Czytaj książkę: «To be better. Адвент-календарь. 31 шаг в Новый год», strona 3

Czcionka:

День 4. Работа с интроектами

Переходим от уборки вокруг себя к уборке в самом себе. Сегодня познакомимся с интроектами. Слово может быть незнакомым, но с ними точно встречался каждый. Интроекты – это установки, которые вложены в нас родителями, значимыми людьми и обществом, но которые не соответствуют нашему внутреннему миру.

Для этого лучше подготовьте записную книжку и блокнот. Идеально, если он будет небольшого размера и у вас войдет в привычку брать его с собой. Если вы уже ведете записи (дневник, ежедневник, другие письменные практики) на постоянной основе, можете выделить несколько страниц в них. Можно сделать таблицу или просто вести запись в три столбика (как на обратной стороне карточки) – как вам удобнее.

• Начинаем с первого столбца. В него мы записываем все неприятные мысли, которые на автомате всплывают в голове («да кому я такой(ая) нужен(на)», «я никчемен(на)» и т. д.). Важно постараться вспомнить все. Вы можете не помнить, кто вложил в вас эти мысли, да это не так и важно. Мы не ищем виноватых – мы переписываем эти установки.

• Во втором столбике мы запишем то, какое значение в эту установку вкладывает общество / родитель / значимый человек. Например, установку «ты не в сказку попал» можно расшифровать как «чтобы что-то получить, придется хорошо потрудиться». Проводим такую «дешифровку» по всем установкам из первого столбика, где можем.

• В третий столбик мы выписываем то, как бы мы эти установки хотели слышать, то есть бережные формулировки, подходящие именно вам.

• Если интроект не подходит вам вообще, если в него не заложено никакого важного и позитивного для вас значения, перепишите его с нуля. Например, «я неудачник» можно, минуя второй столбик, переписать в «я знаю, что это не так, я смогу добиться того, что запланировал».

Таблица для работы с интроектами

Заполните таблицу, руководствуясь только что прочитанными правилами на лицевой стороне карточки.

День 5. Упражнение «отпускаем проблему»

Иногда достаточно просто сформулировать проблему и проговорить ее, чтобы увидеть новые пути выхода из ситуации и успокоить навязчивые мысли.

• Выделите на выполнение упражнения 20–30 минут, в течение которых вас не будут беспокоить.

• Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь расслабиться.

• Вспомните проблему, мысли о которой не отпускают вас, отнимают силы.

• Попробуйте сформулировать эту проблему. Можно просто представить, как она выглядит, можно нарисовать, можно записать основные тезисы – как вам удобнее.

• Что эта проблема может сообщить вам? Как этот опыт может помочь вам в дальнейшем?

• Мысленно упакуйте проблему в письмо/посылку/коробку – и отправьте ее туда, где она больше не сможет вас потревожить!

• Если вы рисовали проблему или писали о ней, это письмо можно, например, сжечь, или отправить в плавание в виде бумажного кораблика по реке, или сделать из нее бумажный самолетик и выпустить из окна.