Czytaj książkę: «Завтрак для прилива сил за 5 минут: ежедневно»

Введение: Почему кофе не работает, а правильный завтрак – да

Здравствуйте, дорогие читатели!

Утро. Будильник орет. Рука тянется к кнопке. Еще пять минут. Потом еще пять. Наконец встаете. Глаза не открываются. Голова тяжелая. Тело ватное.

Первая мысль – кофе. Надо выпить кофе. Срочно.

Идете на кухню. Включаете кофеварку. Ждете. Аромат наполняет кухню. Наливаете. Делаете первый глоток.

Ждете волшебства. Прилива бодрости. Ясности в голове.

Проходит десять минут. Ничего. Пятнадцать. Вроде чуть полегче. Но не то. Не та бодрость. Не та энергия.

Идете на работу сонным. К обеду – еще хуже. К вечеру – выжатый лимон. Завтра то же самое.

Знакомо?

Миллионы людей живут так годами. Кофе по утрам. Кофе в обед. Энергетики. Сладкое. Пытаются взбодриться. Продержаться день.

А энергии нет. Хроническая усталость. Раздражительность. Туман в голове.

Вот в чем проблема. Кофе не дает энергию. Он не создает ее. Он просто маскирует усталость. На время.

Кофеин блокирует рецепторы аденозина. Аденозин – это вещество, которое накапливается в мозге. Говорит телу – ты устал. Пора спать.

Кофеин затыкает эти рецепторы. Мозг не получает сигнал усталости. Но усталость никуда не делась! Она просто скрыта.

Через три-четыре часа кофеин выводится. Аденозин накапливается еще больше. И вы чувствуете себя хуже, чем до кофе. Откат.

Плюс толерантность. Организм привыкает. Увеличивает количество рецепторов. Нужна все большая доза кофеина. Чтобы получить тот же эффект.

Люди доходят до пяти-шести чашек в день. И все равно сонные.

Это замкнутый круг. Кофе – откат – еще кофе – еще откат.

А настоящая энергия – откуда берется? Из еды. Из того, что едите утром. Из завтрака.

Правильный завтрак дает топливо. Глюкозу для мозга. Белки для мышц. Жиры для гормонов. Витамины для всех процессов в организме.

Он запускает метаболизм. Разгоняет обмен веществ. Включает тело на полную мощность.

С правильным завтраком энергия натуральная. Стабильная. Без откатов. Без тремора. Без тревожности.

Голова ясная. Тело бодрое. Настроение хорошее. День продуктивный.

Но большинство завтракают неправильно. Или вообще не завтракают.

Кто-то пьет один кофе. Думает – сэкономлю калории. Похудею.

Результат – к обеду зверский голод. Съедает все подряд. Переедает. Толстеет больше.

Кто-то ест быстрые углеводы. Булка. Круассан. Хлопья с молоком.

Результат – скачок сахара. Через час – падение. Слабость. Голод снова.

Кто-то ест на бегу. Бутерброд в метро. Пирожок в машине.

Результат – пищеварение не включилось. Еда лежит комом. Тяжесть. Сонливость.

Правильный завтрак – это наука. Но простая. Понятная. Доступная.

В этой книге вы узнаете, как завтракать правильно. Под каждый день недели. Под разные задачи.

Понедельник – стресс? Завтрак с адаптогенами. Снимает напряжение. Дает спокойную энергию.

Вторник – сонливость? Завтрак с витаминами группы B. Будит лучше кофе.

Среда – спад энергии? Завтрак с железом и полезными жирами. Побеждает хроническую усталость.

Четверг – нужна концентрация? Завтрак для мозга. С омегой-3 и антиоксидантами.

Пятница – долгий день? Марафонский завтрак. Дает выносливость на весь день.

Выходные – восстановление. Детокс. Семейные завтраки.

Плюс вы узнаете свой хронотип. Жаворонок? Сова? Голубь? Под каждый тип – свой подход к завтраку.

Все рецепты – за пять минут. Быстро. Просто. Из обычных продуктов.

Никаких экзотических ингредиентов. Никаких сложных техник. Все доступно. Каждому. Ежедневно.

После двух недель правильных завтраков почувствуете разницу. Энергия появится. Стабильная. Естественная.

Утром будете просыпаться легче. День проходить продуктивнее. Вечером не валиться без сил.

Кофе? Можете пить. Но уже не как костыль. А как удовольствие. Чашечку. После завтрака. Для вкуса. Не для выживания.

Готовы изменить свои утра? Получить настоящую энергию? Жить на полную?

Тогда начинаем. С понедельника. С самого стрессового дня недели.

Глава 1: Понедельник-стресс: адаптогенный завтрак

Понедельник. Начало недели. Впереди пять дней работы. Дедлайны. Совещания. Проблемы. Нагрузка.

Тело напрягается. Надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Сердце бьется чаще. Давление поднимается. Мышцы зажимаются.

Это нормальная реакция на стресс. Но если стресс хронический – каждый понедельник, каждую неделю – организм изнашивается.

Кортизол постоянно высокий. Это плохо. Разрушает мышцы. Откладывает жир на животе. Подавляет иммунитет. Ухудшает память.

Многие пытаются справиться кофе. Еще больше кофе. Энергетиками.

Но это ухудшает ситуацию. Кофеин усиливает выброс кортизола. Стресс накладывается на стресс. Получается тревожность. Тремор. Бессонница.

Есть лучший способ. Адаптогены.

Адаптогены – это растения. Которые помогают организму адаптироваться к стрессу. Отсюда название.

Они не успокаивают как валерьянка. Не возбуждают как кофеин. Они балансируют. Регулируют реакцию на стресс.

Как работают? На уровне гормонов. Адаптогены влияют на ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. Это система, которая управляет стрессом.

Когда стресс – гипоталамус дает сигнал гипофизу. Тот дает сигнал надпочечникам. Те выбрасывают кортизол.

Адаптогены модулируют этот процесс. Не дают кортизолу взлететь слишком высоко. Но и не блокируют его полностью – небольшой кортизол нужен для бодрости.

Результат – вы спокойны. Но энергичны. Сосредоточены. Стресс не выбивает из колеи.

Адаптогены известны тысячи лет. В Китае. В Индии. В России. Женьшень. Родиола. Элеутерококк.

Спортсмены СССР принимали адаптогены. Для выносливости. Для восстановления. Для адаптации к нагрузкам.

Космонавты принимали. Чтобы справляться с экстремальными условиями.

Сейчас адаптогены изучает современная наука. Подтверждает – работают. Снижают кортизол. Улучшают работоспособность. Защищают от выгорания.

Главные адаптогены:

Ашваганда – индийский женьшень. Снижает кортизол. Улучшает сон. Снимает тревожность.

Родиола розовая – сибирское растение. Дает энергию. Повышает выносливость. Улучшает настроение.

Женьшень – корейский или сибирский. Стимулирует. Но мягко. Улучшает когнитивные функции.

Элеутерококк – дальневосточный кустарник. Повышает работоспособность. Укрепляет иммунитет.

Лимонник – ягоды. Бодрят. Улучшают концентрацию. Тонизируют.

Все эти растения можно включать в завтрак. В виде порошков. Настоек. Чаев.

Утром – когда день только начинается – адаптогены особенно эффективны. Они готовят тело к стрессу дня. Как доспехи. Защита.

С адаптогенным завтраком понедельник перестает быть тяжелым днем. Становится обычным. Управляемым.

Теперь конкретно. Как использовать адаптогены в завтраке. Какие дозы. В какой форме. С чем сочетать.

Ашваганда

Форма – порошок из корня. Продается в магазинах здорового питания. Или в аптеках как БАД.

Доза – половина чайной ложки. Это примерно триста-пятьсот миллиграммов. Оптимальная доза для утра.

Вкус – горьковатый. Землистый. Не самый приятный. Но терпимый.

Как добавлять – в смузи. В овсянку. В йогурт. В латте.

Эффект – спокойная энергия. Без тревожности. Ашваганда снижает кортизол на двадцать-тридцать процентов. Доказано исследованиями.

Плюс улучшает сон. Если принимать регулярно – засыпать становится легче. Сон глубже.

Противопоказания – беременность. Гипертиреоз. Аутоиммунные заболевания в активной фазе. Если есть сомнения – посоветуйтесь с врачом.

Родиола розовая

Форма – экстракт или порошок. Тоже в магазинах здорового питания.

Доза – двести-четыреста миллиграммов экстракта. Или половина чайной ложки порошка.

Вкус – чуть горьковатый. Но мягче ашваганды.

Как добавлять – в утренний кофе. В чай. В смузи.

Эффект – бодрость. Энергия. Выносливость. Родиола как натуральный энергетик. Но без тремора и тревожности.

Спортсмены любят родиолу. Она повышает выносливость. Ускоряет восстановление. Помогает тренироваться интенсивнее.

Плюс улучшает настроение. Легкий антидепрессивный эффект. От стресса защищает отлично.

Противопоказания – высокое давление. Биполярное расстройство. Принимайте утром – вечером может мешать уснуть.

Женьшень

Форма – экстракт. Порошок. Чай. Настойка.

Доза – двести-четыреста миллиграммов экстракта. Или чайная ложка порошка. Или столовая ложка настойки.

Вкус – сладковато-горький. Специфический. Узнаваемый.

Как добавлять – в чай. В смузи. Настойку можно в воду. Или просто так – чайную ложку под язык.

Эффект – стимуляция. Ясность ума. Концентрация. Женьшень разгоняет кровообращение. Улучшает доставку кислорода к мозгу.

Плюс поддерживает иммунитет. Адаптация к физическим нагрузкам. Либидо повышает – бонус.

Противопоказания – бессонница. Гипертония. Сердечные проблемы. Не сочетать с кофеином в больших дозах – будет перевозбуждение.

Элеутерококк

Форма – настойка чаще всего. Или таблетки.

Доза – двадцать-тридцать капель настойки. Или две таблетки по сто миллиграммов.

Вкус – настойка горькая. Спиртовая. Можно разбавить водой.

Как принимать – утром натощак. За двадцать минут до завтрака. Или во время.

Эффект – бодрость. Работоспособность. Иммунитет. Элеутерококк похож на женьшень. Но мягче. Не так стимулирует.

Хорош для профилактики простуд. Особенно в сезон. Укрепляет защиту организма.

Противопоказания – гипертония. Бессонница. Детям до двенадцати не рекомендуют.

Как сочетать адаптогены

Можно принимать один. Можно комбинировать. Синергия усиливает эффект.

Популярные комбинации:

Ашваганда плюс родиола. Спокойствие плюс энергия. Идеальный баланс для стрессового дня.

Родиола плюс женьшень. Мощная энергия. Для дней с высокими нагрузками.

Ашваганда плюс элеутерококк. Мягкая поддержка. Для тех, кто чувствителен к стимуляторам.

Начинайте с одного. Неделю-две принимайте. Наблюдайте реакцию. Потом добавляйте второй. Ищите свою комбинацию.

Адаптогены не дают моментального эффекта как кофе. Первые дни может ничего не чувствоваться. Эффект накопительный.

Через неделю заметите – стресс переносится легче. Энергия стабильнее. Настроение лучше.

Через месяц – это уже образ жизни. Не представляете утро без адаптогенов.

Теперь практика. Три готовых рецепта завтрака с адаптогенами. Против стресса понедельника.

Рецепт первый: Антистрессовый смузи

Что нужно:

Один банан. Спелый. Для сладости и кремовости.

Горсть замороженных ягод. Черника или клубника. Для антиоксидантов.

Столовая ложка миндальной пасты. Для полезных жиров и белка.

Стакан растительного молока. Миндального или овсяного.

Половина чайной ложки порошка ашваганды.

Половина чайной ложки порошка родиолы.

Щепотка корицы. Для вкуса и стабилизации сахара.

Чайная ложка меда. По желанию.

Как готовить:

Все в блендер. Банан очищенный. Ягоды. Молоко. Паста. Адаптогены. Корица.

Взбить тридцать секунд. До однородности.

Попробовать. Если хочется слаще – добавить мед. Взбить еще раз.

Готово.

Налить в стакан. Можно посыпать семенами чиа или льна сверху.

Что дает: быстрые углеводы из банана – энергия. Белок и жиры из пасты – насыщение. Адаптогены – защита от стресса. Антиоксиданты из ягод – защита клеток.

Время: три минуты.

Рецепт второй: Овсянка адаптогенная

Что нужно:

Полстакана овсяных хлопьев. Обычных или быстрого приготовления.

Стакан воды или молока.

Половина чайной ложки порошка ашваганды.

Столовая ложка грецких орехов. Измельченных.

Столовая ложка изюма или кураги. Порезанной.

Щепотка соли.

Половина чайной ложки корицы.

Чайная ложка меда или кленового сиропа.

Как готовить:

Овсянку залить водой или молоком в маленькой кастрюльке. Добавить соль.

Поставить на средний огонь. Довести до кипения. Варить три-четыре минуты. Помешивать.

Снять с огня. Добавить ашвагандупорошок. Размешать.

Переложить в тарелку. Сверху орехи. Изюм. Корица. Мед.

Готово.

Что дает: медленные углеводы из овсянки – долгая энергия. Клетчатка – насыщение. Орехи – омега-3 и витамин Е. Ашваганда – спокойствие. Корица – стабилизация сахара.

Время: пять минут.

Рецепт третий: Адаптогенный латте

Что нужно:

Чашка свежезаваренного кофе. Эспрессо или американо.

Полстакана молока. Обычного или растительного.

Четверть чайной ложки порошка родиолы.

Четверть чайной ложки порошка женьшеня.

Чайная ложка кокосового масла. Для кремовости и полезных жиров.

Половина чайной ложки какао. Для вкуса.

Щепотка корицы.

Стевия или мед по вкусу.

Как готовить:

Кофе заварить. Налить в кружку.

Молоко подогреть. Не кипятить – просто теплое.

В блендер налить кофе. Молоко. Добавить адаптогены. Кокосовое масло. Какао. Корицу.

Взбить пятнадцать-двадцать секунд. Получится пенка сверху.

Попробовать. Если нужна сладость – добавить стевию или мед. Взбить еще раз.

Налить в чашку. Посыпать какао сверху для красоты.

Готово.

Что дает: кофеин для бодрости. Адаптогены для баланса – не дают кофеину перевозбудить. Кокосовое масло – энергия и насыщение. Какао – магний и антиоксиданты.

Время: четыре минуты.

Эти три рецепта – база. Можете варьировать. Менять адаптогены. Добавлять другие ингредиенты.

Главное – включить адаптогены в утренний ритуал. Сделать привычкой.

Понедельник перестанет быть страшным днем. Станет просто началом продуктивной недели.

Многие спрашивают – можно ли сочетать кофе с адаптогенами? Не нейтрализуют ли они друг друга?

Ответ – не только можно. Нужно! Это идеальная комбинация.

Кофе дает быструю бодрость. Адаптогены стабилизируют эту бодрость. Продлевают. Смягчают побочные эффекты.

Вот что происходит когда пьете кофе с адаптогенами:

Кофеин попадает в кровь. Блокирует аденозиновые рецепторы. Появляется бодрость. Ясность. Энергия.

Одновременно адаптогены модулируют стресс-ответ. Не дают кортизолу подскочить слишком высоко от кофеина.

Результат – бодрость без тревожности. Энергия без тремора. Концентрация без нервозности.

Плюс адаптогены продлевают эффект кофеина. Делают его более плавным. Без резкого отката через три часа.

Это как турбо-режим для кофе. Но без перегрева системы.

Какие адаптогены лучше с кофе:

Родиола – отлично. Она сама стимулирует. Усиливает эффект кофеина. Но балансирует его.

Женьшень – тоже хорошо. Похож на родиолу. Стимулирующий адаптоген. Синергия с кофе.

Ашваганда – можно. Но осторожно. Она успокаивает. Может чуть приглушить бодрость от кофе. Зато уберет тревожность полностью.

Элеутерококк – отлично. Мягко стимулирует. Поддерживает. Не конфликтует с кофеином.

Лимонник – идеален. Сам бодрит. С кофе работает отлично.

Пропорции:

Чашка кофе – двести-двести пятьдесят миллилитров.

Адаптогены – четверть чайной ложки каждого. Если два адаптогена – по четверти. Если один – половина.

Не переборщите. Больше не значит лучше. Адаптогены работают в малых дозах.

Способы приготовления:

Способ первый – размешать порошок прямо в кофе. Просто. Быстро. Но может быть осадок. Не все порошки хорошо растворяются.

Способ второй – взбить блендером. Кофе плюс адаптогены плюс кокосовое масло или сливки. Получается латте. Однородный. Пенка сверху.

Способ третий – заварить адаптогены отдельно. Как чай. Потом смешать с кофе. Чище вкус. Нет осадка.

Способ четвертый – купить готовые адаптогенные кофейные смеси. Сейчас продаются. Кофе уже с добавлением грибов и адаптогенов. Удобно. Но дороже.

Когда пить:

Утром. После завтрака или вместе с ним. Натощак кофе с адаптогенами может быть жестковато для желудка.

Не позже двух-трех часов дня. Особенно если используете стимулирующие адаптогены. Иначе может мешать уснуть вечером.

Частота:

Каждый день можно. Адаптогены не вызывают привыкания. Кофе – вызывает. Но адаптогены помогают контролировать это.

Или циклами. Три недели пьете. Неделю перерыв. Так организм не привыкает полностью.

Эффект:

Первая чашка – почувствуете сразу. Бодрость плавная. Голова ясная. Спокойствие и энергия одновременно.

Необычное ощущение. Обычно кофе дает либо энергию с тревогой. Либо вялость если переборщили.

А тут баланс. Можете работать продуктивно. Сосредоточенно. Без нервов.

Регулярно – через неделю-две заметите. Стресс переносится легче. Энергии хватает на весь день. Не нужна вторая-третья чашка кофе.

Многие уменьшают потребление кофеина. Одна чашка с адаптогенами утром – достаточно. Больше не тянет.

Это здоровее. Для сердца. Для нервной системы. Для сна.

Кофе с адаптогенами – это не просто напиток. Это инструмент. Для продуктивности. Для энергии. Для баланса.

Попробуйте. На этой неделе. В понедельник утром. Почувствуйте разницу.