Биохакинг. Дети. Пищевой блокбастер. Доказательная медицина и здоровье ребенка: от витаминов до болезней

Белки на подозрении

Глютен

Популярная сегодня тема обсуждений ― польза и вред глютена. Это растительный белок, содержащийся в крупах, например, пшенице, ржи, овсе, ячмене. Gluten в переводе с латинского «клей», он склеивает различные компоненты пищи в одну массу, придает тесту вязкость. Проблема в том, что есть люди, организм которых, чаще всего по генетическим причинам, не переносит этот белок. Такое заболевание называют целиакией. Оно проявляется в первый год жизни, когда ребенка начинают прикармливать злаковыми кашами.

Обычно в таком случае и один из родителей осведомлен о наличии непереносимости глютена, так как наследуется целиакия генетически. С возрастом симптоматика целиакии ослабляется, но все равно, в случае с врожденной непереносимостью глютена, продукты, его содержащие, исключаются из рациона на всю жизнь.

Однако достаточно распространен синдром под названием «нецелиакийная чувствительность к глютену» [42]. В основе развития этого синдрома лежит влияние измененной микробиоты и метаболитов глютена на рецепторы кишечника, а также воспаление слизистой оболочки кишечника. Вред глютена в этом случае заключается в том, что он способствует повышению проницаемости стенок кишечника, разрушает кишечный барьер. Как следствие, на иммунную систему кишечника начинают воздействовать элементы, которые должны были удаляться из организма: токсины, патогены, чужеродные бактерии. Площадь всасывания кишечника сокращается и появляются множественные дефициты витаминов и минералов.

Стимулируется общая аллергизация организма, формируется диарея, а вслед за этим и высыпания на коже (атопический дерматит сюда же). Существуют и исследования, которые говорят о значительном улучшении состояния даже у детей с неврологическими заболеваниями после исключения глютена из рациона [43,44].

Это еще одна причина внимательно читать этикетки. Как узнать, насколько ваше самочувствие связано с глютеном? Попробуйте недели две побыть на безглютеновой диете. Если часть ваших проблем со здоровьем ушла, исключайте глютенсодержащие продукты из рациона. То же касается и ваших деток. Понаблюдайте, как они среагируют на такую диету, и сделайте выводы.

Лактоза и казеин

Так же внимательно надо относиться к молочным продуктам: молоку, кефиру, сметане, творогу, сыру, маслу. Они здесь перечислены в порядке увеличения содержания в них жира. И во всех присутствует такой углевод, как лактоза, мы ее упоминали как молочный сахар. О ней тоже много сегодня говорят. Давайте разберемся. Чем продукт жирнее, тем в нем лактозы меньше. При нормальном развитии организма, особенно детского, лактоза полезна. Она способствуют росту бифидобактерий в кишечнике и может на протяжении всей жизни противодействовать снижению некоторых иммунных функций, вызванных старением. Кроме того, лактоза играет роль в усвоении кальция и других минералов, таких как медь и цинк, особенно в младенчестве. Молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, являются одними из главных источников кальция, витамина D и других питательных веществ [45].

Пока ребенок питается грудным молоком, в котором содержание лактозы высоко, у него активно вырабатываются ферменты, расщепляющие этот углевод, а также эти ферменты содержатся еще и в самом грудном молоке. Но после окончания грудного возраста образование фермента, расщепляющего лактозу, может значительно снижаться. Появляется и проявляется лактозная непереносимость. Ее основные симптомы:

• боль в желудке и вздутие живота;

• диарея или, реже, запор;

• высыпания на коже;

• беспокойный сон.

Некоторые живут с этими симптомами всю жизнь, правда, затем к этому набору присоединяются: акне, дисбактериоз, воспалительные заболевания кишечника. Все они связаны с нарушением процесса расщепления лактозы в тонкой кишке. Чтобы избавиться от избытка непереваренной лактозы, желудочно-кишечным трактом нагнетается вода и буквально смывает лактозу из тонкой кишки в толстую кишку вместе с многими другими питательными веществами. Там на лактозу набрасываются и с удовольствием начинают пожирать бактерии. Это провоцирует избыток газов и производство молочной кислоты. Газы раздувают живот, из-за перенапряжения стенок кишечника появляются боли. Молочная кислота может порождать высыпания на коже, специфическую аллергическую реакцию. А что со стулом? Здравствуй, диарея на фоне употребления молочных продуктов. Такая получается упрощенная, но правдивая картина.

Непереносимость лактозы, как правило, предопределена на генетическом уровне и проявляется в полной мере лет в пять-семь. Биологическую функцию данного фермента координирует ген лактазы (LCT). Каждому ребенку желательно сдать генетический тест, чтобы точно знать, какие продукты стоит исключить из детского рациона. Напомню, больше жира ― меньше лактозы. Ведь уровень непереносимости может быть разным.

Нормальная усвояемость лактозы ассоциирована с генотипом ТТ, а при замене тимина на цитозин (аллель С) следует ожидать снижения уровня лактазы во взрослом возрасте и нарушений усвояемости лактозы вплоть до полной невозможности ее переваривания. В таком случае генотип по непереносимости лактозы СТ или СС.

Непереносимость лактозы ― очень распространенное заболевание; его частота в Африке, Юго-Восточной Азии и Северной Америке доходит до 100 %; в Европе и России встречается у 48 % населения.

У большинства людей разных национальностей концентрация лактазы в просвете кишечника снижается к двум годам, поэтому дети старшего возраста и взрослые хуже переносят употребление большого количества лактозы. Однако есть генетические варианты гена лактазы, способствующие выработке фермента на протяжении всей жизни, поэтому носители такого варианта гена могут хорошо переносить молоко и молочные продукты.

Какие результаты мы можем увидеть в генетическом анализе на непереносимость лактозы?

Такой анализ можно сдать практически в любой лаборатории.

Скорее всего, немного творога, сыра и сливочного масла вашему ребенку не повредят, тем более, как мы знаем, в них содержатся необходимые ему полезные вещества. Другими словами, надо быть внимательными и формировать рацион в соответствии с результатами этих наблюдений, данными анализов и рекомендациями специалистов.

Но бывает, лактазная недостаточность возникает не по генетическим причинам, а в результате нарушений работы кишечника, например, при отравлении, паразитозе, различных инфекционных заболеваниях. Разрушение ферментативно активных микроворсин клеток тонкой кишки возбудителями острых кишечных инфекций или их токсинами приводит к развитию тех же самых симптомов, то есть к непереносимости лактозы. Это так называемая вторичная лактазная недостаточность. Главное ее отличие от первичной ― в том, что она не имеет генетической подоплеки, а также является преходящей. В воспаленном кишечнике не хватает необходимого фермента, хотя он вырабатывается в нормальных количествах. Поэтому в упомянутых случаях потребление молочных продуктов лучше сократить до выздоровления, если нет генетических полиморфизмов [16,46].

У Феди был отличный аппетит. На завтрак он уплетал кашу с молоком, в обед его входил непременный стакан молока с хлебом, а на ужин ему подавали любимые макароны с сыром. Вроде все отлично. Но только мальчика мучила диарея, постоянно чесалась кожа, ночью он храпел, как взрослый мужик, а в глубине горла пухли аденоиды. Мама забеспокоилась, начала читать специальную литературу, сходила на консультацию и, в конце концов, поняла, что организм ее Феденьки не переносит лактозу. С этого момента молочная пища была из его рациона удалена. Результат не заставил себя ждать. Уже через две недели Федя перестал храпеть и чесаться, аденоиды успокоились, диареи как не бывало. Ребенок наконец-то может ходить на ИЗО, с увлечением играть в лего и, конечно же, снова свободно целовать и обнимать родителей.

Говоря об аллергенных свойствах молочных продуктов, нельзя не упомянуть казеин ― один из молочных белков. Это название не случайно у многих на слуху. Казеин ― сильный аллерген. Многие мамы знакомы с понятием аллергии на белок коровьего молока (сокращенно, аллергия на БКМ), в большинстве случаев здесь речь как раз про реакцию на казеин [47]. Атопический дерматит, диарея, хроническая железодефицитная анемия, боли в животе. Общее у таких проявлений одно ― аллергия на БКМ.

У детей в раннем возрасте большую роль в развитии этой аллергии имеет вскармливание молочными смесями, приводящее к раннему избыточному поступлению чужеродного белка. Такая ситуация на фоне незрелости кишечного барьера и иммунного ответа приводит к сенсибилизации (появлению чувствительности) к БКМ. Помимо казеина, есть другие белки молока, которые могут потенцировать развитие аллергических реакций (IgE-опосредованного и не-IgE-опосредованного): β-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, бычий сывороточный альбумин и γ-глобулин. Они находятся в большинстве молочных продуктов, кроме разве сливочного масла, и могут тоже вызвать классические проявления аллергии: высыпания, чихание, зуд, кашель и прочие «прелести». Чрезмерное употребление молока нередко приводит к обильному слизеобразованию: у ребенка текут слезы, сопли, он постоянно отхаркивает, и виной тому ― молочные продукты.

Поэтому: избегаем крайностей, подбираем гармоничные сочетания продуктов, делаем рацион разнообразным. Прислушиваемся к состоянию ребенка, в голове всегда держим знания про аллергенность белков коровьего молока и непереносимость лактозы.

Чем заменить молочные продукты?

Если уж так случилось, что есть все признаки непереносимости молочных продуктов, стоит помнить о главной пользе, которую мы берем из молочных продуктов, ― кальции и легкоусвояемом белке.

Кальций нужен детям для роста и развития. В первую очередь чрезвычайно необходима нормализация уровня витамина D. Как правило, большинству детей показан регулярный его прием. При дефиците витамина D кальций из рациона, даже при условии наличия в рационе в достаточном количестве, не будет всасываться. Нормализация витамина D увеличивает всасывание кальция [48].

Второй важный момент ― обогащение рациона другими продуктами, богатыми легкоусвояемым белком (яйца, рыба), кальцием. Кальцием богаты сардины и другие мелкие рыбы, которые съедаются вместе со своими мягкими для жевания костями; а также яйца, миндаль, кунжут. Стоит понимать, что достаточное количество кальция из продуктов растительного происхождения извлечь довольно сложно. Однако кокосовое, миндальное, кунжутное молоко станут альтернативами коровьему молоку, хоть и по своей питательной ценности будут отличаться.

Кокосовое молоко, как правило, проще купить, чем приготовить самостоятельно. Обращайте внимание на то, чтобы в составе не было сахара. Кокосовое молоко бывает обогащенное кальцием и другими витаминами, что делает его более близким по своей питательной ценности к коровьему.

А вот миндальное/кунжутное молоко просто сделать самим.

РЕЦЕПТ АЛЬТЕРНАТИВНОГО МОЛОКА

Понадобится:

✓ 150 г орехов или кунжута

✓ 750 мл воды

✓ соль по вкусу

✓ мед/сироп топинамбура/стевия/эритрит по вкусу

Приготовление

Залить орехи водой, накрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.

Утром слить воду, переложить орехи в чашу блендера. Добавить 750 мл питьевой воды, подсластитель, соль, если используются. Взбить, чтобы максимально измельчить орехи.

Процедить молоко через несколько слоев марли, отжать остатки жидкости. Перелить в бутылку с крышкой и хранить в холодильнике.

Жмых, который остался после приготовления молока, не нужно выбрасывать, из него можно сделать полезные конфеты.

ПОЛЕЗНЫЕ КОНФЕТЫ

Понадобится:

✓ оставшийся жмых

✓ 1–2 столовые ложки кокосового масла

✓ несколько фиников

✓ 1 столовая ложка какао без сахара

✓ кокосовая стружка для обваливания

Приготовление

Измельчить финики в блендере, смешать со жмыхом, кокосовым маслом, какао. Сформировать шарики. Обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике.

Эта полезная клетчатка

Кроме веществ, необходимых для роста и развития человека, есть субстанция, играющая специфическую роль «дворника», следящего за тем, чтобы ненужный «мусор» вовремя покидал организм. Это клетчатка. На самом деле у нее несколько полезных функций, тем более, что она тоже бывает разная, растворимая или нерастворимая [49]. Впрочем, обо всем по порядку.

Начнем с норм потребления клетчатки. Чтобы их обеспечить, надо знать, сколько клетчатки в продуктах, в основном это овощи и фрукты.

Некоторые считают ее пищевым балластом, и совершенно зря. Да, она не усваивается в тонком кишечнике, а перерабатывается микрофлорой в толстой кишке. Современные исследования связывают состояние этой микрофлоры с самыми разными болезнями, от ожирения и депрессии до аутизма. Так или иначе, клетчатка ― отличная профилактика запоров и гарантия регулярного стула.

Кроме того, она выводит из организма разного рода токсины и корректирует дисбактериоз. Про него, думаю, все слышали, и это еще одна причина включать клетчатку в детский рацион. Богатые ею фрукты и овощи ребенку приходится долго пережевывать, что предупреждает кариес и улучшает работу желудка, а соответственно, и нижележащих органов пищеварительной системы. Ведь пока клетчатка жуется во рту, вырабатываются так называемые нижележащие соки, желудочный и его ферменты, желчь, панкреатическая жидкость. Без них нормальный процесс пищеварения невозможен. Проще говоря, клетчатка нормализует работу кишечника, регулирует процесс пищеварения [50].

Растворимая клетчатка с жидкостью образует некий гель и способствует лучшему усвоению полезных веществ, замедляет всасывание жиров. Нерастворимая играет для кишечника роль своеобразного «ершика». Растворимая клетчатка содержится, например, в яблоках. Многим знаком яблочный пектин, натуральный загуститель и стабилизатор. Благодаря ему варенье после охлаждения становится густым. Пектин есть еще в клубнике и цитрусовых.

К растворимой клетчатке относится и инулин. Он восстанавливает микрофлору, положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Его источник ― топинамбур и цикорий. Цикорий ― очень полезный напиток, он вполне может заменить детям даже какао. Цикорий обладает желчегонным действием, помогает формироваться здоровой микрофлоре. Кроме того, растворимую клетчатку содержит шелуха семян подорожника (псиллиум) и бобовые. Что касается нерастворимой, ее содержат отруби, орехи, капуста, она продается в виде специальных растительных средств, вроде целлюлозы и лигнина.

В целом, больше всего клетчатки не в яблоках и бананах, а в грушах, абрикосах, персиках и сливах. И, конечно, в овощах, особенно в капусте брокколи. Не забудем про цельнозерновые каши. Естественно, все хорошо в меру. Например, избыток клетчатки может вызвать повышенное газообразование. Нормы потребления клетчатки приведены выше. Стоит понимать, что речь в таблице выше идет не про граммы продукта, а про чистую клетчатку.

Самые часто используемые в рационе источники клетчатки и количество клетчатки

Если приходится выбирать между пакетированными соками и смузи, выбираем смузи, особенно если ребенок ни в какую не хочет грызть твердые овощи и фрукты. Кстати, в напиток кладем побольше овощей, а фрукт добавляем для сладости. В смузи, в отличие от сока, остается клетчатка, что позволяет замедлить всасывание природных сахаров, увеличить время сытости, а также, конечно, обеспечивает организм клетчаткой.

Помните, что лучше всего все-таки съесть фрукт целым, поскольку при перемалывании часть витаминов, соприкасаясь с кислородом, теряется. Напомню, что витамины необходимы организму, чтобы углеводы давали ему энергию, жиры расщеплялись, а белки выполняли свои строительные функции. То же касается и минеральных веществ, таких как железо, медь, селен, йод, хром, цинк, молибден.

Глава 3

Начнем с витамина А

Функции и источники

В помощь нам всем ― широкий круг наших друзей, витаминов. Начнем по порядку, с витамина А [51,52]. Он хорошо известен, его знак ― морковка, которую многие детки уважают. Она не только вкусная и хрустящая, но и очень полезная. Витамин А помогает решать проблемы со зрением, которые, увы, среди детей довольно распространены. И если спросите меня, можно ли обойтись без очков, мой ответ будет: «Да, иногда можно, если вовремя обратить внимание на биохимические процессы в организме ребенка». Но витамин А полезен не только для поддержания хорошего зрения. Он помогает клеткам правильно разделяться по ролям: одни будут переносить кислород, другие ― образовывать хрящи и суставы. Это такой своеобразный регулировщик движения. По-научному это называется «способствовать дифференцировке клеток».

О том, все ли из нас могут из морковки получать витамин А, а также о других его источниках, пойдет речь далее.

Витамин А поступает в организм с пищевыми продуктами в двух видах. Один – это ретинол, готовый витамин. Его источники животного происхождения ― рыбий жир, печень рыб и животных, яйца, сливочное масло, молоко и сливки. Другой вид веществ, которые часто путают с витамином А, это каротиноиды. Это предшественники витамина А. Они содержатся в растительной пище: в моркови, тыкве, кураге, помидорах, персиках, грейпфрутах, сливах. Строго говоря, каротиноиды, чтобы сработать как витамин А, должны пройти ряд биохимических преобразований. Если этот процесс нарушается, каротиноиды могут накапливаться в организме, что приводит нередко к каротинодермии, изменению цвета кожи, схожего с желтухой. Отличить одно заболевание от другого можно по цвету склеры глаз: при желтухе она тоже желтеет, при каротинодермии ― нет. Процесс превращения каротиноидов в витамин А может нарушаться вследствие снижения функции работы щитовидной железы, дефицита железа и витаминов группы В, генетических полиморфизмов гена BCMO1.

В принципе, каротиноиды, если не в избытке, полезны. Например, к этой группе веществ относится знаменитый лютеин. Он содержится в чернике и других ягодах, способствует остроте зрения, помогает воспринимать красно-желтый спектр цветов, одновременно защищая глаз от вредного сине-фиолетового. Школьникам, которым приходится много читать, и они не прочь еще посидеть за планшетом, будет полезно включить в рацион эти замечательные ягоды. Также не помешает стакан морковного сока или вареная тыква. Чтобы поддерживать необходимый уровень каротиноидов, вполне достаточно одного стакана сока или тарелки каши с тыквой в день. Рекомендовала бы добавлять в стакан сока чайную ложку оливкового масла. Это позволит в шесть раз повысить усвояемость каротиноидов.

Источники каратиноидов

Одна порция – емкость объемом 230–250 мл (миска, тарелка, чашка), которая заполнена порезанными овощами и фруктами.

Продолжим про пользу витамина А. Его действие на организм многообразно. Например, он важен для активации рецепторов витамина D, то есть помогает ему работать внутри клетки. Собственно, для биохимического здоровья важно, чтобы витамины и другие полезные вещества могли работать, осуществляя в основном внутриклеточные процессы. И если до сих пор мы говорили о каротиноидах, скажем несколько слов и о витамине A. Под выажением «витамин А» скрываются три различных вещества.

• Ретиналь. Важен для зрения. При дефиците снижается качество ночного видения, то есть человек хуже видит в темноте.

• Ретинол. Влияет на углеводородный обмен, то есть на усвоение глюкозы клеткой.

• Ретиноевая кислота. Одна из самых важных, так как влияет на процессы развития и дифференцировки клеток: позволяет им верно поделиться и выбрать для себя правильную нишу для дальнейшего развития, предупреждая появление злокачественных новообразований.

Признаки дефицита

Симптомы дефицита витамина А у детей разнообразны. Это может быть сниженный иммунитет, частые пневмонии и отиты, задержка роста. Нередко у подростков и даже у детей младшего возраста нехватка витамина А проявляется в проблемах с кожей: повышенная жирность или сухость, угревая болезнь (акне) на лице, медленное заживление ран и, наверное, самый распространенный симптом ― фолликулярный кератоз, в простонародье гусиная кожа. Наконец, о проблеме могут рассказать глаза, которые не только зеркало души, но и отражение наших биохимических процессов. Ухудшение зрения в темноте, когда-то его называли куриной слепотой, боль в глазах при ярком освещении, частые халязионы (ячмень, по-простому), покраснение глаз даже в отсутствие напряжения, желтые комочки в уголках глаз по утрам – все это признаки того, что детям не хватает витамина А.

Дозировка витамина А для детей

Рекомендуется совместный прием с витамином С и другими антиоксидантами (биофлавоноиды, Q10).

Но чтобы ориентироваться не только на симптомы, полезно получить данные соответствующих анализов. Уровень витамина А в крови остается достаточно стабильным, пока не исчерпаны все его запасы. Если анализ показал меньше 0.6 микрограммов на миллилитр (мкг/мл), значит, пора в аптеку за ретинола пальмитатом или за качественным рыбьим жиром или уж точно на рынок за овощами и фруктами, мясом и рыбой. Оптимальные значения витамина А по анализам 0.6–1.0 мкг/мл. Естественно, перед анализом надо бы воздержаться от печени трески и прочих источников каротиноидов и витамина А.

Что касается дозировки, то существуют рекомендации ВОЗ, где детям надо давать определенные дозы, и немалые, витамина А для профилактики кори. Это острое, тяжело протекающее инфекционно-вирусное заболевание с очень высоким уровнем заразности. Характеризуется воспалением слизистой рта, конъюнктивитом, сыпью на коже и общей интоксикацией. Чаще всего болеют дети в возрасте от двух до пяти лет. ВОЗ рекомендует прием большой дозы витамина А сразу после постановки диагноза и повторно на следующий день. И вообще, использовать его для профилактики и облегчения тяжести протекания болезни. Дело в том, что этот витамин сильно влияет на иммунитет, помогая клеткам делиться и максимально эффективно играть свои роли. А главные борцы за иммунитет – это специализированные клетки, лейкоциты. Кроме этого, витамин А важен для образования защитных белков ― иммуноглобулинов. Иммуноглобулин А находится на слизистых рта и носа ― частей тела, нормальный иммунитет которых в первую очередь защищает от инфекций. Поэтому дефицит витамина А приводит к снижению иммунитета, если же такого дефицита нет, организм может справиться даже с самыми серьезными вирусами.

Поэтому не поленитесь приготовить вашему ребенку печеночные котлеты, подайте к гречневой каше несколько кусочков качественной печени трески, намажьте ему печеночным паштетом бутерброд с качественным сливочным маслом, предложите салат из тертой моркови с оливковым маслом, вот увидите, ему понравится, а вы будете уверены, что он получил дозу полезного витамина. Но будьте начеку: следите за описанными симптомами, систематически делайте анализ крови.

Немного о передозировке.

Доза витамина А 25 000 МЕ/кг в сутки вызывает острое отравление, а ежедневное употребление 4000 МЕ/кг в течение 6–15 месяцев – хроническое отравление. То есть, если человек разом выпьет 1 500 000 МЕ витамина А, последует острое отравление.

ЭТО ОЧЕНЬ ВЫСОКИЕ ДОЗЫ!