Superfood Salat

Öl ist wie jedes Fett auch Aromaträger, und da jedes Öl zudem sein eigenes Aroma besitzt, sorgt es auch für den spezifischen Geschmack des Salates, den Sie mit einem bestimmten Öl »würzen«.

Sonnenblumenöl schmeckt mild nach Nüssen und eignet sich für jeden Salat.

Fein nussiges Sesamöl, ein typisches Würzöl, das man sparsam dosiert und mit neutralem Öl mischt, gehört zu asiatischen Salaten und harmoniert ausgezeichnet mit Früchten. Sparsam dosieren gilt auch für Öl aus Traubenkernen, Pistazien, Kürbiskernen, Haselnüssen und Macadamianüssen. All diese Öle schmecken sehr intensiv und sollten nicht erhitzt werden. Testen Sie selbst, welche Salate Sie damit würzen.

Kürbiskernöl passt natürlich zu Salat mit gebratenem Kürbis (→ Seite 110), aber auch zu Salat mit Käse, zum Beispiel Tomaten mit Mozzarella, die man gewöhnlich mit Olivenöl aromatisiert.

Traubenkernöl ist gut für Rohkost, die ja nur einen Hauch von Öl braucht und dann mit Dip serviert wird.

Dunkelgrünes Pistazienöl, goldgelbes Haselnussöl und helles Macadamiaöl passen zu Obst, Fisch und Meeresfrüchten und zu allen Blattsalaten, die man mit Nüssen kombiniert: Chicorée, Feldsalat, Eisbergsalat und Radicchio. Walnuss- und Erdnussöl können Sie stärker dosieren. Erdnussöl eignet sich zum Braten, zum Beispiel für Süßkartoffelstifte (→ Seite 73).

Kokosöl schmeckt gut zu Salat mit Gemüse und Obst (→ Seite 51).

Arganöl mit seinem leicht rauchigen Geschmack, intensiv nussiges Erdmandelöl und leicht bitteres Leinöl sind Ölsorten für Rohkost oder zum Würzen von Dips; erhitzen sollte man sie nicht.

Frisches aus Eigenbau

Salatpflanzen, Kräuter und Gemüse selbst ziehen, ist mittlerweile für viele Menschen ganz selbstverständlich. Man legt im Garten oder Schrebergarten ein Gemüsebeet an, nimmt am Urban Gardening teil oder bewirtschaftet den Sommer über eine Parzelle, die Städte und Kommunen an Selbstversorger vermieten. Doch auch im kleineren Rahmen geht es, denn während richtige Gartenarbeit selbst für die Mini-Versorgung mit Gemüse und Salat einen guten Teil der Freizeit in Anspruch nimmt, klappt Eigenbau auf Terrasse und Balkon fast nebenbei: Töpfe mit frischen Kräutern und ein paar Gemüsesorten, Salat im Balkonkasten oder Grünes auf der Fensterbank machen kaum Arbeit. Damit bekommen Sie natürlich nicht jeden Tag die Salatschüssel voll, doch zur vitalstoffreichen Ergänzung reicht es allemal.

Kräuter für den Salat

Alle Kräuter gedeihen im Beet, in geräumigen Balkonkästen und großen Blumentöpfen. Rucola, Borretsch und Dill vermehren sich im Beet jedes Jahr von selbst, weil sie genau wie Feldsalat und Barbarakraut eine ganze Menge Samen werfen. Sie wachsen dann überall, sogar als Begleiter in den Töpfen von Gurke, Tomaten und Paprika. Salatrucola verwildert gewöhnlich, das heißt, die Pflanzen bilden im zweiten Vegetationsjahr schmale, kräftige Blätter, die noch würziger schmecken als im ersten Jahr. Der Vorteil: Die Rucolapflanzen treiben schon im zeitigen Frühjahr neu aus, wenn Sie sonst nur Löwenzahn und Brennnesseln sammeln können.

Frosthart und über Jahre zu ernten sind zum Beispiel Schnittlauch, Estragon, Bohnenkraut, Majoran, Oregano und Pimpinelle. Alle diese Pflanzen brauchen im Beet keinen Winterschutz. In Blumentöpfen muss man sie nur während langer und harter Frostperioden mit Wintervlies schützen. Starke Salbei- und Thymianpflanzen überwintern gut im Freien, wenn man sie mit Zweigen abdeckt, Rosmarin müssen Sie an einen kalten, doch frostfreien Platz stellen, zum Beispiel ins Gewächshaus oder auf den verglasten Balkon.

Petersilie ist ebenfalls winterhart, sollte aber jedes Jahr neu gesät oder gepflanzt werden, denn als zweijähriges Kraut schmeckt sie nur im ersten Vegetationsjahr wirklich gut. Auch Basilikum müssen Sie jedes Jahr neu säen oder pflanzen, denn es übersteht den Winter nicht und bildet in unserem Klima auch keine Samen. Kerbel und Koriander bilden zwar Samen, doch auch hier sind Sie auf der sicheren Seite, wenn Sie im Frühling wieder neu aussäen.

Gut zu wissen Pflanzen wachsen nach der Ernte weiter, wenn die Leitbahnen für den Transport von Nährstoffen noch intakt sind: Der Fenchelstrunk holt sich mit der Wurzel die Mineralstoffe aus der Erde, sodass neuer Babyfenchel wächst. Bei Radieschen und Rettich genügen schon die Nährstoffe in den kleinen Stücken, die man beim Putzen abschneidet, damit sich neue Blättchen bilden.

Salat aus dem Topf

Für Blumentopf und Balkonkasten eignen sich Schnittsalat, Pflücksalat, Asiasalat, Römersalat, Spinat und kurze Möhren. Rote Beten, Kohlrabi und alle anderen Kohlpflanzen können Sie ebenfalls aussäen. Sie bilden zwar keine Knollen oder Köpfe, doch die Blätter schmecken gut im gemischten Sommersalat. Natürlich ist die Ernte nicht so ergiebig wie bei Schnittsalat, doch die Blätter sind gute Würze und überdies reich an Bio-Aktivstoffen. Zu kaufen gibt es diese Blattsalat-Mischungen auch als Baby-Leaf oder Mesclun.

Im Blumentopf ziehen lassen sich kurze Möhren der Sorten Erstling, Pariser Markt oder Thumbelina sowie kleine Fenchelknollen, die Sie sogar zweimal ernten können: Die Knolle knapp abschneiden, sodass die Wurzel in der Erde bleibt. Daraus bilden sich dann zwei kleine Knollen. So kann man zum Beispiel auch Radieschen,

Sehr wichtig In jüngsten Untersuchungen hat sich gezeigt, dass man Sprossen auch für Salat auf mindestens 70 °C erhitzen sollte, damit sie gut verträglich sind.

Rettiche und Rüben wieder zum Austreiben bringen, um Blättchen für den Salat zu ernten: einfach die Blattansätze beim Putzen waagerecht abschneiden, leicht in ein Gefäß mit Erde drücken und wie Sprossen oder Zimmerpflanzen täglich etwas gießen.

Vitalstoff-Grün

Die meisten Samen wachsen rasch und unkompliziert in einem Gefäß auf der Fensterbank, allerdings nicht rund ums Jahr. Die beste Zeit ist nach der Wintersonnenwende ab Anfang Januar, wenn die Sonne wieder steigt, bis etwa Ende Oktober.

Kresse, Senf, Asia-Salate und Rucola können Sie ebenso wie Sprossen laufend frisch im Blumenkasten auf der Fensterbank ziehen. Die würzigen Blättchen dieser Pflanzen gelten als natürliches Antibiotikum, weil sie Bakterien und Viren am Wachstum hindern. Auch eine antiseptische Wirkung wird vermutet. All diese Vitamin-C-haltigen frischen Blätter regen zudem den Stoffwechsel an und unterstützen die Abwehrkräfte.

Als Salatzutat eignen sich junge Pflänzchen von Getreide, Erbsen, Kichererbsen

und Linsen, Sonnenblumenkerne, Senf und Kresse sowie Gemüsesamen, die man grundsätzlich auf Erde wachsen lässt, bis sie entweder Sprossen mit hellen Keimblättchen oder bereits Pflänzchen mit grünen Blättern an 2 cm langen Stielchen bilden. Diese Jungpflänzchen sind gesünder als Sprossen: Erstens ist die Keimgefahr sehr gering, wenn man sie wie Blattsalat wäscht. Zweitens enthalten die grünen Blätter bereits Chlorophyll, der für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt sorgt. Alfalfa, Luzerne und Kresse sind besonders reich an diesem gesunden Pflanzengrün.

Am Beispiel Linsen …

… sehen Sie, wie man Grünes für Salat so zieht, dass die Gefahr von Keimbelastung möglichst gering ist. Sie brauchen: Eine Handvoll getrocknete, braune, schwarze oder grüne Linsen und – damit die Keimlinge nicht schimmeln – ein Gefäß mit Anzucht- oder Kräutererde. Nehmen Sie weder Vlies noch Küchenpapier oder gar Gläser, wie es oft empfohlen wird; selbst Anzuchtboxen sind nicht hygienisch genug.

Die Linsen auf die Erde streuen, leicht andrücken und gießen. Nach etwa drei Tagen keimen sie und zeigen die ersten grünen Spitzen. Nun weiter wachsen lassen und sparsam gießen, bis die Linsenpflänzchen nach etwa zwei Wochen fingerhoch sind. Dann kann man sie wie Kresse mit der Küchenschere abschneiden.

Erde ist nicht verbraucht, wenn Sie Salat oder Kräuter darin gezogen haben. Sie eignet sich dann erneut für Schwachzehrer wie zum Beispiel Erbsen, Radieschen oder Petersilie. Dagegen brauchen Tomaten, Paprikaschoten oder Auberginen neue, nährstoffreiche Erde.

Beet im Beutel

Praktisch auf dem Balkon ist ein schnelles Beet für Salatzutaten wie Basilikum, Pflücksalat, Erbsenpflänzchen, Radieschen, Möhren, Mini-Gurke und Zwiebelgrün, für das Sie nur einen Beutel Gemüseerde brauchen.

Bauanleitung

Bauen Sie zuerst ein Podest für den Beutel, damit das Gieß- oder Regenwasser ablaufen kann und sich keine Staunässe bildet: Geeignet sind vier Pflastersteine und ein Gitterrost darüber. Nun mit den Zinken der Handgrabgabel Löcher in den Beutel stechen – ebenfalls für den Wasserabfluss. Dann den Beutel umdrehen und mit einer Schere so viele Pflanzlöcher einschneiden, wie Sie brauchen. Sie können die Folie auch so aufschneiden, dass die Erde freiliegt und rundherum ein mindestens handbreiter Rand bleibt. Anschließend die Erde mit der Gabel lockern und bepflanzen.

Wichtig: Das Beutel-Beet sollten Sie an einem halbschattigen Platz aufbauen, denn die Folie speichert sehr viel Hitze. Nach der Ernte können Sie die Erde wie gewohnt für Kräuter im Blumentopf, Schnittsalat oder Blumen verwenden.

Recycling beim Säen

Selbst im umweltbewussten Haushalt fällt Restmüll an, und manches davon ist für Ihre Salatgärtnerei sehr nützlich. Nicht vergessen: In alle Tüten und Kunststoffgefäße müssen Sie Löcher einschneiden, damit das Gießwasser ablaufen kann.

★ Plastiktüten eignen sich für kleinere Pflanzen wie Schnittlauch, Basilikum oder Mini-Gurken. Damit die Tüten gerade stehen, krempelt man den Rand um.

★ Eierkartons, Becher von Joghurt und Buttermilch, die Innenkartons von Küchenpapier- und Toilettenpapierrollen eignen sich zum Ansäen von großen Pflanzen für Gartenbeet oder Gewächshaus, zum Beispiel für Tomaten, Artischocken, Auberginen, Paprikaschoten, Zucchini oder Kürbis.

★ Längs aufgeschnittene Milchtüten, kleine Obstkistchen, Plastikboxen von Möhren, Feldsalat, Pfirsichen eignen sich zum Ansäen von Salat und für die Winterernte von allem, was einen Rasen bildet: Linsen, Zwiebelsamen, Gemüseblättchen, Kresse und Asiasalat.

★ Kaffee- oder Teefiltertütchen mit Erde füllen und für Pflanzen nehmen, die in die Höhe wachsen und mehrmals geschnitten werden können, wie zum Beispiel Knoblauchgrün, Steckzwiebelchen oder Erbsenblättchen. Für mehr Stabilität stellen Sie immer vier Beutel im Karree auf und umwickeln sie mit Schnur.

Salat aus dem Beet

Es klingt merkwürdig, doch im Freiland am einfachsten ist der Anbau von winterlichen Salatzutaten: Feldsalat, Barbarakraut und Postelein gehören nämlich zu den pflegeleichten Salatpflanzen, die Sie nur einmal aussäen müssen. Lassen Sie die Pflanzen blühen, damit sich Samen bilden, die zu Boden fallen und für die Vermehrung sorgen. Im Freilandbeet und im Gewächshaus treibt Feldsalat wieder aus, sobald Sommersalat und Gemüse geerntet sind. Wie Barbarakraut und Postelein können Sie Feldsalat durchgehend ernten, falls er nicht unter einer Schneedecke begraben ist.

Wintersalat …

… heißt eine robuste Kopfsalatsorte, die auch längere Frostperioden übersteht und die Sie bei milder Witterung bereits Ende März ernten können. Für den Anbau brauchen Sie weder Gewächshaus noch Frühbeet, sondern nur Wintersalat-Samen (→ Seite 20), denn als Pflänzchen gibt es Wintersalat nicht zu kaufen. Gesät wird im September wie gewohnt ins Beet. Beim Pikieren pflanzen Sie eine Gruppe am besten in Form eines Rechtecks, das Sie für die frühe Ernte mit Wintervlies abdecken. Den Rest der Pflänzchen nun einfach auf dem Beet ohne Abdeckung weiter wachsen beziehungsweise ruhen lassen. Im Frühling erntet man zuerst den abgedeckten, dann den frei wachsenden Salat.

Wer Platz hat im Gartenbeet, lässt dann den Sommer über zwei Pflanzen auf dem Beet stehen, damit sie blühen, fruchten und Samen bilden. Nun ernten Sie die Samen und säen neu aus. Sie können die Pflanzen aber auch einfach Samen werfen lassen. Im Herbst räumen Sie das Beet so vorsichtig ab, dass Sie die neuen Pflänzchen nicht versehentlich jäten. Und dann müssen Sie die Jungpflanzen nur noch bis in den Spätherbst von Unkraut frei halten.

Tipp

Radieschen im Gewächshaus, die Sie nicht ernten, sondern wachsen, blühen und Samenstände bilden lassen, werfen wiederum Samen. Daraus bilden sich dann zwar meist keine Knollen mehr. Doch die Blätter sind so würzig wie die verwandte Rucola. Sie schmecken sehr gut in gemischtem Wintersalat.

Gut für Tier und Mensch

Gartenbesitzer sollten im Herbst einige Zwiebeln auf dem Beet stehen lassen, damit sie im nächsten Sommer blühen – zur Freude von Bienen, Hummeln und Schmetterlingen, denn Allium-Pflanzen sind als Nektarspender höchst beliebt. Aus den Blütenständen bilden sich dann Samen, die Sie für den Winter ernten und wieder aussäen können (selbstverständlich gibt es Zwiebelsamen auch zu kaufen). Das Zwiebelgrün daraus wächst viel schneller als Schnittlauch und schmeckt genauso würzig. Auch Knoblauchgrün kann man ernten: Dabei werden die Zehen einzeln in Erde gesteckt, man lässt das Grün sprießen und schneidet es jeweils ab, bis das Pflänzchen ermüdet und nicht mehr austreibt.

Vitalstoffe in Salatzutaten

Salatzutaten aus Eigenbau

Zehn Tipps für Salat

Alle Salatzutaten sollten Sie erst putzen und waschen, wenn sie auch gleich gemischt werden. Das schont die Vitamine und hindert schädliche Keime am Sprießen.

Salatzutaten müssen trocken sein, sonst wird das Dressing wässrig. Deshalb Gemüse für Rohkost nach dem Waschen abtrocknen, Blattsalat in der Salatschleuder trocknen, Kräuter im Küchentuch trockentupfen.

Wie Sie Salatzutaten zerteilen, spielt für den Geschmack eine große Rolle. Faustregel: Für knackige gemischte Salate zerteilt man die Zutaten nur mundgerecht, für saftige Rohkost dagegen möglichst fein (→ Seite 74).

Zum Zerkleinern von Rohkost eignet sich eine Schnitzel-Mühle mit verschiedenen Scheiben. Praktisch ist ein Spiralschneider, den Sie für rohes und gebratenes Salatgemüse nehmen können.

Je nach Salat brauchen Sie viel oder wenig Dressing: Rohkost und kräftiger Endiviensalat schmecken mit mehr Sauce saftiger, Kartoffelsalate saugen sogar eine ganze Menge auf. Zarte Blattsalate dagegen werden mit einem Esslöffel Dressing zu viel eher matschig. Faustregel: Erst weniger Sauce nehmen, abschmecken und nach Bedarf nachgießen.

Blattsalat können Sie etwa zwei Tage in einem großen Tiefkühlbeutel aufbewahren, den Sie aufpusten, dann verschließen und in den Kühlschrank legen oder in einem kühlen Raum aufhängen.

Äpfel müssen Sie getrennt von anderen Salatzutaten aufbewahren, denn sie geben ein Reifegas ab, auf das andere Pflanzen empfindlich reagieren: Salat und Kräuter welken, Möhren werden bitter, Gurken, Kohl und Auberginen verderben rascher.

Gezielt einsetzen können Sie dieses Reifegas Ethylen zum Beispiel bei harten Avocados oder grünen Bananen: Mit einem Apfel in der Obstschale werden diese Früchte schneller reif zum Essen.

Nudeln und Reis für Salat sollten Sie frisch kochen, weil diese Salate lauwarm gemischt und serviert am besten schmecken.

Fürs Salatbüfett mischen Sie die Zutaten wie gewohnt, stellen das Dressing jedoch in Extraschälchen dazu. Denn Blattsalat, Reis oder Nudeln werden in Salatsaucen matschig, Tomaten und Radieschen verlieren ihr Aroma. Gut mit Dressing schmecken Salate mit Hülsenfrüchten oder Getreide.

Bio-aktiv genießen

Viele Farben im Salat zeigen, dass er viele Bio-Aktivstoffe enthält. Lassen Sie sich die bunten Kreationen in diesem Kapitel schmecken – mit dem guten Gefühl, den Körper zu stärken und die Seele zu streicheln.

Auberginen mit Mexiko-Sauce

Zutaten für 4 Portionen

Für die Sauce

2 weiße Zwiebeln

3 Knoblauchzehen

2-3 grüne Chilischoten

4 Zweige Petersilie

6 Zweige frisches Koriandergrün

1 Dose grüne Tomaten (etwa 380 g; → Tipp)

Salz nach Belieben

Für die Auberginen

2 mittelgroße Auberginen (etwa 400 g)

7 EL Olivenöl

Salz nach Belieben

1 EL gehackte Petersilie

1 Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und grob hacken, die Chilischoten waschen, putzen und in Streifen schneiden. Die Petersilie und den Koriander waschen, trockentupfen und mit einem scharfen Messer fein schneiden.

2 Zunächst nur den Saft der grünen Tomaten aus der Dose in einen Kochtopf gießen, alle zerkleinerten Zutaten hinzufügen und unter Rühren bei mittlerer Hitze 5 Minuten kochen.

3 Nun auch die grünen Tomaten hinzufügen, die Sauce mit dem Stabmixer pürieren und dann noch einmal kurz aufkochen lassen. Von der Kochstelle nehmen, mit Salz abschmecken und abkühlen lassen, während die Auberginen zubereitet werden.

4 Die Auberginen waschen, von den Blütenansätzen befreien und in etwa fingerdicke Scheiben schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben darin zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze weich braten und dabei einmal wenden.

5 Die gebratenen Scheiben auf einer Platte anrichten, mit Salz würzen und etwa die halbe Menge Sauce darüber verteilen. Dann mit der Petersilie bestreuen und die restliche Sauce in einem Schälchen dazu servieren.

Zum Kennenlernen

Grüne Tomaten oder Tomatillos (Physalis philadelphica) sind die Früchte einer Verwandten der Kapstachelbeere (Physalis). Zu kaufen gibt es sie bei uns in Dosen in Feinkostgeschäften. Doch man kann sie wie Tomaten selbst aus Samen ziehen und ins Gemüsebeet oder in einen großen Blumentopf pflanzen. Ausgereift färben sie sich gelblichgrün und schmecken süßsäuerlich etwa wie Stachelbeeren, doch so richtig entfalten sie ihr feines Aroma erst gekocht.