосрочной перспективе.

ВЫБОР ДИЕТЫ ОЧЕНЬ ВАЖЕН!

В развитых странах переход на западную диету с отказом от средиземноморской способствовал росту хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, воспалительные заболевания кишечника, аллергия, аутоиммунные заболевания, депрессия и другие психоневрологические расстройства.

Существуют две диеты с ярко выраженными разными характеристиками.

Западная диета:

• Богата жирами, солью, сахарами или простыми углеводами, а также характеризуется низким содержанием клетчатки.

Средиземноморская диета:

• Богата клетчаткой из бобовых, орехов, овощей, фруктов и цельнозерновых злаков; для нее характерно умеренное потребление белого мяса и рыбы и низкое потребление красного мяса.

На следующем рисунке показано, как отражается на составе кишечной микробиоты и физиологии человека следование определенному типу диеты – западной или средиземноморской.

Соблюдение западной диеты вызывает изменение соотношения фирмикуты/бактериодеты, аналогичное тому, которое наблюдается в кишечной микробиоте людей с избыточным весом или ожирением.

Напомним, что к фирмикутам относятся бактерии, которые отвечают за ферментацию углеводов (мы не заинтересованы в избытке бактерий этого типа), а тип бактериодеты, в свою очередь, состоит из следующих бактерий:

• Бактероиды: ассоциируется с западной диетой с высоким потреблением жиров и белков животного происхождения.

• Превотеллы: ассоциируется с диетой с высоким содержанием пребиотических волокон растительного происхождения.

Поэтому мы заинтересованы в разумном балансе между этими двумя бактериальными типами. Быстрый переход на западную диету с высоким содержанием жира, состоящую главным образом из обработанных пищевых продуктов и богатую простыми углеводами (рафинированная мука в выпечке, печенье, белые макароны, сахар и т. д.), приводит к постепенной утрате бактериального разнообразия. На рисунке с предыдущей страницы видно, что эта новая диетическая тенденция предполагает значительное изменение, заключающееся в увеличении фирмикутов и уменьшении бактериодетов.

Люди с избыточным весом или ожирением имеют меньшее количество бифидобактерий и бактериодетов в кишечнике и большее количество фирмикутов. Кроме того, исследования на мышах показывают, что в микробиоте мышей с ожирением на 50% меньше бактериодетов и больше фирмикутов, чем у мышей с нормальным весом. Также было отмечено, что микробиота мышей с ожирением (т. е. с меньшим видовым бактериальным разнообразием) выделяет больше калорий во время пищеварения, чем у худых мышей.

Кишечная микробиота людей с ожирением бедна и производит мало короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират, ацетат и пропионат (эти кислоты берутся из растительных продуктов, фруктов и овощей), которые способствуют питанию слизистого барьера кишечника, где обитают бактерии, а также снижают склонность к обменным, сердечно-сосудистым и воспалительным заболеваниям.

Увеличение жировых отложений связано с дефицитной или недостаточно разнообразной микробиотой кишечника, поскольку такая микробиота повышает количество извлекаемой энергии (калорий) из пищи

ПРЕИМУЩЕСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ

Средиземноморская диета обладает противовоспалительным эффектом благодаря появлению в связи с ней в организме более разнообразной кишечной микробиоты, то есть большего количества различных видов бактерий, что приводит к значительному снижению риска хронических заболеваний – аутоиммунных, онкологии и нейродегенеративных болезней, а также болезни Крона. Кроме того, имеются убедительные доказательства того, что средиземноморская диета снижает склонность к депрессии, поскольку богата витамином В – природным антидепрессантом, связанным с синтезом нейромедиаторов – серотонина или дофамина, которые отвечают за чувство благополучия и удовлетворенности. Поэтому можно смело утверждать, что с помощью диеты мы можем менять наше настроение.

Дефицит бактерий рода превотелла связан с низким потреблением растительных белков (орехи, бобовые, фрукты и овощи) и тенденцией к перееданию. Важно знать, что в зависимости от актуальной и долгосрочной схемы питания в нас присутствует тот или иной тип бактерий, поэтому плохое питание в течение одного дня не повлияет на бактерии, но обязательно отразится на нашем состоянии при длительной диете с ограничением овощей.

ВАЖНО ВСЕ, ЧТО ТЫ СЪЕДАЕШЬ

То, что вы едите, определяет состав вашей кишечной микробиоты. Диета, в основе которой продукты животного происхождения и низкое содержание овощей, приведет к увеличению протеолитических бактерий, которые производят газы с гнилостным запахом и другие токсичные продукты.

Другим видом бактерий, который, по-видимому, играет особую роль в развитии ожирения, является Akkermansia muciniphila. Этот микроорганизм – муконутритивный, то есть бактерия не только питается слизью слизистой оболочки кишечника, но и способна ее создавать. Кроме того, Аккермансия производит пропионат и ацетат, две короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как мы уже говорили, обеспечивают дополнительную энергию нашему организму. Она может использовать витамин B₁₂, вырабатываемый другими бактериями, для производства пропионата.

Некачественные диеты с высоким содержанием жиров, отсутствие физических упражнений и потребление алкоголя приводят к снижению концентрации Akkermansia muciniphila, в то время как потребление продуктов, богатых полифенолами, ее увеличивает. Полифенолы (пребиотик, который увеличивает количество полезных бактерий в нашем кишечнике) представляют собой фенольные соединения, присутствующие в растительных продуктах, таких как:

• фрукты и овощи;

• какао или шоколад > 80% какао;

• грецкие орехи;

• лен, кунжут, семена чиа;

• зеленый чай, натуральный кофе (лучше использовать кофейные зерна и измельчить их непосредственно перед варкой);

• оливковое масло;

• пряные специи.

Для усвоения полифенолов требуются разнообразные кишечные бактерии, чтобы перерабатывать эти соединения и получать от них положительный эффект.

Чем разнообразнее наши полифенолы, тем лучше. Если наша еда не разнообразна, мы рискуем недобрать бактерии, плохо усваивать эти полифенолы и не получать той пользы, которую они могли бы дать.

Микробиота и менструальный цикл

Разговоры о взаимосвязи микробиоты с гормонами могут показаться априори несколько странными. И действительно, какое отношение кишечник имеет к нашему гормональному здоровью или менструальному циклу? Вы заметили, что в течение менструального цикла или во время беременности регулярность посещения туалета меняется? Оказывается, между кишечником и гормонами существуют гораздо более тесные отношения, чем мы думаем: в организме все связано. У микробиоты есть собственные гены, которые мы называем микробиомом. Набор бактериальных генов микробиома связан с метаболизмом эстрогена и называется строболомой.

Строболома связана с регулярностью менструального цикла и фертильностью.

Яичники – основные фабрики эстрогена. Выполнив свои функции в различных тканях организма, эстрогены транспортируются в печень, которая их усваивает – для этого печень нуждается в большом количестве питательных веществ, таких как витамины группы В, цинк, селен, магний и белок. Затем вместе с желчью они попадают в кишечник, где сталкиваются с вырабатываемыми кишечными бактериями ферментами – бета-глюкозидазами, бета-глюкуронидазами и сульфатазами, которые повторно активируют эстрогены и заставляют их всасываться в кровь, а не выводиться с фекалиями и мочой. Именно кишечник принимает решение о том, что оставить в организме, а что изгнать.

Вот почему так важно иметь здоровый кишечник. Благодаря ему кишечные бактерии не производят, например, излишнее количество бета-глюкуронидазы, что привело бы к чрезмерной эстрогенной реактивации в кишечнике и, следовательно, нарушению метаболизма эстрогена.

Подобный вид расстройств обычно начинается с меньшего разнообразия кишечной микробиоты, известного как дисбактериоз, приводящего к неисправности работы кишечника. Как я уже объясняла в других разделах книги, микробиота зависит не только от питания, но и от факторов окружающей среды, образа жизни, использования антибиотиков и так далее.

Если микробиота имеет избыток бактерий, которые отвечают за выделение эстрогена, произойдет выделение токсичных веществ, так называемых эндокринных разрушителей, которые в нашем организме ведут себя как гормоны и действуют на рецепторы эстрогена. Ксеноэстрогены или эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут имитировать функции эстрогена, поскольку имеют сходную структуру и используют один и тот же путь удаления. Они не являются биоразлагаемыми, поэтому хранятся в жировых отложениях. Мы имеем в виду табак, алкоголь, БФА, присутствующие в пластмассах, пестицидах, гербицидах…

Реабсорбция эстрогена – это не плохо и даже необходимо. Прежде всего эстрогенный резерв важен на определенных этапах жизни, например, в менопаузе, однако лишь до тех пор, пока наша микробиота находится в равновесии. Если же нет, это приводит к нарушению – избытку или дефициту эстрогена.

Некоторые тесты на кишечную микробиоту помогают увидеть, присутствуют ли у нас эти ферменты (у пациентов с дисбактериозом кишечника содержание их может быть повышено или снижено). Если микробиота здорова и сбалансирована, она обладает уникальной способностью устранять токсичные вещества окружающей среды и лишние эстрогены, если же нет, нам угрожает избыток или дефицит эстрогена, а также наличие токсичных веществ. При чрезмерной реабсорбции эстрогена теоретически обнаружится больше циркулирующих эстрогенов и, следовательно, повысится риск гормонозависимых заболеваний – рака молочной железы, эндометриоза и пр.

ИЗБЫТОК ИЛИ ДЕФИЦИТ ЭСТРОГЕНА

Симптомы, возникающие из-за избытка эстрогена и ферментов бета-глюкуронидазы и бета-глюкозидазы, следующие:

• предменструальный синдром (задержка жидкости, головные боли или мигрень, влечение к сладкому, усталость, депрессия, раздражительность, повышенная чувствительность в области груди, боль в яичниках, боль в пояснице и т. д.);

• боль во время месячных;

• задержка жидкости;

• обильные кровотечения со сгустками, а также слишком продолжительные кровотечения;

• нерегулярные месячные;

• фиброзно-кистозная грудь;

• избыточные выделения из влагалища;

• трудности с потерей веса;

• тревога или депрессия;

• сокращения мышц или судороги;

• раздражение толстой кишки;

• аутоиммунные заболевания, такие как тиреоидит Хашимото, болезнь Крона.

Основные симптомы, связанные с дефицитом эстрогена:

• депрессия;

• тревога;

• остеопороз;

• повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• сухость кожи и слизистых оболочек: глазная, вагинальная и т. д.;

• бесплодие;

• висцеральное ожирение.

ПОЧЕМУ В ДНИ, ПРЕДШЕСТВУЮЩИЕ МЕСЯЧНЫМ, ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО?

Известно, что гормоны влияют на нашу пищеварительную систему и настроение. Гормональный баланс чувствителен к определенным моментам: отдых, стресс, питание, состояние кишечника и физические упражнения – все это имеет значение.

После менструации, в период фолликулярной фазы возрастает уровень эстрогена, повышается содержание серотонина и дофамина, мы становимся более энергичными, улучшаются настроение и чувство благополучия, кроме того, возрастает чувствительность к инсулину, поэтому небольшое увеличение углеводов в этот период – хорошая стратегия: ваше тело будет использовать их для наращивания мышц, тренировки будут проходить легче и интенсивнее. Эта фаза длится около 14 дней с момента последней менструации, пока не наступит овуляция.

Овуляция – это точка цикла, в которой в организме повышается содержание лютеинизирующего гормона и эстрогена. Повышается аппетит и снижается чувствительность к инсулину, поэтому на данном этапе следует снизить потребление углеводов (в первую очередь удалить очищенную муку и соки с добавлением сахара) и потреблять больше полезных жиров (авокадо, жирная рыба, оливковое или кокосовое масло, орехи, яйца, натуральный йогурт, шоколад с содержанием не менее 85% какао) и белков (бобовые, коричневый рис, киноа, мясо, рыба, яйца). Еще один способ улучшить чувствительность к инсулину – спать 6–7 часов в сутки: сон не менее важен, чем хорошее питание и физическая нагрузка (можно увеличить количество силовых упражнений). Также необходимо снизить стресс.

Во время предменструальной или лютеиновой фазы уровень эстрогена и прогестерона увеличивается (прогестерон успокаивает нервную систему и улучшает настроение).

В конце же этого периода, непосредственно за несколько дней до менструации, показатели эстрогена и прогестерона опускаются. Уровень серотонина также снижается, что может стать причиной плохого настроения, тревожности, раздражительности, излишней чувствительности и, как следствие, – тяги к сладкому, потому что в качестве компенсации сладкое повышает уровень серотонина и помогает выделить еще ряд эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия.

Если ваши гормоны и без того несбалансированы, подобное снижение вы заметите более интенсивно. В этот период полезно увеличить кардиотренировки, сочетая их с силовыми упражнениями. Темный шоколад с содержанием не менее 85% какао поможет повысить уровень дофамина и облегчить легкую депрессию, от которой вы обычно страдаете в этот период (см. «Продукты, которые стимулируют дофамин» на с. 78).

А затем наступает менструация. В конце предменструальной фазы уровень эстрогена и прогестерона снижается до минимума и потом постепенно начинает повышаться, поэтому в первые дни месячных иногда бывает вздутие живота, повышенная чувствительность к боли, тоска, усталость, беспокойство, раздражительность и желудочно-кишечные симптомы, которые уходят в течение нескольких дней. Кроме того, из-за задержки жидкости, которая возникает во время менструации, стул имеет пастообразную текстуру. В этот период вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью, в зависимости от типа дискомфорта, который испытываете.

Помимо этого, многих женщин беспокоит изменение веса на протяжении менструального цикла; действительно, когда уровень эстрогенов падает, происходит задержка жидкости, поэтому у некоторых женщин наблюдается увеличение веса примерно на 1–2 кг, а затем по мере прохождения менструации вес снижается, поскольку начинается повышение эстрогена. Это обстоятельство является временным – оно всего лишь результат важных гормональных изменений, которые в эти дни претерпевает тело.

СОВЕТЫ

Как вести себя во время менструального цикла:

• пейте достаточно воды или настоев (обычно я рекомендую настой имбиря, который способствует выведению жидкости);

• ешьте свежие овощи и фрукты;

• уменьшите потребление соли (избегайте колбасных изделий);

• удалите из рациона сахар и рафинированную муку (печенье и т. д.);

• не взвешивайтесь в эти дни;

• больше двигайтесь.

Когда секреция гормонов и их расщепление находятся в равновесии, то есть уровень эстрогена и прогестерона не повышены и не снижены, то и во время цикла не наблюдается заметных эмоциональных и телесных нарушений.

К счастью, сегодня мы знаем, как улучшить метаболизм эстрогена через воздействие на кишечник, повышая качество жизни его обитателей, то есть наших микробов.