Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa

Błonnik

Błonnik, jaki jest spożywany, pochodzi z warzyw, owoców, roślin strączkowych, ziaren zbóż i orzechów. Wyróżnia sic? błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

 Błonnik rozpuszczalny (pektyny, gumy, hemicelulozy i beta-glukany) wpływa na właściwe trawienie składników pokarmowych. Może być degradowany do kwasów przez bakterie przewodu pokarmowego. Błonnik ten powoduje zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, wywiera korzystny wpływ na stan zdrowia jelit. Występuje w fasoli, soczewicy, produktach z owsa, warzywach i owocach.

 Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, ligniny) występuje w ziarnach zbóż. Błonnik ten zwiększa objętość pożywienia i wzmaga motorykę; jelit. Nie ulega degradacji przez mikroflorę; jelitową. Zapobiega nowotworowi okrężnicy.

Szacunkowe zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy wynosi 20-35 g dziennie. Żywność funkcjonalna, tj. wzbogacona błonnikiem (chleb, makaron, jogurt), może być cennym źródłem błonnika.

Tłuszcze (lipidy)

Wraz z białkami i węglowodanami należą do głównych składników pokarmowych. Stanowią najbardziej skoncentrowane źródło energii (9 kcal/1 g). Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K. W pokarmie tłuszcz występuje w postaci triglicerydów, które w organizmie rozkładane są na glicerol i kwasy tłuszczowe. W zależności od budowy chemicznej wyróżnia się; trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone. Nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe organizm może wytworzyć. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczone z pożywieniem.

Tabela 5. Dobre źródło błonnika w gramach na 100 g produktu (S. Brown)


Otręby 44,0 Mąka razowa pszenna 9,6
Morele suszone 24,0 Pietruszka 9,1
Wiórki kokosowe 23,5 Orzechy brazylijskie 9,0
Suszone figi 18,5 Daktyle 8,7
Suszone śliwki 16,1 Chleb razowy pszenny 8,5
Suszone brzoskwinie 14,3 Orzechy ziemne 8,1
Migdały 14,3 Fasola perłowa gotowana 7,4
Mąka sojowa 11,9 Mąka owsiana 7,0
Maliny 7,0

Kwasy tłuszczowe nasycone

Występują we wszystkich tłuszczach pokarmowych. Najbardziej rozpowszechniony jest kwas palmitynowy. Jego zawartość w tłuszczach zwierzęcych waha się w granicach 20-30%, a w oleju roślinnym palmowym wynosi nawet 45%. Pozostałe tłuszcze roślinne zawierają niewiele tego kwasu. Kwas stearynowy występuje w łoju przeżuwaczy (do 30%) oraz w maśle kakaowym (ok. 35%). Kwas laurynowy wchodzi w skład oleju palmowego i kokosowego (45-55%) oraz masła (4%). Kwas mirystynowy występuje również w oleju palmowym i kokosowym (15-20%) i w maśle (do 15%). Kwasy te, z wyjątkiem kwasów tłuszczowych krótkołańcuchowych (np. kwas masłowy), mają w temperaturze pokojowej stałą konsystencję.

Zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych może wywołać hipercholesterolemię u człowieka. Wykazano dodatnią korelację między wielkością spożycia tłuszczów, kwasów nasyconych, cholesterolu i węglowodanów wysokorafinowanych a występowaniem niedokrwiennej choroby serca. Są czynnikiem żywieniowym wspomagającym rozwój takich chorób, jak: otyłość, cukrzyca typu II (insulinozależna), nadciśnienie tętnicze, niektóre choroby nowotworowe. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest niekorzystny dla organizmu.

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach zwierzęcych: mleku, maśle, serach, żółtkach jaj. Jednym z najobfitszych źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych są węglowodany: cukier, biały chleb, ziemniaki, ryż, makaron. Jeżeli organizm nie jest w stanie zużyć energii z tych produktów, przekształca węglowodany w nasycone kwasy tłuszczowe, które magazynuje w tkance tłuszczowej. Jest to najprostsza droga do otyłości, cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Występują również we wszystkich tłuszczach. Obecność wiązania podwójnego stwarza możliwość izomerii cis-trans oraz izomerii położenia. Kwasy tłuszczowe w formie cis występują w większości tłuszczów naturalnych. Izomery trans powstają w trakcie uwodornienia olejów roślinnych. Ich działanie jest podobne do działania nasyconych kwasów tłuszczowych (margaryna, utwardzone tłuszcze kuchenne mogą zawierać do 50% tych izomerów).

Najbardziej rozpowszechnionym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Bogatym źródłem tego

kwasu jest oliwa z oliwek, oleje roślinne (olej rzepakowy bezerukowy) oraz tłuszcze i oleje rybne.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wywierają wpływ na organizm człowieka:

– zapobiegają niedokrwiennej chorobie serca,

– zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu zawartego w lipoproteinach o małej gęstości (LDL),

– nie zmniejszają stężenia cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL).

Izomery trans, podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększają w osoczu krwi stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Zawierają 2-6 wiązań podwójnych w cząsteczce. Występują w większości tłuszczów naturalnych. Do najbardziej rozpowszechnionych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należy kwas linolowy. Jego zawartość w olejach roślinnych może dochodzić do 80%. Bogate w ten kwas są oleje: słonecznikowy, sojowy, krokoszowy. Kwas linolenowy występuje w olejach roślinnych (przeciętnie 10%). Wyjątkowo dużo zawiera go olej lniany (50 - 60%). Kwas arachidonowy występuje w tkankach zwierzęcych. Tłuszcze i oleje rybne zawierają kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Kwas linolowy i kwas linolenowy tworzą grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią w organizmie wiele funkcji:

 są materiałem wyjściowym do biosyntezy eikozanoidów, które biorą udział w transporcie i utlenianiu cholesterolu,

 są składnikiem lipidów komórkowych,

 zapobiegają niedokrwiennej chorobie serca i leczą ją, zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, a zwiększają frakcję HDL,

 zmniejszają stężenie triglicerydów w osoczu krwi, hamują agregację płytek krwi,

 nieznacznie obniżają ciśnienie tętnicze krwi, zapobiegają zakrzepom tętniczym,

 wspomagają leczenie choroby żołądka i dwunastnicy oraz otyłości i cukrzycy typu II (dorosłych), działają przeciwmiażdżycowo,

 mają właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwdepresyjne,

 biorą udział w metabolizmie białek i składników mineralnych,

 chronią materiał genetyczny (DNA) przed uszkodzeniami,

 są potrzebne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Tabela 6. Źródła kwasów tłuszczowych w żywności (H. Gertig)


Kwasy tłuszczowe Nazwa kwasu Główne źródła
Nasycone
C12:0 laurynowy tłuszcz kokosowy
C14:0 mirystynowy tłuszcz kokosowy
C16:0 palmitynowy olej palmowy, smalec, łój
C18:0 stearynowy masło i inne produkty zwierzęce
Jednonienasycone
C16:1 oleopalmitynowy w małych ilościach w produktach zwierzęcych
C18:1 oleinowy oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec, awokado, sardynki, tuńczyk
C22:1 erukowy olej rzepakowy wysokoerukowy
Wielonienasycone
n-6
C18:2 linolowy olej słonecznikowy, krokoszowy z kiełków pszenicy, kukurydziany
C18:3 γ-linolenowy olej z wiesiołka, ogórecznika
n-3
C18:3 α-linolenowy towarzyszy C18:2, n-6
n-6 n-3
C18:2 C18:3 linolowy/linolenowy olej sojowy, z orzechów włoskich, z kiełków pszenicy, rzepakowy
n-3
C20:5 eikozapentaenowy łosoś, olej wątłuszowy (dorsz)
C22:6 dokozaheksaenowy olej z makreli

Zapotrzebowanie na tłuszcze dorosłego człowieka wynosi 30% dziennej energii. Dla średnio aktywnej osoby o masie ciała 70 kg stanowi to 60-75 g tłuszczu na dzień, co odpowiada 4-5 łyżkom tłuszczu. Około 2% tej energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych omega-3 (orzechy, olej lniany, tłuszcz rybi), 3-6% powinno przypadać na kwasy tłuszczowe omega-6 (olej słonecznikowy, sojowy, orzechy), a 10-15% na nasycone kwasy tłuszczowe (nabiał, tłuszcze roślinne). Pozostała, największa część energii przypada na jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

 

Tabela 7. Zawartość tłuszczu oraz kwasów tłuszczowych w 100 g wybranych produktów spożywczych (H. Gertig)


Produkt Zawartość tłuszczu (g) Zawartość kwasów tłuszczowych (g)
nasyconych jednonienasyconych wielonienasyconych
Olej sojowy 100 14,4 23,1 62,2
Olej rzepakowy 100 7,2 58,6 29,9
Oliwa z oliwek 99,6 14,9 70,1 10,6
Margaryna „Flora” 60 11,8 16,3 29,0
Masło „Ekstra” 82,5 49,3 26,3 2,3
Ser żółty „Gouda” 22,9 13,7 7,3 0,62
Ser typu „Feta” 16,0 10,3 3,82 0,44
Ser twarogowy tłusty 10,1 5,96 3,27 0,34
Chleb zwykły 1,3 0,18 0,14 0,57
Bułki grahamki 1,7 0,22 0,19 0,71
Pizza wegetariańska 13,3 4,1 5,4 2,7
Awokado 15,3 1,8 11,5 1,3
Śliwki suszone 1,2 0,17 0,05 0,49
Owoc kiwi 0,5 0,12 0,12 0,25

W handlu najczęściej spotyka się oleje roślinne rafinowane. Oznacza to, że zostały poddane działaniu wysokiej temperatury i rożnych chemikaliów. Zamiast olejów rafinowanych lepiej używać olejów tłoczonych na zimno – oliwy z oliwek, oleju lnianego i oleju rzepakowego. Zamiast skoncentrowanych źródeł tłuszczu, takich jak oleje, masło, lepiej spożywać tłuszcze naturalne, jedząc np. orzechy i awokado. Zawierają one dużo witaminy E, błonnika, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do smażenia należy używać oleju rzepakowego i oliwy z oliwek, a do sporządzania zimnych sosów stosować oleje tłoczone na zimno.

Witaminy

Witaminy wraz z enzymami i hormonami należą do grupy biokatalizatorów. Większość witamin działa jako koenzymy, które biorą udział w regulowaniu licznych procesów metabolicznych. Brak witamin w pożywieniu jest przyczyną wielu chorób (krzywica, szkorbut, beri-beri i in.). Są to awitaminozy. Częściowy niedobór witamin prowadzi do hipowitaminoz, powodujących wiele zaburzeń procesów metabolicznych. Nadmiar niektórych witamin (A, D) również może być przyczyną niekorzystnych objawów. Większość witamin nie może być syntetyzowana w organizmie, dlatego tak ważna jest odpowiednia ich zawartość w pożywieniu.

Budowa chemiczna witamin jest bardzo zróżnicowana. Witaminy dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol)

Jest ona potrzebna do zachowania zdrowej skóry i błon śluzowych, do prawidłowego wzrostu, wytwarzania niektórych hormonów, dla działania systemu immunologicznego oraz prawidłowego wzroku. Objawami niedoboru jest kurza ślepota (zaburzenia widzenia o zmroku), zapalenie spojówek, rogowacenie skóry.

Prowitaminą witaminy A sit karotenoidy – beta-karoten, likopen. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem. Występuje w żółtopomarańczowych i zielonych warzywach i owocach (marchew, czerwona papryka, mango, papaja, melon, morele, pokrzywa, jarmuż i in.). 6 µg beta-karotenu odpowiada 1 µg retinolu. Witamina A jest wrażliwa na światło, działanie powietrza i wysoką temperaturę. Zapotrzebowanie dzienne na witaminę A wynosi 750 µg.

Tabela 8. Dobre źródła witaminy A (równoważnik retinolu) w µg na 100 g produktu (S. Brown)


Mlecz, liście 2333 Rzeżucha wodna 500
Szczaw 2150 Brokuły gotowane 417
Marchew 2000 Cheddar i podobne sery* 410
Pietruszka 1166 Endywia 334
Szpinak gotowany 1000 Melon 334
Masło* 985 Mango 200
Słodkie ziemniaki gotowane 667 Jajka* 140
Morele suszone 600 Mleko* 40

* Zawiera retinol

Witamina D (kolekalcyferol)

Należy do zespołu witamin grupy D. Witaminy grupy D (H. Gertig):

 polepszają wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,

 

 wyrównują niewłaściwe proporcje między wapniem i fosforem pobieranym z pożywieniem,

 ułatwiają zamianę fosforu organicznego w nieorganiczny oraz powstawanie związków wapnia i fosforu – połączeń niezbędnych do tworzenia kości, w przypadkach krzywicy dodatkowo zwiększają napięcie mięśni gładkich i prążkowanych,

 pobudzają gruczoł tarczowy, przez co zwiększają przemianę materii,

 zapobiegają przerostowi gruczołów przytarczycznych.

Objawami niedoboru witamin z grupy D są: rozdrażnienie i brak łaknienia. Długotrwałe niedobory powodują krzywicę u dzieci i łamliwość kości u dorosłych. Przyczynami niedoboru jest zbyt mało światła słonecznego. Witamina D jest syntetyzowana przez organizm pod wpływem promieni słonecznych działających na tłuszcze znajdujące się w skórze.

Występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych (mleko i produkty mleczne, oleje rybne i tran).

Zapotrzebowanie dla niemowląt wynosi 20 µg. dla dzieci 1 - 9 lat 15 µg na dobę. Nie podaje się norm zalecanych dla dorosłych. Przyjmuje się. że ilość syntetyzowana w normalnych warunkach w skórze i dostarczana z pożywieniem w pełni pokrywa zapotrzebowanie.

Witamina E (tokoferol)

Należy do zespołu witamin grupy E. Tokoferole (H. Gertig):

 ochraniają erytrocyty przed hemolizą,

 stabilizują błony komórkowe.

 mają pewien wpływ na syntezę DNA i RNA, białek i prostaglandyn,

 przyczyniają się do zachowania prawidłowych funkcji narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn,

 zapobiegają nieprawidłowemu funkcjonowaniu nerek, ochraniają mitochondria i mikrosomy wątroby,

 opóźniają proces starzenia,

 zapobiegają powstawaniu chorób cywilizacyjnych,

 wywierają wpływ na czynność wydzielniczą przedniego płata przysadki mózgowej, a także na trombogenezę.

Przyczynami jej niedoboru jest nieprawidłowe przyswajanie tłuszczów. Ulega zniszczeniu w procesie zamrażania i podczas dłuższego przechowywania. Źródłem tokoferoli są: oleje roślinne, kiełki pszenne, soja, morele, płatki owsiane, ziarna, migdały, orzechy, nasiona, warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brukselka) oraz fasola i groch.

Zapotrzebowanie zależy od wieku, schorzeń przewodu pokarmowego i wątroby, rodzaju spożytych tłuszczów, aktywności fizycznej. Bezpieczne zapotrzebowanie dzienne dla dorosłych wynosi 8-10 mg.

Witamina K (filochinon)

Należy do zespołu witamin grupy K. Witaminy te uczestniczą w procesie krzepnięcia krwi i mineralizacji kości. Niedobór prowadzi do skazy krwotocznej. Przyczynami niedoboru są: nieprawidłowe przyswajanie tłuszczów, długotrwała biegunka tłuszczowa, stosowanie antybiotyków. Witaminy te wytwarzane są przez bakterie jelitowe. Niewielkie ilości witaminy K zawierają: kalafior, biała kapusta, brukselka, brokuły, szpinak, kiełki pszenne.

Badania na ludziach dorosłych wykazały, że dawka 0,03 mg na 1 kg masy ciała jest wystarczająca do uzyskania prawidłowej krzepliwości krwi.