Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Интуитивные догадки против умелого подбора

Прежде чем перейти на следующий официальный этап Дизайна поведения, я хочу, чтобы вы научились планировать перемены в более широком контексте.

Основная проблема здесь заключается в выборе действий. Из пункта А (начало) в пункт Б (достижение цели или результата) можно добраться разными путями, и вот самые распространенные, но ошибочные способы, которыми люди пытаются это сделать.

Ошибка № 1: Одни догадки, никакой методологии

Допустим, вы едете на работу автобусом. Стоя в пробке, выглядываете в окно и видите, как мимо вас проносится паренек на велосипеде. Вы думаете: «Какой отличный транспорт. Надо и мне так же! Я ведь умею ездить на велосипеде, и мне это нравится!» К сожалению, в последний раз вы катались на велосипеде в двенадцать лет, а до работы ехать пятнадцать миль. Но вам очень хочется попробовать (прямо сейчас!), поэтому вы закупаетесь всем необходимым в магазине. На следующий день вы наряжаетесь в обновки, но выйдя за дверь, обнаруживаете, что стало холодно, и пошел дождь. Вы не были к этому готовы, поэтому с раздражением и разочарованием отправляетесь на автобус. В итоге получается, что у вас не выйдет добраться до работы на велосипеде.

Проблемой этого подхода является спонтанность. Она похожа на игру в рулетку. Может быть, вы купите нужные вещи, которые помогут вам выполнить действие, а может, и нет. Может быть, вы задумали слишком большой шаг для вас, а может, и нет. Может быть, это реально воплотить в жизнь, а может, и нет.

С Дизайном поведения вы не будете полагаться на догадки.

Переходим к следующей проблеме.

Ошибка № 2: Вдохновение из интернета

Многие смотрят лекции в интернете и вдохновляются ими. Лекторы рассказывают потрясающие истории и делают невероятные вещи. Ну как тут не вдохновиться?

Допустим, вы посмотрели видео буддийского монаха – мастера медитации. Его слова мудры и достойны. Он – само спокойствие и даже ни разу не нахмурил брови. У него отличное давление (как у космонавта) и спокойное сердцебиение (еще лучше), а в доказательство он показывает снимки своего мозга. Вы думаете: «Боже мой. Вот это сила медитации. Недаром люди занимаются ей не одну тысячу лет». В конце лекции монах утверждает, что можно заметно улучшить свою жизнь, практикуя этот научно обоснованный метод всего полчаса в день. Вы потрясены, ведь вы тоже так хотите и будете это делать.

Тем же вечером вы действительно медитируете полчаса, как и советовал монах. Вы упорно успокаиваете мысли, у вас неплохо выходит, пока не становится скучно. Назавтра вы сокращаете занятие до пятнадцати минут, и дальше все идет нормально какое-то время. Но иногда вы пропускаете дни, а иногда вам не удается успокоить свой разум. Попытка провалилась, вы ужасно расстроены и, в конце концов, бросаете занятия.

Почему же у вас ничего не вышло?

Для начала – вы же не буддийский монах.

Но основная проблема в том, что это действие оказалось для вас чересчур трудным. И оно не оправдало ваших ожиданий.

Буддийский монах хотел как лучше, но также он говорил о том, что работает для него. Может быть, медитация в его стиле вам совсем не подходит.

Учитывайте также, что видео, статьи и блогеры в интернете могут оказаться не столь надежными источниками информации. Их советы могут быть лучше, чем простые догадки, но риск все равно неизбежен, ведь ваш выбор продиктован только интересом в конкретный момент.

Ошибка № 3: Делать то, что получилось у друга

Друзья и члены семьи всегда желают вам добра, но их советы не лучший способ привить себе новую привычку.

Горячая йога действительно могла сотворить чудеса для ваших знакомых, но разве это значит, что она подойдет и вам? Допустим, друг клянется, что привычка вставать в 4:30 утра перевернула его жизнь, и уговаривает вас попробовать. Я не сомневаюсь, что ранний подъем меняет жизнь людей. Но вы не знаете наперед, в какую сторону это изменит вашу жизнь. Поэтому будьте осторожны. Конечно, вы вольны пробовать то, что работает у друзей, только не ругайте себя в случае, если результат окажется не таким хорошим.

⁂

Все эти подходы основаны на случайностях и догадках. Это неудачный способ планирования перемен в вашей жизни. Для большей эффективности ваших результатов необходимо выбирать действия по определенным критериям. Мы поможем вам в этом в следующем этапе Дизайна поведения.

ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ: ПОДБЕРИТЕ СЕБЕ КОНКРЕТНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Благодаря Волшебной палочке и Рою действий, у вас расширился список вариантов. Теперь начинаем мыслить практично. На этом этапе нужно подбирать конкретные действия под себя, используя систематический подход, который не строится на догадках.

Эта идея так важна, что я придумал ей имя: Подбор действия. Это самый важный шаг в Дизайне поведения!

Самое главное – подобрать подходящие действия, чтобы навсегда изменить свою жизнь, какой бы не была перемена. Лучшие варианты в Дизайне поведения мы называем Золотыми действиями.

У Золотого действия есть три критерия:

+ Это действие эффективно для реализации вашей цели (эффект).

+ Вы хотите его выполнить (мотивация).

+ Вы можете его выполнить (способность).

Существует несколько хороших способов для подбора таких действий. Если у вас есть наставник, попросите у него помощи. Этим наставником может быть тренер, доктор, диетолог, человек с необходимым образованием или сильной интуицией, который хорошо понимает, что вам подходит. Например, тренер Нанопривычек для похудения подберет крошечные действия, которые помогут эффективно снизить вес. Если вы можете обратиться к такому эксперту, считайте, что вам повезло. Всем остальным я предлагаю свой метод, названный Картой концентрации.

Вам понадобится Рой поступков, созданный ранее, и всего десять минут времени. В итоге вы получите несколько Золотых действий, которые будете выполнять, отложив в сторону другие варианты.

Золотое действие может быть однократным поступком. Например, отмена подписки на кабельное телевидение заставит вас меньше смотреть телевизор. Или Золотое действие может стать привычкой, которую вы будете повторять день за днем, например, заряжать телефон на кухне, а не рядом с кроватью.

Карта концентрации

Карта концентрации – моя любимая методика в Дизайне поведения. Я разрабатывал ее десять лет, занимаясь Стэнфордскими проектами, меняя собственную жизнь и помогая лидерам бизнеса создавать новые продукты и услуги. Я много лет усердно совершенствовал Карту концентрации и теперь считаю, что лучшего способа подобрать Золотые действия не найти.

Вот как выглядит план Карты концентрации.

В итоге вы проверите по этому плану каждое действие Роя. Я покажу, как это делается, на примере нашего приятеля Марка, который хочет снизить стресс.

Марк записывает каждый поступок на отдельную карточку, складывает их в стопку и пересматривает по одной.

Первый раунд

В первом раунде Марк думает только об эффективности действия и не учитывает, насколько оно практично и реально в своем выполнении.

Он берет в руки карточку и спрашивает себя: «Смогу ли я значительно снизить стресс этим поступком?»

Первое, что попадается Марку, – каждый день по десять минут играть на гитаре. Тут все ясно – Марк любит гитару, и у него поднимается настроение, даже если он просто берет ее в руки. Он знает, что это ему подходит, и кладет карточку в верхнюю часть карты, где находится спектр Высокоэффективных действий. Следующий вариант – каждый день уходить с работы на пятнадцать минут раньше. На этапе придумывания, это казалось хорошей идеей, но теперь Марк понимает, что эффект у такой привычки будет обратный, особенно если сроки начнут поджимать. Эта карточка отправляется вниз, к Неэффективным действиям.

Так и вы проверьте каждый вариант. Если вам неясна эффективность поступка, постарайтесь прикинуть ее как можно точнее. Вы сможете пересмотреть это потом, если в этом будет необходимость.

Не произойдет ничего страшного, если Марк по ошибке положит уходить с работы раньше к Высокоэффективным действиям. В худшем случае он проверит это на практике и поймет, что спешка только увеличивает его стресс. Марк знает, что мы проводим эксперимент, и ему очень нравится новая привычка играть на гитаре, поэтому он не сильно огорчится, когда поймет, что ранний уход с работы ему не поможет.

Как только вы распределите потенциальные новые действия с точки зрения эффективности, рассмотрите их с другой стороны.

Второй раунд

Пришло время проверить выполнимость и практичность действий. Станьте самим собой, откажитесь от сверхспособностей. Во втором раунде мы будем двигать карточки вправо или влево, не раскладывая их по вертикальной оси.

Марк возвращается к игре на гитаре и уходу с работы пораньше и спрашивает себя: «Я могу заставить себя это сделать?»

Очень важно сформулировать вопрос именно так. В нем есть и мотивация и способность одновременно. Одним вопросом вы обращаетесь сразу к двум компонентам Модели поведения.

Обычно люди довольно легко оценивают выполнимость действий. Когда Марк думает: «Я могу заставить себя играть на гитаре каждый день?» – ответ ему очевиден: да. Зато спросив: «Я могу заставить себя уходить с работы пораньше каждый день?» – Марк корчит легкую гримасу и начинает мысленно капризничать. Значит, ответ отрицательный.

Большинство поступков точно так же просто проанализировать. В других случаях придется выяснять причины ваших колебаний.

Для этого спросите себя: «Я хочу это сделать?»

Проще говоря, оцените мотивацию.

Вы не сможете заставить себя делать то, чего вам не хочется. По крайней мере, результат будет нестабильным.

Может быть, вы пересилите себя раз или два, но это вряд ли войдет в привычку. Когда мы выбираем действие, которое хотим выполнить, нам не приходится себя уговаривать. Мартышка мотивации отправляется куда подальше.

Допустим, вы решили каждый день есть мороженое. Никаких проблем, правда? А почему? Потому что вам не нужно превозмогать себя, чтобы зачерпнуть своего любимого мороженого с шоколадной крошкой после долгого дня на работе. Составляя Карту концентрации, вы бы подумали: «Конечно, я могу заставить себя это сделать». И передвинули карточку в правую сторону графика.

Помните, не нужно себя судить. Представьте, что выполняете определенное действие. Чувствуете легкий укол ужаса? Или восторг? Это совершенно разные реакции. Учитесь отличать «я хочу» от «я должен».

Дизайн поведения это учитывает, ведь желаемое действие – ключ к стабильной перемене. Например, сформировать привычку ежедневно заниматься физкультурой можно самыми разными способами. Если вы хотите танцевать пять минут под песню Бейонсе, пока готовите завтрак, просто делайте это. Забудьте о беговой дорожке в спортзале.

Дизайн поведения сосредоточен на поступках, которые вам нравятся, в отличие от других подходов.

Вам не нужно медленно разгонять свою мотивацию. В Дизайне поведения она уже встроена в новую привычку. Не стоит заставлять себя делать то, что вы якобы должны. Такие методы работают не очень эффективно.

Чтобы добиться стабильных перемен, крайне важно подобрать те поступки, которые люди хотят делать. Я придал этой идее особый статус в Дизайне поведения.

Максима Фогга № 1: Помогай людям делать то, что они уже хотят делать.

Эта максима стала откровением для многих профессионалов, которых я обучал Дизайну поведения. Если вы начнете делать, что вам действительно хочется, для вас все также может измениться. Метод Карты концентрации специально подогнан под эту максиму.

Но мы еще не закончили. Во втором раунде задайте себе вопрос: «Смогу ли я заставить себя выполнить это действие?» Оцените свои способности.

Может быть, вы мотивированы каждое утро завтракать свежими домашними персиками, но живете в штате Мэн, где персики вымерзают, поэтому у вас ничего не выйдет. Придется сдвинуть эту карточку в левую сторону.

Во время сортировки представляйте каждое действие в контексте своей повседневной жизни. Допустим, ваша цель – есть больше фруктов, и вы придумали для этого класть голубику в овсянку на завтрак. Но вряд ли вы начнете вставать пораньше, чтобы приготовить себе кашу. Лучше представьте свое обычное утро, когда вы выползаете из постели за двадцать минут до выхода из дома. Удастся ли вам каждый день варить себе овсянку с голубикой? Может быть, проще класть в сумку яблоко по утрам?

Карта концентрации нужна для подбора простых, желанных и эффективных действий, которые приведут вас к цели. Выберите самый простой поступок с самой сильной мотивацией, и тогда со временем вы сможете перейти к более масштабному делу, может быть, даже начнете класть голубику в овсянку.

В Дизайне поведения мы создаем привычки, которые сможем выполнять даже в большой спешке, без мотивации и с учетом всех человеческих несовершенств.

Если вы можете представить, как выполняете определенное действие в самый тяжелый день недели, вероятнее всего, это Золотое действие.

Как легко находить Золотые действия

Ставя на себе эксперименты, я купил много карточек и благодаря практике научился очень быстро работать с Волшебной палочкой и Роем действий. Я заводил таймер и смотрел, успею ли за пять минут придумать двадцать пять вариантов (это проще, чем кажется). Потом я сортировал карточки и распределял их по Карте концентрации на кухонном столе, как будто разгадывал головоломку. Я всегда начинал Дизайн поведения с абстракции: либо с цели, либо с результата. Примерно через двадцать минут, выполнив все этапы, я находил конкретные действия, которые мог выполнить в это же время. Двадцать минут – и готово.

Я не перестаю этим заниматься до сих пор. Это очень быстрый и эффективный метод.

Я покажу вам одну из первых Карт концентрации, которая мне помогла. Она появилась в довольно тяжелое для меня время, когда я занимался организацией крупной конференции в Стэнфорде и толком не высыпался. Я по жизни оптимист, но тут был сам не свой и очень переживал, что конференция закончится полным провалом.

Я решил, что мне нужно наладить режим сна. Тогда ко мне снова вернется оптимизм, и я многое смогу довести до конца. Поставив себе такую цель, я уселся за кухонный стол с моим любимым черным маркером и пачкой карточек, представил себя волшебником и начал записывать действия, которые помогут мне лучше высыпаться.

+ Переводить телефон в авиарежим после семи вечера.

+ Ужинать на час раньше.

+ Каждый вечер включать белый шум.

+ Установить светонепроницаемые шторы.

+ Купить качественное постельное белье.

+ По вечерам выполнять успокаивающий ритуал длиной в 15 минут.

+ Составить список всех моих тревог перед сном.

+ На ночь усаживать Милли в клетку.

Я придумал где-то в четыре раза больше вариантов, но суть вы поняли.

Потом я начал сортировать их по эффективности и раскладывать по Карте концентрации. Я знал, что авиарежим на телефоне, белый шум и непроницаемые шторы наверняка мне помогут, поэтому расположил их в высокоэффективной части спектра. Также я знал, что Милли действительно стоит сажать в клетку – с возрастом она стала бродить ночами по дому. Ранний ужин поможет мне быстрее лечь в постель, но получится ли сразу уснуть? Это действие я расположил по центру спектра, как и список тревог. Сначала он выглядел полезным, но потом я не был в этом уверен.

Затем я перешел ко второму раунду и подумал, смогу ли заставить себя выполнять каждое из действий.

Я сразу понял, что ранний ужин дастся мне тяжело, поэтому передвинул его влево, к самому краю. Зато установить непроницаемые шторы легко, и это надо сделать всего один раз (тем более можно кого-нибудь нанять). Я передвинул замену штор вправо. То же самое с аппаратом для белого шума – мне легко его включать каждый вечер. А вот перевод телефона в авиарежим требует нескольких шагов (включить мобильный, открыть настройки и т. д.), поэтому я отредактировал карточку, написав на ней: «Выключать звук на телефоне». Теперь действие стало легким и ушло вправо вместе с клеткой для Милли.

Когда Карта концентрации заполнится, ваши действия будут распределены по диаграмме примерно так:

Составление Карты концентрации заняло всего несколько минут, и я быстро выявил свои Золотые действия: одно разовое (установка непроницаемых штор) и три будущих привычки (убирать звук на телефоне, включать аппарат для белого шума и сажать Милли в клетку).

Последний шаг в Карте концентрации – итоговый выбор. Чему мы будем придумывать дизайн, а от чего откажемся? Вам почти всегда удастся собрать пару-тройку Золотых действий в правом верхнем углу. Придумайте для них дизайн, а об остальном забудьте.

Когда я увидел Золотые действия в правом верхнем углу, меня поразила даже не скорость моего метода, а его правильность. Много недель я думал о том, как начать высыпаться, и эта проблема казалась неразрешимой. В современном мире высыпаться нелегко. Но когда я перешел к практике, оказалось, что можно добиться цели с помощью простых действий. Они не были экстраординарными, но были созданы специально для меня. Я знал, что могу их выполнить, – я, Би-Джей, сумею применить все это в своей жизни. Глядя на Золотые действия, я чувствовал что-то родное. Я думал: «Конечно, у меня получится это сделать», и «Почему я раньше об этом не догадывался?»

И так реагирую не только я. Когда мы занимаемся Картой концентрации с учениками и клиентами, многих прямо-таки озаряет.

Выполнив разовое действие и закрепив новые привычки, примерно через неделю я заметил, что стал лучше спать. До этого мне вечно мешали уснуть мысли о предстоящей конференции. Я ненавидел ложиться в постель – ощущение было такое, будто я готовлюсь к войне. Но я сумел это побороть. Я стал высыпаться, оптимизм вернулся ко мне, и я выполнил триллион задач ради успешного завершения конференции. Спасибо Дизайну поведения.

Дополнение: с тех пор я перестал сажать Милли в клетку по ночам. Я представил, каково ей там сидеть, и мне стало стыдно. Это было неприятное чувство, поэтому я отказался от выбранной привычки. И правильно сделал. Спокойно пересматривайте новые действия, даже если они не отвечают вашим ожиданиям.

Обычно, когда люди заканчивают составлять Карту концентрации, они видят Золотые действия и чувствуют прилив энергии и оптимизма. То, что вы хотите и можете сделать, превращается в то, что вы скорее всего сделаете, а это самая плодородная почва для выращивания привычек.

Я учу людей представлять новые привычки в виде семян. Если посадить хорошие семена в подходящее место, они вырастут сами, без всяких уговоров. Начните с действия, которое вы хотите и можете выполнить, – это и будет хорошее семя. Оно настроит вас на успех.

Вы станете увереннее и умелее. Ваша мотивация вырастет и позволит решать более масштабные задачи. Но все начинается с малого, честного и конкретного.

Мы должны мечтать об исполнении своих целей, но не о действиях, которые нам в этом помогут. Действия должны быть приземленными. Конкретными. Это поручни и подножки, которые помогают подниматься на вершину.

Легче всего покорять пик, следуя собственной дорогой из шагов, подобранных специально для той скалы, на которую вы самостоятельно решили вскарабкаться.

Самое важное в Дизайне поведения – подобрать для себя правильные действия. Каждый раз, когда будут возникать проблемы, нужно к этому возвращаться.

Подведем итоги: выберите цель или результат, придумайте разнообразные варианты поступков и найдите среди них конкретные Золотые действия. Так вы научитесь применять Дизайн поведения на практике и подбирать для себя лучшие Нанопривычки.

Мой способ подходит для любых действий. С ним вы легко спланируете программу здоровья и красоты, наймете талантливого сотрудника или начнете заниматься спортом. Методы, которыми я делюсь, – это практичные, эффективные и надежные способы преуспеть в любых проектах. Эти идеи можно применять очень широко: Нанопривычки для Успешных совещаний, Нанопривычки для Работающих мам, Нанопривычки для Эффективной командной работы и так далее.

Следующий шаг в Дизайне поведения – максимально упростить все действия. Простота, о которой идет речь, может оказаться для вас довольно неожиданной.

Все знают, что нужно начинать с малого, но никто этого не делает в полной мере.

Так что я решил начать с себя, и это помогло мне добиться успехов. В следующей главе я покажу вам, что на самом деле имею в виду под «маленьким», и как воплотить ваши Золотые действия в жизнь, начав с целенаправленных и радикальных мелочей.

Маленькие упражнения для отработки Дизайна поведения

В первом упражнении я поставлю цель сам: лучше высыпаться. Для второго упражнения вам нужно будет придумать свою цель.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: КРАТКИЙ ПУТЬ К ПОДБОРУ ДЕЙСТВИЯ

Модель поведения Фогга применяется ко всем типам изменения поведения. Это упражнение покажет вам простые способы избавления от нежелательной привычки.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите цель «Лучше высыпаться» внутри этого облака.

Шаг 3: Придумайте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку. Готово. Вы создали Рой действий.

Шаг 4: Отметьте звездочкой 4–5 наиболее эффективных поступков.

Шаг 5: Обведите кружком эффективные действия, которые можете легко заставить себя выполнить. Будьте реалистом.

Шаг 6: Посмотрите на варианты, которые отмечены и звездочкой, и кружком. Это и есть ваши Золотые действия.

 

Шаг 7: Придумайте способ воплотить их в свою жизнь. Будьте прилежны. Я еще не объяснил, как делать это систематически, поэтому руководствуйтесь своей интуицией.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: КАРТА КОНЦЕНТРАЦИИ ДЛЯ ПОИСКА ЗОЛОТЫХ ДЕЙСТВИЙ

На этот раз сами поставите себе цель и будете использовать Карту концентрации (а не звездочки и кружки), чтобы подобрать Золотые действия.

Шаг 1: Нарисуйте облако в центре листа.

Шаг 2: Запишите свою цель внутри этого облака (если не можете ничего придумать, выберите «Снизить стресс»).

Шаг 3: Сгенерируйте десять поступков (или больше), которые помогут вам добиться цели. Заполните ими свободное пространство листа и проведите от них стрелки к облаку.

Шаг 4: Каждое из действий выпишите на отдельную карточку или бумажку. Это первый шаг метода Карты концентрации.

Шаг 5: Распределите карточки по вертикали – по оси эффективности. Пока не думайте, насколько выполнимы поступки. Сосредоточьтесь на том, как сильно они вам помогут (несколько страниц назад я уже описал Карту концентрации – загляните туда).

Шаг 6: Двигайте карточки с действиями по горизонтали – по оси выполнимости. Будьте реалистом. Вы правда сможете заставить себя это сделать?

Шаг 7: Посмотрите в верхний правый угол. Это ваши Золотые действия (если в этом углу ничего не оказалось, вернитесь к Шагу 3).

Шаг 8: Придумайте способ воплотить Золотые действия в жизнь, пока что полагаясь на свою интуицию. Позже я расскажу, как делать это систематически.