3 książki za 34.99 oszczędź od 50%

Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему

Tekst
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Конечно, далеко не каждую депрессию можно побороть так легко и быстро, но эта ситуация служит важным уроком. Если верить психологическим и психиатрическим теориям, такие быстрые изменения были бы невозможны в случае серьезного депрессивного состояния. Однако это не так. На самом деле такой подход могут использовать даже те люди, которые постоянно впадают в глубокую депрессию. Если они найдут инструменты, помогающие смягчить или даже прекратить депрессию, это вселит в них надежду и позволит не отчаиваться по поводу своего состояния.

Не поймите меня превратно. Я не пытаюсь сейчас внушить вам идею о том, что любую депрессию можно вылечить за двадцать минут. Большинство людей в отягощенном депрессивном состоянии не смогут за это время даже выбраться из постели. Суть истории Джанин заключается в том, что в прошлый раз на пике депрессии ей удавалось заставить себя встать с кровати и отправиться гулять. В этом и состоит смысл терапии, ориентированной на решение: найти то, что человек способен сделать и что он успешно использовал ранее, чтобы потом повторить этот прием, гарантированно устраняющий текущую проблему. Кто-то может обнаружить, что чтение вдохновляющей книги помогает ему справиться с подавленным состоянием. Кто-то другой станет смотреть комедии с братьями Маркс, будучи прикован к постели физическим недугом. Такие решения не требуют, чтобы человек вставал с кровати и ходил вокруг квартала. Джанин сама нашла подходящий способ, не воспользовавшись ни моей помощью, ни психологической теорией.

Ранее я изучал традиционный терапевтический подход к решению проблем, согласно которому необходимо выяснить, что травмировало человека в прошлом, и помочь ему проработать травмирующую ситуацию. Или, как вариант, терапевт должен выявить иррациональные способы мышления пациента и помочь скорректировать ошибки. Или, например, обнаружить биохимические нарушения и назначить лекарства. Или просто помочь принять сложившееся положение вещей.

Терапия, ориентированная на решение, работает по-другому. Она учитывает тот факт, что человек может страдать от целого ряда проблем (биохимических, личностных, связанных с расстройствами мышления или прошлыми травмами), но фокусируется на том, какие действия могут помочь ему справиться. Такая терапия вдохновляет людей перейти от анализа природы проблемы и причин ее возникновения к поиску выхода и принятию реальных мер по ее устранению.

Ориентированный на решение подход прекрасен тем, что использует ваши же приемы, позволяя вам выступать в роли психотерапевта для себя самого. Таким образом, «лекарство» подбирается индивидуально и куда лучше, чем это мог бы сделать сторонний эксперт. Все ключи в ваших руках. Вам нужно только понять, куда направить свет фонаря.

Часть I
Меняем процесс «создания» проблемы

Безумие – это точное повторение одного и того же действия в надежде на изменение


Эта часть книги призвана научить вас действовать по-другому, когда вы несчастны или не можете добиться желаемого результата. Здесь мы сфокусируем внимание на конкретных действиях, которые можно предпринять, чтобы переломить ситуацию. Чтобы добиться изменений, вам потребуется:

1) обратить внимание на повторяющиеся модели вашего поведения или поведения других людей в отношении вас и изменить в них все, что сможете;

2) отметить, что вы делаете, когда дела идут на поправку, и начать делать это чаще и активнее.

2
Если жизнь превратилась в замкнутый круг неприятностей…
Меняйте модели поведения

Понял, что лошадь сдохла, – слезь с нее.

ПОГОВОРКА ИНДЕЙЦЕВ ДАКОТА

Приготовьтесь узнать о радикально ином подходе к жизни и решению проблем. Поначалу он может показаться вам подозрительно простым. «Мои проблемы куда более сложные и глубоко укоренившиеся», – скажете вы. Но не торопитесь и дайте себе шанс. Когда попробуете, поймете, насколько эффективен подход, ориентированный на решение. За последние несколько лет он перевернул сферу психотерапии. Большинство психотерапевтов привыкли считать, что для существенных изменений требуются годы, особенно если дело касается серьезных застарелых проблем. Но практика показала, что изменений можно добиться куда быстрее. Я и другие мои коллеги научили тысячи психотерапевтов разбираться с проблемами, ориентируясь на их решение. Как только психотерапевты открывают для себя такой метод работы, они уже никогда не возвращаются к старым техникам.

Этот подход фокусируется на настоящем и будущем, вдохновляя людей действовать и меняться здесь и сейчас. Прошлое играет важную роль, поскольку оно оказало на нас влияние и привело туда, где мы сегодня находимся, но было бы большой ошибкой позволять ему предопределять наше будущее. Согласно этому подходу, человек должен признать свое прошлое, а затем двигаться дальше, меняя настоящее.

Некоторое время назад мне попалось на глаза письмо к Энн Лэндерс, автору колонки советов американской газеты, одному из ведущих психотерапевтов мира, которое служит отличной иллюстрацией этого подхода. Автор письма советовала другим женщинам не жаловаться, если их мужья храпят. Ее собственный муж храпел много лет («как трактор»), и она все время выговаривала ему за это. Он не верил, что так уж сильно храпит, поэтому однажды она решила доказать ему это и включила перед сном диктофон, чтобы записать издаваемый им чудовищный шум. Пожелав мужу спокойной ночи, она сказала, что он может храпеть сегодня от души. Но, к ее искреннему удивлению, этой ночью он храпел совсем тихо («как мышка»). Более того, больше он вообще никогда громко не храпел. Письмо заканчивалось печально. Муж этой женщины скончался год назад. Она неимоверно тосковала по нему и, по ее словам, была бы счастлива вновь услышать его громогласный храп[5]. Как обещание включить диктофон помогло человеку справиться с храпом? Ответ прост. Когда мы снова и снова делаем одно и то же, мы получаем одинаковый результат. Но, как только мы начинаем действовать по-другому, обычно происходят изменения.

Расскажу вам еще одну историю – о жителе Китая, отбывавшем многолетний тюремный срок.

Однажды, работая в тюремном цеху, он заметил крохотные кусочки яркой проволоки среди мусора на полу. Он начал собирать их и складывать в бутылку, чтобы немного украсить свою камеру. Спустя годы он вышел из тюрьмы с бутылкой, полной проволочных обрезков, на память о проведенном там времени. Этот человек был уже стар и не мог работать, но по-прежнему просыпался в то время, когда надзиратель будил заключенных, и ложился спать, когда в тюрьме обычно гас свет. Он бродил по комнатам своего дома так же, как в свое время по камере в тюрьме – четыре шага вперед и четыре назад. Но однажды в приступе раздражения он швырнул бутылку на пол и разбил ее. Стекло разлетелось, а кусочки проволоки оказались сплетены друг с другом, повторяя форму бутылки[6].

Сталкиваясь с проблемами, мы ведем себя, как этот человек, жизнь которого приняла форму бутылки: снова и снова повторяем одни и те же действия и удивляемся, почему ничего не меняется. Мы похожи на карикатурного американского туриста за границей, который пытается спросить дорогу у местного жителя, не говорящего по-английски. Видя, что его вопрос не понимают, он начинает говорить громче и медленнее: «Я… СКАЗАЛ… НЕ… МОГЛИ… БЫ… ВЫ… ОБЪЯСНИТЬ… МНЕ… КАК… ПРОЙТИ… К… ЭЙФЕЛЕВОЙ… БАШНЕ!»

Когда то, что мы делаем, не срабатывает, мы часто пытаемся повторить это, но только громче или сильнее. Иногда такая настойчивость приносит свои плоды (спросите любого слабонервного родителя, который сдается после долгого нытья своего чада), но чаще всего она не дает нам добиться желаемого.

Таким образом, единственный способ решения проблемы состоит в том, чтобы прекратить анализировать, почему она возникла, и начать менять подход к ней. Для этого необходимо определить, как вы все это время действовали (модель проблемного поведения), и попробовать действовать по-другому (сломать модель проблемного поведения). Такая стратегия может сработать даже в том случае, если проблема заключается в другом человеке, поскольку, если вы измените свою часть межличностного взаимодействия, ему или ей в результате тоже придется меняться.

Я называю это изменение процессом «создания» проблемы. Именно об этом мы и поговорим в первой части книги. Во второй части мы обсудим, как изменить ваше видение происходящего, которое я называю изменением восприятия проблемы.

Первый ключ к решению
СЛОМАЙТЕ МОДЕЛЬ ПРОБЛЕМНОГО ПОВЕДЕНИЯ

Одна семейная пара обратилась к психологу из-за постоянных скандалов. Они часто злились друг на друга и давали волю самым отвратительным и жестоким словам, стараясь ужалить побольнее. Успокоившись, оба жалели о сказанных сгоряча гадостях, но, как известно, слово не воробей. Психолог поработал с ними и выяснил, что супруги переняли такую модель поведения от своих родителей. Однако, несмотря на то что теперь стало ясно, в чем корень проблемы, скандалы в семье не прекратились.

 

Психолог посетил один из моих семинаров, а потом рассказал мне, что произошло во время его следующей встречи с этой парой. Итак, психолог рассказал мужу и жене, что побывал на семинаре и узнал там об интересной методике, которую предлагает им попробовать. Он не гарантировал стопроцентной эффективности, поскольку никогда еще такого не практиковал, но предположил, что в их ситуации это могло бы сработать. Мужчина и женщина были согласны пробовать что угодно, поскольку их брак уже буквально трещал по швам, готовый развалиться в любое мгновение.

По совету психолога, в следующий раз, когда они почувствуют, что ссора опять выходит из-под контроля, им следует сделать небольшой перерыв и перейти в ванную комнату. Там муж должен снять с себя всю одежду и лечь в ванну, в то время как жена, оставаясь полностью одетой, должна сесть рядом на унитаз. После этого следовало продолжить ссору с того момента, на котором они прервались.

Нетрудно догадаться, что спорить и ссориться в таких условиях оказалось очень сложно. Муж чувствовал себя неуверенно в этой нелепой ситуации. Жене происходящее казалось забавным, и это гасило в ней боевой дух. При этом они продолжали следовать совету психолога и прилежно отправлялись в ванную при каждой ссоре. Через несколько недель супруги научились выстраивать свои конфликты таким образом, чтобы те больше не выходили из-под контроля. Как только атмосфера накалялась, один из них тут же бросал взгляд на ванную комнату, а второй примирительно говорил: «Ладно, ладно! Давай лучше успокоимся и нормально все обсудим».

Если вы застряли на какой-то проблеме, попробуйте что-то новое. Сделайте что-нибудь – всего одну вещь! – по-другому. Сломайте модель проблемного поведения. Безумие – это точное повторение одного и того же действия. Раз за разом, в надежде на изменение.

Моя подруга Крис добилась невероятных успехов, разбивая модели проблемного поведения. Имея двоих маленьких детей, она постоянно не высыпалась. Крис никогда не была жаворонком, поэтому каждое утро просыпалась не в духе и ворчала на мужа и детей.

После того как она однажды вызверилась на сына за то, что тот слишком долго копается, муж внимательно взглянул на нее и спросил: «Что с тобой? Ты что, встала не с той ноги сегодня?» Крис накричала на него в ответ, но потом, проводив всех на работу и в школу, всерьез задумалась над этим вопросом. Может ли быть такое, что она и впрямь встает не с той ноги? Поразмыслив, она решила изменить модель проблемного поведения.

На следующее утро, когда пришло время вставать, Крис перекатилась на ту сторону кровати, где спал муж (он к тому моменту уже был в душе) и встала с кровати с другой ноги. К ее восторгу, это утро прошло совсем по-другому, потому что она ни на кого не раздражалась. С тех пор Крис начала вставать таким образом каждый день, и какое-то время этот метод работал, пока однажды она снова не заметила за собой привычной утренней раздражительности. Она решила снова изменить процесс подъема с постели и стала вставать через изножье.

Еще раз повторю: вам может показаться, что это слишком просто, но единственный способ узнать, работает ли метод, – это попробовать самому.

Согласно традиционным теориям, нашим поведением руководят чувства, но мышление, ориентированное на решение, подсказывает, что новые действия могут породить новые чувства.

В 1970-х годах, когда я впервые столкнулся с этой идеей, я жил в Аризоне и страдал от аллергии на пыльцу. В то время я читал книгу об одном австралийце по имени Александр, разработавшем собственный метод решения физических проблем без лекарств (его так и назвали – «метод Александра»). Александр зарабатывал на жизнь ораторским искусством, пока однажды не охрип. Многочисленные доктора, к которым он обращался, не смогли ничем ему помочь, и в итоге мужчина был вынужден оставить свою карьеру.

Поняв, что остался один на один с проблемой, Александр начал изучать свое тело. Однажды, рассматривая себя в зеркале, он попробовал сказать речь и вдруг заметил, что определенным образом напрягает шею, когда говорит. Тогда он намеренно расслабил мышцы шеи, сменил позу и вдруг почувствовал, что к нему вернулся голос.

Прочитав эту историю, я решил, что терять мне нечего, поэтому надо попробовать такой метод в отношении своей аллергии. Я стал наблюдать за всеми своими действиями, связанными с этой напастью, и старался менять в них хоть что-нибудь.

Иными словами, я решил изменить модель поведения, связанную с аллергией. Обычно все начиналось с ощущения щекотки в носу. Затем я напрягал мышцы лица, ожидая, что сейчас чихну. А потом я чихал раз двадцать подряд. Из носа текло, глаза и уголки рта начинали зудеть. Я обратил внимание на то, что во время чихания невозможно ни о чем думать, поэтому модель нужно было разрушать до того, как оно начнется.

Я выяснил, что, если расслабить мышцы лица, а не напрягать их, то чихать не хочется. Поначалу это было очень сложно. Мне безумно хотелось наплевать на все, сдаться и чихнуть. Невозможность чихнуть сводила меня с ума, но я сопротивлялся соблазну изо всех сил. Если я не чихал, из носа у меня не текло, и модель проблемного поведения полностью ломалась. Глаза и рот даже не начинали чесаться. Через несколько минут острое желание чихнуть уменьшалось, а потом и вовсе пропадало.

Мне пришлось многократно повторять это в первые несколько недель, зато потом моя аллергия полностью прошла. К тому моменту я всей душой поверил в силу разрушения проблемных моделей.

Чтобы сломать модель, вам придется изучить свою проблему с антропологической точки зрения. Вы в самом деле должны будете узнать о ней все, провести серию наблюдений и сделать заметки. Забудьте об официальных теориях и объяснениях. Займитесь описанием. Сосредоточьте свое внимание на вопросах «что?» и «как?», а не «почему?».

Разрушение проблемных моделей. Метод 1
Измените процесс «создания» проблемы

Один из способов заключается в том, чтобы представить себе, как вы учите кого-то «создавать» вашу проблему. Если бы Мерил Стрип или Роберт Де Ниро играли вас в кино и хотели понять, как лучше показать вашу проблему зрителю, что бы вы им посоветовали? Как нужно одеться актеру? В какое время суток, вероятнее всего, должна сложиться проблемная ситуация? Что должен сказать актер, чтобы процесс начался? Как сделать так, чтобы он продолжался?

Эта идея также неплохо работает с эмоциональными проблемами. Как бы вы «создали» себе депрессию, если бы могли сделать это сами? Я хорошо разбираюсь в этой теме, поскольку специализировался на депрессивных состояниях, когда только поступил в колледж. Первое, что бы я сделал, если бы мне нужно было впасть в депрессию, – это постарался бы как можно дольше не вставать с кровати. Если бы пришлось все-таки встать, я бы выбрал одно какое-нибудь место в доме, сел там и не двигался бы. Я однозначно избегал бы прогулок, пробежек и любых физических упражнений. Моей депрессии угрожает все, что заставляет меня часто и глубоко дышать или слишком энергично двигаться. Кроме того, я сделал бы все возможное, чтобы не видеться с другими людьми и не общаться с ними. Я проводил бы большую часть времени дома, копаясь в прошлом и смакуя свои ошибки. Если социального контакта никак нельзя было бы избежать, я постарался бы ограничиться одним или двумя людьми. При этом я свел бы к минимуму варианты совместных действий и тем для разговора. Я говорил бы с ними о том, как глубока моя депрессия, и сравнивал бы себя с другими, причем сравнение всегда было бы не в мою пользу. (Иными словами, я отмечал бы, что у других и здоровье получше, и жизнь поинтереснее моей.) Прекрасный рецепт депрессии, не так ли?

Очевидно, чтобы изменить ситуацию, придется сделать что-то по-другому, прекратить выполнять какую-то часть «сценария» проблемы и начать делать что-то еще. Желательно то, что могло бы сломать модель проблемного поведения.

То же самое вы можете сделать, к примеру, с тревожностью. Как можно вогнать себя в состояние тревоги? Это касается и ревности. Что вы должны сделать, чтобы начать ревновать? Тот же принцип работает и с хроническими скандалами в семье. Если бы я оказался на вашем месте, что мне нужно было бы сделать, чтобы в семье гарантированно начались ссоры? Что предпринять, чтобы конфликты не заканчивались, а лишь усугублялись?

Вот шесть вопросов, которые вы должны задать себе, изучая модель возникновения проблемы.

1. Как часто возникает эта проблема (раз в час, раз в день, раз в неделю)?

2. В какое время это обычно происходит (время суток, день недели, период месяца, время года)?

Проблема возникает только по выходным? Только по ночам? Сразу после прихода домой с работы?

3. Как долго длится проблемная ситуация?

4. Где она обычно случается?

В гостиной? В кухне? В ванной? На работе? Пока вы едете в машине?

5. Что вы делаете, когда происходит эта проблема?

Вы бьете кулаком по столу? Уходите из комнаты? Звоните другу и жалуетесь? Избегаете смотреть на других и говорить с ними? Заедаете свои эмоции? Заказываете кофе?

6. Что обычно делают или говорят окружающие, когда начинается проблема?

Они дают вам советы? Винят вас или кого-то другого? Говорят определенные фразы определенным тоном?

Определив модель своего повторяющегося из раза в раз поведения, спросите себя: что вы могли и хотели бы сделать, чтобы изменить происходящее? Обычно речь идет о том, чтобы изменить действия, вызвав тем самым изменение одного или нескольких факторов, описанных ниже.

• Время возникновения проблемы.

Одна пара привыкла ссориться каждый вечер, сразу после возвращения мужа с работы. Супруги решили откладывать все разговоры до того момента, как муж примет душ и переоденется в домашнее. Изменив время начала конфликта, они прекратили ссориться вообще.

• Ваши действия непосредственно перед тем, как возникает проблема.

В колледже я страдал от ужасной бессонницы. Я был студентом психологического факультета, поэтому, вертясь с боку на бок, пытался гадать, где же кроются глубокие корни моей проблемы. Однажды, лежа с книжкой перед сном, я прочел о том, сколько кофеина содержится в каждом стакане колы. На прикроватной тумбочке как раз стояла полулитровая бутылка этого напитка, который я привык употреблять каждый вечер перед тем, как ложиться спать. В тот вечер я решил не пить колу и в итоге быстро заснул. Со временем я вообще прекратил ее пить и больше не страдал от бессонницы.

• Ваши действия сразу после того, как возникает проблема.

У меня была пациентка, которая страдала от навязчивого желания выдергивать волосы из головы. Несмотря на появление проплешин, она никак не могла справиться со своим компульсивным поведением. Выдернув очередной волос, она сначала жевала его и только потом выкидывала. Я предложил выкидывать сразу, не жуя. После этого женщина прекратила выдергивать себе волосы, потому что без жевания этот процесс перестал приносить ей удовлетворение.

• Действия других людей перед проблемной ситуацией, в процессе и после этого (если они согласятся что-то менять вместе с вами).

• Одежда, которая надета на вас в момент возникновения проблемы.

Ко мне на консультацию пришла женщина, которая хотела, чтобы я помог ей прекратить переедать, а потом вызывать рвоту (симптомы булимии). Я предложил ей надевать любимые туфли перед тем, как начать есть, невзирая на то, где она сейчас находится и как себя чувствует. Она согласилась последовать моему совету и смогла справиться со своей проблемой. По ее словам, пока она надевала туфли, у нее было достаточно времени, чтобы подумать о своем поведении. Это помогло ей прекратить действовать автоматически и компульсивно.

• Место в доме или во внешнем мире, где вы сталкиваетесь с проблемой.

• Как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в проблемной ситуации?

• Любые другие типичные действия или аспекты проблемной ситуации.

Однажды я предложил женщине, страдавшей от булимии, объедаться салатом и съедать всего пару конфет в день (в периоды ремиссии она вообще не ела сладкого). При этом жевать нужно было медленно.

Как-то раз я поехал в Аргентину, чтобы провести там семинар по психотерапии, ориентированной на решение. Участники захотели увидеть на практике, как работает подход, поэтому я решил пригласить добровольца: «У кого-нибудь из вас есть проблема, которую вы готовы обсудить в присутствии других членов группы? Проблема, которую вы мечтаете решить, но не можете справиться самостоятельно?» К сцене подошла женщина и сказала, что за последнее время поправилась и теперь никак не может сбросить лишние килограммы или хотя бы прекратить переедать. Я попросил ее научить меня, как набрать и удерживать вес, поскольку обнаружил, что похудел за время поездки. Она посоветовала начать пропускать завтраки. Я посетовал, что это, пожалуй, моя первая ошибка, потому что я всегда ем по утрам. Затем она рассказала, что на работе у них всегда кто-нибудь приносит калорийную выпечку. Она поклялась себе, что будет сопротивляться поеданию мучного, но в итоге не выдержала и нарушила клятву. Тогда она решила, что будет отрезать тончайший кусочек и перестанет подходить за добавкой. Но она все равно возвращалась к столику с выпечкой несколько раз в течение дня, хоть и брала каждый раз совсем по чуть-чуть. Потом, когда приходило время обеда, она позволяла себе один лишь салат, потому что испытывала вину за свое обжорство. Всю вторую половину дня она не брала больше в рот ни крошки, зато потом плотно ужинала дома вместе со своей семьей. Ночью, уложив детей спать и убедившись, что муж уже лег в постель и читает книгу, она лихорадочно поедала мороженое, стоя у открытого холодильника.

 

Мы поговорили с ней о том, какую часть этой проблемной ситуации можно было бы изменить, чтобы разрушить модель поведения. Эта женщина не хотела вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать, и не могла отказаться от выпечки, как ни пыталась. Поэтому мы решили сосредоточить свое внимание на мороженом и договорились, что как только она почувствует острое желание съесть его, то возьмет порцию в спальню и будет лакомиться там в присутствии мужа. Разумеется, ей было некомфортно так делать, поэтому компульсивное поедание мороженого быстро прекратилось, и женщина начала терять вес.

Если вы бесконтрольно объедаетесь печеньем, попробуйте разрушить эту модель поведения, начав брать его другой рукой. Если вы правша, берите здоровую и полезную еду правой рукой, а сладости и прочие вредные вкусности – левой. Или попробуйте есть выпечку в подъезде своего дома, а не в гостиной перед телевизором. Или наденьте свое самое красивое платье перед тем, как поедать пончики.

Если эти идеи кажутся вам смешными, вы на верном пути, который рано или поздно приведет к разрушению модели проблемного поведения. Смейтесь, получайте удовольствие и не стесняйтесь играть.

Однажды на прием к психотерапевту пришла семья, чтобы разобраться со своими конфликтами. Отчим и падчерица постоянно ссорились, а мать каждый раз оказывалась между двух огней. Оба старались перетянуть ее на свою сторону, а она в свою очередь желала мира в доме. Психотерапевт предложил, чтобы в следующий раз, когда начнется обычная ссора, мать попросила отчима и падчерицу прерваться, отправиться на задний двор и вооружиться там водяными пистолетами. После этого они должны молча стать спина к спине и начать расходиться. Мать в это время будет считать шаги. Сделав десятый шаг, они должны будут синхронно повернуться и стрелять друг в друга из пистолетов, пока в них не кончится вода. Мать при этом будет выступать в роли секунданта, который определит, кто победил в дуэли. Как вы уже, наверное, догадались, веселье помогло отчиму и падчерице наладить отношения и прекратить конфликтовать.

Чтобы разрушить модель поведения, иногда бывает полезно внести в ситуацию что-то новое.

Как-то раз женщина пожаловалась психотерапевту, что муж не проявляет к ней сексуального интереса и вообще, кажется, перестал интересоваться сексом. Она много раз пыталась поговорить с ним о том, как разнообразить и улучшить их интимную жизнь, но он все равно не стремился чаще заниматься с ней любовью. Чувствуя неудовлетворенность, жена стала мечтать о том, как здорово было бы завести роман с кем-нибудь более страстным и темпераментным. Она даже начала задумываться о разводе, поскольку не хотела прожить остаток жизни без плотских удовольствий, по которым уже успела соскучиться.

В конце концов во время одной из ссор, когда муж возмутился, что она вечно сваливает на него мытье грязной посуды, она согласилась почаще мыть ее при том условии, если после этого у них будет секс. Женщина перестала бросать грязные тарелки в раковине, и вскоре ее муж стал проявлять больше активности в сексуальном плане.

Джефф страдал от типичной модели проблемного поведения. Размышляя о чем-нибудь, связанном с ним самим или с кем-нибудь из его окружения, он начинал беспокоиться, застревал на этом и впадал в тревожность, которая просто сводила его с ума. В результате он начинал пить и избегать людей из ближайшего окружения – свою девушку, родителей и приятелей на работе. Он регулярно занимался спортом, но в периоды запоев переставал посещать тренажерный зал. Спустя несколько дней такой жизни Джефф впадал в депрессию, сопровождающуюся паническими атаками. В результате он решил обратиться к психотерапевту, который практиковал ориентированный на решение подход. Обсудив с Джеффом его проблему, специалист предложил внести ряд простых изменений, которые помогут разрушить модель поведения. В тот момент, когда Джефф ловил себя на болезненных размышлениях о чем-то, он должен был сразу побеседовать с кем-нибудь, например со своей девушкой, родителями, друзьями, или даже сделать короткий звонок психотерапевту. Кроме того, ощутив тревожность, он должен был срочно отправляться в спортзал. Таким образом, он просто не добирался до той стадии, на которой начинались злоупотребление спиртным и панические атаки. Так Джефф изменил модель проблемного поведения.

Разрушая модель, не делайте ничего вредного, опасного, противозаконного или неэтичного. Лучше просто включите воображение и дайте волю творчеству! Сойдите с проторенного пути.

Подведение итогов (метод 1)
ИЗМЕНИТЕ ПРОЦЕСС «СОЗДАНИЯ» ПРОБЛЕМЫ

Один из способов изменения стереотипа поведения состоит в том, чтобы сделать что-нибудь по-другому в проблемной ситуации. Обратите внимание на то, что вы обычно делаете, когда у вас возникает проблема, и сделайте это иначе.

Разрушение проблемных моделей. Метод 2
Воспользуйтесь парадоксом, чтобы изменить модель поведения

Много лет назад в Австрии случилась интересная история. Старшеклассники ставили пьесу, один из персонажей которой заикался. Постановщики решили предложить эту роль одному из учеников, который на самом деле имел такой дефект речи. Оказалось, что этот юноша всю жизнь лелеял тайную мечту сыграть на сцене, поэтому он согласился, хоть и не без смущения. Какова же была его досада, когда на репетиции обнаружилось, что намеренно заикаться у него не получается! На сцене его речь звучала четко и гладко. В итоге пришлось искать другого исполнителя на эту роль.

Узнав эту историю, австрийский психиатр Виктор Франкл решил попробовать такой метод на своих пациентах. Он начал советовать тем, кто страдал повышенной тревожностью, намеренно вводить себя в состояние паники. Само собой, у большинства, как и у парня-заики из предыдущего примера, ничего не получалось.

Франкл продолжил применять эту технику, получившую название «парадоксальной интенции», и успешно решал с ее помощью самые разные проблемы, включая бессонницу и импотенцию. Он рекомендовал людям, которые не могли заснуть, изо всех сил стараться бодрствовать. В результате они быстро проваливались в сон. Тем, кто не мог настроиться на сексуальную волну, он советовал всячески избегать возбуждения. Чем активнее они пытались оставаться безучастными, тем быстрее возбуждались. Идея Франкла двояка: люди вмешиваются в нормальный ход вещей, либо пытаясь контролировать то, что происходит без участия сознания, либо тормозя естественные процессы, и чем больше стараются, тем хуже у них получается. Таким образом, чтобы добиться успеха, нужно либо прекратить попытки решить проблему, либо постараться усугубить ее.

Я однажды консультировал психотерапевта, у которого никак не получалось помочь своей девятнадцатилетней пациентке. Она страдала от уникальной формы агорафобии (боязнь выходить на открытое пространство или покидать свой дом). Девушка боялась выйти на улицу, поскольку считала, что это приведет к «конфузу». Она переживала, что при необходимости не сможет быстро найти туалет и описается. Она строила все свои планы таким образом, чтобы уборная всегда была поблизости. Временами она, конечно, выходила из дома. Например, она могла пройти несколько кварталов до колледжа, в котором училась. При этом она четко знала расположение всех общественных туалетов в округе. Еще девушка соглашалась съездить куда-нибудь со своей мамой при условии, что та будет придерживаться заранее оговоренного маршрута, изученного дочерью на предмет уборных. Во время поездки девушка могла запаниковать и закричать, чтобы мать немедленно остановила машину. После этого она бежала в ближайший туалет и пыталась помочиться. Чаще всего у нее ничего не получалось, поскольку она конечно же не забывала сходить в туалет перед выходом из дома. Жизнь этой девушки была ограничена жесткими рамками.

Когда мы познакомились, я спросил ее, происходило ли что-то, связанное с этой проблемой, что удивило бы ее? Возможно, случалось что-то неожиданное? В ответ девушка рассказала, что ее родители развелись, и она решила жить с мамой. В результате развода отец оказался обеспечен лучше матери, и мать с дочерью были обижены такой несправедливостью. Помимо всего прочего, отец без сочувствия относился к проблеме девушки и считал, что мать слишком уж с ней носится, что только ухудшает ситуацию. Но дочь все равно изо всех сил старалась сохранить отношения с ним.

5Ann Landers column // Omaha World Herald. December, 13, 1987.
6Bette Bao Lord. Legacies: A Chinese Mosaic. N.Y.: Alfred A. Knopf, distributed by Random House, 1990. P. 2.