Dietetyczna kuchnia wegetariańska

Tekst
0
Recenzje
Przeczytaj fragment
Oznacz jako przeczytane
Jak czytać książkę po zakupie
Czcionka:Mniejsze АаWiększe Aa


© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Recenzent: prof. dr hab. Henryk Gertig

Redaktor ds. publikacji popularnonaukowych: mgr Kinga Kołodziejczak

Redaktor merytoryczny: mgr Elżbieta Wóińska

Korekta: Zespół

Projekt okładki i stron tytułowych: Hanna Mańczak-Wincenciuk

Zdjęcie na okładce: Agencja Fotograficzna STOCKXPERT

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. I)

Warszawa 2019

ISBN 978-83-200-5839-0

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

email: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Książkę poświęcam pamięci mojego męża

Witolda Chełmińskiego

Spis treści

Część ogólna

Wstęp

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Energia

Białka

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka pochodzenia roślinnego

Węglowodany

Indeks glikemiczny (GI)

Błonnik

Tłuszcze (lipidy)

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Składniki mineralne

Makropierwiastki

Mikropierwiastki

Charakterystyka produktów spożywczych zalecanych w diecie laktoowowegetariańskiej Produkty zbożowe

Mąki

Pszenica i produkty z pszenicy

Żyto i produkty z żyta

Owies i produkty z owsa

Ryż i produkty z ryżu

Jęczmień i produkty z jęczmienia

Kukurydza i produkty z kukurydzy

Proso i produkty z prosa

Gryka i produkty z gryki

Pozostałe zboża

Nasiona roślin strączkowych

Świeże rośliny strączkowe

Suszone nasiona roślin strączkowych

Warzywa

Charakterystyka niektórych warzyw

Warzywa kapustne

Warzywa okopowe

Kiełki

Warzywa morskie – algi (glony morskie)

Owoce

Niektóre owoce jagodowe

Owoce cytrusowe

Niektóre pozostałe owoce

Podział warzyw i owoców z punktu widzenia żywieniowego

Orzechy i ziarna

Nabiał i jego substytuty

Mleko krowie

Mleko kozie

Sery

Jajka

Substytuty jajek

Oleje i tłuszcze stałe

Oleje i oliwa z oliwek

Tłuszcze stałe

Przyprawy

Przygotowanie i stosowanie przypraw

Rośliny dostarczające części zielnych

Rośliny dostarczające liści

Rośliny dostarczające kwiatów

Rośliny dostarczające owoców lub nasion

Rośliny dostarczające korzeni lub kłączy

Rośliny dostarczające kory

Warzywa przyprawowe

Sosy przyprawowe

Dodatki słodzące

Naturalne środki słodzące

Wybrane zagadnienia z technologii sporządzania potraw

Miary gospodarcze

Wyposażenie kuchni w standardowy sprzęt gospodarstwa domowego

Sposoby przyrządzania potraw

Charakterystyka i zastosowanie diet wegetariańskich w profilaktyce i leczeniu 1. Dieta profilaktyczna – racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego (włókna roślinnego)

Zasady diety wegetariańskiej profilaktycznej

Tygodniowy jadłospis dla laktoowowegetariańskiej diety profilaktycznej

2. Dieta łatwo strawna laktoowowegetariańska ze zwiększoną zawartością białka

 

Zasady diety wegetariańskiej ze zwiększoną zawartością białka

Tygodniowy jadłospis dla diety laktoowowegetariańskiej ze zwiększoną ilością białka

3. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem białka

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem białka (40-50 g)

4. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego

5. Dieta łatwo strawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

Zasady diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

Tygodniowy jadłospis dla diety łatwo strawnej z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego

6. Dieta z ograniczeniem sodu

Zasady diety z ograniczeniem sodu oraz zalecenia w chorobie nadciśnieniowej

Tygodniowy jadłospis dla diety z ograniczeniem sodu

7. Dieta węglowodanowa niskoenergetyczna

Zasady diety węglowodanowej niskoenergetycznej

Sposób sporządzania kleików

Jednodniowy jadłospis dla diety węglowodanowej niskoenergetycznej

Część szczegółowa Przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie Napoje

Przepisy

Chleb domowy

Przepisy

Dodatki do pieczywa

Przepisy

Zupy

Przygotowanie wywaru z warzyw

Przygotowanie wywaru z owoców

Przygotowanie zup mlecznych

Przygotowanie głównego składnika zupy

Podprawianie dietetycznych zup wegetariańskich

Przyprawianie zup

Zakwasy

Przepisy

Dodatki do zup

Przepisy

Potrawy jarskie

Przepisy

Potrawy z warzyw i owoców

Obróbka wstępna

Obróbka termiczna

Surówki

Sałatki

Warzywa gotowane

Przepisy

Sosy

Sosy zimne

Sosy gorące

Sosy słodkie

Desery

Przepisy

Aneks Potrawy z ryb

Przepisy

Piśmiennictwo

„Jak długo jeszcze Ziemia zdoła wykarmić wszystkich mieszkańców naszej Planety?”

France Moore Lappe

Przedmowa

Liczne telefony i listy z prośbą o udzielenie porady dietetycznej od osób będących wegetarianami skłoniły mnie do napisania „Dietetyki wegetariańskiej”. Wegetarianizm to pewien sposób życia, spojrzenia na problemy natury zdrowotnej, moralnej, ekonomicznej i filozoficznej. W ramach wegetarianizmu istnieją różne odmiany sposobu odżywiania mniej lub bardziej rygorystyczne.

Książka składa się z dwóch części: ogólnej i przepisów na potrawy laktoowowegetariańskie. Część ogólna dotyczy podstaw racjonalnego żywienia: zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, produktów zalecanych w żywieniu wegetariańskim, sposobów przyrządzania potraw, planowania jadłospisów. Podano siedem diet, które mogą być stosowane w różnych chorobach wymagających leczenia dietetycznego:

1 Dieta profilaktyczna – racjonalne żywienie z odpowiednią ilością błonnika pokarmowego.

2 Dieta łatwo strawna ze zwiększoną ilością białka.

3 Dieta łatwo strawna z ograniczeniem białka.

4 Dieta łatwo strawna z ograniczeniem tłuszczu i błonnika pokarmowego.

5 Dieta z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego.

6 Dieta z ograniczeniem sodu.

7 Dieta niskoenergetyczna węglowodanowa (kleikowa).

Numery są przypisane na stałe do każdej diety, co ułatwi posługiwanie się nimi w praktyce.

Diety lecznicze powinny odpowiadać zapotrzebowaniu fizjologicznemu chorego organizmu z uwględnieniem stanu odżywienia, wieku, płci, stanu zdrowia i aktywności fizycznej.

Wskazówki dietetyczne dotyczą ilości i jakości produktów spożywczych oraz potraw, sposobów przyrządzania, liczby i rozkładu posiłków w ciągu dnia.

Druga część książki zawiera przepisy na potrawy laktoowowegetariańskie, mające zastosowanie zarówno

w racjonalnym żywieniu ludzi zdrowych (profilaktyka), jaki cierpiących na różne choroby, zwłaszcza przewlekłe. Każdy przepis uwzględnia ilość produktów na 4 porcje potrawy, sposób wykonania, wartość odżywczą 1 porcji wyrażoną w kilodżulach (kJ) i kilokaloriach (kcal) oraz w składnikach pokarmowych (białko, tłuszcz, węglowodany, błonnik pokarmowy, sód).

Przy obliczeniu wartości odżywczej potraw posłużono się tablicami: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw” – Hanny Kunachowicz i wsp., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008 r.

W książce zamieszczono przepisy na: napoje, chleb domowy, dodatki do pieczywa, zupy, dodatki do zup, potrawy jarskie, potrawy z warzyw i ziemniaków, sosy,

desery. W aneksie uwzględniono wybrane potrawy z ryb ze względu na stale rosnącą grupę ludzi stosujących dietę semiwegetariańską (nabiał, ryby, drób). Dieta ta składa się z tych samych produktów co laktoowowegetariańska, a dodatkowo z ryb i skorupiaków.

Każdy rozdział poprzedzony jest wstępem traktującym o nowoczesnym sposobie przyrządzania potraw.

Książka może być przydatna w każdej rodzinie stosującej żywienie wegetariańskie. Może być również pomocna w barach i jadłodajniach jarskich, a ze względu na metodyczne opracowanie może pełnić rolę podręcznika dla młodych dziewcząt, uczących się przyrządzania posiłków.

Zofia Wieczorek-Chełmińska

Kraków, 2009 r.

Część ogólna
Wstęp

Wegetarianizm ludzi Zachodu wynika na ogół z troski o własne zdrowie. Jest traktowany jako środek leczniczy – sposób zapobiegania chorobom i przedłużania życia. Jest inspirowany współczuciem dla zwierząt. Jedzenie mięsa jest tylko powszechnym, niekwestionowanym zwyczajem. Wegetarianizm Wschodu natomiast ma szerszy wymiar. Jest wkomponowany w cały system filozoficzny i etyczny, koncepcję; życia i powszechnego rozwoju (joga). Dieta jogi spełnia funkcje: oczyszczającą, etyczną, karmiczną i ewolucyjną.

Jedzenie mięsa jest dla jaroszów błędem żywieniowym, dla wegetarian – dowodem braku wyobraźni, a dla jogi – wielką winię ludzi w stosunku do świata zwierząt i barierą na drodze dalszej ewolucji całej Planety.

Wegetarianizm to sposób odżywiania się; pokarmami roślinnymi i nabiałowymi. Ta odmiana wegetarianizmu nazywa się; laktoowowegetarianizmem. Nie można zmienić sposobu odżywiania, nie zmieniając sposobu myślenia i oceniania. Wegetarianizm znany jest od tysięcy lat. Wegetarianami byli: Platon, Sokrates, Pitagoras, Hipokrates, Leonardo da Vinci, Newton, Wolter, Goethe, Gandhi, Tołstoj, Gorki i inni. Szkoła pitagorejska traktowała bezmięsny sposób odżywiania jako jedno z podstawowych założeń sposobu życia godnego człowieka.

Wśród podstawowych motywów, jakimi kieruje się; współczesny ruch wegetariański, dominują motywy etyczne, zdrowotne, ekonomiczne, ekologiczne i humanitarne. Specyfikę działalności współczesnych zwolenników wegetarianizmu stanowi, pozornie bezsilna, rozpaczliwa obrona świata zwierząt przed drapieżnością i bezwzględnością ze strony człowieka. Coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, nie zgadza się; z zabijaniem innych istot, z narażaniem ich na cierpienie tylko po to, aby zaspokoić głód. Motywy zdrowotne wegetarianizmu znajdują oparcie w badaniach, które wykazują w coraz trudniejszy do zakwestionowania sposób, że mięso nie tylko nie jest człowiekowi potrzebne do życia i zachowania zdrowia, lecz także jest przyczyną tzw. chorób cywilizacyjnych, masowo występujących w krajach rozwiniętych. Udowodniono, że wegetarianie rzadziej cierpią na choroby serca i naczyń krwionośnych, cukrzycę, nowotwory płuc i jelita grubego. Mają niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu.

Gospodarka żywieniowa świata zdominowana jest przez potrzeby paszowe dla zwierząt. 80 - 90% produkcji zbóż i roślin strączkowych przeznacza się na pasze dla zwierząt, których mięsem żywi się tylko około 30% ludności. Posiłki przyrządzane na bazie fasoli, zbóż, warzyw i owoców są dużo tańsze od diety mieszanej. Skażenie środowiska na skutek produkcji zwierzęcej jest bardzo duże. Rośliny znajdują się na dole łańcucha pokarmowego. Gromadzi się w nich mniejsza ilość substancji trujących niż w mięsie zwierząt. Pokarmy wegetariańskie zawierają mniej metali ciężkich i innych substancji trujących. Uprawa zbóż, roślin strączkowych i warzyw pochłania mniej wody i energii niż hodowla zwierząt (np. do wyprodukowania 1 kg białka z mięsa potrzeba około 50000 1 wody; wyprodukowanie tej samej ilości równowartościowego białka z fasoli wymaga tylko 300 1 wody). Ponadto uprawa warzyw powoduje mniejsze wycieki substancji azotowych do środowiska niż produkcja mięsa. Substancje azotowe zakwaszają środowisko naturalne.

 

Wegetarianizm, jako ruch społeczny, rozwija się obecnie w wielu krajach. W Polsce coraz więcej ludzi, zwłaszcza młodych, przyłącza się do tego ruchu. Z potrzebami konsumentów – wegetarian zaczyna się liczyć przemysł spożywczy. Produkowane są dla nich potrawy z soi. sosy jarskie, roślinne koncentraty białkowe.

Na świecie powstają organizacje i stowarzyszenia występujące w obronie zwierząt. Międzynarodowy znak rozpoznawczy, emblemat nowoczesnego wegetarianizmu. to kiełek wschodzącej rośliny, który jest symbolem źródła ludzkiego pożywienia, potrzeby zdrowia i humanitarnego sposobu życia.

Istnieje wiele rodzajów diety wegetariańskiej:

 Dieta wegańska. Obejmuje wyłącznie pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak: nasiona zbóż, strączkowych, warzywa korzeniowe i liściaste, owoce. Weganie rezygnują ze wszystkich produktów, które są wynikiem wykorzystania zwierząt. Nie tylko z mięsa, lecz również z wełny, skórzanych butów, miodu itp. Dieta frutariańska. Frutarianie jedzą tylko produkty, które już dojrzały: spady owocowe, nasiona zbóż i strączkowych oraz orzechy, pomidory, ogórki, paprykę.

 Dieta laktowegetariańska. Obejmuje obok produktów roślinnych (zbożowych, strączkowych, warzyw i owoców) również produkty mleczne (mleko, sery, masło, śmietanę).

 Dieta laktoowowegetariańska składa się z produktów roślinnych plus produkty mleczne i jajka.

 Dieta semiwegetariańska lub rybna. Dieta ta składa się z produktów zbożowych, strączkowych, nasion, owoców oraz produktów mlecznych, jaj, ryb i skorupiaków. Dietę tę stosuje coraz więcej wegetarian, zwłaszcza młodych.

 Dieta makrobiotyczna stosowana jest na Dalekim Wschodzie. Zachowuje równowagę; pomiędzy Jin i Jang, czyli siłą odprężającą i wzmacniającą Wszechświata. Dieta ta składa się w 40-50% z gotowanych pełnoziarnistych produktów zbożowych, w 25 - 35% z warzyw korzeniowych i liściastych, a w 5-10% z owoców, glonów i ryb.

W niniejszej książce autorka zajmuje się dietą laktoowowegetariańską ze względu na cenne białko zwierzęce z mleka, sera i jaj.

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze
Energia

Systematyczne pobieranie przez organizm energii jest podstawowym warunkiem przebiegu wszystkich procesów życiowych. Energia ta uwalniana jest w wyniku utleniania składników dostarczanych z pożywieniem – węglowodanów, tłuszczów i białek. Przy spalaniu (utlenianiu) każdej substancji organicznej wyzwala się określona ilość energii cieplnej. Z 1 g węglowodanów i białek wyzwala się po 4 kcal (16,7 kJ), z 1 g tłuszczu – 9 kcal (37,6 kJ), a z 1 g alkoholu – 7 kcal (29,3 kJ). Są to równoważniki energetyczne, które mają zastosowanie przy ustalaniu wartości energetycznej pożywienia.

Całodobowy wydatek energetyczny człowieka związany z jego prawidłowym funkcjonowaniem w środowisku i z pracą zawodową określa się całkowitą przemianą materii. Składają się na nią: podstawowa przemiana materii, przemiana ponadpodstawowa, związana głównie z wykonywaniem różnych czynności, utrzymywaniem stałej temperatury ciała oraz tzw. swoiśście dynamiczne (ciepłotwórcze) działanie pokarmu związane z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników pokarmowych (H. Gertig).

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża i karmienie) oraz składu ciała (proporcji między beztłuszczową i tłuszczową masą ciała) i w mniejszym stopniu od warunków klimatycznych.

Energię; mierzy się; w kilokaloriach (kcal) i w kilodżulach (kJ) lub megadżulach (MJ):

1 megadżul (1 MJ) równa się 1000 kilodżuli (kJ),

1 kilokaloria (1 kcal) równa się 4,184 kilodżuli (kJ),

1 kilodżul (1 kJ) równa się 0,239 kilokalorii (kcal),

1000 kilokalorii (kcal) równa się 4184 kilodżuli (kJ) lub 4,184 megadżuli (MJ),

1000 kilodżuli (kJ) równa się 239 kilokalorii (kcal).

Porównanie ilości energii przyjmowanej z pożywieniem z wielkością strat i wydatków nazywa się bilansem energetycznym.

 Zrównoważony bilans energetyczny, czyli zrównoważona intensywność procesów anabolicznych – syntezy i katabolicznych – degradacji, wskazany jest dla ludzi dorosłych przy normalnej masie ciała.

 Dodatni bilans energetyczny (z przewagą procesów anabolicznych) wskazany jest dla dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych.

 Ujemny bilans energetyczny jest wtedy, gdy wydatki są większe niż energia zawarta w pożywieniu. Stosuje się przy kontrolowaniu masy ciała (likwidacji nadwagi) z dużym rozsądkiem, aby nie doprowadzić do niedożywienia.

Na wartość odżywczą pożywienia, oprócz wartości energetycznej produktów, składa się zawartość witamin, składników mineralnych, aminokwasów, głównie egzogennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ważna jest również strawność i jakość zdrowotna żywności.

Białka

Organizm składa się w jednej piątej części z białek. Białka są głównym składnikiem komórek oraz hormonów i enzymów. System immunologiczny składa się głównie z białek. Białka są zbudowane z aminokwasów. Istnieje około 20 aminokwasów. Osiem z nich, zwanych aminokwasami niezbędnymi, nie jest syntetyzowane w organizmie człowieka; muszą być dostarczone z pożywieniem. Należą do nich: treonina, walina, lizyna, leucyna, izoleucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan. Dwa aminokwasy są względnie egzogenne: histydyna i arginina. Są one niezbędne w okresie wzrastania i rozwoju. U osób dorosłych bilans azotowy może być utrzymany bez ich udziału. Pozostałe aminokwasy należą do związków endogennych. Mogą powstać w organizmie człowieka z innych aminokwasów lub w wyniku przemian biochemicznych.

Poszczególne aminokwasy łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym. W przyrodzie bardzo dużo białek, różniących się właściwościami fizycznymi, chemicznymi i fizjologicznymi zbudowane jest z dwudziestu aminokwasów. Podczas klasyfikacji białek bierze się pod uwagę:

1) pochodzenie (białka zwierzęce i roślinne),

2) występowanie (mleko, jaj a, sery, nasiona roślin strączkowych, ryby),

3) wartość odżywczą (pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe).

Tabela 1. Klasyfikacja aminokwasów (wg H. Gertiga)


Aminokwasy egzogenne Aminokwasy względnie egzogenne Aminokwasy endogenne Kwestionowane jako aminokwasy białek
Treonina Walina Leucyna Izoleucyna Metionina Fenyloalanina Tryptofan Lizyna Histydyna Arginina Glicyna Alanina Seryna Cysteina Cystyna Kwas asparaginowy Aspargina Kwas glutaminowy Tyrozyna Prolina Hydroksyprolina Tyroksyna Norleucyna

4) funkcje (strukturalne, enzymatyczne, hormonalne, odpornościowe),

5) budowę chemiczną i rozpuszczalność (białka proste i złożone).

Z punktu widzenia nauki o żywieniu i żywności najbardziej przydatna jest klasyfikacja białek ze względu na ich występowanie w rożnych produktach spożywczych.