Больше никаких ссор. 20 минут в неделю для отношений, о которых вы всегда мечтали

Забота о себе

– Кислородная маска (Ханако и Сол)

– Нет (Арджун и Сьюзан)

Глава 1
Кислородная маска

В основе гармоничных отношений лежит забота о себе.

Отношения Ханако и Сола как будто попали в заколдованный круг.

Миниатюрной Ханако было чуть больше двадцати. Она заканчивала медицинское училище и работала по двенадцать часов в местной больнице. Ее жизнь постепенно превращалась в хаос. И пусть общалась Ханако вежливо и даже дружелюбно, взгляд у нее был потухший.

Сол был крепким молодым мужчиной с бородкой и стрижкой «ежиком». Он утверждал, что очень устал. По его словам, Ханако совсем не поддерживала его и не предлагала помощь даже тогда, когда он сам был уже без сил. Именно Сол обычно готовил, вел семейный бюджет, планировал совместные развлечения, прибирался в квартире, ходил за покупками… А среди ночи срывался в больницу, чтобы отвезти Ханако домой после смены.

Сол изливал мне душу. Ханако в этот момент выглядела так, будто попала под проливной дождь, забыв зонт.

– От чего бы тебе стало легче, Сол? – спросила я.

– Если бы Ханако замечала, когда мне нужна помощь. И если бы заботилась обо мне.

– Но я ведь все время предлагаю тебе помочь, – сказала Ханако.

Сол посмотрел на нее с недоумением.

– Вчера я решила приготовить ужин, а ты взбесился! – напомнила Ханако.

– Потому что я сам управился бы гораздо быстрее, – рассудил Сол.

– А сегодня я поехала за твоими рубашками…

– Я был уже на полпути в химчистку, – перебил Сол.

Прелесть отношений в том, что рано или поздно у любой пары проявляется ахиллесова пята. У многих складывается похожая ситуация: Сол с трудом заботился о себе, но при этом прекрасно ухаживал за другими. Честно говоря, даже чересчур. Он превратился в настоящий пример самопожертвования, но при этом разучился принимать то, чего так хотел от Ханако – ее внимание. Сол просто не замечал попыток Ханако о нем позаботиться. И это тоже типичная ситуация для тех, кто привык в отношениях слишком много отдавать. Конечно, Ханако могла бы попытаться сделать что-то еще. Но она была постоянно перегружена учебой и работой. К тому же после нескольких попыток Ханако просто опустила руки. Ей стало ясно, что изменить она ничего не в силах. Сол продолжал пренебрегать робкими проявлениями ее заботы.

– Сол, – спросила я, – можешь ли ты делать меньше для Ханако и больше для себя?

– А для чего мы тогда вместе? – парировал Сол и повернулся к своей девушке. Во взгляде Ханако читался скепсис. – Разве не для того, чтобы заботиться друг о друге?

– И для этого тоже. Но давай вспомним инструкцию по безопасности, которую стюардессы зачитывают перед взлетом. Помнишь пункт про кислородную маску? Сначала нужно надеть ее на себя, а уже потом попытаться помочь другим. В отношениях все работает точно так же.

Метафора с кислородной маской попала в точку. Нет, Сол никогда не оказывался в терпящем бедствие самолете. Но в детстве он страдал от астмы и был вынужден научиться купировать приступы самостоятельно. Став взрослым, Сол не забыл, что бывают ситуации, в которых ожидание чужой помощи может закончиться трагедией.

Забота о себе часто помогает решить проблемы взаимоотношений в паре. Пытаясь удовлетворить свои нужды с чужой помощью, надеясь и мечтая, что однажды партнер посвятит себя исключительно заботе о нас, мы кладем на его плечи слишком тяжелый груз. Наши отношения неизбежно становятся более напряженными. Конечно, мы все хотим рассчитывать на своих любимых. И в серьезных отношениях без возможности положиться друга на друга далеко не уедешь. Но пренебрегать заботой о себе нельзя ни в коем случае. Иначе однажды вам не хватит ресурса на то, чтобы помочь другому.

Неумение Сола позаботиться о себе сформировалось в далеком прошлом. Это было эхо взаимоотношений с важными для него людьми. Его мама болела, отец постоянно ездил в командировки, и Сол научился быть «главой семьи». Вся личность Сола и его самоощущение были построены вокруг заботы о близких. А свою собственную потребность в ней Сол успешно подавил. Но теперь он вырос, и загнанная глубоко в подсознание жажда реакции на его старания начала ему мешать. У Ханако и так не было ресурсов, а Сол ждал, что она будет о нем заботиться. При этом он отвергал все ее попытки проявить внимание. Ведь у Сола были собственные представления о том, как это должно выглядеть, и поступки Ханако им не соответствовали.

Был ли шанс исправить ситуацию? Безусловно. Для этого Солу нужно было научиться по-настоящему заботиться о самом себе. А еще – пересмотреть сложившиеся у него установки. Только после этого Ханако и Сол смогли бы трезво взглянуть на материальные аспекты отношений, обсудить их и разобраться с ведением быта.

Упражнение

Придумайте три способа заботы о себе. Расскажите партнеру о том, что хотите начать применять их на следующей неделе. Отметьте, какие чувства вы испытываете по этому поводу. Может быть, страх мешает настроиться на заботу о себе?

Обязательно попробуйте что-то непривычное. Иногда это отличный способ вернуть жизнь в гармоничное русло.

Если вы часто общаетесь с людьми и проводите выходные на вечеринках, попробуйте побыть в одиночестве. Медитация, ведение дневника – все это пойдет вам на пользу.

Купите себе что-нибудь «ненужное». Не важно, выберете вы книгу или массаж, главное – вам это должно быть приятно. Многие чувствуют, что не могут тратиться на себя, особенно если с финансами не все гладко. Но на то, чтобы побаловать себя, нужна не такая уж большая сумма – выпейте чашку особо заваренного чая, посмотрите кино или съешьте любимое блюдо.

Чувствуете, что вас одолевает страх, а мыслей слишком много? Скажите вслух все, что приходит вам в голову. Какие шаги помогут вам преодолеть сопротивление и внимательно отнестись к собственным потребностям?

Ваша главная цель – изменить привычки, которые не соответствуют вашим истинным потребностям. В этом упражнении вы можете быть Говорящим или Слушающим по очереди. Если вы выступаете Слушающим, попробуйте так откликаться на слова Говорящего: «Я поддерживаю твое желание лучше заботиться о себе».

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Я хочу лучше заботиться о себе. Так что попытаюсь собрать старых друзей в каком-нибудь классном месте. Правда, переживаю, что мою затею никто не поддержит или все окажутся слишком заняты. И мне кажется, что наслаждаться встречей с друзьями – это эгоизм. Еще я постараюсь попросить тебя приготовить ужин, если устану. Но беспокоюсь, что тебе будет неудобно. Было бы здорово в качестве заботы о себе чему-нибудь поучиться. Хотя, боюсь, на серьезное образование мне мозгов не хватит.

Слушающий. Спасибо, что поделился со мной. Если мы научимся заботиться о себе, наша пара станет только крепче. Мы сможем сами удовлетворить свои потребности. Значит, у нас появится возможность стать внимательнее и великодушнее друг к другу.

Глава 2
Нет

Все ваши «нет» неразрывно связаны с вашими «да».

Арджун и Сьюзан начали посещать психотерапевта в тот момент, когда в их жизни случился резкий поворот – у них родилась дочка, Кали. К малышке прилагались проблемы со сном, сложности с грудным вскармливанием, потница от подгузников и постоянная тревога, вызванная необходимостью заботиться о маленьком и полностью зависимом от них человеке.

Впрочем, стресс молодых родителей был не главной их проблемой. Дело было в доверии. Арджуна все любили. Он был щедрым и всегда поддерживал окружающих. Иронично то, что во многом именно из-за того, что он нравился другим, Сьюзан ему и не доверяла.

В их отношениях не было злоупотребления доверием, не было привычки лгать друг другу. Но у Арджуна были проблемы с границами, он был неспособен отказать членам семьи, коллегам и друзьям.

«Иногда я думаю, что ты женился на мне из вежливости, – сказала Сьюзан. – Ты всегда делаешь все, что должен. По-моему, я ни разу не слышала, чтобы ты кому-то отказал».

Неспособность Арджуна сказать «нет» частенько становилась причиной их ссор в прошлом. Но в большинстве случае Арджуну удавалось найти дипломатичный способ задобрить Сьюзан, не разочаровывая всех остальных. Теперь, когда в жизни пары появился малыш, уступчивость Арджуна стала обходиться им гораздо дороже. Например, недавно он согласился, когда его мать спросила, могут ли они с отцом приехать на неделю в гости. А это означало, что Сьюзан и Арджуну придется на неделю уступить им кровать и спать на раскладном диване. Сьюзан отреагировала на эти новости приступом рыданий. Они оба удивились тому, как сильно это ее задело.

«У нас слишком мало места. – сказала Сьюзан. – Нам едва хватает на троих».

Арджун нахмурился и прикрыл глаза.

Жизнь строится из отношений. Уже на ранних этапах развития мы учимся влиять на ту систему связей, в которой рождаемся. Когда мы углубились в историю семьи Арджуна, он признал, что никогда не имел особой возможности сказать «нет». Его родители приехали в Соединенные Штаты вскоре после его рождения и совмещали несколько работ. Мать Арджуна вырастила троих детей, но не знала английского языка. Ассимиляция в новой социальной среде давалась ей слишком тяжело. Арджун научился снижать стресс родителей сговорчивостью. Такой тип приспособления к хроническому стрессогенному фактору в детстве часто называют «адаптацией для выживания».

Арджуну было страшно учиться говорить «нет». А вдруг друзья и близкие его разлюбят?

Клинический психолог и автор Джудит Силлс в статье The Power of No для журнала Psychology today пишет: «Отказ помогает проверить, насколько здоровы и равны ваши самые близкие отношения. Если вы чувствуете, что не можете сказать «нет» хотя бы иногда, хотя бы по каким-то поводам, то вас не любят. Вас контролируют».

Когда Сьюзан узнала больше о проблемах его матери, о стрессе его родителей и об источнике на первый взгляд хронической покладистости, то смягчилась в отношении Арджуна. Конечно, она знала о том, как он рос, об эмиграции его родителей, но без таких подробностей. Теперь она начала понимать, почему у Арджуна сформировался паттерн безотказности.

Арджун начал тренироваться и говорить «нет» в простых ежедневных ситуациях, когда кто-нибудь на работе звал его пообедать, или продавец в магазине спрашивал, нужно ли что-то подсказать. Ему было сложно отказывать, не чувствуя вины и не оправдываясь. В качестве мотивации Арджун стал записывать свои ощущения – разбирал каждую ситуацию, описывал свои мысли, чувства и реакции. Даже добавил в телефон напоминалку «Ты имеешь право сказать “нет”. Ты не обязан хранить мир».

В конце концов они со Сьюзан пришли к компромиссу по поводу визита родителей. Арджун снял номер в ближайшей гостинице. Когда он сказал маме, что из-за малышки и сбившегося режима сна им со Сьюзан так будет удобнее, та была шокирована и расстроена переменой планов. Она холодно сказала: «Ты меня не уважаешь». Арджуну было тяжело пережить ее разочарование, но он не отступил.

Сложно верить, когда партнер говорит «да», если он неспособен при необходимости сказать «нет». Сьюзан стала больше доверять Арджуну по мере того, как он учился говорить «нет» и рисковал вызвать неодобрение матери.

Упражнение

Слушающий высказывает несколько простых просьб. После каждой просьбы Говорящий отвечает «да» или «нет», при этом глядя Слушающему в глаза и отмечая, какие ощущения испытывает при каждом ответе. В роли Слушающего обратите внимание на то, каково просить партнера и воспринимать его ответы. В роли Говорящего отметьте, что сложнее – говорить «да» или «нет»? Какой ответ кажется более обязательным или рефлекторным? Какие подспудные эмоции вы ощущаете при каждом ответе?

Пример

СЛУШАЮЩИЙ. Можно рассказать тебе, как прошел мой день?

ГОВОРЯЩИЙ. Нет.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо. Можно, спросить, как прошел твой день?

ГОВОРЯЩИЙ. Да.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо. Можно положить руку тебе на колено?

ГОВОРЯЩИЙ. Да.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо. Можно пожаловаться тебе на свою работу?

ГОВОРЯЩИЙ. Нет.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо. Можно спеть песенку?

ГОВОРЯЩИЙ. Нет.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо.

ГОВОРЯЩИЙ. Я заметил, что мне сложнее говорить «да», чем «нет». Иногда я говорил «да», потому что боялся, что ты разозлишься на меня, если я продолжу отказывать.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо, что потренировался вместе со мной осознанно говорить «да» и «нет».

Линия поддержки. Забота о себе

Как вы заботитесь о себе? Вспомните ваше детство, вообразите, каким вы были ребенком. Вам нравилось творчество? Догонялки? Футбол? Лазать по деревьям? Те способы, которыми мы выражали себя в детстве, могут стать ключами к тому, как позаботиться о себе во взрослом возрасте. Даже если вам больше не хочется залезть на дерево, играть во фрисби или строить замки из песка, подумайте, как можно вернуть себе это ощущение чуда, свободы и игры. Забраться на гору или на шведскую стенку? Нарисовать цветок? Разобрать старые часы и рассмотреть детали? Покидать камушки в реку или покачаться на качелях, задрав ноги? Ниже вы найдете список возможных способов позаботиться о себе. Воспользуйтесь им, чтобы создать свой собственный.

♥ Купить себе подарок без чувства вины.

♥ Пообщаться с тем, по кому соскучились.

♥ Потанцевать.

♥ Заняться йогой.

♥ Поесть вкусной и здоровой пищи.

♥ Насладиться чаем или кофе.

♥ Потренироваться.

♥ Сходить на массаж.

♥ Сходить к врачу.

♥ Как следует выспаться.

♥ Поужинать в кафе или ресторане.

♥ Сходить в кино.

♥ Послушать музыку.

♥ Помедитировать.

♥ Встретиться с другом или подругой.

♥ Понаблюдать за людьми в любимом кафе.

♥ Поиграть с кем-нибудь в карты или настольные игры.

♥ Поиграть на музыкальном инструменте.

♥ Заняться воплощением забытой мечты.

♥ Сходить к психотерапевту.

♥ Почитать книгу.

♥ Прогуляться.

♥ Посидеть спокойно пять минут.

♥ Сделать запись в дневнике.

♥ Попробовать что-то новое и неизведанное.

♥ Устроить «цифровой детокс».

♥ Написать родителям письмо любви и благодарности.

♥ Написать себе письмо любви и благодарности.

Общение

– Проживание чувств (Ллойд и Дженис)

– Истории, которые мы рассказываем сами себе (Габриэлла и Джек)

– Слушание (Эндрю и Джессика)

Глава 3
Проживание чувств

Чувства – это валюта человечества.

У многих пар, которые в принципе успешно взаимодействуют друг с другом, есть так называемая «проблема с чувствами». На близость она влияет как короткое замыкание. Так было с Ллойдом и Дженис.

Когда я спросила, почему они обратились к психотерапевту, Ллойд ответил: «В 95 процентах случаев мы понимаем друг друга с полуслова. Но оставшиеся 5 процентов все портят».

Дженис была дипломатом, поэтому в общении прекрасно считывала все высказанные и невысказанные потребности и намерения других людей. Она излучала уверенность и авторитет, но при этом обладала привычкой резко менять тему разговора, что могло вызывать раздражение и напрягать. Ллойд владел собственной страховой компанией. Сотрудники любили и уважали его. У него было занятное чувство юмора; он казался скромным и одухотворенным человеком.

По словам Ллойда, для него одной из главных проблем в общении с Дженис был ее тон, который она использовала, когда она хотела, чтобы он что-то сделал.

– Можете привести пример? – спросила я.

– Например, когда Дженис просит меня убрать обувь в шкафчик, а не оставлять в холле.

– А как это сказать по-другому? – громко возмутилась Дженис. – Обувь должна стоять в шкафу.

– Ты когда-нибудь говорила Ллойду о том, какие чувства испытываешь, когда видишь его обувь в холле? – спросила я.

Дженис покосилась на меня, как будто размышляя, стоит ли воспринимать меня всерьез.

– Какие чувства я испытываю? – переспросила она. – Видя его обувь?

– Ты злишься, когда видишь ее? Тревожишься? – Я настаивала. Дженис хихикнула, явно с трудом сдерживаясь.

– Да не особо, – сказала она. – Мы же об обуви говорим. Но, наверное, я немного тревожусь, когда вещи лежат не на месте.

Когда мы стали развивать эту тему, обсуждая тревожность Дженис по поводу вещей, которые лежат не на месте, или обуви, которая стоит не там, то добрались до проблем с чувствами.

Дженис считала, что лучше всего общаться с другими людьми, не примешивая чувства. Ее родители, пожилые голландцы, которые стремились защитить единственную дочку от окружающего мира, превратили Дженис в центр своей вселенной. Они старались оградить ее от любой боли, включая болезненные эмоции вроде грусти, стыда и ощущения несостоятельности.

Гиперопека родителей не помогла Дженис избежать подобного опыта, однако поселила в ней стыд за собственные чувства и заставила верить, что она должна сама с ними справляться.

По мере взросления Дженис выработала так называемые защиты – механизмы, которые помогали ей избегать чувств. С точки зрения психологии, защиты – это стратегии, которые мы чаще всего применяем бессознательно, чтобы оградить себя от пугающих эмоциональных переживаний. В ускоренной эмпирической динамической психотерапии, разработанной психологом и автором Дианой Фоша, клиентов побуждают пользоваться более широким эмоциональным спектром и вариантами развития отношений, которые они в прошлом не использовали или использовали мало. Дженис минимизировала важность своих эмоций. А еще ограничивала себя, четко сосредоточиваясь на целях и задачах и не давая чувствам даже шанса возникнуть.

– Я хочу знать, что ты уязвима, – сказал Ллойд; его тронуло то, что Дженис признала свои проблемы с чувствами. – Хорошо, когда ты не такая собранная.

– То есть я тебе больше нравлюсь в раздрае? – пошутила Дженис.

– Гораздо больше, – с улыбкой ответил Ллойд. – Ты нравишься мне, когда ты человек.

То, как мы поступаем с нашими чувствами, влияет на то, какую эмоциональную реальность мы формируем вокруг себя: насколько комфортно нам переживать любые эмоции от экстаза до скорби, от стыда до гордости, от страха до любви.

Реджена Томасхауэр, основательница «Школы женских искусств» и ведущий эксперт современного феминизма в своем блоге «Четыре ключа к удивительной жизни» пишет, что «жизнь приятнее всего, когда мы играем на всех восьмидесяти восьми клавишах пианино, а не только снова и снова до третьей октавы».

Защитным механизмом Дженис от собственной хаотичной уязвимости стали перфекционизм и контроль за каждой жизненной мелочью. Она снова и снова играла на одних и тех клавишах, только до третьей октавы, урезая спектр своих живых эмоций.

Упражнение

Говорящий медленно и осознанно называет следующие чувства, делая паузы и отмечая свои ощущения после каждого слова.

♥ Счастье.

♥ Могущество.

♥ Умиротворение.

♥ Грусть.

♥ Злость.

♥ Страх.

Какие ассоциации возникают при слове «страх»? А при слове «злость»? Посмотрите на схему «Колесо чувств» на следующей странице. Есть ли у этих чувств ответвления, которые вы почти никогда не испытываете? Назовите их. Есть ли чувства, которые вы испытываете постоянно, но никогда не проявляете? Назовите и их тоже.

Пример

ГОВОРЯЩИЙ. Когда я произношу слово «счастье», то чувствую грусть. Ощущаю потерю и измотанность. Я все время стремлюсь к счастью вместо того, чтобы ощущать то, что чувствую, и не напрягаться по этому поводу. Я спокойно ощущаю радость, гордость и грусть. Мне сложно с ощущениями злости и беспомощности. Я знаю, что много плачу, так что это мне дается легко. Моя мама всегда плакала вне зависимости от того, что чувствовала. Мне кажется, за слезами скрывается мое расстройство.

СЛУШАЮЩИЙ. Спасибо, что приоткрыла окошко в свой внутренний мир. Мне полезно знать о том, как по-разному ты переживаешь свои чувства.

Колесо чувств