Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга

Сделаем осанку красивой

Эталон правильной осанки выглядит следующим образом: шея выпрямлена, подбородок поднят (представьте, что ваш позвоночник тянется вверх), спина прямая, плечи расправлены. При этом таз должен быть чуть выдвинут вперед, ягодицы напряжены, а вес тела равномерно распределен на ступни ног.

Но что делать, если вы уже потеряли умение правильно стоять и сидеть? Нужно научиться этому заново.

Встаньте спиной к стене, чуть расставив ноги и свободно опустив руки вдоль туловища. Затылок, расправленные плечи, расположенные на одном уровне, икры и пятки должны соприкасаться со стеной. Немного втяните живот, выпрямите шею так, чтобы подбородок был параллелен полу. Зафиксируйте в сознании это положение и постарайтесь удержать его в течение минуты. Затем сделайте шаг вперед и проверьте, сохранилась ли ваша осанка. Если нет, вновь проверьте ее у стены. Старайтесь несколько раз в течение дня выполнять это упражнение и придерживаться правильной осанки во время ходьбы. Поначалу это будет занимать какое-то место в вашем сознании, но со временем у тела выработается привычка принимать определенное положение.

Как правильно сидеть

При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы спины. При сидении спина должна плотно прилегать к спинке стула, а основание позвоночника опирается на заднюю часть сиденья. Необходимо держать живот чуть напряженным, плечи расправленными, голову поднятой так, чтобы подбородок был параллелен полу. Форма спинки должна быть чуть изогнутой и тем самым соответствовать кривой позвоночника, сиденье стула следует подбирать так, чтобы оно было короче ваших бедер, в этом случае подколенные артерии не будут пережиматься.

Большую роль в сохранении хорошей осанки играет правильно подобранное по высоте рабочее место. Если ваш стол слишком высок, а стул низковат, и вам приходится горбиться или тянуться к столешнице, то нарушения в работе позвоночника неизбежны. Высота сиденья стула должна быть равна расстоянию от бедра, составляющего прямой угол с голенью, до пола. Если ребенок, сидящий за письменным столом, не дотягивается ногами до пола, ему следует подставить скамеечку под ноги.

Во избежание отрицательных последствий сидячей работы в неправильном положении старайтесь подобрать себе стол и стул по росту. Офисные стулья с изменяющимися по высоте сиденьями и столы с выдвижной полкой под клавиатуру компьютера помогут вам в этом.

Обратите особое внимание на то, как вы садитесь и встаете со стула. Не делайте резких движений, перемещайте тело легко и плавно. Это предохранит хрящевые пластинки и межпозвоночные диски от истирания и разрушения. Садясь, держите позвоночник прямо, следите за положением головы: она должна быть направлена вперед и вверх, старайтесь садиться так, как будто придерживаете голову сверху за волосы, – это поможет вам избежать неправильных движений.

Вставая, также сохраняйте позвоночник прямым, перенесите вес тела на ноги и вставайте легким, пружинящим движением.

При правильной посадке ваше тело излишне не напряжено, мышцы не выполняют чрезмерную работу и не должны уставать.

Как правильно стоять

Находясь долгое время в вертикальном положении, человек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке. Для предупреждения этих явлений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости, глубокий вдох обогатит организм кислородом, и вы почувствуете прилив энергии. В ситуациях, когда вам приходится долго стоять, напрягайте мышцы живота. Для облегчения нагрузки на поясничный отдел позвоночника попытайтесь найти правильное положение для ступней ног. Например, поставьте одну ногу на небольшое возвышение или обопритесь ею о стенку. Можно также периодически переминаться с ноги на ногу. Если приходится стоять слишком долго, походите.

При заболеваниях спины, а также для их профилактики, старайтесь не ходить слишком часто (а тем более постоянно) в обуви на высоких каблуках. Следует избегать обуви с очень жесткой, негнущейся подошвой: при ношении подобной обуви повышенная нагрузка ложится на коленный сустав, мускулатуру бедер и спины. Надевайте обувь только в положении сидя на низком стуле или на корточках.

Будьте особенно осторожны при поднятии тяжестей. Перед началом поднятия груза встаньте перед ним таким образом, чтобы стопы были расположены в направлении движения. Ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите мышцы ягодиц и брюшного пресса, присядьте на корточки, обхватите предмет обеими руками и подтащите его в пространство между ногами. После этого напрягите мышцы живота и, подтягивая ягодицы, приподнимите груз и подтяните его к животу. Дышите свободно и равномерно, продолжайте держать указанные группы мышц в напряжении. Держа груз в руках, не следует поворачиваться с ним из стороны в сторону. Если вы хотите опустить груз, втяните живот и напрягите ягодицы, а затем присядьте на корточки. Только после этого опустите тяжесть на землю.

Не менее важно соблюдать особые правила при выполнении различных сельскохозяйственных работ – копания, работы с граблями и т. п. Во время работы поддерживайте основную позу: спина выпрямлена, туловище слегка наклонено вперед, ягодицы поджаты, а мышцы живота напряжены. Следите за тем, чтобы не наклоняться в поясничном отделе позвоночника. Помните, что основная физическая работа должна выполняться за счет мускулатуры рук и ног. При прополке старайтесь не находиться долгое время в согнутом положении, медленно поднимайтесь и не продвигайтесь вдоль грядки на корточках – это чрезмерно перегружает позвоночник.

Во время кашля или смеха, то есть когда туловище рывками стремится вперед, постарайтесь зафиксировать его в одном положении, напрягая мышцы живота. Это поможет избежать нежелательного сотрясания позвоночника.

Как правильно ходить

При ходьбе особенно важно сохранять правильную осанку, так как именно в этом положении позвоночник выполняет наибольшую работу и наиболее уязвим для различных травм. Если у вас сильный, растянутый позвоночник, то при ходьбе воздействие неровностей дороги поглощается хрящевыми пластинками и дисками. Тогда межпозвоночные диски и пластины, выполняя роль своеобразной пружины, защищают спинной и головной мозг от повреждения.

При возникновении болевых ощущений обратите внимание на ноги и позвоночник. Держите спину прямо, ногу поднимайте свободно и легко, как бы начиная движение от середины торса и приводя в движение последовательно мышцы спины, живота, бедер. Голова слегка приподнята, но откидывать шею назад не следует. Руки свободно двигаются по всей длине. Правильная походка должна быть пружинящей, легкой, а если вы будете ходить на прямых, почти не гнущихся ногах, сотрясения позвоночного столба увеличатся.

Чтобы облегчить работу позвоночника, коленных и голеностопных суставов, носите обувь на невысоком, широком каблуке.

Существуют заболевания, поражающие практически все отделы позвоночника. Это сколиоз, остеохондроз, радикулит, а также остеопороз, влияющий на всю костную систему человека.

Лучшие упражнения для позвоночника

Когда позвоночник нормально растянут, а позвонки не сдавливают нервные волокна, улучшается питание тканей и прохождение нервных импульсов к различным органам. Тренируя и удлиняя позвоночник, вы в то же время укрепляете мышцы и связки, которые в дальнейшем поддерживают позвоночник в растянутом состоянии. В результате вы получите правильную осанку. В организме наладятся процессы циркуляции крови и передачи нервной энергии. А когда снизится давление на управляющие нервы, улучшится самочувствие. Окрепнут все внутренние органы, дыхание станет более глубоким, а клетки будут получать больше кислорода.

Уже через несколько недель, а иногда и дней, систематических занятий состояние позвоночника улучшится, боли снизятся или исчезнут, появится гибкость в суставах, вам станет легче наклоняться и разгибаться. Существует несколько правил, которым необходимо следовать, приступая к выполнению оздоровительных упражнений для опорно-двигательного аппарата:

• разрабатывая закостеневшие суставы, не прикладывайте чрезмерных усилий;

• соизмеряйте нагрузки со своими физическими возможностями;

• не пытайтесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движений.

Не стоит срываться с места в карьер и начинать усиленно заниматься после годов почти полного бездействия. Не переутомляйтесь и не ждите немедленных результатов. На то, чтобы произошли определенные изменения в состоянии позвоночника, нужно время. Ежедневное выполнение комплекса оздоровительных упражнений должно стать обязательной частью вашей программы по уходу за собой, такой же, как умывание или чистка зубов.

В течение первой недели выполняйте все упражнения в замедленном темпе, внимательно прислушиваясь к возникающим в теле ощущениям. Если появится боль или усталость, отдохните, но не прекращайте занятий. Боль говорит о том, что ваши мышцы стали расти, становятся все более тренированными. Со временем вы станете более выносливыми, и боли уже не будут вас беспокоить.

В первые два дня занятий каждое упражнение не стоит повторять более двух-трех раз. На третий день увеличьте количество повторов до пяти раз, а если будете чувствовать себя комфортно, то и больше. Спустя несколько дней вы почувствуете первые положительные изменения в состоянии мышц, позвоночник станет более гибким и сильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких тренировок сможете без особых усилий делать каждое упражнение по 10 раз.

Очень важно поначалу выполнять комплекс упражнений ежедневно. Только таким образом можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным. Через 2–3 недели улучшение закрепится, и вы сможете сократить выполнение упражнений до двух раз в неделю. Это позволит вам сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным. Но ни в коем случае не бросайте лечебную гимнастику после первоначального улучшения состояния. Если вы страдали каким-либо заболеванием позвоночника, его поддержка с помощью физических упражнений должна стать постоянной.

Основной комплекс упражнений

Эти пять основных упражнений похожи друг на друга, но сильно отличаются по характеру воздействия на организм. Необходимо ежедневно выполнять все пять упражнений, в произвольном порядке.

Упражнение № 1 окажет положительное воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. Выполняя его, вы избавитесь от головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.

Исходное положение: лягте на пол на живот. Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа». Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придает особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и медленно отведите ее назад (рис. 1). Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину.

Рис. 1

При выполнении этого упражнения позвоночник отдыхает. Так что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.

Обратите внимание: это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы в поясничном и шейном отделах позвоночника. Чрезмерное переразгибание в этих отделах может вредно сказаться на самочувствии.

Людям с высоким давлением нужно начинать с малой амплитудой движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны ориентироваться на свое здоровье.

Людям с избыточным весом также нужно выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не принести вреда лучезапястным суставам – на них приходится основная нагрузка.

Упражнение № 2 хорошо действует на нервные волокна, подходящие к печени и почкам. Вы сможете вновь запустить работу этих органов, стимулировать очистительную функцию печени и фильтрацию почек.

Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1. Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как можно ниже (рис. 2). Далее поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник.

Рис. 2

При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника. Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте его понемногу, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Со временем нервная система укрепится, и вы привыкнете к этим движениям. Однако это упражнение по-прежнему будет для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение № 3 способствует полному расслаблению позвоночного столба (рис. 3). При его выполнении стимулируются все нервные центры, улучшается состояние области таза, укрепляются мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвоночных хрящей.

Рис. 3

Исходное положение: сидя на полу, с опорой на прямые руки. Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища.

Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение несколько раз, постепенно ускоряя темп.

Упражнение № 4 очень хорошо действует на работу желудка. Оно благотворно влияет на позвоночник в целом, растягивая его, таким образом приводя весь организм в состояние гармонии, здоровья.

Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей (рис. 4). Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Рис. 4

Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным отделом, особенно при наличии межпозвонковой грыжи, поскольку есть опасность защемить нерв. В этом случае вы можете выполнить облегченную версию упражнения: осторожно подтягивая колени к груди, обхватите руками ноги и задержитесь в таком положении на некоторое время, от нескольких секунд до нескольких минут. Таким образом вам удастся растянуть позвоночник, оздоровив его, и после этого вы сможете выполнить упражнение № 4 в полном объеме.

Упражнение № 5 является одним из самых лучших упражнений на растяжение позвоночника. Кроме того, оно нормализует работу толстого кишечника.

Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1. Лягте на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату.

Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.

Дополнительные упражнения

Эти упражнения позволят вам достигнуть более значительных результатов для растяжения позвоночника и тренировки поддерживающих его мышц. Включите их и в свою ежедневную оздоровительную программу. Выполнение упражнений не займет у вас много времени, а польза будет весьма заметной.

Упражнение № 1 направлено на растяжение мышц шеи и укрепление верхней части спины.

Встаньте так, чтобы осанка была правильной (с приподнятым подбородком, развернутыми плечами, прямой спиной, живот при этом подтянут).

Ноги на ширине плеч. Сомкните руки на затылке, наклоните вперед голову. Попытайтесь вернуть ее обратно, преодолевая сопротивление рук в течение пяти-шести секунд.

Повторите упражнение. Сначала голову держите прямо, затем запрокиньте ее как можно дальше назад. При этом не забывайте максимально растягивать шею!

Упражнение № 2 способствует укреплению и растяжению мышц спины. Это упражнение очень эффективно для тех, кто часто ощущает усталость в спине.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину ступни. Вытянув руки вверх, поднимитесь на носки. После этого расслабьте все мышцы верхней половины туловища. Наклонитесь, положив ладони на ноги позади колен, втяните живот. Попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Побудьте в этом положении в течение шести секунд.

Упражнение № 3 предполагает вытягивание ног для укрепления мышц спины.

Обопритесь руками о край стола и расположитесь так, чтобы туловище было параллельно поверхности стола. Локти слегка согните, спину и ноги держите прямыми. Поднимите как можно выше левую ногу и держите ее шесть секунд, затем медленно опустите. Повторите то же движение правой ногой. Делайте упражнение каждой ногой по очереди. Выполнять упражнение следует, пока не появятся первые признаки утомления.

Упражнение № 4 предназначено для укрепления верхней части спины.

Встаньте прямо, расслабив все мышцы. Подбородок опущен на грудь. Медленно поверните голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо – правого плеча, подбородок – груди. Выполняйте медленно, чтобы шейные мышцы и позвонки хорошо растягивались. Сделайте 20 вращений головой в каждую сторону. Упражнение хорошо убирает напряжение мышц шеи и растягивает шейные позвонки.

Упражнение № 5 направлено на укрепление всего позвоночника.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль туловища. Делайте повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону, при этом стараясь заглянуть через плечо как можно дальше.

Упражнение № 6 способствует развитию гибкости позвоночника.

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытянув сначала руки вверх, наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ног, пальцами рук коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и, не опуская рук, прогнитесь как можно дальше назад. Руки и голова отклоняются назад вместе с корпусом. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 7 представляет собой вращение позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Разворачивайте корпус как можно дальше вправо, поворачивая голову по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Разворачивайте туловище как можно дальше влево, постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8 направлено на развитие выносливости нижнего отдела позвоночника. Кроме того, оно стимулирует двигательную функцию кишечника, задействуя при выполнении мышцы живота.

Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые. Слегка приподнимите ноги так, чтобы угол между ними и полом составлял не больше 30 градусов. Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем выше будет эффект от выполнения упражнения. Старайтесь удерживать ноги в воздухе в течение 60 секунд. С каждым разом прибавляйте по одной-двум секундам.

Упражнение № 9 укрепляет нижний пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок ноги. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

Упражнение № 10 способствует укреплению всех отделов позвоночника.

Лягте на правый бок, ноги прямые, руки положите свободно. Поднимите вверх прямую левую ногу, затем медленно верните ее в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следите за правильным положением тела, которое должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Одну руку можно положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй, для устойчивости, упереться ладошкой в пол. Выполните это упражнение по 10 раз на правом и левом боках.

Упражнение № 11 помогает растянуть позвоночник.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или турник (можно использовать верхний край двери). Повисните на перекладине, не касаясь ногами пола. Как следует расслабьте мышцы спины, потянитесь, растяните позвоночник. Висите столько, сколько можете.

Упражнение № 12 укрепит верхние – шейный и грудной – отделы позвоночника.

Встаньте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отведите их назад, а затем вперед как можно дальше. Упражнение повторите 15 раз. Отдохните. Повторите упражнение 15 раз в обратном порядке. Постепенно увеличьте количество повторов до 30 в каждую сторону.

Упражнения № 1–7 из этой группы дополнительных упражнений можно делать в любом месте и в любое время. Если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, то вам просто необходимо периодически вставать и выполнять хотя бы одно из приведенных упражнений. Это не только повысит вашу работоспособность, но и поможет сохранить здоровье.

Увеличьте количество физической нагрузки, немного изменив свои привычки. Вместо того чтобы ездить на лифте, поднимайтесь по лестницам пешком. При этом не опирайтесь на перила, голову и грудную клетку держите высоко, не сутультесь.

Пешие прогулки – лучшее и самое физиологичное из всех упражнений. Когда вы идете пешком, все ваши главные мускулы функционируют ритмично, кровь правильно циркулирует по всему телу, снабжая ткани и органы питательными веществами и кислородом. Лучше всего, если ваши прогулки будут проходить в парке, за городом, в месте, где нет машин и воздух чистый.

Шагайте естественно, держа голову прямо, не сутулясь, расправьте плечи, грудную клетку. Сохраняя правильную осанку при ходьбе, вы не будете чувствовать усталости и сможете преодолеть большую дистанцию. Совершайте пешие прогулки в любое время года и в любую погоду. Особенно полезно гулять после дождя, когда воздух особенно чист и наполнен столь полезным для организма озоном.

При болезнях позвоночника не рекомендуется бегать, так как при этом происходит сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая вес тела. Если вы весите 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг. С каждым шагом вы резко поднимаете вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете сухожилия, мышцы, огромная нагрузка приходится и на коленные суставы.

Очень полезный вид спорта при болезнях спины – плавание. В воде ваше тело весит гораздо меньше, чем на суше, поэтому плавание будет способствовать усиленной тренировке мышц при незначительной усталости, а умеренные холодовые нагрузки повысят сопротивляемость организма инфекциям.

Если вы занимаетесь физическим трудом, у вас тоже могут возникнуть проблемы с позвоночником. В целом вы получаете силовую нагрузку и можете делать не весь комплекс приведенных упражнений. Однако и вам нужны специальные упражнения для развития гибкости позвоночника.

В зависимости от характера работы, мускулы на одной стороне вашего позвоночника могут быть развиты сильнее, чем на другой. Поэтому вам нужно найти время для упражнений, исправляющих осанку. Упражнения помогут и тем, кто занят работой по дому. Вы будете справляться с работой намного быстрее и перестанете быстро уставать.

Позвоночный столб может начать терять свою гибкость и усыхать даже в подростковом возрасте. Чем менее подвижен ваш ребенок, тем больше вероятность того, что у него будет сколиоз. Обратите особое внимание на его позу при чтении, приготовлении уроков, просмотре телевизора.

Дети также обязательно должны выполнять оздоровительные упражнения для позвоночника, например такие.