Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас

В свете вышеизложенного удивительный феномен, возможно, удастся объяснить тем, что Лонго и его команда, анализируя данные, столкнулись со следующим: примерно после 65 лет губительный эффект от пищи с повышенным содержанием белков, кажется, исчезает. Частично взаимосвязь пропадает сама по себе, хотя богатый белками рацион по-прежнему повышает опасность развития определенных заболеваний, таких как диабет, но где-то с 65 лет употребление большего количества протеина в целом выгодно: у людей, чей рацион богат белками, снижается общий риск смертности.

И это не единственное светлое пятно на репутации белков, которую необходимо реабилитировать. Исследователи из группы Лонго тоже заметили кое-что интересное: как только анализ ограничился растительными белками, вредное воздействие на здоровье людей любого возраста исчезло^[69]. Последующие исследования других групп ученых подтверждают этот вывод. Согласно недавно проведенным анализам, потребление растительного белка даже связано со снижением риска смертности!^[70]

По каким-то загадочным для организма причинам есть большая разница (что иногда приводит к противоположным эффектам), взяты ли белки, которые мы едим, у животного или у растения. Почему так происходит? Что это означает конкретно для нашего питания? И правда ли не существует необходимых белков животного происхождения, которые могли бы оказаться для нас полезными? Разве первобытные люди не употребляли в пищу большое количество мяса?

О преимуществах и опасностях диеты каменного века

Если предоставить животному, скажем, мухе или крысе, свободный выбор между различными «диетами», отличающимися друг от друга содержанием белков и углеводов, животное выберет не то сочетание кормов, при котором проживет дольше, а то, которое максимизирует его репродуктивный успех. Другими словами, животное выбирает диету, повышающую вероятность того, что оно оставит после себя как можно больше потомства.

Крыса, к примеру, неосознанно стремится получить достаточное количество белков, чтобы как можно скорее вырасти и начать размножаться. Тот факт, что крыса в конце жизни, если ей вообще повезет дожить до старости, будет страдать от сердечных заболеваний и опухолей, для природы играет второстепенную роль. Главное, чтобы гены были скопированы^[71].

Самка плодовой мушки дольше всего живет на диете с соотношением белков и углеводов 1:16 (на одну порцию протеина приходится 16 порций углеводов). Тем не менее больше всего яиц она откладывает при соотношении 1:4. Какую диету выберет плодовая мушка, если ей предложить больше полудюжины различных белково-углеводных растворов? Правильно, она выберет те, в которых соотношение составляет 1:4. Таким образом, она максимизирует производство яиц и расплачивается за это продолжительностью жизни^[72].

Проще говоря, тот, кто налегает на белки, действует в интересах эволюции. Подарив генам продолжение, он оказывает любезность природе ценой собственного здоровья!

На мой взгляд, эта перспектива также проливает свет на очень популярную в настоящее время диету каменного века, которая, с одной стороны, кажется мне в принципе достойной всяческих рекомендаций. Согласно принципу палеодиеты, избыточный вес и болезни связаны с тем, что мы слишком сильно отошли от типа питания первобытных людей – питания, для которого были созданы. И наоборот, стройной фигурой и здоровьем одарен тот, кто питается как человек из более ранних, давно ушедших времен (слово «палео» происходит от слова «палеолит» и обозначает доисторический период, который начался около 2,5 миллиона лет назад с изготовлением первых каменных орудий труда и продолжался до появления сельского хозяйства около 10 000 лет назад)^[73].

Как мы уже убедились на примере выбора мяса, диета каменного века имеет некоторые очевидные преимущества. Поскольку тогда еще не было промышленно изготовленной, мусорной еды (сладких газированных напитков и острых чипсов), этот вид «пищи», соответственно, отвергается, что, конечно же, весьма благотворно сказывается на нашем здоровье. Так что при правильном подходе палеодиета может быть очень полезной.

Проблема возникает, если под палеодиетой понимать поглощение как можно большего количества жареных стейков, ведь мясо составляло большую часть рациона людей каменного века. Во-первых, мы никогда не узнаем наверняка, сколько мяса в действительности потребляли наши предки миллион лет назад. Но, что гораздо более важно, рацион среднестатистического человека, жившего в каменном веке, совсем не обязательно должен соответствовать типу питания, который будет способствовать долгой жизни, потому что это не главная цель эволюции. В этом отношении у природы, в отличие от нас, совершенно другой интерес. Эволюция не стремится сделать плодовую мушку или крысу здоровой в старости. Для нее не имеет значения, сможет ли человек отпраздновать свой 80-летний юбилей, а затем сыграть с внуками последний раунд в теннис. Для нее гораздо важнее, чтобы мы передали свои гены, что в большинстве случаев мы и сделали задолго до своего 80-летия. Если огромное количество мяса и (животного) белка в молодые годы делает нас мускулистыми, подтянутыми и плодовитыми, но в будущем приносит болезни, значит, так задумано эволюцией!^[74]

Соглашусь со сторонниками палеодвижения: да, скорее всего, мясо – часть нашего естественного рациона. К сожалению, это ничего не говорит о том, какое количество мяса будет для нас полезно в долгосрочной перспективе. Быть может, потребляя много мяса, мы оказываем хорошую услугу своим генам, но вот самим себе в настоящее время и с текущей ожидаемой продолжительностью жизни – скорее медвежью услугу.

Действительно, большинство результатов показывает, что частое обильное употребление мяса в течение длительного времени оказывается нездоровым. Так что от красного мяса (говядины, свинины), и особенно от промышленно обработанных мясных продуктов (колбасы, ветчины, салями и т. д.), стоит воздерживаться. Именно последние, вне всяких сомнений, относятся к вредным для здоровья источникам белка. Если хотите отказаться от одного источника мяса, можете остановиться на этом виде искусственно обезображенной пищи^[75].

Вкратце опишу взаимосвязь: у того, кто ежедневно употребляет 60 г обработанного мяса (что эквивалентно одной венской колбаске), риск смертности уже повышен на 22 % по сравнению с тем, кто довольствуется 10 г (грубо говоря, одной сосиской в неделю). Для красного мяса ежедневное потребление составляет 120 г, то есть шницель предсказуемо увеличивает риск смертности, по сравнению с 20 г в день, на 29 %^[76].

Раньше я ел мясо практически каждый день. Ужин без мяса казался неполным, какой-то плохой шуткой и хорошим способом испортить мне настроение. И потребовалась целая вечность, чтобы изменить мнение. Потом еще очень долго приготовление какого-то действительно праздничного блюда без мяса было для меня самым настоящим кулинарным вызовом. Но все наладилось! Если упорно тренироваться, получается все лучше и лучше.

Сегодня я, может быть, пару раз в год позволяю себе полакомиться дичью или стейком из говядины травяного откорма. В общей сложности я ем мясо один или два раза в месяц, предпочтительно деревенскую курицу. От промышленного мяса, то есть от переработанного и продукции животноводческих хозяйств, я наотрез отказываюсь. Прежде всего по эмоционально-этическим соображениям: в последнее время мне трудно наслаждаться мясом замученных животных. (Здесь я никого не осуждаю, просто говорю, что мне тяжело это делать после стольких лет, когда на этот счет не возникало ни единой мысли. Мне просто не приходило в голову, что этот кусок мяса, которым я наслаждался пару минут, всю свою жизнь страдал…^[77])

Короче говоря, я отказываюсь от мяса не полностью, и по соображениям сохранения здоровья вам тоже не обязательно это делать. Тем не менее ежедневное присутствие мяса на обеденном столе, ставшее чем-то само собой разумеющимся, я считаю дурной привычкой. Мне нравится словосочетание: «воскресное жаркое». Во всяком случае, для меня мясо – это еда для торжественных случаев. Например, когда вся семья собирается вокруг длинного деревянного стола, я с удовольствием готовлю жаркое из мяса с соседней фермы, где животных содержат на свободном выгуле и не пичкают комбикормом^[78]. Сейчас, когда пишу эти строки, меня самого удивляет, что я едва ли скучаю по мясу.

Различие между белками животного и растительного происхождения

Вопрос: если есть так мало мяса, откуда же брать белки? Так из растений! Когда речь заходит о протеине, мы автоматически думаем о мясе, хотя многие растения и грибы также содержат довольно много белка. Слоны, бегемоты и гориллы едят только растения (траву, листья), что, похоже, не сильно вредит их фигуре и мышцам. Хорошие источники растительного белка – фасоль, чечевица, нут, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, булгур, киноа, амарант, семена, например, льна чиа, подсолнечника и тыквы и, конечно же, орехи и арахисовое или миндальное масло. Даже овощи (например, брокколи, шпинат и спаржа) зачастую обладают относительно высоким содержанием белков^[79].

Как уже упоминалось, растительные белки безвредны и защищают от болезней. Например, в то время как употребление в пищу белков животного происхождения чревато повышением кровяного давления и риском развития диабета, растительные белки ассоциируются с низким давлением и меньшим риском развития диабета^[80].

Тот, кто ест белки растительного происхождения, например в виде бобов, чечевицы и орехов, согласно недавнему очень крупному исследованию Гарвардского университета, может даже увеличить свою продолжительность жизни^[81].

Растительные белки не только безвредны, но даже защищают от болезней и продлевают срок жизни.

Пока еще не до конца понятно, почему растительные белки полезнее для здоровья, чем белки животного происхождения. Причины может быть две. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует в общей сложности 20 различных аминокислот. Некоторые аминокислоты, такие как аргинин и глутамин, организм может вырабатывать самостоятельно (заменимые аминокислоты). Другие, такие как метионин, лейцин, изолейцин, валин и триптофан, мы должны получать с пищей (незаменимые аминокислоты). Растительные и животные белки отличаются различными профилями аминокислот. Частично различие может быть в этом.

Грубо говоря, животные белки содержат больше незаменимых аминокислот (метионин), а растительные – больше заменимых аминокислот (аргинин)^[82]. Похоже, очень многие незаменимые аминокислоты оказывают вредное для здоровья и способствующее старению воздействие.

Например, в ранее упомянутом исследовании мышей с болезнью Альцгеймера животных специально периодически лишали незаменимых аминокислот. Зато их отсутствие в рационе восполняли заменимыми аминокислотами, и развитие болезни Альцгеймера было остановлено^[83].

Важная незаменимая аминокислота – метионин. Это вообще особый случай, ведь любой белок, представляющий собой не что иное, как сложную цепь стоящих друг за другом аминокислот, начинается с метионина. При его нехватке производство белка в организме падает, строительство останавливается.

Проверенный способ продлить жизнь многих животных, таких, как плодовые мушки, мыши и крысы, – это посадить их на низкокалорийную диету. Но только в последние годы стало известно, что в таких драконовских курсах голодания нет никакой необходимости: часто бывает вполне достаточно просто понизить содержание протеинов. (И наоборот, можно свести к минимуму продлевающий жизнь эффект от низкокалорийной диеты, дополняя ее незаменимыми аминокислотами.) Плодовой мушке, как и мышам и крысам, просто нужно ограничить потребление метионина, и продолжительность их жизни сразу увеличится^[84].

Несмотря на то что такие выводы всего лишь предварительны, они уже побудили некоторых оптимистов начать восторженно пропагандировать диету с пониженным содержанием метионина в надежде обмануть тем самым процесс старения. Кстати, такая диета может быть реализована только с использованием мудреного веганского типа питания: придется отказаться не только от любых продуктов животного происхождения, но и от бразильских орехов, красной фасоли и многого другого^[85]. Чтобы еще больше разбавить количество потребляемых белков, можно, подобно авторам соответствующего «исследования», поглощать «фрукты, вино и / или пиво в больших количествах»^[86]. Какое оригинальное предложение для продлевающей жизнь диеты!

А если серьезно, я с нетерпением жду, что еще выяснится по этому поводу. Например, есть признаки того, что некоторые формы рака также могут быть связаны с метионином – с помощью диеты с пониженным содержанием аминокислоты можно будет создать определенные методы лечения^[87].

Но вообще-то представление о том, что наша судьба должна зависеть всего лишь от одной аминокислоты, кажется мне слишком простым, чтобы быть правдой. Забегая вперед, скажу: да, веганская диета, с метионином или без него, может быть очень полезной для здоровья. Как мы скоро узнаем, правильно организованное веганское питание, состоящее не из одних чипсов с колой, может быть вообще одним из самых полезных. (Важно: не забывайте о витамине B₁₂! Подробнее об этом – в одиннадцатой главе, посвященной витаминам.) Однако с точки зрения здорового питания нет необходимости быть веганом, и результаты отдельных исследований подтверждают, что некоторые белки животного происхождения действительно полезны для здоровья. Давайте выясним, о каких идет речь.

Как йогурт спасает от избыточного веса и омолаживает организм

Растительные и животные белки отличаются не только сочетанием аминокислот. Не менее важно и то обстоятельство, что белки приходят в разных «общих пакетах». Даже самым острым ножом нам не удастся выковырять белки из шницеля или тушеной чечевицы.

С белком, содержащемся в мясе, в организм, как правило, поступает большое количество насыщенных жирных кислот, которые практически не встречаются в растениях. Также мясо в некоторых случаях содержит больше соли, еще больше железа и других веществ, что для нас полезно (фактически сегодня никто не знает, чем именно вредно красное / обработанное мясо). Зато растения, наряду с протеинами, часто содержат большое количество балластных и других веществ, некоторые из них способны частично замедлять развитие раковых заболеваний и тормозить процесс старения.

Этот «принцип пакета» играет важную роль и для двух других источников животного белка, за которые я сейчас хочу вступиться, потому что они дают оздоровительный и, возможно, даже омолаживающий эффект: это йогурт и рыба.

Начнем с йогурта. Йогурт – это не просто густое молоко. Это форма молока, которое было ферментировано, то есть предварительно переработано бактериями. Бактерии превращают часть содержащегося в молоке сахара в молочную кислоту и делают йогурт практически уникальным продуктом (кефир, полагаю, обладает похожим лечебным действием)^[88].

Для серии экспериментов исследователи из Массачусетского технологического института (МТИ) в Кембридже (США) посадили мышей на диету с высоким содержанием жиров и сахара, в результате чего животные со временем накопили не только наружный жир – их внутренний брюшной жир раздувался, словно воздушный шар. Как уже упоминалось, с точки зрения обмена веществ висцеральный жир вреден для здоровья. Он накапливается в брюшной полости и, подобно железе, испускает медиаторы воспаления, что приводит к различным нарушениям здоровья.

Однако ожирение удивительным образом получалось полностью устранить, если просто давать мышам вместе с фастфудом немного йогурта^[89]. Причем благотворный эффект, по-видимому, зависит прежде всего не от протеинов или других питательных веществ, таких, как кальций, а от молочнокислых бактерий.

По итогам экспериментов, проведенных в Массачусетском технологическом институте, выяснилось, что для достижения эффекта быстрого похудения мышей, сидящих на диете из фастфуда, даже не нужно было кормить йогуртом. Достаточно было просто добавить в питьевую воду молочнокислые бактерии lactobacillus reuteri, которые содержатся в йогурте. Самое удивительное, что мыши, получавшие лактобактерии, съедали столько же фастфуда, что и мыши из контрольной группы, но, в отличие от последних, они не жирели. Это еще раз доказывает, что набранный лишний вес или стройная фигура зависят не от потребления калорий, а от того, что ты ешь^[90].

Рис. 2.2. Слева внутренний брюшной жир мыши, которую кормили фастфудом. Справа – мыши, которую кормили тем же количеством фастфуда, но в питьевую воду добавляли молочнокислые бактерии lactobacillus reuteri^[91].

Что происходит с йогуртом, когда мы его съедаем? Он проходит через желудок и попадает сначала в тонкий кишечник, а затем в толстый, где определенные молочнокислые бактерии оказывают целебное влияние на иммунную систему и связанные с ней воспалительные процессы, происходящие не только в самом кишечнике, но и в остальных частях тела. Конкретный результат: иммунная система успокоена, воспалительные процессы остановлены. Это особенно благотворно влияет на людей с избыточным весом и пожилых. Для предотвращения развития инфекций нужна чуткая иммунная система. Но при длительном воздействии защитная система, отличающаяся чрезмерным усердием, разрушает собственные ткани тела.

Подробности этих взаимосвязей сложны и пока еще в полной мере не изучены. Ясно одно: иммунная система в течение жизни тоже подвергается вредным воздействиям. С одной стороны, это приводит к тому, что с возрастом мы все более уязвимы и беззащитны перед инфекциями, грипп или пневмония становятся опасными для жизни.

С другой стороны, хорошо функционирующая иммунная система, как только задача выполнена, а захватчики побеждены, способна обратить агрессивную армию тела в активное отступление. Похоже, такой контроль над иммунной системой с возрастом также все больше утрачивается, как если бы ранее сплоченная армия вдруг скатилась в анархию. С некоторым преувеличением можно утверждать, что в старости организм постоянно пребывает в слегка воспаленном состоянии.

Набранный лишний вес или стройная фигура зависят не от количества калорий, а от того, что ты ешь.

Наверное, накопление старых и отмирающих клеток и прочих молекулярных отходов с течением жизни способствует тому, чтобы наша система защиты на протяжении многих лет многократно активизировалась в отчаянной попытке устранить застарелый мусор.

Но избыточный вес также накапливается с возрастом, а ожирение вызывает воспалительные процессы. По мере того как мы толстеем, жировые клетки не просто размножаются, но и отдельные клетки становятся толще. В конце концов жировые клетки в небольшом пространстве раздуваются настолько сильно, что перекрывают друг другу кровоснабжение. Это может привести к тому, что некоторые из них – ведь даже жировым клеткам для жизни нужен кислород – страдают от самого настоящего удушья, что, в свою очередь, подобно открывшейся ране, побуждает иммунную систему утилизировать груду отмерших клеток^[92].

Каковы бы ни были точные причины, но при избыточном весе (и, как правило, в пожилом возрасте) в организме постоянно находятся активные медиаторы воспаления, при отсутствии любой инфекции, даже насморка. Важно то, что воспалительные процессы запускают почти все возрастные заболевания, включая диабет, атеросклероз, рак и болезнь Альцгеймера. Возможно, процесс старения сам по себе обусловлен воспалительными процессами.

Хронические воспалительные процессы => Старение / Возрастные заболевания

Из всего этого вытекает простое правило: продукты питания, подавляющие воспалительные процессы, полезны для здоровья и могут замедлять процесс старения. Кроме того, они помогают избавиться от лишнего веса. Многие растительные вещества, такие, как куркумин из желтого корня куркумы или особые вещества, содержащиеся в оливковом масле и жирных кислотах омега-3, а также определенные молочнокислые бактерии обладают противовоспалительными свойствами (подробнее об этом позже).

Многочисленные эксперименты подтверждают, что молочнокислые бактерии помогают избавиться от лишнего веса.

В ходе одного из экспериментов исследователи из МТИ кормили пожилых самок мышей йогуртом. Результат: мех этих мышей выглядел гораздо более блестящим, чем у их ровесниц, которых не кормили йогуртом, скорее всего, из-за уменьшения воспалительных процессов в коже. У самцов мышей молочнокислые бактерии препятствовали обычной возрастной деградации семенников. Оказалось, что уровень тестостерона у них оставался высоким, как у молодых самцов, мыши-самцы были более стройными, активными, имели мышечную массу большего объема, а их мех был гуще^[93]. (Нет, эти исследования не финансировала компания Danone.)

Йогурт с молочнокислыми бактериями оказывает положительное влияние и на людей. Как уже было упомянуто во введении, в большом исследовании, проведенном учеными из Гарвардского университета, были описаны пищевые привычки более 120 000 человек за несколько десятилетий. Йогурт был назван первосортным средством для похудения: чем больше его ешь, тем меньше прибавляешь в весе, от чего мы обычно страдаем в среднем возрасте. Кстати, это работает не только с нежирным йогуртом. Согласно одному испанскому исследованию, усиленное потребление йогурта с нормальным содержанием жира способствует появлению тонкой талии^[94]. В общем, содержание жира в молочных продуктах не играет решающей роли (вес, здоровье). Ферментация важнее!

То, что молочнокислые бактерии могут помочь избавиться от лишнего веса, подтверждают и различные эксперименты. В одном исследовании 125 мужчин и женщин с ожирением сидели на диете в течение 12 недель, причем рацион половины участников был дополнен молочнокислыми бактериями. После окончания диеты эксперимент продолжался еще 12 недель, когда всем испытуемым снова было позволено принимать пищу в нормальных количествах. Однако половине участников по-прежнему давали лактобактерии, в то время как другие получали таблетку плацебо.

Начнем с плохой новости: у мужчин, принимавших молочнокислые бактерии, результат едва ли отличался от результатов участников второй группы. Тем более заметными оказались результаты у женщин. На диете с использованием молочнокислых бактерий они не просто сбрасывали больший объем веса, но и теряли больше жировой массы, чем участницы контрольной группы. Особенно впечатляет то, что снижение веса продолжалось даже после окончания диеты, тогда как испытуемые из контрольной группы уже начали снова медленно полнеть (рис. 2.3)^[95].

Рис. 2.3. Молочнокислые бактерии могут помочь женщинам похудеть или сохранить вес: при сочетании диеты с лактобактериями можно сбросить больший объем веса и жировой массы^[96].

Что касается эффекта омоложения кожи, тут даже получены первые результаты, совпадающие с выводами, сделанными на основании опыта с мышами. В ходе исследования 110 женщин в возрасте от 41 до 59 лет в течение 12 недель ежедневно получали плацебо или лечение молочнокислыми бактериями. По всей вероятности, молочнокислые бактерии не только делали кожу более блестящей и эластичной, но и (незначительно) уменьшали глубину морщин на лице (рис. 2.4)^[97].

Рис. 2.4. Слева участок кожи рядом с правым глазом, каким он был в начале исследования. Затем слева направо следуют изображения того же участка кожи через 4, 8 и 12 недель с дополнительным приемом лактобактерий.

Не хочу переоценивать результаты этого единственного исследования. Но в решении проблемы старения более продуктивным мне кажется в первую очередь не сокрытие последствий с помощью всевозможных антивозрастных кремов или даже ботокса, который представляет собой парализующий нейротоксин, а ее устранение на корню посредством питания. В конце концов, замедляя процесс старения изнутри, можно принести пользу всему организму, вместо того чтобы просто возиться с внешней оболочкой.

Я делаю это так: почти каждый день, иногда в обеденное время, а еще лучше вечером, съедаю на десерт небольшую чашку неподслащенного натурального йогурта с фруктами. Часто бросаю туда горсть черники, земляники и / или малины плюс несколько ложечек семян льна и / или чиа, зародышей пшеницы, а иногда добавляю немного овсяной крупы, или хлопьев, или несладкие мюсли, можно положить и орехи.